KOMPLETNY PRZEWODNIK ŻYWIENIOWY
DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE KULTURYSTÓW
Porady na temat sportowego żywienia
Nie będzie to nic odkrywczego, jeśli powiem, że aby wyglądać jak kulturysta,
trzeba nie tylko trenować jak kulturysta, ale również pić i jeść jak
kulturysta. Nie znaczy to oczywiście, że każdej zbliżającej się do ust porcji
jedzenia ma towarzyszyć maksymalny skurcz bicepsów, ani że po każdym
przełknięciu powinieneś słyszeć, jak niania wrzeszczy Ci do ucha: "no, jeszcze
jedną łyżeczkę! Za mamusię"!
Trening o dużej intensywności i pojemności, jakiego wymaga kulturysta, stwarza
inne zapotrzebowanie pokarmowe niż np. trening wytrzymałościowy czy zapasy. W
kulturystyce jednocześnie trenuje się dla maksymalnego przyrostu mięśni i
mniejszej ilości tkanki tłuszczowej, a w mniejszym stopniu dla siły mięśniowej
i wytrzymałości. Oczywiście trening jest najważniejszym składnikiem
postępowania, ale właściwe odżywianie się jest kluczem do osiągnięcia fizycznej
doskonałości. Normy żywieniowe opracowane dla pokrycia zapotrzebowania
przeciętnego Kowalskiego nie są tym, co na dłuższą metę będzie najlepsze dla
Ciebie.
WIĘCEJ BIAŁKA!
W żadnym innym sporcie zasada "im więcej tym lepiej" w stosunku do białka nie
jest bardziej oczywista niż w kulturystyce. Jasne jest, że będąc kulturystą
potrzebujesz go, głównie do przebudowy tkanki mięśniowej uszkodzonej podczas
intensywnego treningu oraz do zaopatrzenia organizmu w aminokwasy potrzebne do
budowy białek. Ale ile tego białka potrzeba? Według norm amerykańskich (RDA),
wystarczy już 0,8g białka na kilogram wagi ciała do uzyskania dodatniego
bilansu azotowego w organizmie, czyli stanu, w którym synteza białka jest
większa od rozpadu (co równa się przyrostowi), niezależnie od intensywności
treningu. Zapamiętaj: ujemny bilans azotowy wskazuje na stan katabolizmu
mięśni.
W ciągu ostatnich dwóch dziesięcioleci zalecenie to było wielokrotnie testowane
przez specjalistów od sportu i spotkało się ze znaczną krytyką w odniesieniu do
sportowców. Naukowcy wskazywali głównie na zwiększony rozpad aminokwasów i ich
konwersję na energię w rezultacie zwiększonej intensywności treningu. Dla
przykładu M. Tarnopolsky i wsp. z McMaster University Medical Center w
Hamilton, Ontario, badali wpływ trzech poziomów spożycia białka (0,9,1,4 i 2,4
g/kg wagi ciała) na bilans azotowy u sportowców zaprawionych w treningu siłowym
i u grupy kontrolnej, prowadzącej siedzący tryb życia. W grupie kontrolnej do
utrzymania dodatniego bilansu azotowego wystarczył już ten najniższy poziom
spożycia białka. Natomiast większość sportowców, aby uzyskać zerowy bilans
azotowy (ilość azotu przyjętego równa się ilości azotu wydalonego, czyli
żadnych zysków i żadnych strat) potrzebowała spożycia co najmniej na poziomie
1,4 g/kg wagi ciała. W wielu pracach demonstrowano nawet znaczną korelację
pomiędzy zwiększeniem spożycia białka a większą jego syntezą, co znaczy, że
naprawdę im więcej, tym lepiej. Obecnie zalecane spożycie białka dla sportowców
siłowych wynosi od 1,5-2,4 g/kg wagi ciała. Nie ma przekonujących dowodów na
to, by wyższe spożycie dawało jakiekolwiek korzyści.
A teraz, które białko jest najlepsze: serwatka, kazeina czy soja? Oczywiście
soja zyskuje sobie rosnącą popularność, ale prawdziwy wybór dotyczy tylko dwóch
białek: serwatki i kazeiny (obie występują w mleku i produktach mlecznych).
Najnowsze badania Laboratorium Żywienia Człowieka w Clermont-Ferrand we
Francji, świadczą o tym, że powinno się spożywać oba te białka. Wyniki tych
badań, opublikowane w Proceedings of the National Academy of Sciences, świadczą
o tym, że białka serwatki powodują nagły, ale krótkotrwały wzrost stężenia
aminokwasów w osoczu, natomiast kazeina wywołuje umiarkowany wzrost utrzymujący
się przez dłuższy czas. Poza tym spożyta kazeina w większym (o 34%) stopniu niż
serwatka jest wykorzystana do syntezy białek i nie ulega utlenieniu jako źródło
energii. Wnioski? Serwatka być może szybciej da rezultaty, ale na dłuższą metę
będzie lepiej jeść oba rodzaje białka.
1) Większe wydatkowanie energii - ponieważ jesteś aktywny, Twój organizm spala
każdego dnia więcej kalorii, a Ty musisz więcej jeść, by utrzymać stałą masę
ciała.
2) Zwiększone obciążenie układu mięśniowo-szkieletowego - kulturystyka i
ćwiczenia takie jak biegi i skoki powodują mikrourazy mięśni, kości i tkanki
tocznej. Nieodpowiednie odżywianie nie pozwala na optymalną regenerację i może
doprowadzić do długotrwałych uszkodzeń oraz zwiększyć ryzyko urazu.
3) Zwiększone obciążenie układu immunologicznego - aczkolwiek treningi po
dłuższym czasie zwiększają odporność organizmu, to natychmiastowa reakcja na
intensywny wysiłek fizyczny w gruncie rzeczy osłabia układ odpornościowy i
powoduje zwiększoną wrażliwość na infekcje wirusowe.
4) Zapotrzebowanie na masę mięśniową - jak w większości dyscyplin sportowych,
tak i w kulturystyce istnieje wymóg większej procentowo zawartości mięśni dla
optymalnego wyglądu fizycznego.
5) Większa zawartość tłuszczu zmniejsza wydolność fizyczną - Tłuszcz jest
dobrym źródłem zmagazynowanej energii oraz jest niezbędny do produkcji
hormonów, ale nadmierna ilość tkanki tłuszczowej znacznie upośledza wydolność
fizyczną i metabolizm.
6) Zwiększony metabolizm - większa masa mięśniowa i mniejsza ilość tkanki
tłuszczowej przyspieszają metabolizm, przez co dla pokrycia zapotrzebowania
energetycznego komórek zużywa się więcej składników odżywczych, witamin i
minerałów.
7) Zwiększone zapotrzebowanie na wodę - Wystarczy już 2% odwodnienia organizmu,
by znacząco zmniejszyła się zdolność do treningu, 7% odwodnienia kończy się
śmiercią.
WZROST WĘGLOWODANÓW NIE JEST KORZYSTNY DLA KULTURYSTÓW
Węglowodany mogą być niezbędne jako źródło energii dla organizmu (ATP, czyli
trójfosforanu adenozyny), ale kulturyści nie muszą, jak wcześniej sądzono,
dostarczać 65% całkowitej liczby kalorii z węglowodanów. Rozłożone węglowodany
są magazynowane w mięśniach i w wątrobie w postaci glikogenu. W połączeniu z
fosforanem kreatyny glikogen tworzy ATP niezbędne dla skurczu mięśni. Czyli im
więcej węglowodanów, tym więcej ATP i tym lepszy trening, tak? Otóż nie.
Chociaż węglowodany dostarczają energii niezbędnej dla pracy mięśni,
ośrodkowego układu nerwowego i dla metabolizmu tłuszczu, a także oszczędzają
białko, by nie uległo spaleniu jako źródło energii, to jednak zbyt dużo (ponad
70% całkowitej liczby kalorii) wiąże się ze wzrostem stężenia trójgiicerydów w
osoczu, LDL (złego cholesterolu) i prawdopodobieństwa wystąpienia ujemnego
bilansu azotowego, jak również ze spadkiem poziomu HDL (dobrego cholesterolu) i
testosteronu we krwi. Poza tym nie biegasz w maratonie i nie wykonujesz ćwiczeń
krążeniowych przez ponad 60 minut 4-5 razy na tydzień.
Badania niezbicie świadczą o tym, że zapasy glikogenu zmniejszają się podczas
ćwiczeń o dużej intensywności, lecz jeśli nie masz niedoboru węglowodanów
(mniej niż 40% całkowitej liczby kalorii), wówczas nie zmniejszą się do
poziomu, który odbijałby się negatywnie na treningu. W gruncie rzeczy, gdy w
trwającym 9 tygodni eksperymencie w Ross Laboratories z Columbus w stanie Ohio
badano wpływ niskiego (40%) i wysokiego (65%) spożycia węglowodanów na siłę
podnoszących ciężary, okazało się, że w obu grupach uzyskano podobne rezultaty
jeśli chodzi o siłę górnej i dolnej części ciała, przyrost masy i mięśni;
również bilans azotowy w obu grupach był dodatni. Z podobnych prac płynęły te
same wnioski: dieta wysokowęglowodanowa nie wpływa korzystnie ani na skład
ciała, ani na siłę mięśni, ani na wytrzymałość w porównaniu z dietą zawierającą
więcej białka a mniej węglowodanów.
Podczas gdy osoby prowadzące siedzący tryb życia mogą nie potrzebować
dodatkowej ilości białka i wyrównują to jedzeniem większej procentowo liczby
kalorii z węglowodanów, to Ty lepiej utrzymuj spożycie węglowodanów na poziomie
nie większym niż 50-55% całkowitej liczby spożytych kalorii. Większość
ekspertów zaleca dzienne spożycie węglowodanów w ilości 4,5-6,5 g/kg wagi ciała
dziennie, a największa ich porcja powinna być zjedzona po treningu, by
przyspieszyć regenerację.
SZANSA DLA TŁUSZCZU
Zalecane dzienne spożycie tłuszczu generalnie nie powinno przekraczać 30%
całkowitej dziennej liczby kalorii. Jednakże kulturyści nie byliby zadowoleni
ze swych rezultatów, gdyby ich spożycie tłuszczu zbliżało się zbytnio do
wartości ekstremalnych z tego przedziału - czyli zarówno do zera, jak i do
powyżej 30%. Powód? Po pierwsze tłuszcz jest o wiele ważniejszy dla produkcji
hormonów i integralności komórek niż dla zapewnienia energii podczas treningu.
Oczywiście Twój organizm może zmagazynować około 70 tysięcy kalorii w postaci
tłuszczu, ale podczas intensywnych ćwiczeń kulturystycznych zużywa się
niewielka liczba kalorii pochodzących z tłuszczu. Z kolei podczas spoczynku
organizm zużywa aż 80-85% kalorii pochodzących z tłuszczu, ale wówczas
całkowita liczba spalonych kalorii jest znacznie mniejsza. Naukowcy są zgodni,
że zaledwie 1-2% całkowitej liczby kalorii pochodzących z tłuszczu wystarcza do
zapewnienia organizmowi wszystkich niezbędnych kwasów tłuszczowych (przede
wszystkim linolenowego). Niestety, przy tak niskim spożyciu mogą się pojawić
inne problemy. Naukowcy z Pennsylvania State University, University Park,
wykazali, że istnieje związek pomiędzy spożyciem tłuszczu a ilością krążącego
testosteronu w spoczynku. Wywnioskowali oni, że dieta ekstremalnie uboga w
tłuszcz (mniej niż 15% całkowitej liczby kalorii) może zmniejszać produkcję
testosteronu, a zatem zwalniać metabolizm i rozwój mięśni.
WĘGLOWODANY: PROSTE CZY ZŁOŻONE?
Przeciętny Amerykanin w ciągu roku spożywa 50% węglowodanów w postaci cukrów
prostych: około 30 kg cukru i 25 kg syropu kukurydzianego. Mimo że węglowodany
proste bezpośrednio nie spowodują tycia, to jednak ich konsumpcja w nadmiarze z
pewnością tak. Będąc sportowcem potrzebujesz węglowodanów prostych jako źródła
natychmiastowej energii i uzupełnienia rezerw glikogenu.
Ale poza tymi sytuacjami eksperci zalecają spożywanie głównie węglowodanów
złożonych w celu dłuższego zapewnienia energii i mniejszej reakcji ze strony
insuliny.
Równie ważna jest ilość zjadanego błonnika, który także należy do węglowodanów.
Optymalne spożycie, zdaniem Tobina Watkinsona, powinno wynosić 25-40g dziennie
(5-8g błonnika nierozpuszczalnego, reszta jako błonnik rozpuszczalny) i
pochodzić z różnych produktów. Przestrzega on także przed zbyt dużą ilością
błonnika, ze względu na upośledzone wchłanianie składników pokarmowych i
trudności w uzyskaniu przyrostu wagi, choć to zazwyczaj dla większości
Amerykanów nie stanowi problemu.
Węglowodany proste:
Glukoza
Fruktoza
Galaktoza
Maltoza
Sacharoza
Laktoza
cukier we krwI
cukier w owocach i miodzie
cukier w mleku
słód i kiełkujące ziarna zbóż
cukier spożywczy, syrop, miód
cukier w mleku
Węglowodany złożone:
glikogen - tkanki zwierzęce
skrobia - ziemniaki, kukurydza, nasiona
błonnik - rośliny
celuloza - warzywa, owoce, rośliny strączkowe
hemiceluloza - kasze, zboża
pektyny - warzywa, owoce
gumy i śluzy - substancje wzbogacające i stabilizujące
lignina - zdrewniałe części warzyw, pestki owoców
Z kolei jeśli jesz zbyt dużo tłuszczu, robisz to kosztem węglowodanów (źródła
szybkiej energii) i białek (do budowy mięśni), które są ważniejsze dla rozwoju
beztłuszczowej masy ciała niż tłuszcz. Ponadto tłuszcz zwalnia tempo
opróżniania żołądka, co z kolei zmniejsza szybkość trawienia i wchłaniania
pozostałych składników odżywczych. Nie dawaj wiary w te diety wysokotłuszczowe,
które rzekomo przyspieszają metabolizm. One działają krótko tylko u tych osób,
które przedtem miały niedobór tłuszczu. Diety te nie są przeznaczone do
długotrwałego stosowania.
Trzymaj się tego, co działa: jedz 15-20% kalorii dziennie pochodzących z
tłuszczu, czyli nie więcej niż około Ig na kilogram ciała dziennie.
WITAMINY I MINERAŁY
Myślisz pewnie, że skoro intensywnie trenujesz i Twoje zapotrzebowanie na
składniki odżywcze przekracza zalecane normy, to potrzebujesz też więcej
witamin i minerałów. Jednak wydaje się, że nie. Jak dotąd, korzystne działanie
suplementów w dawkach większych niż zalecane odnotowano jedynie u sportowców, u
których wykryto niedobory tych składników. Czy to oznacza, że większe spożycie
witamin i minerałów nie jest korzystne dla zdrowia? Oczywiście, że nie! Więcej
wapnia oznacza zdrowsze kości, więcej witaminy C zapobiega chorobom krążenia, a
dodatkowa witamina E może chronić przed pewnymi nowotworami - to tylko niektóre
z poznanych dotąd korzyści. Nie znaczy to również, że zalecane normy są
optymalne dla wszystkich sportowców - w rzeczywistości wielu ciężko trenujących
kulturystów przyjmuje dawki mikroelementów znacznie przewyższające zalecane
normy. Poza tym, przygotowywanie i przechowywanie żywności dziś nie wygląda tak
samo, jak 100 lat temu. Wielu mikroelementów, które powinny być obecne w
żywności kupowanej w sklepie, ubywa podczas wydłużonej ekspozycji na światło
słoneczne i powietrze. Nawet jeśli jesteś na dobrze zrównoważonej diecie
kulturystycznej, możesz dostarczać do organizmu niewystarczającą ilość witamin
i minerałów. Pamiętając o tym, wybieraj naturalne, pełne produkty organiczne
zamiast przetworzonych i świeże lub mrożone zamiast Konserwowanych. Ponadto
stosuj suplementy, by uchronić się przed niedoborem mikroelementów.
WODA DZIAŁA
Generalnie zapotrzebowanie na wodę wynosi dwa litry dziennie, ale kulturysta
potrzebuje jej więcej, gdyż 75% masy mięśni stanowi woda, a podczas
intensywnych ćwiczeń organizm ją traci. Pijąc zaledwie półtora litra szybko
nabawiłbyś się odwodnienia. Nie uprawiasz co prawda sportu wytrzymałościowego,
ale mimo to potrzeba Ci więcej wody, niż komuś, kto prowadzi siedzący tryb
życia. Woda jest niezbędnym składnikiem większości reakcji chemicznych, a
mnóstwo jej zużywa się podczas treningu. Między innymi jest potrzebna również
do opróżniania zawartości żołądka, do transportu i wchłaniania składników
odżywczych, dla prawidłowego procesu filtracji w nerkach. Eksperci są zgodni co
do optymalnego poziomu nawodnienia podczas wysiłku fizycznego (170-230 ml wody
na 20 minut przed treningiem, 100-230 uncji co 15-20 minut podczas treningu i 4
filiżanki wody na każdy kilogram wagi stracony w efekcie treningu, tuż po nim),
ale niewiele mówią na temat pozostałych około 22 godzin w ciągu doby. Karen
Freeman, konsultant żywieniowy dla NFLs San Diego Chargers, radzi: "Miej wodę w
zasięgu ręki i pij ją za każdym razem, gdy obudzisz się w nocy. Rano wypij tuż
po obudzeniu ok. 350 ml. Później, w ciągu dnia, wypij co najmniej 3-4
półlitrowe butelki wody".
NIEZBĘDNIE l NIE CAŁKIEM NIEZBĘDNE AMINOKWASY
Za każdym razem, gdy organizm potrzebuje rosnąć, naprawiać czy wymieniać tkanki
lub komórki, potrzebne jest białko. Białko rozpada się na aminokwasy służące do
różnych celów, jak budowa tkanek, synteza hormonów, integralność układu
odpornościowego, transport witamin i minerałów [8]. By dobrze wypełniać te
funkcje, organizm potrzebuje wszystkich aminokwasów, zarówno egzogennych
(których nie potrafi sam syntetyzować), częściowo egzogennych (w pewnych
warunkach organizm może je syntetyzować), jak i endogennych (organizm może je
produkować i nie muszą być obecne w pożywieniu).
AMINOKWASY
Egzogenne:
Arginina
Częściowo egzogenne:
Izoleucyna
Leucyna
Lizyna
Metionina
Fenyloalanina
Treonina
Tryptofan
Walina
Endogenne:
Alanina
Asparagina
Kw. asparaginowy
Cytrulina
Kw. glutaminowy
Glicyna
Ornityna
Cysteina/Cystyna
Glutamina
Histydyna
Prolina
Tauryna
Tyrozyna
Seryna
TŁUSZCZE: DOBRE, ZŁE l BARDZO ZŁE
Nie wszystkie tłuszcze są sobie równe. W gruncie rzeczy wiele produkowanej dziś
żywności zawiera tłuszcze, których organizm nie umie właściwie się pozbyć, jak
np. kwasy tłuszczowe trans czy substytuty tłuszczu (co do których nadal nie
znamy ich długoterminowych działań). Inne tłuszcze, jak np. jednonienasycone
wzbudziły nadzieję jako substancje chroniące przed chorobami układu krążenia i
pewnymi nowotworami. Skąd wiedzieć, czy się je dobre, czy złe tłuszcze?
Przeczytaj poniższy tekst.
Wielonienasycone:
kwas linolowy
kwas linolenowy
Jednonienasycone:
Nienasycone
Fosfolipidy/Lecytyna
Uwodornione
Tłuszcze trans