PRAWIDŁOWE ODŻYWIANIE SPOSOBEM NA ROZBUDOWĘ MASY MIĘŚNIOWEJ l JAKOŚĆ MIĘŚNI.
Problem odżywiania, stosowania właściwej diety w sporcie wyczynowym jest
przedmiotem wielu badań i eksperymentów. Wiadomo bowiem, że wysokie wyniki i
sprawność fizyczna zależą głównie od wartościowego i odpowiednio ułożonego
programu żywieniowego. Wśród kulturystów szczególnie początkujących i
średnio-zaawansowanych pokutuje wiele mitów na temat odżywiania mięsem,
stosowania różnego rodzaju odżywek proteinowo-witaminowych, a nawet tzw.
..koksów", czyli sterydów anabolicznych. To powoduje, że wielu młodych,
niedoświadczonych kulturystów odżywia się nieprawidłowo, a nawet wręcz
szkodliwie dla własnego organizmu, hamując tym samym prawidłowy rozwój i
przyrost potrzebnej masy mięśniowej. Faktem jest także, że wielu nie uznaje
posiłków bezmięsnych i faszeruje się przez cały dzień wędlinami i mięsem pod
różną ich postacią. Doprowadza to jednak często, w późniejszym okresie do wielu
chorób, głównie nerek, które nie są w stanie przefiltrować nadmiaru białka
zwierzęcego.
Białko w ogóle powinno stanowić 6-10 % kalorii dziennie dostarczanych
naszemu"organizmowi, a najczęściej stanowi 15 % i więcej. Najkorzystniejsza
jest więc dla naszego organizmu mieszanka białka zwierzęcego i roślinnego.
Przykładowo jajka posiadają wzorcowe białko, ale jak dowiodły badania, organizm
nasz szybciej i efektywniej z niego korzysta, jeśli 1/3 białka pochodzi nie z
jajka, a np. z ziemniaków. Ziemniaki posiadają także dobre białko, ale brakuje
mu jednego z aminokwasów, przez co jest mniej wartościowe niż białko z jajek.
Zasadą jest, stosowanie białek mieszanych: zwierzęcych i roślinnych. Jadłospis
przepełniony białkami może nawet utrudniać przyswajanie niektórych składników
mineralnych jak np. wapnia, w rezultacie czego składniki te są wydalane z
moczem. Białka w odpowiedniej ilosci służą bowiem organizmowi do odbudowy,
natomiast ich nadmiar zostaje zamieniony w tłuszcz. Jeżeli chcecie budować
mięśnie, muskuły to potrzebujecie więcej żelaza, a także 100-200 kalorii ekstra
właśnie na budowę tych tkanek mięśniowych. Kalorie muszą pochodzić z trzech
podstawowych źródeł: węglowodanów, białka i.tluszczów. Spożywanie produktów
pochodzenia zwierzęcego należałoby ograniczyć do 2 posiłków dziennie np.: rano
- mleko, twarogi, ryż; obiad - kawałek chudego mięsa, ryby, drobiu, sera itp.
Mięsne dania powinny być przyprawą a warzywa, ryż, kasze, makarony winny
dominować. Zasada głosi, aby oprócz np. ziemniaków lub kaszy, ryżu, klusek itp.
było jedno danie warzywne gotowane, a drugie surowe. Inna, że 4/5 naszego
jedzenia powinna pochodzić ze źródeł roślinnych, a tylko 1/5 ze zwierzęcych.
Przypomnijmy tez, ze mięso wcale nie jest najbogatszym źródłem białka, ma go
ok. 15-20 %. Najbogatszym jego źródłem jest soja, która ma go ponad 40 %. Nawet
jaja nie grzeszą nadmiarem białka, bo mają go 13 %. Pod tym względem
przewyższają je zdecydowanie sery chude i twarogi, a także mleko odtłuszczone w
proszku, bo mają białka ok. 35 %. Korzystajcie więc w ramach swojego
codziennego odżywiania z bardziej urozmaiconych źródeł proteinowych lub
zastępujcie je wysokowartościową proteiną jak też dodatkowo witaminami,
związkami mineralnymi i mikroelementami. Kulturystom pragnącym zdobyć masę
mięśniową bez zbędnej tkanki tłuszczowej proponujemy następującą dietę:
Śniadanie: -płatki owsiane zalane 1 -2 szklankami przegotowanego chudego mleka
(nie słodzonego), 2-4 gotowanych jaj (w tym tylko jedno z: żółtkiem); 2 kromki
chleba razowego ciemnego suchego bądź z niewielką ilością margaryny, 1 banan
lub jabłko.
II posiłek (spożywany po treningu, bez względu na porę treningu): 1 szklanka
(250-300 g), napoju proteinowego (50 g mleka odtłuszczonego w proszku miksować
z 200 g mleka chudego, dodając 1 jajko i soku pomarańczowego), 1 -2 sztuki
owoców świeżych.
Obiad: 100-200 g chudego mięsa (np. indyk, kurczak mięso wołowe), 3-4 nieduże
ziemniaki, sałata, 1 średni owoc, 1-2 szklanki chudego mleka kwaśnego.
Kolacja: 100 g ryby, bądź kurczaka bez skóry, 1 porcja świeżych, surowych
warzyw, ok. 100 g ryżu gotowanego na sypko lub 1 pieczony ziemniak, 1 małą
sałatę (lub dużą, jeżeli nie jedliście jej na obiad), woda mineralna lub
destylowana.
Pomiędzy posiłkami można dodatkowo spożywać owoce, razowe pieczywo, jogurt lub
w małej ilości napój proteinowy sporządzony w wyżej podany sposób. Jeżeli
zadacie sobie trud odżywiania się w powyższy podany przykładowo sposób z
wystarczającą ilością wysokowartościowego białka i węglowodanów, ze zredukowaną
do minimum ilością tłuszczu, możecie naprawdę w krótkim okresie osiągnąć czystą
masę mięśniową. Należy przy tym pamiętać, żeby dostarczyć organizmowi
odpowiednią ilość witamin, związków mineralnych i płynów, dlatego bez względu
na ilość spożywanych owoców i warzyw należy brać dodatkowo witaminę. C i B
complex. Życzymy wielu sukcesów z powyższą dietą!