TRENING MI
ŚNI NARAMIENNYCH
PRZEDNIE AKTONY BOCZNE AKTONY
Opis oznaczeń:
TYLNE AKTONY
*:ćwiczenie polecane tylko dla zaawansowanych,
**:ćwiczenie polecane dla średniozaawansowanych i
zaawansowanych,
***:ćwiczenie dla ka\
dego stopnia zaawansowania
UWAGI OGÓLNE: Mięśnie naramienne są jedną z najbardziej
widocznych grup mięśniowych, a dobrze rozwinięte tzw.  bary są
świadectwem zdrowia i siły. Jak widać na powy\
szych szkicach
mięśnie naramienne zbudowane są z trzech aktonów (par głów:
przednich, bocznych i tylnych). Ka\
da para głów,to jakby osobne
mięśnie i wymaga odrębnych ćwiczeń ukierunkowanych na rozwój
konkretnej pary głów (aktonów). We właściwym treningu (mającym
na celu wszechstronny rozwój mięśni naramiennych) uwzględnić
nale\
y ćwiczenia na wszystkie aktony. Liczba serii ,ilość
powtórzeń i cię\
ar,jaki stosujemy w treningu poszczególnych
aktonów powinny być dostosowane do konkretnej pary
głów.Poniewa\
mięśnie barków biorą aktytwny udział we
wszystkich ćwiczeniach, w których pracują ramiona,to na
przestrzeni tygodnia poszczególne aktony są w ró\
nym stopniu
zmęczone (w trakcie ró\
nych ćwiczeń,ró\
ne głowy są
zaanga\
owane) i nale\
y układając trening uwzględnić pracę, jaką
wykonały na poprzedzających treningach (na inne grupy
mięśniowe). W związku z tym wykonywanie takiej samej ilości
serii na wszystkie aktony mięśni naramiennych nie jest wskazane-
doprowadzić mo\
e do przetrenowania jednych, a niedotrenowania
innych aktonów. Generalną zasadą jest, \
e stosujemy minimum
jedno ćwiczenie na ka\
dą parę głów.
1 z 7
Czas potrzebny do pełnej regeneracji mięśni naramiennych:
przy niskiej intensywności treningu-48h,przy średniej intensywności-72h,przy wysokiej intensywności-96h.
Podstawową sprawą, zanim przystąpimy do treningu mięsni naramiennych (podobnie, jak pozostałych grup mięśniowych) jest
odpowiednia rozgrzewka. Jest to tym wa\
niejsze, \
e stawy barkowe są bardzo podatne na kontuzje. Wykonujemy kilka minut wymachy,
krą\
enia ramion itp., stosujemy równie\
ćwiczenia rozciągające. Po tak wykonanej rozgrzewce nie nale\
y jednak od razu przechodzić do
ćwiczeń na du\
ych cię\
arach, ale poprzedzić je 1-2 seriami z mniejszym obcią\
eniem i większą liczbą powtórzeń(12-20). Dopiero tak
przygotowane mięśnie i stawy są przygotowane na podjęcie właściwego treningu.
ĆWICZENIA PODSTAWOWE:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy(**):
-główne zaanaga\
owane mięśnie-przednie i boczne aktony mięsni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion.
-wykonanie: ćwiczenie to mo\
na wykonywać zarówno w pozycji stojącej (tzw. \
ołnierskie wyciskanie) (gif 1.), jak i siedzącej. Do
ćwiczenia mo\
na równie\
u\
yć tzw. suwnicy Smitha (gif 2.),lub maszyn (gif 2a)
(gif 1.) (gif 2.) (gif 2a)
W pozycji stojącej: stajemy w rozkroku nieco szerszym, ni\
barki (inna forma ćwiczenia zakłada wysunięcie jednej nogi nieco w przód,
dla lepszej równowagi) - klatka piersiowa wypchnięta ku przodowi, zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa-pracują podczas
ćwiczenia tylko ramiona i barki (staramy się unikać dodatkowych ruchów tułowia i nóg), uchwyt nieco szerszy, ni\
rozstaw barków.
Im wę\
szy uchwyt, tym bardziej pracę w ćwiczeniu przejmują mięśnie trójgłowe ramion.
W pozycji siedzącej: staramy się zwracać du\
ą uwagę na prawidłową pozycję-przez cały czas nale\
y mieć wypchniętą ku przodowi
klatkę piersiową i zachowywać naturalna krzywiznę kręgosłupa. Taka pozycja zabezpiecza (oczywiście nie w pełni) przed urazami
dolnego odcinka kręgosłupa. (mo\
na zastosować oparcie o ławkę-zmniejsza naciski na dyski międzykręgowe).
UWAGI: Nie poleca się tego ćwiczenia dla początkujących, poniewa\
jest ono bardzo kontuzjogenne i najmniejsze błędy w jego
wykonaniu mogą spowodować niebezpieczne kontuzje.
2.Wyciskanie sztangi zza głowy(**):
-główne zaanga\
owane mięśnie-przednie i boczne aktony mięśni naramiennych,mięśnie trojgłowe ramion
-wykonanie: ćwiczenie to, podobnie jak poprzednie mo\
na wykonywać zarówno w pozycji stojącej, jak i siedzącej (gif 3).Podobnie ,jak
w ćwiczeniu poprzednim mo\
na u\
yć suwnicy Smitha (gif 4.)lub maszyn.
2 z 7
Podczas całego zakresu ruchu sztangi nale\
y kontrolować cię\
ar-ruch powinien być płynny, sztangę opuszczamy a\
do linii barków
(druga wersja zakłada opuszczanie sztangi tylko do linii uszu, co wydaje się mniej niebezpieczne dla samych stawów barkowych i
pozwala na lepsze napięcie mięśni), po czym wyciskamy sztangę zatrzymując ruch zanim ramiona się wyprostują (aby utrzymać stałe
napięcie ćwiczonych mięśni)
(gif 3.) (gif 4.)
UWAGI: Nie poleca się tego ćwiczenia dla początkujących, poniewa\
jest ono bardzo kontuzjogenne i najmniejsze błędy w jego
wykonaniu mogą spowodować niebezpieczne kontuzje
3.Wyciskanie sztangielek(***):
-główne zaanga\
owane mięśnie - podobnie, jak w wyciskaniu zza głowy-przednie i boczne aktony mięśni naramiennych, mięśnie
trójgłowe ramion
-wykonanie: kolejne ćwiczenie, które mo\
na wykonywać zarówno w pozycji stojącej, jak i siedzącej
(gif 5.) - dłonie ze sztangielkami przez cały czas trzymamy tak, aby ich wewnętrzne części skierowane były do przodu(inna wersja
przewiduje uchwyt młotkowy-dłonie zwrócone w czasie całego ruchu palcami w kierunku głowy).Ruch powinien odbywać się pod pełną
kontrolą cię\
aru-wa\
na jest równie\
pozycja podczas ćwiczenia-podobna do pozycji przy wyciskaniu sztangi. (wypchnięta klatka,
naturalna krzywizna kręgosłupa)
(gif 5.)
4.Arnoldki-inna odmiana ćwiczenia nr3(***):
-główne zaanga\
owane mięśnie-przednie i boczne aktony mięśni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion.
-wykonanie: ćwiczenie mo\
na wykonywać zarówno w pozycji stojącej, jak i siedzącej (gif 6.)-z łokciami przy tułowiu chwytamy
sztangielki i unosimy je na wysokość barków tak, aby palce dłoni były skierowane do nas (podchwyt), równym tempem wypychamy
sztangielki ponad głowę do pozycji, w której jeszcze nie są zablokowane ramiona-podczas wyciskania sztangielek obracamy dlonie
tak,aby w końcowej fazie ruchu palce były skierowane do przodu (nachwyt) - w szczytowym punkcie powtórzenia wstrzymujemy ruch na
moment, po czym opuszczamy sztangielki do pozycji wyjściowej. Unikajmy blokowania ramion nad głową-dzięki temu utrzymamy stałe
napięcie ćwiczonych mięśni.
( gif 6.)
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***):
-główne zaanga\
owane mięśnie- środkowe aktony mięśni naramiennych.
-wykonanie - ćwiczenie mo\
na wykonywać w pozycji stojącej (gif 7.) lub siedzącej, oburącz lub jednorącz. W pozycji wyjściowej tułów
lekko pochylony, ręce ze sztangielkami nieco ugięte w łokciach, opuszczone w dół, dłonie wewnętrznymi stronami skierowane do środka.
Ruch unoszenia rozpoczynamy przy ugiętych rękach, łokcie w ka\
dej fazie ruchu wyprzedzają dłonie. Sztangielki unosimy powy\
ej linii
barków i bez zatrzymania opuszczamy powoli w dół (lub przytrzymujemy w pozycji szczytowej przez chwilę w celu dodatkowego
napięcia mięśni). Ćwiczenie to mo\
na równie\
wykonywać jednorącz sztangielką w odchyleniu-chwytamy się poręczy, drabinek lub
jakiegoś innego przyrządu i odchylamy tułów w bok (jedna ręką trzymamy się poręczy, a w drugiej trzymamy sztangielkę) i unosimy
sztangielkę bokiem w górę do poziomu (w tym punkcie mo\
na zatrzymać ruch na chwilę) następnie opuszczamy ją do pozycji
wyjściowej.
3 z 7
 (gif 7.)
UWAGI: nale\
y unikać bujania tułowiem i odchylania go do tyłu w trakcie wykonania ćwiczenia-anga\
owane są wtedy dodatkowe
mięsnie
6.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia(***):
- główne zaanga\
owane mięśnie-jest to ćwiczenie na tylną część mięśni naramiennych,
-wykonanie-ćwiczenie wykonujemy w pozycji siedzącej (gif 8.) lub stojącej (gif 9.)-W pozycji stojącej: tułów ustawiamy w poło\
eniu
zbli\
onym do prostopadłego do podło\
a i staramy się w trakcie ruchu nie wykonywać nim tzw. bujania-utrzymujemy mo\
liwie sztywno. Z
pozycji wyjściowej ruchem kolistym unosimy sztangielki maksymalnie w górę, utrzymując przez cały czas ćwiczone mięśnie w stanie
napięcia. Staramy się, aby w ruchu powrotnym sztangielki poruszały się po tym samym torze. Jak w poprzednim ćwiczeniu ,mo\
na w
pozycji szczytowej przytrzymać przez chwilę sztangielki w celu dodatkowego napięcia mięśni.
(gif 8.) (gif 9.)
7.Podciąganie sztangi wzdłu\
tułowia(***):
-główne zaanga\
owane mięśnie-wszystkie aktony mięśni naramiennych, mięsień czworoboczny grzbietu (tzw. kapturowy)
-wykonanie-w pozycji stojącej (gif 10.),rozkrok nieco szerszy od rozstawu barków, uchwyt na szerokość ramion (inna wersja przewiduje
szerszy rozstaw dłoni, nawet szerszy ni\
rozstaw barków-zaanga\
owane są wtedy bardziej boczne aktony mięsni naramiennych, a ruch
kończymy na wysokości klatki piersiowej). Ruchem wolnym i kontrolowanym unosimy sztangę w kierunku brody, starając się aby
przemieszczała się mo\
liwie najbli\
ej tułowia. A
okcie przez cały czas trzymamy powy\
ej gryfu sztangi. Ruch unoszenia kończymy, gdy
sztanga znajdzie się na wysokości klatki piersiowej (lub staramy się podciągnąć sztangę a\
do brody), opuszczamy równie\
powoli,
unikamy odchylania i bujania tułowia. Koncentrujemy się na unoszeniu łokci, a sztanga podą\
y za nimi.
(gif 10.)
UWAGI: zalecane rozsądne dozowanie cię\
aru-ćwiczenie mocno obcią\
a stawy barkowe (szczególnie w wąskim uchwycie) i jest
kontuzjogenne.
8.Podciąganie sztangielek wzdłu\
tułowia(***):
-główne zaanga\
owane mięśnie-jak w poprzednim ćwiczeniu
-wykonanie-jak wy\
ej (gif 11.)
(gif 11.)
UWAGI: wykonywanie tej wersji ćwiczenia (tj. ze sztangielkami) polecane jest dopiero po wyuczeniu właściwej techniki ćwicząc ze
sztangą.
4 z 7
9.Unoszenie ramion w przód ze sztangą(***)
-główne zaanga\
owane mięśnie- przednie i boczne aktony mięśni naramiennych
-wykonanie-ćwiczenie wykonujemy w staniu (gif 12.)-rozkrok nieco szerzej od barków, uchwyt na szerokość barków-uło\
enie dłoni zale\
y
od rodzaju sztangi ,z jaką wykonujemy ćwiczenie: mo\
na zastosować nachwyt (przy u\
yciu sztangi prostej), nachwyt pod kątem (przy
u\
yciu sztangi łamanej), uchwyt młotkowy (przy u\
yciu  kratownicy )- rozbudowuje się dodatkowo obszar połączenia m. piersiowych z
naramiennymi .Unosimy sztangę miarowym ruchem (bez szarpania) ponad poziom barków i opuszczamy równie\
płynnym ruchem.
Staramy się nie bujać tułowiem. W szczytowym poło\
eniu mo\
na zatrzymać ruch na chwilę w celu dodatkowego napięcia mięśni. W
fazie negatywnej (opuszczanie sztangi) utrzymujemy pełną kontrolę nad cię\
arem.
(gif 12.)
UWAGI: zaleca się w tym ćwiczeniu ostro\
ne dozowanie cię\
aru-ćwiczenie jest kontuzjogenne.
10.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami(***):
-główne zaanga\
owane mięśnie-jak w ćwiczeniu poprzednim,
-wykonanie-to ćwiczenie wykonujemy w pozycji stojącej (gif 13.)- mo\
na równie\
wykonywać w pozycji siedzącej. Technika-jak wy\
ej, z
ta ró\
nicą, \
e mo\
na wykonywać ruchy na obiema rękami jednocześnie, lub pojedynczo (jedna ręka w gorę, druga w spoczynku, lub
jedna ręka w górę, a druga w tym czasie porusza się w dół).
Uchwyt (ustawienie nadgarstka) ,jak w ćwiczeniu ze sztangą mo\
e być ró\
ny-adekwatny do celu ćwiczenia.
(gif 13.)
ĆWICZENIA DODATKOWE (UROZMAICAJ
CE TRENING):
1.Unoszenie ramion ze sztangielkami w le\
eniu(***):
-główne zaanga\
owane mięśnie-boczne i tylne aktony mięśni naramiennych
-wykonanie-ćwiczenie wykonujemy w pozycji le\
ącej (na podłodze - gif 14.)lub ławeczce. Ruch zaczynamy nieco poni\
ej poziomu i
miarowo unosimy sztangielkę do momentu, kiedy poczujemy brak napięcia w mięśniach barków, czyli mniej więcej do pionu. Mo\
na
stosować uchwyt jak na Gifie (pracują tylne i boczne aktony mięśni naramiennych), lecz mo\
na zastosować chwyt kciukiem do dołu,
separujemy wtedy bardziej tylne aktony mięśni naramiennych).
(gif 14.)
2.Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu(***):
- główne zaanga\
owane mięśnie-jak w ćwiczeniu 9 i 10,
-wykonanie-podobnie jak ćwiczenie 10,ale sztangielki zastępujemy linkami wyciągu (gif 15.)
5 z 7
 (gif 15.)
UWAGI: obcią\
enie stosujemy takie, aby podczas fazy negatywnej ruchu - tj. opuszczania ramienia-w pełni kontrolować cię\
ar-nale\
y
unikać uderzania cię\
arem o podło\
e.
3.Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu(***):
-główne zaanga\
owane mięśnie- jak w ćwiczeniu 5.
-wykonanie-jak w ćwiczeniu 5,ale sztangielki zastępujemy linkami wyciągu (gif 16.)
(gif 16.)
UWAGI: jak wy\
ej
4.Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu(***):
-główne zaanga\
owane mięśnie-jak w ćwiczeniu 6
-wykonanie-jak ćwiczenie 6,tylko sztangielki zastępujemy linkami wyciągu. (gif 17.)
(gif 17.)
UWAGI: jak wy\
ej
5.Odwrotne rozpiętki (na maszynie)(***):
-główne zaanga\
owane mięśnie-tylne aktony mięśni naramiennych.
-wykonanie-przed rozpoczęciem ćwiczenia ustawiamy wysokość siedzenia, tak aby ręce poruszały się równolegle do podło\
a. Stosujemy
chwyt neutralny (młotkowy)(gif 18.). Chwytamy rączki przyrządu, robimy wdech i wstrzymujemy oddech na czas odwodzenia ramion do
tyłu. Dochodzimy do momentu, w którym łokcie znajdą się tu\
za plecami. Jeśli nie mo\
emy odciągnąć łokci odpowiednio daleko do tyłu,
powinniśmy zmniejszyć obcią\
enie.
(gif 18.)
PONIśEJ PRZEDSTAWIAM PROGRAMY TRENINGU MI
ŚNI NARAMIENNYCH KILKU ZNANYCH KULTURYSTÓW (mogą one posłu\
yć w
układaniu własnych programów, oczywiście z uwzględnieniem indywidualnego sta\
u treningowego i własnych mo\
liwości):
Paweł Brzózka (na jednej sesji łączy z treningiem mięśni łydek)
-wyciskanie sztangielek siedząc-3serie*(8-12)powtórzeń,
6 z 7
-unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc-3serie*(10-12)powtorzeń,
-podciąganie sztangi wzdłu\
tułowia stojąc w szerokim uchwycie-3serie*(10-12)powtórzeń,
-unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia-4serie(10-12)powtórzeń,
Radosław Słodkiewicz (wykonuje trening mięśni naramiennych na osobnej sesji)
-wyciskanie sztangielek siedząc-3-4 serie*(8-10)powtórzeń,
-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc-3-4 serie*(8-10)powtórzeń,
-podciąganie sztangi wzdłu\
tułowia szeroki uchwyt-3-4serie*(5-10)powtorzeń,
-unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia-4serie(8-10)powtorzeń,
*-jest to liczba serii właściwych-poprzedzają je 1-2serie rozgrzewające (z mniejszym obcią\
eniem, ale większą ilością powtórzeń.
Arnold Schwarzenegger( trening mięśni naramiennych połączony na jednej sesji z treningiem mięśni ramion)
Jeden z wielu zestawów na masę:
1seria rozgrzewkowa-wyciskanie sztangi zza karku x 15 powtórzeń,
SUPERSERIA(x5):
-wyciskanie sztangi zza karku-10,8,8,6,4 powtórzenia,
-unoszenie ramion bokiem w górę-8 powtórzeń,
SUPERSERIA(x5):
-wyciskanie z przodu na maszynie Smitha-8 powtórzeń,
-unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 8 powtórzeń,
SUPERSERIA(x5):
-podciąganie sztangi do brody w staniu-10 powtórzeń,
-unoszenia bokiem w gorę z linkami wyciągu (jednorącz)-10 powtórzeń,
Chris Cormier (wykonuje trening mięsni naramiennych na osobnej sesji)
Rozgrzewka-2 serie wznosów bokiem w górę sztangielek-20-25ruchów mały cię\
ar
-unoszenie sztangielek bokiem w górę-4serie(10-15)powtórzeń,
-wyciskanie w siadzie na maszynie-4serie(10-15)powtorzeń,
-podciąganie sztangi wzdłu\
tułowia-4serie(10-15)powtorzeń,
-odwrotne rozpietki na maszynie-4serie(10-15)powtorzeń,
-wznosy ramion ze sztangielkami przodem w siadzie-4serie(10-15)powtórzeń,(tułów oparty w przód pod kątem 110stopni),
Kevin Levorne
Rozgrzewka-2serie wyciskania sztangi+2serie wznosów bokiem po 30 powtórzeń.
-wyciskanie sztangi w siadzie-4serie(10-12)powtórzeń,
-wyciskanie sztangielek w siadzie-4serie(8-12)powtórzeń,
-wznosy przodem sztangielek na przemian w siadzie-4serie(10-12)powtorzeń,
-jednostronne wznosy bokiem w górę na wyciągu-4serie(12-15)powtórzeń,
UWAGA!
Materiał ten, mimo ogromnej wartości merytorycznej jest udostępniany zupełnie bezpłatnie.
Jeśli popierasz podobne działania, a "Atlas Ćwiczeń" pomógł Ci w pracy nad swoim ciałem,
to prosimy o wsparcie w postaci zakupu dowolnego suplementu w naszym sklepiku.
Dzięki Tobie drogi czytelniku będzie nas stać na dalszy rozwój serwisu.
Wszelkie uwagi są mile widziane w dziale TRENING naszego forum.
Wszystkie zdjęcia umieszczone w Atlasie Ćwiczeń pochodzą z www.exrx.net
Michał Sulewski (MICHAIL)
[e-mail]
7 z 7