Trening wytrzymałości
" Trening wytrzymałości
Pojęciem wytrzymałości określa się potocznie zdolność do jak najdłuższego wykonywania
wysiłku. Zatem wytrzymałość masz wtedy, kiedy jesteś w stanie długo "wiosłować" po
kolejnych przechwytach i nie czuć się bardzo zmęczonym. To, jaką ktoś "pokazuje"
wytrzymałość podczas wspinania jest wypadkową wielu czynników, z których jedne
podlegają wytrenowaniu w mniejszym, inne w większym stopniu. Zwykle mówi się o
czterech grupach czynników mających wpływ na wytrzymałość. Jedna grupa obejmuje
czynniki fizjologiczne, jak wielkość dostępnego w mięśniach paliwa (a precyzyjniej rzecz
ujmując: substratów energetycznych, czyli związków, których spalanie dostarcza energii do
skurczu mięśni), enzymów, które są niezbędne żeby można było to "paliwo" odpowiednio
wykorzystać, obecność związków zwanych buforami, które neutralizują powstający kwas
mlekowy, ale także proporcje włókien wolno- (zwanych w skrócie ST lub Typ I) i
szybkokurczliwych (ponieważ są ich dwa rodzaje oznacza się je IIa i IIx lub Fta i FTx), z
których te pierwsze mają mniej białek kurczliwych, ale za to sporo mitochondriów, w których
zachodzą procesy spalania tlenowego, enzymów zabezpieczających reakcje spalania itp.,
dlatego kurczą się stosunkowo wolno i z mniejszą siłą, ale za mogą to długo robić; te drugie
odwrotnie i dlatego kurczą się szybko i z większą siłą, ale niestety szybko się męczą (chociaż
tak naprawdę różnica między "wolno" i "szybko" jest w istocie mierzona w milisekundach). O
ile pierwsze trzy właściwości podlegają wytrenowaniu, o tyle ta ostatnia w bardzo
ograniczonym stopniu. To ile posiadamy włókien jednego, a ile drugiego rodzaju w
poszczególnych mięśniach, zależy w znacznej mierze od czynników genetycznych, a trening
może powodować stosunkowo niewielkie modyfikcje, a i te głównie między włóknami FTx i
FTa. Druga grupa czynników mających wpływ na wytrzymałość to czynniki związane z
budową ciała (wzrost, masa itp.). Trzecia związana jest z czynnikami koordynacyjnymi, w
tym na przykład stopniem opanowania techniki - im lepszą techniką ruchu dysponujemy, tym
oszczędniej wykorzystujemy mięśnie, a zatem "starcza ich na dłużej". No i wreszcie psycha.
Ileż to razy bywa, że ktoś spadł, bo po prostu nie miał lwa do walki, bo uległ bólowi mięśni,
choć mógłby jeszcze wykrzesać z nich co nieco. W sposobie rozumienia wytrzymałości jaki
przedstawiliśmy na początku tego artykułu jest sporo prawdy, ale jednocześnie nie oddaje ono
do końca istoty tej zdolności. Tak naprawdę wytrzymałość oznacza, i owszem, możliwość jak
najdłuższego kontynuowania wysiłku bez szybko narastającego zmęczenia, ale wysiłku o
danej intensywności. Myślenie: jestem w stanie robić obwody po 60 ruchów = mam
wytrzymałość, robię co najwyżej "dwudziestki" = nie mam wytrzymałości, jest spłyceniem
kwestii wynikającym z braku zrozumienia, że wytrzymałość "niejedno ma imię".
Potrzebujesz jej zarówno na drogach 8 m, jak i na 30 m, tyle tylko, że w obu przypadkach
będą to wytrzymałości innego rodzaju. Świadomość istnienia tych różnic ma daleko idące
konsekwencje dla treningu, albowiem każdy z tych rodzajów wytrzymałości wymaga innego
podejścia, innego bodz
cowania. Jeśli będziesz kojarzyć wytrzymałość wyłącznie ze
zdolnością robienia 30, 40 czy iluś tam jeszcze przechwytowych obwodów, to
prawdopodobnie zaniedbane będą inne rodzaje wytrzymałości, związane z innymi systemami
energetycznymi. Sprawę jeszcze bardziej komplikuje, a u niektórych ludzi po prostu
pogarsza, fakt nie uwzględniania w treningu odpowiednich proporcji między statyczną a
dynamiczną pracą mięśni. Pamiętacie o zasadzie specyficzności treningu, o której kiedyś
pisaliśmy? Efekt treningowy jest specyficzny do działającego bodz
ca.
www.primaroca.pl
1
Jeśli rozumienie wytrzymałości ograniczysz do robienia jak najdłuższych obwodów (czy
dróg) to prawdopodobne jest również (co piszący te słowa obserwował na własne oczy), że
będziesz się tak przejmował docelową liczbą 30, 50 czy iluś tam przechwytów, że umknie ci
po drodze tempo wspinania. Efekt - będziesz w końcu biegał po takich obwodach, w praktyce
ograniczając czas trwania poszczególnych przechwytów do ułamka tego, z czym spotykasz
się w praktyce na skałach. No i potem niemiłe zdziwienie, że kaczka puchnie już w połowie
10-metrowej drogi, "a przecież miało być tak pięknie, wywiady miały być" (to z "Seksmisji"
jakby ktoś nie pamiętał). A zatem po pierwsze, wytrzymałość należy trenować z
uwzględnieniem jej rodzajów wynikających z czasu trwania i intensywności wysiłku (jedno z
drugim jest zresztą logicznie powiązane), po drugie - z uwzględnieniem docelowego rytmu
wspinania. To ostatnie może się oczywiście różnić na różnych drogach, są bowiem takie,
które wymagają żwawego przebierania rękami i takie, których charakter wymusza bardzo
wolny rytm, niezależnie od tego, czy ktoś lubi się wspinać w miarę szybko, czy też
wytrzepywać się na każdym chwycie. Chodzi o dostosowanie rytmu wspinania na treningu i
związanego z tym czasu wspinania do tego, który faktycznie występuje zwykle na drogach.
Jeden z autorów pisząc w tym kontekście mówi wręcz, że ilość ruchów jest nieważna jeśli nie
uwzględnia się czasu kontaktów z chwytami i ma dużo racji. Podaje również czasy kontaktu z
chwytem podczas różnych aktywności wspinaczkowych: buldering 1-2 sek., obwody
wytrzymałościowe 5 sek., wspinanie RP w skałach 10 sek., zawody 12 sek., wspinanie OS w
skale 15 sek. Oczywiście wyliczenie to należy traktować jedynie orientacyjnie, warto jednak
zapoznać ze swoim przeciętnym rytmem i uwzględniać go jeśli nie podczas całego, to
przynajmniej znacznej części treningu. To naprawdę ważne, bo rzutuje na charakter reakcji
adaptacyjnej będącej wynikiem treningu. Problem ten dotyczy zresztą nie tylko wspinaczki.
Niektórzy specjaliści od treningu siłowego również zauważają, że czas kompletowania serii
ćwiczeń siłowych jest ważniejszy niż sama tylko liczba powtórzeń i od niego w większym
stopniu zależy czy np. wykonując serię składającą się z 5 powtórzeń będziesz bodz
cował
neuronalne mechanizmu przyrostu siły, czy raczej hipertrofię miofibryllarną (zwiększanie
masy mięśni poprzez zwiększenia ilości białek kurczliwych) czy też hipertrofię innych
elementów komórki (i dlatego zwaną sarkoplazmatyczną). Co z tego wynika? Ano tyle, że
ustawiasz sobie trening pod kątem uzyskania określonych efektów, a możesz uzyskać
całkowicie inne. Wspomnieliśmy wcześniej, że i krótkie i długie drogi wymagają
wytrzymałości choć każde innego jej rodzaju. Chodzi tu głównie o czas trwania wysiłku i
powiązany z nim rodzaj zabezpieczenia energetycznego - w jakim stopniu będą to procesy
tlenowe, a w jakim beztlenowe kwasomlekowe. Nie bierzemy tu pod uwagę tzw. procesów
beztlenowych niekwasomlekowych, bo zabezpieczają one takie zdolności motoryczne, jak
siła czy szybkość, które na razie nas nie interesują. Procesy tlenowe związane są z
wytrzymałością tzw. długiego czasu, tj. wysiłkami trwającymi od 8-10 min. w górę. Od tej
właśnie granicy czasu, procesy tlenowe zaczynają dostarczać ok. 90% energii, a im dłużej w
tym większym stopniu, dochodząc niemalże do 100% w przypadku wysiłków trwających
dziesiątki minut. Wytrzymałość tlenowa lub wytrzymałość długiego czasu jest zatem
potrzebna na długich drogach, zwłaszcza jeśli mają one charakter mniej więcej ciągły -
kolejne przechwyty nie są od siebie ani specjalnie trudniejsze ani łatwiejsze, a na dodatek
robione z osobna są dla nas niezbyt trudne. Problemem staje się dopiero ilość tych
przechwytów. Mówiąc o "długich" drogach niekoniecznie musimy przywoływać na myśl
trzydziestokilkumetrowe zerwy Ceuse czy drogi wiodące na szczyt centralnej ściany w Ospie.
Nawet w naszym kraju drogi na Pochylcu czy nawet niektóre na Lechworze (np.
Magnezjówka) mają typowy "długi" charakter, wymagają bowiem ponad 10 minut
wspinaczki i to ciągłej, albo przynajmniej znakomita część tych dróg wymaga ciągłej
wspinaczki, bez ewidentnego restu w postaci wpełznięcia do jakiejś dziury, w której można
by było rozegrać partyjkę szachów.
www.primaroca.pl
2
Wytrzymałość długiego czasu nie jest nam jednak potrzebna tylko do zaliczania takich dróg.
Umożliwia ona także wykonywanie krótkich wysiłków wykonywanych w seriach, jak
zaliczanie kolejnych bulderów czy krótkich siłowych dróg. Widać to zwłaszcza w kolejnych
powtórzeniach - robiłeś tylko siłę i wytrzymałość krótkiego czasu = możesz mieć
sakramencką moc, ale prawdopodobnie nie starczy ci jej na długo, zrobiłeś sobie także pewną
podbudowę wytrzymałości długiego czasu, będziesz mógł najprawdopodobniej pobulderować
dłużej i uzyskać wyższą średnią moc. Jest to związane z tym, że rozwijanie wytrzymałości
tlenowej doskonali też mechanizmy odnowy organizmu po intensywnych wysiłkach o
krótkim czasie trwania, między innymi poprzez podnoszenie powysiłkowego poboru tlenu,
bardziej skuteczne utylizowanie kwasu mlekowego, przyspieszanie odnowy fosfokreatyny w
mięśniach itp. W treningu wytrzymałości tlenowej obowiązuje zasada wykonywania
wysiłków o odpowiednio długim czasie trwania i relatywnie niskiej intensywności. Jakiej?
Być może niektórzy z Was czytali książkę Goddarda, gdzie zaleca on wspinaczki o czasie
trwania 30-45 min. i intensywności 20-35%, co ma rzekomo nie tylko prowadzić do
zwiększania wytrzymałości tlenowej, ale dawać efekt w postaci zwiększania liczby naczyń
włosowatych (kapilar) w mięśniach. Nie popadając w zbytnią przesadę można stwierdzić, że
podane w podręczniku informacje są z gruntu fałszywe. Taka intensywność jest po prostu
zbyt mała! Pamiętacie o zasadzie przeciążania, mówiącej, że aby w organizmie powstał
określony efekt treningowy, działający bodziec musi osiągnąć pewną wartość progową.
Wartość podana przez Goddarda nie spełnia tego wymogu, bo 35%, a już tym bardziej 20%
nie stanowi żadnego progu. Opisywana reakcja adaptacyjna albo w ogóle nie wystąpi, albo
będzie bardzo mała. Nawet dla ludzi prowadzących tzw. trening zdrowotny zaleca się
minimalny próg intensywności na 45-50%, a nawet więcej, jeśli osoba jest w miarę
wytrenowana. A co tu dopiero mówić o prowadzących trening sportowy, z nastawieniem na
wyczyn.
" Wytrzymałość tlenowa
W treningu wytrzymałości tlenowej, jak zresztą w treningu każdej innej zdolności
motorycznej (czy będzie to siła, czy szybkość, czy gibkość), jedną z najistotniejszych rzeczy
jest ustalenie takich jego parametrów, jak intensywność i czas trwania pojedynczych dawek
wysiłku oraz ich "nagromadzenie w czasie" (częstotliwość wykonywania). Dwa pierwsze
parametry są ze sobą oczywiście logicznie powiązane. Ponieważ procesy tlenowe rozwijają
się po dłuższym czasie trwania wysiłku, logiczne jest zatem, że i ich rozwijanie musi
następować za pośrednictwem wysiłków, które trwają raczej dłużej niż krócej - w praktyce
kilkanaście-kilkadziesiąt minut (a w niektórych dyscyplinach nawet i całe godziny). Z
konieczności intensywność tych wysiłków musi na tyle niska, by można było sprostać takim
właśnie wymogom czasowym, lecz jednocześnie na tyle wysoka, by wywołać w organizmie
optymalne reakcje adaptacyjne. W poprzednim odcinku nawiązaliśmy już częściowo do tej
kwestii poddając krytyce zalecenia ujęte w książce Goddarda. Powiedzieliśmy także, że
najczęściej podawane w teorii treningu zalecenia oscylują między 50 a 75%, przy czym dolna
granica odnosi się raczej do ludzi słabiej wytrenowanych lub ewentualnie do wysiłków o
bardzo długim czasie trwania, jakie wspinacza sportowego raczej nie interesują. Ponieważ
generalnie im lepiej wytrenowana osoba, tym posiada sprawniejsze mechanizmy fizjologiczne
pozwalające jej wykorzystywać mechanizmy tlenowe, tym większa może być intensywność
jej treningów.
www.primaroca.pl
3
Dlatego o ile dla początkującego wspinacza intensywność 75% może stanowić wysiłek,
którego "nie pociągnie za długo", o tyle dla dobrze wytrenowanego będzie stanowić akurat
tyle, by wspinać się kilkanaście minut, a co ważniejsze będzie stanowić odpowiednio silny
bodziec treningowy. No dobrze, może ktoś zapytać, 50%, 60% czy 75%, ale względem
czego?! I tu właśnie pojawia się pewien problem z treningiem wspinaczkowym. Zwykle
bowiem operuje się takimi układami odniesienia jak tętno (a konkretnie wartość tętna
maksymalnego obliczanego z prostej formuły 220 minus wiek w latach, ewentualnie dla
dobrze wytrenowanych 205 minus połowa wieku), lub pułap tlenowy (VO2max).
Najwygodniejsze jest oczywiście posługiwanie się tętnem, które łatwo jest kontrolować
podczas treningu, a ponadto można na nie także przeliczyć pułap tlenowy (a zatem
przykładowo 50% maksymalnego tętna odpowiada mniej więcej 30% VO2max, 60%
maksymalnego tętna - ok. 42% VO2max a 70% maksymalnego tętna - ok. 56% VO2max). W
ten prosty sposób zawodnicy wielu dyscyplin regulują intensywnością swojego treningu
patrząc na wskazania monitorów tętna. Niestety nie ma jak dotąd badań - a przynajmniej
piszącemu te słowa nie są takowe znane - w których podjęto by kwestie relacji między
relatywnymi trudnościami dróg a reakcjami tętna i to najlepiej z uwzględnieniem charakteru
formacji - inne przecież wymagania nakładają te same trudności (wyrażone cyferką) dwóch
dróg, z których jednak jest palcową płytą, a druga uklamionym dachem. Jedyne badania, które
poruszały nieco podobne kwestie dotyczyły porównania reakcji tętna, zużycia tlenu i
mleczanu po wspinaczce na drogach o tych samych trudnościach (7b+/c), lecz różnym
charakterze: technicznym (połoga płyta) i siłowym (przewieszona płyta). Okazało się, czego
zresztą można się było domyślać, że zużycie tlenu i wydatek energetyczny podczas
przechodzenia obu typów dróg są podobne, różnice pojawiają się jednak w reakcji tętna i
produkcji kwasu mlekowego. Jednak to, co najbardziej interesujące z naszego punktu
widzenia, tzn. czy istnieje jakaś (a jeśli tak to jaka) zależność między reakcjami układu
krążenia a trudnością wspinaczki, pozostaje wciąż w sferze domniemywań, a tym samym
utrudnia precyzyjne przekładanie istniejących zaleceń treningowych na język praktyki
treningu wspinaczkowego. Póki co za najwygodniejsze z proponowanych podejść do
określania intensywności wysiłków wytrzymałościowych, jest przyjmowanie za punkt
odniesienia swojego maksymalnego poziomu RP lub OS. Ten drugi może być sensowny
zwłaszcza dla osób, które specjalizują się w takich właśnie wspinaczkach i z rzadka wspinają
się RP a jeśli już to jako przejście drogi po kilku przymiarkach, zwykle też u osób takich
maksymalne poziomy obu stylów są do siebie zbliżone. Ów maksymalny poziom czy to RP
czy OS traktowany jest jako intensywność 100%, w stosunku do której odnosi się trudności
dróg przechodzonych podczas treningu. Dla intensywności 75% będą to więc: przy maksie na
VI.5 - ok. VI.3+ - VI.4, przy maksie na VI.4 - ok. VI.3, przy maksie na VI.3 - ok. VI.2, a przy
maksie na VI.2 - ok. VI.1. Trzeba oczywiście pamiętać, że podane wartości są jednie
przybliżone, no i trudno jest dokładnie dopasować poszczególne poziomy intensywności do
kolejnych poziomów trudności. Dlatego nie mniej ważnym kryterium będzie zaplanowany
czas wspinania, który - jeśli można się tak wyrazić - powinien być wypełniony niemal do
końca. Innymi słowy jeśli w serii zaplanowało się czas jej trwania na 15 czy 20 minut, to
intensywność musi tak dobrana, żeby po jego upływie autentycznie czuć, że się powspinało, a
nie że można by jeszcze pociągnąć drugie tyle. Ważne jest by obwody lub drogi treningowe
były dobrane (w przypadku naturalnych dróg w skałach) lub ułożone (w pakerni czy na
ścianie) w taki sposób, by ich trudności były rozłożone w miarę równomiernie - bez wyraz
nie
sytego miejsca lub wyraz
nego miejsca restowego. Każda taka sytuacja będzie bowiem
powodować "przeskoki" w przemianach metabolicznych - albo na poziom zbyt wysoki
(wejście w strefę przemian mieszanych lub nawet beztlenowych) lub obniżenie intensywności
wysiłku do wartości poniżej progu ujmowanego w zasadzie przeciążenia.
www.primaroca.pl
4
Zatem jeśli droga ma mieć powiedzmy VI.3, a czas wspinaczki ma trwać 20 minut, to
powinna to ma ona oferować w miarę równomierny ciąg przechwytów dających w sumie (!!!)
VI.3 a nie dwa bulderki VI.3 czy VI.2+ przedzielone no handem i zakończone
dziesięciominutową przechadzką po terenie, w którym mógłby sobie niez
le pojez
dzić sprawy
rowerzysta górski.
Interesującą propozycję konkretnego programu treningu rozwijania wytrzymałości długiego
czasu (tlenowej) przedstawił w jednej ze swych publikacji Guido Kostermeyer, który od
pewnego czasu realizuje się naukowo na jednej z niemieckich uczelni. Sesja (a raczej dwie
wersji sesji treningowej) zaproponowana przez Guido oparta jest o model piramidy obciążeń i
wygląda następująco:
Program 1:
10 minut wspinania o intensywności 70%
10 minut odpoczynku
20 minut wspinania o intensywności 60%
20 minut odpoczynku
30 minut wspinania o intensywności 70%
30 minut odpoczynku
20 minut wspinania o intensywności 60%
20 minut odpoczynku
10 minut wspinania o intensywności 70%
10 minut odpoczynku
Program 2:
30 minut wspinania o intensywności 70%
30 minut odpoczynku
20 minut wspinania o intensywności 60%
20 minut odpoczynku
10 minut wspinania o intensywności 70%
10 minut odpoczynku
20 minut wspinania o intensywności 60%
20 minut odpoczynku
30 minut wspinania o intensywności 70%
30 minut odpoczynku
Jak się nietrudno domyślić obie propozycje są bardzo wymagające i z pewnością skorzystać z
nich mogą osoby mające za sobą pewien staż treningowy. Oczywiście są to tylko propozycje,
a nie gotowe wzorce mające stanowić magiczną receptę na sakramencką wytrzymałość.
Takich recept nie ma! Pamiętać trzeba, że każdy z nas inaczej reaguje na bodz
ce treningowe i
może potrzebować nieco innych rozwiązań. Najważniejsza jest znajomość samego siebie i
opieranie swojego treningu o pewne uniwersalne, ale zarazem ogólne zasady. Szczegóły, a
zatem konkretne rozwiązania każdy powinien wypracowywać sobie sam. Tym nie mniej
propozycje, takie jak wyżej zaprezentowana, mogą stanowić cenne z
ródło inspiracji do tego
jak może wyglądać sesja treningowa.
www.primaroca.pl
5
" Trening wytrzymałości tlenowej - środkami niespecyficznymi
Kończąc temat treningu wytrzymałości tlenowej, poruszymy kwestię prowadzenia tego
treningu środkami niespecyficznymi. Wielu z nas przyzwyczajonych jest myśleć, że
najlepszym - o ile nie wręcz jedynym - treningiem do wspinania, jest po prostu samo
wspinanie (co dobrze oddaje popularne swego czasu powiedzonko "żeby się wspinać, trzeba
się wspinać"), no może czasami urozmaicone jakąś sesyjką na drągu, drabinie Bachara lub
campusie, które to przyrządy i tak mniej lub bardziej imitują ruchy wykonywane podczas
wspinania. Jest w tym niewątpliwie dużo racji, bo generalna zasada treningu sportowego
mówi o tym, że bezpośrednie przełożenie na formę sportową ma trening specjalistyczny,
jednocześnie jednak, co może wydać się nieco paradoksalne, trening tego typu najszybciej
traci swoją skuteczność jako bodz
ca wywołującego w organizmie pożądane reakcje
adaptacyjne. Objawia się to coraz wolniejszym przyrostem wytrzymałości (i oczywiście
innych trenowanych zdolności motorycznych, ale obecnie nas one nie interesują). Poza tym,
stosowany na nieprzygotowany grunt, trening specjalistyczny niesie ze sobą większe ryzyko
przetrenowania, czy nawet nabawienia się kontuzji. Jak się zapobiega tego typu tendencjom?
Po pierwsze zmieniając co jakiś bodz
ce treningowe. Po drugie, włączając w trening ćwiczenia
o charakterze bardziej uniwersalnym, czy też innymi słowy rzec ujmując środki treningowe o
charakterze niespecyficznym. Choć ich udział jest oczywiście największy u początkujących i
stopniowo zmniejsza się wraz z nabywaniem doświadczenia treningowego, nie powinno się
ich nigdy całkowicie eliminować - nawet jeśli jest się już mistrzem świata i okolic, i sieka 9a
on sajtem - bowiem ich stosowanie w określonych okresach treningowych, pozwala lepiej
przygotować grunt pod działania bodz
ców o charakterze specyficznym - z jednej strony
przedłużając ich działanie, ale też stanowiąc profilaktykę kontuzji, bowiem odpowiednio
prowadzony, trening taki może wszechstronnie przygotowywać cały aparat mięśniowy, który
podczas treningu specjalistycznego jest zwykle dość jednostronnie obciążany, co oczywiście
zwiększa ryzyko przeciążenia pewnych partii mięśni czy innych struktur (torebek stawowych,
więzadeł itp.). W przypadku treningu wytrzymałości tlenowej prowadzonego środkami
niespecyficznymi, wspinacze wykorzystują go także po prostu do kontrolowania masy ciała,
należy jednak pamiętać, by nie traktować obu tych celów jako ze sobą tożsamych (co innego
trening wytrzymałościowy dla kontrolowania masy ciała, co innego jako budowanie
"tlenowego podłoża" pod inne akcenty treningowe). Trening taki daje jeszcze jedną korzyść -
rozwijając układ krążenia i oddychania, stanowi dobre przygotowanie do wspinania po
drogach, które "zatykają płuca". Niby to spada się z powodu spuchniętych przedramion, ale
głębsza przyczyna tkwi w słabej wydolności płuc i układu krążenia, które nie pracują dość
efektywnie, by dostarczać pracującym mięśniom tlenu i usuwać powstające odpady (głównie
kwas mlekowy). Rozwinięciu takiej wydolności trening stricte wspinaczkowy, nawet taki jak
opisany w naszym poprzednim odcinku, nie zapewni, a jeśli już to jedynie w bardzo małym
stopniu.
Czym jest ów trening niespecyficzny, o którym trąbimy już ładnych paru zdań? To wszystko
to, co nie polega na wspinaniu a co angażuje organizm w sposób całościowo, pozwalając na
kilkunasto-kilkudziesięciominutowe wysiłki (lub oczywiście jeszcze dłuższe, ale nie jest to
już potrzebne, a niektórzy twierdzą wręcz, że dla sportowców, których "startowe" wysiłki nie
trwają dłużej niż dwa-trzy kwadranse, nawet niewskazane), prowadzące do znacznego
przyspieszenia tętna i oddechu. Jeden z legendarnych już wspinaczy sportowych Francois
Legrand powiedział kiedyś "Jestem zawodowcem a to, że dwie godziny dziennie poświęcam
na bieganie, rozciąganie i ogólny rozruch jest O.K. To nie jest zmarnowany czas, który
powinienem poświęcić wspinaniu". I o to właśnie mniej więcej chodzi. Jednak trening
wytrzymałości ogólnej nie musi ograniczać się do samego biegania. Wydaje się, iż dla
wspinaczy godnym polecenia jest trening na siłowni prowadzony tzw. metodą obwodową.
www.primaroca.pl
6
 W "klasycznej" wersji polega ona na wybraniu 8-12 ćwiczeń (tzw. "stacji"), które kompletuje
się w ciągu, jedna po drugiej, praktycznie bez przerw wypoczynkowych. Przerwę stanowi po
prostu czas potrzebny na przejście od jednej do drugiej stacji. Odpoczywa się dopiero po
całym jej skompletowaniu. Przerwa trwa zwykle 5 do 8 minut i ma charakter aktywny, co
oznacza, że nie kładziemy się bykiem, lecz truchtamy, chodzimy, machamy ramionkami itp.
Podczas całego treningu wykonuje się zwykle 4-6 obwodów. Intensywność ćwiczeń waha się
zwykle od 50 do 60%, choć oczywiście trening obwodowy można dość dowolnie
modyfikować, przesuwając akcenty w kierunku wytrzymałości siłowej czy nawet siły. Dla
potrzeb rozwijania wytrzymałości tlenowej podany zakres intensywności jest jednak
wystarczający. W praktyce oznacza to, że na jednej stacji nie powinno się ćwiczyć dłużej niż
przez jedną minutę. Zwykle zaleca się takie dobranie obciążenia, by w dość szybkim tempie
wykonywać 10 do 20 - 25 powtórzeń. Obwód powinien być tak skonstruowany, by pracowały
wszystkie grupy mięśniowe, a już szczególnie by pracowały grupy przeciwstawne. To ważne,
bo podczas treningu specjalistycznego w większości zaangażowane są jedynie mięśnie
"ciągnące" i to w częstokroć w ograniczonym kierunku ich zaangażowania. To właśnie ten
czynnik stanowi o jego potencjalnie kontuzjogennym na dłuższa metę charakterze, a ponadto
ma to i tę słabość, iż nie przygotowuje w zasadzie na wszystkie sytuacje, z jakimi można
spotkać się podczas wspinaczki, zwłaszcza po drogach zwanych potocznie gimnastycznymi.
Najlepiej do prowadzenia treningu obwodowego nadają się oczywiście popularne atlasy, ale
przy odrobinie wyobraz
ni można sobie poradzić bez nich, wykonując same tylko ćwiczenia
kalisteniczne, tzn. takie, w których obciążeniem jest ciężar własnego ciała - podciąganie na
drążku - najlepiej w różnych układach, pompki - również w różnych wersjach, brzuszki,
scyzoryki, przysiady, skakanka, ćwiczenia gimnastyczne itp. Ciekawą propozycję treningu
wytrzymałości stanowi ćwiczenie polegające na wykonywaniu wzrastających ilości
powtórzeń połączonych w parę pompek i podciągnięć na drążku: 1 pompka, szybkie wstanie i
skok na drążek, 1 podciągnięcie, szybki zeskok do podporu, 2 pompki ... 2 podciągnięcia, 3
pompki ... 3 podciągnięcia ... itd. Wykonywane w szybkim tempie ćwiczenie to potrafi
"wyssać powietrze z płuc". Można je zresztą wykonywać w różnych wersjach: każda seria do
maksa (zwykle przy 10-12 ma się już porządną zadyszkę), piramida - każda seria do założonej
z góry liczby (np. 6 czy 8) po czym odliczanie w dół wracając do 1 pompki - 1 podciągnięcia,
każda seria do założonej z góry liczby powtórzeń mniejszej niż maksymalna i powtarzanej w
kilku seriach przedzielonych seriami brzuszków lub scyzoryków. Generalnie chodzi o to, by
przez całe 8-10 minut wykonywać w szybkim tempie zaplanowane ćwiczenia. Można przy
tym wykorzystywać założenia metody interwałowej (w tym przypadku w jej odmianie zwanej
ekstensywną), a więc wykonywanie kolejnych serii na bazie odczuwanego jeszcze zmęczenia
po serii poprzedniej. Dokładniejszemu omawianiu założeń tej metody treningu poświęcimy
jeden z kolejnych odcinków, poświęcony kształtowaniu wytrzymałości beztlenowej.
www.primaroca.pl
7
" Trening wytrzymałości beztlenowej
Kluczem do sukcesu na wielu współczesnych drogach wspinaczkowych, zwłaszcza
przewieszonych, jest posiadanie przez wspinacza dobrze rozwiniętych zdolności do pracy w
warunkach niepełnego zaopatrzenia mięśni w tlen. Warunki takie mają miejsce wówczas, gdy
trzeba pokonywać w ścianie sekwencje przechwytów, które nie są wprawdzie naszymi
bulderowymi maksami, ale są na tyle trudne, że złożone w ciąg kilku czy kilkunastu pod rząd,
skutecznie i w krótkim czasie prowadzą do wyczerpania mięśni. Każdy z nas zapewne bez
trudu przypomni sobie sytuacje, w których był w stanie bez specjalnego kłopotu wykonywać
pojedyncze ruchy na drodze, a jednocześnie próby ich połączenia w całość spełzały na
niczym wskutek "nabicia przedramion" do tego stopnia, że uniemożliwiało to utrzymanie
chwytu. Owo nabicie jest spowodowane nagromadzeniem się w mięśniach produktu przemian
glikogenu zwanego kwasem mlekowym. Powstaje on co prawda niemal cały czas w
organizmie, lecz zwykle jest na bieżąco usuwany i utylizowany (częściowo jako paliwo dla
innych mięśni, np. sercowego, częściowo z powrotem przekształcany w glikogen w procesie
zwanym glukoneogenezą), jednak gdy wysiłek staje się zbyt intensywny, organizm nie nadąża
z ową utylizację i zakwaszenie mięśni staje się tak duże, że proces wytwarzania energii na
drodze glikolizy zostaje zatrzymany, a mięśnie tracą zdolności do wykonywania skurczów.
Któż z nas nie zna charakterystycznego bólu, pieczenia i sztywności mięśni, które
towarzyszyły niejednemu odpadnięciu z upatrzonej drogi? Można się wprawdzie pocieszać,
że jest to mechanizm obronny, który chroni komórki mięśniowe przed niszczącym wpływem
nadmiernego zakwaszenia, ale nikłe to pocieszenie. Na szczęście odpowiedni trening może
poprawić zarówno tolerancję na zakwaszenie, jak i inne elementy składające się na
skuteczność funkcjonowania w warunkach beztlenowych. Najwięcej kwasu mlekowego
powstaje w czasie wysiłków trwających mniej więcej od 30 sekund do 1,5-2 minut, kiedy to
procesy beztlenowe mleczanowe wyraz
nie dominują nad pozostałymi (kilkadziesiąt sekund
wysiłku) lub mniej więcej fifty-fifty dzielą się w z procesami tlenowymi (około 2 minut
wysiłku). Póz
niej udział takich procesów maleje, choć do 4-5 minuty wysiłku wciąż pozostaje
duży (mówimy dlatego o wysiłkach mieszanych tlenowo-beztlenowych). Nie jest to długo, ale
zazwyczaj nawet na długich drogach, tyle właśnie czasu wymagają kluczowe sekwencje
przechwytów i to właśnie "sprawność beztlenowa" wspinacza decyduje o jego powodzeniu
lub niepowodzeniu. W przypadku startujących na zawodach wspinaczkowych, decydującą
rolę wytrzymałości beztlenowej potwierdzają nawet niektóre badania (Pedersen 2000).
Zanim przejdziemy do omówienia metod treningu wytrzymałości beztlenowej, jeszcze jedno
słówko wyjaśnienia. Otóż, wśród wielu wspinaczy jednym z bardziej popularnych pojęć
związanych z wysiłkami wykonywanymi w warunkach beztlenowych (lub mieszanych
tlenowo-beztlenowych) jest pojęcie wytrzymałości siłowej. Mówi się często o drogach
wytrzmałościowo-siłowych, albo o tym, że właśnie pracujemy nad wytrzymałością siłową, bo
robimy obwody o określonej liczbie ruchów (zwykle ok. 10-15, choć niektórzy wspinacze
piszący artykuły w prasie wspinaczkowej proponowali nawet 15-25 przechwytów - np.
Baptiste Briard, czy 10-30 przechwytów - np. Patxi Arocena i Robyn Erbesfield; ta ostatnia
gwoli ścisłości w omawianej strefie wyróżniała dwie kategorie wytrzymałości siłowej: krótką
10-20 przechwytów i długą 20-35 przechwytów). I tu właśnie pojawiają się czasami pewne
nieścisłości. Bo tak naprawdę pod pojęciem wytrzymałości siłowej rozumie się zdolność
kontynuowania wysiłków związanych z pokonywaniem dużego oporu zewnętrznego.
Niektórzy autorzy przyjmują jako swego rodzaju wartość graniczną 70-75% maksymalnej siły
rozwijanej w danym ruchu. Przekładając to na język wspinaczki: wytrzymałość siłowa będzie
oznaczać możliwości jak najdłuższego pokonywania, bez szybko narastającego zmęczenia
ciągu przechwytów, z których intensywność każdego (!) wynosi mniej więcej ? swoich
maksymalnych możliwości.
www.primaroca.pl
8
To na tyle mało, że czuje się pewien zapas (mogłoby się pociągnąć nawet gdyby chwyty były
nieco mniejsze, lub odległość między nimi o parę centów większa), ale jednocześnie na tyle
dużo, że należy się sprężyć. Wszystko jest w porządku jeśli na drodze czekają jeden czy dwa
takie ruchy, których wykonanie zabiera parę-parenaś\cie sekund a potem reścik lub lajtowy
kawałek, pozwalający nabrać oddechu, ale jeśli ruchów takich jest więcej lub ich wykonanie
trwa stosunkowo długo, z uwagi na złożoność ustawień ciała, sprawa nie jest już taka prosta.
Utożsamianie wytrzymałości siłowej z jakąś konkretną liczbą przechwytów o tyle nie ma
sensu, że ważniejszy jest ich charakter a nie liczba. I właśnie ten czynnik należy uwzględniać
w treningu! Widuje się nie raz ludzi, którzy twierdzą, że właśnie pracują nad wytrzymałością
siłową, bo robią 10-12 ruchowe obwody. Tymczasem obwody te albo są takie, że 8 z tych
przechwytów ma intensywność "na pół gwizdka", a 2-3 (czasami ostatnie, a czasami nawet
pierwsze) wyciskają powietrze z płuc - efekt: bardziej bodz
cowanie siły niż wytrzymałości
siłowej; albo takie, że delikwent liczy sobie te 10 czy ileś tam ruchów o w miarę wyrównanej
intensywności i kończy, choć spokojnie mógł ciągnąć jeszcze dalej, bo ... intensywność
przechwytów była za mała. Pamiętajmy zatem - to nie jakaś konkretna liczba przechwytów,
lecz charakter całości wysiłku decyduje o tym, czy ma on charakter wytrzymałościowo
siłowy. Można mieć do czynienia z 3 przechwytami, które wymagają nie tyle siły
maksymalnej co wytrzymałości siłowej, jeśli ich skompletowanie trwa nawet i kilkadziesiąt
sekund, bo tyle czasu wymaga ustawianie ciała pomiędzy nimi a całość odbywa się w stanie
silnego napięcia mięśni. Innym razem droga może składać się z 20 przechwytów, ale tez
będzie miała charakter wytrzymałościowo siłowy, jeśli trzeba je wykonać jeden po drugim,
bez możliwości zatrzymania się na jakieś wyraz
niejsze "strzepnięcie buły".W treningu
wytrzymałości beztlenowej i mieszanej największą popularność zdobyły sobie metody zwane
interwałowymi, których istotą jest wykonywanie serii wysiłków, które przedzielone są
przerwami wypoczynkowymi na tyle długimi, że pozwalają na podjęcie kolejnego wysiłku,
ale jednocześnie na tyle krótkiego, że nie pozwala na pełną regenerację. Przerwy takie zwane
są z tego względu "niepełnymi korzystnymi", a opierają się one na obserwacji, że podczas
pierwszej 1/3 czasu wymaganego do pełnej regeneracji, zachodzi 2/3 procesów odnowy. Owe
2/3 stanowi wystarczający zakres regeneracji, by podjąć kolejny wysiłek o zadanej (wysokiej)
intensywności, wydłużając tym samym pracę w tej strefie o dodatkowy czas, w porównaniu
do próby kontynuowania podobnego wysiłku "w jednym rzucie". Największym problemem
jest oczywiście ustalenie momentu, w którym rzeczona przerwa niepełna korzystna już
wystąpiła. Najbardziej precyzyjną z bezpośrednio dostępnych metod jest monitorowanie
tętna, które niesie ze sobą informację znacznie bardziej precyzyjną niż czas czy własne
wyczucie. Wg standardowych zaleceń kolejne wysiłki rozpoczyna się po powrocie tętna do
120-130 uderzeń/minutę, czasami nawet 150 ud./min między powtórzeniami i 120 ud./min.
między seriami. Dla osób powyżej 30 roku życia, z uwagi na obniżenie tętna maksymalnego
proponuje się czasami redukcję ww. wartości tętna o 1 ud./min. na każdy rok życia powyżej
30.
Metoda interwałowa występuje w kilku odmianach, które wyróżnia się z uwagi na czas
(krótkie, średnie i długie interwały; odpowiednio czas trwania 15 sek - 2 min, 2 - 8 min i 8 -
15 min) lub parametry intensywności oraz liczby powtórzeń. Uwzględniając to kryterium
wyróżnia się dwie odmiany metody interwałowej: ekstensywną i intensywną. Ta pierwsza jest
mniej intensywna (zwykle 60-80% maks) i służy przede wszystkim kształtowaniu
wytrzymałości mieszanej tlenowo-beztlenowej, a także tlenowej. Przerwy wypoczynkowe są
krótkie (w stosunku do czasu wysiłku), zazwyczaj do powrotu tętna do ok. 120 ud./min, a
liczba powtórzeń duża od kilkunastu do nawet 20 i więcej.
www.primaroca.pl
9
 Druga odmiana jest nakierowana na rozwijanie wytrzymałości beztlenowej i charakteryzuje
się większą intensywnością pracy (80-90% maksa), liczba powtórzeń jest mała 8-9 (niektórzy
podają 6-12), a przerwy wypoczynkowe tzw. długie niepełne (długie w stosunku do czasu
trwania powtórzenia), ze spadkiem tętna do ok. 130. Może się komuś wydać, że co to za
trening, w czasie którego wykonuje się 9 powtórzeń obwodu (np. 3 serie x 3 powtórzenia).
Pamiętajmy jednak jak intensywne są to powtórzenia. Wyobraz
my sobie, że w stosunkowo
krótkim odcinku czasu (raptem jakichś 2 godzin) mając swojego maksa na VI.6, 8 czy 9 razy
powtarza się VI.5-tkowy obwód czy drogę. To naprawdę jest niezła jazda!Choć
monitorowanie tętna podczas wykonywania interwałów jest najlepszą z dostępnych metod
ustalania czasu trwania przerwy niepełnej korzystnej, większość wspinaczy trenuje częściej
stoperem, a nie sport testerem. W prasie wspinaczkowej czasami spotyka się propozycje
treningów nawiązujących do idei interwałów (choć nie zawsze dokładnie spełniających
wymagania tego typu treningu), lecz jako kryterium długości przerw wypoczynkowych
przyjmuje po prostu czas ich trwania. Pozwolimy sobie zaprezentować kilka takich
propozycji. Autorem pierwszej jest ww. L. Pedersen, który opracował ją kierując się
wynikami swoich badań nad metabolizmem wysiłkowym wspinaczy zawodniczych: trudność
analogicznie jak trudności dróg konkursowych na zawodach; 2 serie 4-minutowej wspinaczki
- 1 minut odpoczynku - 2 serie 3-minutowej wspinaczki - 1 minut odpoczynku - 2-3 serie 2-
minutowej wspinaczki. Druga propozycja pochodzi od Robyn Erbesfield, która proponuje
przechodzenie 2 serii po 3 powtórzenia drogi z 1,2-2 minutowymi przerwami między
powtórzeniami i 10 minut między seriami, według schematu: 1 powtórzenie 1 serii - kończysz
drogę bez problemu, 2 powtórzenie 1 serii - kończysz drogę zmęczony, 3 powtórzenie 1 serii -
nie jesteś w stanie skończyć drogi, spadając na końcu, 1 powtórzenie 2 serii - ledwo kończysz
drogę lub spadasz na końcu, 2 powtórzenie 2 serii - nie jesteś w stanie skończyć drogi,
spadając na końcu, 3 powtórzenie 2 serii - spadasz w połowie drogi. Trzecia propozycja
pochodzi od Baptiste Briarda, wg którego wspinacz powinien ułożyć sobie 15-25
przechwytowe drogi lub obwody o jednostajnej intensywności i trudnościach na granicy on-
sightu: 3 serie x 2 powtórzenia, 3 serie x 3 powtórzenia lub 3 serie x 4 powtórzenia. Każda
seria inną drogą, odpoczynki między powtórzeniami równe czasem trwania lub 2 razy dłuższe
od czasu przejścia drogi, odpoczynki między seriami 15 minut. Podane wyżej schematy są
oczywiście jedynie pewnymi propozycjami a nie gotowymi wzorcami treningu
interwałowego. Ten zawsze należy planować biorąc pod uwagę swoje potrzeby (i możliwości
oczywiście). W planowaniu tym przede wszystkim należy pamiętać o zasadzie zaczynania
kolejnych serii na bazie nie usuniętych do końca skutków serii poprzedzających, jak również
stosowania interwałów o różnej długości, od kilku do kilkunastoprzechwytowych obwodów,
tylko wówczas bowiem przygotowanie ma rzeczywiście kompleksowy charakter.
Autor: Krzysztof Sas Nowosielski
www.primaroca.pl
10