TRENING MIĘŚNI GRZBIETU - PLECY






A:link {
COLOR: #1814a0; TEXT-DECORATION: underline
}
A:visited {
COLOR: #003366; TEXT-DECORATION: underline
}
A:hover {
COLOR: red; TEXT-DECORATION: underline
}


A:hover {
COLOR: #ff0000
}









TRENING MIĘŚNI GRZBIETU - PLECY

 




zobacz także - odżywki
suplementy | kulturystyka





 




MIĘŚNIE
PROSTOWNIKI GRZBIETU

 

 MIĘSIEŃ NAJSZERSZY GRZBIETU

 




MIĘSIEŃ OBŁY
WIĘKSZY

MIĘSIEŃ OBŁY MNIEJSZY

 


MIĘSIEŃ
CZWOROBOCZNY GÓRNA
CZĘŚĆ

 
MIĘSIEŃ CZWOROBOCZNY ŚRODKOWA
CZĘŚĆ

 


MIĘSIEŃ
CZWOROBOCZNY DOLNA
CZĘŚĆ

 
MIĘSIEŃ RÓWNOLEGŁOBOCZNY

 


MIĘSIEŃ DŹWIGACZ
ŁOPATKI

 
 MIĘSIEŃ PODGRZEBIENIOWY

UWAGI OGÓLNE:
Mięsnie grzbietu są, według niektórych najważniejszą
grupą dla naszego układu mięśniowego. Biorą udział we wszystkich
czynnościach, jakie wykonujemy, szczególnie w pozycji stojącej. To one
stabilizują naszą sylwetkę w pionie(wespół z mięśniami brzucha)chroniąc
przy tym nasz kręgosłup. Mówi się, że kto ma silne plecy, ten jest silny
ogólnie. Jest w tym sporo prawdy, właśnie ze względu na wszechstronne
zaangażowanie tej grupy mięśni we wszystkich naszych czynnościach zarówno
dnia codziennego, jak i treningowych. Wbrew pozorom trening mięśni
grzbietu nie jest aż tak skomplikowany, jak sugerowałaby to ich budowa.
Najważniejsze w ich rozwoju są ćwiczenia podstawowe- złożone. Istotne jest
również to, że nie da się rozwinąć wszechstronnie mięśni grzbietu jednym
lub dwoma ćwiczeniami. Wymagają one ataku wielostronnego, pod różnymi
kątami. Które ćwiczenia angażują do pracy, jakie części mięsni
grzbietu-znajdziesz poniżej. Mięśnie grzbietu są grupą szczególnie
narażoną na kontuzje, co jest bardzo niebezpieczne ze względu na funkcję
ochronną kręgosłupa, jaką pełnią. I między innymi również dlatego
powinniśmy szczególną uwagę poświęcać odpowiedniej rozgrzewce tych
mięśni(również stawów i ścięgien). Skręty, skłony tułowia, krążenia ramion
i tym podobne ćwiczenia powinny stanowić nieodłączną część rozgrzewki,
jako elementy gimnastyczne rozgrzewające stawy i ścięgna. Duże znaczenie
mają również serie rozgrzewkowe z małym obciążeniem-szczególnie w
trudniejszych ćwiczeniach, które mocno obciążają dolny odcinek kręgosłupa
i mięśni grzbietu(np. wiosłowaniu, martwym ciągu). Do tego celu również
bardzo pomocne są wyciągi i ćwiczenia na nich. Pozwalają one na lepszą
kontrolę ciężaru i dają możliwość dobrego ukrwienia mięsni.(np.
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim).W zasadzie wszystkie
podane niżej ćwiczenia nadają się do wykonania na każdym poziomie
zaawansowania, jednak niektóre zalecane są dla ćwiczących z pewnym stażem
treningowym, ze względu na trudną technikę i duże prawdopodobieństwo
kontuzji(przy niewłaściwej technice wykonania). Do takich ćwiczeń należą
„martwe ciągi” wszelkiego typu i wiosłowanie ze sztangą w opadzie. Aby
ustrzec się kontuzji, które w przypadku tej grupy mięśniowej są tak częste
i niebezpieczne należy bezwzględnie przestrzegać zasad poprawnego
treningu-oto podstawowe z nich:
-przestrzeganie właściwej techniki ćwiczeń,
-elementem, który najczęściej jest przyczyną(poza małym
doświadczeniem)błędów technicznych, jest wykonywanie ćwiczeń ze zbyt dużym
obciążeniem-aby nie „przeszkadzało” ono w poprawnym wykonaniu ćwiczenia
powinno być dobrane ściśle do naszych możliwości w każdym konkretnym
ćwiczeniu,
-kolejnym elementem właściwej techniki jest tempo i
płynność ruchów-tempo powinno być średnie i wolne-tylko w takim wykonywane
są ćwiczenia na mięśnie grzbietu, ruch powinien odbywać się płynnie,
koniecznie z wyeliminowaniem wszelkiej gwałtowności,
-właściwa pozycja/ułożenie ciała-bardzo istotny
element-zaniedbany powoduje kontuzje-najczęstszym błędem jest robienie
tzw. ”kociego grzbietu”, czyli wyginania w łuk grzbietu-szczególnie jego
dolnego odcinka. Jest to spowodowane brakiem koncentracji i nadmiernym
ciężarem użytym w ćwiczeniu.
 
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM
(NACHWYT):
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięśnie
najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe,
dwugłowe ramion
-wykonanie-(gif 1.)Nie ma drugiego takiego
ćwiczenia pod względem wszechstronności rozwoju mięsni grzbietu. Ćwiczenie
to można wykonywać do karku i do brody, lecz wersja do karku jest mniej
naturalna dla stawów. Chwytamy drążek nachwytem na szerokość taką, by po
podciągnięciu ramiona z przedramionami tworzyły kąt prosty(w
przybliżeniu).Nogi ugięte w kolanach(dla lepszej stabilności można je
spleść).Łokcie pracują w płaszczyźnie pleców-w jednej linii. Wdech robimy
przed rozpoczęciem ruchu podciągania-wydech dopiero, gdy jesteśmy już u
góry. Ruch podciągania kończymy w momencie, gdy nasza broda(lub kark) jest
na wysokości drążka lub nieco ponad nim. Opuszczamy się wolno i pod pełną
kontrolą. Jeśli jesteśmy bardziej zaawansowani i możemy wykonać wiele
powtórzeń w tym ćwiczeniu, to można zastosować dodatkowe obciążenie.
                                                                   
    (gif
1.)                                                                                 
(gif 1a.)
UWAGI: Staramy się nie bujać tułowiem w trakcie
ćwiczenia. Nogi nie powinny dotykać podłoża w czasie opuszczania-„kusi” to
do wykonywania ruchów oszukanych. Koncentrujmy się na pracy mięśni
grzbietu, trzeba „czuć” je przez cały czas trwania ćwiczenia. Mięśnie
ramion staramy się, w miarę możliwości wyłączyć z pracy.
 
2.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE
NEUTRALNYM:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-
mięśnie obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, najszersze grzbietu,
dwugłowe ramion
-wykonanie-(gif 2.)Chwytamy specjalny
uchwyt(może to być rączka trójkątna od wyciągu przerzucona nad drążkiem
prostym)-dłonie równolegle do siebie w odległości ok.20-25cm.,palcami
skierowane do siebie. Z pełnego zwisu podciągamy się do linii
podmostkowej. Nogi zwisają luźno, lekko podkurczone w kolanach. Łokcie
staramy się prowadzić wzdłuż tułowia. Opuszczamy się powoli-kontrolując
swój ciężar. Jeśli jesteśmy bardziej zaawansowani i możemy wykonać wiele
powtórzeń w tym ćwiczeniu, to można zastosować dodatkowe obciążenie.
        
            
(gif 2.)
UWAGI: Staramy się nie bujać tułowiem w trakcie
ćwiczenia. Nogi nie powinny dotykać podłoża w czasie opuszczania-„kusi” to
do wykonywania ruchów oszukanych.
 
3.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU
PODCHWYTEM:
-główne mięśnie zaangażowane w
ćwiczeniu-najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe,
podgrzebieniowe, dwugłowe ramion
-wykonanie-(gif 3.)Chwytamy drążek prosty
podchwytem. Nogi zwisają luźno, lekko podkurczone w kolanach. Ze zwisu
przechodzimy do podciągania. Kończymy je, gdy nasza broda znajdzie się
ponad drążkiem, a nasze ramiona będą w pełni ugięte w łokciach. Łokcie
staramy się prowadzić wzdłuż tułowia. Opuszczamy się powoli-kontrolując
swój ciężar. Jeśli jesteśmy bardziej zaawansowani i możemy wykonać wiele
powtórzeń w tym ćwiczeniu, to można zastosować dodatkowe obciążenie.
      
               
(gif 3.)
UWAGI: Staramy się nie bujać tułowiem w trakcie
ćwiczenia. Nogi nie powinny dotykać podłoża w czasie opuszczania-„kusi” to
do wykonywania ruchów oszukanych. Ważne jest, by wczuć się w prace mięsni
grzbietu i zminimalizować pracę bicepsów.
 
4.PODCIĄGANIE SZTANGI W
OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
-główne mięśnie zaangażowane w
ćwiczeniu-najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe,
podgrzebieniowe, czworoboczne, mięśnie równoległoboczne
-wykonanie-(gif 4.)Stajemy nad sztangą w
rozkroku na szerokość barków, pochylamy tułów do pozycji prawie
równoległej do podłoża, plecy w dolnym odcinku mocno ugięte do środka,
nogi lekko ugięte w kolanach przez cały czas trwania ćwiczenia. Wdech
bierzemy w momencie rozpoczęcia podciągania-wydech dopiero, gdy sztanga
dochodzi do brzucha(lub do klatki). Sztangę chwytamy na szerokość nieco
większą od barków i podciągamy ją do brzucha(łokcie prowadzimy na
boki).Druga wersja zakłada podciąganie sztangi do klatki piersiowej(jest
to ruch odwrotny do wyciskania sztangi na ławce- gif 4b.)-angażowane są
mocniej w tej wersji mięśnie czworoboczne grzbietu, obłe większe, mniejsze
i tylne aktony mięśni naramiennych. Ćwiczenie to można również wykonywać
przy pomocy suwnicy Smitha (gif 4a.)Opuszczamy ciężar z pełną kontrolą,
wolnym tempem. Jeszcze inna wersja zakłada zastosowanie w tym ćwiczeniu
podchwytu(można zastosować wtedy, dla lepszych efektów sztangę łamaną).Ta
wersja z kolei mocniej angażuje dolne rejony ćwiczonych mięśni.
                                 
                  
      (gif
4.)                                             
(gif
4a.)                                                
  (gif 4b.)
UWAGI: Bardzo istotne w tym ćwiczeniu jest
ułożenie pleców, a konkretnie ich wygięcie do środka w dolnym odcinku
grzbietu. Częstym błędem-prowadzącym do kontuzji, jest tzw. „koci
grzbiet”- czyli wyginanie w łuk grzbietu w trakcie ćwiczenia. Ciężar
należy dobierać ostrożnie, tak by nie „przeszkadzał” nam w poprawnym
wykonaniu ćwiczenia.
 
5.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W
OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięśnie
najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, mięśnie
równoległoboczne
-wykonanie-(gif 5.)Typowo izolowane ćwiczenie na
rozbudowę(szczególnie na „grubość” górnej i środkowej części)mięśni
najszerszych. Wolną ręką opieramy się o coś stabilnego(może to być nasze
kolano, ale lepsza do tego będzie ławka).Tułów w pozycji prawie
równoległej do podłogi. W drugą rękę chwytamy sztangielkę-i tutaj dwie
wersje ćwiczenia-(gif 5)1:chwyt przez cały czas trwania ćwiczenia
równoległy-dłoń zwrócona palcami w kierunku ciała, łokieć pracuje wzdłuż
tułowia-pracują mocniej górne i środkowe części mięsni najszerszych;(gif
5a.)2: chwyt prostopadły do tułowia, dłoń zwrócona kciukiem w kierunku
ciała, łokieć pracuje w bok od tułowia(pod kątem 90 stopni)-pracują
mocniej górne części mięsni najszerszych. Podciąganie kończymy, gdy gryf
sztangielki znajdzie się na równi z naszym barkiem lub odrobinę wyżej.
Opuszczanie ciężaru kontrolowane.
                                                                
       (gif
5.)                                                                              
(gif 5a.)
UWAGI: Jest to łatwiejsza(mniej obciążająca
dolny odcinek grzbietu) wersja ćwiczenia ze sztangą.
W tym ćwiczeniu (jak we wszystkich izolowanych)decyduje
o skuteczności technika wykonania. Musimy przez cały czas wykonania
ćwiczenia „czuć” pracę mięsni najszerszych.
 
6.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W
OPADZIE:
-główne mięśnie zaangażowane w
ćwiczeniu-najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe,
podgrzebieniowe, czworoboczne, mięśnie równoległoboczne
-wykonanie-(gif 6.)Stajemy okrakiem nad gryfem
sztangi(półsztangi)i chwytamy drążek, tułów z udami tworzą kąt prosty, a z
podłogą nieco większy. Nogi lekko ugięte w kolanach. W takiej pozycji
podciągamy sztangę do brzucha. Opuszczanie ciężaru kontrolowane. Wdech
bierzemy w momencie rozpoczęcia podciągania-wydech dopiero, gdy sztanga
dochodzi do brzucha. W zależności od kąta, pod jakim chcemy zaatakować
mięśnie używamy w tym ćwiczeniu różnych drążków(chwytamy je różnym
uchwytem).I tak np. może to być drążek sztangi typu „T” (gif 6-mocniej
zaangażowane górne części mięsni najszerszych i mięśni obłych-łokcie
prowadzimy w bok od tułowia.)lub drążek/rączka równoległa(gif 6a.-łokcie
prowadzone wzdłuż tułowia-mocniej zaangażowane środkowe części mięsni
najszerszych i obłych).Możne też ćwiczenie to wykonywać w leżeniu na ławce
skośnej(mniej angażuje mięśnie dolnego odcinka grzbietu, mocniej izoluje
mięśnie najszersze- gif 6b.)
                                                     
             
(gif
6.)                                              
   (gif
6a.)                                                     
(gif 6b.)
UWAGI: Podobnie, jak przy wiosłowaniu zwykłą
sztangą unikamy bezwzględnie tzw. ”kociego grzbietu ”-czyli wyginania
pleców w łuk. Plecy powinny być ugięte do środka w dolnym odcinku, a tułów
stabilny podczas trwania ćwiczenia.
 
7.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W
SIADZIE PŁASKIM:
-główne mięśnie zaangażowane w
ćwiczeniu-najszersze grzbietu, obłe większe, obłe mniejsze, mięśnie
równoległoboczne
-wykonanie-Siadamy płasko przed wyciągiem dolnym
nogi zaparte o stabilny punkt oparcia i chwytamy rączkę wyciągu.
Przyciągamy ją do brzucha, utrzymując przez cały czas tułów w pozycji
pionowej. W końcowej fazie ruchu staramy się ściągnąć łopatki ku sobie. Po
czym powoli, kontrolując ruch opuszczamy ciężar. Wdech przed rozpoczęciem
przyciągania- wydech, gdy rączka jest przy brzuchu. Rączka może być
różna(uchwyt w związku z tym również może być różny. Rączka
równoległa(trójkątna-gif 7.)pozwala na wykonanie ćwiczenia z uchwytem
„młotkowym”. Angażuje on mięsnie górnej i środkowej części grzbietu.
Rączka/drążek prosta/y(gif 7a.) pozwala na uchwyt nachwytem lub
podchwytem, szeroko lub wąsko, co również angażuje pod różnym kątem
mięsnie grzbietu. Nachwyt wąski i szeroki izoluje bardziej górną część
mięsni grzbietu(szczególnie najszerszych i obłych), podchwyt wąski i
szeroki angażuje mocniej środkową i dolną część tych mięśni. W ćwiczeniach
szerokim uchwytem łokcie prowadzone są na boki, we wszystkich innych
odmianach ćwiczenia prowadzone są przy tułowiu. Ćwiczenie to można
wykonywać również jednorącz.(gif 7b.)
             
                                                   
      (gif
7.)                                                    
(gif
7a.)                                                      
(gif 7b.)
UWAGI: Należy panować nad ciężarem. Nie wolno
pozwolić, by pociągnął nas za sobą w przód-tułów w pozycji pionowej( z
ewentualnymi minimalnymi odchyleniami, ale nie „bujaniem”).Opuszczanie
ciężaru kontrolowane. Stałe napięcie w ćwiczonych mięśniach i „czucie” ich
pracy.
 
8.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W
SIADZIE:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-jak w
ćwiczeniu poprzednim
-wykonanie-(gif 8) i (gif 8a.)Jak w ćwiczeniu
poprzednim z tą różnicą, że użyty w ćwiczeniu jest górny wyciąg i siadamy
na podwyższeniu(ławce)Ćwiczenie to atakuje pod nieco innym kątem mięsnie
grzbietu. Można stosować na zmianę obie wersje ćwiczenia(na dolnym i
górnym wyciągu)dla urozmaicenia treningu. Dodatkowo można jeszcze wykonać
ćwiczenie na specjalnej maszynie(gif 8b.)
           
                                                   
(gif
8)                                              
(gif
8a.)                                    
           (
gif 8b.)
UWAGI: Jak w ćwiczeniu na dolnym wyciągu.
 
9.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO
W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-
mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe,
podgrzebieniowe
-wykonanie-Siadamy na siodełku pod wyciągiem
górnym, chwytamy rączkę/drążek nachwytem na szerokość taką, jak przy
podciąganiu na drążku i przyciągamy ją do klatki(gif 9.) lub karku(gif
9a.), w zależności od wersji, jaką wykonujemy. Obie wersje angażują te
same mięsnie, ale pod nieco innymi kątami. Łopatki ściągamy do siebie,
jednocześnie łokcie przywodząc do tyłu. Przy przyciąganiu do klatki tułów
nieco odchylony do tyłu, a przy drugiej wersji(do karku)-tułów w
pionie. W dolnym położeniu przytrzymujemy drążek na chwilę dla lepszego
napięcia mięsni. Opuszczanie ciężaru kontrolowane. Stałe napięcie w
ćwiczonych mięśniach i „czucie” ich pracy.
                                          
                 
(gif
9.)                                            
                  (gif
9a.)
UWAGI: Jest to ćwiczenie alternatywne dla
podciągania na drążku w szerokim uchwycie, nachwytem. Szczególnie pomocne
dla tych, którzy nie są w stanie wykonać ani jednego(lub są w stanie
wykonać ich mało)poprawnego podciągnięcia. Wzmacnia mięśnie i rozbudowuje
siłę do podciągania na drążku. Bardzo dobre również na koniec treningu
grzbietu, dla rozciągnięcia i „dobicia” ćwiczonych mięśni. Bardzo ważne
jest, by nie napinać bicepsów w trakcie wykonania ćwiczenia-pracują tylko
mięśnie grzbietu.
 
10.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU
GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-
mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe,
podgrzebieniowe
-wykonanie-(gif 10.)Podobne ćwiczenie, jak
poprzednie. Różny jest uchwyt. Tutaj podchwyt-atakuje on pod innym kątem
mięsnie, angażuje szczególnie dolną i środkową część mięsni najszerszych i
obłych.
                    
(gif 10.)
UWAGI: Jest to ćwiczenie alternatywne dla
podciągania na drążku podchwytem. Szczególnie pomocne dla tych, którzy nie
są w stanie wykonać ani jednego(lub są w stanie wykonać ich
mało)poprawnego podciągnięcia. Wzmacnia mięśnie i rozbudowuje siłę do
podciągania na drążku. Bardzo ważne jest, by nie napinać bicepsów w
trakcie wykonania ćwiczenia-pracują tylko mięśnie grzbietu.
 
11.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU
GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY:
-główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu-
mięśnie obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, najszersze
grzbietu
-wykonanie-(gif 11.)Ćwiczenie, jak poprzednie
znów z różnicą w uchwycie. Tutaj stosujemy uchwyt
neutralny(„młotkowy”).Również pod innym kątem zaatakowane są te same
mięsnie. Efekt podobny, jak w podciąganiu się na drążku w takim samym
uchwycie. Ćwiczenie to można również wykonywać na specjalnej maszynie(gif
11a.)
                                                                         
(gif
11.)                                                                                
(gif 11a.)
UWAGI: Jest to ćwiczenie alternatywne dla
podciągania na drążku w uchwycie neutralnym/młotkowym. Szczególnie pomocne
dla tych, którzy nie są w stanie wykonać ani jednego(lub są w stanie
wykonać ich mało)poprawnego podciągnięcia. Wzmacnia mięśnie i rozbudowuje
siłę do podciągania na drążku. Bardzo ważne jest, by nie napinać bicepsów
w trakcie wykonania ćwiczenia-pracują tylko mięśnie grzbietu.
 
12.PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE
POZIOMEJ:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-dolne
partie mięśni najszerszych grzbietu, mięśnie zębate przednie, mięśnie
piersiowe
-wykonanie-(gif 12.)Jest to ćwiczenie podobne do
przenoszenia sztangielki, jednak zastosowanie sztangi zmienia nieco kąt,
pod jakim pracują ramiona, a co za tym idzie lepiej angażuje do pracy
mięśnie grzbietu, przy jednoczesnym zmniejszeniu zaangażowania mięsni
klatki piersiowej. Jeśli jednak decydujemy się na wykonanie ćwiczenia z
użyciem sztangielki, to musimy pamiętać, by wykonywać je na ugiętych i
ułożonych równolegle do tułowia(nie na boki, jak w ćwiczeniu na klatkę
piersiową) ramionach. Pozwala to na lepsze zaangażowanie mięsni grzbietu.
Przy wersji ze sztangą należy samemu zadecydować, jakie ułożenie
ciała(wzdłuż, czy w poprzek)jest dla nas najlepsze. Można ćwiczenie to
wykonywać z ramionami wyprostowanymi (gif 12.), lub(co zdecydowanie
zmniejsza naprężenia w stawach łokciowych)na ugiętych ramionach(podchwytem
i nachwytem). Ruch opuszczania jest bardzo istotny i powinien być wykonany
z maksymalną koncentracją i pod pełną kontrolą ciężaru. Sztangę opuszczamy
do pełnego rozciągnięcia mięsni grzbietu. Unoszenie kończymy, gdy ramiona
znajdą się w pozycji pionowej do podłoża. Ćwiczenie można również wykonać
zastępując sztangę rączką/drążkiem wyciągu dolnego znajdującego się za
naszą głową(gif 12a.) lub przy pomocy specjalnej maszyny(gif 12b.)
                                            
       
                 
(gif
12.)                                                   
(gif
12a.)                                      
           
(gif 12b.)
UWAGI: Należy unikać „szarpania”- ruch powinien
być płynny. Stałe napięcie mięsni grzbietu i „czucie” ich pracy jest
podstawą uzyskania efektów w tym ćwiczeniu. Podczas opuszczania
sztanga(sztangielka)nie powinna dotykać podłogi, zmniejszy to napięcie
mięsni. Gdy jesteśmy wysoko zaawansowani i używamy do tego ćwiczenia
sporych ciężarów, przyda się pomoc kogoś w utrzymaniu dolnej części ciała
na ławce. Zbyt duże obciążenie użyte w tym ćwiczeniu może powodować
niebezpieczne przeciążenia w stawach barkowych. Przy opuszczaniu sztanga
nie powinna dotykać podłogi-powoduje to zanik napięcia w mięśniach.
 
13.PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA
ŁAWECZCE POZIOMEJ:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięśnie
najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe
-wykonanie-Jest to ćwiczenie podobne do
wiosłowania w opadzie tułowia, ale odciąża ono dolny odcinek mięsni
grzbietu-szczególnie polecane dla osób, które mają kłopoty z tą właśnie
częścią. Technika podobna jak w ćwiczeniu w opadzie. Tułów oparty o ławkę
poziomą. Łokcie przy ćwiczeniu ze sztangą(gif 13) prowadzimy w bok od
tułowia, a w wersji ze sztangielkami(gif 13a.) wzdłuż
tułowia(zaangażowanie mięśni analogicznie, jak przy ćwiczeniu w opadzie-z
wyłączeniem pracy dolnego odcinka grzbietu). Ćwiczenie to można również
wykonać na ławce skośnej. Zaangażowane będą te same mięsnie jednak pod
innym kątem.
                                                                           
(gif
13.)                                                                              
(gif 13a.)
UWAGI: Ruch kontrolowany, bez gwałtownych
zrywów. Wysokość ławki powinna pozwalać na wyprostowanie rąk.
 
14.SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU
(TZW. „DZIEŃ DOBRY”):
-główne mięśnie zaangażowane w
ćwiczeniu-prostowniki grzbietu, dwugłowe ud, pośladkowe
-wykonanie-(gif 14.)Stajemy w rozkroku nieco
większym niż szerokość barków. Sztangę kładziemy na górnej części mięsni
czworobocznych grzbietu. Głowa lekko wygięta do tyłu, ale bez
przesady-zbytnie wyginanie głowy może być przyczyną kontuzji. Tułów
wyprostowany, klatka piersiowa wypchnięta ku przodowi, łopatki ściągnięte
do siebie. Nogi lekko ugięte w kolanach przez cały czas trwania ćwiczenia.
Z takiej pozycji wykonujemy skłon do pozycji zbliżonej do poziomego
ułożenia tułowia względem podłogi. Bez zatrzymania, ale nie szarpiąc
unosimy tułów do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie można wykonywać przy pomocy
suwnicy Smitha(gif 14a.)Ruch powinien być płynny i kontrolowany.
                                                                         
(gif 14.)       
                                                                           
(gif 14a.)
UWAGI: Bardzo ostrożny dobór obciążenia jest
bezwarunkowy w tym ćwiczeniu. Bardzo łatwo w nim o kontuzję, a najczęstszą
przyczyną jest właśnie zbyt duże obciążenie. Należy unikać jakichkolwiek
gwałtownych ruchów.
 
15.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU
-główne mięśnie zaangażowane w
ćwiczeniu-prostowniki grzbietu, dwugłowe ud, pośladkowe
-wykonanie-(gif 15.)Do wykonania tego ćwiczenia
jest potrzebna specjalna ławka. Kładziemy się twarzą do dołu na ławce, tak
by biodra spoczywały na niej, a nogi były zaparte o specjalną poprzeczkę.
Ręce krzyżujemy na piersiach-jeśli wykonujemy ćwiczenie bez obciążenia.
Jeśli używamy ciężaru-chwytamy sztangę(bądź krążek).Głowa w naturalnej
pozycji, przy wyprostowanym karku. Ćwiczenie to można podzielić na trzy
fazy-w zależności od pochylenia tułowia. Generalnie im głębszy skłon tym
większe rozciągnięcie mięsni grzbietu, ale i większe zaangażowanie mięśni
dwugłowych ud i pośladkowych. Ruch powinien być płynny, bez „szarpania” i
zamaszystych ruchów, które powodują ominięcie najtrudniejszego punktu
ćwiczenia. Ważne jest stałe napięcie mięsni i „czucie” ich pracy. Do
wykonania tego ćwiczenia(w nieco innej pozycji) może służyć również
specjalna maszyna(gif 15a.).
                                                                 
(gif
15.)                                              
                        (gif
15a.)
UWAGI: Ważna jest poprawna technika i ostrożność w
doborze ciężaru. Dolny odcinek grzbietu jest bardzo podatny na kontuzje,
więc zbyt duże ciężary nie są wskazane. Przez długi czas wystarcza jedynie
ciężar naszego ciała i ewentualnie gryfu sztangi(nie olimpijski-może być
zbyt ciężki).
 
16.”MARTWY CIĄG”:
-główne mięśnie zaangażowane w
ćwiczeniu-prostowniki grzbietu, mięsnie najszersze grzbietu,
pośladkowe, dwugłowe ud
-wykonanie-(gif 16.)Stajemy przodem do sztangi,
w rozkroku na szerokość barków lub nieco szerszym, nogi lekko ugięte w
kolanach, gryf sztangi nad palcami stóp, sztangę chwytamy nachwytem, nieco
szerzej niż barki. Klatka wypchnięta ku przodowi, tułów wyprostowany,
głowa lekko zadarta do góry. Ćwiczenie polega na unoszeniu sztangi w górę
poprzez prostowanie nóg i wyprost tułowia. Ruch kończymy przy pełnym
wyproście tułowia-nie odchylamy go do tyłu-grozi to kontuzją. Nie wolno
również dopuszczać do tzw. ”kociego grzbietu”, czyli wygięcia pleców w
łuk(szczególnie w dolnym odcinku).Powrót do pozycji wyjściowej zaczynamy
od lekkiego ugięcia nóg w kolanach, a następnie pochylamy tułów(oczywiście
cały czas jest on wyprostowany)robiąc skłon. Nie pochylamy się jednak zbyt
nisko. Ruch opuszczania ciężaru wolny i kontrolowany-sztanga nie uderza o
podłogę, ale dotyka jej. Można ćwiczenie to wykonywać przy użyciu suwnicy
Smitha(gif 16a.). Dla zwiększenia zakresu ruchu stosuje się podkładki pod
nogi(gif 16b.)
          
                                           
   (gif
16.)             
                                
(gif
16a.)                               
            
(gif 16b.)
UWAGI: Ćwiczenie raczej nie polecane
początkującym. Zanim zacznie się je stosować w swoim treningu należy
wzmocnić odpowiednio mięsnie grzbietu, a to wymaga czasu( i oczywiście
treningu). Jeśli już decydujemy się na jego wykonanie, nie zapominajmy o
wykonaniu 1-2 serii rozgrzewkowych.
 
17.”MARTWY CIĄG” NA PROSTYCH
NOGACH:
-główne mięsnie zaangażowane w
ćwiczeniu-prostowniki grzbietu, mięsnie dwugłowe ud, mięśnie
pośladkowe
-wykonanie-(gif 17)Stajemy w rozkroku nieco
mniejszym od szerokości barków. Nogi minimalnie ugięte w kolanach-zupełnie
proste nogi łatwo ulegają kontuzjom-szczególnie kolana. Uginamy się w
pasie, przy jednoczesnym wygięciu do wewnątrz dolnego odcinka grzbietu.
Staramy się, by sztanga prowadzona była przez cały czas blisko ciała. Im
dalej do przodu wychylona sztanga, tym większe naprężenia w dolnych
partiach grzbietu. Zalecane jest używanie pasa treningowego podczas
wykonywania tego ćwiczenia. Dla lepszego rozciągnięcia mięsni grzbietu
możemy zastosować podkładkę pod nogi, co zwiększa zakres ruchu.(gif
17).Ćwiczenie można wykonać również przy pomocy suwnicy Smitha (gif 17a.)
Bardzo dobre ćwiczenie dla tych, którzy dolne mięśnie grzbietu trenują na
jednej sesji z mięśniami ud(szczególnie dwugłowymi).
                                 
                         
          (gif
17)                                                
(gif
17a.)                                               
(gif 17b.)
UWAGI: Ćwiczenie raczej nie polecane początkującym.
Zanim zacznie się je stosować w swoim treningu należy wzmocnić odpowiednio
mięsnie grzbietu, a to wymaga czasu( i oczywiście treningu). Jeśli już
decydujemy się na jego wykonanie, nie zapominajmy o wykonaniu 1-2 serii
rozgrzewkowych.
 
18.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”:
-główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięsnie
dźwigacze łopatki, mięsnie czworoboczne grzbietu(tzw.
kapturowe)-szczególnie ich górna część, mięsnie równoległoboczne
 -wykonanie-Stajemy w rozkroku na szerokość
barków lub nieco węższym, nogi wyprostowane, ale nie zblokowane, głowa
prosto, ramiona ściągnięte do tyłu, klatka wypięta do przodu. Ćwiczenie
można wykonywać zarówno ze sztangą(gif 18.), jak i ze sztangielkami(gif
18a.) Trenując sztangą można użyć większego ciężaru, ale ruch z użyciem
sztangielek jest bardziej naturalny. Chwytamy sztangielki i unosimy barki
możliwie jak najwyżej ściągając je jednocześnie do tyłu. W najwyższym
punkcie wstrzymujemy ruch przez chwilę dla lepszego napięcia mięśni i
opuszczamy barki do pozycji wyjściowej. Po chwili powtarzamy ruch.. Wdech
robimy w momencie rozpoczęcia ruchu, powietrze wydychamy w najwyższym
punkcie. Ćwiczenie można również wykonywać za pomocą wyciągu dolnego(gif
18e.),na specjalnej maszynie(gif 18c.),za pomocą suwnicy Smitha(gif 18b.),
lub w pozycji siedzącej(gif 18d.)
        
                
                                             
(gif
18)                             
                    (gif
18a.)                                                 
(gif 18b.)
              
                      
                                (gif 18c.)
                                                (gif
18d.)                                                 
(gif 18e.)
UWAGI: Nie powinno się rozluźniać mięśni
pomiędzy powtórzeniami. Zalecana jest ostrożność przy doborze
obciążenia-nadmierne może zmniejszyć zakres ruchu, co jest ze szkodą dla
efektywności ćwiczenia.
PONIŻEJ PRZEDSTAWIAM PROGRAMY TRENINGU MIĘŚNI GRZBIETU
KILKU ZNANYCH KULTURYSTÓW(mogą one posłużyć w układaniu własnych
programów, oczywiście z uwzględnieniem indywidualnego stażu treningowego i
własnych możliwości):
PIOTR GŁUCHOWSKI(na osobnej sesji
treningowej-program na masę): 1.Podciąganie na drążku do
klatki-3serie (8-10 powt.)2.Przyciąganie uchwytem neutralnym na
maszynie typu”HUMMER”-3serie (8-10 powt.)3.Podciąganie półsztangi na
maszynie leżąc na ławce-3serie (10-12 powt.)4.Przyciąganie drążka
wyciągu górnego w siadzie do klatki-pochwytem wąsko-3serie (10-12
powt.)5.Martwy ciąg-3serie (12-15 powt.)  Ćwiczenia
mięśni czworobocznych(kapturowych) połączone z treningiem mięśni
naramiennych. 
PAWEŁ BRZÓZKA(na jednej sesji treningowej z mięśniami
dwugłowymi ud): 1.Podciąganie na drążku szerokim
uchwytem-3serie (10-12 powt.)2.Ściąganie drążka wyciągu górnego
szerokim uchwytem-3 serie(10-12
powt.)3.Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia-3serie (1-12
powt.)4.Martwy ciąg-4serie (10-12 powt.) Mięsnie dwugłowe
ud:1.Uginanie nóg leżąc na maszynie-5 serii(10-12 powt.)2.Skłony
ze sztangą na prostych nogach(tzw. ”dzień dobry”)-5 serii (10-12
powt.) 
RADOSŁAW SŁODKIEWICZ(na osobnej sesji
treningowej): 1.Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie
tułowia nachwytem-4 serie(5-10 powt.)2.Podciąganie sztangielki w
opadzie-3-4 serie(8-10 powt.)3.Ściąganie drążka wyciągu górnego w
siadzie do klatki(dolnej części)podchwytem średnim-3-4 serie(10-15
powt.)4.Prostowanie tułowia(„dzień dobry”- na maszynie)3-4 serie(10-15
powt.)  Ćwiczenia mięśni czworobocznych(kapturowych)
połączone z treningiem mięśni naramiennych.
JEAN-PIERRE FUX(na osobnej sesji
treningowej): 1.Ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc
szerokim uchwytem do klatki(lub karku)-2serie x20 powt.+2 serie x10-12
powt.2.Przyciąganie rączki wyciągu dolnego w siadzie płaskim uchwyt
neutralny-1 seria x 20 powt.+2serie10-12 powt.3.Podciąganie
sztangielki w opadzie tułowia-1SERIA X20POWT.+1SERIA X12
POWT.4.Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie nachwytem-1seria
x10-12 powt.5.Martwy ciąg-1 seria x4-6 powt. Trening
poprzedzony 1-2 seriami rozgrzewającymi.Ćwiczenia mięśni
czworobocznych(kapturowych) połączone z treningiem mięśni
naramiennych. 
DORIAN YATES(na osobnej sesji
treningowej): 1.Podciąganie sztangi w
opadzie(wiosłowanie)podchwytem-2 serie (6-8 powt.)2.Podciąganie
sztangielki jednorącz w opadzie-1seria-12 powt.3.Przyciąganie linki
wyciągu poziomego(dolnego) wąskim równoległym uchwytem-1 seria-8
powt.4.Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie-1seia-maksymalna
ilość powt.5.Przyciąganie(ściąganie)linki wyciągu górnego uchwytem
neutralnym-1seria-12 powt.6.Przyciąganie(ściąganie)linki wyciągu
górnego podchwytem-1 seria-6-10 powt. Trening poprzedzony 1-2
seriami rozgrzewającymi.Ćwiczenia mięśni czworobocznych(kapturowych)
połączone z treningiem mięśni naramiennych. 
RONNIE COLEMAN(na osobnej sesji
treningowej): ZESTAW 1:1.Martwy ciąg-4serie(12
powt.)2.Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia-4serie(12
powt.)3. Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w podporze(na ławce)-
4serie(12 powt.)4.Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia-4serie(12
powt.) ZESTAW 2:1.Ściąganie drążka górnego wyciągu w
siadzie do klatki-5serii (15-12 powt.)2. Ściąganie drążka górnego
wyciągu w siadzie do karku-4serie(12 powt.)3.Ściąganie na
maszynie-4serie(12 powt.)4.Podciąganie(wiosłowanie) na
maszynie-4serie(12 powt.) 
ARNOLD SCHWARZENEGGER(na jednej sesji z mięśniami
klatki piersiowej):
Rozgrzewka-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-1 seria
x 15 powt.
Superseria:-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-5
serii(10,8,8,6,4 powt.)-podciąganie na drążku szerokim uchwytem(do
karku)-5serii po 10 powt. Superseria:-wyciskanie
sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-5 serii(10,8,8,6,4
powt.)-podciągania na drążku w wąskim uchwycie-5 serii po 10 powt.
Serie pojedyncze:-rozpiętki ze sztangielkami na
ławce poziomej-5 serii(10,8,8,6,4 powt.)-pompki na poręczach-5serii
(15,10,8,8,8 powt.)ćwiczenia na grzbiet -serie
pojedyncze:-wiosłowanie sztangą uchwyt poprzeczny-5 serii(15,10,8,8,8
powt.)-wiosłowanie w opadzie tułowia-5 serii po 10 powt.
Superseria:-wiosłowanie z linką wyciągu-5 serii po
10 powt.-przenoszenie sztangielki za głowę-5 serii p
 
UWAGA! Materiał ten, mimo ogromnej
wartości merytorycznej jest udostępniany zupełnie bezpłatnie.Jeśli
popierasz podobne działania, a "Atlas Ćwiczeń" pomógł Ci w pracy nad swoim
ciałem, to prosimy o wsparcie w postaci zakupu dowolnego suplementu w
naszym sklepiku. Dzięki Tobie drogi czytelniku będzie nas stać na
dalszy rozwój serwisu.Wszelkie uwagi są mile widziane w dziale TRENING
naszego forum. Wszystkie zdjęcia umieszczone w Atlasie
Ćwiczeń pochodzą z www.exrx.netAtlas Ćwiczeń - KULTURYSTYKA
Michał Sulewski (MICHAIL)[e-mail]