TRENING MI
ŚNI NÓG, MI
ŚNI
POŚLADKOWYCH
I MI
ŚNI PODUDZI (A
YDEK I PISZCZELI)
zobacz także - odżywki suplementy | kulturystyka
TRENING MI
ŚNI NÓG I MI
ŚNI POŚLADKOWYCH:
1 - M. OBSZERNY PRZYŚRODKOWY
MI
SIEC
KRAWIECKI
2 - M. OBSZERNY BOCZNY
3 - M. OBSZERNY POŚREDNI
MI
SIEC
PRZYWODZICIEL DA
UGI MI
SIEC
A
ONOWY 1 - MI
SIEC
BIODROWY
2 - MI
ŚIEC

L
Dy
WIOWY
MI
SIEC
NAPINACZ POWI
ZI SZEROKIEJ MI
SIEC
SMUKA
Y
1 - M. DWUGA
OWY UDA GA
OWA MI
SIEC
POŚLADKOWY WIELKI
2 - M. DWUGA
OWY UDA GA
OWA
3 - M. PÓA
ŚCI
GNISTY
4 - M.PÓA
BA
ONIASTY
MI
SIEC
POŚLADKOWY ŚREDNI
MI
SIEC
POŚLADKOWY MAA
Y
1.PRZYSIADY ZE SZTANG
NA BARKACH:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- pracują przede wszystkim głowy boczne, pośrednie i przyśrodkowe mięsni
czworogłowych ud
-wykonanie-Ćwiczenie to można wykonywać zarówno ze sztanga(gif 1), jak i sztangielkami(gif 1b),przy pomocy suwnicy Smitha(gif
1a)lub maszyny(gif 1e). Wchodzimy pod sztangę stojącą na stojakach, barki opuszczone i odwiedzione w tył, gryf sztangi dotyka
naszego karku na mięśniach czworobocznych grzbietu(ich górnej części), dłonie rozstawione w wygodnej i stabilnej pozycji na gryfie,
klatka wypchnięta ku przodowi, naturalna krzywizna kręgosłupa-dolny odcinek grzbietu wypchnięty do przodu, rozstaw stóp w
zależności od naszego poczucia stabilności(zmiana rozstawu stóp powodować będzie atak na mięśnie pod innym kątem), najlepiej
nieco szerzej, niż barki, całe stopy przylegają do podłogi, ciężar ma opierać się na piętach, głowa zadarta nieco do tyłu. Z tej pozycji
nabieramy głęboko powietrza i ściągamy sztangę ze stojaków i rozpoczynamy ruch w dół(najlepiej przed tym wypuszczając powietrze
po ściąganiu sztangi ze stojaków i nabierając go ponownie). Przez cały czas plecy wygięte w jednakowy sposób, pracują tylko nogi.
Najlepiej, gdy przez cały czas biodra i pięty znajdują się w jednej linii, nie wypychamy kolan do przodu(nie powinny wysuwać się
dalej niż końce palców stóp). Schodzimy w dół do momentu, gdy zanika kontrola pracy mięsni czworogłowych, a ich rozciągnięcie
jest maksymalne. Rozpoczynamy powrót do pozycji wyjściowej, wypychając się piętami podnosimy się w gorę, jednocześnie
wypychając biodra w przód, aż do pozycji startowej. Drugą wersją tego ćwiczenia są tzw.  półprzysiady lub  płytkie przysiady(gif
1c), można je wykonać również na suwnicy Smitha(gif 1d). Różnica polega na mniejszym zakresie ruchu-opuszczamy się jedynie do
momentu, gdy nasze nogi ugną się pod kątem równym lub nieco mniejszym, niż 90 stopni.
(gif 1.) (gif 1a) (gif 1b)
(gif 1c) (gif 1d) (gif 1e)
UWAGI: Niezwykle ważne jest stopniowanie obciążenia w tym ćwiczeniu. Poza dokładna rozgrzewką poprzedzającą trening należy
wykonać jeszcze 1-2 serie wstępne z mniejszym ciężarem.
2.PRZYSIADY ZE SZTANG
TRZYMAN
Z PRZODU:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-ćwiczenie to angażuje przede wszystkim głowy boczne pośrednie i przyśrodkowe mięśni
czworogłowych
-wykonanie- Podobna technika, jak przy zwykłych przysiadach. Mocniej jednak angażowane są mięśnie czworogłowe ud-
spowodowane jest to pionową pozycją tułowia związaną z położeniem sztangi z przodu. Gryf spoczywa na przedniej części mięśni
naramiennych i górnej części klatki piersiowej. Uchwyt na szerokość barków-jeżeli trzymamy sztangę podchwytem,(co jest może
mniej wygodne, ale bezpieczniejsze- gif 2a)lub węższy-jeżeli trzymamy gryf nachwytem-ze skrzyżowanymi ramionami,(co jest mniej
męczące dla nadgarstków, ale przy dużych ciężarach mniej bezpieczne- gif 2)
(gif 2) (gif 2a)
UWAGI: Niezwykle ważne jest stopniowanie obciążenia w tym ćwiczeniu. Poza dokładna rozgrzewką poprzedzającą trening należy
wykonać jeszcze 1-2 serie wstępne z mniejszym ciężarem.
3.HACK-PRZYSIADY:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- wszystkie głowy mięsni czworogłowych ud,
-wykonanie-Ćwiczenie różni się od zwykłych przysiadów ułożeniem sztangi(z tyłu za plecami, pod pośladkami w wyprostowanych
rękach)i, co za tym idzie bardziej pionową pozycją tułowia w trakcie wykonania ćwiczenia. Ze względu na technikę wykonania i
ułożenie sztangi ciężar, jaki użyjemy w tym ćwiczeniu będzie mniejszy, niż w zwykłych przysiadach. Pozycja wyjściowa to
wyprostowany tułów, klatka wypchnięta ku przodowi, nogi w rozkroku na szerokość barków, ramiona wyprostowane wzdłuż tułowia,
w dłoniach gryf sztangi(trzymany za plecami). Z tej pozycji wykonujemy przysiad do momentu, gdy nasze nogi będą ugięte pod
kątem 90 stopni lub nieco mniejszym. Jednocześnie wypychamy kolana nieco do przodu, nie odrywając jednak stóp od podłoża-ciężar
wypychamy z pięt. Ćwiczenie można również wykonać przy pomocy suwnicy Smitha(gif 3a).
 (gif 3) (gif 3a)
UWAGI: Jeżeli nie chcemy, by zmniejszył się zakres ruchu-należy nałożyć na sztangę krążki o małej średnicy-im większa średnica
krążków-tym szybciej dotkną one podłogi
4.PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE):
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-W zależności od ustawienia stóp różne mięśnie są zaangażowane:
-stopy w linii bioder- najmocniej pracują głowy boczne i pośrednie mięśni czworogłowych, a także przywodziciele krótkie i wielkie oraz
mięsnie smukłe,
-stopy wysunięte do przodu(gif 4a)- przesunięcie stóp wyłącza z pracy mięśnie przywodziciele długie, głowy proste mięśni
czworogłowych ud oraz mięśnie smukłe, pracuje reszta mięśni, jak przy ustawieniu stóp w linii bioder.
-wykonanie- Stajemy na platformie suwnicy, plecy prosto, w dolnym odcinku wygięte do przodu, rozkrok na szerokość barków, stopy
równolegle, w linii bioder lub nieco wysunięte ku przodowi, ale nie na tyle, by biodra odrywały się od powierzchni oparcia. Ramiona
ugięte, dłonie na uchwytach suwnicy. Ważne jest, by ciężar był wypychany z pięt-nie z palców stóp. Z tej pozycji opuszczamy się
wykonując przysiad do momenty, gdy nasze nogi będą ugięte pod kątem 90 stopni lub nieco mniejszym, ale nie tak głęboko, by
utracić napięcie i kontrolę mięśni czworogłowych.
(gif 4) (gif 4a)
UWAGI: Zbyt głębokie przysiady mogą być powodem ko0ntuzji-powoduja przeciążenia stawów kolanowych
5.  SYZYFKI :
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- wszystkie głowy mięśni czworogłowych ud,
-wykonanie-Ćwiczenie to można wykonywać zarówno bez obciążenia, jak i z nim. Chwytamy wtedy w jedną rękę krążek i kładziemy
go sobie na klatce, drugą ręką podpieramy się dla zachowania równowagi czegoś stabilnego. Ćwiczenie polega na wykonaniu
przysiadu z jednoczesnym mocnym odchyleniem tułowia do tyłu i wspięciem na palce stóp połączonym z wypchnięciem kolan do
przodu-dla lepszego rozciągnięcia mięśni górnej części ud i zwiększenia poziomu trudności ćwiczenia.
(gif 5)
UWAGI: Zalecany jest ostrożny dobór obciążenia-taki, by nie  przeszkadzał w poprawnym wykonaniu ćwiczenia.
6.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-W zależności od ułożenia stóp zaangażowane różne głowy mięśni czworogłowych ud:
-ułożenie stóp równoległe -zaangażowane wszystkie głowy mięśni czworogłowych ud,
-ułożenie stóp palcami do wewnątrz-pracują głownie głowy proste i przyśrodkowe mięśni czworogłowch ud,
-ułożenie stóp palcami na zewnątrz- pracują głównie głowy proste, przyśrodkowe i pośrednie mięśni czworogłowych ud
-wykonanie- siadamy na siodle maszyny(ławki), dobrze gdy mamy oparcie-zapewnia ono lepszą stabilność tułowia, dłońmi chwytamy
za uchwyt(lub krawędz
) maszyny. Nogi ugięte w kolanach, zaparte o drążek maszyny na stopami(na wysokości kostek). Z tej pozycji
wykonujemy ruch prostowania nóg do pełnego wyprostu w stawach kolanowych. W pozycji wyprostowanej zatrzymujemy ruch przez
chwilę dla lepszego napięcia mięśni. Po czym powracamy do pozycji wyjściowej. Powrót w tempie wolnym i pod pełną kontrolą
ciężaru. Powietrze nabieramy przed rozpoczęciem prostowania, wypuszczamy je, gdy kończymy prostowanie nóg.
(gif 6)
UWAGI: Jest to idealne ćwiczenie rozgrzewające mięśnie górnej części ud przed przysiadami. Należy unikać gwałtownych ruchów i
ruchów zamaszystych, powodujących zanik napięcia w mięśniach i oszukanie w ćwiczeniu.
7.WYPYCHANIE CI
ŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE):
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-wszystkie głowy mięśni czworogłowych ud oraz przywodziciele wielkie i krótkie-ważne
jest ułożenie stóp-im bardziej cofnięte do tyłu-tym mocniej zaangażowane są głowy boczne, pośrednie i przyśrodkowe mięśni
czworogłowych
-wykonanie-Ćwiczenie to można wykonywać na różnego rodzaju suwnicach i maszynach, pod różnymi kątami-zmiana ułożenia ciała w
ćwiczeniu powoduje, że atakujemy mięśnie pod różnymi kątami-bardziej wszechstronnie. Bez względu na rodzaj maszyny i kat
ułożenia ciała, obowiązują wspólne zasady: siadamy na siedzisku, opierając stopy na platformie maszyny, ich rozstaw ok. szerokości
ramion-całe stopy przylegają do platformy, nogi wyprostowane w kolanach,(ale nie zblokowane)-z tej pozycji nabierając powietrza
rozpoczynamy powtórzenie. Trenujemy w tempie wolnym lub średnim, pełna kontrola ruchu i ciężaru przez cały czas, ruch kończymy
w momencie, gdy nogi uginają w kolanach się pod kątem 90 stopni lub nieco mniejszym, z tego punktu wypychamy ciężar,
jednocześnie wypuszczając powietrze.
(gif 7) (gif 7a) (gif7b)
 (gif 7c)
UWAGI: Bardzo istotne jest, by nie uginać nóg zbyt mocno, ponieważ grozi to kontuzją-powoduje powstawanie dużych nacisków na
kręgi dolnej części grzbietu. Ważnym elementem jest także właściwe oddychanie-stabilizuje ono tułów i pomaga w wykonaniu
ćwiczenia-nie powinno się wypuszczać powietrza zbyt szybko-jeszcze przed rozpoczęciem wypychania ciężaru. Nie blokujemy kolan w
końcowej fazie ruchu-szkodzi to stawom kolanowym i zmniejsza napięcie mięśni.
8.UGINANIE NÓG W LEŻENIU:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięśnie dwugłowe ud, mięśnie półścięgniste, mięśnie smukłe i mięśnie krawieckie.
-wykonanie-Ćwiczenie to wykonujemy na specjalnej maszynie gif 8a),lub za pomocą wyciągu i specjalnym opasek na nogi(gif 8).
Kładziemy się na brzuchy tak, by poza ławkę wystawały jedynie podudzia poniżej kolan, nogi wyprostowane w kolanach, zaparte o
drążek maszyny na wysokości ścięgien Achillesa(nad piętami), dłonie na uchwytach(lub krawędzi) maszyny. Z tej pozycji
wykonujemy ruch maksymalnego uginania nóg w kolanach. W końcowym momencie uginania zatrzymujemy ruch przez chwilę dla
lepszego napięcia mięśni. Po czym powracamy do pozycji wyjściowej. Powrót w tempie wolnym i pod pełną kontrolą ciężaru. Biodra
(jak i reszta tułowia) przez cały czas trwania ćwiczenia przylegają do powierzchni ławki. Powietrze nabieramy przed rozpoczęciem
uginania, wypuszczamy je, gdy kończymy uginanie nóg. Ćwiczenie to można wykonać również w pozycji stojąc(jednonóż)-na
maszynie(gif 8b), lub wyciągu(gif 8c)
(gif 8) (gif 8a) (gif 8b)
(gif 8c)
UWAGI: Ważne jest, by nie odrywać bioder od powierzchni ławki podczas ćwiczenia-skraca to zakres ruchu i powoduje oszukany ruch.
Należy unikać gwałtownych ruchów i ruchów zamaszystych, powodujących zanik napięcia w mięśniach i oszukanie w ćwiczeniu.
9.PRZYSIADY WYKROCZNE:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-przywodziciele krótkie i wielkie, w mniejszym stopniu głowy boczne, pośrednie i
przyśrodkowe mięsni czworogłowych ud
-wykonanie-Pozycja wyjściowa taka, jak przy przysiadach zwykłych. Z tej pozycji stawiamy jedną noga krok do przodu(na tyle duży,
by po wykonaniu przysiadu do momentu ugięcia nogi pod kątem 90 stopni-podudzia były prostopadle do podłogi, a uda równoległe),
po czym wykonujemy na nodze wykrocznej przysiad, na tyle głęboki, by noga ugięła się pod kątem ok.90 stopni. Po czy wracamy do
pozycji wyjściowej i wykonujemy to samo, ale drugą nogą. Noga nie ćwiczona w trakcie przysiadu lekko ugięta w kolanie, a w trakcie,
gdy noga wykroczne jest wysunięta do przodu- czasowo przylega do podłogi tylko palcami(noga nie trenowana). Wdech robimy w
momencie stawiania kroku, wydech-w trakcie wstawania z przysiadu. Do tego ćwiczenia można użyć zarówno sztangi(trzymanej na
karku- gif 9), jak i sztangielek(trzymanych w opuszczonych luz
no obok tułowia rękach- gif 9a). Istnieje również bardzo podobne(pod
względem zaangażowania mięśni) ćwiczenie- PRZYSIAD ROZDZIELNY - polegające na wykonywaniu przysiadów na nodze wykrocznej
w wykroku. Wykonuje się kilka-kilkanaście przysiadów na jednej nodze, po czym zmienia się ćwiczoną nogę.
 (gif 9) (gif 9a)
UWAGI: Należy ostrożnie dobierać ciężar-jest to ćwiczenie angażujące mięsnie, które są podatne na kontuzje(np.przywodziciele).
Stopa nogi wykrocznej musi przylegać przez cały czas przysiadu do podłogi całą powierzchnią. Ciężar wypychamy z pięt.
10. NOŻYCE
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- przywodziciele krótkie i wielkie, w mniejszym stopniu głowy boczne, pośrednie i
przyśrodkowe mięśni czworogłowych ud
-wykonanie-Ćwiczenie to jest odwrotnością poprzedniego-wykrok jest robiony do tyłu zamiast do przodu. Przysiad wykonujemy nie
na nodze wykrocznej, ale na zakrocznej-czyli tej, która pozostaje w miejscu. Ćwiczenie to można wykonać ze sztangą(gif 10),
sztangielkami(gif 10 a), lub za pomocą suwnicy Smitha(gif 10b)
(gif 10) (gif 10a) (gif 10b)
UWAGI: Należy ostrożnie dobierać ciężar-jest to ćwiczenie angażujące mięsnie, które są podatne na kontuzje(np. przywodziciele).
Stopa nogi zakrocznej-trenowanej, musi przylegać przez cały czas przysiadu do podłogi całą powierzchnią. Ciężar wypychamy z pięt.
11.WYSOKI STEP ZA SZTANG
/SZTANGIELKAMI:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-
-wykonanie-Do ćwiczenia potrzebna będzie, poza obciążeniem mocna i stabilna ławka(lub wysoki podest).Stajemy w lekkim rozkroku,
nieco węższym, niż barki, przed ławka(podestem)- pozycja, jak do przysiadów. Jako ciężar stosujemy sztangę trzymaną na barkach z
tyłu(gif 11), lub sztangielki trzymane w dłoniach, opuszczone luz
no obok tułowia(gif 11a). Z tej pozycji wykonujemy wstępowanie na
jednej nodze na ławkę, po czym dostawiamy drugą nogę i przez moment stoimy na ławce na wyprostowanych nogach i przy
napiętych mięśniach. Powrotny ruch jest odwrotnością wstępowania-zstępowaniem. Powietrza nabieramy przed rozpoczęciem
wstępowania na ławkę- wypuszczamy, gdy obie nogi znajdą się na ławce. Ważne jest, by każde powtórzenie zaczynać od innej nogi
(raz lewą, raz prawą), gdyż właśnie noga, która wstępujemy na ławkę jako pierwszą, jest trenowana.
(gif 11) (gif 11a)
UWAGI: Należy ostrożnie dobrać zarówno ławkę(podest), jak i adekwatny do jej budowy ciężar(oczywiście należy brać pod uwagę
również ciężar naszego ciała). Co bardzo ważne!!!- nogę na ławce stawiamy całą powierzchnią stopy(nie samymi palcami).
12.ODWODZENIE NOGI W TYA
:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięśnie pośladkowe, mięśnie proste grzbietu, mięśnie dwugłowe ud
-wykonanie-(gif 12)Stajemy przed dolnym wyciągiem na taką odległość, by linka wyciągu była napięta już, gdy ćwiczona noga jest
wysunięta do przodu, tułów pochylony do przodu, ramiona wyprostowane przed sobą, dłonie trzymają obudowy wyciągu, bądz
innego
stabilnego punktu(dla zachowania równowagi w ćwiczeniu). Trenowana noga połączona z linką wyciągu za pomocą specjalnej opaski
nałożonej na nogę na wysokości kostki. Z tej pozycji wykonujemy ćwiczoną nogą ruch odwodzenia jej maksymalnie do tyłu,
utrzymując ją przez cały czas trwania ćwiczenia wyprostowaną w kolanie(bądz
minimalnie ugiętą-dla zmniejszenia napięcia w stawie
kolanowym). Ruch odbywa się jedynie w stawie biodrowym. W pozycji maksymalnego odchylenia nogi do tyłu zatrzymujemy ruch
przez chwilę dla lepszego napięcia mięśni. Po czym powracamy do pozycji wyjściowej. Powrót w tempie wolnym i pod pełną kontrolą
ciężaru. Powietrze nabieramy przed rozpoczęciem odwodzenia, wypuszczamy je, gdy kończymy odwodzenie.
(gif 12)
UWAGI: Należy unikać gwałtownych ruchów i ruchów zamaszystych, powodujących zanik napięcia w mięśniach i oszukanie w
ćwiczeniu.
13.ŚCI
GANIE KOLAN W SIADZIE:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięśnie przywodziciele wielkie
-wykonanie-Ćwiczenie wykonujemy na specjalnej maszynie siedząc. Plecy oparte o oparcie maszyny, nogi ugięte w kolanach pod
kątem prostym, oparte o poduszki maszyny. Z tej pozycji wykonujemy ruch łączenie ściągania nóg do wewnątrz, jak w celu złączenia
ich ze sobą, pokonując jednocześnie opór maszyny. W pozycji maksymalnego ściągnięcia nóg zatrzymujemy ruch przez chwilę dla
lepszego napięcia mięśni. Po czym powracamy do pozycji wyjściowej. Powrót w tempie wolnym i pod pełną kontrolą ciężaru.
Powietrze nabieramy przed rozpoczęciem ściągania, wypuszczamy je, gdy kończymy ściąganie-nogi są w położeniu najbliższym sobie.
UWAGI:
14.PRZYWODZENIE NÓG DO WEWN
TRZ:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięśnie przywodziciele wielkie
-wykonanie--Stajemy przy wyciągu dolnym, zakładamy na nogę(na wysokości kostki)specjalną opaskę połączoną z linką wyciągu.
Stajemy w takiej odległości od wyciągu, by ruch zaczynał się w momencie, gdy ćwiczona noga odchylona jest od pionu w kierunku
wyciągu(gif 15). Z tej pozycji wykonujemy przywodzenie nogi przed sobą, aż do momentu, gdy trenowana noga znajdzie się w
pozycji odchylonej od pionu w kierunku przeciwnym do wyciągu. W końcowym momencie( maksymalne wychylenie nogi w górę, do
wewnątrz) można zatrzymać ruch na moment, po czym wracamy do pozycji wyjściowej.
 (gif 14)
UWAGI: Istotny jest pełen zakres ruchu oraz unikanie ruchów zamaszystych-powodujących zanik napięcia mięśni  są one
powtórzeniami oszukanymi. Ważny jest również ostrożny dobór ciężaru-łatwo w tym ćwiczeniu o kontuzję.
15.ODWODZENIE NÓG NA ZEWN
TRZ:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-przywodziciele wielkie, przywodziciele długie i smukłe
-wykonanie-Stajemy przy wyciągu dolnym, zakładamy na nogę(na wysokości kostki)specjalną opaskę połączoną z linką wyciągu.
Stajemy w takiej odległości od wyciągu, by ruch zaczynał się w momencie, gdy ćwiczona noga odchylona jest od pionu w kierunku
wyciągu(gif 15). Z tej pozycji wykonujemy odwodzenie(nie wymachy, jak to ćwiczenie nazywane jest często)nogi w kierunku
przeciwnym do wyciągu. W końcowym momencie( maksymalne wychylenie nogi w górę) można zatrzymać ruch na moment, po czym
wracamy do pozycji wyjściowej.
(gif 15)
UWAGI: Istotny jest pełen zakres ruchu oraz unikanie ruchów zamaszystych-powodujących zanik napięcia mięśni  są one
powtórzeniami oszukanymi. Ważny jest również ostrożny dobór ciężaru-łatwo w tym ćwiczeniu o kontuzję.
16. MARTWY CI
G NA PROSTYCH NOGACH:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- prostowniki grzbietu, mięśnie pośladkowe, mięsnie dwugłowe ud
-wykonanie - Stajemy w rozkroku nieco mniejszym od szerokości barków. Nogi minimalnie ugięte w kolanach-zupełnie proste nogi
łatwo ulegają kontuzjom-szczególnie kolana. Uginamy się w pasie, przy jednoczesnym wygięciu do wewnątrz dolnego odcinka
grzbietu. Staramy się, by sztanga prowadzona była przez cały czas blisko ciała. Im dalej do przodu wychylona sztanga, tym większe
naprężenia w dolnych partiach grzbietu. Zalecane jest używanie pasa treningowego podczas wykonywania tego ćwiczenia. Dla
lepszego rozciągnięcia mięsni grzbietu i ud możemy zastosować podkładkę pod nogi, co zwiększa zakres ruchu.(gif 17a.).Ćwiczenie
można wykonać również przy pomocy suwnicy Smitha (gif 17b.) Bardzo dobre ćwiczenie dla tych, którzy dolne mięśnie grzbietu
trenują na jednej sesji z mięśniami ud(szczególnie dwugłowymi).
UWAGI: Ćwiczenie raczej nie polecane początkującym. Zanim zacznie się je stosować w swoim treningu należy wzmocnić
odpowiednio mięsnie grzbietu, a to wymaga czasu( i oczywiście treningu). Jeśli już decydujemy się na jego wykonanie, nie
zapominajmy o wykonaniu 1-2 serii rozgrzewkowych
TRENING MI
ŚNI PODUDZI (A
YDEK I PISZCZELI):
MI
SIEC
BRZUCHATY A
YDKI PRZEDNI MI
SNIEC
PA
ASZCZKOWATY MI
SIEC
PISZCZELOWY
1-GA
OWA PRZEDNIA
2-GA
OWA BOCZNA
1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-obie głowy mięsni brzuchatych łydek, mięśnie płaszczkowate i strzałkowe długie
-wykonanie- Ćwiczenie to można wykonywać zarówno przy pomocy sztangi(gif 1), suwnicy Smitha(gif 1a) lub specjalnej maszyny(gif
1c). Można wykonywać je również bez obciążenia, a także jednonóż(gif 1b).Sztangę można również zastąpić sztangielką trzymaną w
dłoni(po tej samej stronie, co ćwiczona noga: lewa noga- lewa ręka, prawa noga- prawa ręka). Istotnym elementem w tym ćwiczeniu
jest użycie grubej podkładki pod palce stóp, która pozwala zwiększyć znacznie zakres ruchu, a co za tym idzie-poprawić efektywność
ćwiczenia. Pozycja wyjściowa, to wyprostowany tułów i plecy, nogi wyprostowane w kolanach, rozkrok 25-30 cm, palce stóp(wraz ze
stawami łączącymi je ze śródstopiem) na podkładce-mięsnie łydek rozciągnięte maksymalnie. Z takiej pozycji rozpoczynamy
wspięcia. Ruch powinien być wolny i dokładny, ze stałym  czuciem pracy mięśni. Należy unikać odbijania się pięt od podłogi.
(gif 1) (gif 1a) (gif1b)
(gif 1c)
UWAGI: Przy użyciu sztangi zalecany jest ostrożny dobór obciążenia-stawy skokowe są bardzo delikatne i podatne na kontuzje-zatem
błędy w technice wykonania ćwiczenia skumulowane z dużym obciążeniem, mogą być nader niebezpieczne.
2.WSPI
CIA NA PALCE W SIADZIE:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięśnie płaszczkowate i strzałkowe długie
-wykonanie- Ćwiczenie to można wykonać za pomocą specjalnej maszyny(gif 2), jak i przy użyciu sztangi(gif 2a). Są trzy wersje
ćwiczenia-ze względu na ułożenie stóp-każda atakuje mięsnie pod innym katem:
- stopy ułożone równolegle,
- stopy ułożone palcami na zewnątrz,
- stopy ułożone palcami do wewnątrz,
Podobnie, jak w ćwiczeniu stojąc-wskazane jest użycie grubej podkładki pod palce-dla zwiększenia zakresu ruchu. Pozycja siedząca,
plecy wyprostowane, ramiona trzymają ciężar, który umiejscowiony jest na kolanach, rozstaw stóp 25-30 cm - mięśnie łydek
rozciągnięte maksymalnie. Z takiej pozycji wykonujemy wspiecia. Ruch powinien być wolny i dokładny, ze stałym  czuciem pracy
mięśni. Należy unikać odbijania się pięt od podłogi.
(gif 2) (gif 2a)
UWAGI: Zalecany jest rozsądny dobór ciężaru-taki, by nie  przeszkadzał w poprawnym technicznie wykonaniu ćwiczenia, ani nie stał
się powodem kontuzji-stawy skokowe są bardzo delikatne i podatne na kontuzje-zatem błędy w technice wykonania ćwiczenia
skumulowane z dużym obciążeniem, mogą być nader niebezpieczne.
3. OŚLE WSPI
CIA :
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-W zależności od ułożenia stóp zaangażowane są:
-ułożenie stóp równoległe-głównie głowy przednie mięsni brzuchatych łydek- w mniejszym stopniu mięsnie płaszkowate oraz
strzałkowe długie,
-ułożenie stóp palcami do wewnątrz- pracują przede wszystkim głowy przednie mięsni brzuchatych łydek- w mniejszym stopniu
mięsnie płaszkowate oraz strzałkowe długie,
-ułożenie stóp palcami na zewnątrz-głównie głowy przednie mięsni brzuchatych łydek, w mniejszym stopniu także głowy boczne tych
mięsni oraz mięśnie płaszczkowate.
-wykonanie- Ćwiczenie to wykonujemy przy pomocy specjalnej maszyny(gif 3), lub z pomocą partnera(gif 3a). Pozycja wyjściowa to
pochylony tułów równolegle do podłogi, wyprostowane w kolanach nogi, rozkrok 25-30 cm ramiona oparte z przodu o stabilny punkt-
dla zachowania równowagi. Pod palce nóg gruba podkładka- mięśnie łydek rozciągnięte maksymalnie. Z tej pozycji wykonujemy
wspięcia. Ruch powinien być wolny i dokładny, ze stałym  czuciem pracy mięśni. Należy unikać odbijania się pięt od podłogi.
(gif 3) (gif 3a)
UWAGI: Ważne jest, by ciężar był rozłożony w jednej linii ze stopami(jako przedłużenie nóg).Zalecany jest rozsądny dobór ciężaru-
taki, by nie  przeszkadzał w poprawnym technicznie wykonaniu ćwiczenia, ani nie stał się powodem kontuzji-stawy skokowe są
bardzo delikatne i podatne na kontuzje-zatem błędy w technice wykonania ćwiczenia skumulowane z dużym obciążeniem, mogą być
nader niebezpieczne.
4.WSPI
CIA NA PALCE NA  HACK-MASZYNIE :
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-przednie głowy mięśni brzuchatych łydek, mięśnie płaszczkowate łydek, nieco mniej
głowy boczne mięśni brzuchatych oraz mięśnie strzałkowe długie
-wykonanie-Ćwiczenie to można wykonywać w pozycji tyłem do maszyny(gif 4), jak również przodem do maszyny(o ile oczywiście
dysponujemy maszyną ze specjalnymi oparciami na barki). Wskazane jest, jak w pozostałych ćwiczeniach na mięsnie łydek, grubej
podkładki pod palce.
(gif 4)
UWAGI: Zalecany jest rozsądny dobór ciężaru-taki, by nie  przeszkadzał w poprawnym technicznie wykonaniu ćwiczenia, ani nie stał
się powodem kontuzji-stawy skokowe są bardzo delikatne i podatne na kontuzje-zatem błędy w technice wykonania ćwiczenia
skumulowane z dużym obciążeniem, mogą być nader niebezpieczne.
5.WYPYCHANIE CI
ŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- przednie głowy mięśni brzuchatych łydek, mięśnie płaszczkowate łydek, nieco mniej
głowy boczne mięśni brzuchatych oraz mięśnie strzałkowe długie
-wykonanie-Jest to, jakby odwrotna wersja wspięć na Hack-maszynie- odwrotna jest pozycja-głowa znajduje się niżej nóg. Pozycja
wyjściowa to siad na siedzisku maszyny/suwnicy, plecy oparte, nogi wyprostowane w kolanach, stopy dotykają do płaszczyzny
maszyny/suwnicy tylko palcami i stawami łączącymi je ze sródstopiem, mięśnie łydek rozciągnięte maksymalnie. Z tej pozycji
wypychamy ciężar siłą mięsni łydek.
(gif 5)
UWAGI: Zalecany jest rozsądny dobór ciężaru-taki, by nie  przeszkadzał w poprawnym technicznie wykonaniu ćwiczenia, ani nie stał
się powodem kontuzji-stawy skokowe są bardzo delikatne i podatne na kontuzje-zatem błędy w technice wykonania ćwiczenia
skumulowane z dużym obciążeniem, mogą być nader niebezpieczne.
6.ODWROTNE WSPI
CIA W STANIU:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięśnie piszczelowe
-wykonanie-Ćwiczenie podobne do wspięć na palce- różnica jest taka, że podkładki są pod piętami, a unosimy nie pięty, lecz
śródstopia nóg. Pozycja taka, jak przy wspięciach na palce, ale nie rozciągamy mięśni łydek w początkowej fazie-tylko mięśnie
piszczelowe. Ćwiczenie to można wykonywać ze sztangą(gif 6), sztangielką(gif 6a)lub na specjalnej maszynie(gif 6b)
 (gif 6) (gif 6a) (gif 6b)
UWAGI: Przy użyciu sztangi/sztangielki zalecany jest ostrożny dobór obciążenia-stawy skokowe są bardzo delikatne i podatne na
kontuzje-zatem błędy w technice wykonania ćwiczenia skumulowane z dużym obciążeniem, mogą być nader niebezpieczne.
PONIŻEJ PRZEDSTAWIAM PROGRAMY TRENINGU MI
ŚNI NÓG I POŚLADKÓW KILKU ZNANYCH KULTURYSTÓW(mogą one posłużyć w
układaniu własnych programów, oczywiście z uwzględnieniem indywidualnego stażu treningowego i własnych możliwości):
PIOTR GA
UCHOWSKI(uda razem z łydkami):
1.wspięcia na palce stojąc-5serii x 12-15 powt.
2.wypychanie ciężaru palcami na suwnicy  5serii x 15-20 powt.
3.przysiady ze sztangą na barkach-6serii(12,10,8,6,4 powt.)
4.wypychanie na suwnicy(pod kątem)-4serie x 6-8 powt.
5.prostowanie nóg na maszynie w siadzie- 4serie x 6-8 powt.
6.ugianie nóg na maszynie w leżeniu- 5serii(10,8,6,6,6 powt.)
7.uginanie nóg na maszynie stojąc(jednonóż)-5serii x 8-10 powt.
RADOSA
AW SA
ODKIEWICZ(mięśnie ud na osobnym treningu z łydkami i brzuchem-mięśnie łydek trenowane intuicyjnie):
1.uginanie nóg na maszynie leżąc-4serie x 8-10 powt.
2.martwy ciąg na prostych nogach-4serie x 10-12 powt.
3.prostowanie nóg na maszynie w siadzie-4serie x 12-15 powt.
4.przysiady ze sztangą na klatce piersiowej-4serie x 12-15 powt.
5.wykroki ze sztangą na barkach-3-4 serie x 12-15 powt.
MIROSA
AW DASZKIEWICZ(na osobnej sesji):
1.Przysiady ze sztangą na barkach-5serii x 8-10 powt.
2.Prostowanie nóg w siadzie na maszynie-5serii x 12-15 powt.
3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu-5serii x 12-15 powt.
4.Wspięcia na palce w staniu ze sztangą na barkach-5serii x max.
GUNTER SCHLIERKAMP(mięśnie ud na osobnej sesji, mięśnie łydek na jednej sesji z mięśniami naramiennymi):
A
ydki:
1.wspięcia na palce stojac-3serie x 20-25 powt.
2.wspiecia na palce siedząc-3serie x 20-25 powt.
Uda:
1.prostowanie nóg na maszynie w siadzie-3serie x 15 powt.
2.przysiady w poziomie na maszynie/suwnicy-3serie x 15 powt.
3.wyciskanie ciężaru nogami na skośnej suwnicy-3serie x 15 powt.
4.wyciskanie ciężaru nogami w pionie(nogi w górze)-3serie x 15 powt.
5.uginanie nóg na maszynie w leżeniu -3serie x 5-15 powt.
6.martwy ciąg na prostych nogach-3serie x 5-15 powt.
ARNOLD SCHWARZENEGGER( na wspólnej sesji mięsnie łydek ud i brzucha):
1.przysiady-6serii(15,10,8,8,6,4 powt.)
2.przysiady ze sztanga z przodu-4serie (10,8,8,6 powt.)
superseria:
3.hack-przysiady-(1seria x 5 powt.- rozgrzewka)+5serii (10,8,8,8,8 powt.)
4.uginanie nóg na maszynie w leżeniu-( 1seria x 15 powt.-rozgrzewka)+5serii (10,8,8,8,8 powt.)
seria łączona:
5.uginanie nóg(pojedynczo) stojąc-5serii x 10 powt.
6.martwy ciąg na prostych nogach-5serii x 10 powt.
7.wspiecia na palce-ośle-5serii x 10 powt.
8.wspiecia na palce stojac-5serii x 10 powt.
9.wspiecia na palce siedząc-5serii x 10 powt.
UWAGA!
Materiał ten, mimo ogromnej wartości merytorycznej jest udostępniany zupełnie bezpłatnie.
Jeśli popierasz podobne działania, a "Atlas Ćwiczeń" pomógł Ci w pracy nad swoim ciałem,
to prosimy o wsparcie w postaci zakupu dowolnego suplementu w naszym sklepiku.
Dzięki Tobie drogi czytelniku będzie nas stać na dalszy rozwój serwisu.
Wszelkie uwagi są mile widziane w dziale TRENING naszego forum.
www.exrx.net
Wszystkie zdjęcia umieszczone w Atlasie Ćwiczeń pochodzą z
Atlas Ćwiczeń - KULTURYSTYKA
Michał Sulewski (MICHAIL)
[e-mail]