TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ






A:link {
COLOR: #1814a0; TEXT-DECORATION: underline
}
A:visited {
COLOR: #003366; TEXT-DECORATION: underline
}
A:hover {
COLOR: red; TEXT-DECORATION: underline
}


A:hover {
COLOR: #ff0000
}









TRENING MIĘŚNI KLATKI
PIERSIOWEJ

 




zobacz także - odżywki
suplementy | kulturystyka





 




MIĘSIEŃ PIERSIOWY
WIĘKSZY- DOLNA I ŚRODKOWA CZĘŚĆ

 

MIĘSIEŃ PIERSIOWY
WIĘKSZY- GÓRNA CZĘŚĆ





MIĘSIEŃ ZĘBATY
PRZEDNI

 
MIĘSIEŃ
PIERSIOWY MNIEJSZY

UWAGI OGÓLNE:
Dobrze rozwinięta klatka piersiowa nie tylko świadczy o
tężyźnie fizycznej, ale także spełnia bardzo istotną rolę dla naszego
zdrowia-chroni dwa najważniejsze organy: serce i płuca.
Aby w pełni wszechstronnie rozwinąć muskulaturę klatki
piersiowej należy atakować ja pod różnymi kątami-jakie konkretnie
ćwiczenia służą rozwojowi mięśni piersiowych i które części klatki
rozwijają znajdziesz poniżej.
Zalecane jest wykonywanie w pierwszej kolejności,(kiedy
dysponujemy największym zasobem energii) ćwiczeń podstawowych-typowo
siłowych wyciskań ( w zależności od osobistych priorytetów-płasko, bądź w
skosie),a dopiero w dalszej fazie treningu włączanie ćwiczeń izolowanych,
jak np. rozpiętki, przenoszenia (nie wymagają one tak dużych
ciężarów-ważniejsza jest technika ich wykonywania).
Czas potrzebny do pełnej regeneracji mięśni
klatki piersiowej: przy intensywności niskiej-2-3 dni, przy
intensywności średniej-4-5 dni, przy intensywności wysokiej-6-7 dni.
W treningu klatki piersiowej(podobnie, jak pozostałych
grup)bardzo istotne znaczenie ma odpowiednia
rozgrzewka-szczególną uwagę powinno się zwrócić na stawy
barkowe, łokciowe oraz nadgarstki, gdyż właśnie one będą zaangażowane
najbardziej podczas treningu tej grupy mięśniowej. Przynajmniej kilka
minut krążenia ramion, nadgarstków, wymachów, czy ponadto wykonanie
kilkunastu pompek(w jednej lub kilku seriach) oraz ćwiczeń rozciągających,
powinno stanowić wstęp do każdego treningu klatki piersiowej. Wskazane
jest również stopniowanie obciążeń-nie należy przechodzić od razu do
ćwiczeń na dużych ciężarach, a wykonanie 1-2 serii z mniejszym
ciężarem(40-50% ciężaru maksymalnego)i większą liczbą powtórzeń(12-15)
właściwie przygotuje mięśnie i stawy na duże przeciążenia.
W przeciwieństwie do innych grup mięśniowych w treningu
klatki piersiowej nie ma wyraźnego podziału na ćwiczenia ze względu na
staż treningowy ćwiczącego. W zasadzie każde opisane poniżej ćwiczenie
nadaje się do wykonania zarówno dla początkującego, jak i zaawansowanego
kulturysty. Nie oznacza to oczywiście, że można dowolnie układać swój plan
treningowy, bez uprzedniego wprowadzenia i przyzwyczajenia mięśni do
ćwiczeń. Początkujący powinni skupić się raczej na 2-3 ćwiczeniach
podstawowych, jak np. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej i skośnej(głową
do góry), rozpiętkach na ławce płaskiej i skośnej(głową do góry) i
ewentualnie-celem urozmaicenia treningów ćwiczeniach takich, jak np.
rozpiętki na maszynie, czy wyciskanie na atlasie (w siadzie lub leżeniu).W
miarę nabywania stażu i umiejętności poprawnego wykonywania podstawowych
ćwiczeń można rozszerzać ich wachlarz w swoim treningu. Więcej informacji
we wstępie do Atlasu Ćwiczeń.
 
ĆWICZENIA:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE
POZIOMEJ:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu: cała
grupa mięśni klatki piersiowej, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony
mięśni naramiennych
-wykonanie-(gif 1.)Kładziemy się na ławce tak,
by nogi ugięte były pod kątem prostym i przylegały do podłoża. Uchwyt
średni(taki, by po opuszczeniu sztangi na klatkę ramiona tworzyły z
przedramionami kąt prosty-kciuk dla bezpieczeństwa powinien obejmować
sztangę-choć wielu bardziej doświadczonych kulturystów preferuje raczej
tzw. ”małpi chwyt” (kciuk ponad gryfem).Opuszczamy sztangę na klatkę na
wysokość ok.1 cm powyżej brodawek. Przy opuszczaniu sztangi wykonujemy
głęboki wdech-wydychamy powietrze w trakcie wyciskania. Można okresowo
praktykować przytrzymywanie sztangi przez chwilę na klatce przed
wyciśnięciem.(szczególnie przydatne, jeżeli mamy w planach ewentualne
starty w zawodach w wyciskaniu)-dodatkowo rozbudowuje siłę-pobudza do
dodatkowego wysiłku. Łokcie prowadzimy w trakcie całego ruchu po
bokach-tak by nie „uciekały”do środka. Ruch wyciskania kończymy(dla
lepszego napięcia mięśni)zanim łokcie zostaną zblokowane. Ćwiczenie to
można wykonywać również na maszynach(gif 1b.)lub na suwnicy Smitha(gif
1a)
                         
                
(gif
1.)            
                           (gif
1a.)                                      
(gif 1b.)
UWAGI: Jest to ćwiczenie stymulujące wzrost
całej klatki. Dla wielu kulturystów kluczowe w budowaniu muskulatury tej
grupy mięśniowej. Pompuje krew na cały obszar klatki piersiowej. Należy
zająć na ławce taką pozycję, która gwarantuje dobrą stabilność całego
ciała. Podczas wyciskania powinno się unikać wstrzymywania oddechu oraz
„mostkowania”(odrywania bioder od ławki).Ruch powinien być płynny(w fazie
opuszczania również)-staramy się przez cały czas kontrolować sztangę i jej
ruch, jednocześnie koncentrując się na stałym napięciu mięśni piersiowych.
Gryf sztangi ma dotknąć naszej klatki, a nie uderzać w nią.
 
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA
ŁAWCE POZIOMEJ: 
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-Jak w
ćwiczeniu 1( ze sztangą) 
-wykonanie-(gif 2.)-podobnie jak w ćwiczeniu 1(
ze sztangą)-daje ono jednak dodatkowe możliwości ćwiczącemu- np. chcąc
położyć większy nacisk na rozwój wewnętrznej części klatki można w górnym
położeniu(podczas fazy wyciskania) zbliżać sztangielki do siebie, co nie
jest możliwe przy użyciu sztangi. Również faza opuszczania może mieć nieco
odmienny przebieg - przy ćwiczeniu ze sztangą ruch ogranicza nam gryf
sztangi, a wykorzystując do tego ćwiczenia sztangielki możemy opuszczać
ręce poniżej (głębiej) poziomu klatki, co dodatkowo rozciąga mięsnie( w
myśl zasady: im większy zakres ruchu, tym pełniejszy rozwój mięśni).
Dodatkowo można w końcowej fazie ruchu obracać nadgarstki tak, by dłonie
skierowane były do siebie palcami(pozwala to na dodatkowe napięcie
wewnętrznych części mięśni).
                             
    (gif 2.)
UWAGI: Jak wyżej-w ćwiczeniu ze sztangą. Ponadto
banalne przypomnienie o dokładnym dokręceniu zacisków-nikt nie chce mieć
twarzy w siniakach, a wbrew pozorom takie niedopatrzenie jest bardzo
częste.
 
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE
SKOŚNEJ-GŁOWĄ  W GÓRĘ: 
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-cała
grupa mięsni klatki piersiowej z podkreśleniem jej górnej części, mięśnie
trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych 
-wykonanie-(gif 3.)Ławkę ustawiamy pod kątem
30-45 stopni(większy kąt bardziej angażuje w ćwiczeniu mięśnie
naramienne), kładziemy się głową do góry. Uchwyt sztangi, oddychanie,
prowadzenie łokci, jak w ćwiczeniu na ławce płaskiej. Chwytamy sztangę i
opuszczamy ją na klatkę-ok.10 cm. poniżej szyi. Staramy się skupiać uwagę
na angażowaniu w pracę tylko mięsni piersiowych i maksymalnym wyłączeniu z
niej mięsni naramiennych. W tym celu można lekko wygiąć grzbiet,
jednocześnie wypychając klatkę do przodu. Nie wolno jednak odrywać zbytnio
pleców od ławki, a biodra muszą bezwzględnie przylegać do ławki. 
                                     
(gif
3.)                                 
(gif
3a.)                     
                
(gif 3b.)
UWAGI: Jak w ćwiczeniu na ławce płaskiej.
Ponadto powinno się zadbać o odpowiednie ustabilizowanie tułowia-by nie
zjeżdżać ze sztangą z ławki w dół(podpórki pod nogi, siedzisko pod
pośladki, itp.).Niektórzy kulturyści praktykują opuszczanie sztangi do
szyi(w celu większego wyizolowania górnej części mięśni piersiowych), ale
jest to niebezpieczne-nie zaleca się tej wersji początkującym.
 
4.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA
ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- cała
grupa mięsni piersiowych z podkreśleniem jej górnej części, mięśnie
trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych
-wykonanie-(gif 4.)Pozycja jak w ćwiczeniu ze
sztangą-dodatkowe możliwości jak w ćwiczeniu ze sztangielkami na ławce
płaskiej.
                          
(gif 4.)
UWAGI: Podobnie, jak w ćwiczeniu ze sztangą.
Ponadto banalne przypomnienie o dokładnym dokręceniu zacisków-nikt nie
chce mieć twarzy w siniakach, a wbrew pozorom takie niedopatrzenie jest
bardzo częste.
 
5. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE
SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-cała
grupa mięsni piersiowych z podkreśleniem dolnych rejonów, mięśnie
trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych
-wykonanie-(gif 5.)Ławeczkę ustawiamy pod kątem
30-45 stopni- kładziemy się głową w dół, zapierając nogi o coś dla
stabilności,(aby nie zsunąć się w dół podczas wykonywania ćwiczenia).Ruch
wygląda tak samo, jak podczas wyciskania na ławce poziomej. Opuszczając
sztangę nabieramy głęboko powietrza, wydychamy je wyciskając sztangę w
górę. Ćwiczenie można wykonywać również przy pomocy suwnicy Smitha(gif
5a.), lub maszyn (gif 5b.).
                                          
(gif
5.)                                           
(gif
5a.)                     
                
(gif 5b.)
UWAGI: Bardzo ważne jest zabezpieczenie przed
osuwaniem się w dół podczas wykonania ćwiczenia-może to być bardzo
niebezpieczne(szczególnie, kiedy trenujemy sami). Jest to bardzo przydatne
ćwiczenie na rozwój i podkreślenie dolnych części mięśni piersiowych. Nie
poleca się tego ćwiczenia osobom mającym kłopoty z ciśnieniem tętniczym.
Zamiennie można (z podobnym skutkiem) stosować pompki na poręczach-opis
ćwiczenia poniżej.
 
6.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA
ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- jak w
ćwiczeniu ze sztangą- cała grupa mięsni piersiowych z podkreśleniem
dolnych rejonów, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni
naramiennych
-wykonanie-(gif 6.)Pozycja, jak w ćwiczeniu z
użyciem sztangi-dodatkowe możliwości: np. chcąc położyć większy nacisk na
rozwój wewnętrznej części klatki można w górnym położeniu(podczas fazy
wyciskania) zbliżać sztangielki do siebie, co nie jest możliwe przy użyciu
sztangi. Również faza opuszczania może mieć nieco odmienny przebieg - przy
ćwiczeniu ze sztangą ruch ogranicza nam gryf sztangi, a wykorzystując do
tego ćwiczenia sztangielki możemy opuszczać ręce poniżej (głębiej) poziomu
klatki, co dodatkowo rozciąga mięsnie( w myśl zasady: im większy zakres
ruchu, tym pełniejszy rozwój mięśni). Dodatkowo można w końcowej fazie
ruchu obracać nadgarstki tak, by dłonie skierowane były do siebie
palcami(pozwala to na dodatkowe napięcie wewnętrznych części mięśni).
           
                   
(gif 6.)
UWAGI: Bardzo ważne jest zabezpieczenie przed
osuwaniem się w dół podczas wykonania ćwiczenia-może to być bardzo
niebezpieczne(szczególnie, kiedy trenujemy sami).Nie poleca się tego
ćwiczenia osobom mającym kłopoty z ciśnieniem tętniczym. Ponadto banalne
przypomnienie o dokładnym dokręceniu zacisków-nikt nie chce mieć twarzy w
siniakach, a wbrew pozorom takie niedopatrzenie jest bardzo częste.
 
7.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA
ŁAWCE POZIOMEJ:
-główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięsień
piersiowy większy(jego wewnętrzna i zewnętrzna część),mięsień
kruczoramienny, przednie aktony mięśni naramiennych, piersiowy mniejszy,
zębaty przedni
-wykonanie-(gif 7.) Ćwiczenie rozpoczynamy z
ramionami wyprostowanymi-prostopadłymi do podłoża( palce dłoni skierowane
są do siebie), a w trakcie ruchu lekko uginamy je w łokciach. Nabieramy
powietrza, gdy sztangielki są u góry(na początku ruchu) wydychamy je, gdy
sztangielki wędrują do góry. W końcowej fazie ruch można zatrzymać na
chwilę w celu lepszego napięcia mięśni. Staramy się nie uderzać
sztangielkami o siebie, ale zatrzymywać ruch zanim się zetkną. Ważne jest
wykonywanie pełnego zakresu ruchu(by dostatecznie rozciągnąć mięśnie)-im
większy zakres wykonanego ruchu, tym pełniejszy ogólny rozwój mięśnia.
Obciążenia dostosowujemy takie, by  wykonywać ćwiczenie poprawnie
technicznie. Ćwiczenie to można również wykonywać przy pomocy linek
wyciągów(gif 7a.),lub specjalnej maszyny(gif 7b.)
                             
           (gif
7.)                                    
(gif
7a.)                                
  (gif 7b.)
UWAGI: Ćwiczenie rozwija wewnętrzne i zewnętrzne
partie klatki piersiowej. Należy stosować umiarkowane tempo wykonania
ćwiczenia-pośpiech najczęściej powoduje błędy w technice-w końcowej fazie
ruch przeobraża się w wyciskanie, a tego należy unikać. Podczas
wykonywania ćwiczenia za pomocą wyciągów można w końcowej fazie ruchu
skrzyżować linki dla lepszego napięcia mięśni i większego zaangażowania
wewnętrznych partii klatki piersiowej. Podobne rozwiązanie można otrzymać
krzyżując sztangielki w końcowej fazie ruchu(należy jednak pamiętać, by
raz lewa ręka była wyżej, raz prawa). Ponadto banalne przypomnienie o
dokładnym dokręceniu zacisków-nikt nie chce mieć twarzy w siniakach, a
wbrew pozorom takie niedopatrzenie jest bardzo częste.
 
8.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA
ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-
mięsień piersiowy większy(jego górna wewnętrzna i zewnętrzna
część),mięsień kruczoramienny i przednie aktony mięśni naramiennych,
piersiowy mniejszy, zębaty przedni
-wykonanie-Ławeczkę ustawiamy pod kątem 30-45
stopni, ćwiczenie rozpoczynamy z ramionami wyprostowanymi-prostopadłymi do
podłoża( palce dłoni skierowane są do siebie), a w trakcie ruchu lekko
uginamy je w łokciach. Nabieramy powietrza, gdy sztangielki są u góry(na
początku ruchu) wydychamy je, gdy sztangielki wędrują do góry.
Ważne jest wykonywanie pełnego zakresu ruchu(by
dostatecznie rozciągnąć mięśnie)-im większy zakres wykonanego ruchu, tym
pełniejszy ogólny rozwój mięśnia. Obciążenia dostosowujemy takie, by
wykonywać ćwiczenie poprawnie technicznie. Ćwiczenie również można
wykonywać zastępując sztangielki rączkami wyciągów.
UWAGI: Ćwiczenie rozwija wewnętrzne i zewnętrzne
partie górnej części klatki piersiowej. Należy stosować umiarkowane tempo
wykonania ćwiczenia-pośpiech najczęściej powoduje błędy w technice-w
końcowej fazie ruch przeobraża się w wyciskanie, a tego należy unikać).
Podczas wykonywania ćwiczenia za pomocą wyciągów można w końcowej fazie
ruchu skrzyżować linki dla lepszego napięcia mięśni i większego
zaangażowania wewnętrznych partii klatki piersiowej. Podobne rozwiązanie
można otrzymać krzyżując sztangielki w końcowej fazie ruchu(należy jednak
pamiętać, by raz lewa ręka była wyżej, raz prawa). Ponadto banalne
przypomnienie o dokładnym dokręceniu zacisków-nikt nie chce mieć twarzy w
siniakach, a wbrew pozorom takie niedopatrzenie jest bardzo częste.
 
9.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE
POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:
-główne mięśnie zaangażowane w
ćwiczeniu-wewnętrzna część mięśnia, przednie aktony mięśni
naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion
-wykonanie-(gif 9.)Aby ćwiczenie to angażowało
głównie mięśnie piersiowe, a dopiero w drugim stopniu trójgłowe ramion,
należy prowadzić łokcie możliwie najdalej na boki od tułowia i
koncentrować się na pracy mięsni klatki, a nie ramion. Pozycja na ławce i
oddychanie, jak przy wyciskaniu w szerokim uchwycie. Uchwyt na szerokość
barków lub odrobinę węższy. Ćwiczenie można wykonywać również na suwnicy
Smitha(gif 9a.)
    
                
            
(gif 9.)       
           
                 
(gif 9a.)
UWAGI: Zbyt wąski uchwyt przeciąża mocno
nadgarstki i stawy łokciowe.
 
10.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W
POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-cała
grupa mięśni piersiowych, mięśnie najszersze grzbietu
-wykonanie-(gif 10.)Kładziemy się w poprzek
ławki poziomej-w ten sposób, by do jej powierzchni przylegała jedynie
część pleców w okolicy łopatek i karku. Chwytamy sztangielkę pod
talerzami(gryf sztangielki pomiędzy kciukami i palcami
wskazującymi).Ramiona lekko ugięte podczas całego ruchu-ich prostowanie w
trakcie ćwiczenia angażuje dodatkowo mięsnie trójgłowe ramion i najszersze
grzbietu. Sztangielkę opuszczamy do tyłu w dół do momentu maksymalnego
wychylenia, w jakim możemy kontrolować ciężar. Bardzo istotne jest w tym
ćwiczeniu oddychanie- opuszczając w tył sztangielkę-nabieramy mocno
powietrza( maksymalnie rozszerzając klatkę)-w drodze powrotnej wypuszczamy
je. Dla lepszego zaangażowania mięśni zębatych można przy opuszczaniu
sztangielki w tył jednocześnie obniżyć biodra, co dodatkowo rozciągnie
tułów i powiększy zakres ruchu. Pamiętać należy również o koncentracji na
pracy mięśni piersiowych i wyeliminowaniu pracy mięśni grzbietu. Można to
ćwiczenie również wykonywać leżąc wzdłuż ławki, ale wtedy zakres ruchu
jest mniejszy.
           
                 
(gif 10.)
UWAGI: Jest to bardzo dobre ćwiczenie na
powiększenie objętości klatki piersiowej. Rozwija dobrze mięśnie zębate-co
procentuje szczególnie w pozach na mięsnie brzucha. Ćwiczenie jest
efektywniejsze, gdy wykonujemy je nie wzdłuż ławeczki, ale w poprzek.
Należy pamiętać o oddychaniu-jest bardzo istotne w poszerzaniu klatki
piersiowej. Ponadto banalne przypomnienie o dokładnym dokręceniu
zacisków-nikt nie chce mieć twarzy w siniakach, a wbrew pozorom takie
niedopatrzenie jest bardzo częste.
 
11.POMPKI NA PORĘCZACH: 
-główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu-cała
grupa mięśni klatki piersiowej, przednie aktony mięśni naramiennych,
mięśnie trójgłowe ramion
 -wykonanie-(gif 11.) W tym ćwiczeniu,
podobnie jak przy wyciskaniu wąsko również ważne jest by pracę wykonywały
w głównym stopniu mięśnie piersiowe, w mniejszym stopniu chodzi nam o
pracę mięśni trójgłowych ramion. Elementem decydującym o większym
zaangażowaniu jednych, bądź drugich mięśni jest pozycja tułowia i ułożenie
łokci. Należy wypracować takie ułożenie tułowia, przy którym główną pracę
będą wykonywały mięśnie piersiowe, a łokcie pracować powinny w pewnym
oddaleniu od tułowia. Dla lepszego wyeliminowania pracy tricepsów i
lepszego napięcia mięsni piersiowych można również nie prostować ramion do
końca.
                               
( gif 11.)
UWAGI: Ćwiczenie to świetnie rozwija dolne
rejony klatki piersiowej, jak również siłę do wyciskania w leżeniu. Można
je wykonywać jako rozgrzewkę do wyciskań lub użyć, jako ćwiczenie
wykańczające trening. W momencie, gdy osiągniemy taki poziom, który
pozwoli nam na wykonywanie dużych ilości powtórzeń w tym ćwiczeniu, można
zastosować dodatkowe obciążenie w postaci zawieszonego na pasku
ciężaru.
 
12.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA
MASZYNIE
 -główne mięśnie zaangażowane w
ćwiczeniu-mięsień piersiowy większy,mięsień kruczoramienny i przednie
aktony mięśni naramiennych
 -wykonanie-(gif 12.)ważne jest zajęcie
dobrej pozycji do ćwiczenia(odpowiednia regulacja wysokości
siedzenia-ramiona powinny tworzyć z przedramionami kąt
prosty),przedramiona na całej długości wraz z łokciami powinny przylegać
do poduszek oporowych.Przed rozpoczęciem ruchu robimy wdech ,a powietrze
wydychamy podczas zbliżania ramion do siebie.W pozycji końcowej(ramiona
najbliżej siebie)można wstrzymać ruch na 1-2 sekundy(dla większego
napięcia mięśni).Ruch powrotny powinien odbywać się pod pełna
kontrolą.
W drugiej wersji tego ćwiczenia stosujemy nieco
odmienną maszynę(gif 12a.)-różny jest również uchwyt(w tym wypadku drążki
maszyny ujmujemy w dłonie) i ułożenie przedramion(pozostają w pozycji
równoległej do podłoża, ramiona lekko ugięte w łokciach).
                                      
(gif 12.)        
                            
(gif 12a.)
UWAGI:W czasie trwania całego ruchu nie powinno
wykonywać się żadnych ruchów tułowiem-plecy powinny dokładnie przylegać do
oparcia. Jeżeli nie możemy zbliżyć ramion do siebie-powinniśmy zmniejszyć
ciężar. Ćwiczenie to szczególnie polecane w okresie pracy nad definicją
umięśnienia, kiedy wplatamy w nasze programy wiele ćwiczeń
izolowanych.
  
13.KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W
STANIU
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-cała
grupa mięsni piersiowych, przednie aktony mięśni naramiennych
-wykonanie-(gif 13.)Stajemy pomiędzy dwoma
górnymi wyciągami( w tzw.”bramie”)-tułów lekko pochylony, co daje lepszą
separację mięsni piersiowych. Chwytamy rączki wyciągów i ściągamy je do
wewnątrz w dół. Do tego ćwiczenia należy używać umiarkowanych ciężarów i
wykonywać pełen zakres ruchu. Wstrzymanie ruchu w końcowej fazie pozwoli
otrzymać lepsze napięcie mięśni i poprawi wyrazistość szczegółów
umięśnienia.
           
                  
(gif 13.)
UWAGI: Ćwiczenie to pozwala na uwidocznienie tak
efektownych zarysów włókien mięśniowych(szczególnie wewnętrznej części
klatki piersiowej)-bardzo dobre ćwiczenie w okresie przygotowań do
zawodów. Należy unikać dodatkowych ruchów tułowia- pracują tylko ramiona i
klatka.
 
14.WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA
MASZYNIE:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-cała
grupa mięśni piersiowych, przednie aktony mięsni naramiennych, mięśnie
trójgłowe ramion
-wykonanie-(gif`y 14a,b,c)ćwiczenie to można
wykonywać na wiele sposobów, a uzależnione jest to od rodzaju maszyny i
ustawienia oparcia.
I tak przykładowo ćwiczenie zaprezentowane na gif-ie
14a. Jest ćwiczeniem bardzo zbliżonym do wyciskania sztangi na ławce
poziomej-zaangażowana w nim jest głównie środkowa część mięsni
piersiowych, wersja przedstawiona na gif-ie 14b.imituje ruch wyciskania
sztangi na ławce skośnej(głową do góry),a z kolei ta na gif-ie 14c.
Imituje ruch wyciskania sztangi na ławce pochyłej(głową w dół)-szczególnie
polecana dla osób, które pragną rozbudować dolną sekcje mięsni
piersiowych, ale nie są przekonane do ćwiczeń w pozycji głową w dół.
              
                 
(gif
14a.)                          
           
(gif 14b.)
UWAGI: Ćwiczenia na maszynach( nie tylko tych do
wyciskania w siadzie, ale także do rozpiętek i innych ćwiczeń na klatkę
piersiową) nie wymagają takiej kontroli ciężaru, jak sztanga, czy
sztangielki-polecane są więc osobom początkującym, które jeszcze nie
nabrały wprawy w treningu wolnymi ciężarami, w celu wzmocnienia ścięgien i
mięśni przed przystąpieniem do właściwych treningów na wolnych ciężarach.
Maszyny również okazują się przydatne w okresie pracy nad definicją
umięśnienia, kiedy wplatamy w nasze programy wiele ćwiczeń
izolowanych.
PONIŻEJ PRZEDSTAWIAM PROGRAMY TRENINGU MIĘŚNI KLATKI
PIERSIOWEJ KILKU ZNANYCH KULTURYSTÓW(mogą one posłużyć w układaniu
własnych programów, oczywiście z uwzględnieniem indywidualnego stażu
treningowego i własnych możliwości):
PAWEŁ BRZÓZKA(mięsnie piersiowe na jednej sesji z
mięśniami brzucha): -wyciskanie sztangi na ławce poziomej-3
serie* (8-10 powt.)-wyciskanie sztangi na ławce pochyłej(głową w
dół)-3serie(8-10 powt.)-wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej(głową
w dół)-3 serie(8-10 powt.)-rozpiętki ze sztangielkami na ławce
poziomej-3 serie(8-10 powt.)*-przed tymi seriami 1-2 serie
rozgrzewkowe 
PIOTR GŁUCHOWSKI(mięśnie piersiowe trenowane na osobnej
sesji)-przykładowy trening w cyklu pracy nad
definicją: -rozpiętki na ławce pochyłej głową w dół-3
serie(10-12 powt.)Seria łączona(podwójna):-wyciskanie
sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-3 serie(8-15
powt.)-rozpiętki na maszynie ”butterfly”-3 serie(8-15
powt.)Seria łączona(potrójna):-wyciskanie na maszynie
siedząc(uchwyt neutralny)-3 serie(10-15 powt.)-rozpiętki na ławce
poziomej-3 serie(10-15 powt.)-krzyżowanie linek wyciągów górnych-3
serie(10-15 powt.)Po treningu dodatkowo ćwiczenia aerobowe-60
minut
PIOTR GŁUCHOWSKI(osobna sesja)-przykładowy trening
podczas cyklu budowania masy jakościowej: -wyciskanie sztangi
na ławce skośnej(głową do góry)-3 serie(8-10 powt.)-wyciskanie
sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-3 serie(8-10
powt.)-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(10-12
powt.)-rozpiętki na maszynie”butterfly”-3 serie(10-12 powt.)
PIOTR GŁUCHOWSKI (na wspólnej sesji z mięśniami
dwugłowymi ramion, mięśniami przedramion i brzucha)-przykładowy trening
podczas cyklu budowania siły: -wyciskanie sztangi na skośnej
ławce(głową do góry)-5 serii(12,10,8,6,4 powt.)-wyciskanie sztangielek
na ławce poziomej-5 serii(6-8 powt.)-rozpiętki na maszynie
„butterfly”-4 serie(8-10 powt.)
GUNTER SCHLIERKAMP(mięsnie piersiowe na jednej
sesji z mięśniami trójgłowymi ramion): -wyciskanie
sztangielek na ławce poziomej-3 serie*(15-20,10-12,6 powt.)-wyciskanie
sztangi na ławce skośnej (głową do góry)-3 serie(15-20,10-12,6
powt.)-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(10-12
powt.)-rozpiętki na wyciągach-3 serie(10-12 powt.)
*-przed tymi seriami 1-2 serie rozgrzewkowe
RONNIE COLEMAN(mięsnie piersiowe na jednej sesji z
mięśniami naramiennymi i trójgłowymi ramion): -wyciskanie
sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie(20,12,10,8
powt.)-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-4 serie (20,12,10,7-8
powt.)-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie
(12.10,10,8 powt.)-rozpiętki na maszynie-3 serie(10-15
powt.)-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-4 serie
(12,10,10,10 powt.)
ARNOLD SCHWARZENEGGER(na jednej sesji z mięśniami
grzbietu): Rozgrzewka-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-1
seria x 15 powt. Superseria:-wyciskanie sztangi na ławce
poziomej-5 serii(10,8,8,6,4 powt.)-podciąganie na drążku szerokim
uchwytem(do karku)-5serii po 10
powt. Superseria:-wyciskanie sztangielek na ławce
skośnej(głową do góry)-5 serii(10,8,8,6,4 powt.)-podciągania na drążku
w wąskim uchwycie-5 serii po 10 powt. Serie
pojedyńcze:-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-5
serii(10,8,8,6,4 powt.)-pompki na poręczach-5serii (15,10,8,8,8
powt.) ćwiczenia na grzbiet -serie
pojedyncze:-wiosłowanie sztangą uchwyt poprzeczny-5 serii(15,10,8,8,8
powt.)-wiosłowanie w opadzie tułowia-5 serii po 10
powt. Superseria: -wiosłowanie z linką wyciągu-5
serii po 10 powt.-przenoszenie sztangielki za głowę-5 serii po 15
powt.
 
UWAGA! Materiał ten, mimo ogromnej
wartości merytorycznej jest udostępniany zupełnie bezpłatnie.Jeśli
popierasz podobne działania, a "Atlas Ćwiczeń" pomógł Ci w pracy nad swoim
ciałem, to prosimy o wsparcie w postaci zakupu dowolnego suplementu w
naszym sklepiku. Dzięki Tobie drogi czytelniku będzie nas stać na
dalszy rozwój serwisu.Wszelkie uwagi są mile widziane w dziale TRENING
naszego forum. Wszystkie zdjęcia umieszczone w Atlasie
Ćwiczeń pochodzą z www.exrx.netAtlas Ćwiczeń - KULTURYSTYKA
Michał Sulewski (MICHAIL)[e-mail]