Posiłek potreningowy a kreatyna


Pozornie jest to nie do pogodzenia gdyż wymieszanie się składników dobrego
posiłku i suplementu w żołądku spowoduje częściowy rozpad kreatyny pod wpływem
kwasów żołądkowych.

Jednym z często powtarzających się pytań na Forum dotyczy spożycia posiłku
potreningowego w kombinacji z porcją kreatyny. Pozornie jest to nie do
pogodzenia gdyż wymieszanie się składników dobrego posiłku i suplementu w
żołądku spowoduje częściowy rozpad kreatyny pod wpływem kwasów żołądkowych.
Jaki powinien być posiłek potreningowy? Według wiarygodnych badań, najlepiej
gdyby zawierał 1.0-1.5g/kg ciała węglowodanów oraz porcję białka (ok.30g).
Żródła nie podają czy węglowodany powinny być proste czy złożone. Jednak na
podstawie zależności intensywności wydzielania insuliny od indeksu
glikemicznego pokarmów można stwierdzić że idealny posiłek potreningowy
powinien zawierać zarówno węglowodany proste jak i złożone. Węglowodany proste
gwałtownie zwiększają ilość cukru we krwi ale dzięki działaniu insuliny poziom
ten równie szybko spada. Aby tego uniknąć, w posiłku potreningowym powiniśmy
spożyć także pewną ilość węglowodanów złożonych aby utrzymać poziom cukru we
krwi na wystarczajacym poziomie przez dłuższy czas po treningu, kiedy to
staramy się maksymalnie hamować reakcje kataboliczne organizmu.
Czy zatem spożycie kreatyny wraz z posiłkiem potreningowym nie ma sensu?
Niekoniecznie, to zależy co składa się na posiłek i jaką porcję kreatyny
spożyjemy. Jeżeli przyjmiemy porcję kreatyny wraz z posiłkiem nie oznacza to
jej całkowitego rozpadu w żołądku. Oznacza to jedynie że większość suplementu
ulegnie rozpadowi. Dlatego jeżeli chcemy koniecznie wykorzystać transport
insulinowy zwiazany z dobrym posiłkiem potreningowym, powinniśmy przyjąć
większą porcję kreatyny licząc się ze stratami. Przykładem takiego rozwiazania
jest suplement Creatine Stack firmy MLO. Jest to mieszanina białka,
weglowodanów i kreatyny. Każda porcja zawiera aż 8 gramów kreatyny, w sytuacji
kiedy wiemy że wystarczy 3-5g. Producent licząc się ze stratami w żołądku,
musiał znacząco zwiększyć ilość kreatyny w jednej porcji. Jest to w pewnym
sensie marnotrawstwo.
Uważam że nie ma idealnego rozwiazania, każde ma swoje wady i zalety. Proponuję
żeby każdy wybrał rozwiązanie najlepsze dla niego w zależności od potrzeb i
możliwości. Poniżej przedstawiam tabelkę opisującą wszystkie możliwe
kombinacje, ich wady i zalety.
Posiłek potreningowy
Ilość kreatyny
Wady
Zalety
wyłącznie węglowodany proste np. sok owocowy
3-5g
słabe hamowanie katabolizmu
dobry transport kreatyny
węglowodany proste i/lub złożone i/lub białko
0g
brak transportu kreatyny
dobre hamowanie katabolizmu
węglowodany proste i/lub złożone i/lub białko
8-10g
marnotrawstwo kreatyny
świetny transport kreatny, dobre hamowanie katabolizmu