Indeks glikemiczny
Dodaj
Strona startowa

Indeks glikemiczny - Tabela
INDEKS GLIKEMICZNY JAKO BARDZO WAŻNY ELEMENT UŁOŻENIA DOBREJ DIETY
Twoje zapotrzebowanie na węglowodany białka i tłuszcz podczas aktywności
fizycznej zależy przede wszystkim od intensywności i czasu trwania
wysiłku. Generalnie - zużycie cukrów rośnie wraz ze wzrostem intensywności
ćwiczenia, a spada wraz z wydłużeniem jego trwania. Całkowite zużycie
węglowodanów i tłuszczu przez mięśnie zależy od możliwości danego
organizmu, jeśli jest w nim dużo tłuszczu, spala więcej kwasów
tłuszczowych, jeśli zaś dominują węglowodany - one stanowią główne paliwo.
Kilka lat temu sportowcom zalecano spożywanie przed treningami kartofli i
chleba, gdyż węglowodany zawarte w tych produktach utrzymywały stały
poziom cukru we krwi. Węglowodany proste były natomiast uważane za
substancje, które powodują jego gwałtowny wzrost i zaraz potem spadek,
wywołując reakcję hipoglikemiczną. Dzisiaj wiemy, że wpływ jaki wywołują
węglowodany na poziom cukru nie jest uzależniony od tego. Obecnie ich
skuteczność ocenia się na podstawie dopływu glukozy do krwi, jaki mogą
wywołać. Zależy to od wielu elementów: ilości zjedzonego pożywienia,
zawartości błonnika, tłuszczu i sposobu, w jaki przyrządzony został dany
produkt. Indeks Glikemiczny (IG) został ustalony wedle możliwości
podwyższania poziomu cukru we krwi przez dane pożywienie. Sportowcy,
korzystając z niego, mają możliwość wybrania takiej, która będzie dla nich
najwłaściwsza przed, w trakcie i po forsownym wysiłku.
Określanie indeksu glikemicznego.
Indeks glikemiczny to lista produktów uszeregowanych ze względu na poziom
glukozy we krwi po ich spożyciu. Oblicza się go dzieląc poziom glukozy we
krwi po przeprowadzeniu testu żywnościowego z udziałem 50 gram
węglowodanów, przez poziom glukozy uzyskany po spożyciu danego produktu.
Na przykład indeks glikemiczny wynoszący 70 oznacza, że po spożyciu 50
gram danego produktu, poziom glukozy wzrośnie o 70 procent, tak jak po
spożyciu 50 gram czystej glukozy. Używając indeksu i porównując z nim
wybrane produkty można zatem rozwiązać problem użyteczności posiłków w
stosunku do wysiłku fizycznego.
W skrócie indeks glikemiczny pozwala na prawidłowe spożywanie bogatych w
węglowodany posiłków. Oznacza to, że jedząc tą samą ilość węglowodanów,
możesz w ciągu dnia tak nimi manipulować, by poziom glukozy we krwi był
wysoki lub obniżał się na twoje życzenie. Stosując zasadę IG należy
również wziąć pod uwagę:
Formę produktu - czy jest zmielony lub w inny sposób przetworzony czy
występują w nim pełne ziarna lub włókna.
Stopień przygotowania lub ugotowania - co pozwala na zbadanie zawartości
skrobi.
Obecność fruktozy i laktozy (obie mają niski indeks glikemiczny).
Procent zawartości amylopektyny i amylazy w skrobi; obydwie są typami
polisacharydów.
Czas spożywania pokarmu, czas jedzenia ma wpływ na wydzielanie glukozy
do krwi - im szybciej jesz, tym jest ono szybsze.
Błonnik opóźnia przemianę węglowodanów poprzez częściowe blokowanie
dostępu glukozy do krwi. Może również podwyższyć czułość receptorów
podatnych na insulinę w mięśniu, tak że glukoza łatwiej przedostaje się
do komórki. Jeśli receptory są mało czułe, wtedy trzustka zwiększa
wydzielanie insuliny by zrównoważyć dopływ glukozy do komórek mięśni.
Tłuszcze i białko - opóźniają procesy trawienne, a zatem opóźniają
również wejście węglowodanów do krwiobiegu.
IG jako narzędzie diety sportowców.
Niektórzy sportowcy zaczęli porównywać indeks glikemiczny w swoich
posiłkach treningowych i startowych, by przekonać się, jaki będzie to
miało wpływ na efektywność oraz poziom zapasów glikogenu. Głównie
koncentrowali się na optymalizacji dostaw węglowodanów do organizmu,
zwłaszcza podczas długich, średnio intensywnych treningów. Kiedy zaczynasz
komponować posiłki, które będziesz spożywała przed, w trakcie i po
treningu, musisz zrozumieć, w jaki sposób indeks glikemiczny wpływa na
naturalne zasoby twojego organizmu.
1.Indeks glikemiczny jest użyteczny w sporcie. Nie jest jednak prostą
drogą do ustalenia wartości poszczególnych produktów. Jest wiele innych
powodów, dla których dany produkt jest ważny dla sportowca, np. smak,
poręczność, łatwość w przyrządzeniu, cena czy przyswajalność. To wszystko
jest kwestią indywidualnego wyboru i sytuacji podczas treningu czy
zawodów. Innymi słowy - pożywienie musi spełniać wiele wymogów, by
sportowiec odniósł sukces. W przypadku posiłków przed i w trakcie
treningów, wszyscy dietetycy zapewniają, że sportowcy muszą
poeksperymentować, by znaleźć taką kompozycję diety przy której będą się
czuć najlepiej.
2. Pomimo wcześniejszych spekulacji, jak dotąd nie udowadniano, że
spożywanie węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym pozwala na dłuższy
wysiłek. Idea była następująca: więcej glukozy we krwi powoduje większe
zapasy energii w trakcie ćwiczeń. W rzeczywistości, w każdej dyscyplinie
sportu poziom węglowodanów podczas treningu obniża się, aby zaś zachować
go na stałym poziomie, należy spożywać węglowodany podczas treningu.
3. Sportowcy w wyborze składu posiłku powinni polegać na indywidualnym
doświadczeniu. Może się zdarzyć, że lubisz produkty o niskim indeksie
glikemicznym (np. makaron) i służą ci one; możesz też jeść ryż, płatki
śniadaniowe lub tosty. Oba wybory mogą okazać się dobre.
4. Sportowcy trenujący dyscypliny wymagające długotrwałego wysiłku powinni
spożywać posiłki w trakcie zawodów. Posiłek przed startem to jedno. W
trakcie zawodów w niektórych dyscyplinach konieczne jest uzupełnienie
zasobów organizmu. Indeks glikemiczny może, ale nie musi być tu głównym
wyznacznikiem. Napoje, galaretki czy batoniki bogate w węglowodany powinny
być osobistym wyborem każdego sportowca.
5. Węglowodany o średnim i wysokim indeksie glikemicznym pomagają w
odbudowaniu zasobów cukru. Podczas pierwszych dwóch godzin po wysiłku
spróbuj zjeść około 2 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała, a na
każde 4 gramy węglowodanów -1 gram białka. Dodatek białka powoduje lepsze
wydzielanie insuliny transportującej glukozę do mięśni. Większość
naukowców zaleca w takich momentach spożywanie węglowodanów o średnim I
wysokim IG.
Praktyczne stosowanie indeksu glikemicznego.
Podsumowując -za wcześnie na uznanie wyższości produktów o niskim indeksie
glikemicznym nad produktami o indeksie wyższym. Owszem, mogą one pomóc
sportowcom o bardzo wrażliwym układzie pokarmowym, zwłaszcza przed
intensywnym wysiłkiem. Mogą być użyteczne także dla tych, którzy nie mogą
uzupełniać zasobów węglowodanowych podczas zawodów. W profesjonalnym
sporcie liczy się jednak co najmniej kilka składników przy ustalaniu diety
między innymi upodobania zawodnika, możliwości wyboru, właściwości układu
trawiennego. Podczas ćwiczeń źródła węglowodanów o średnim i wysokim
indeksie (w postaci energetycznych batonów czy napojów na bazie glukozy)
są bardzo pożądane. Tutaj jednak również ważną rolę pełni smak, możliwości
trawienne czy łatwość spożycia.
Główną zasadą stosowaną po wysiłku jest uzupełnienie zasobów
węglowodanowych i wszelkie produkty które temu celowi służą wydają się
odpowiednie. Duży wpływ na ich przyjmowanie ma zmęczenie. Wielu sportowców
woli wypić napój zawierający węglowodany i białka, zamiast zjeść zwyczajny
posiłek, który często powoduje u nich uczucie przejedzenia. Opierając się
na prezentowanych tu badaniach, możesz zacząć eksperymentować z
węglowodanami, które codziennie spożywasz przed, w trakcie i po treningu,
by pomóc organizmowi w wysiłku i regeneracji. Pamiętaj jednak, że żaden
posiłek czy rodzaj węglowodanu nie jest doskonały tak samo nie ma
doskonałej diety. Dlatego zawsze najlepiej jest skorzystać z porady
dietetyka lub żywieniowca.

Niedziela
26 października 2003
11:59:45

Strona główna
Odżywianie
Trening
Indywidualności
Odżywki
Sterydy
Odpoczynek
Galeria
Fitneski
Forum
Linki
Księga go¶ci
Programowanie
Reklama
Kontakt



BANER