© by MichaÅ‚ Sumara
Zestaw ćwiczeń doskonalących umiejętności techniczne z koszykówki
dla uczniów szkół podstawowych i gimnazjów.
Opracowanie: mgr Michał Sumara
Ćwiczenia indywidualne:
1. Kozłowanie
a. Kozłowanie piłki lewa prawa ręka, na zmianę prawa lewa, nisko wysoko, w staniu
i przysiadzie, siadzie i leżeniu
b. Pomiędzy nogami (lewa, prawa) w staniu, siadzie i leżeniu, pod obiema nogami w
siadzie równoważnym,
c. Dookoła siebie w staniu, siadzie skulonym, prostym, w leżeniu tyłem, przodem w
podporze przodem na jednej ręce.
2. Koordynacja wzrokowo  przestrzenna
a. Podrzut piłki z przodu i chwyt za plecami i odwrotnie.
b. Podrzut piłki i klaszczemy w dłonie z przodu i z tyłu (kto najwięcej).
c. Podrzut piłki w górę jak najwyżej i łapiemy  nie wolno zrobić więcej jak jeden
krok w bok
d. Podrzut piłki siadamy na ziemi i szybko wstajemy zanim piłka odbije się od
parkietu
e. Jak wyżej leżenia na brzuchu.
f. Piłka trzymana przed sobą w obu dłoniach  przenosimy piłkę za głowę szybkim
ruchem i staramy się wykonać kozioł piłką pomiędzy nogami od tyłu.
g. Kręcenie piłki na palcu
h. Leżenie tyłem wyrzucamy piłkę do góry wstajemy i łapiemy ją zanim odbije się
od podłogi.
i. JW. staramy się złapać piłkę jak najwyżej
j. JW. wyrzucamy piłkę do góry i wstajemy dopiero, kiedy piłka odbija się od
podłoża  nie pozwalamy odbić się piłce po raz kolejny.
k. JW. z siadu prostego piłka ma się nam odbić pomiędzy nogami.
l. Z leżenia tyłem wyrzucamy piłkę do góry obracamy się na brzuch i łapiemy  nie
może nam się odbić od podłoża.
m. Z leżenia wyrzucamy piłkę, wstajemy, siadamy i łapiemy.
n. Nietypowe ćwiczenia z kozłowaniem  np. kozłujemy piłkę i co trzeci kozioł
kolanem, lub głową, lub udem, próba złapania piłki pod koszulkę i okręcenie jej
wokół siebie.
o. Szeroki rozkrok i przerzucamy piłkę pomiędzy nogami z przodu do tyłu nie dając
jej upaść na podłoże.
p. JW. piłka trzymana jedną ręką z przodu drugą z tyły  szybkie zmiany rąk bez
upuszczenia piłki na podłoże.
3. Podania:
a. Podania z odbicie piłki od ściany po każdym odbiciu krok w tył,  kto dalej potrafi
złapać piłkę
b. Podani piłki w kierunku ściany  zadaniem jest trafić w wyznaczony rejon np. 3
razy
c. JW. 3 celne trafienia w ograniczony rejon np. słup, przerwa pomiędzy drabinkami.
wychowaniefizyczne.pl
© by MichaÅ‚ Sumara
d. Ustawienie w kierunku ściany  na wykonanie ćwiczenia mamy 20 sekund. W tym
czasie odbijamy piłkę od ściany trafiając w wyznaczony kwadrat  celny robimy
krok w tył, niecelny krok w przód. Kto skończy dalej od ściany.
e. JW. w tym czasie odbijamy piłkę od ściany z różnych odległości, które są
punktowane za 1, 2 i 3 punkty. Na każdej pozycji mamy tylko jedną próbę. Po
rzucie z ostatniej pozycji wracamy na początek do pierwszej aż wykorzystamy
limit czasu.
f. Ustawienie ćwiczących w trzech rzędach. Naprzeciwko rzędów jeden stały z hula-
hop w odległości około 6 metrów i jeden ćwiczący dalej do zabrania piłki.
Ćwiczenia polega na rzuceniu piłki w środek hula-hop na różnej wysokości i w
różnych pozycjach.
g. Ustawienie jak wyżej. Jeden stały po przeciwnej stronie sali z jedną nogą w środku
koła utworzonego przez szarfę. Ćwiczący mają za zadanie podać piłkę do stałego
lewą, prawą ręką, kozłem i sprzed klatki piersiowej tak dokładnie, aby stały nie
musiał wyjść z koła.
h. Blisko ściany  czas na wykonanie ćwiczenia 20 sekund. Każdy wykonuje
maksymalnie dużo odbić piłki od ściany w sposób wskazany przez prowadzącego.
i. W parach różne podania piłki w biegu na drugą stronę sali wykonane prawidłowo,
dokładnie, w równym tempie, bez błędu kroków.
4. Rzuty:
a. Rzuty wykonywane z różnych pozycji na boisku wyznaczonych przez
prowadzÄ…cego. Najczęściej jest to rzut z 90º, 45º oraz 0º. ĆwiczÄ…cy wykonujÄ… 3
kolejki liczymy celne.
b. Ustawienie blisko połowy boiska 4 grupy  kozłujemy piłkę w kierunku kosza w
pasie bocznym, za liniÄ… 6,25 kierujemy siÄ™ w kierunku kosza i rzucamy z biegu z
prawej i lewej strony kosza lub po zatrzymanie na 2 i jedno tempo. 4 kolejki
liczymy celne.
c. Konkurs rzutów osobistych.
d. Konkurs rzutów za 3 punkty (w zależności od umiejętności grupy)
e. 2 grupy ustawione w pasie bocznym w kierunku przeciwnych koszy. Każdy
ćwiczący rusza w kierunku kosza i wykonuje 3 rzuty: pierwszy z biegu za 1punkt,
drugi z linii rzutów osobistych za 2 pkt. i trzeci z 45º za 3 punkty. Po każdej
kolejce ćwiczący sumują punkty zdobyte. Wykonujemy 2  3 kolejek.
f. Rzucamy do kosza. Po każdym celnym rzucie zwiększamy odległość od kosza o
krok.
g. Ustawiamy 4 pachołki w linii prostej w odległości około 4 metrów od kosza.
Każdy ćwiczący w czasie 20 sekund wykonuje rzuty stojąc przed pachołkiem.
Zmiany pachołków dowolne i według inwencji prowadzącego. Każdykosz za 1
pkt. Sumujemy wynik.
h.  Gonitwa  2 ćwiczących pod przeciwnymi koszami. jeden z piłką na sygnał
prowadzącego oboje ruszają  zawodnik z piłką musi zdobyć 4 celne kosze zanim
zawodnik bez piłki biegając od linii końcowej do końcowej dogoni go.
Ćwiczenia zespołowe:
1. Kozłowanie:
a. 2 grupy obok siebie  slalom z kozłowaniem pomiędzy pachołkami w
najróżniejszym układzie (najpopularniejsza  jodełka ), która grupa szybciej.
wychowaniefizyczne.pl
© by MichaÅ‚ Sumara
b. JW. kozłowanie od linie do linie za każdym razem wracamy do swojego rzędu
i dotykamy partnera (każda linia znajduje się w dalszej odległości od rzędu niż
poprzedzajÄ…ca)
c. JW. kozłujemy na koniec sali zostawiamy piłkę w kółku wracamy do rzędu,
dotykamy partnera, biegniemy po piłkę i kozłujemy z powrotem.
d. 2 grupy w przeciwnych rogach sali  wyścig z kozłowaniem  poruszamy się
po wyznaczonym torze obiegając elementy (np. koło linii rzutów osobistych)
e. JW. dodatkowo z obiegnięciem koła środkowego i zmiana miejsca ustawienia
rzędu.
f. 2 grupy ustawione po tej samej stronie sali. 3 osoby stałe w polu w różnym
układzie i ustawieniu. Na sygnał pierwsza osoba kozłuje w kierunku
pierwszego stałego, przekazuje mu piłkę i zostaje na jego miejscu. Pierwszy
stały kozłuje w kierunku drugiego podaje mu piłkę i zostaje na jego miejscu i
tak dalej. Trzeci stały kozłuje piłkę w kierunku swojego rzędu  rusza następna
osoba.
g. 2 grupy  kozłowanie na wyznaczonym odcinku + zadanie dodatkowe (w
zależności od zaawansowania grupy) np. wyznaczamy odcinek na którym
kozłujemy tyłem, lub pomiędzy nogami itp.
h. 2 grupy kozłowanie 2 długości sali 2 piłkami (w zależności od zaawansowania
grupy)
i. JW. kozłowanie + dodatkowe elementy do pokonania np. płotki
lekkoatletyczne, pod którymi należy przekołować piłkę, ławka gimnastyczna,
po której kozłujemy piłkę itp.
j. JW. kozłujemy na koniec sali i składamy po kolei wszystkie piłki do koszyka
(każdy po kolei) lub w drugą stronę  biegniemy na koniec sali, zabieramy
piłkę i kozłujemy do swojego rzędu.
k. Zabawa  Król kozłowania
2. Podania:
a. 2 grupy i trzech stałych przed grupą w ustawieniu każdy dalej. na sygnał
podaję piłkę do pierwszego stałego i biegnę na jego miejsce, pierwszy stały do
drugiego i biegnie na jego miejsce itd. ostatni stały wraca kozłując do rzędu.
b. JW. każdy ćwiczący biegnie i podaje po kolei do pierwszego stałego otrzymuje
podanie powrotne dalej do drugiego stałego i otrzymuje podanie powrotne itd.
po zakończeniu kozłując wraca do rzędu.
c. Jeden stały po przeciwnej stronie sali. Na sygnał dalekie podanie do stałego i
biegnę do pierwszej linii, na której otrzymuję podanie powrotne, z pierwszej
linii podane do stałego i biegnę na drugą linie itd. zmieniam stałego na końcu
sali, który kozłując wraca do rzędu.
d. Wyścig w parach jeden tyłem w kierunku ruchu otrzymuje podania od partnera
biegnącego przodem i kładzie mu piłkę na podłożu. Wracając następuje
zmiana ról.
e. JW. podania na całej długości sali. Na końcu sali oboje ćwiczący muszą trafić
w wyznaczony kwadrat. Wracamy podaniami.
f. Pierwsza osoba ćwicząca bez piłki na pierwszej białej linii w odległości około
5 metrów od swojego rzędu twarzą w kierunku grupy. Na sygnał podanie do
osoby bez piłki, która szybko wykonuje podanie powrotne, następnie biegnie
na 2 białą linię (około 10 m) i otrzymuje kolejne podanie od tej samej osoby.
Wykonuje podane powrotne i biegnie na 3 liniÄ™ itd. WracajÄ…c wykonujemy ten
wychowaniefizyczne.pl
© by MichaÅ‚ Sumara
sam układ ćwiczenia z podaniami do ćwiczącego i z zatrzymaniem w
wyznaczonych odległościach.
3. Rzuty:
a. Grupy w różnym ukÅ‚adzie  rzuty z pozycji 90º, 45º oraz z 0º + na sygnaÅ‚
drużyny, która osiągnęła wynik założony na początku rywalizacji zmieniamy
miejsca..
b. Konkurs rzutów osobistych z podobnym założeniem jak ćwiczenie wyżej  na
sygnał zmieniamy strony boiska.
c. 2 grupy w dwóch przeciwnych rogach sali  na sygnał kozłujemy na przeciwną
stronę sali dobiegamy do linii rzutów osobistych o rzut do kosza (można
założyć punktację celny z linii osobistych za 2pkt. dobitka po niecelnym za 1
pkt.)
d. JW. kozłujemy po prostej na wysokość połowy boiska obiegamy umieszczony
tam pachołek i rzucamy do kosza po stronie swojego rzędu.
e. JW. obiegnięcie koła przy linii rzutów osobistych i rzut do kosza po swojej
stronie.
f. 2 grupy po jednej stronie sali. Każda grupa ma 3 osoby stałe ustawione jedna
około 4 metry od rzędu druga 8 metrów i 3 około 11 metrów. Na sygnał
podanie do pierwszego i biegnÄ™ na jego miejsce. Pierwszy podanie do drugiego
i biegnie na jego miejsce itd. Ostatni stały po otrzymaniu podania ruch w
kierunku kosza i rzut, zbiera piłkę i kozłuje do swojego rzędu.
g. Ustawienie w psie bocznym na jednej stronie sali. Na sygnał kozłujemy na
przeciwnÄ… stronÄ™ sali i rzucamy do kosza, kto pierwszy trafi zdobywa punkt
dla swojej drużyny.
h. JW. każdy zawodnik ma do dyspozycji tylko jeden rzut do kosza.
i. Ustawienie jw. jeden stały około 4 metrów przed rzędem twarzą do grupy. Na
sygnał zawodnik wysunięty biegnie do rzędu zabiera piłkę i kozłuje w
kierunku przeciwnego kosza, aby zdobyć punkty dla swojego rzędu. Pierwszy
z rzędu idzie na miejsce stałego i w momencie jak jego zawodnik z drużyny
trafi kontynuuje wyścig.
j. Ustawienie jak wyżej. Na sygnał pierwsze osoby startują w kierunku połowy
obiegają postawione tam pachołki ruszają w kierunku kosza, pod którym
zaczynały. Rywalizacja który zawodnik z którego rzędu trafi do kosza jako
pierwszy. Po celnym obaj zawodnicy ruszajÄ… w kierunku przeciwnego kosza
rywalizując również który z nich trafi jako pierwszy. W momencie jak pada 2
kosz rusza następna dwójka.
Bibliografia:
1. Arlet T.  Koszykówka  podstawy techniki i taktyki gry AWF Kraków (2001).
2. Huciński T., Biernat M.  Trening kontrolowany Trening nr 4 (1991).
3. Huciński T., Makurat F.  Motywacyjny system współzawodnictwa treningowego w
koszykówce Sport Wyczynowy, nr 3-4, str. 47-51, (1995).
4. Liakh V.  Koszykówka AWF Kraków (2003).
5. Tyszka T.,  Jasne strony rywalizacji PrzeglÄ…d Psychologiczny, Tom 41, nr 3-4, str.
201-212, (1998).
wychowaniefizyczne.pl