Ten ebook zawiera darmowy fragment publikacji "Zrobię to dzisiaj!"
Darmowa publikacja dostarczona przez
ZloteMysli.pl
Copyright by Złote Myśli & Bartłomiej Popiel, rok 2010
Autor: Bartłomiej Popiel
Tytuł: Zrobię to dzisiaj!
Data: 25.03.2011
Złote Myśli Sp. z o.o.
ul. Daszyńskiego 5
44-100 Gliwice
www.zlotemysli.pl
email: [e-mail]
Niniejsza publikacja może być kopiowana, oraz dowolnie rozprowadzana tylko i wyłącznie
w formie dostarczonej przez Wydawcę. Zabronione są jakiekolwiek zmiany w zawartości
publikacji bez pisemnej zgody Wydawcy. Zabrania się jej odsprzedaży, zgodnie
z regulaminem Wydawnictwa Złote Myśli.
Autor oraz Wydawnictwo Złote Myśli dołożyli wszelkich starań, by zawarte w tej książce
informacje były kompletne i rzetelne. Nie biorą jednak żadnej odpowiedzialności ani za
ich wykorzystanie, ani za związane z tym ewentualne naruszenie praw patentowych lub
autorskich. Autor oraz Wydawnictwo Złote Myśli nie ponoszą również żadnej
odpowiedzialności za ewentualne szkody wynikłe z wykorzystania informacji zawartych
w książce.
Wszelkie prawa zastrzeżone.
All rights reserved.
Spis treści
Wstęp.....................................................................................5
Już nie ma odwrotu.............................................................6
Jaką cenę płacisz za odwlekanie działania?.......................6
Czy porady w tej książce rzeczywiście pomagają?.............7
Rozdział 1. Wez
odpowiedzialność za swoje życie............9
W jakich obszarach swojego życia najczęściej odwlekasz
działanie?..........................................................................10
Jakie są konsekwencje odwlekania?.................................12
Ile to będzie kosztowało?..................................................13
Pamiętaj, że nie znasz dnia ani godziny............................14
W pigułce..........................................................................16
Rozdział 2. Stwórz swoją świątynię produktywności!.....17
Twórz poranne rytuały.......................................................17
Ubierz się jak do pracy......................................................18
Zadbaj o miejsce...............................................................19
Wyznacz ramy czasowe....................................................21
Odłącz się od sieci............................................................23
Pracuj pomimo trudności...................................................24
Czysta kartka i długopis....................................................26
Pij wodę............................................................................27
Deleguj zadania................................................................27
Wyznacz limit na odpowiedz
.............................................28
Zacznij pracę rano.............................................................28
Grupuj zadania..................................................................29
Naucz innych, by cenili Twój czas.....................................29
Dołącz do grup..................................................................30
Nagradzaj się za produktywny dzień.................................31
Zadbaj o siebie..................................................................32
W pigułce..........................................................................32
Rozdział 3. Znajdz
swoją pasję!.........................................35
Szukanie pasji krok po kroku.............................................38
Gromadzenie materiałów i nauka......................................40
Czas zacząć!.....................................................................41
Rozdział 4. Zadbaj o zdrowie już teraz..............................47
Odwlekanie w sporcie.......................................................47
Wyznacz porę ćwiczeń......................................................53
Jak zacząć wolniej jeść?...................................................57
Nagradzaj się za efekty.....................................................57
Potrzeba sprzętu to tylko wymówka..................................58
Bądz
konsekwentny!.........................................................58
Uprzyjemniaj czas ćwiczeń...............................................59
Żadnych wymówek............................................................61
Poszukaj przyczyny i działaj profilaktycznie......................64
W pigułce..........................................................................70
Rozdział 5. Strategia miażdżąca odwlekanie....................75
W pigułce..........................................................................87
Rozdział 6. Baw się przed egzaminami.............................91
Jak pokonać odwlekanie w nauce?...................................92
W pigułce........................................................................102
Zakończenie......................................................................105
Bartłomiej Popiel :: Zrobię to dzisiaj! :: Złote Myśli
ROZDZIAA
4.
ROZDZIAA
4.
Zadbaj o zdrowie już teraz
Zadbaj o zdrowie już teraz
Odwlekanie w sporcie
Zapewne nie raz zaczynałeś ćwiczyć i dbać o swoje zdrowie. Być
może udało Ci się stworzyć z tego nawyk, być może nie. Możliwe,
że miałeś takie krótkoterminowe  zrywy i nagle zaczynałeś biegać,
ćwiczyć, pić wodę, jeść warzywa i owoce, unikałeś tłustych potraw.
Taki styl życia utrzymałeś przez tydzień lub dwa. Po tym czasie ćwi-
czenia pojawiały się w planie dnia sporadycznie, a i z jedzeniem nie
było już takiej dyscypliny jak wcześniej.
Czytając ten rozdział, dowiesz się, jak budować takie nawyki, aby
zdrowy tryb życia był czymś całkowicie normalnym. Koniec z dur-
nymi dietami, po których i tak wracasz do normalnej wagi. Koniec
z zaplanowanym na 2 miesiące treningiem. Proponuję Ci układ,
w którym ćwiczenia i zdrowsze jedzenie staną się Twoim stylem ży-
cia. Przestań odwlekać dbanie o zdrowie, bo skutki będą katastrofal-
ne.
5
Bartłomiej Popiel :: Zrobię to dzisiaj! :: Złote Myśli
Ten rozdział podpowie Ci, co robić, gdy dopadną Cię chwile słabo-
ści. Jak sobie z nimi poradzić i wrócić z jeszcze większą motywacją
na obraną wcześniej ścieżkę.
Dlaczego warto ćwiczyć?
Po pierwsze dla zdrowia. Twoje ciało jest tak skonstruowane, abyś
miał możliwość przemieszczania się. Przejście od pracy fizycznej do
umysłowej spowodowało, że dziś ludzie ruszają się znacznie mniej
niż choćby dekadę temu.
Brak ruchu jest jedną z głównych przyczyn globalnej otyłości.
Z nadwagą boryka się już co czwarte europejskie dziecko. Nie zapo-
minajmy, że dzieci uczą się poprzez obserwację. W jaki sposób ma
postępować maluch, który widzi rodziców przesiadujących godzina-
mi przed komputerem i telewizorem? Robi dokładnie to samo, co ro-
dzice, z tą różnicą, że przesiadywanie przy grach komputerowych
lub przed szklanym ekranem zaczyna w dużo młodszym wieku.
Jeżeli zadbasz o swoje zdrowie, będzie to miały pozytywny wpływ
także na Twoich bliskich.
Po drugie dla pieniędzy. Ćwicząc systematycznie, wzmacniasz swój
organizm. To zmniejsza ryzyko występowania różnych chorób, a co
za tym idzie, nie będziesz musiał wydawać pieniędzy na prywatne
wizyty lekarskie, prześwietlenia, specjalistyczne badania i drogie le-
karstwa.
6
Bartłomiej Popiel :: Zrobię to dzisiaj! :: Złote Myśli
Po trzecie dla kondycji. Zauważ, że osoby, które regularnie trenują,
mają ładniejszą sylwetkę, a ich skóra jest bardziej sprężysta. Od se-
tek lat osoby, które dbały o swoje ciało i były w dobrej kondycji fi-
zycznej, cieszyły się również większym zainteresowaniem ze strony
płci przeciwnej. Krótko mówiąc: chcesz być bardziej atrakcyjny 
zacznij ćwiczyć.
Po czwarte dla energii. Poranne ćwiczenia podnoszą ciśnienie krwi
i sprawiają, że mózg zostaje szybciej i lepiej dotleniony po całej
nocy snu. Kiedy zaczniesz rano biegać lub wykonywać ćwiczenia,
automatycznie zostaje Ci nieco mniej czasu na pracę. Takie działanie
skutkuje lepszą produktywnością i koncentracją na robieniu tego, co
istotne.
Teraz pytanie do Ciebie: jakie są Twoje powody, dla których chcesz
zacząć ćwiczyć? Chcesz być bardziej atrakcyjny? Chcesz nosić ubra-
nia o mniejszym rozmiarze? Chcesz mieć lepszą kondycję? Pra-
gniesz być podziwiany za swoje dokonanie? Wypisz, dlaczego
chcesz ćwiczyć. Tej kartki nie musisz nikomu pokazywać. To ma być
Twoje absolutnie szczere wyznanie.
Wiem, że wiele osób czytających książki nie robi zalecanych ćwi-
czeń. Mówią, że do tego wrócą, że teraz nie mają czasu itd. Jednak
jeżeli odłożysz to ćwiczenie, szanse, że do niego wrócisz, maleją
z każdą sekundą. Zrób to teraz!
Dlaczego ludzie rezygnują ze swoich planów ćwiczeniowych?
7
Bartłomiej Popiel :: Zrobię to dzisiaj! :: Złote Myśli
To, jak wystartujesz, w dużym stopniu determinuje Twoje póz
niejsze
efekty. Jest kilka powodów, które tłumaczą, dlaczego ludzie tak
szybko rezygnują ze swoich planów. Są to:
" Zbyt wygórowane cele. Osoby, które chcą zrzucić zbędne kilo-
gramy, oczekują szybkich efektów. Być może sam kiedyś wyzna-
czyłeś sobie cel utraty 10 kilogramów. To bardzo duży cel i jeżeli
nie zostanie rozbity na mniejsze elementy, z których można się
radować, prawdopodobnie nigdy nie zostanie osiągnięty. Nie-
ważne, czy chodzi o kilogramy, czy o centymetry w talii  jeżeli
cel będzie zbyt wygórowany, a Ty szybko go nie osiągniesz, to
zrezygnujesz z dalszego wysiłku.
" Zbyt wiele na raz. Jednym z najczęściej powtarzanych życzeń
noworocznych jest odchudzanie. Być może byłeś jednym z tych,
którzy obiecali sobie zdrowe jedzenie, systematyczne ćwiczenia,
basen, siłownię, ale w lutym już niewiele z tych życzeń zostało.
" Nawet jeżeli ktoś poważnie potraktuje swoje postanowienie i za-
cznie ćwiczyć, to robi tego za dużo, za szybko i zbyt restrykcyj-
nie. Po tygodniu, a najwyżej dwóch, pojawia się ból, zniechęce-
nie i zmęczenie. Ćwiczenia, zamiast sprawiać radość, są najgor-
szą częścią dnia, a człowiek to taka sprytna bestia, że jak czegoś
nie lubi, to zaczyna tego unikać. Tak też się dzieje z ćwiczenia-
mi.
" Mała motywacja. Motywacja jest czynnikiem, który powoduje,
że Ci się najzwyczajniej w świecie chce. Zbyt mała motywacja
do ćwiczeń wynika z małej świadomości tego, jakie konsekwen-
8
Bartłomiej Popiel :: Zrobię to dzisiaj! :: Złote Myśli
cje niesie za sobą brak dbania o zdrowie. Ogień, który towarzy-
szył na początku, z czasem opada. Sztuką nie jest rozpalenie tego
ognia, ale jego utrzymanie.
" Niewystarczająca wiedza. Brak wiedzy na temat tego, jak zacząć
ćwiczenia, powoduje, że ludzie popełniają błędy opisane w po-
wyższych punktach. Ich popełnianie powoduje obniżenie zapału
i nieuchronny powrót do starych nawyków, które nie służą zdro-
wiu.
Jak zacząć ćwiczyć, by stało się to częścią Twojego
życia?
Stwórz łańcuch zachowań prowadzący do ćwiczeń. Taki łańcuch mo-
żesz zbudować dla ćwiczeń fizycznych, systematycznej nauki lub
pracy. Wypisz na kartce, co robisz każdego ranka. Ustal, po której
z tych czynności przejdziesz do założenia sportowego obuwia. Przy-
kładowy łańcuch czynności prowadzący do ćwiczenia może wyglą-
dać tak: pobudka i poranna toaleta i wypicie szklanki wody i zmia-
na ubrania i założenie butów i wyjście za drzwi. Jak już zamkniesz
za sobą drzwi, na 99% pójdziesz biegać. Niech to się dzieje całkowi-
cie automatycznie. Nie rozważaj, czy warto, czy nie warto. Po prostu
wykonaj te czynności jedna po drugiej i zobaczysz, że to naprawdę
działa.
Podczas wykonywania czynności z łańcucha całkowicie wyłącz roz-
ważanie i analizowanie swojego samopoczucia. Gdy pojawi się
9
Bartłomiej Popiel :: Zrobię to dzisiaj! :: Złote Myśli
myśl:  Dzisiaj mi się nie chce biegać, bo jest pochmurno , odwróć ją
na:  Dlatego że jest pochmurno, mam ochotę na bieganie .
Z tą myślą zostań aż do wyjścia z domu.
Zacznij od tak małego kroku, jak to tylko możliwe. Kiedy zaczniesz
ćwiczyć, wykonaj tak małą liczbę powtórzeń, jak tylko się da. Zrób
tylko 5 przysiadów i 5 pompek. Tylko tyle, nic więcej. To jest tak
mały wysiłek, że tego nie da się nie zrobić. Możesz być niesamowi-
cie zmęczony, ale z pewnością znajdziesz pokłady sił, które pozwolą
Ci zrobić zaledwie 5 przysiadów. Nieważne, ile ważysz, nieważne,
ile masz lat  jesteś w stanie to zrobić. Jeśli nie odpowiadają Ci
pompki, możesz zrobić 5 brzuszków. Decyzja w doborze ćwiczeń
należy do Ciebie: wybierz dwa i zrób po 5 powtórzeń każdego
z nich.
Dlaczego tylko tyle? Ponieważ najpierw musisz przyzwyczaić swoją
głowę do tego, że ćwiczysz. W Twoim mózgu muszą powstać silne
połączenia neuronalne, które będą odpowiadały za automatyzację
wykonywanych przez Ciebie czynności. Przez miesiąc przyzwycza-
jaj mózg do stałej sekwencji wydarzeń: pobudka i poranna toaleta i
wypicie szklanki wody i zmiana ubrania i założenie butów i wyj-
ście za drzwi lub ćwiczenia w domu.
Po miesiącu tworzenia takiego przyzwyczajenia ćwiczenia będą nor-
malnym składnikiem Twojego dnia, tak jak spanie, jedzenie czy po-
ranna toaleta.
10
Bartłomiej Popiel :: Zrobię to dzisiaj! :: Złote Myśli
Wykonując tak mało powtórzeń, czujesz pewien niedosyt. Wiesz, że
masz na tyle siły, aby spokojnie zrobić ich więcej. O to właśnie cho-
dzi  to uczucie niedosytu powinno Cię mobilizować do kolejnych
kroków. Pomyśl, że już za miesiąc poprzeczka powędruje nieco wy-
żej!
Wyznacz porę ćwiczeń
Z doświadczenia wiem, że najlepszym rozwiązaniem są poranne
ćwiczenia. Powód jest prosty  w ciągu dnia może stać się zbyt
wiele nieprzewidywalnych zdarzeń, które zaburzą jego plan. Poranek
jest także najlepszą porą na ćwiczenia, gdy Twoim celem jest utrata
tkanki tłuszczowej. Ćwicząc przed śniadaniem, organizm szybciej
sięga po zapasy tłuszczu potrzebne do wytworzenia energii. Ćwicze-
nie wieczorami ma to do siebie, że organizm w pierwszej kolejności
sięga po to, co zostało dostarczone wraz z pożywieniem. Najpierw
spalisz kalorie, które dostarczyłeś wraz ze śniadaniem i obiadem,
więc tkanka tłuszczowa w ogóle nie zostanie ruszona.
W przypadku gdy nie ma innej możliwości, ćwicz wieczorem. Nie
będziesz tracił wagi tak szybko, jak gdybyś robił to rano, ale przynaj-
mniej zapobiegniesz jej dalszemu zwiększaniu się.
Wytrzymałeś miesiąc? Czas na kolejny krok!
11
Bartłomiej Popiel :: Zrobię to dzisiaj! :: Złote Myśli
Po miesiącu zwiększ intensywność ćwiczeń o 50%. Tym razem przez
miesiąc rób 8 przysiadów i 8 pompek lub idz
na 20-minutowy spa-
cer. Do tego dołóż większą ilość chodzenia. Zamiast jechać na zaku-
py samochodem, wez
plecak, idz
i kup to, co niezbędne. Kolejnego
dnia kupisz inne produkty. Dojeżdżając na uczelnię lub do biura, wy-
siądz
przystanek wcześniej. Ewentualnie wysiądz
przystanek wcze-
śniej, gdy wracasz do domu z uczelni lub z pracy.
Wykonuj tylko te czynności przez następny miesiąc. Wiem, że wyda-
je się to komiczne, ale zaufaj mi, na dłuższą metę będziesz osiągał
o wiele lepsze efekty. Działanie małymi kroczkami buduje solidne
fundamenty pod to, aby zmiana była trwała.
W trzecim miesiącu możesz już robić trochę więcej ćwiczeń i zacznij
powoli zmieniać swoje nawyki żywieniowe. Rób to w takim tempie,
co z ćwiczeniami. Na początek nie zmieniaj radykalnie menu, ale
jedz mniej. Postanów sobie, że nie będziesz jadł do samego końca.
Możesz mniej sobie nakładać albo zostawiać na talerzu 1/3 nałożo-
nego posiłku. Kolację zjedz najpóz
niej o 19:00. Gdybyś odczuwał
głód w póz
niejszych godzinach, zjedz jakiś owoc.
Takie proste kroki mogą sprawić, że będziesz tracił kilogram mie-
sięcznie. To wydaje się bardzo mało, ale zauważ, że w perspektywie
roku to już 12 kilogramów. Bez męczących ćwiczeń i  cudownych
diet.
12
Bartłomiej Popiel :: Zrobię to dzisiaj! :: Złote Myśli
Dlaczego polecam właśnie takie rozwiązanie? Ponieważ zadziałało
ono zarówno u mnie, jak i u osób, którym je rekomendowałem.
W ciągu dwóch lat zrzuciłem ponad 14 kilogramów tylko dzięki za-
stosowaniu prostych zasad:
" Ćwicz rano. Obecnie biegam około godziny, ale zaczynałem od
spaceru wokół bloku. Trwało to może 15 minut. Po dwóch mie-
siącach wychodziłem na pół godziny, przeplatając spacer krótki-
mi przebieżkami. Dzisiaj nie mam żadnego problemu z tym,
żeby biegać przez godzinę.
" Pij wodę zamiast słodkich soków. Żaden sok owocowy z kartonu
nie jest dla Ciebie zdrowy. Prawdziwy sok zepsułby się po
dwóch dniach od wyciśnięcia. Te ze sklepowych półek mają po-
nadroczną datę ważności. Większość z nich opiera się na sztucz-
nych zagęszczaczach, barwnikach i aspartamie. Owoce znaj-
dziesz jedynie na kartonie. Moim zdaniem jest to takie samo za-
śmiecanie organizmu jak przy jedzeniu kebabu.
" Wyeliminuj cukier. Obecnie nie słodzę ani kawy, ani herbaty (tę
uwielbiam z cytryną). Myślę, że wyeliminowanie cukrów było
dobrym krokiem. Podobnie ze słodyczami  staram się zastępo-
wać je słodkimi owocami. Sądzę, że substytuty cukru, czyli
wszelkie słodziki, są równie szkodliwe jak on sam. Są to syntety-
ki chemiczne, a takich lepiej unikać.
" Jedz mniejsze porcje. Częstym problemem jest to, że ludzie koń-
czą jedzenie w momencie gdy mają pusty talerz. Bądz
świadomy,
kiedy jesz, i zadaj sobie w połowie porcji pytanie, czy jesteś już
13
Bartłomiej Popiel :: Zrobię to dzisiaj! :: Złote Myśli
najedzony, czy konsumujesz dalej, bo jedzonko dobre. Jesz po to,
by żyć, a nie żyjesz po to, by jeść.
" Unikaj jedzenia wieczorem. Ostatni posiłek staraj się jeść przed
19:00. Póz
niej, kiedy odczuwasz głód, sięgaj po jogurt lub owoc.
Idziesz spać, więc Twój organizm nie potrzebuje tyle energii, ile
za dnia. Poza tym wieczorne jedzenie obciąża organy odpowie-
dzialne za trawienie, a im również należy się odpoczynek. Za-
uważyłem, że wcześniejsza kolacja dobrze wpływa na jakość
mojego snu.
" Jedz śniadanie. Śniadanie dodaje energii na cały dzień. Osoby je-
dzące je regularnie są zdrowsze niż te, które tego nie robią. Otyli
raczej powinni zrezygnować z obfitych kolacji, ale śniadanie po-
winno być zjedzone. Pomijanie go zwiększa ryzyko otyłości. Do-
brze, żeby w skład śniadania wchodziły jakieś owoce, płatki lub
jogurt. Dla wielu osób to może być jedyny zdrowy posiłek w cią-
gu dnia.
" Jedz regularnie. To bardzo mi pomogło. Staram się jeść codzien-
nie mniej więcej o tych samych godzinach. Wiadomo, że czasami
posiłki przesuną się pół godziny w jedną albo w drugą stronę, ale
dzisiaj już nawet tego nie pilnuję. Organizm o pewnych porach
daje mi znaki, że przydałoby się coś przekąsić. Jem mniej więcej
co 3 godziny, 3 główne posiłki to śniadanie, obiad i kolacja. Po-
nadto jeszcze 2 mniejsze między śniadaniem a obiadem oraz
między obiadem a kolacją. Regularne jedzenie może być prze-
pustką do utraty wagi. Należy pamiętać, że regularne dostarcza-
14
Bartłomiej Popiel :: Zrobię to dzisiaj! :: Złote Myśli
nie paliwa powoduje, że organizm najpierw czerpie energię z po-
żywienia. Tłuszcz brany jest pod uwagę w drugiej kolejności.
Dlatego całodzienny bilans spalonych kalorii musi być większy
od tego, co zostało dostarczone wraz z jedzeniem.
" Jedz wolniej. Trawienie zaczyna się już w jamie ustnej. Im lepiej
pogryziesz pokarm i im bardziej go rozdrobnisz, tym mniej ob-
ciążony będzie układ trawienny. Często zgaga i ból brzucha spo-
wodowane są właśnie szybkim jedzeniem. Wolniejsze sprawi, że
będziesz jadł mniej. Potrzebne jest 20 minut, aby do mózgu do-
szedł sygnał o sytości. Dlatego czasami, kiedy jesz dużo, czujesz
nagle pełny brzuch, chociaż jeszcze przed kilkoma minutami
wszystko było w porządku. Wolne jedzenie pozwoli Ci posmako-
wać w pełni potraw. Doświadczysz w pełni smaku  delektuj się
tym.
Jak zacząć wolniej jeść?
Przede wszystkim nie doprowadzaj się do głodu. Kiedy będziesz bar-
dzo głodny, możesz mieć problem z tym, aby jeść wolniej. Dlatego
regularne posiłki, o których pisałem wcześniej, dobrze się sprawdza-
ją.
Jedz w swoim tempie. Kiedy jemy w towarzystwie, pojawia się ten-
dencja do dotrzymywania tempa innym biesiadnikom. Jedz po swo-
jemu  nawet jeśli skończysz kilkanaście minut po innych.
15
Bartłomiej Popiel :: Zrobię to dzisiaj! :: Złote Myśli
Jak jesz, to jedz. Bądz
świadomy jedzenia. Możesz zrobić ekspery-
ment i zjeść coś z zamkniętymi oczami. Skoncentruj się wyłącznie
na zapachu i smaku. Odchodz
od zwyczaju jedzenia przed telewizo-
rem lub przy komputerze. Zauważ, że kiedy ogląda się film, to moż-
na sobie chrupać chipsy lub paluszki w nieskończoność. Zjedz w ci-
szy i spokoju, zamknij oczy i jedz wolniej.
Nagradzaj się za efekty
Nagrody są potrzebne, zwłaszcza na początku wdrażania nawyku.
Ważne, aby były adekwatne do zrealizowanego celu. Nagrodą za po-
ranne ćwiczenia nie może być pączek! Twoją nagrodą może być czy-
tanie książki, kąpiel w wannie pełnej ciepłej wody lub oglądanie cie-
kawego filmu. Po tygodniu ćwiczeń możesz kupić sobie jakiś mały
gadżet lub iść do kina. Po miesiącu systematycznych treningów mo-
żesz zafundować sobie masaż. Pomyśl nad swoimi nagrodami. To nie
muszą być drogie rzeczy  ważniejsze jest to, aby były adekwatne
do osiągniętych efektów.
Potrzeba sprzętu to tylko wymówka
Zacząć możesz z tym, co już posiadasz. Wiele osób, które zamierzają
ćwiczyć, kupuje specjalne koszulki, spodnie i buty. To moim zda-
niem lekka przesada. Wystarczy zwykły t-shirt i dresy. Jeżeli chcesz
16
Bartłomiej Popiel :: Zrobię to dzisiaj! :: Złote Myśli
biegać, to najdroższą inwestycją są buty. Najlepiej idz
do sklepu
sportowego i zapytaj sprzedawcy o odpowiedni model lub poczytaj
o butach na forach dla biegaczy. Na początek nie ma potrzeby kupo-
wania drogich, markowych butów. Zacznij od tańszych modeli. Jak
poczujesz, że bieganie jest dla Ciebie, to dopiero wtedy pomyśl nad
lepszym obuwiem. Jednak może się okazać, że bardziej spodoba Ci
się taniec towarzyski lub sztuki walki, a tam korzysta się z obuwia
zupełnie innego rodzaju.
Bądz
konsekwentny!
Wiesz, co chcesz osiągnąć. Znasz także swoje powody, dla których
pragniesz zacząć ćwiczyć. Efekty przyjdą, ale musisz być konse-
kwentny. Z pewnością będą pojawiać się chwile słabości, dlatego
w tym miejscu rozwinę kwestię budowania nawyków i takich zacho-
wań, które nie pozwolą na odstawienie ćwiczeń.
W poprzednim podrozdziale dowiedziałeś się, jak zacząć ćwiczyć
i dlaczego metoda małych kroczków jest tak skuteczna. Zakorzenie-
nie nawyku jest sprawą kluczową. Kiedy wykonywanie pewnych
czynności zachodzi automatycznie, jesteś na dobrej drodze do osią-
gnięcia zamierzonych rezultatów.
Tym razem przedstawiam Ci wskazówki, dzięki którym aktywność
fizyczna będzie przyjemna, wzmocni Twoje relacje, pomoże poznać
nowych ludzi i przy okazji będzie ogromną zabawą.
17
Bartłomiej Popiel :: Zrobię to dzisiaj! :: Złote Myśli
Uprzyjemniaj czas ćwiczeń
Ćwicząc w domu, możesz włączyć swój ulubiony serial lub listę pio-
senek, które działają na Ciebie motywująco. Dla fanów gier kompu-
terowych dobrym rozwiązaniem jest zakup stacjonarnego rowerka.
Można wtedy jednocześnie grać i spalać kalorie.
Wychodząc z domu, zabierz ze sobą odtwarzacz mp3 ze swoją ulu-
bioną muzyką. Biegaj lub spaceruj w miejscach położonych na wyż-
szych terenach. Podziwiaj widoki, oddychaj głęboko, zachwyć się
wschodzącym słońcem i porannym śpiewem ptaków.
Kiedy zaczynałem biegać, wschód słońca był dla mnie czymś zwy-
czajnym. Z czasem zacząłem doceniać ten cudowny widok ognistej
kuli unoszącej się nad pobliskim lasem. Przestałem też zabierać od-
twarzacz mp3 i otworzyłem się na dz
więki świata, który budzi się do
życia.
Myśl o efektach
Przed ćwiczeniami zastanów się, jakie uczucia będą Ci towarzyszyły
po nich. Wyobraz
sobie teraz, że masz iść biegać. Poczuj, jak pracują
Twoje mięśnie, zobacz obrazy, które się przed Tobą roztaczają. Wra-
casz do domu i pewnie masz jakieś odczucia płynące zarówno z cia-
ła, jak i z umysłu.
Zapewne jesteś z siebie dumny, że realizujesz swój plan mimo poja-
wiających się czasami słabości. Z pewnością czujesz radość z tego,
18
Bartłomiej Popiel :: Zrobię to dzisiaj! :: Złote Myśli
że naprawdę się zmieniasz. Mnie to wspaniałe uczucie dumy z poko-
nania własnych słabości towarzyszy zawsze, gdy już wyjdę za drzwi
i zacznę bieg. Życzę też Tobie, byś doświadczał tego jak najczęściej.
Przygotuj swoje wyjście
Dzień wcześniej przygotuj wszystko, co będzie potrzebne do poran-
nych ćwiczeń. Naszykuj bieliznę, skarpetki, koszulkę, dresy, buty,
klucze i małą butelkę wody, jeżeli planujesz dłuższy spacer lub bieg.
Szukanie tego wszystkiego rano jest bardzo irytujące, więc zapobie-
gaj takim sytuacjom.
Zmiana ćwiczeń
Ze sportem jest jak z małżeństwem  najgorsza jest rutyna. Oczywi-
ście mowa o ćwiczeniu dla zdrowej sylwetki i lepszej kondycji. Oso-
by trenujące zawodowo muszą liczyć się z tysiącami powtórzeń, po-
nieważ każdy ruch należy doprowadzić do perfekcji. Przyjmijmy, że
ćwiczysz przede wszystkim dla siebie. Poza bieganiem możesz za-
cząć jez
dzić na rowerze lub rolkach, możesz też iść na basen, a gdy
pogoda nie dopisuje, ćwicz w domu. Gdy jednego dnia dużo biega-
łeś, kolejnego idz
na siłownię. Daj odpocząć nogom, ale popracuj
nad klatką piersiową i ramionami. Stwórz własny repertuar ćwiczeń
i wybieraj to, co w danej chwili najbardziej Ci odpowiada. Najważ-
niejsze, żebyś po prostu ćwiczył.
19
Bartłomiej Popiel :: Zrobię to dzisiaj! :: Złote Myśli
Wytrzymaj 10 cykli
Jeden cykl treningowy to 6 dni ruchu i 1 dzień odpoczynku. Dniem
całkowicie wolnym od ćwiczeń może być niedziela, ale możesz też
wybrać każdy inny. Wytrwaj 10 cykli, zaznacz je w kalendarzu, a zo-
baczysz, że ćwiczenie stanie się czymś całkowicie naturalnym.
20
Bartłomiej Popiel :: Zrobię to dzisiaj! :: Złote Myśli
Jak skorzystać z wiedzy
Jak skorzystać z wiedzy
zawartej w pełnej wersji ebooka?
zawartej w pełnej wersji ebooka?
Pomijając fakt, że każda godzina Twojego życia ma pewną wartość,
którą możesz spokojnie przeliczyć na pieniądze, inwestując w tę pu-
blikację, oszczędzasz także z innego powodu. Chcąc skorzystać z
kursów efektywności, w jakich uczestniczył Bartek Popiel, musisz
zapłacić kilka tysięcy złotych, a nawet dolarów (w przypadku szko-
leń u amerykańskich specjalistów). Zamawiając tę publikację, otrzy-
mujesz tę całą wiedzę za ułamek ich prawdziwej wartości.
http://zrobie-to-dzisiaj.zlotemysli.pl
Zapanuj w końcu nad swoim czasem albo zgiń.
21
Z o r g a n i z u j s i ę !
J o h n D o o w h i t
W jaki sposób zyskać więcej wolnego czasu?
Brak czasu, niedokończone projekty, niezała-
twione sprawy i całkowity brak organizacji i po-
rządku w życiu. To typowy scenariusz, jaki ma
większość z nas od czasów szkoły aż po pracę
zawodową.
W czym tkwi sekret ludzi, którzy zawsze mają
na wszystko czas?
Przecież każdy z nas ma te same 24 godziny na dobę do dyspozycji. A mimo
wszystko jedni ludzie znajdują czas na swoje życie, a nie tylko na pracę i za-
łatwianie kolejnych spraw.
Przede wszystkim dzieje się tak dlatego, że wielu ludzi po prostu rodzi się ze
zmysłem dobrej organizacji działania. Pomyśl dobrze na pewno w Twoim
otoczeniu jest taka uporządkowana osoba, która ze wszystkim potrafi zdążyć
na czas. Czy chodziła na kurs zarządzania czasem? NIE. Czy uczyła się tego
w szkole? NIE to wszystko przyszło jej naturalnie.
Z drugiej strony jest reszta ludzi, którzy nie urodzili się z takimi umiejętno-
ściami. Po prostu nie są z charakteru zorganizowani ani nie potrafią utrzymać
porządku w swoim życiu. Na szczęście są sposoby, aby nauczyć się skutecz-
nie kontrolować swój czas.
Jedyne, czego potrzebujesz, to kilka sprawdzonych, praktycznych rad, metod
zarządzania czasem i sposobów na wprowadzenie w swoje życie większej
dozy porządku, przejrzystości i skutecznego działania. I właśnie takie rady
dostaniesz w książce Zorganizuj się!.
Książkę można zamówić na stronie Wydawnictwa Złote Myśli:
http://zorganizuj-sie.zlotemysli.pl
To t a k i e p r o s t e !
A n n a O p a l a
Już za chwilę poznasz 36 zasad, dzięki którym
Twoje życie stanie się prostsze. Nie wiem, na ile
zdajesz sobie sprawę z tego, jak mocno potrafi-
my komplikować sobie życie. Czy wiesz, o ile
mniej stresujących sytuacji byłoby w naszym ży-
ciu, gdyby nie wieczne utrudnianie różnych
spraw? Czy potrafisz policzyć, ile godzin dzien-
nie tracimy, komplikując czynności, które można
wykonać o wiele prościej lub& w ogóle nie trze-
ba ich wykonywać? Jeżeli czujesz, że gubisz się w codziennym chaosie i po-
trzebujesz ulepszyć swoje życie, to lepiej nie mogłeś trafić. Książka To takie
proste! to kompletne i niepowtarzalne dzieło, które przy odrobinie Twojego wy-
siłku znacznie poprawi jakość Twojego życia.
Czytając publikację, dowiesz się:
" jak podejmować trudne decyzje,
" w jaki sposób osiągać niezwykłe efekty przy zmniejszonych godzinach
pracy,
" jak uprościć relacje z bliskimi, tak aby wiedzieli, kiedy mówisz TAK,
a kiedy NIE,
" jak oszczędzić olbrzymie ilości czasu dzięki temu, że będziesz robić to,
co zwykle, ale w inny (prostszy) sposób niż zawsze,
" przekonasz się do idei upraszczania swojego życia wszędzie tam, gdzie
poczujesz, że jest to potrzebne.
Książkę można zamówić na stronie Wydawnictwa Złote Myśli:
http://to-takie-proste.zlotemysli.pl
Z a r z ą d z a n i e s o b ą s a m y m
w c z a s i e
I w o n a K u b i s
Zarządzanie czasem w praktyce. Krótki, Efek-
tywny, Siódemkowy Kurs dla tych, którzy nie
mają czasu.
Czy możliwe jest, byś zaczął się rozwijać trzy razy
szybciej? Pomyśl tylko, co by się stało, gdybyś
cały zmarnowany na mało ważne czynności czas
z ostatniego miesiąca wykorzystał na najważniej-
sze w Twoim życiu sprawy i realizację największych marzeń& Sztuka doskona-
łego zarządzania swoim czasem jest jedną z tych rzeczy, które wyróżniają ludzi
o nieprzeciętnych osiągnięciach.
Dzięki tej praktycznej publikacji otrzymasz solidne podstawy, by sprawnie
zarządzać swoim czasem. Jeśli tylko zaczniesz stosować je w swoim życiu,
jestem przekonany, że rezultaty przejdą Twoje najśmielsze oczekiwania.
" Czego dowiesz się z tej książki?
" Czym jest prawo wyczucia czasu.
" Jak asertywnie zarządzać swoim czasem.
" Jak sobie poradzić z odwlekaniem.
" Jak wykorzystać matrycę zarządzania czasem.
" Jak zastosować zasadę Pareto.
" Jak zwalczyć złe nawyki, tworzyć punkty kontrolne i ustalać priorytety.
Książkę można zamówić na stronie Wydawnictwa Złote Myśli:
http://zarzadzanie-czasem.zlotemysli.pl