KUCHNIA NATURALNA
KUCHNIA
Świat Książki
^^^ /(
Spis treści
Zdrowa żywność............ 6
Śniadania................ 12
Surówki i sałatki............. 22
Przystawki i zakąski........... 40
Zupy, potrawy jednogarnkowe i sosy . 54
Małe posiłki............... 74
Wegetariańskie dania główne..... 86
Ryby i owoce morza.......... 106
Mięso i drób............... 120
Desery.................. 136
Pieczywo i inne wypieki Indeks .........
Zdrowa żywność
Zdrowa
F
żywnosc
Zdrowe, pełnowartościowe posiłki mogą być bardzo urozmaicone i stanowić prawdziwą rozkosz dla podniebienia. Jeśli naprawdę dbamy o swoje zdrowie, nie powinno być nam obojętne, co jemy. Polecane przez dietetyków produkty, prawidłowo zestawione, dostarczają wystarczającej ilości witamin, soli mineralnych i błonnika. W książce tej znajdą Państwo przepisy, które mogą być stosowane bez żadnych zmian, mogą być też - w przypadku trudności ze znalezieniem jakiegoś składnika - świetną inspiracją do tworzenia recept własnych.
Zdrowa żywność
O zdrowej, pełnowartościowej żywności słyszał już niemal każdy, nie każdy jednak wie, że pełnowartościowe posiłki mogą być smaczne i łatwo je przygotować - aby się zdrowo odżywiać, nie trzeba się umartwiać. W rzeczywistości można jeść prawie wszystko, na co ma się ochotę: pieczeń cielęcą z bukietem warzyw, hiszpańską pa-ellę, chrupiącą tarte z bazylią, młode ziemniaki polane sosem śmietanowo-szczy-piorkowym albo rybę z grilla z wykwintnym sosem majonezowym. Dozwolona jest także biszkoptowa rolada z bitą śmietaną i malinami do kawy, podobnie jak jajko na niedzielne śniadanie lub przepyszny puszysty krem ricotta z owocami czarnego bzu na deser. Zdrowe odżywianie może sprawiać prawdziwą radość. Pełnowartościowe posiłki są po prostu smaczne, a przy okazji dostarczają organizmowi wszelkich niezbędnych składników odżywczych, witamin i mikroelementów - wszystkiego, co potrzebne, abyśmy czuli się zdrowo i byli pełni energii. Przejdziemy teraz do trochę bardziej szczegółowego omówienia problemu żywienia. Przypuśćmy, że lekarz zalecił nam spożywanie większej ilości wapnia. Takie zwiększone zapotrzebowanie można całkowicie zaspokoić, stosując polecaną w tej książce dietę, jej istotnym elementem są bowiem właśnie produkty mleczne - główne z
ródło wapnia. Sałatka warzywna z kawałkami sera albo owczy ser z korzennej zalewy, uzupełniony pełnoziarni-stym pieczywem i orzechami (przepisy na str. 26 i 45), zawierają jedną trzecią dziennej dawki wapnia zalecanej przez dietetyków. Jeśli taki posiłek popije się mlekiem bananowym, w ciągu dnia sięgnie dodatkowo po jogurt z owocami, a na kolację przyrządzi podprawianą śmietaną zupę z rukwi wodnej (przepis na str. 59), dzienne zapotrzebowanie na wapń
zostanie zaspokojone. Zakwaszane produkty mleczne, takie jak jogurt, kefir, maślanka lub zsiadłe mleko, pomagają w dodatku utrzymać prawidłową florę bakteryjną jelit.
Jeśli lekarz stwierdza podwyższone ciśnienie krwi i poleca ograniczyć spożycie soli, można zacząć częściej jeść muesli z dużą ilością świeżych owoców, przyrządzać więcej sałatek z różnymi ziołami, sięgać po warzywa, kluski i ryż. Wszystkie te produkty zawierają dużo potasu, a właśnie ten pierwiastek doskonale reguluje gospodarkę wodną organizmu i przyczynia się do spadku ciśnienia krwi.
Przestawienie się na zdrową żywność zmniejsza również ryzyko podwyższenia się poziomu cholesterolu: spożywanie dużych ilości warzyw, owoców i zbóż, przy jednoczesnym ograniczeniu spożycia mięsa, wędlin i jajek, powoduje zmniejszenie zużycia masła. Zamiast po masło sięgamy po oleje roślinne i automatycznie spożywamy mniej cholesterolu, nie przekraczając dozwolonej dawki 200 mg dziennie. Nawet jeśli ma się skłonności do gromadzenia tej niebezpiecznej substancji, zdrowe odżywianie będzie bardzo pomocne. Dotyczy to na przykład osób starszych, u których poziom cholesterolu wzrasta wraz z wiekiem. Dzięki diecie ubogiej w mięso proces ten może przebiegać wolniej.
Pełnowartościowe znaczy urozmaicone
Panuje dość powszechne przekonanie, że pełnowartościowa kuchnia i kuchnia wegetariańska to pojęcia równoznaczne, tak jednak nie jest: wegetarianie całkowicie rezygnują ze spożycia mięsa, kiełbas, wędlin i ryb, niektórzy także z jajek, mleka, a nawet miodu. W naszej pełnowartościowej kuchni wszystkie te składniki występują. Nie ma żadnych zakazów, ale tylko rady i zalecenia, jak można
się zdrowiej odżywiać. Produkty spożywcze o dużej zawartości soli, tłuszczu i cukru, a także wędliny, serki topione, potrawy gotowe, masy orzechowo-nugatowe do smarowania chleba, ciasta, dżemy i słodycze są raczej nie zalecane i tylko czasami zagoszczą na naszym stole. Zamiast nich będziemy jeść więcej produktów roślinnych: zbóż i produktów z ich pełnego przemiału, roślin strączkowych, ziemniaków, warzyw i owoców - to one powinny stanowić podstawę naszej diety. Uzupełniać ją można produktami mlecznymi, rybami, jajkami i odrobiną mięsa. W ten sposób dostarczymy naszemu organizmowi mniej kalorii, ale za to wielu różnych substancji odżywczych: białek, tłuszczów i węglowodanów, dających poczucie sytości na wiele godzin. W polecanej przez nas diecie znajduje się też dużo wzmagającego perystaltykę jelit błonnika oraz witamin i soli mineralnych. Dzięki różnorodnemu i bogatemu w składniki odżywcze pożywieniu organizm może otrzymać to, czego najbardziej potrzebuje.
Zdrowe pełne ziarno
Całe ziarna zbóż, ciasta, pieczywo i kluski z razowej mąki oraz brunatny (nie łuskany) ryż zawierają dużo węglowodanów i błonnika. Są sycące, ponieważ organizm potrzebuje więcej czasu na ich przetworzenie i przyswojenie. Poziom cukru we krwi zmienia się powoli, więc nie doznajemy w jakiś czas po posiłku uczucia nagłego i gwałtownego głodu. Produkty te przyczyniają się również do sprawniejszego wydalania nadmiaru wody z organizmu i przyswajania niezbędnych elementów. Ważną rolę w tym procesie odgrywają substancje balastowe, głównie błonnik. Określenie  balastowe" sugeruje, że są to substancje, których nie możemy strawić i dlatego długo zalegają w żołądku. Nazwa ta pochodzi
z czasów, gdy wierzono, że wszystkie części roślinnych produktów spożywczych są zbędne - stanowią więc tylko obciążenie, czyli balast. Z tego powodu usuwano zewnętrzną, bogatą w otręby osłonkę ziarna lub srebrną skórkę z ryżu, chętniej jadano białe pieczywo i jasne makarony. Wykluczanmo z jadłospisu rośliny strączkowe, obierano jabłka. Aby oszczędzić jelitom niepotrzebnej -jak przypuszczano - pracy, zalecano produkty szybko ulegające trawieniu. Z początkiem lat 70. sytuacja zaczęła się zmieniać. Naukowe badania wykazały, że choroby cywilizacyjne, takie jak zaburzenia pracy serca i układu krążenia, cukrzyca i choroby przewodu pokarmowego, są często związane ze zbyt niską zawartością błonnika w pożywieniu. Mała ilość błonnika to równocześnie większe spożycie cukru, białek zwierzęcych, tłuszczu i cholesterolu. Okazało się, że ten sposób odżywiania bardzo szkodzi naszemu zdrowiu. Zostały docenione produkty roślinne. Coraz więcej ludzi jest świadomych tego faktu i pragnie mieć wpływ na swoje zdrowie, sięgając po naprawdę wyśmienite przepisy kuchni naturalnej.
Wszystko, co daje energię
Produkty roślinne, prawidłowo komponowane z innymi pokarmami, dostarczają białka o takiej samej wartości, jak produkty mięsne. Na przykład ziemniaki najlepiej podawać z mlekiem, jego przetworami lub jajkami, natomiast zboża, makarony i pieczywo pełnoziarniste z produktami mlecznymi, orzechami, ziarnami roślin strączkowych, to-fu i jajkami. Ziarna roślin strączkowych pasują do orzechów, produktów mlecznych albo jajek; fasolkę szparagową najlepiej łączyć z ziarnami kukurydzy albo polentą (potrawą z kukurydzy). Jajka, dobry dodatek do ziemniaków, roślin strączkowych i innych warzyw, należą do naj-
7
Zdrowa żywność
bardziej zasobnych w witaminy produktów spożywczych i zaopatrują nasz organizm w szczególnie wartościowe białko.
W prawidłowym pełnowartościowym jadłospisie muszą pojawić się ryby i owoce morza. Zawierają one lekko strawne białka i witaminy oraz sole mineralne. Ryby morskie dostarczają nam jodu, niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania tarczycy. Większość ryb jest uboga w tłuszcze, ale za to bogata w kwasy tłuszczowe, które mają korzystny wpływ na wysokość ciśnienia krwi i poziom cholesterolu. Mięso odgrywa w kuchni naturalnej rolę drugorzędną. Zawiera wprawdzie pełnowartościowe białko, ale równocześnie dużo tłuszczu, cholesterolu i związków pu-rynowych, a więc czynników zwiększających ryzyko wystąpienia nadwagi, chorób układu krążenia i dny moczanowej. Spożycie mięsa najlepiej jest ograniczyć, zastępując je pełnoziarnistymi produktami zbożowymi, ziemniakami, roślinami strączkowymi, sałatkami, surówkami i innymi potrawami z warzyw.
Tłuszcze są również ważne
Tłuszcze dostarczają organizmowi energii i pomagają w przyswajaniu określonych witamin i produktów roślinnych, sałatki i surówki powinno się dlatego zawsze łączyć ze składnikami zawierającymi tłuszcze - na przykład posypać potrawę kilkoma orzechami albo polać sosem zawierającym olej, śmietanę lub jogurt.
Pewne składniki tłuszczów są niezbędne do życia: brak niektórych kwasów tłuszczowych prowadzi do zaburzeń przemiany materii. Kwasy tłuszczowe zawarte w oliwie z oliwek i rybach chronią przed chorobami serca i układu krążenia. Oleje roślinne bogate w kwasy wielonienasycone -na przykład olej krokoszowy, słonecznikowy, sojowy i kuku-
rydziany - obniżają poziom cholesterolu we krwi. Tłuszcz jest nie tylko ważnym nośnikiem energii, ale i smaku, dlatego na ogół bardzo lubimy mięso przerośnięte warstewkami tłuszczu i dlatego do warzyw tak chętnie dodajemy odrobinę masła albo śmietany. Spożycie tłuszczu nie przekracza zdrowej granicy 75 g dziennie, jeśli:
Ą% tłuste sery, mięso, wędliny, a przede wszystkim kiełbasy spożywa się tylko w niewielkich ilościach,
Ą% rzadko sięga się po słodycze i ciasta,
Ą% często piecze się na grillu lub dusi,
Ą% rzadko się smaży w głębokim tłuszczu,
Ą% do smażenia używa się patelni teflonowej i małych ilości tłuszczu.
Witaminy, sole mineralne i mikroelementy
Białka, tłuszcze i węglowodany konserwują nasz organizm i dostarczają mu budulca. Witaminy z kolei są substancjami aktywnymi, których organizm nie potrafi sam wytworzyć i dlatego musi je uzyskiwać z produktów pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Niektóre witaminy pomagają w optymalnym wykorzystaniu pożywienia, inne zapewniaj'ą właściwą przemianę materii, a wraz z nią prawidłowe funkcjonowanie poszczególnych organów. Witamina A, na przykład, jest odpowiedzialna za dobry stan wzroku, skóry i błon śluzowych. Witamina C - którą zawierają wyłącznie produkty pochodzenia roślinnego-istotnie wzmacnia mechanizmy obronne chroniące organizm przed infekcją. Radzimy więc spożywać regularnie świeże owoce i warzywa, najlepiej posypane zieleniną i ziołami. Wraz z produktami pochodzenia zwierzęcego, takimi jak mleko i jego przetwory, jajka, mięso i ryby, dostarczamy naszemu organizmowi ważną z punktu widzenia procesów życiowych wi-
taminę B12 - niezastąpioną dla wzrostu i odbudowy komórek oraz procesów krwiotwórczych.
Sole mineralne i mikroelementy są konieczne w wielu procesach przemiany materii. Tak na przykład wapń, fosfor i magnez są budulcem kości i zębów. Chlorki regulują, między innymi, tworzenie kwasu solnego w żołądku, istotne w procesie trawienia białka. Fluor wzmacnia tkankę zębową i ma działanie przeciwpróchnicze. Jod jest częścią składową hormonu wytwarzanego przez tarczycę - w wypadku niedoboru jodu organizm może wytwarzać zbyt mało tego hormonu (widoczną oznaką zaburzeń jest wole). Żelazo odgrywa decydującą rolę w transporcie tlenu wewnątrz organizmu. Jego niedobory powodują osłabienie. Optymalne dla właściwego zaopatrzenia w żelazo jest łączenie produktów roślinnych i zwierzęcych, a więc na przykład mięsa z bogatymi w żelazo pieczarkami czy cukinią. Poza tym raz na jakiś czas powinno włączyć się do jadłospisu cielęcą lub wołową wątrobę, a ocet łączyć z sokiem z cytryny i czosnkiem. Wpływa to korzystnie na przyswajanie żelaza.
Kilka rad pomagających zmienić nawyki żywieniowe
Jeśli nie jest się przyzwyczajonym do spożywania produktów surowych, ziaren, roślin strączkowych i kiełków, powinno się je wprowadzać stopniowo. Organizm musi się do nowego pożywienia dostosować, aktywizując enzymy trawienne niezbędne do przyswajania produktów o dużej zawartości błonnika. Pamiętajmy, że produkty z drobno mielonej mąki razowej są łatwiej przyswajane niż te zawierające całe ziarna. A oto kilka rad, które ułatwią zmianę nawyków żywieniowych:
Ą% na śniadanie jemy muesli z płatków albo świeżych ziaren z owocami,
Ą% obiad i kolację zaczynamy od sałatki,
Ą% jemy nieco więcej ziemniaków, ryżu, makaronów, warzyw i sałaty - maksymalnie ograniczamy spożycie mięsa,
Ą% białe pieczywo staramy się zastąpić chlebem z mąki razowej,
Ą% z początku nie gotujemy ziaren zbóż, lecz zaczynamy od lekko strawnych kasz zbożowych, bulguru (preparowanej pszenicy), kaszy jaglanej, kaszy gryczanej i brunatnego ryżu,
Ą% słodycze próbujemy zastąpić świeżymi i suszonymi owocami, deserami zawierającymi twaróg lub jogurt albo domowymi wypiekami z mąki razowej.
Nie zapominajmy o napojach
Bogate w błonnik roślinne pożywienie przyswajamy łatwiej, jeśli pijemy dużo płynów. Z 2#2 litra płynów, których codziennie potrzebuje nasz organizm, 1 litr dostarcza nam pożywienie - przede wszystkim warzywa i owoce - resztę musimy wypić. Najlepszym napojem jest woda mineralna: nie zawiera kalorii, zaspokaja pragnienie i orzez
wia, zwłaszcza woda gazowana. Należy zwrócić uwagę na zawartość sodu: nie powinno być go w wodzie więcej niż 20 mg na litr. Nie słodzone soki owocowe, podobnie jak ziołowe i owocowe herbaty, należy pić w niewielkich ilościach, zawierają bowiem kwasy, które są niezbyt dobrze znoszone przez osoby z wrażliwym przewodem pokarmowym. Każda herbata ziołowa jest środkiem leczniczym, należy ją więc pić z umiarem - nie więcej niż pół litra dziennie. Oczywiście, można również pić kawę i czarną herbatę, jeśli tylko je się dobrze toleruje. Nie należy natomiast w celu zaspokojenia pragnienia pić mleka: zawiera ono tak dużo składników odżywczych, że pół litra może zastąpić niewielki posiłek.
Zdrowa żywność
Zapasy ułatwiają planowanie
Podstawę pełnowartościowej diety stanowią przede wszystkim - prócz mleka i jego przetworów, takich jak twaróg, jogurt, śmietana i ser -makarony pełnoziarniste, warzywa strączkowe, ryż, jeden lub dwa rodzaje oleju wytłaczanego na zimno, wywar z warzyw i wybrany zastępczy środek słodzący (patrz str. 11) oraz, oczywiście, zboża we wszystkich możliwych postaciach: ziarno pszenicy potrzebne na mąkę razową i jako śruta do muesli. Kasza zbożowa jest podstawą wegetariańskich klopsików. Całe ziarna zbóż smakują po podduszeniu jak risotto. Półprodukty zbożowe pozwalają na szybkie przygotowanie potraw. Wspomniany już bul-gur, kuskus (drobne ziarna grysiku pszenicznego z o-toczką mączną), kasza jaglana czy gryczana są równocześnie doskonałym dodatkiem do warzyw. Mąka razowa, śruta i ziarna mają krótszy okres przydatności do spożycia niż mąka biała. Okres ich przechowywania jest podany na opakowaniach. Własnoręcznie zmieloną mąkę najlepiej zużyć od razu. W przeciwnym razie utraci wartościowe składniki. Śrutę należy zużyć w ciągu 2 tygodni, ponieważ grubo zmielone zboże zawiera jeszcze dużo wody i przez to psuje się szybciej. Całe ziarna zbóż można przechowywać przez rok. Tylko owies - ze względu na wyższą niż w innych zbożach zawartość tłuszczu - szybciej jeł-czeje.
Mąka razowa, śruta i całe ziarna zbóż powinny być przechowywane w chłodnym i suchym miejscu. Ciepło ułatwia bowiem rozwój szkodników zbożowych, wilgoć zaś powoduje powstawanie pleśni i aktywizuje procesy gnilne.
Praktyczne przyrządy w kuchni
Do przyrządzania pełnowartościowych posiłków nie po-
trzebujesz wielu dodatkowych sprzętów. W niedużym jedno- lub dwuosobowym gospodarstwie domowym wystarczą:
Ą% ręczny młynek do mielenia ziarna,
Ą% mikser,
Ą% ręczna krajalnica do rozdrabniania warzyw, ziemniaków, orzechów, owoców i sera.
W gospodarstwie większym z pewnością przyda się:
Ą% robot kuchenny do ucierania, krojenia, tarcia i miksowania,
Ą% młynek do mielenia zboża albo odpowiednia przystawka do robota kuchennego. Jeśli chce się wiele produktów przygotowywać samemu, warto także kupić:
Ą% maszynkę do robienia makaronów z ręczną korbką,
Ą% elektryczną maszynkę do przygotowywania jogurtu,
Ą% praskę do tofu,
Ą% zgniatarkę do zbóż, w której można przetwarzać ziarna zbóż na płatki.
Właściwe przygotowanie produktów
Mycie warzyw, owoców, sałaty, zieleniny i ziół jest konieczne, aby usunąć brud, drobne owady i ewentualnie pył zawierający ołów. Równocześnie jednak wymywają się witaminy i składniki mineralne. Pamiętajmy, że straty te są niewielkie, jeśli płucze się nie pod bieżącą wodą, lecz w wypełnionym wodą zlewie, tak krótko, jak to tylko możliwe. Umyte produkty trzeba starannie oczyścić: usunąć kiełki i przebarwione na zielono części ziemniaków, szypuł-ki, liście i zielone pestki pomidorów, odciąć dużą część zewnętrznych liści sałaty lub kapusty. Dopiero po opłukaniu i oczyszczeniu można przystąpić do krojenia. Posiłek należy przygotować możliwie szybko. Jest to ważne, ponieważ przy rozdrabnianiu powiększa się powierzchnia produktu i tym samym niszczące działanie powietrza i wody na witaminy. Jeśli nie podajemy sałaty czy innych
surowych produktów bezpośrednio po przyrządzeniu, należy je wymieszać z sokiem z cytryny, przykryć i wstawić do lodówki - pomoże to zachować witaminę C.
Domowa uprawa kiełków
Świeże kiełki są, szczególnie w zimie, wartościowym, bogatym w witaminy uzupełnieniem diety, mogą zastąpić świeże warzywa, sałatę czy inne surowe produkty. A
atwo wyhodować kiełki pszenicy, jęczmienia, żyta i owsa, wszystkich roślin strączkowych, lucerny, rzodkwi, rzeżuchy, słonecznika i dyni. Trudniej uzyskać kiełki gryki, lnu, gorczycy i sezamu. Proso, ryż i zielony orkisz nie nadają się do kiełkowania. Ziarna przeznaczone do kiełkowania można nabyć w sklepach ze zdrową żywnością i niektórych sklepach ogrodniczych. Na opakowaniu musi znajdować się wyraz
na informacja, że ziarna przeznaczone są do uzyskania świeżych jadalnych kiełków. Ziarna nie mogą być ani zbyt suche, ani zbyt wilgotne, aby szybko nie wykiełkowały i nie spleśniały (dokładny opis sposobu uzyskiwania kiełków znajduje się zawsze w przepisie). Pszenica, owies, żyto i gorczyca tworzą w czasie wzrostu delikatne korzonki, które wyglądem przypominają pleśń. Rzeczywiście, spleśniałe kiełki, których oczywiście nie wolno spożywać, poznaje się po nieprzyjemnym zapachu stęchlizny. Kiełków żółtej soi, ciecierzycy (nazywanej też włoskim grochem) i fasoli adzuki nie wolno jeść na surowo: nie należy ich dodawać do sałatek, lecz gotować z innymi warzywami. Wszystkie kiełki będą lepiej przyswajane, jeśli się je na jedną minutę zanurzy na sicie we wrzątku.
Zasady gotowania
Witaminy i składniki mineralne są niszczone także w czasie gotowania. Straty te można znacznie ograniczyć, jeśli
przestrzega się następujących zasad:
Ą% używa się możliwie jak najmniej wody, a pozostały po gotowaniu płyn wykorzystuje do zrobienia sosu lub zupy,
Ą% przykrywa się garnek pokrywką i w miarę możności nie zdejmuje jej w czasie gotowania,
Ą% doprowadza się na dużym ogniu do wrzenia, a następnie gotuje, a właściwie dusi w niewielkiej ilości wody, pod przykryciem, do miękkości na wolnym ogniu,
Ą% wszystko gotuje się jak najkrócej: lekko twarda jarzyna jest smaczniejsza i ma więcej składników odżywczych niż rozgotowana,
Ą% nie trzyma się gotowej potrawy w cieple, ale raczej ją studzi, przykrywa, wkłada do lodówki i w razie potrzeby szybko podgrzewa.
Rady dotyczące pieczenia
Około połowy mąki potrzebnej do zrobienia ciasta powinna stanowić razowa mąka pszenna lub orkiszowa, gdyż obie zawierają duże ilości glutenu. Uzupełnieniem może być mąka owsiana, jęczmienna lub żytnia. Zdobywający ostatnio popularność zielony orkisz (pierwotna forma pszenicy) kosi się przed osiągnięciem pełnej dojrzałości i dlatego nie zawiera on glutenu. Mąka z zielonego orkiszu nie nadaje się więc w ogóle do wypieku ciast. Kukurydza, ryż i proso nie zawierają wprawdzie glutenu, ale mają wiele skrobi. Mąk tych zbóż można używać do wypieków jako zagę-stnika. Ciasto biszkoptowe uzyskuje dzięki nim szczególną delikatność, a ciasta drożdżowe, ucierane i omlety stają się bardziej kruche. Ciastom piaskowym mąki te nadają suchą,  piaskową" konsystencję.
Trudno jest dokładnie określić ilość wody czy mleka potrzebną do wypieków z mąki razowej, jednak bardzo łatwo można rozpoznać, czy ciasto zawiera odpowiednią ilość płynu:
9
Zdrowa żywność
Ą% ciasto drożdżowe można wyrabiać ręką dopiero po pierwszym wyrośnięciu; wcześniej nie należy w czasie mieszania dotykać ciasta rękami,
Ą% ciasto ucierane oddziela się od mieszadeł miksera długimi soplami; jeśli pozostaje przyczepione do mieszadeł, to jest zbyt ciężkie (zawiera za mało płynu),
Ą% ciasto kruche lub makaronowe musi po zagnieceniu być elastyczne i dobrze się formować; jeśli się kruszy, to jest zbyt suche,
Ą% powierzchnia ciasta parzonego powinna się błyszczeć jak majonez,
Ą% ciasto biszkoptowe, ze względu na dużą zawartość jajek, zawsze zawiera wystarczającą ilość wilgoci.
Nie należy się przejmować, jeśli ciasto jest zbyt miękkie. Wypiek uda się i tak lepiej niż wtedy, gdy jest zbyt ścisłe.
PRZEGL
D
NAJWAŻNIEJSZYCH
PRODUKTÓW
Ziemniaki, warzywa, sałaty
Mięso znakomicie mogą zastąpić ziemniaki. Zawierają wiele wartościowego białka, witaminy C i substancji mineralnych, a przy tym są nisko-kaloryczne: 100 g ziemniaków zawiera wiele sycących węglowodanów, a przy tym tylko 70 kcal.
Ziemniaki można podzielić na trzy grupy: nie rozgotowują-ce się - na sałatki, mało roz-gotowujące się - do pieczenia i na placki ziemniaczane - i mączyste, sypkie po ugotowaniu - na puree, pyzy i inne kluski oraz do zup-kre-mów.
Młode ziemniaki, które można kupić wiosną, pochodzą z importu i pojawiają się na rynku w tym samym czasie, co szparagi. Ziemniaki krajowe pojawiają się dopiero w lipcu.
Większość witamin pozostaje w ziemniaku mimo obierania, ponieważ znajdują się kilka milimetrów pod skórką
albo wewnątrz bulwy, natomiast substancje balastowe (błonnik) znajdują się głównie w skórce ziemniaka, dlatego istotne jest, czy jemy ziemniaki obrane, czy nie obrane. Warzywa i sałaty są cennym z
ródłem witamin, składników mineralnych i pobudzających trawienie substancji balastowych. Najnowsze badania wykazały, że warzywa chronią przed chorobami nowotworowymi. Dietetycy polecają spożywanie 200 g warzyw i 75 g sałaty dziennie. Świeże warzywa i owoce zawierają więcej wartościowych składników niż gotowane, ponieważ witaminy z grupy B, kwas foliowy i witamina C ulegają rozkładowi pod wpływem wysokiej temperatury. Poza tym w trakcie gotowania są wypłukiwane liczne składniki mineralne. Dobrze jest więc do każdego większego posiłku podać surówkę. Należy kupować przede wszystkim te warzywa, na które właśnie jest sezon. Mają one wówczas lepszy smak, są tańsze i przede wszystkim zdrowsze: warzywa uprawiane na świeżym powietrzu otrzymują dużo więcej światła słonecznego niż uprawiane w szklarni. Redukuje to ilość azotanów, naturalnie występujących w żywności roślinnej. W warzywach i sałatach liściastych, uprawianych w szklarniach i zbieranych w zimowych, ubogich w światło miesiącach, często stwierdza się ich wysoką zawartość.
Zboża i rośliny strączkowe
Zboże było od wieków podstawą naszego pożywienia. Tak jest i dzisiaj, ponieważ ziarna i wszelka żywność z mąki razowej są szczególnie bogate w składniki odżywcze. Owies zawiera dużo wapnia, proso szczególnie dużo żelaza. Jęczmień jest bogaty w witaminy z grupy  i składniki mineralne. Pszenica, bulgur, kuskus, orkisz i orkisz zielony zawierają dużo białka, ziarno żyta na-
tomiast charakteryzuje się dużą ilością substancji balastowych i dlatego należy po nie sięgać dopiero wtedy, gdy do takich substancji przyzwyczaimy nasz organizm. Ryż brunatny i kaszka kukurydziana są ubogie w tłuszcze i łatwo przyswajalne. Gryka nie jest zbożem, należy do tej samej rodziny, co rabarbar i szczaw, jest jednak sprzedawana, podobnie jak zboża, pod postacią całych ziaren, kaszy, płatków i mąki i podobnie się ją przyrządza. Ma bardzo charakterystyczny, gorzkawy smak. Warzywa strączkowe - świeże albo suszone nasiona fasoli, zielonego groszku albo żółtego grochu, ciecierzycy, soczewicy czy soi - to produkty o wysokiej zawartości białka. Zawierają poza tym wiele składników mineralnych i witamin, a także bardzo duże ilości sycących węglowodanów i substancji balastowych poprawiających trawienie.
Z punktu widzenia naszego zdrowia rośliny strączkowe są bardzo pożądanym pokarmem i absolutnie nie szkodzą naszej figurze: jedna porcja zawiera około 150 kcal.
Tofu, mleko sojowe i mąka sojowa
Z żółtej soi wytwarza się trzy produkty, które mogą zastąpić w naszej diecie mięso, mleko i jajka: tofu, mleko sojowe i mąkę sojową. Tofu wygląda jak twardy ser twarogowy, mleko sojowe jak zwykłe mleko zwierzęce. Zawiera ono - podobnie jak tofu -dużo białka i wartościowych kwasów tłuszczowych, ale nie ma w nim ani cukru, ani cholesterolu. Białko sojowe znajdujące się w obu tych produktach może nawet przyczynić się do obniżenia poziomu cholesterolu we krwi.
Tofu dostarcza niewielu węglowodanów i błonnika. Najlepiej łączyć je z warzywami, produktami pełnoziarnistymi, brunatnym ryżem, orzechami albo roślinami strączkowymi.
Można je przyrządzać podobnie jak mięso - smażyć, piec na grillu albo dusić. W niektórych sklepach ze zdrową żywnością można otrzymać nie tylko tofu w postaci twardego sera, ale również tofu o konsystencji kremu, tofu z ziołami, warzywami /' algami oraz tofu wędzone, które nadaje się do smarowania chleba. Tofu jest najczęściej pakowane, rzadko można je kupić na wagę. Żółtawa, bogata w tłuszcze mąka sojowa, zwana także pełną mąką sojową, zawiera około 40% białka i 20% tłuszczów. Jeśli ktoś chce lub musi zrezygnować z jajek, może ona zastąpić jajka w cieście ucieranym.
Orzechy i nasiona
Wszystkie orzechy, nasiona sezamu, słonecznika i dyni zawierają dużo nienasyconych kwasów tłuszczowych, których nasz organizm nie potrafi sam syntezować. W połączeniu ze zbożami dostarczają pełnowartościowego białka: np. risotto z orzechami, sałata z kiełkami zbożowymi i pestkami słonecznika albo - po prostu - kilka solonych migdałów do pełno-ziarnistego chleba z masłem - stanowią sycące z
ródło energii.
Najlepiej kupować orzechy w . łupinach, ponieważ to naturalne  opakowanie" chroni składniki odżywcze i zachowuje aromat, a ponadto ma właściwości konserwujące -obrane orzechy szybciej jeł-czeją i pleśnieją.
Świeże i suszone owoce
Owoce - podobnie jak warzywa - mają właściwości prze-ciwnowotworowe, dostarczają wielu witamin i soli mineralnych i obniżają poziom cholesterolu we krwi. Dietetycy zalecają spożywanie około 250 g świeżych owoców dziennie.
Dojrzałe, świeże owoce zawierają tak dużo fruktozy, że można w ten naturalny, zdrowy sposób słodzić muesli czy desery, nie używając cukru.
10
ektórymi suszonymi owo-imi, przede wszystkim śliw-imi, daktylami, rodzynkami, iryntkami, figami i jabłkami, ożna nawet słodzić kremy ;iasta drożdżowe: należy imoczyć owoce w wodzie, gdy zmiękną, zmiksować jżywać jak miodu, odanie suszonych moreli jrawi, że wypieki i desery abiorą wspaniałego aroma-i i lekko kwaskowego sma-j - podobny skutek ma uży-ie owoców cytrusowych.
>tej, zioła i przyprawy
lajlepsze są oleje roślinne oczone na zimno, nie pod-,ane żadnym dodatkowym irocesom, np. rafinacji, po-iieważ wówczas w dużym stopniu zostóje zachowana /viększość witamin i kwasów :łuszczowych. Do sałatek, su-'ówek i do smażenia na ma-ym lub średnim ogniu nada-e się każdy olej wytłaczany na zimno. Do szybkiego smalenia na średnim lub dużym Dgniu i do pieczenia na grillu lajlepsza jest oliwa z oliwek, siej arachidowy, rzepakowy ub sezamowy. Do smażenia n głębokim tłuszczu stosować najlepiej rafinowany olej adalny. Ważna uwaga: zbyt mocno rozgrzany olej zaczyna dymić i nie może być da-ej używany.
Olej tłoczony na zimno należy kupować w możliwie ma-tych butelkach lub puszkach, ponieważ jełczeje szybciej niż rafinowany olej jadalny. Zioła i przyprawy pobudzają apetyt, pozwalają oszczędniej stosować sól i regulują funkcje naszego organizmu, np. bazylia, fenkuł (koper włoski), kminek i anyż mają działanie wiatropędne (zapobie-
gają wzdęciom), a ostre przyprawy, takie jak gorczyca (główny składnik musztardy), imbir, pieprz i mieszanki typu curry, pobudzają wydzielanie śliny i tym samym ułatwiają dalsze trawienie. Niektóre olejki zawarte w gorczycy i rzeżusze dezynfekują jamę ustną i gardło. Szałwia ze względu na połączenie substancji kamforowych, gorzkich i garbników jest również naturalnym środkiem dezynfekującym. Lawenda, ogórecznik i melisa lekarska działają uspokajająco na system nerwowy, pietruszka i jałowiec przeciwdziałają zatrzymywaniu wody w organizmie. Papryka i chili (pieprz cayenne) wzmacniają serce i układ krążenia. Kur-'8B0, es\ragon, tym\ur\ek, mniszek lekarski, mięta i szałwia pobudzają wydzielanie żółci, ułatwiając trawienie tłuszczów.
Latem, tak często, jak to tylko możliwe, należy włączać do jadłospisu świeże, uprawiane na powietrzu zioła: ich wybór w sklepach ogrodniczych i sklepach ze zdrową żywnością, a także na bazarach stale rośnie. My proponujemy jeszcze prostsze rozwiązanie, zapewniające stały dostęp do świeżych ziół: wszystkie zioła można samodzielnie uprawiać w ogrodzie, a niektóre z nich nawet na balkonie. Pietruszka, tymianek, bazylia i melisa udają się dobrze w doniczkach i skrzynkach kwiatowych. W zimie lepiej stosować zioła mrożone. Świeże zioła pochodzą ze szklarni i nie mają pełnego naturalnego aromatu. Większość ziół najlepiej spożywać na surowo. Bazylia, ogórecznik, mięta i szczypiorek w ciepłych potrawach tracą zapach i stają się niezauważalne, dlatego najlepiej używać ich tylko do zimnych sosów, zup i sałatek. Koper, rzeżuchę, trybulę, melisę, szczaw i nać pietruszki można dodać do gorących potraw na kilka minut przed podaniem, aby potrawa przejęła ich aromat. Gotowanie
i smażenie wraz z potrawą dobrze znoszą trybula, lawenda i lubczyk, a także wszystkie zioła, które są smaczne również po ususzeniu: cząber, estragon, majeranek, oregano (lebiodka), tymianek, rozmaryn i szałwia.
Alternatywne substancje słodzące
Żaden z alternatywnych środków słodzących nie jest zdrowszy od białego cukru. Chodzi więc przede wszystkim o to, aby używać ich jak najmniej - tylko tyle, ile jest konieczne, aby muesli, desery i wypieki były smaczne i aromatyczne. Cukier trzcinowy jest zagęszczonym, odparowanym
Jest to alternatywny środek słodzący o wielu korzystnych właściwościach: stosunkowo neutralny w smaku, prawie tak słodki, jak biały cukier i równie łatwy w użyciu. Jedyną jego wadą jest, że nie topi się tak dobrze jak biały cukier, nie nadaje się więc na karmel lub krokant. Miód prawie w 80% składa się z cukru - głównie z fruktozy. Nieliczne witaminy, kwasy organiczne, enzymy i pyłki kwiatowe nie mają większego znaczenia zdrowotnego. Miód nadaje się najlepiej do muesli, kremów przygotowywanych na zimno, glazur do ciast i kremów do tortów. Zachowuje wtedy swój charakterystyczny smak i aromat. Fruktoza występuje w wielu słodkich owocach i dla diabetyków jest alternatywą dla białego cukru. Dzieje się tak dlatego, że do rozkładu fruktozy organizm nie potrzebuje insuliny.
Syrop klonowy - podobnie jak miód - składa się głównie z cukru, jest raczej drogi i ma ograniczony okres przydatności do spożycia. Można go zastępować miodem. Do słodzenia potraw stosuje się czasem zagęszczony sok jabłkowy lub gruszkowy, często z niewielkim dodatkiem cukru. Przetwory owocowe, nadające się do smarowania
Zdrowa żywność
chleba, są wytwarzane z różnych rodzajów owoców i zagęszczane pektynami. Niektóre z nich zawierają składniki zastępujące cukier (słodziki), do innych dodaje się cukier, miód lub syrop klonowy. W produktach sprzedawanych w sklepach ze zdrową żywnością najczęściej stosuje się - w zależności od producenta - suszone owoce lub zagęszczony sok owocowy, który równocześnie nadaje konsystencję umożliwiającą rozsmarowywanie. Nasiona chleba świętojańskiego dają po zmieleniu jasno- lub ciemnobrązowy proszek. Zastępuje on w alternatywnej diecie kakao. Zawiera znacznie mniej tłuszczu niż
(&, (6(( to
?V:0, witamin i soli mineralnych. Z mielonych nasion chleba świętojańskiego, oleju, mleka w proszku, mąki sojowej, lecytyny i wanilii wytwarza się czekoladę, która wygląda jak czekolada sporządzona z kakao. Składa się ona w 23% z cukru i w 25% z substancji balastowych. Dodatek takiej czekolady nadaje wypiekom bardzo delikatny zapach. Nie można jej jednak stosować jako polewy do ciast, ponieważ z
le się topi.
W książce tej wszystkie wymienione produkty występują we właściwych zestawieniach. Można wybrać to, na co właśnie ma się apetyt. Sporządzając przepisy, zadbaliśmy o prawidłowy dobór składników odżywczych.
11
Śniadania
Śniadania
Muesli na śniadanie - takie stwierdzenie jest dla wielu osób synonimem zdrowego odżywiania. Muesli jest sycące i zawiera prawie wszystkie ważne składniki odżywcze, ale śniadanie może być bardziej urozmaicone - nawet muesli bywa różne. Chcieliśmy Państwu zaproponować kilka nowych pomysłów. Na dalszych stronach podamy przepisy na takie przysmaki, jak bułeczki orzechowo-rodzynko-we, chleb kukurydziany, ziołowa pasta twarogowa i jajecznica serowa na pomidorach.
12
Śniadania
auesli z kiełków : owocami orzechami
zdjęcia po lewej)
Ola 4 osób_________________
\ łyżka nasion słonecznika
1 łyżka ziaren pszenicy
2 jabłka_________________
2 mandarynki_____________
1 banan_________________
50 g rodzynek____________
1 łyżka struganych w słupki
migdałów_______________
500 g pełnotłustego zsia-
dłego mleka______________
1 łyżka syropu klonowego 50 g płatków kukurydzianych
3 Wyhodowanie kiełków słonecznika i pszenicy zabiera 3 dni. Nasiona włożyć do oddzielnych słoików, zakryć gazą i nałożyć gumkę. Napełnić słoiki ciepłą wodą i pozostawić na 6 godzin.
3 Odwrócić słoiki do góry dnem, lekko przechylone, aby wyciekła cała woda. Następnie postawić słoiki w ciepłym, jasnym miejscu. 3 Przez dwa kolejne dni napełniać słoiki ciepłą wodą na 10 minut i odsączać wodę w sposób opisany wyżej. 3 Kiełki przelać zimną wodą i bardzo dokładnie odsączyć.
3 Jabłka pokroić na ćwiartki, obrać, usunąć gniazda nasienne i zetrzeć na grubej tarce. Mandarynki i banana obrać. Mandarynki pokroić w kawałki, banana grubo rozgnieść.
3 Owoce wymieszać z rodzynkami, migdałami i kiełkami i nałożyć na talerze. Do zsiadłego mleka dodać syrop klonowy i polać owoce. Posypać płatkami kukurydzianymi.
Wartość kaloryczna 1 porcji: 300 kcal
1. Słoik napełniamy do jednej piątej wysokości nasionami słonecznika lub ziarnami pszenicy.
2. Odwracamy słoik dnem do góry, lekko przechylamy i pozostawiamy do odcieknięcia.
3. Po 3 dniach przelewamy kiełki zimną wodą i odsączamy.
____rada____
Muesli jest doskonałym posiłkiem, jeśli dopiero przyzwyczajacie się Państwo do pełnowartościowego odżywiania, ponieważ mimo zawartości dużej ilości błonnika jest lekko strawne. Poza tym jest to kompletny i stosunkowo niskokaloryczny posiłek, zawierający małą ilość bardzo wartościowego tłuszczu.
1. W misce mieszamy płatki zbożowe, pestki dyni i słonecznika oraz orzechy.
2. Muesliskraplamyrozgrzanym i wymieszanym z miodem olejem i równomiernie rozprowadzamy na blasze dopieczenia.
3. Suszone owoce kroimy w kawałeczki ostrym nożem.
MUESLI DOMOWEJ ROBOTY
Na 20 porcji______________
200 g płatków pszennych 200 g płatków owsianych 50 g pestek słonecznika
50 g pestek dyni__________
50 g orzechów laskowych 50 g orzechów indyjskich
(cashew)________________
50 g ziaren sezamu________
100 ml oleju arachidowego
50 g miodu_______________
150 g mieszanych suszonych owoców (śliwek, fig, daktyli,
jabłek, moreli)____________
50 g koryntek_____________
Ą% Płatki zbożowe, pestki słonecznika i dyni, posiekane orzechy i ziarna sezamu wymieszać w misce.
Ą% Olej wlać do garnka, dodać miód. Podgrzewać na
\\\^40,^ !& Wieszając, aż składniki dobrze się połączą.
Ą% Mieszankę płatków skropić miodowym olejem, zamieszać widelcem. Rozprowadzić równomiernie na blasze do pieczenia.
Ą% Blachę wsunąć do zimnego piekarnika na środkowy poziom. Nastawić piekarnik - tradycyjny na 160�C, piekarnik z wymuszonym obiegiem gorącego powietrza na 150�C. Muesli zapiec nazło-tobrązowy kolor - powinno być chrupiące. Co pewien czas zamieszać widelcem i ewentualnie rozgnieść tworzące się grudki.
Ą% Mieszaninę schłodzić. Rozdrobnić suszone owoce i wraz z koryntkami domieszać do muesli.
Ą% Muesli należy przechowywać w szczelnie zamkniętym słoiku lub innym dobrze zamykanym naczyniu w chłodnym miejscu. Przed spożyciem polać muesli mlekiem lub jogurtem i domieszać świeże owoce.
Wartość kaloryczna 1 porcji: 220 kcal
13
Śniadania
KASZA JAGLANA Z EGZOTYCZNYMI OWOCAMI
(zdjęcie poniżej)
Dla 4 osób_______________
1 łyżka masła_____________
125 g kaszy jaglanej_______
1/4 I mleka_______________
1/4 I wody_______________
kawałek skórki nie pryskanej
cytryny__________________
szczypta soli_____________
100 g śmietanki kremówki
2 łyżki cukru trzcinowego
1 łyżeczka zmielonej wanilii
1 mały banan_____________
1 kiwi___________________
100 g świeżego ananasa (lub
80 g z puszki)____________
sok z 1 niedużej pomarańczy
(3-4 łyżki)_______________
40 g drobno posiekanych migdałów^___________________
2 łyżki miodu lub syropu klonowego_________________
Ą% Roztopić masło w garnuszku. Przez 1 minutę smażyć na n/m kaszę, caiy czas mieszając. Dodać mleko, wodę, skórkę cytrynową i sól, szybko doprowadzić do wrzenia, a potem na wolnym ogniu gotować pod przykryciem przez 15 minut. Wyłączyć palnik i odstawić garnek na 10 minut.
Ą% Ubić na sztywno śmietankę z cukrem trzcinowym i wanilią. Obrać ze skóry banana, kiwi i ananasa. Pokroić w małe kawałeczki.
Ą% Kaszę jaglaną wymieszać z sokiem pomarańczowym i połową bitej śmietany, nałożyć na talerze. Rozdzielić na porcje owoce i migdały. D Ozdobić kaszę kleksami z bitej śmietany. Skropić miodem.
Wartość kaloryczna 1 porcji: 405 kcal
MUESLI Z CZTERECH ZBÓŻ Z OWOCAMI
1 ORZECHAMI
Dla 4 osób_______________
2 łyżki ziaren pszenicy_____
1 czubata łyżka ziaren owsa
1/2 łyżki ziaren żyta________
1/2 łyżki ziaren jęczmienia 500 g kefiru (3,5% tł.)
2 pomarańcze____________
1 banan_________________
50 g świeżych daktyli______
100 mi mleka_____________
2 łyżki zagęszczonego soku
owocowego______________
125 g siekanych orzechów włoskich
Ą% Ziarna zbóż grubo zemleć w młynku zbożowym, wymieszać z kefirem i pozostawić na noc w lodówce (a co najmniej na 5 godzin), aby ziarna namoczyły się i napęcz-niały.
Ą% Obrać pomarańcze, oddzielić miąższ od błonek, oczyścić z pestek i podzielić na kawałki. Zebrać wyciekający sok. Obrać i rozgnieść banany. Daktyle umyć, osuszyć i pokroić w cienkie paski, usuwając przy tym pestki.
Ą% Podgrzać mleko (nie gotować). Wraz z sokiem owocowym domieszać do papki zbożowej. Dodać kawałki pomarańczy, zebrany sok, banana i daktyle. Posypać orzechami.
Wartość kaloryczna 1 porcji: 455 kcal
MUESLI ZE ŚRUTY
Dla 4 osób
150 g ziaren pszenicy
500 g jogurtu (3,5% tł.)
1/81 mleka lub wody
750 g śliwek węgierek i szek gru-
100 g siekanych orzechów laskowych lub włoskich
50 g koryntek
1 łyżka miodu
Ą% Ziarna pszenicy grubo zemleć w młynku zbożowym. Wymieszać z jogurtem i pozostawić w lodówce na co najmniej 5 godzin (a najlepiej na noc), aby dobrze się namoczyły i napęczniały.
Ą% Wyjąć śrutę z lodówki, zalać gorącym mlekiem lub wodą i wymieszać, aby muesli nie było zbyt zimne. Śliwki umyć, przepołowić i usunąć pestki. Gruszki przekroić na ćwiartki, obrać i usunąć gniazda nasienne, pokroić na kawałki.
Ą% Nałożyć muesli i rozdrobnione owoce na talerze. Posypać orzechami i koryntka-mi. Skropić-miodem. Wartość kaloryczna 1 porcji: 505 kcal
14
Śniadania
TRUSKAWKI Z ZSIADA
YM MLEKIEM
(zdjęcie powyżej)
Dla 4 osób_______________
500 g zsiadłego mleka_____
125 g śmietany___________
150 g muesli (przygotowanego wg przepisu ze str. 13 lub
gotowego)_______________
750 g truskawek___________
50 g tartej czekolady z mącz-ki z chleba świętojańskiego 1 łyżka płynnego miodu
Ą% Zsiadłe mleko wymieszać ze śmietaną i przełożyć do miseczek. Posypać muesli.
Ą% Truskawki pokroić i rozdzielić na porcje, układając bezpośrednio na zsiadłym mleku. Posypać czekoladą i skropić miodem. Wartość kaloryczna 1 porcji: 425 kcal
ANGIELSKA OWSIANKA Z OWOCAMI
Dla 4 osób_______________
120 g pelnoziarnistych płat-
ków owsianych____________
szczypta soli_____________
3/4 I wody_______________
1/81 mleka
150 g suszonych śliwek (bez
pestek)__________________
2 kwaskowe jabłka_________
da nasienne. Zetrzeć jabłka na grubej tarce. Ą% Owsiankę podawać na talerzach, posypaną kawałkami śliwek i jabłek. Każdą porcję polać śmietanką, skropić miodem i posypać orzechami. Wartość kaloryczna 1 porcji: 480 kcal
100 g śmietanki
rada
2 łyżki miodu
75 g siekanych orzechów
Ą% Zagotować płatki w wodzie z mlekiem i szczyptą soli. Gotować pod przykryciem na bardzo wolnym ogniu przez 10 minut, często mieszając, aby płatki nie przywarły do dna i nie przypaliły się.
Ą% Śliwki pokroić w małe kawałki. Jabłka przekroić na ćwiartki, obrać, usunąć gniaz-
Suszone śliwki można zastąpić mieszanką innych suszonych owoców albo kwaskowymi owocami z kompotu.
BUA
ECZKI ORZECHOWO--RODZYNKOWE
Na 12 bułeczek___________
500 g mąki pszennej razowej 1 torebka suszonych drożdży 1 łyżka cukru trzcinowego
szczypta soli_____________
starta skórka z 1/4 cytryny
odrobina wanilii___________
1 jajko o temperaturze poko-
jowej____________________
1/4 I mleka
1/81 wody
40 g masła
mąka do oproszenia stolnicy
i rąk____________________
100 g siekanych orzechów laskowych_________________
100 g rodzynek
tłuszcz do posmarowania blachy 2 łyżki śmietanki do posmaro-wania bułeczek___________
Ą% Mąkę, drożdże, cukier trzcinowy, sól, startą skórkę cytrynową, wanilię i jajko wymieszać w misce. Podgrzać mleko z wodą i masłem, tak aby masło zaledwie zdążyło się roztopić.
Ą% Dolać do mąki i starannie wyrabiać, aż będą się tworzyły pęcherzyki powietrza i ciasto będzie odstawać od brzegów miski (najlepiej wyrabiać przez 5 minut mikserem).
Ą% Pozostawić ciasto w temperaturze pokojowej do wyrośnięcia tak długo, aż podwoi swoją objętość.
Ą% Wyłożyć na oproszoną mąką stolnicę, zagnieść wraz z orzechami i rodzynkami i uformować 12 bułeczek. Ułożyć je na natłuszczonej blasze do pieczenia i posmarować śmietanką. Pozostawić pod przykryciem na 15 minut.
Ą% Wsunąć blachę na środkowy poziom zimnego piekarnika. Tradycyjny piekarnik rozgrzać do temperatury 200�C (z wymuszonym obiegiem gorącego powietrza do 180�C) i piec 45 minut. Bułeczki można jeść lekko ciepłe. Wartość kaloryczna 1 porcji: 270 kcal
15
Śniadania
GOFRY CYNAMONOWE Z SYROPEM KLONOWYM
(zdjęcie powyżej)
Dla 4 osób_______________
3/81 mleka_______________
50 g masła_______________
300 g mąki pszennej razowej 1/2 torebki suszonych drożdży 1/2 łyżki cukru trzcinowego starta skórka z 1/4 cytryny 1 łyżeczka cynamonu______
szczypta soli
2 jajka
1 łyżka oleju arachidowego syrop klonowy lub miód
Ą% Mleko rozgrzać i roztopić w nim masło.
Ą% Wymieszać w misce mąkę z drożdżami, cukrem trzcinowym, skórką cytrynową, cynamonem i szczyptą soli.
Ą% Dolać mleko i wbić jajka. Dokładnie wyrabiać ciasto,
do pojawienia się dużych pęcherzy (najlepiej użyć miksera i wyrabiać 5 minut). Ciasto przykryć i zostawić w temperaturze pokojowej na 45 minut.
Ą% Natłuścić gofrownicę. Nakładać każdorazowo po 1 1/2 łyżki ciasta, zamknąć wieko gofrownicy i piec gofry przez 3-4 minuty. Podawać gorące, polane syropem klonowym lub miodem. Wartość kaloryczna 1 porcji: 465 kcal
JOGURT Z PA
ATKAMI I OWOCAMI
Dla 4 osób______________
1 łyżeczka masła________
1 łyżka płatków owsianych
z pełnego ziarna_________
1 łyżka cukru trzcinowego szczypta cynamonu______
3 brzoskwinie
150 g wiśni
2 kawałeczki czekolady z mącz-ki z chleba świętojańskiego 400 g chudego jogurtu_____
3 łyżki śmietanki kremówki
4 łyżki płatków kukurydzianych
Ą% Masło roztopić w małym rondelku, uważając aby nie zbrązowiało. Dodać płatki owsiane, cukier trzcinowy i cynamon. Podsmażyć na średnim ogniu, cały czas mieszając, aż płatki zabarwią się na jasnobrązowy ko-
lor. Mieszankę ostudzić na talerzu.
Ą% Brzoskwinie sparzyć wrzątkiem i po chwili przelać zimną wodą, ściągnąć skórkę i usunąć pestki. Wiśnie umyć, ewentualnie oderwać szypuł-ki, wydrylować. Czekoladę zetrzeć na tarce lub posiekać.
Ą% Energicznie ubić na puszystą masę jogurt ze śmietanką.
Ą% Owoce ułożyć w kompo-tierkach i polać ubitym ze śmietanką jogurtem. Posypać upraz
onymi płatkami owsianymi, tartą czekoladą i płatkami kukurydzianymi. Wartość kaloryczna 1 porcji: 300 kcal
16
Śniadania
JALESNIKI Z MASA
EM
>OMARAC
CZOWO-
DAKTYLOWYM
Dla 4 osób_______________
\IA NALEŚNIKI ~
.0 g mąki pszennej razowej
szczypta soli_____________
1/4 I wody_______________
? jajka
\IA MASA
O
100 g miękkiego masła 1 łyżeczka startej skórki z pomarańczy________________
1 łyżka przecieru z jabłek 50 g świeżych daktyli______
3 łyżki oleju arachidowego do smażenia________________
3 Do mąki wsypać sól i do-ać wodę, wymieszać. Wbić ;ałe jajka i razem utrzeć. Pozostawić ciasto pod przykryciem do czasu przygotowania masła owocowego. 3 Masło utrzeć ze skórką oomarańczową i przecierem z jabłek. Umyć daktyle, osuszyć, przepołowić, usunąć pestki, owoce drobno posiekać i dodać do masła. 3 Rozgrzać na patelni niepełną łyżkę oleju arachidowego. Na każdy naleśnik nabierać ciasto małą łyżką wazową (w ilości równej czterem łyżkom do zupy) i wlewać na patelnię. Rozprowadzić równomiernie ciasto, lekko przechylając patelnię.
Ą% Smażyć pod przykryciem tak długo, aż powierzchnia naleśnika się zetnie, a chrupiący brzeg będzie lekko odstawać. O Naleśnik odwrócić i jeszcze chwilę smażyć bez przykrycia na średnim lub małym ogniu. Przed zrobieniem każdego następnego naleśnika patelnię lekko natłuścić. Smażyć w podany sposób.
Ą% Gotowe naleśniki trzymać w piekarniku rozgrzanym do 50�C. Podawać na ciepłych talerzach, posmarowane przygotowanym masłem poma-rańczowo-daktylowym. Wartość kaloryczna 1 porcji: 445 kcal
SURÓWKA PI
KNOŚCI
(zdjęcie poniżej)
Składniki na 4 porcje_______
150g płatków owsianych z peł-
nego ziarna_______________
150 g jogurtu (3,5% tł.)
1/21 mleka_______________'
400 g jabłek______________
sok z 1 pomarańczy_______
2 suszone śliwki (bez pestek)
1 dojrzały banan__________
50 g zmielonych orzechów laskowych_________________
12 łyżki miodu____________
75 g koryntek_____________
płatki kukurydziane (w dowol-nej ilości)________________
Ą% Płatki owsiane wymieszać z jogurtem i około 2/3 przygotowanej ilości mleka. Przykryć i na noc wstawić do lodówki (co najmniej na 5 godzin), aby dobrze namiękły.
Ą% Wyjąć płatki z lodówki. Podgrzać resztę mleka i wymieszać z płatkami.
D Pokroić jabłka na ćwiartki, obrać, usuwając gniazda nasienne, zetrzeć na tarce i wymieszać z sokiem pomarańczowym. Śliwki pokroić na małe kawałki. Banana rozgnieść widelcem.
Ą% Do płatków z mlekiem dodać jabłka, śliwki, banan,
orzechy, miód i koryntki. Zamieszać. Muesli przełożyć na talerze i posypać płatkami kukurydzianmi. Wartość kaloryczna 1 porcji: 480 kcal
17
Śniadania
1. Foremki natłuszczamy i obsypujemy mąką.
**' %'
2. Wkładamy do foremek po dużej kulce ciasta. Robimy małe zagłębienie, do którego wciskamy mniejszą kulkę.
BRIOSZKI
Na 6 sztuk
500 g mąki pszennej razowej
40 g drożdży____________
1/4 I mleka
1 łyżka cukru trzcinowego 175 g masła____________
2 jajka o temperaturze pokojowej_____________________
szczypta soli
starta skórka z 1/2 cytryny masło i mąka do foremek
1 żółtko
2 łyżki mleka
Ą% Wsypać mąkę do miski. W środku zrobić zagłębienie. Wkruszyć w nie drożdże i wlać 2 łyżki letniego mleka, dodać 1 łyżeczkę cukru trzcinowego, wmieszać trochę mąki z brzegu zagłębienia -drożdże powinny się rozpuścić. Tak przygotowany (zarobiony) rozczyn pozostawić pod przykryciem w temperaturze pokojowej na około 15 minut.
Ą% W pozostałym mleku roztopić masło. Rozczyn zarobić z resztą mąki. Dolać mleko z masłem, wsypać resztę cukru, wbić jaja, dodać szczyptę soli i skórkę cytrynową. Starannie wyrabiać, aż ciasto zacznie tworzyć pęcherze i odstawać od brzegu miski - najlepiej użyć miksera (wówczas wyrabiać 10 minut).
Ą% Ciasto pozostawić w temperaturze pokojowej do wyrośnięcia. Poczekać, aż podwoi swoją objętość.
Ą% 6 foremek natłuścić masłem i oprószyć mąką.
Ą% Stolnicę posypać mąką. Podzielić ciasto na 6 równych części. Każdą z nich ponownie podzielić, lecz tym razem na większą i mniejszą porcję ciasta. Umączonymi rękami formować ze wszystkich części kulki. Większe ułożyć w foremkach i zrobić w nich zagłębienia. W środek wcisnąć mniejsze kulki.
Ą% Tak przygotowane bułeczki pozostawić pod przykryciem na 15 minut, aby ponownie wyrosły. Rozmącić żółtko z mlekiem, posmarować wierzch bułeczek.
Ą% Foremki ustawić w zimnym piekarniku na środkowym poziomie. Tradycyjny piekarnik rozgrzać do 200�C (piekarnik z wymuszonym obiegiem gorącego powietrza do 180�C). Piec brioszki około 20 minut - powinny się zrumienić na jasnobrązowy kolor. Podawać bezpośrednio po wyjęciu z piekarnika, z marmoladą i masłem.
Wartość kaloryczna 1 porcji: 570 kcal
18

Śniadania
CHLEB KUKURYDZIANY
(zdjęcie powyżej)
Na 12 porcji______________
200 g masła______________
100 g cukru trzcinowego
szczypta soli_____________
starta skórka i sok z 1/2 cytryny
4 małe jajka______________
125 g mąki kukurydzianej 125 g mąki pszennej razowej 1/2 torebki proszku do pieczenia_____________________
ewentualnie 2-3 łyżki mleka ORAZ
tłuszcz do formy
1 łyżka syropu klonowego 1 łyżeczka cynamonu
Ą% Masło utrzeć na puszystą masę z cukrem trzcinowym, solą, sokiem i startą skórką z cytryny.
Ą% Wbijać kolejno jajka, nie przerywając ucierania. Domieszać obie mąki i proszek do pieczenia i tak długo razem ucierać, aż wszystkie składniki się połączą.
Ą% Jeśli ciasto jest zbyt ścisłe, dodać, po łyżce, tyle mleka, aby ciasto odrywało się od mieszadeł długimi soplami.
Ą% Ciasto włożyć do prostokątnej natłuszczonej formy i wygładzić. Wstawić do zimnego piekarnika na najniższy poziom. Tradycyjny piekarnik rozgrzać do 180�C (z wymuszonym obiegiem gorącego powietrza do 160�C) i piec ciasto około 50 minut.
Ą% Aby sprawdzić, czy ciasto jest gotowe, należy nakłuć je patyczkiem w miejscu, w którym jest najbardziej wyrośnięte. Jeśli patyczek będzie suchy i nie pozostaną na nim resztki ciasta, chleb jest upieczony.
Ą% Syrop klonowy wymieszać z cynamonem i posmarować gorący chleb. Pozostawić 10 minut w formie, aby trochę ostygł, potem wyjąć. Podawać letni.
Wartość kaloryczna 1 porcji: 260 kcal
ZIEMNIACZANE KAJZERKI
Na 12 bułeczek
400 g mączystych ziemniaków
50 g kwaśnej śmietany______
500 g mąki pszennej razowej 2 torebki suszonych drożdży 1/2 łyżki soli______________
1 żółtko
200 ml mleka
50 g masła
mąka do oproszenia stolnicy tłuszcz do posmarowania blachy_____________________
ORAZ
2 łyżki mleka
2 łyżki maku
Ą% Ziemniaki ugotować w łupinach do miękkości, obrać, rozgnieść widelcem i wymieszać z kwaśną śmietaną. Poczekać, aż trochę ostygną.
Ą% Do letnich ziemniaków dodać mąkę, drożdże, sól, żółtko (o temperaturze pokojowej), letnie mleko i miękkie masło. Wyrabiać ciasto tak
długo, aż będą się tworzyły pęcherze (jeśli używamy miksera - przez 5 minut).
Ą% Ciasto przykryć i pozostawić do wyrośnięcia. Powinno podwoić swoją objętość.
Ą% Posypać stolnicę mąką. Jeszcze raz wyrobić ciasto rękami. Podzielić na 12 części. Z każdej części uformować kształtną bułeczkę.
Ą% Bułeczki ułożyć obok siebie na natłuszczonej blasze i każdą z nich naciąć z wierzchu na krzyż, posmarować mlekiem i posypać makiem. Pozostawić na 15 minut. Blachę wstawić na środkowy poziom do zimnego piekarnika. Tradycyjny piekarnik rozgrzać do 200�C (piekarnik z wymuszonym obiegiem gorącego powietrza do 180�C) i piec bułeczki około 45 minut. Podawać świeże. Wartość kaloryczna 1 sztuki: 235 kcal
19
Śniadania
ZIOA
OWY TWAROŻEK Z WARZYWAMI
(zdjęcie po prawej)
Dla 4 osób_______________
400 g mieszanych warzyw (koper wioski, kalarepa, marchew-
ka, rzodkiewka)____________
garść świeżych ziół i zieleniny (natka pietruszki, szczypiorek,
trybula, koperek, anyż)______
250 g chudego twarożku homogenizowanego_________
200 g ziarnistego twarożku 3 łyżki śmietany (30% tł.) 1 łyżka oleju lnianego albo oli-
wy z oliwek_______________
sól_____________________
świeżo zmielony biały pieprz
Ą% Warzywa wyszorować, opłukać i drobno pokroić. Zieleninę umyć, osuszyć i drobno posiekać.
Ą% Wymieszać oba rodzaje twarożku i dodać śmietanę. Wsypać warzywa, zieleninę, dolać olej. Doprawić do smaku solą i pieprzem. Podawać z pełnoziarnistym chlebem.
Wartość kaloryczna 1 porcji: 200 kcal
ZIOA
OWA PASTA TWAROGOWA
Dla 4 osób_______________
1 mała cebula____________
1 pomidor_______________
1 ogórek sałatkowy (ok. 100 g) garść mieszanej zieleniny (natki pietruszki, koperku, szczy-
piorku, trybuli, anyżu)______
250 g twarożku ziołowego 250 g chudego jogurtu_____
2 łyżki śmietany (40% tł.) sól, biały pieprz________
Ą% Cebulę drobno posiekać. Pomidor umyć i pokroić w kostkę, wycinając nasadę szy-pułki. Ogórek obraći zetrzeć na tarce. Zieleninę umyć, osuszyć i posiekać.
Ą% Twaróg wymieszać na gładką masę z jogurtem i śmietanką. Dodać cebulę, pomidor, ogórek i posiekaną
zieleninę. Doprawić do smaku solą i pieprzem. Podawać z ciabattą (włoskim chlebem).
Wartość kaloryczna 1 porcji: 145 kcal
PASTA POMIDOROWA
Dla 4 osób
1 mała cebulka
1 mały ząbek czosnku
1 pomidor
1 maty pęczek bazylii albo natki pietruszki________________
300 g twarogu
1 łyżka koncentratu pomidorowego^___________________
2 łyżki śmietany
Ą% Cebulę i czosnek bardzo drobno posiekać. Pomidor umyć i pokroić w małą kostkę, usuwając przy tym nasadę szypułki. Bazylię lub pietruszkę umyć, osuszyć i drobno posiekać.
Ą% Twaróg wymieszać na jednolitą masę z koncentratem pomidorowym i śmietaną. Dodać cebulę, czosnek, pomidor i zieleninę. Pastę doprawić do smaku solą i dużą szczyptą pieprzu'Cayenne.
Ą% Podawać z razowymi bułeczkami, bagietkami albo pumperniklem.
Wartość kaloryczna 1 porcji: 295 kcal
rada
Wszystkie zioła można uprawiać w ogródku, niektóre z nich także na balkonie: np. tymianek, bazylię i melisę można wysiać w dużych doniczkach albo w skrzynkach balkonowych.
sól
pieprz cayenne
20
Śniadania
JAJECZNICA SEROWA NA POMIDORACH
(Zdjęcie poniżej)
Dla 4 osób_______________
mały pęczek natki pietruszki
6 jajek__________________
2 łyżki śmietany___________
sól
1/2 łyżeczki słodkiej papryki w proszku________________
2 łyżki oleju
4 łyżki tartego ementalera 4 małe pomidory________
świeżo zmielony biały pieprz
Ą% Natkę pietruszki umyć, osuszyć i bardzo drobno posiekać. Rozmącić jajka dodając śmietanę, sól i paprykę. Domieszać natkę pietruszki.
Ą% Rozgrzać olej na patelni, ustawionej na średnim ogniu. Wlać jaja z dodatkami i czekać, aż przy brzegu patelni
jaja się zetną - w środku jajecznica powinna być jeszcze płynna.
Ą% Posypać jajecznicę serem. Podważyć szpatułką ścięte jajka z brzegu patelni i dalej smażyć, aż masa będzie sztywna, ale wilgotna.
Ą% Pomidory umyć, osuszyć i pokroić w plastry. Rozłożyć na talerzach. Posypać solą i pieprzem. Jajecznicę wyłożyć na pomidory.
Ą% Podawać bezpośrednio po przyrządzeniu, np. z ziemniaczanymi kajzerkami (przepis na str. 19) albo z bułeczkami pełnoziarnistymi.
Wartość kaloryczna 1 porcji: 305 kcal
MASA
O BAZYLIOWE
Na 6 porcji_______________
80 g masła_______________
sok i starta skórka z 1/2 cytryny 1 łyżka tartego parmezanu
sól______________________
pieprz cayenne___________
pęczek bazylii____________
50 g ziaren słonecznika
O Miękkie masło utrzeć na puszystą masę z sokiem z cytryny, parmezanem, solą i pieprzem.
Ą% Drobno posiekać bazylię i ziarna słonecznika, domieszać je do masła.
Ą% Masło bazyliowe można podawać z ziemniaczanymi kajzerkami (przepis na str. 19), razową bagietką albo pumperniklem.
Wartość kaloryczna 1 porcji: 110 kcal
MASA
O ORZECHOWE
Na 6 porcji_______________
100 g masła______________
1 łyżka soku z cytryny______
sól______________________
świeżo zmielony biały pieprz
pęczek natki pietruszki_____
50 g łuskanych orzechów laskowych__________________
1 ząbek czosnku
Ą% Miękkie masło utrzeć z sokiem z cytryny, solą i dużą szczyptą pieprzu na puszystą masę.
Ą% Bardzo drobno posiekać natkę pietruszki, orzechy laskowe i czosnek i domieszać do masła.
Masło orzechowe świetnie pasuje do chleba razowego albo ciabatty.
Wartość kaloryczna 1 porcji 180 kcal.
21
Surówki i sałatki
Surówki i sałatki
Każdy smakosz z pewnością doceni walory świeżych warzyw: zaopatrują one organizm w niezbędne witaminy, sole mineralne i substancje balastowe. Spożywanie surowych produktów wymaga jednak umiejętności ich wyboru, pod względem jakości, i odpowiedniego przygotowania. Dziś o każdej porze roku handel oferuje szeroki wybór. Możliwości są niemal nieograniczone: można łączyć chrupiące sałaty liściaste z kiełkami, uzupełniać je warzywami i chudym mięsem lub rybami. Kolorowa sałatka to zdrowe, dające energię pożywienie.
22
Surówki i sałatki
KOLOROWE SAA
ATY Z KIEA
KAMI
(zdjęcia po lewej)
Dla 4 osób_______________
2 łyżki nasion rzodkiewki 1 endywia (sałata kędzierzawa) 1 średnie radicchio (mała, krucha czerwona sałata o czerwonych liściach; jej główka przypomina wyglądem kapustę)_________
1 duży koper włoski (fenkuł) 300 g marchwi____________
2 pomarańcze____________
1 łyżeczka octu___________
1 łyżka ziarnistej musztardy
sól_____________________
świeżo zmielony biały pieprz
50 g śmietany____________
1 łyżka chudego jogurtu
50 g orzechów laskowych pojemniczek rzeżuchy______
Ą% Nasiona rzodkiewki wsypać do słoika. Przykryć gazą, nałożyć ścisłą gumkę. Napełnić słoik ciepłą wodą. Odstawić na 6 godzin, aby nasiona spęczniały.
Ą% Wylać wodę i na pewien czas pozostawić słoik odwrócony dnem do góry, aby cała woda odciekła. Następnie odstawić w jasne, ciepłe miejsce na 3-4 dni, aby nasiona wykiełkowały.
Ą% Codziennie na 10 minut napełniać słoik ciepłą wodą, a potem odsączać w sposób opisany wyżej.
Ą% Na koniec kiełki rzodkiewki przelać zimną wodą i bardzo dokładnie odsączyć. Rozdzielić liście w obu sałatach, umyć i osuszyć. Odkroić koperek fenkuła. Główkę przekroić wzdłuż na pół, wyciąć głąb. Umyć połówki i pokroić w cienkie plasterki. Marchew obrać i zetrzeć grubo na tarce. Jedną pomarańczę obrać i pokroić w kawałki.
Ą% Wszystkie przygotowane składniki sałatki rozłożyć na talerze albo włożyć do salaterki.
Ą% Przygotować sos: wycisnąć sok z drugiej pomarańczy, wymieszać go z oc-
1 .Skiełkowane nasiona rzodkiewki dokładnie przemywamy zimną wodą.
2. Fenkuła kroimy w poprzek, w wąskie paski.
3. Marchew ścieramy na tarce o grubych oczkach.
tem, musztardą, solą, pieprzem, śmietaną i jogurtem. Posiekać orzechy. Ą% Sałatkę skropić sosem, posypać orzechami i przybrać rzeżuchą. Wartość kaloryczna 1 porcji: 230 kcal
1. Zaparzamy w filiżance herbatę ziołową (z torebki) i tymianek.
2. Wycinamy z pomidorów nasady szypułek.
3. Osuszamy umyte liście sałaty.
LETNIA SAA
ATKA
Z SUROWYCH WARZYW
Dla 4 osób_______________
1 torebka herbaty ziołowej 1 łyżeczka suszonego tymianku
3 łyżki łagodnego octu_____
1 łyżka ostrej musztardy
sól______________________
zmielony czarny pieprz_____
4 łyżki oleju słonecznikowego
250 g pomidorów__________
400 g zielonej i czerwonej papryk____________________
100 g pieczarek___________
1 mała sałata fryzowana_____
garść szpinaku___________
pęczek szczypiorku________
1/2 pęczka cząbru_________
1 czerwona cebula________
100 g czarnych oliwek______
2 łyżki ziaren słonecznika
Ą% Herbatę ziołową i tymianek włożyć do filiżanki i zalać wrzątkiem. Odstawić na 10 minut. Wyjąć torebkę, wymieszać napar z octem, musztardą, solą, pieprzem i olejem.
Ą% Pomidory umyć, osuszyć i pokroić w plastry, usuwając przy tym nasady szypułek. Umyte strąki papryki oczyścić i pokroić w paski. Grzyby wyszorować, opłukać i pokroić w cieniutkie plasterki. Umyć liście sałaty, szpinaku, szczypiorku oraz cząbru, osuszyć i rozerwać na mniejsze kawałki.
Wszystkie przygotowane i rozdrobnione składniki sałatki ułożyć na talerzach lub w salaterce. Polać sosem.
Ą% Cebulę obrać, przekroić na pół i pokroić w cienkie plasterki. Sałatkę ozdobić oliwkami i posypać ziarnami słonecznika.
Można podawać z wiejskim chlebem z masłem albo twarożkiem.
Wartość kaloryczna 1 porcji: 340 kcal
23
Surówki i sałatki
SAA
ATKA POMIDOROWA Z TOFUI GRZANKAMI Z CHLEBA
(zdjęcie poniżej)
Dla 4 osób_______________
150 g tofu (ser sojowy)_____
1 szalotka albo mała cebula sok i starta skórka z 1/2 cytryny pęczek koperku___________
2 kromki razowego chleba 5 łyżek oleju arachidowego 700 g dojrzałych, mięsistych
pomidorów_______________
sól_____________________
świeżo zmielony pieprz_____
SAA
ATKA WIOSENNA Z TOFU
Dla 4 osób_______________
100 g szpinaku___________
100 g liści mniszka lekarskiego garść rukwi wodnej________
2 łyżki octu malinowego
sól_____________________
świeżo zmielony czarny pieprz
odrobina cukru____________
1/2 łyżeczki musztardy_____
3 łyżki oliwy z oliwek_______
1/2 łyżeczki oleju z orzechów
włoskich_________________
100 g wędzonego tofu______
Ą% Szpinak, mniszek lekarski i rukiew umyć, osuszyć i grubo posiekać.
Ą% Przygotować sos, ucierając ocet z solą, pieprzem, cukrem, musztardą, olejem i oliwą.
D Wymieszać sałatę z sosem. Rozłożyć na talerze. Wędzone tofu pokroić w małą kostkę i rozdzielić na porcje. Podawać z razowymi bułeczkami. Wartość kaloryczna 1 porcji: 155 kcal
rada
Nie zużyte tofu możemy przechowywać nawet tydzień, jeśli zalejemy je w naczyniu zimną wodą i będziemy trzymać w chłodnym i ciemnym miejscu (np. w lodówce) pod przykryciem. Wodę trzeba codziennie zmieniać.
Z
Ą% Tofu odsączyć i pokroić w plastry. Cebulę obrać i drobno posiekać. Wycisnąć sok z cytryny, zetrzeć trochę skórki cytrynowej. Drobno posiekać koperek.
Ą% Wszystkie składniki wymieszać w misce i pozostawić na pewien czas pod przykryciem, aby tofu nabrało aromatu.
Ą% Chleb pokroić w kostkę i podsmażyć na gorącym oleju (powinien być chrupiący). Pomidory umyć, pokroić w plastry i ułożyć na dużym półmisku albo podzielić na porcje. Doprawić do smaku solą i pieprzem.
Ą% Tofu i chrupiące grzanki z chleba rozłożyć na pomidorach. Lekko oprószyć pieprzem.
Wartość kaloryczna 1 porcji: 280 kcal
24
Surówki i sałatki
SAA
ATKA MIESZANA Z PA
ATKAMI KWIATÓW
Dla 4 osób_______________
1/2 główki sałaty (masłowej,
lub rzymskiej)_____________
1/4 ogórka sałatkowego
pęczek rzodkiewek________
1 duży, mięsisty pomidor
1 średnia marchew________
50 g pieczarek____________
2 garście młodych listków mniszka lekarskiego, nasturcji, try-
buli i szpinaku_____________
pęczek szczypiorku________
2 łyżki pestek dyni_________
1 łyżeczka kaparów________
3 łyżki octu malinowego sól
świeżo zmielony czarny pieprz 1 łyżeczka ziołowej musztardy 5 łyżek oliwy z oliwek tłoczonej
na zimno________________
kwiatki ogórecznika, nasturcji, stokrotki i tymianku________
Ą% Liście sałaty umyć, osuszyć i podzielić na kawałki. Ogórek obrać i pokroić w bardzo cienkie plasterki. Umyte rzodkiewki pokroić w plasterki, pomidory w kostkę (usunąć nasady szypułek). Obrane marchewki zetrzeć na grubej tarce. Pieczarki wyszorować i podzielić na ćwiartki. Listki zieleniny i szczypiorek umyć i osuszyć. Szczypiorek drobno posiekać.
Ą% Wszystkie składniki wraz z pestkami dyni i kaparami zmieszać razem w salaterce.
Ą% Przygotować sos: utrzeć ocet z solą, pieprzem i musztardą. Dolać oliwę, cały czas mieszając, najlepiej trzepaczką.
Ą% Polać sałatkę sosem i wszystko razem ostrożnie zamieszać. Porcje sałatki przyozdobić umytymi kwiatkami.
Wartość kaloryczna 1 porcji: 245 kcal
SAA
ATKA Z PSTR
GA Z SOSEM PIETRUSZKOWYM
(zdjęcie powyżej)
Dla 4 osób_______________
sok i trochę startej skórki
z 1 cytryny_______________
4 filety z pstrąga___________
100 g roszponki___________
sól_____________________
świeżo zmielony biały pieprz NA WYWAR
pęczek włoszczyzny_______
1/81 wytrawnego białego wina
lub wywaru z warzyw_______
1/81 wody_______________
3 pietruszki_______________
3 ziarnka białego pieprzu ORAZ
garść natki pietruszki_______
2 łyżeczki octu z białego wina 1 łyżka oleju kukurydzianego
lub krokoszowego__________
świeżo zmielony pieprz
sól_____________________
1 żółtko__________________
1 łyżka zimnego masła_____
Ą% Wycisnąć sok z cytryny; połową soku skropić filety. Odstawić na 10 minut.
Ą% W tym czasie umyć roszponkę, osuszyć ją i rozdzielić na talerze. Skropić odrobiną soku z cytryny, oprószyć solą i pieprzem.
Ą% Przygotować wywar do gotowania- ryby. Odciąć z cytryny cienki kawałek skórki. Włoszczyznę umyć i grubo pokroić. Zagotować wraz z winem, pietruszką, skórką z cytryny, solą i ziarenkami pieprzu. Dolać resztę soku z cytryny (ale nie więcej niż 1 łyżkę). Po zagotowaniu odstawić wywar na mniej więcej"! 5 minut.
Ą% Do gorącego wywaru włożyć filety i gotować na małym ogniu 5-6 minut. Wyjąć i ułożyć obok porcji sałaty.
Ą% Bardzo drobno posiekać natkę pietruszki. Wywar od-cedzić na sicie o drobnych oczkach.
Ą% 6 łyżek wywaru wymieszać z octem, olejem, resztą soku z cytryny, pieprzem, solą i ubijać w kąpieli wodnej dodając żółtka jaj, aż powstanie kremowy sos. W trakcie ubijania dodać masło.
Ą% Wymieszać sos z siekaną natką pietruszki i polać nim rybę. Podawać z razową bagietką.
Wartość kaloryczna 1 porcji: 205 kcal
25
Surówki i sałatki
KOLOROWA SURÓWKA Z KISZONEJ KAPUSTY Z PESTKAMI DYNI
Dla 4 osób_______________
1 torebka herbaty owocowej
4 marchewki_____________
4 łodygi selera naciowego
1 jabłko_________________
400 g kapusty kiszonej mały pęczek natki pietruszki 3 łyżki octu jabłkowego
sól
świeżo zmielony pieprz 3 łyżki oleju arachidowego 1 łyżka pestek dyni_______
Ą% Przygotować sos. Zaparzyć herbatę w połowie filiżanki wrzątku. Odstawić do czasu przygotowania sałatki.
Ą% Marchewki obrać i grubo zetrzeć na tarce. Listki selerów odkroić i posiekać. A
odygi selera pokroić na małe kawałki. Jabłka pokroić na ćwiartki, obrać, usunąć gniazda nasienne i pokroić w kostkę. Kapustę kiszoną grubo poszatkować. Natkę pietruszki drobno posiekać. Wszystkie składniki sałatki wymieszać w salaterce.
Ą% Wyjąć z naparu torebkę. Zaparzoną herbatę wymieszać z octem, solą, pieprzem i olejem. Wymieszać sos z sałatką. Podzielić na porcje. Przed podaniem posypać pestkami dyni. Wartość kaloryczna 1 porcji: 190 kcal
SAA
ATKA WARZYWNA Z SEREM
(zdjęcie po lewej)
Dla 4 osób_______________
100g goudy_____________
1 mała czerwona cebula
1 łyżeczka suszonego tymianku______________________
3 łyżki soku z cytryny_______
3 łyżki oliwy z oliwek_______
sól_____________________
pieprz cayenne___________
2 łyżki jogurtu (3,5% tł.)
1/2 łyżeczki ziołowej musztardy 200 g małych cukini (nie powin-ny być większe od ogórka)
pęczek rzodkiewek________
2 czerwone papryki________
2 pomidory_______________
1 mała kalarepa___________
2 dymki_________________
trochę rzeżuchy___________
Ą% Pokroić goudę w małe kostki. Cebulę oczyścić, umyć i pokroić w plasterki. Oba składniki wymieszać z tymiankiem, łyżką soku z cytryny i łyżką oliwy z oliwek. Pozostawić pod przykryciem do czasu przygotowania warzyw.
Ą% Przygotować sos: wymieszać resztę soku z cytryny z solą, pieprzem, jogurtem, musztardą i resztą oliwy.
Ą% Cukinie i rzodkiewki umyć i pokroić w cienkie plasterki. Umytą paprykę pokroić w paski, a pomidory w plastry. Obraną kalarepkę zetrzeć grubo na tarce. Dymkę o-czyścić i drobno posiekać. Wszystkie składniki wymieszać z sosem w salaterce.
Ą% Sałatkę posypać wyjętym z zalewy serem i rzeżuchą. Doskonale smakuje z chlebem pełnoziarnistym albocia-battą.
Wartość kaloryczna 1 porcji: 240 kcal
26
Surówki i sałatki
FRYZOWANA SAA
ATA Z KOPREM WA
OSKIM IAWOKADO
(zdjęcie poniżej)
Dla 4 osób_______________
2 bulwy kopru włoskiego
1 sałata fryzowana_________
pęczek koperku___________
1 dojrzałe awokado________
sok z 1 pomarańczy_______
100 g jogurtu śmietankowego
2 łyżki śmietany___________
sól_____________________
świeżo zmielony pieprz_____
2 łyżki oliwy z oliwek_______
1 łyżka nasion sezamu_____
Ą% Koper umyć, odciąć zielone listki i odłożyć do przybrania gotowej sałatki. Główki przepołowić i pokroić w cienkie plasterki. Sałatę umyć i o-suszyć, pokroić w paski. Ko-
perek umyć i drobno posiekać. Awokado przekroić na pół, wyjąć pestkę. Awokado obrać i pokroić w kostkę. Wszystkie składniki wymieszać z sokiem z pomarańczy.
Ą% Przygotować sos: wymieszać jogurt ze śmietaną, solą, pieprzem i oliwą. Polać sosem sałatkę i delikatnie wymieszać.
Ą% Sałatkę posypać drobno posiekanymi listkami kopru włoskiego i nasionami sezamu. Do sałatki podajemy razowe bułeczki, tosty lub ziemniaczane kajzerki (przepis nastr. 19).
Wartość kaloryczna 1 porcji: 310 kcal
SURÓWKA Z RZODKWI
1 JABA
EK
Dla 4 osób_______________
4 łyżki nie słodzonego soku
z jabłek__________________
3 łyżki octu owocowego
2 łyżki śmietany (30% tł.)
1 łyżeczka miodu__________
sól______________________
świeżo zmielony biały pieprz
2 łyżki oliwy z oliwek_______
1 biała rzodkiew japońska
2 kwaskowe jabłka_______
1 łyżka orzeszków ziemnych pęczek szczypiorku________
Ą% Ukręcić sos, dodając kolejno do soku z jabłek ocet, śmietanę, miód, sól, dużą szczyptę pieprzu i oliwę.
Ą% Rzodkiew obrać i zetrzeć drobno na tarce. Jabłka podzielić na ćwiartki, obrać,
usunąć gniazda nasienne i grubo zetrzeć na tarce. Oba składniki dokładnie wymieszać z sosem. Ą% Orzeszki ziemne i szczypiorek drobno posiekać i posypać nimi surówkę. Do surówki można podać bułeczki orzechowo-rodzynko-we (przepis na str. 15) albo chleb pełnoziarnisty. Wartość kaloryczna 1 porcji: 160 kcal
27
Surówki i sałatki
SAA
ATKA ZIEMNIACZANO--JABA
KOWA Z CURRY
Dla 4 osób______________
400 g ziemniaków________
1 ząbek czosnku_________
4 łyżki oleju arachidowego
1-2 łyżki curry___________
sól_____________________
700 ml wywaru z warzyw
2 kwaskowe jabłka________
3 dymki_________________
mały pęczek nałki pietruszki
4 łyżki łagodnego octu
1 łyżka śmietany (30% tł.)
Ą% Ziemniaki obrać, umyć i pokroić w jednocentymetrową kostkę. Posiekać czosnek.
Ą% Rozgrzać na patelni 1 łyżkę oleju arachidowego. Na średnim ogniu podsmażyć ziemniaki. Dodać czosnek, curry i sól, zamieszać. Dolać wywar z warzyw. Szybko doprowadzić do wrzenia i na wolnym ogniu dusić pod przykryciem przez około 15 minut. Ostudzić.
Ą% W tym czasie podzielić jabłka na ćwiartki, obrać, usunąć gniazda nasienne.
Ćwiartki pokroić na kawałki równej wielkości. Dymkę oczyścić, opłukać i wraz z zielonym szczypiorem pokroić w cienkie plasterki. Na-tkę pietruszki umyć, osuszyć i drobno posiekać. Ą% Wszystkie składniki, ocet, resztę oleju i śmietanę wymieszać z ziemniakami. Doprawić do smaku solą. Wartość kaloryczna 1 porcji: 265 kcal
KOLOROWA SAA
ATKA ZIEMNIACZANA
(zdjęcie poniżej)
Dla 6 osób_______________
1 1/2 kg nie rozgotowujących się ziemniaków___________
2 cebule_________________
3/8 I esencjonalnego wywaru z warzyw________________
3 łyżeczki ziołowej musztardy
4 łyżki octu z białego wina
6 łyżek oliwy z oliwek_______
1/2 ogórka sałatkowego
1/4 sałaty lodowej lub endywii
50 g roszponki____________
1 główka małej sałaty radicchio
pęczek szczypiorku________
sól_____________________
świeżo zmielony czarny pieprz pojemniczek rzeżuchy______
Ą% Ziemniaki wyszorować i u-gotować w łupinach. Odparować, obrać z łupin i póki gorące pokroić w plastry. Cebulę obrać, posiekać i dodać do ziemniaków.
Ą% Przygotować sos. Wymieszać wywar z musztardą, octem i oliwą. Polać ziemniaki i ostrożnie wymieszać.
Ą% Ogórek obrać i pokroić w bardzo cienkie plasterki. Sałaty umyć i osuszyć. Duże liście podzielić. Posiekać szczypiorek.
Ą% Wszystkie składniki dodać do sałatki ziemniaczanej i razem wymieszać. Doprawić solą, pieprzem i przybrać rzeżuchą.
Można podawać z krokietami z ciecierzycy (przepis na str. 51) lub placuszkami jarzynowymi (przepis na str. 75) Wartość kaloryczna 1 porcji: 295 kcal
28
Surówki i sałatki
SAA
ATKA RYŻOWA Z KURCZAKIEM I KIEA
KAMI
(zdjęcie po prawej)
Dla 4 osób_______________
po łyżce nasion dyni, lucerny
i słonecznika_____________
125 g brunatnego ryżu długo-
ziarnistego_______________
1/4 I wody_______________
sól_____________________
1 pierś kurczaka bez kości (oko-
ło150g)_________________
200 g strąków groszku cukrowego___________________
3 łyżki oleju
3 łyżki rosołu z kury (z kostki)
100 g pieczarek___________
2 łyżki soku z cytryny______
50 g pistacji
po 1/2 pęczka szczypiorku i na-
tki pietruszki______________
1 łyżka łagodnego octu świeżo zmielony pieprz______
Ą% Nasiona dyni, lucerny i słonecznika włożyć oddzielnie do 3 słoików. Słoiki przykryć gazą i nałożyć ścisłą gumkę. Nasiona zalać ciepłą wodą i odstawić na 6 godzin.
Ą% Następnie wylać wodę i na pewien czas pozostawić słoiki odwrócone dnem do góry i lekko przechylone, aby wyciekła cała woda. Odstawić w jasne, ciepłe miejsce na 3-4 dni, aż nasiona wy-kiełkują.
Ą% W tym czasie codziennie napełniać słoiki ciepłą wodą na 10 minut, a następnie osaczać nasiona w wyżej opisany sposób.
Ą% Skiełkowane nasiona przelać zimną wodą i odsączyć na sicie.
Ą% Ryż zagotować w osolonej wodzie i gotować pod przykryciem przez 25-30 minut na małym ogniu, aż będzie miękki. Wystudzić do temperatury pokojowej.
Ą% W tym czasie obrać mięso ze skóry i pokroić w wąskie paski. Rozgrzać na patelni 2 łyżki oleju. Mięso i strąki groszku podsmażać na dość dużym ogniu około 3
minut, aż się zrumieni. Wyłożyć na talerz.
Ą% Na tym samym tłuszczu, na średnim ogniu smażyć przez 1 minutę przygotowane kiełki, cały czas mieszając. Dolać rosół i zagotować. Kiełki dodać do mięsa. Pozostawić do ostudzenia.
Ą% Pieczarki oczyścić, opłukać i pokroić w plasterki. Wymieszać z sokiem z cytryny. Drobno posiekać pistacje, natkę pietruszki i szczypiorek.
Ą% Wszystkie składniki wymieszać. Sałatkę doprawić do smaku octem, resztą oleju, solą i dużą szczyptą pieprzu.
Wartość kaloryczna 1 porcji: 460 kcal
SAA
ATKA RYŻOWA Z FASOLK
SZPARAGOW
I ORZECHAMI
Dla 4 osób_______________
250 g brunatnego ryżu długo-
ziarnistego_______________
1/21 wody_______________
1 łyżeczka bulionu wegeteriań-
skiego (instant)____________
500 g zielonej fasolki_______
1 pęczek cząbru lub natki sól, pieprz_______________
2 dymki
2 pomidory
50 g orzechów cashew
2 łyżki łagodnego octu_____
1 łyżeczka ziołowej musztardy 4 łyżki oleju sezamowego
Ą% W gorącej wodzie rozpuścić bulion, wsypać ryż i doprowadzić do wrzenia. Ryż gotować na wolnym ogniu pod przykryciem 25-30 minut, aż będzie miękki. Przelać letnią wodą.
Ą% Zagotować dużą ilość osolonej wody. Oczyścić fasolkę i pokroić na kawałki. Odkroić łodyżki cząbru i drobno je posiekać, a listki odłożyć. Fasolkę i posiekane łodyżki cząbru wrzucić na wrzątek i szybko zagotować. Gotować pod przykryciem około 15 minut na małym ogniu. Fasolka powinna być twardawa. Dobrze osaczyć na sicie.
Ą% Dymki oczyścić, opłukać i pokroić w cienkie plasterki. Umyć pomidory, osuszyć i pokroić w kostkę, usuwając nasady szypułek. Posiekać orzechy.
Ą% Ukręcić sos, dodając kolejno do octu sól, pieprz, musztardę i olej. Fasolkę, ryż, dymkę, pomidory, orzechy i połowę listków cząbru wymieszać z przygotowanym sosem. Resztą listków cząbru posypać sałatkę. Wartość kaloryczna 1 porcji: 475 kcal
29
Surówki i 'sałatki
SAA
ATKA MAKARONOWA Z BOCZNIAKAMI V POL^D\NlC<4
250 g makaronu razowego (naj-lepiej wąskich rurek)________
sól
3 łyżki oleju arachidowego 150 g polędwicy wołowej 150 g boczniaków_______
1 mała cytryna
2 duże pomidory
250 g cukini
po małym pęczku natkipietru-szki i szczypiorku__________
1 łyżka octu ziołowego_____
3 łyżki chudego jogurtu
2 łyżeczki ostrej musztardy świeżo zmielony pieprz_____
Ą% Makaron gotować przez około 6 minut w dużej ilości osolonej wody-powinien być
twardawy (nie można go rozgotować). Odlać wodę, makaron osaczyć. Jeszcze gorący, wymieszać z 1 łyżką ^^.N'^s\'^ >^^< się
ćttPz
zs&łe gotowania ma-karonu pokroić polędwicę w cienkie paski. Odkroić twarde trzony grzybów, kapelusze również pokroić w paski.
Ą% Rozgrzać resztę oleju. Na średnim ogniu zrumienić polędwicę, cały czas mieszając. Wymieszać mięso z makaronem.
Ą% Na tym samym oleju, mieszając, na dość dużym ogniu mocno podsmażyć grzyby. Domieszać do potrawy, dodać sok f trochę startej skórki z cytryny. Ostudzić.
Ą% Pomidory umyć, osuszyć i pokroić w kostkę, usuwając nasady szypułkek. Cukinię umyć, osuszyć i pokroić w
słupki. Zieleninę umyć, osuszyć i drobno posiekać. Ą% Ukręcić sos, dodając kolejno do octu jogurt, musztardę, sól i dużą szczyptę pieprzu. Pomidory, cukinię, połowę zieleniny i sos wymieszać z makaronem. Podawać sałatkę na talerzach, posypaną resztą zieleniny. Wartość kaloryczna 1 porcji: 400 kcal
SAA
ATKA MAKARONOWA Z GROSZKIEM CUKROWYM
Dla 4 osób
250 g makaronu razowego (sze-rokich wstążek)____________
sól
3 łyżki oliwy z oliwek_______
100 g strąków groszku cukrowego____________________
150 g brokułów
sok z 1/2 cytryny
2 łyżki wody
1 łyżka octu ziołowego 200 g śmietany (30% tł.) 3 łyżki chudego jogurtu
2 łyżeczki ostrej musztardy świeżo zmielony pieprz
1 pomidor
pęczek bazylii
Ą% Makaron zagotować w osolonej wodzie. Powinien być twardawy (nie można go rozgotować), odlać wodę, osaczyć na sicie i wymieszać z oliwą, aby po ostygnięciu się nie sklejał.
Ą% W tym czasie umyć strąki groszku. Odciąć ogonki i kwiatki. Umyć brokuły. Odkroić różyczki. A
odygę obrać i pokroić w plasterki.
Ą% Resztę oleju rozgrzać na patelni i na średnim ogniu podsmażyć strąki groszku /' brokuły, caiy czas mieszając. Dodać sok z cytryny, wodę i sól. Warzywa dusić pod przykryciem jeszcze około 4 minut. Ostudzić.
Ą% Przygotować sos: wymieszać ocet ze śmietaną, jogurtem i musztardą, doprawić do smaku solą i dużą szczyptą pieprzu.
Ą% Pokroić umyty pomidor i posiekać bazylię. Domieszać warzywa do makaronu i polać sosem. Przybrać pomidorami i bazylią. Wartość kaloryczna 1 porcji: 545 kcal
30
Surówki i sałatki
SAA
ATKA SELEROWA Z MAKARONEM SOJOWYM
Dla 4 osób_______________
500 g selera naciowego 1 małe zielone pepperoni 1 mała czerwona cebula 50 g makaronu sojowego 1 łyżeczka bulionu wegetariań-
skiego (instant)____________
odrobina cukru
sól
2 łyżki soku z cytryny______
2 łyżki oleju kukurydzianego pęczek szczypiorku________
Ą% Selery wyszorować, opłukać i pokroić w bardzo cienkie plasterki. Listki posiekać. Pepperoni oczyścić z pestek i pokroić w cieniuteńkie paski. Cebulę obrać i pokroić w plasterki.
Ą% Wymieszać wszystkie składniki. Makaron zalać wrzątkiem i na pewien czas w nim pozostawić.
Ą% Przygotować sos: odlać 4 łyżki wody z makaronu, wymieszać z bulionem, cukrem, solą, sokiem z cytryny i olejem kukurydzianym.
Ą% Makaron dobrze osaczyć i wymieszać z selerami i sosem. Odstawić na 15 minut.
Ą% Szczypiorek umyć, drobno posiekać i bezpośrednio przed spożyciem wymieszać z sałatką.
Wartość kaloryczna 1 porcji: 145 kcal
SAA
ATKA RYBNA Z WARZYWAMI
(zdjęcie poniżej)
Dla 4 osób_______________
1 cytryna________________
pęczek natki pietruszki_____
200 ml wywaru rybnego (ze słoiczka)___________________
1 łyżka przyprawy do ryb
sól_____________________
500 g filetów z soli albo fladry
250 g cukini______________
1/4 główki zielonej sałaty garść rukwi wodnej________
3 dymki
1 łyżeczka octu z czerwonego wina
1 łyżeczka musztardy pieprz cayenne_____
2 łyżki oliwy z oliwek
Ą% Cytrynę umyć, osuszyć, odkroić cienki pasek skórki długości 5 cm. Wycisnąć sok. Odciąć listki natki pietruszki i odłożyć do przybrania sałatki. A
odyżki drobno posiekać.
Ą% Zagotować wywar rybny, dodając skórkę cytrynową, sok, posiekane łodyżki natki pietruszki, przyprawę do ryb i sól. Zanurzyć rybę i gotować pod przykryciem na minimalnym ogniu około 6 minut. W połowie gotowania rybę odwrócić. Ostudzić, nie wyjmując z wywaru.
Ą% W tym czasie grubo zetrzeć na tarce cukinię. Liście sałaty i przebraną rukiew wodną umyć, osuszyć i podzielić na kawałki. Dymki
oczyścić, opłukać i drobno pokroić.
Ą% Wszystkie składniki wymieszać w salaterce i rozdzielić na porcje. Wyjąć rybę z wywaru i ułożyć na talerzach obok sałaty.
Ą% Wywar przecedzić przez gęste sito. Ukręcić sos, dodając ocet, musztardę, sól, pieprz cayenne i oliwę.
Ą% Polać sosem sałatę i rybę. Wszystko posypać drobno posiekaną zieloną pietruszką.
Wartość kaloryczna 1 porcji: 200 kcal
31
Surówki i sałatki
1. Do garnka wlewamy bulion warzywny i gotujemy w nim soczewicę z gałązkami tymianku.
2. Cebulę i czosnek drobniutko siekamy ostrym nożem.
SAA
ATKA Z SOCZEWICY Z POMIDORAMI
(zdjęcie poniżej)
Dla 4 osób_______________
150 g soczewicy__________
3/81 wywaru z warzyw______
kilka gałązek świeżego tymianku
2 łyżki octu ziołowego______
3 łyżki oleju z kiełków pszenicy
1 czerwona cebula________
1 ząbek czosnku__________
400 g pomidorów__________
4 kromki razowego chleba tos-
towego__________________
sól_____________________
świeżo zmielony pieprz
O Wywar z warzyw doprowadzić do wrzenia, dodać soczewicę i część tymianku i znów szybko doprowadzić do wrzenia, a następnie gotować na wolnym ogniu pod przykryciem około 1 godziny. W salaterce wymieszać ugotowaną soczewicę z octem i łyżką oleju. Odstawić, aby ostygła.
Ą% Posiekać cebulę i czosnek. Pomidory umyć, osuszyć i pokroić w kostkę, usuwając przy tym nasady szy-pułek.
D Pieczywo także pokroić w kostkę. Rozgrzać na patelni resztę oleju i przez około 5 minut obsmażać na nim kawałki chleba, aż będą chrupiące.
Ą% Soczewicę wymieszać z cebulą, czosnkiem i pomidorami. Doprawić do smaku solą i pierzem. Posypać resztą listków tymianku i grzankami.
Wartość kaloryczna 1 porcji: 305 kcal
SAA
ATKA Z CZERWONEJ FASOLI Z OWOCAMI
Dla 4 osób_____________j
400 g świeżego ananasa
2 pomarańcze____________j
2 puszki czerwonej fasolki (po 400 g)__________________
3 łyżki łagodnego octu_____
sól_____________________
świeżo zmielony pieprz_____
3 łyżki oleju kukurydzianego
75 g orzechów laskowych duży pęczek szczypiorku
D Ananasa obrać i pokroić w kostkę. Pomarańcze obrać i pokroić, zbierając przy tym sok.
Ą% Odsączoną fasolkę wymieszać z owocami. Dodać sok, ocet, sól, pieprz i olej. Wymieszać.
Ą% Posiekać orzechy i szczypiorek. Posypać sałatkę. Podawać z chlebem razo- I wym z masłem.
Wartość kaloryczna 1 porcji: 825 kcal
32
Surówki i sałatki
SAA
ATKA Z CIECIERZYCY ZE SMAŻONYMI BAKA
AŻANAMI
(zdjęcie po prawej)
Dla 4 osób_______________
1 średni bakłażan_________
1 małe czerwone chili______
1 ząbek czosnku__________
kawałek cytrynowej skórki
1 łyżka soku z cytryny______
1 łyżeczka suszonego oregano
(lebiodki)________________
4 łyżki oliwy z oliwek_______
1 mały ogórek sałatkowy 3 dymki_________________
2 pomidory
pęczek koperku
1 puszka ciecierzycy (400 g) 2-3 łyżki łagodnego octu owocowego_________________
sól
O Bakłażana umyć, osuszyć, usunąć nasadę szyputki, resztę pokroić w kostkę. Chili oczyścić z pestek i pokroić w wąskie paski. Tak przygotowane warzywa wymieszać z drobno posiekaną skórką i sokiem z cytryny, oregano i 1 łyżką oliwy. Odstawić do czasu przygotowania pozostałych składników.
Ą% Ogórek obrać i pokroić w kostkę. Dymkę oczyścić, opłukać i pokroić, wraz ze szczypiorem, w cienkie krążki. Pomidory umyć i pokroić w plastry, usuwając przy tym nasady szypułek. Umyty koperek osuszyć i drobniutko posiekać. Wszystkie składniki wymieszać w salaterce, dodając odsączoną z zalewy ciecierzycę.
Ą% Rozgrzać na patelni resztę oleju. Na wolnym ogniu smażyć przez mniej więcej 10 minut kawałki bakłażana i chili, cały czas mieszając. Gdy trochę ostygną, wymieszać z sałatką. Dodać ocet i sól i wszystko ostrożnie jeszcze raz wymieszać. Podawać z bułeczkami razowymi.
Wartość kaloryczna 1 porcji: 485 kcal
SAA
ATKA WARZYWNO-
-FASOLOWA
Z KOPERKIEM
Dla 4 osób_______________
1 łyżeczka bulionu wegetariań-
skiego (instant)_____________
1/81 wody_______________
3 łyżki octu z czerwonego wina 1 łyżka ostrej musztardy 100 g kwaśnej śmietany 3 łyżki oleju sojowego______
8 liści endywii
3 marchewki
1 cebula
1 ząbek czosnku
pęczek koperku
1 puszka białej fasoli (400 g) sól i pieprz Cayenne________
Ą% Przygotować sos: rozpuścić ekstrakt bulionu we wrzątku. Ostudzić. Do letniego bulionu energicznie domieszać ocet, musztardę, śmietanę i olej.
Ą% Endywię umyć, osuszyć i pokroić w wąskie paski. Marchewki zetrzeć na grubej tarce. Drobno posiekać cebulę, czosnek i koperek.
Ą% Odsączoną z zalewy fasolę wymieszać z sałatą, marchewką, cebulą, czosnkiem, koperkiem i sosem. Doprawić do smaku solą i pieprzem cayenne.
Wartość kaloryczna 1 porcji: 450 kcal
rada
Rozpuszczalny bulion wegetariański (instant) można kupić w sklepach ze zdrową żywnością i w większości sklepów spożywczych w postaci proszku lub w kostkach. Bulion na zupy i sosy można przygotować również samemu z pokrojo-. nej włoszczyzny (marchwi, pietruszki, selera, pora) z dodatkiem ziół i czosnku i zamrozić w porcjach. Można go w ten sposób przechowywać około trzech miesięcy.
33
Sałaty i surówki
& 

SAA
ATKA Z OGÓRKÓW I MELONA
(zdjęcie powyżej)
Dla 4 osób_______________
1 mały ogórek sałatkowy 1 mały melon miodowy_____
1 limoneta (zielona cytrynka)
lub mała cytryna__________
1/2 pęczka koperku________
1-2 łyżeczki ziaren zielonego pieprzu (suszonych lub marynowanych)_______________
2 łyżki nie słodzonego soku z jabłek___________________
1 łyżeczka syropu klonowego
albo miodu_______________
sól_____________________
1 łyżka oleju kukurydzianego 1 łyżka pistacji____________
Ą% Ogórek obrać, przepołowić wzdłuż, wydłubać łyżeczką pestki. Połówki pokroić w cienkie plasterki. Melon prze-kroić na pół, wydłubać pest-
ki i wydrążyć miąższ łyżeczką albo specjalnym przyrządem do wydrążania kulek. Li-monetę przekroić na pół. Jedną połowę grubo obrać ze skóry, tak aby nie pozostała biała warstwa, i pokroić w kosteczkę. Z drugiej połowy wycisnąć sok. Koperek umyć, osuszyć i drobno posiekać.
Ą% Ogórek i melon rozłożyć na talerzach. Posypać cytryną, koperkiem i utłuczonym pieprzem.
Ą% Sok z jabłek wymieszać z syropem klonowym lub miodem, szczyptą pieprzu i olejem. Tak przygotowanym sosem skropić sałatkę. Podawać z tostami albo bagietką.
Wartość kaloryczna 1 porcji: 135 kcal
SAA
ATKA
KALAFIOROWA Z SOSEM Z AWOKADO
Dla 4 osób_______________
1 średni kalafior___________
sól
odrobina cukru
2 dymki
1/2 pęczka natki pietruszki 1 dojrzałe awokado______
sok wyciśnięty z 1 cytryny i tro-chę startej skórki cytrynowej 100 g tofu________________
100 g kwaśnej śmietany świeżo zmielony biały pieprz
Ą% Kalafiora podzielić na różyczki i umyć. Zagotować sporą ilość wody z odrobiną cukru. Gotować kalafior 10-15 minut - powinien być lekko twardy. Odlać wodę. Kalafiora osaczyć.
Ą% Dymki oczyścić, opłukać i wraz z zielonym szczypiorem
drobno pokroić. Natkę pietruszki umyć, osuszyć i posiekać. Oba składniki dodać do ostudzonego kalafiora.
Ą% Przygotować awokado: przepołowić, wyjąć pestkę, połówki obrać ze skóry. Zmiksować dodając sok z cytryny, trochę cienko skrojonej skórki cytrynowej, tofu i śmietanę. Doprawić do smaku solą i pieprzem.
Ą% Kalafiora polać sosem i ostrożnie wymieszać. Podawać najlepiej z grzankami albo chlebem razowym z masłem. .
Wartość kaloryczna 1 porcji: 205 kcal
34
Surówki i sałatki
SURÓWKA Z MARCHWI Z OWOCAMI
(zdjęcie poniżej)
Dla 4 osób_______________
1 łyżka nasion anyżu_______
1 torebka herbaty ziołowej 1 łyżka ostrej musztardy
1 łyżeczka miodu__________
sok i trochę startej skórki z 1 małej cytryny_____________
1 łyżka nie słodzonego soku z jabłek_________________
2 łyżki śmietany (30% tłuszczu)____________________
1 łyżka oleju krokoszowego sól
świeżo zmielony pieprz
1 pomarańcza
po 2 suszone banany, daktyle i śliwki
600 g marchwi
2 kwaskowe jabłka_________
50 g orzechów indyjskich (ca-shew)___________________
Ą% Przygotować sos. Zaparzyć herbatę z nasionami anyżu, zalewając ją 50 ml wrzątku i trzymając 10 minut pod przykryciem. Esencję wlać do miski, przecedzając przez sitko. Ukręcić sos, mieszając napar z musztardą, miodem, sokiem z cytryny, startą skórką cytrynową, sokiem z jabłka, śmietaną i olejem. Doprawić do smaku solą i pieprzem.
Ą% Pokroić w kawałki obraną pomarańczę. Drobniutko pokroić banany, daktyle i śliwki (bez pestek). Odciąć kilka delikatnych listków marchewki i odłożyć do przybrania sałatki. Marchew obrać i zetrzeć na tarce o drobnych oczkach. Jabłka podzielić na ćwiartki, obrać, usunąć gniazda nasienne i grubo zetrzeć.
Ą% Wszystkie składniki wymieszać z sosem. Umyć listki marchewki, osuszyć i drobno posiekać. Posiekać także orzeszki. Listkami marchewki i orzeszkami posypać surówkę.
Wartość kaloryczna 1 porcji: 295 kcal
SAA
ATKA Z MNISZKA
LEKARSKIEGO
Z OWCZYM SEREM
Dla 4 osób_______________
400 g listków mniszka lekarskiego___________________
1 cienki por______________
12 czarnych oliwek________
1 ząbek czosnku__________
1 łyżka pinioli_____________
3 łyżki octu ziołowego______
1 łyżka ziarnistej musztardy sól
świeżo zmielony czarny pieprz
4 łyżki oliwy z oliwek_______
200 g sera owczego (feta) kilka listków bazylii_______
Ą% Listki mniszka lekarskiego umyć i osuszyć. Pokroić w wąskie paski. Pora oczyścić z zewnętrznych liści, przepołowić wzdłuż i pokroić w cienkie krążki (wraz z zieloną częścią). Oliwki przepołowić, wyjąć pestki. Wszystkie wymienione składniki podzielić na porcje i ułożyć na talerzach.
Przygotować sos. Posiekać obrany czosnek i piniole. Wymieszać z octem, musztardą, solą, pieprzem i oliwą. Polać sałatkę.
Ą% Rozgnieść owczy ser i posypać nim sałatkę. Przy-
brać listkami bazylii. Podawać z razową bagietką lub chlebem z sezamem. Wartość kaloryczna 1 porcji: 430 kcal
35
Surówki i sałatki
SAA
ATKA Z INDYKA Z ORZECHAMI I OWOCAMI
Dla 4 osób_______________
250 g piersi z indyka_______
1 łyżeczka masła__________
1 łyżka oleju arachidowego
sól_____________________
świeżo zmielony czarny pieprz
2 kwaskowe jabłka_________
rada
1 pomarańcza
1 banan
1 plaster świeżego ananasa albo 2 plastry ananasa z puszki 75 g orzechów laskowych
4 ząbki czosnku___________
garść mieszanej zieleniny (na-tki pietruszki, koperku, szczy-
piorku, trybuli)____________
150 g chudego jogurtu_____
100 g śmietany (30% tł.)
2 łyżki soku z cytryny_______
4 duże albo 8 małych liści sałaty_____________________
4 gałązki koperku_________
Od póz
nej jesieni do pełni zimy można kupić orzechy z upraw kontrolowanych ekologicznie. Można o nie pytać w sklepach ze zdrową żywnością. Jeśli chodzi o orzechy włoskie, najlepsze są małe, pomarszczone i o ciemniejszej łupinie.
CYKORIA Z OWOCAMI I KRABAMI
(zdjęcie poniżej)
Dla 4 osób_______________
100 g krabów_____________
sok z 1 małej pomarańczy
700 g cykorii_____________
300 g jasnych i ciemnych winogron^__________________
1 łyżeczka ziaren zielonego pieprzu____________________
1 łyżka octu malinowego 1 łyżka wytrawnego sherry 3 łyżki oliwy z oliwek_______
1 łyżka oleju z orzechów lub pes-tek winogron______________
sól
50 g pistacji
kilka listków natki pietruszki
O Wymieszać kraby z sokiem z pomarańczy i pozostawić do czasu przygotowania pozostałych składników.
Ą% Umyć cykorię, oczyścić ze zwiędłych liście. Kolby przepołowić wzdłuż, opłukać i osuszyć. Wyciąć głąb. Pokroić cykorię w kawałki grubości palca. Winogrona umyć i o-suszyć. Oddzielić owoce od gałązek, ewentualnie przepołowić i usunąć pestki. Grubo utłuc ziarna pieprzu.
Ą% Przygotować sos: wymieszać ocet, sherry, olej i oliwę, dosolić. Wymieszać z cykorią, winogronami, pieprzem i krabami.
Ą% Sałatkę podawać posypaną pistacjami i drobno posiekaną natką pietruszki. Najlepiej smakuje z tostami lub bagietką.
Wartość kaloryczna 1 porcji: 320 kcal
O Pierś indyczą osuszyć i w poprzek włókien pokroić w paski. Rozgrzać masło i olej. Na silnym ogniu obsmażać mięso indyka około 4 minut, aż się zrumieni. Doprawić solą i pieprzem. Przełożyć do salaterki.
Ą% Jabłka pokroić w kostkę. Obranego banana i pomarańczę pokroić w kawałki. Ananas obrać \ pokroić w kostkę. Orzechy posiekać. Wszystkie składniki wymieszać w misce z ostudzonymi kawałkami indyka.
Ą% Przygotować sos. Obrać czosnek i przecisnąć go przez praskę do czosnku (albo bardzo drobno posiekać). Drobniutko pokroić zieleninę. Wymieszać jogurt ze śmietaną. Domieszać czosnek i zieleninę. Doprawić do smaku solą, pieprzem i sokiem z cytryny.
Ą% Liście sałaty umyć, osuszyć i rozdzielić na talerze. Sałatkę wymieszać z sosem, wyłożyć na liście sałaty i przybrać gałązkami koperku. Wartość kaloryczna 1 porcji: 440 kcal
36
Surówki i sałatki
SAA
ATKA Z CUKINI Z KUSKUSEM
(zdjęcie po prawej)
Dla 4 osób_______________
75 g kaszki kuskus_________
4 1/2 łyżki oleju arachidowego 150 ml wywaru z warzyw (instant)___________________
500 g cukini______________
sok i trochę startej skórki zpo-łowy cytryny______________
sól
pieprz cayenne
5 listków szałwii
1 ząbek czosnku
2 łyżki łagodnego octu zioło-wego (np. estragonowego)
500 g pomidorów__________
świeżo zmielony czarny pieprz
pęczek szczypiorku________
1 łyżka pinioli (jadalnych nasion pinii) lub innych orzeszków
Ą% Rozgrzać pół łyżki oleju i przez 1 minutę rumienić kuskus na wolnym ogniu, cały czas mieszając. Dolać 2/3 bulionu, zagotować i na minimalnym ogniu dusić pod przykryciem 25 minut. Odstawić, aby ostygł. Podczas stygnięcia kilkakrotnie zamieszać, aby zachował ziarnistą strukturę.
Ą% Cukinie umyć, osuszyć, usunąć nasady szypułek i kwiatków. Zetrzeć na tarce o grubych oczkach. Wymieszać w salaterce z sokiem z cytryny i startą skórką cytrynową, solą i pieprzem cayenne.
Ą% Listki szałwii umyć, osuszyć i pokroić w paski. Czosnek obrać i posiekać. Szałwię z czosnkiem zrumienić na pozostałym oleju, na wolnym ogniu. Dolać resztę bulionu i wymieszać. Schłodzić, dodać ocet i polać cukinię. Wymieszać.
Ą% Pomidory umyć, osuszyć i pokroić w kostkę, usuwając przy tym nasady szypułek. Domieszać do kuskusu. Doprawić do smaku solą i świeżo zmielonym pieprzem.
Ą% Umyty i osuszony szczypiorek drobniutko pokroić. Posiekać piniole.
Ą% Rozdzielić cukinię na porcje, ułożyć na niej pomidory z kuskusem. Posypać szczypiorkiem i piniolami. Wartość kaloryczna 1 porcji: 310 kcal
SAA
ATKA Z BROKUA
ÓW Z JAJKIEM
Dla 4 osób_______________
1 kg brokułów____________
sól
2 jajka
300 g marchwi
2 łyżki octu owocowego świeżo zmielony pieprz 1 łyżeczka ziarnistej musztardy______________________
50 g śmietany____________
1 łyżeczka oleju kukurydzianego______________________
pęczek szczypiorku i koperku 50 g pestek dyni__________
Ą% Brokuły umyć. Oddzielić różyczki i łodygi. A
odygi obrać. Brokuły wrzucić na wrzącą, lekko osoloną wodę i gotować pod przykryciem
5-10 minut. Powinny być twardawe. Odlać wodę do naczynia. Brokuły odsączyć i ostudzić.
Ą% Ugotować jajka na twardo (8 minut), przelać zimną wodą, obrać i posiekać. Marchewki obrać i zetrzeć na drobnej tarce.
Ą% Ukręcić sos, mieszając 3 łyżki wywaru z brokułów z octem, sporą ilością pieprzu, musztardą, śmietaną i olejem. Wymieszać z brokułami i marchewką.
Ą% Szczypiorek i koperek umyć, osuszyć i drobno pokroić. Wymieszać z jajkami i pestkami dyni. Posypać sałatkę. Podawać z razowymi bułeczkami z masłem.
Wartość kaloryczna 1 porcji: 265 kcal
37
Surówki i sałatki
WA
OSKA SAA
ATKA CHLEBOWA
Dla 4 osób_______________
300 g czerstwego chleba peł-
noziarnistego_____________
1/4 I esencjonalnego wywaru
z warzyw________________
1 łyżeczka suszonego oregano
3 łyżki octu_______________
1 średnia cebula__________
1 ząbek czosnku__________
750 g pomidorów_________
1 mała papryka___________
pęczek szczypiorku________
1/2 pęczka bazylii_________
3 łyżki kaparów___________
4 łyżki oliwy z oliwek_______
sól_____________________
świeżo zmielony czarny pieprz
D Chleb pokroić w kromki i podsmażyć. Po ostygnięciu pokroić w kostkę. Wymieszać z zimnym wywarem, oregano i octem.
Ą% Cebulę i czosnek obrać i drobno posiekać. Pomidory umyć i pokroić w drobną kostkę, usuwając przy tym nasady szypułek. Umytą i oczyszczoną paprykę pociąć w wąskie paski. Szczypiorek i bazylię umyć i drobno pokroić.
Ą% Wszystkie składniki, kapary i olej wymieszać z chlebem. Doprawić do smaku solą i pieprzem.
Wartość kaloryczna 1 porcji: 345 kcal
SAA
ATKA Z PSZENICY Z WARZYWAMI
(zdjęcie powyżej)
Dla 4 osób_______________
100 g ziaren pszenicy______
1/21 wody_______________
1 łyżeczka bulionu wegetariań-
skiego (instant)____________
100 g czerwonej soczewicy
2 pomidory_______________
1 żółta papryka
pęczek dymki
1/2 pęczka majeranku albo na-
tki pietruszki______________
3 łyżki octu jabłkowego 1 łyżka octu z sherry
sól_____________________
pieprz cayenne___________
5 łyżek oleju z kiełków pszenicy pojemniczek rzeżuchy______
1 łyżka siekanych orzechów
Ą% Pszenicę zagotować w połowie podanej ilości wody z rozpuszczonym bulionem
i dusić na wolnym ogniu pod przykryciem 1 godzinę. Zdjąć garnek z palnika i odstawić pszenicę pod przykryciem na następną godzinę.
Ą% W tym czasie zagotować resztę wody z soczewicą i na wolnym ogniu dusić pod przykryciem 20 minut. Ostudzić. Pomidory i paprykę umyć i osuszyć. Pomidory pokroić w kostkę, usuwając przy tym nasady szypułek. Paprykę podzielić na ćwiartki, wyciąć nasiona i białe przegrody nasienne, pokroić w paski. Oczyścić dymkę, obmyć i wraz z zielonym szczypiorem pokroić w krążki. Umyty i osuszony majeranek grubo posiekać.
Ą% Przygotować sos. Wymieszać w misce oba rodzaje octu z solą, dużą szczyptą pieprzu cayenne i olejem z kiełków pszenicy.
Ą% Pszenicę, soczewicę (nie odsączone) wymieszać z pomidorami, papryką, dymką, majerankiem i sosem. Podawać posypane rzeżuchą i przybrane orzechami. Wartość kaloryczna 1 porcji: 380 kcal
38
Surówki i sałatki
SAA
ATKA J
CZMIENNA ZTOFU
Dla 4 osób_______________
100 g ziaren jęczmienia
1/4 I wody_______________
1/4 łyżeczki bulionu wegetariań-
skiego (instant)____________
2 cienkie pory____________
1 ogórek konserwowy______
2 łyżki kaparów___________
3 łyżki łagodnego octu_____
300 g marchwi____________
2 średnie fenkuły (koper włoski)
1 łyżka ziarnistej musztardy
sól_____________________
świeżo zmielony pieprz
2 łyżki oleju______________
250 g wędzonego tofu______
pęczek szczypiorku________
pojemniczek rzeżuchy______
Ą% Zagotować jęczmień w wodzie z rozpuszczonym bulionem i na wolnym ogniu dusić pod przykryciem około 1 godziny. Zdjąć garnek z palnika i odstawić na dalszą godzinę do ostygnięcia.
Ą% Pory oczyścić ze zwiędłych liści, przepołowić i wraz z zielonymi liśćmi drobniutko pokroić. Ogórek posiekać. Oba składniki, wraz z kaparami i 1 łyżką octu, domieszać do jęczmienia.
Ą% Marchewki obrać i zetrzeć na tarce, od fenkułów odciąć koperek. Główki przepołowić wzdłuż, wyciąć głąby. Fenkuły pociąć w poprzek w cienkie plasterki.
Ą% Resztę octu wymieszać z musztardą, solą, pieprzem i olejem. Połączyć z jęczmieniem, marchewką i fenku-łami.
Ą% Tofu odsączyć i pokroić w małą kostkę. Koperek i szczypiorek umyć i drobno pokroić, odkroić rzeżuchę. Sałatkę serwować posypaną tofu, koperkiem, szczypiorkiem i rzeżuchą.
Wartość kaloryczna 1 porcji: 265 kcal
SURÓWKA Z SOSEM CURRY
(zdjęcie poniżej)
Dla 4 osób_______________
po dużej szczypcie curry w proszku, startej gałki muszkatoło-
wej i pieprzu cayenne______
1/4 łyżeczki szafranu_______
50 ml oleju z kiełków pszenicy 1 żółtko__________________
1 łyżeczka ostrej musztardy
2 łyżki soku z cytryny_______
sól_____________________
150 g kwaśnej śmietany
400 g marchwi____________
500 g cukini______________
2 pęczki cebulki dymki_____
300 g zielonej i czerwonej papryki____________________
2 pomidory_______________
8 liści sałaty______________
pęczek natki pietruszki_____
Ą% Wymieszać curry, gałkę muszkatołową, pieprz cayen-
ne i szafran. Na patelni podgrzać 1 łyżeczkę oleju i na wolnym ogniu około 1 minuty prażyć przyprawy, cały czas mieszając. Zdjąć z palnika i ostudzić.
Ą% Przygotować sos majonezowy. Utrzeć żółtko z musztardą, sokiem z cytryny i solą. Do sosu dodawać po kropelce (potem cienką strużką) resztę oleju, cały czas bardzo energicznie ucierając, aż powstanie jasnożółty, gęsty majonez. Domieszać kwaśną śmietanę i uprażone przyprawy.
Ą% Marchewki obrać i zetrzeć na grubej tarce. Oczyszczoną i opłukaną cukinię pokroić w cienkie paski. Dymkę oczyścić, umyć i wraz ze szczypiorem drobno pokroić. Paprykę przekroić na ćwiartki, oczyścić, umyć i także pokroić w paski. Umyte pomi-
dory pokroić w kostkę, usuwając przy tym nasady szy-pułek.
Ą% Na każdą porcję ułożyć na talerzu 2 liście sałaty. Pozostałe warzywa wymieszać z majonezem i ułożyć na sałacie. Sałatkę posypać siekaną natką pietruszki. Podawać z razowymi bułeczkami albo brunatnym ryżem wymieszanym z posiekanymi orzechami.
Wartość kaloryczna 1 porcji: 260 kcal
39
Przystawki i zakąski
Przystawki i zakąski
W naszej kuchni pojawia się coraz więcej zakąsek i przystawek. Zawdzięczamy to w dużej mierze wpływowi kuchni innych krajów. Zakąski stanowią wspaniałe uzupełnienie codziennej diety i zaostrzają apetyt, nie obciążając żołądka. Są idealne jako mały, szybki posiłek w ciągu dnia. Kuchnia pełnowartościowa daje ogromne możliwości ich komponowania. Można się o tym przekonać delektując się tartą bazyliową, pasztecikami z kiszoną kapustą albo ryżowymi, pasztecikami z soczewicą.
40
(^(V
RYŻOWE PASZTECIKI NADZIEWANE CZERWON
SOCZEWIC

(zdjęcie po lewej)
Dla 4 osób_______________
200 g czerwonej soczewicy
400 ml wody_____________
1 łyżeczka mielonej kurkumy
1 cebula_________________
2 ząbki czosnku___________
50 g świeżego kłącza imbiru
1 małe zielone pepperoni
2 łyżki oleju arachidowego 1/4 I wywaru z warzyw lub ro-
sołu z kury_______________
2 łyżki wytrawnego sherry
2 łyżki octu z sherry________
2 łyżki sosu sojowego______
sól_____________________
świeżo zmielony biały pieprz szczypta mielonego kminu
100 g gęstego jogurtu______
8 dużych listków ryżowych
tłuszcz do formy__________
2 żółtka do posmarowania pasztecików
D Soczewicę zagotować w wodzie z kurkumą i na wolnym ogniu gotować pod przykryciem około 20 minut. Powinna być lekko twarda.
Ą% W tym czasie obrać cebulę i czosnek, a następnie drobno je posiekać. Imbir obrać i zetrzeć na tarce. Pepperoni przepołowić, usunąć pestki, opłukać i drobniutko posiekać.
Ą% Na dużej patelni rozgrzać olej. Na wolnym ogniu dusić cebulę, czosnek, imbir i pepperoni około 3 minut, nie przerywając mieszania. Dodać soczewicę, bulion, sherry, ocet i sos sojowy. Doprawić solą i kminem i na silniejszym ogniu doprowadzić do wrzenia. Cały czas mieszać, aż wyparuje większość płynu. Zdjąć z palnika, rozprowadzić jogurtem. Ostudzić.
Ą% Przygotować listki papieru ryżowego: napełnić miskę zimną wodą (miska musi być na tyle duża, aby listki się nie pozaginały). Włożyć do miski 1 listek i uderzając opuszkami palców całkowicie
1. Listki papieru ryżowego moczymy w zimnej wodzie, aż staną się białe jak mleko.
\ ' 
2. Paszteciki smarujemy przed włożeniem do piekarnika rozmąconym żółtkiem jaja.
zanurzyć go w wodzie. Poczekać aż namięknie i będzie się nadawał do zrolowania. Wyjąć, trochę osaczyć i rozłożyć na stolnicy.
Ą% Nałożyć porcję nadzienia. Złożyć listek z czterech stron tak, aby powstał mały nadziewany pasztecik. W ten sam sposób przygotować i napełnić nadzieniem pozostałe listki.
Ą% Paszteciki ułożyć na natłuszczonej blasze do pieczenia i posmarować rozmąconym żółtkiem. Wsunąć blachę do zimnego piekarnika na środkowy poziom. Tradycyjny piekarnik rozgrzać do 200�C (piekarnik z wymuszonym obiegiem gorącego powietrza do 180�C). Piec mniej więcej 25 minut - paszteciki powinny być chrupiące i rumiane.
Wartość kaloryczna 1 porcji: 360 kcal.
2. Listki bazylii miksujemy ze śmietaną.
TARTA BAZYLIOWA
Dla 6-8 osób
NA SPÓD CIASTA
200 g mąki pszennej razowej
1 jajko___________________
150 g miękkiego masła_____
świeżo zmielony biały pieprz NA WIERZCHNI
WARSTW
200 g świeżych listków bazylii 100 g śmietany___________
2 ząbki czosnku___________
300 g sera ricotta__________
6 jajek___________________
só[_____________________
świeżo zmielony czarny pieprz
Ą% Przygotować ciasto i zagnieść mąkę z solą, jajkiem i masłem. Uformować kulę, ułożyć w tortownicy i rozgnieść wierzchem dłoni na całej powierzchni dna. Kciukiem uformować wysoki na 4 cm brzeg ciasta. Ciasto nakłuć widelcem i na 2 godziny wstawić do lodówki.
Ą% Dobrze zmiksować bazylię ze śmietaną. Czosnek obrać i drobniutko posiekać albo przecisnąć przez praskę do czosnku.
Przystawki i zakąski
3. Ucieramy ser z jajkami i doprawiamy solą i pieprzem.
4. Ciasto rozgniatamy rękami na dnie tortownicy, formujemy wysoki brzeg i wkładamy ciasto do lodówki.
O Wymieszać ser z bazylio-wą śmietaną, dodać posiekany czosnek i jajka. Doprawić do smaku solą i pieprzem.
Ą% Na cieście rozsmarować masęjajeczno-serową. Ustawić tarte na średnim poziomie zimnego piekarnika. Tradycyjny piekarnik rozgrzać do 200�C (z wymuszonym obiegiem gorącego powietrza do 180�C). Piec około 40 minut, aż wierzch tarty zru-mieni się na złotobrązowy kolor. Podawać, gdy trochę ostygnie.
Wartość kaloryczna 1 porcji: 590 kcal
41
Przystawki i zakąski
ROLADA Z LIŚCI BOTWINY Z NADZIENIEM WARZYWNO-ZBOŻOWYM
(zdjęcie na dole)
Dla 4 osób_______________
200 g ziaren pszenicy______
1/21 wody_______________
1 łyżeczka bulionu wegeteriań-
skiego (instant)____________
400 g różnych warzyw (cukini, marchwi, kalarepy, porów, pa-pryki i selera naciowego)
2 małe cebule____________
2 łyżki oliwy z oliwek_______
1/2 łyżeczki suszonego tymianku______________________
sól_____________________
10 dużych liści botwiny
200 g chudego twarożku homogenizowanego__________
4 jajka___________________
świeżo zmielony pieprz świeżo starta gałka muszkatołowa____________________
tłuszcz do posmarowania formy
Ą% We wrzątku rozpuścić sproszkowany wywar warzywny, wsypać pszenicę i doprowadzić do .wrzenia. Dusić na wolnym ogniu pod przykryciem około 1 godziny. Pozostawić pszenicę do ostygnięcia i napęcznienia, na jedną godzinę. Nie zdejmować pokrywki.
Ą% W tym czasie jarzyny oczyścić, opłukać i drobno pokroić w kostkę. Cebulę obrać i posiekać.
Ą% Rozgrzać olej na dużej patelni. Smażyć jarzyny tak długo, aż wyparuje cały płyn. Odstawić z palnika i ostudzić.
Ą% Natłuścić duży kawałek folii aluminiowej. Liście botwiny gotować w osolonym wrzątku około pół minuty - po tym czasie powinny być wystarczająco miękkie i nadawać się do przygotowania rolady. Wyjmować delikatnie łyżką cedzakową i układać na ściereczce lub bibule kuchennej. Poczekać, aż ostygną. Na folii ułożyć z liści botwiny duży prostokąt, tak aby brzegi sąsiednich liści zachodziły na siebie.
Ą% Utrzeć twarożek z jajkami. Domieszać jarzyny i odsączoną pszenicę. Doprawić do smaku solą, pieprzem i gałką muszkatołową.
Ą% Na liściach botwiny ostrożnie rozsmarować nadzienie. Mocno zwinąć (podobnie jak strudel), pomagając sobie folią aluminiową. Roladę dokładnie owinąć folią, zaciskając ją na końcach, aby w czasie gotowania nadzienie nie wyciekało.
Ą% W płaskim, szerokim garnku zagotować dużą ilość wody. Włożyć roladę i gotować pod przykryciem na niezbyt dużym ogniu przez 15 minut.
Ą% Wyjąć, trochę ostudzić, odwinąć z folii i ostrym nożem pokroić w plastry.
Do rolady podać ziołowy wi-negret (przepis na str. 73) albo sos maślankowy (przepis na str. 70). Wartość kaloryczna 1 porcji: 400 kcal
Twarożek mieszamy z pozostałymi składnikami nadzienia, doprawiamy do smaku i równomiernie rozprowadzamy na rozłożonych liściach botwiny.
NADZIEWANE POMIDORY
Ą% Pomidory umyć i wysuszyć. Odciąć górną część, miąższ wydrążyć łyżką i rozgnieść widelcem.
Ą% Ser pokroić w małą kostkę, posiekać umyte rzodkiewki, szczypiorek i piniole.
Ą% Miąższ pomidorów wymieszać z serem, rzodkiewkami, szczypiorkiem i piniolami, doprawić do smaku solą i pieprzem. Wydrążone pomidory napełnić farszem i przykryć odciętą częścią. Podawać z chlebem pełno-ziarnistym, grzankami lub chlebem czosnkowym. Wartość kaloryczna 1 porcji: 190 kcal
Dla 4 osób
4 mięsiste pomidory 150 g sera owczego
2 rzodkiewki___________
mały pęczek szczypiorku 1 łyżka pinioli___________
2 łyżki gęstego jogurtu
sól
świeżo zmielony czarny pieprz
42
Przystawki i zakąski
GALARETA FASOLOWA W SOSIE SHERRY
(zdjęcie po prawej)
Dla 6-8 osób_____________
NA GALARET
___________
po100 g suchej białej, brązo-wej, czarnej, czerwonej fasoli
11 wody_________________
1 cebula_________________
3 łyżki octu malinowego sól
świeżo zmielony pieprz______
500 g dużych liści szpinaku 3/4 I esencjonalnego rosołu
wołowego________________
10 listków białej żelatyny (4-6 listków równa się 4 płaskim ły-żeczkom żelatyny w proszku)
NA SOS_________________
mały kawałek świeżego kłącza imbiru (ok. 2 cm długości)
1 ząbek czosnku__________
4 listki kolendry___________
2 łyżki octu z sherry________
sól_____________________
świeżo zmielony biały pieprz szczypta zmielonego ziela angielskiego_______________
40 ml sosu sojowego______
40 ml sake (wina ryżowego) 6 łyżek oleju sezamowego
 Przygotować galaretę. Zalać fasolę wodą i trzymać 12 godzin pod przykryciem, aby napęczniała. Po tym czasie doprowadzić do wrzenia i na wolnym ogniu gotować do miękkości pod przykryciem przez 1 1/2 godziny.
Ą% Cebulę obrać i drobno posiekać. Fasolę odcedzić i przesypać do miski. Wymieszać z octem, solą, pieprzem i cebulą. Pozostawić na 1 godzinę, aby przesiąkła zapachem i smakiem przypraw.
Ą% Umyte liście szpinaku zagotować w osolonej wodzie. Wyjąć łyżką cedzako-wą, zanurzyć w bardzo zimnej wodzie i osuszyć na bibule kuchennej lub ścierecz-ce. Wyłożyć nimi wazę do zupy o pojemności ok. 1 1/21. Fasolę odsączyć i ułożyć na liściach w wazie.
Ą% Podgrzać 100 ml bulionu wołowego i rozpuścić namo-
czoną i odciśniętą żelatynę. Domieszać resztę wywaru i schłodzić. Gdy zacznie krzepnąć, polać nim fasolkę. Przykryć resztą liści szpinaku i wstawić na 4 godziny do lodówki, aby galareta zastygła i nadawała się do krojenia.
Ą% Obrany imbir zetrzeć na drobnej tarce. Posiekać czosnek i kolendrę. Ocet wymieszać z solą, pieprzem, zielem angielskim, sosem sojowym i winem ryżowym (sake). Dodać olej sezamowy, a na końcu imbir, czosnek i kolendrę.
Ą% Przełożyć galaretę na półmisek. W tym celu na chwilę zanurzyć wazę w gorącej wodzie, przykryć półmiskiem i odwrócić do góry dnem. Galaretę kroić jak tort (można użyć noża elektrycznego). Podawać skropioną sosem. Wartość kaloryczna 1 porcji: 340 kcal.
MARYNOWANA FASOLA ZE SMAŻONYMI PIECZARKAMI
Dla 4 osób_______________
300 g czarnej, czerwonej albo
białej fasoli_______________
1/21 wody________________
1 łyżeczka bulionu wegeteriań-skiego (instant)____________
2 liście laurowe___________
1 gałązka rozmarynu_______
1 łyżka ostrej musztardy
sól
świeżo zmielony pieprz______
4 łyżki wytrawnego czerwone-
go wina__________________
3 łyżki octu z czerwonego wina
6 łyżek oliwy z oliwek_______
250 g pieczarek___________
2 szalotki________________
1/2 pęczka natki pietruszki 50 g pestek dyni__________
D Namoczyć fasolę w wodzie na 12 godzin. Po tym czasie wodę z fasolą doprowadzić do wrzenia, dodając bulion, liście laurowe i rozmaryn. Na wolnym ogniu dusić
pod przykryciem do miękkości przez 1 1/2 godziny.
Ą% Utrzeć musztardę z solą, pieprzem, czerwonym winem, octem i 5 łyżkami oliwy. Tak przygotowany sos wymieszać z gorącą jeszcze fasolą i odstawić do ostygnięcia do czasu przygotowania grzybów.
Ą% Pieczarki oczyścić i pokroić w plasterki. Posiekać obraną cebulę i - na osobnej deseczce - umytą natkę pietruszki.
Ą% Rozgrzać resztę oleju i prażyć na nim pestki dyni, potem wyjąć je na talerzyk. Na tym samym gorącym oleju, na dość silnym ogniu, podsmażyć grzyby, szalotkę i około 2/3 posiekanej natki pietruszki. Cały czas mieszać, aż wyparuje wydzielający się płyn. '
Ą% Fasolę podzielić na porcje i ułożyć na talerzach. Obok wyłożyć masę pieczarkową. Posypać resztą natki pietruszki i pestkami dyni. Wartość kaloryczna 1 porcji: 520 kcal
43
Przystawki i zakąski
KOTLETY GRYCZANE W BLINACH
(zdjęcie po prawej)
Dla 6 osób______________
NA BLINY
150 g mąki gryczanej______
50 g mąki pszennej razowej 250 g śmietany___________
3 jajka
sól
NA KOTLETY
2 średnie marchewki_______
1 szalotka albo mała cebula
pęczek szczypiorku_______
200 g ugotowanej gryki
4 żółtka_________________
2-3 łyżki tartej bułki_______
sól_____________________
świeżo zmielony biały pieprz NA SOS
pęczek szczypiorku________
150 g śmietany (30% tł.)
1 łyżeczka łagodnej musztardy
2 łyżki octu jabłkowego z miodem albo octu z czerwonego
wina____________________
sól_____________________
świeżo zmielony pieprz______
1 łyżka oleju z orzechów włoskiej!_____________________
DO PRZYBRANIA__________
1 mała sałata dębolistna
garść roszponki
2 pomidory
1 ogórek sałatkowy
ORAZ
6 łyżek oleju arachidowego albo sezamowego_____________
Ą% Przygotować bliny. Wymieszać obydwie mąki i nie przerywając mieszania dolać śmietanę. Na koniec dodać jajka i posolić. Przykryć i odstawić na 30 minut.
Ą% Przygotować kotleciki. Obrać marchewki i szalotkę i drobniutko pokroić. Posiekać szczypiorek. Przygotowane składniki wymieszać z ziarnami gryki i taką ilością tartej bułki, aby ciasto było zwięzłe.
Ą% Przygotować sos. Posiekany szczypiorek wymieszać ze śmietaną, musztardą, octem, solą, pieprzem i olejem z orzechem.
Ą% Oczyścić sałatę przeznaczoną do przybrania, opłukać
" o
s:
i osuszyć. Pomidory i ogórek umyć i pokroić w plasterki.
Ą% Z masy gryczanej uformować 6 kotlecików. Stopniowo rozgrzewać olej i porcjami smażyć na nim kotlety: najpierw pod przykryciem na średnim ogniu przez mniej więcej 4 minuty, aż lekko zru-mienią się od spodu i można je będzie odwrócić; potem jeszcze około 3 minut na drugiej stronie (bez przykrycia).
Ą% Usmażone kotleciki trzymać w piekarniku rozgrzanym do 50�C, aby nie ostygły.
Ą% Usmażyć bliny. Rozgrzać na teflonowej patelni resztę oleju i usmażyć kolejno 12 cienkich placuszków.
Ą% Na 6 talerzach ułożyć po jednym placuszku, przykryć go listkami sałaty i kotletem. Na to ułożyć plasterki ogórka i pomidorów oraz kilka listków roszponki. Polać sosem, przykryć pozostałymi blinami i przybrać roszponką.
Wartość kaloryczna 1 porcji: 580 kcal
SOCZEWICA SA
ODKO--KWAŚNA
Dla 4 osób____________
150 g soczewicy________
1 mała cebula
5 łyżek oleju
400 ml wody
sól
1 łyżeczka miodu
2 łyżki octu z białego wina 300 g selera naciowego 2 pomarańcze___________
150 g świeżego ananasa 150 g chudego jogurtu 1 łyżka masy orzechowej 1 łyżka śmietanki_______
1 łyżka soku z cytryny______
świeżo zmielony pieprz_____
75 g orzechów włoskich
Ą% Soczewicę i obraną posiekaną cebulę podsmażyć na 1 łyżce oleju. Dodać wodę i sól. Soczewicę zagotować i na małym ogniu gotować pod przykryciem 45-60 minut. Powinna być twarda.
Ą% Miód, ocet i resztę oleju domieszać do gorącej soczewicy i ostudzić.
Ą% W tym czasie odciąć najdelikatniejsze listki selera i odłożyć. A
odygi oczyścić. Obrać ananasa i pomarańcze. Wszystko pokroić na małe kawałki, zbierając przy tym wyciekający sok.
 Przygotować sos orzechowy. Wymieszać sok z owoców z jogurtem, masą orzechową, śmietanką, sokiem z cytryny i dużą szczyptą pieprzu.
Ą% Soczewicę wymieszać z selerem i owocami i ułożyć porcjami na talerzach. Polać sosem orzechowym. Posypać listkami selera i siekanymi orzechami.
Wartość kaloryczna 1 porcji: 530 kcal
!


44
Przystawki i zakąski
TARTA SEROWO--ORZECHOWA
(zdjęcie poniżej)
Dla 6 osób_______________
NA CIASTO______________
200 g mąki pszennej razowej
sól_____________________
1 jajko__________________
150 g miękkiego masła
sól_____________________
świeżo zmielony biały pieprz NA WIERZCH TARTY
100 g pistacji_____________
100 g pinioli______________
500 g chudego twarożku homogenizowanego____________
300 g sera mascarpone 125 g kwaśnej śmietany
4 jajka__________________
sól_____________________
pieprz cayenne___________
świeżo starta gałka muszkatołowa____________________
1/4 łyżeczki zmielonej kolendra_____________________
Ą% Przygotować kruche ciasto, zagniatając mąkę z solą, jajkiem i masłem. Uformować z ciasta kulę i włożyć do tor-townicy o średnicy 26 cm. Rozgnieść wierzchem dłoni na całej powierzchni dnator-townicy. Kciukiem uformować wysoki na 4 cm brzeg. Spód nakłuć widelcem, ciasto na 2 godziny wstawić do lodówki.
Ą% Pistacje i piniole uprażyć na suchej patelni. Gdy ostygną, drobno posiekać.
Ą% Twarożek wymieszać z serem mascarpone, kwaśną śmietaną i jajkami. Doprawić do smaku solą, pieprzem, gałką muszkatołową i kolendra. Dodać piniole i pistacje.
Ą% Masę rozsmarować na spodzie tarty. Wsunąć na środkowy poziom do zimnego piekarnika. Tradycyjny piekarnik rozgrzać do 200�C (z wymuszonym obiegiem powietrza do 180�C). Piec tarte około 40 minut, aż lekko się zrumieni. Podawać letnią.
Wartość kaloryczna 1 porcji: 700 kcal
Zagniatamy wszystkie składniki na gładkie ciasto.
Pistacje i piniole prażymy na suchej patelni.
SER OWCZY W ZALEWIE Z ORZECHAMI
1 OWOCAMI
Dla 6 osób_______________
NA SER_________________
300 g greckiego sera owcze-
go (feta)_________________
2-4 ząbki czosnku_________
2 gałązki tymianku_________
1/2 pęczka natki pietruszki
1 chili___________________
sok i trochę startej skórki z 1/2 cytryny__________________
1 łyżka ziaren białego pieprzu około 3/81 oliwy z oliwek
ORAZ___________________
600 g winogron___________
3 twarde gruszki__________
2 łyżki soku z cytryny_______
75 g orzechów włoskich
Ą% Ser pokroić w kostkę, grubo posiekać obrany czosnek. Oba składniki włożyć do zamykanego naczynia.
Ą% Tymianek i pietruszkę, grubo posiekać. Chili umyć,
przepołowić, usunąć pestki. Wycisnąć sok z cytryny. Rozgnieść ziarna pieprzu.
Ą% Wszystkie przygotowane składniki włożyć do słoja z serem. Wlać tyle oliwy, aby przykryła ser. Zamknąć słój i wstawić do lodówki na minimum 4 dni, aby ser przesiąkł aromatem przypraw.
Ą% Ser podawać z odrobiną zalewy. Umyć winogrona, oderwać owoce od szypułek. Gruszki pokroić na ćwiartki, obrać, usunąć gniazda nasienne. Owoce pokroić w plastry. Skropić sokiem z cytryny. Owoce i orzechy ułożyć obok sera.
Podawać z bułeczkami razowymi albo ziemniakami w mundurkach.
Wartość kaloryczna 1 porcji: 560 kcal
Przystawki i zakąski
MARYNOWANE SZPARAGI Z BROKUA
AMI I ZAPIEKANYMI BUA
ECZKAMI
Dla 4 osób_______________
NA JARZYNK
____________
500 g białych szparagów 500 g zielonych szparagów 500 g brokułów___________
sól
szczypta cukru
NA MARYNAT

4 łyżki octu z białego wina
1 łyżeczka ostrej musztardy
2 łyżki soku z cytryny______
pieprz cayenne
3 łyżki oleju krokoszowego 250 g małych cukini______
pęczek szczypiorku pojemniczek rzeżuchy NA MASA
O
75 g masła
1 łyżka soku z cytryny______
1 łyżka ziaren słonecznika 1 łyżka posiekanej natki pietruszki
sól
pieprz cayenne
ORAZ
4 bułeczki razowe
D Umyć oba rodzaje szparagów. Białe szparagi obrać, zielonym szparagom odciąć zdrewniałe części (nie obierać). Wszystkim odkroić główki i odłożyć. A
odygi zielonych i białych szparagów oddzielnie pokroić w kawałki długości 2 cm. Brokuły oczyścić, oddzielić różyczki od łodyg. Wszystko umyć.
Ą% Doprowadzić do wrzenia dużą ilość wody z cukrem. Szybko zagotować łodygi brokułów oraz białych szparagów i dalej gotować na wolnym ogniu 5 minut.
Ą% Dodać różyczki brokułów i łodygi zielonych szparagów. Gotować następne 5 minut. Włożyć główki szparagów i gotować jeszcze około 1 minuty. Ocfcecfzić, jarzyny ułożyć w salaterce. Wywar zachować.
Ą% Przygotować marynatę. Wymieszać 6 łyżek wywaru z octem, musztardą, sokiem
z cytryny, dużą szczyptą pieprzu cayenne i solą. Dodać olej krokoszowy.
Ą% Rozłożyć porcje gotowanych jarzyn na talerzach. Cukinię umyć i pokroić w cienkie słupki. Szczypiorek umyć i grubo posiekać. Odciąć listki rzeżuchy. Zieleniną posypać jarzyny. Polać marynatą.
Ą% Maksymalnie rozgrzać grill piekarnika. Miękkie masło wymieszać z sokiem z cytryny, siekanymi ziarnami słonecznika, posiekaną natką pietruszki, odrobiną soli i pieprzu.
Ą% Bułeczki przekroić na pół i posmarować masłem. Ułożyć na blasze do pieczenia i wsunąć pod rozgrzany grill. Zapiekać około 5 minut. Wartość kaloryczna 1 porcji: 440 kcal
PIECZARKI Z TYMIANKIEM
(zdjęcie poniżej)
Dla 4 osób
500 g pieczarek
pęczek natki pietruszki_____
4 gałązki świeżego tymianku 2 szalotki
1 ząbek czosnku
1 1/2 cytryny
6 łyżek oliwy z oliwek
sól
3 łyżki wytrawnego białego wina
1 liść laurowy_____________
3 ziarna czarnego pieprzu
Ą% Pieczarki oczyścić i szybko umyć. Duże grzyby pokroić w ćwiartki. Natkę i tymianek umyć. Listki oderwać od łodyżek. Szalotki i ząbek czosnku obrać i posiekać. Odkroić z cytryny cieniutki kawałek skórki długości 15 cm i pokroić w paseczki. Wycisnąć z cytryn sok.
Ą% Połowę oliwy rozgrzać na średnim ogniu. Zeszklić sza-
lotki i czosnek (nie przysmażać za mocno). Dodać pieczarki i cały czas mieszając lekko podsmażyć. Dodać sól, wino, skórkę z cytryny, sok, liść laurowy, łodyżki natki pietruszki i tymianku. Dusić na wolnym ogniu około 15 minut.
Ą% Usunąć łodyżki zieleniny. Pieczarki wymieszać z resztą oliwy i listkami. Pozostawić w zalewie pod przykryciem w chłodnym miejscu na 6 godzin.
Podawać z tostami, bagietką lub bułeczkami razowymi z masłem.
Wartość kaloryczna 1 porcji: 250 kcal
46
Przystawki i zakąski
PASZTET Z JARZYN ITOFU
(zdjęcie po prawej)
Dla 8-10 osób____________
10 listków białej żelatyny (4-6 listków równa się 4 łyżeczkom
żelatyny w proszku)________
300 g pomidorów_________
3 cebule_________________
40 g masła_______________
3 łyżki koncentratu pomidorowego___________________
po pół łyżeczki suszonego ma-
jeranku i tymianku__________
szczypta suszonego oregano
sól_____________________
świeżo zmielony pieprz_____
pieprz cayenne___________
szczypta cukru____________
1 łyżeczka octu z czerwonego
wina__________________
200 g tofu (serka sojowego)
2 pęczki bazylii___________
pęczek natki pietruszki 100 ml wywaru z warzyw 2 łyżki soku cytrynowego 100 g śmietanki kremówki 100 g kwaśnej śmietany
4 pomidorki winogronowe
D W zimnej wodzie namoczyć osobno po 5 listków żelatyny.
Ą% Pomidory sparzyć wrzątkiem, przelać zimną wodą, ściągnąć skórkę i pokroić w kostkę. Obrać cebule i drobno posiekać.
Ą% Na małym ogniu zeszklić na maśle cebulkę. Połowę zeszklonej cebuli odłożyć.
Ą% Do rondelka z cebulą dodać pomidory, koncentrat pomidorowy i suszone zioła. Wszystko podsmażać na dość silnym ogniu, często mieszając, do czasu, aż płyn wyparuje i powstanie gęsta masa. Doprawić do smaku solą, pieprzem i pieprzem cayenne, cukrem i octem.
Ą% 5 listków żelatyny dobrze odcisnąć, domieszać do gorącej masy pomidorowej i rozpuścić. Masę ostudzić -powinna być zimna.
Ą% Tofu zmiksować z umytą i osuszoną zieleniną. Domieszać pozostawioną cebulę.
Ą% Wywar z warzyw rozgrzać w garnku. 5 pozostałych listków żelatyny dobrze odcisnąć i rozpuścić w gorącym bulionie. Domieszać do tofu, doprawić solą, dużą szczyptą pieprzu cayenne i sokiem z cytryny. Ostudzić.
D Ubić na sztywno śmietankę kremówkę. Do masy pomidorowej i tofu domieszać po połowie kwaśnej i ubitej śmietany. Obie masy wstawić do lodówki, aby stężały.
Ą% Prostokątną formę długości 22 cm posmarować olejem i wyłożyć papierem pergaminowym. Obie masy roz-smarować warstwami jedną na drugiej. W każdą warstwę włożyć 1-2 pomidorki winogronowe.
D Pasztet przykryć i odstawić w zimne miejsce na co najmniej 5 godzin, aby dobrze się kroił. Przełożyć na półmisek, odwracając do góry dnem. Odciągnąć papier. Kroić na plastry, używając ostrego, zanurzonego w gorącej wodzie noża.
Podawać z tostami i sosem szczypiorkowym (przepis na str. 73.).
Wartość kaloryczna 1 porcji: 115 kcal
OWCZY SER Z FASOL
I OLIWKAMI
Dla 4 osób
O Wszystkie te składniki wymieszać z fasolą, obydwoma rodzajami śmietany i sokiem z cytryny. Doprawić do smaku dużą szczyptą pieprzu i odrobiną soli. Podawać z razowymi bułeczkami.
Wartość kaloryczna 1 porcji: 345 kcal
250 g sera owczego
1 mała cebula
1 ząbek czosnku
10 czarnych oliwek________
po 4 gałązki tymianku i natki pietruszki___________________
2 łyżki czerwonej lub czarnej fa-
soli (z puszki)_____________
2 łyżki śmietany (30% tł.) 1 łyżka kwaśnej śmietany 1 łyżka soku z cytryny______
świeżo zmielony pieprz
sól
Ą% Ser drobno rozkruszyć. Cebulę i czosnek obrać i drobno posiekać. Przepołowić oliwki, usunąć pestki i drobniutko pokroić. Gałązki tymianku i natki pietruszki umyć, osuszyć i posiekać.
47
Przystawki i zakąski
WARZYWA Z SOSEM
JOGURTOWYM
(REMOULADE)
(zdjęcie po prawej)
Dla 4 osób_______________
JARZYNY________________
250 g małych twardych cukini 300 g młodej marchewki 1 zielona, 1 żółta i 1 czerwona
papryka_________________
1 ogórek sałatkowy (250 g) 1 mała biała rzodkiew
4 cebulki dymki
4 duże pieczarki
NA SOS JOGURTOWY 4 łyżki musztardy ziołowej
1 duża szczypta musztardy w proszku albo pieprzu cayenne
2 łyżki octu ziołowego______
1 jajko
1/81 oleju słonecznikowego 150 g chudego jogurtu
garść zieleniny (natki pietruszki, szczypiorku, koperku, try-
buli i ogórecznika)_________
1 ogórek konserwowy______
ewentualnie 1 ząbek czosnku sól
Ą% Cukinię umyć, osuszyć, usunąć twardą końcówkę, resztę pokroić wzdłuż w słupki grubości małego palca. Tak samo pokroić obrane marchewki. Papryki umyć, osuszyć i przekroić wzdłuż na pół, następnie usunąć pestki i białe przegrody. Pokroić w paski. Obrany ogórek przepołowić i po usunięciu pestek pokroić w słupki grubości palca. Rzodkiew obrać, przekroić wzdłuż na ćwiartki i również pokroić w słupki. Dymki oczyścić i umyć. Odciąć zwiędłe części szczypio-ru. Pieczarki oczyścić, umyć, osuszyć i przepołowić. Warzywa ułożyć na talerzach albo dużym półmisku.
Ą% Z musztardy i gorczycy w proszku (lub pieprzu cayenne) ukręcić sos, dodając ocet, jajko i energicznie mieszając. Na koniec, bardzo powoli, początkowo po kropli, a potem cienką strużką dolewać olej, nie przerywając mieszania (najlepiej użyć miksera,
można też posłużyć się trze-paczką). Powinien powstać jasny sos o konsystencji majonezu. Dodać jogurt.
Ą% Zieleninę umyć, osuszyć i drobno posiekać. Ogórek konserwowy i obrany ząbek czosnku drobniutko pokroić.
Ą% Zieleninę i ogórek wymieszać z sosem jogurtowym, dosolić. Sos podawać w miseczkach.
Do warzyw można podać
bagietkę albo chleb pełno-
ziarnisty.
Wartość kaloryczna 1 porcji:
400 kcal
SELER NACIOWY
W KREMIE SEROWYM
Dla 4 osób_______________
400 g selera naciowego
1 mała cebula____________
1 ząbek czosnku__________
4 gałązki ziół (tymianku, roz-
marynu, oregano)_________
50 g gorgonzoli lub roqueforta
(może być też rokpol)_______
250 g twarożku ziarnistego 1 łyżka soku z cytryny______
i odrobiną soli. Krem ułożyć na półmisku obok selerów. Podawać z bułeczkami orzechowymi albo chlebem z siemieniem lnianym. Wartość kaloryczna 1 porcji: 130 kcal
świeżo zmielony czarny pieprz sól_____________________
Ą% Selery oczyścić, umyć i osuszyć. Ułożyć na półmisku. Odciąć kilka delikatnych listków i drobno je posiekać.
Ą% Obraną cebulę i czosnek także drobno posiekać. Zioła umyć i osuszyć, oderwać listki i rozdrobnić. Rozgnieść ser.
Ą% Wszystkie składniki wymieszać z twarogiem i sokiem z cytryny, doprawić pieprzem
48
Przystawki i zakąski
GOTOWANE WARZYWA Z MLECZKIEM JAJECZNYM
Dla 4 osób_______________
NA MLECZKO____________
4 jajka__________________
1 łyżka posiekanej natki pietruszki____________________
sól_____________________
świeżo starta gałka muszkatołowa____________________
pieprz cayenne___________
5 łyżek mleka_____________
25 g świeżo startego parmeza-
nu______________________
tłuszcz do formy__________
NA WARZYWA
300 g nie rozgotowujących się
ziemniaków______________
400 g marchwi____________
200 g cebulki dymki________
2 ząbki czosnku___________
400 g pomidorów__________
400 g czerwonej i zielonej pa-
pryki____________________
pęczek tymianku__________
sól_____________________
świeżo zmielony pieprz______
6 łyżek oliwy z oliwek_______
2 łyżki wody______________
1 łyżka posiekanej bazylii
Ą% Przygotować masę jajeczną: rozmącić jajka, dodając pietruszkę, sól, gatkę muszkatołową i pieprz cayenne. Domieszać mleko i ser.
Ą% Natłuścić płaskie naczynie żaroodporne. Wlać jajka. Naczynie zanurzyć w gorącej kąpieli wodnej i wsunąć do piekarnika na środkowy poziom. W tradycyjnym piekarniku ustawić temperaturę 150� C (w piekarniku z wymuszonym obiegiem gorącego powietrza 140�C) i pozostawić na około 45 minut, aż masa jajeczna się zetnie. Wyjąć z piekarnika, ale nie wyjmować z formy.
Ą% Przygotować jarzynkę. Obrać ziemniaki i marchewki. Szczypior oczyścić, umyć i pokroić. Posiekać ząbki czosnku. Pomidory sparzyć wrzątkiem, przelać zimną wodą, obrać ze skórki i pokroić w ćwiartki, usuwając
nasady szypułek. Paprykę umyć, usunąć pestki. Strąki pokroić na 8 części.
Ą% W garnku wymieszać ziemniaki, marchewki, dymkę, czosnek, paprykę, pomidory, umyty i posiekany tymianek. Doprawić do smaku solą i pieprzem, skropić oliwą, dolać wody.
Ą% Przykryć i szybko doprowadzić do wrzenia, a następnie gotować na wolnym ogniu około 20 minut, aż ziemniaki zmiękną. W czasie gotowania kilkakrotnie zamieszać. Zdjąć z ognia. Ostudzić.
Ą% Letnie warzywa przełożyć na talerze. Mleczko jajeczne oddzielić spiczastym małym nożykiem od brzegu formy, pokroić na kawałki, ułożyć obok warzyw. Posypać posiekaną bazylią.
Wartość kaloryczna 1 porcji: 490 kcal
SZPINAK Z CZOSNKIEM W SOSIE JOGURTOWYM
(zdjęcie poniżej)
Dla 4 osób_______________
1 kg szpinaku_____________
3 ząbki czosnku___________
sok i starta skórka z 1/2 cytryny
5 łyżek oliwy z oliwek_______
50 g pestek słonecznika
sól_____________________
świeżo zmielony biały pieprz
1 pomidor________________
pół pęczka bazylii_________
250 g jogurtu (3,5% tł.)
Ą% Szpinak przebrać, dokładnie umyć i osuszyć. Włożyć do garnka i pod przykryciem podgrzewać przez mniej więcej 5 minut, od czasu do czasu mieszając. Liście powinny zmięknąć.
Ą% Posiekać obrany czosnek i kawałek skórki cytrynowej (długości około 10 cm).
Ą% Rozgrzać olej, na wolnym ogniu podsmażyć ziarna słonecznika i czosnek, co jakiś mieszając.
Ą% Szpinak i skórkę cytrynową przełożyć na patelnię i podgrzać. Doprawić do smaku solą, pieprzem i sokiem z cytryny.
Ą% Pomidory i bazylię umyć, drobno pokroić. Wymieszać z jogurtem, doprawić ponownie solą oraz pieprzem i serwować razem ze szpinakiem. Podawać najlepiej z tostami lub ciabattą.
Wartość kaloryczna 1 porcji: 340 kcal
49
Przystawki i zakąski
PASZTECIKI Z KISZON
KAPUST

Dla 4 osób_______________
300 g zamrożonego razowego ciasta francuskiego (spód) 400 g kiszonej kapusty_____
1 mała cebula____________
2 ząbki czosnku___________
1 pęczek natki pietruszki
1 łyżka oleju krokoszowego
1/2 łyżki kminku___________
1/2 łyżeczki suszonego majeranku
sól
świeżo zmielony pieprz______
mąka do oproszenia stolnicy 1 jajko__________________
1 łyżka śmietany
D Ciasto wyjąć z opakowania, rozłożyć na kawałki i rozmrozić.
Ą% W czasie gdy ciasto się rozmraża, odsączyć kiszoną kapustę i poszatkować. Drobno posiekać cebulę, czosnek i natkę pietruszki.
Ą% Rozgrzać olej i przez 5 minut smażyć na wolnym ogniu cebulę i kapustę, cały czas mieszając. Dosypać posiekaną natkę pietruszki, kminek, majeranek, sól i pieprz. Ostudzić.
Ą% Płaty ciasta kolejno rozwałkować - powinny być jak najcieńsze. Wykrawać kwadraty o boku około 8 cm.
Ą% Na kwadraty nakładać nadzienie z kapusty, złożyć ukośnie, aby powstały trójką-ciki, mocno ściskając brzegi widelcem (powstanie ozdobny brzeg). Resztę ciasta ponownie rozwałkować i wykrawać dowolne kształty.
Ą% Paszteciki ułożyć na skropionej zimną wodą blasze do pieczenia. Żółtka jaj rozmącić ze śmietaną i posmarować paszteciki. Na pasztecikach ułożyć wycięte z ciasta figurki, lekko docisnąć i ponownie posmarować żółtkiem.
Ą% Blachę wsunąć na środkowy poziom zimnego piekarnika. Tradycyjny piekarnik rozgrzać do 200�C (piekar-
nik z wymuszonym obiegiem gorącego powietrza do 180�C). Piec paszteciki około 30 minut. Powinny się lekko zru-mienić.
Podawać z sosem szczypiorkowym (przepis na str. 73) lub maślankowym (przepis na str. 70).
Wartość kaloryczna 1 porcji: 420 kcal
TOFU W SEZAMIE
(zdjęcie poniżej)
Dla 4 osób_______________
250 g tofu________________
1-2 łyżki maki pszennej razowej
2 jajka___________________
2 łyżki miodu_____________
100 g nasion sezamu_______
5 łyżek oleju sezamowego 100 g szpinaku lub roszponki
O Tofu osuszyć i pokroić w kostkę (mniej więcej 2 cm x 2 cm).
Ą% Na osobnych talerzach przygotować mąkę, rozmą-
cone jajka, miód i sezam. Na patelni rozgrzać olej.
Ą% Kawałki tofu obtaczać kolejno w mące, jajku, miodzie | i sezamie i smażyć na średnim ogniu na złoty kolor. | Dokładnie osaczyć na bibule kuchennej.
Ą% Szpinak lub roszponkę dokładnie umyć, dobrze osuszyć i rozłożyć na talerzach. Na zielonych liściach ułożyć kostki tofu.
Podawać z sosem imbirowym (przepis str.79). Wartość kaloryczna 1 porcji: 470 kcal
50
m
Przystawki i zakąski
HISZPAC
SKA TORTILLA Z WARZYWAMI
(zdjęcie powyżej)
Dia 2 osób_______________
200 g nie rozgotowujących się
ziemniaków______________
2 małe cukinie____________
1 mały pomidor___________
1 cebula
5 łyżek oliwy z oliwek
sól
świeżo zmielony pieprz
4 jajka
1 pęczek szczypiorku______
Ą% Obrać ziemniaki. Oczyścić cukinię. Oba składniki umyć. Pokroić w cieniutkie paski i osuszyć bibułą kuchenną. Pomidor umyć i pokroić w plasterki, usuwając nasadę szypułki. Cebulę obrać i drobno posiekać.
Ą% Na dużej patelni rozgrzać olej. Ziemniaki, pomidory, cukinię i cebulę smażyć na
wolnym ogniu do miękkości około 10 minut, co pewien czas mieszając. Doprawić do smaku solą i pieprzem.
Ą% Jajka rozmącić widelcem i wlać na patelnię na warzywa. Na wierzchu ułożyć plastry pomidorów. Smażyć dalej na wolnym ogniu, aż na spodzie jajka się zetną.
Ą% Tortillę ostrożnie oddzielić łopatką i, lekko przechylając patelnię, zsunąć na talerz. Przykryć drugim talerzem, odwrócić i ponownie zsunąć na patelnię. Smażyć po drugiej stronie jeszcze 5 minut.
Ą% Drobno posiekać szczypiorek. Tortillę pokroić jak tort. Podawać na podgrzanych talerzach, posypaną szczypiorkiem lub na zimno na kromkach pieczywa. Wartość kaloryczna 1 porcji: 640 kcal
KROKIETY
Z CIECIERZYCY
Dla 4 osób
1 puszka ciecierzycy (400 g) 1 pęczek natki pietruszki 1 ząbek czosnku
1 żółtko
około 50 g tartej bułki razowej 1 łyżeczka soku z cytryny sól
pieprz cayenne
tłuszcz do głębokiego smażenia_____________________
Ą% Odsączoną ciecierzycę, umytą, osuszoną natkę pietruszki i obrany czosnek razem zmiksować.
Ą% Dodać żółtko i tyle tartej bułki, aby masę można było formować wilgotnymi rękami. Doprawić do smaku sokiem z cytryny, solą i pieprzem.
Ą% Formować krokieciki grubości kciuka i smażyć w gorącym tłuszczu (powinny
pływać). Po wyjęciu osaczyć na bibule kuchennej. Najlepiej podawać z sosem imbirowym (przepis na str. 70) lub szczypiorkowym (przepis na str. 73).
Wartość kaloryczna 1 porcji: 490 kcal
51
Przystawki i zakąski
KANAPKI Z AWOKADO I KRABAMI
(zdjęcie powyżej)
Dia 4 osób_______________
4 kromki chleba pełnoziarnis-
tego_______________
20 g masła_______________
1 mała czerwona papryka 1/4 pęczka szczypiorku
100 g krabów
3 łyżki soku z cytryny 100 g śmietany (30% tł.) sól
Ą% Awokado przepołowić, pokroić w plasterki, ułożyć na kromce chleba i skropić resztą soku z cytryny. Posolić. Obok, na kromce chleba, ułożyć kraby. Przybrać rzeżuchą. Wartość kaloryczna 1 porcji: 365 kcal
KANAPKI Z JAJKIEM I OGÓRKIEM
Dla 4 osób
pieprz cayenne
1 małe awokado
1/2 pojemniczka rzeżuchy
Ą% Chleb posmarować masłem. Umyć i drobno pokroić paprykę. Szczypiorek umyć i posiekać.
 Kraby wymieszać z łyżką soku z cytryny, gęstą śmietaną, rozdrobnioną papryką i szczypiorkiem, solą i pieprzem cayenne.
4 duże kromki pełnoziarniste-go chleba________________
40 g masła
4 duże liście sałaty albo 8 ma-
łych____________________
ogórek sałatkowy (ok. 500 g)
6 gałązek koperku_________
2 łyżki oliwy z oliwek_______
4 jajka
sól
Ą% Posmarować chleb masłem. Kromki ułożyć na talerzach. Sałatę umyć, osuszyć i rozłożyć na kromkach. Ogórek obrać i zetrzeć na tarce o dużych oczkach. Koperek umyć, osuszyć i drobno posiekać.
Ą% Rozgrzać oliwę. Usmażyć jajka sadzone. Doprawić do smaku solą i pieprzem. Gdy tylko białko się zetnie, odwrócić jajka na drugą stronę i dosmażyć.
Ą% Na kanapkach ułożyć jajka, a na nich ogórek. Jeszcze raz posolić i posypać pieprzem. Każdą kanapkę przybrać łyżeczką gęstej śmietany, koperkiem i kaparami.
Wartość kaloryczna 1 porcji: 400 kcal
świeżo zmielony pieprz_____
4 łyżeczki śmietany (30% tł.) 2 łyżki kaparów___________
KANAPKI Z PAST
PAPRYKOW
IMOZARELL

Dla 6 osób_______________
500 g papryki (różnego koloru)
1 cebula________________
2 ząbki czosnku__________
1 chili___________________
mały pęczek natki pietruszki
2 gałązki oregano_________
1 łyżka oleju słonecznikowego sól
garść szpinaku
200 g sera mozarella_______
4 duże kromki pełnoziarniste-go chleba_______________
50 g masła
świeżo zmielony czarny pieprz 2 łyżki posiekanych pestek dyni
Ą% Paprykę umyć, osuszyć, pokroić na ćwiartki, usunąć pestki i ułożyć na blasze do pieczenia skórką do góry. Wsunąć na środkowy poziom do zimnego piekarnika. Tradycyjny piekarnik rozgrzać do 220�C (piekarnik z wymuszonym obiegiem gorącego powietrza do 200�C). Paprykę piec około 20 minut, aż na skórce pojawią się duże pęcherze. Wyjąć, przykryć dwiema wilgotnymi sciereczkami i pozostawić na kilka minut. Obrać ze skórki.
Ą% Oczyścić cebulę i czosnek. Chili przepołowić, usunąć pestki. Wszystkie przygotowane składniki oraz umytą natkę pietruszki i oregano zmiksować, na koniec dolać oleju i posolić.
D Szpinak przebrać, umyć i osuszyć. Odsączoną moza-rellę pokroić w plastry.
Ą% Chleb cienko posmarować masłem, ułożyć kolejno liście szpinaku, mozarellę i na wierzchu pastę paprykową. Posypać pieprzem i posiekanymi pestkami dyni. Wartość kaloryczna 1 porcji: 275 kcal
52
Przystawki i zakąski
KANAPKI Z CHLEBA Z SIEMIENIEM LNIANYM Z KREMEM TOFU I POMIDOREM
(zdjęcie poniżej)
Dla 4 osób______________
3 pomidory______________
250 g tofu_______________
1 łyżka śmietany (30% tł.) 1 mała cebula
1 pęczek koperku
sól
świeżo zmielony pieprz_____
4 kromki chleba z siemieniem lnianym_________________
50 g masła
kilka liści cykorii
O Pomidory umyć, usunąć nasady szyputek. Jeden pomidor zmiksować z tofu i śmietaną.
Ą% Obraną cebulę i umyty koperek drobno posiekać i wymieszać ze zmiksowanymi składnikami. Doprawić do smaku solą i pieprzem.
Ą% Kromki chleba posmarować masłem i ułożyć na nich umyte i dobrze osuszone liście cykorii. 2 pozostałe pomidory pokroić w plastry i ułożyć na sałacie. Posolić i posypać pieprzem. Na wierzchu ułożyć krem tofu. Wartość kaloryczna 1 porcji: 280 kcal
KANAPKI Z SEREM I RZODKWI

Dla 4 osób
20 g masła
1 łyżka chudego serka homogenizowanego____________
75 g tartego ementalera 1 mała cebula
mały pęczek natki pietruszki 4 kromki razowego chleba 1 mała biała rzodkiew (japońska)____________________
sól
1 łyżka siekanych orzechów świeżo zmielony pieprz
O Miękkie masło wymieszać z serkiem homogenizowanym i ementalerem. Cebulę
obrać, natkę pietruszki umyć i osuszyć. Oba składniki drobno posiekać i wymieszać z masłem serowym. Gotową pastą posmarować kromki. D Obraną rzodkiew zetrzeć na tarce (grubo lub drobno -wedle uznania), posolić i pozostawić na kilka minut (nie będzie wtedy tak ostra). Od rzodkwi odciąć małe, delikatne listki, umyć je i posiekać. Ą% Rzodkiew ułożyć na kanapkach, przybrać listkami i orzechami, posypać pieprzem.
Wartość kaloryczna 1 porcji: 260 kcal
GRZANKI Z POMIDOREM I ŻÓA
TYM SEREM
Dla 4 osób_______________
3 pomidory______________
100 g ementalera__________
1 pęczek bazylii
1 łyżka pinioli (jadalnych nasion pinii) lub innych orzeszków
4 kromki razowego pieczywa tostowego_______________
2 łyżki oliwy z oliwek_______
sól
świeżo zmielony czarny pieprz
Ą% Pomidory umyć, osuszyć i pokroić w plastry w poprzek gniazd nasiennych, usuwając
nasady szypułek. Ementaler zetrzeć na tarce o grubych oczkach. Oddzielnie posiekać umytą bazylię i piniole. Ą% Z pieczywa tostowego przygotować grzanki. Skropić je oliwą. Na grzankach ułożyć pomidory, ser i bazylię. Doprawić do smaku solą i pieprzem. Posypać piniola-mi.
Wartość kaloryczna 1 porcji: 315 kcal
53
Zupy, potrawy jednogarnkowe i sosy
Zupy, potrawy jednogarnkowe sosy
Zupy należą do ulubionych potraw i nie może ich w naszej pełnowartościowej diecie zabraknąć. Klarowne buliony z warzyw, ryb lub mięsa mogą być delikatną przystawką, kremowa zupa marchewkowa zastąpi lekki posiłek, natomiast smakowite potrawy jednogarnkowe zaspokoją nawet największy głód. Wywary są podstawą wspaniałych sosów - ziołowy sos śmietanowy, na przykład, uczyni zwykłe ziemniaki w mundurkach wyśmienitym i wytwornym daniem.
54
Zupy, potrawy jednogarnkowe i sosy
ZUPA DYNIOWA
Z PRAŻONYMI PESTKAMI
DYNI
(zdjęcie po lewej)
Dla 4 osób_______________
1 dynia o żółtym miąższu (oko-
ło 1,5 kg)________________
1 cebulka________________
1 ząbek czosnku__________
3 łyżki oleju z pestek dyni albo
oleju słonecznikowego______
1 I wywaru mięsnego lub warzywnego________________
250 g śmietanki
50 g masła
sól
świeżo zmielony biały pieprz starta gałka muszkatołowa 1-2 łyżki soku z pomarańczy 50 g pestek dyni__________
Ą% Dynię obrać ze skóry. 300 g miąższu pokroić w cienkie słupki i odłożyć. Resztę pokroić w kostkę. Drobno posiekać cebulę i szczypiorek.
Ą% W garnku rozgrzać olej. Wsypać pokrojoną w kostkę dynię i posiekaną cebulę z czosnkiem. Podsmażać przez 3 minuty na wolnym ogniu, cały czas mieszając, aż dynia się zeszkli. Połączyć z wywarem, śmietanką i wiórkami masła. Zupę doprawić solą, pieprzem i gałką muszkatołową, doprowadzić szybko do wrzenia i gotować pod przykryciem na wolnym ogniu około 15 minut, aż dynia będzie miękka.
Ą% W tym czasie zagotować sporą ilość osolonej wody. Wrzucić na wrzątek odłożoną, pociętą w słupki dynię i gotować w mocno wrzącej wodzie przez 3 minuty. Osaczyć na sicie. Na rozgrzanej suchej patelni (bez tłuszczu) prażyć na wolnym ogniu pestki dyni, aż będą chrupiące.
Ą% Zupę zmiksować i ewentualnie przetrzeć przez sito. Jeszcze raz podgrzać, ubijając przy tym mikserem lub trzepaczką, aby stała się puszysta. Wrzucić uprażone pestki dyni i chwilę odczekać, aż się ogrzeją.
i':
1. Dynię obieramy, a następnie kroimy w cienkie słupki.
1. Do kaszki manny dodajemy pistacje i jajko. Masę dobrze mieszamy.
2. Podsmażoną cebulkę i pokrajaną w kostkę dynię rozgo-towujemy razem ze śmietaną i bulionem.
2. Za pomocą 2 łyżeczek formujemy małe kluseczki i wkładamy je na krótko do gorącej (ale nie wrzącej) osolonej wody.
^\fS
3. Pestki dyni prażymy na suchej patelni (bez tłuszczu), aż staną się chrupiące i nabiorą złotej barwy.
O Zupę doprawić do smaku sokiem z pomarańczy, solą i pieprzem. Podawać na podgrzanych talerzach, posypaną pestkami dyni. Wartość kaloryczna 1 porcji: 540 kcal
3. Bulion z bazylii przecedzamy przez gęste sito. Odce-dzone zioła drobno siekamy.
BULION BAZYLIOWY Z KLUSECZKAMI PISTACJOWYMI
Dla 4 osób
NA BULION BAZYLIOWY 11 esencjonalnego bulionu wo-
łowego (z kostki)___________
2 łyżki białego portwajnu duży pęczek bazylii________
NA KLUSECZKI
sól
125 g śmietanki
30 g masła
40 g kaszy manny z pełnego
ziarna pszenicy___________
30 g drobno zmielonych pistacji 1 jajko___________________
Ą% Zagotować bulion wołowy z portwajnem. Umyć bazylię, odkroić łodyżki i grubo je posiekać. Wraz z połową listków włożyć do bulionu. Na wolnym ogniu gotować pod przykryciem 30 minut.
Ą% W tym czasie zagotować osoloną wodę. W drugim garnuszku zagotować śmietankę z masłem i solą. Dosypywać powoli kaszę mannę, cały czas mieszając, i ponownie doprowadzić do wrzenia. Zdjąć z palnika, domieszać pistacje i jajko.
Ą% Za pomocą 2 łyżeczek formować z masy kluseczki i na 2-3 minuty wkładać do gorącej, osolonej wody (nie gotować).
Ą% Bulion bazyliowy przecedzić przez sito i znów podgrzać. Kluseczki nałożyć do talerzy i zalać bulionem. Przybrać pozostałymi listkami bazylii.
Wartość kaloryczna 1 porcji: 290 kcal
55
Zupy, potrawy jednogarnkowe i sosy
ZUPA Z SOCZEWICY
(zdjęcie poniżej)
Dla 4 osób_______________
1 cebula_________________
1 ząbek czosnku__________
I łyżka oleju______________
100 g soczewicy__________
II wywaru z warzyw_______
250 g kapusty włoskiej_____
1 łyżka octu z białego wina
2 łyżki śmietany (30% tł.)
pieprz cayenne___________
1 łyżka siekanej natki pietruszki
D Cebulę i czosnek obrać, drobno posiekać i zeszklić na gorącym oleju. Dodać soczewicę i smażyć razem przez kilka sekund.
Ą% Dolać wywaru, szybko doprowadzić do wrzenia i gotować pod przykryciem na dość małym ogniu przez 45-60 minut, aż soczewica będzie miękka.
Ą% W tym czasie umyć kapustę. Wyciąć twarde części liści, liście zaś pokroić w cienkie paseczki.
Ą% Pokrojoną kapustę domieszać do zupy, szybko razem doprowadzić do wrzenia i na średnim ogniu gotować 3 minuty.
Ą% Domieszać ocet i śmietanę. Zupę doprawić pieprzem cayenne. Podawać posypaną natką pietruszki. Wartość kaloryczna 1 porcji: 185 kcal
ZUPA PIECZARKOWA Z ZIELONYM ORKISZEM
Dla 4 osób_______________
75 g zielonego orkiszu______
3/4 I wody_______________
1 łyżka rosołu z kury albo bulionu wegetariańskiego w pro-
szku____________________
garść trybuli______________
100 g małych pieczarek
1 łyżka soku z cytryny______
100 g śmietany___________
sól_____________________
świeżo zmielony biały pieprz
O Orkisz zalać wodą i trzymać pod przykryciem co najmniej 1 godzinę, aby napęcz-niał. Dolać bulion, doprowadzić do wrzenia i dalej dusić
pod przykryciem na wolnym ogniu przez 40-60 minut, aż orkisz zmięknie.
Ą% Trybułę przebrać, umyć, osuszyć bibułą kuchenną i drobno posiekać. Pieczarki oczyścić, dokładnie opłukać i przepołowić. Dodać do zupy wraz z sokiem z cytryny i zagotować.
Ą% Domieszać śmietanę z try-bulą i razem podgrzać, ale już nie gotować. Zupę doprawić do smaku solą i pieprzem.
Wartość kaloryczna 1 porcji: 145 kcal
ZUPA MARCHEWKOWA Z JOGURTEM I SEZAMEM
Dla 4 osób_______________
500 g młodych marchewek z nacią_____________________
2 łyżki oleju sezamowego
1/21 wywaru z warzyw______
1/2 łyżeczki kurkumy_______
500 g jogurtu (10% tł.)
sól_____________________
świeżo zmielony biały pieprz 50 g ziaren sezamu________
Ą% Odciąć kilka delikatnych listków naci marchwi do przybrania zupy. Marchew obrać i zetrzeć na tarce.
Ą% W rondlu rozgrzać olej sezamowy. Na średnim ogniu podsmażyć marchewkę, cały czas mieszając. Dodać bulion i kurkumę. Doprowadzić do wrzenia. Gotować na wolnym ogniu pod przykryciem przez 5 minut, aż marchew zmięknie.
Ą% Jogurt ubić trzepaczką i podgrzać, ale nie gotować. Zupę doprawić do smaku solą i pieprzem.
Ą% Na suchej patelni uprażyć ziarna sezamu na złoty kolor.
Ą% Zupę podawać na podgrzanych talerzach, posypaną prażonym sezamem i udekorowaną natką marchewki. Wartość kaloryczna 1 porcji: 255 kcal
Zupy, potrawy jednogarnkowe i sosy
*v'
i . % ;. f 
>
" f % %v':''
6
ZUPA POMIDOROWA Z KLUSKAMI SEROWYMI
(zdjęcie powyżej)
Dla 4 osób_______________
NA KLUSKI SEROWE
30 g miękkiego masła______
1 jajko___________________
30 g tartego sera żółtego
sól_____________________
świeżo zmielony czarny pieprz starta gałka muszkatołowa ok. 100 g mąki pszennej razowej_____________________
NA ZUP
POMIDOROW

1 kg dojrzałych pomidorów
2 pęczki włoszczyzny______
1 pęczek mieszanej zieleniny (tymianek, majeranek, orega-no, natka pietruszki)_______
1 ząbek czosnku
1/41 wody
1 łyżka bulionu wegetariańskie-
go (instant)_______________
100 g śmietany (30% tł.)
sól_____________________
świeżo zmielony pieprz_____
odrobina cukru____________
1 duży pęczek szczypiorku
Ą% Przygotować kluski. Rozetrzeć masło na puszystą masę. Dodać jajko, ser, sól, pieprz, gałkę muszkatołową i dalej ucierać. Na koniec domieszać mąkę. Ciasto odstawić do czasu przygotowania pozostałych składników.
Ą% Pomidory umyć, usunąć nasady szypułek. Włoszczyznę oczyścić, umyć i pokroić w duże kawałki. Umyć zieleninę. Obrać czosnek.
Ą% Wszystkie składniki dokładnie zmiksować, a następnie zagotować w wywarze przygotowanym z podanej ilości wody. Gotować pod przykryciem na niewielkim ogniu około 15 minut.
Ą% Zagotować sporą ilość wody, osolić. Za pomocą dwóch łyżeczek formować z ciasta kluseczki i wrzucać na gorącą wodę. Gotować na wolnym ogniu około 10 minut.
Ą% Do zupy domieszać śmietanę. Doprawić do smaku
solą, pieprzem i cukrem. Szczypiorek umyć, osuszyć i drobno posiekać. Zupę podawać na talerzach wraz z kluskami, posypaną siekanym szczypiorkiem. Wartość kaloryczna 1 porcji: 385 kcal
ZUPA MAKARONOWA Z KIEA
KAMI I CUKINI

Dla 4 osób
400 g małych cukini
50 g kiełków soi
1 pęczek szczypiorku_______
3/41 bulionu mięsnego lub we-getariańskiego z proszku 50 g makaronu razowego 1 łyżka oleju słonecznikowego 1 łyżka sosu sojowego______
Ą% Cukinie umyć, wytrzeć, usunąć twarde części. Zetrzeć na grubej tarce. Kiełki przelać na sicie zimną wodą i dobrze osaczyć. Szczypiorek umyć, osuszyć i posiekać.
Ą% W wywarze ugotować makaron - powinien być lekko twardy.
Ą% W czasie gotowania się makaronu na patelni rozgrzać olej i na dość dużym ogniu przez 2 minuty smażyć na nim cukinie i kiełki, często mieszając.
Ą% Do zupy makaronowej domieszać podsmażoną cukinię z kiełkami, dolać sos sojowy. Zupę podawać na podgrzanych talerzach, posypaną szczypiorkiem. Wartość kaloryczna 1 porcji: 110 kcal
57
Zupy, potrawy jednogarnkowe i sosy
GAZPACHO
(zdjęcie po prawej)
Dla 4 osób_____________
500 g pomidorów________
1 średni ogórek sałatkowy
1 marchew_____________
1 mała czerwona papryka 1 cebula
2 ząbki czosnku
1 pęczek natki pietruszki 1/2 pęczka bazylii______
3/4 I zimnego rosołu z kury 2 łyżki koncentratu pomidorowego___________________
1 łyżeczka soku z cytryny sól
świeżo zmielony czarny pieprz 1/81 oliwy z oliwek_________
2 jajka
100 g razowej bułki________
Ą% Pomidory sparzyć wrzątkiem, przelać zimną wodą, obrać ze skórki, wykroić nasady szypułek, usunąć pestki. Obrać ogórek i marchew, paprykę oczyścić z pestek i opłukać. Cebulę i czosnek obrać z łupin. Natkę pietru-sz
k) oraz bazylię umyć i osuszyć.
Ą% Wszystkie składniki rozdrobnić w mikserze na puree. Dodać rosół, koncentrat pomidorowy i sok z cytryny, wymieszać. Dobrze doprawić do smaku solą i pieprzem. Na koniec domieszać 2 łyżki oliwy z oliwek. Gazpacho wstawić na 2 godziny do lodówki, aby przesiąkło zapachem i smakiem przypraw.
O Ugotować jajka na twardo, opłukać zimną wodą, obrać ze skorupki i drobno pokroić. Bułkę pokroić w kromki, następnie w kostkę i, często mieszając, obsmażyć na pozostałej oliwie na wolnym ogniu, aż będzie chrupiąca.
Ą% Napełnić zupą miseczki. Podawać z grzankami i siekanym jajkiem do posypania. Wartość kaloryczna 1 porcji: 465 kcal
ZIELONA ZUPA GRYSIKOWA
Dla 4 osób
50 g masła
40 g kaszy manny z ziarna pszenicy_____________________
3/41 rosołu z kury albo bulionu wegetariańskiego (instant)
sól_____________________
pieprz cayenne___________
1 pęczek zielonej pietruszki po garści szczawiu i szpinaku 1 gałązka majeranku_______
50 g śmietanki
1 łyżka siekanego szczypiorku
2 łyżki gęstej śmietany (30% tł.)
D Roztopić masło w garnku i prażyć w nim mannę przez mniej więcej 1 minutę, cały czas mieszając.
Ą% Dolewać po trochu rosół, nie przerywając mieszania -zupa powinna mieć jednolitą konsystencję. Doprawić do smaku solą i pieprzem cayenne. Gotować pod przykryciem na wolnym ogniu 15 minut. Roztopić masło.
Ą% Natkę pietruszki, szczaw, szpinak i majeranek umyć,
osuszyć i drobno posiekać. Wraz ze śmietaną domieszać do zupy. Zupę ponownie podgrzać (nie gotować) i wlać do talerzy.
Ą% Szczypiorek wymieszać z gęstą śmietaną. Przyozdobić zupę  kleksami" śmietany, posypać pieprzem cayenne.
Wartość kaloryczna 1 porcji: 200 kcal
KARTOFLANKA Z TRYBUA


i zalać rosołem. Gotować pod przykryciem na małym ogniu do miękkości około 15 minut. Ą% W tym czasie przebrać try-bulę, umyć i osuszyć na bibule kuchennej. Dodać do ziemniaków. Całość zmiksować. Dodać śmietanę i dalej miksować, aż zupa będzie miała kremową konsystencję. Doprawić do smaku solą i pieprzem.
Wartość kaloryczna 1 porcji: 150 kcal
Dla 4 osób
1 szalotka albo mała cebulka 250 g mączystych ziemniaków
20 g masła_______________
1 1/41 rosołu z kury (z proszku) 100 g trybu I i______________
2 łyżki śmietany (30% tł.) sól
świeżo zmielony pieprz_____
Ą% Cebulkę drobno posiekać. Ziemniaki obrać i pokroić w drobną kostkę.
Ą% Roztopić masło i zeszklić szalotkę. Dodać ziemniaki
58
Zupy, potrawy jednogarnkowe i sosy
KARTOFLANKA Z BRUKWI

(zdjęcie poniżej)
Dla 4 osób
500 g nie rozgotowujących się ziemniaków
400 g brukwi
1 cebula
1 łyżka masła
11 wywaru z warzyw lub mięsa 200 g endywii_____________
100 g śmietany
1 żółtko
sól
pieprz cayenne
świeżo starta gałka muszkatołowa____________________
Ą% Ziemniaki i brukiew obrać, umyć i pokroić w kostkę. Cebulę obrać z łusek i drobno posiekać.
Ą% W dużym rondlu roztopić masto i zeszklić na nim cebulę. Dodać ziemniaki i brukiew. Obsmażać przez 2 minuty.
Ą% Dolać bulion, doprowadzić do wrzenia i na dość dużym ogniu gotować pod przykryciem około 15 minut, aż ziemniaki i brukiew będą miękkie.
W tym czasie oczyścić endywię, umyć, osuszyć i pokroić w drobne paski.
Ą% Endywię dodać do zupy i wszystko razem zagotować. Rozmącić jajko ze śmietaną, domieszać do zupy i ponownie podgrzać (nie gotować). Zupę doprawić do smaku solą, pieprzem cayenne i gałką muszkatołową. Wartość kaloryczna 1 porcji: 285 kcal
ZUPA Z RUKWI WODNEJ
Dla 4 osób_______________
200 g rukwi wodnej________
1 szalotka________________
1 ząbek czosnku__________
I łyżka masła_____________
II rosołu z kury albo bulionu we-
getariańskiego (instant)_____
100 g gęstej śmietany (30% tł.)
sól_____________________
1 łyżka soku z cytryny______
świeżo zmielony pieprz_____
.Ą% Rukiew przebrać, umyć i osuszyć. Listki oderwać od łodyżek, część odłożyć na bok do przybrania.
Ą% Resztę rukwi bardzo drobno posiekać. Szalotkę i czosnek obrać i również drobniutko pokroić.
Ą% Połowę masła roztopić w garnuszku. Na wolnym ogniu zeszklić na maśle szalotkę i czosnek. Dodać rukiew i kilka razy zamieszać.
Ą% Dolać bulion. Doprowadzić do wrzenia i przez chwilę (1 minutę) gotować.
Ą% Do zupy dodać resztę masła i śmietanę. Za pomocą trzepaczki lub miksera ubić zupę na puszystą masę, doprawić do smaku solą i pieprzem. Podawać w podgrzanych filiżankach, posypaną odłożonymi do przybrania listkami rukwi.
Wartość kaloryczna 1 porcji: 120 kcal
59
Zupy, potrawy jednogarnkowe i sosy
ZUPA JARZYNOWA Z TOFU
Dla 4 osób__________
250 g tofu___________
2 łyżki sosu sojowego
3 dymki_____________
1 mata kalarepa
1 litr wywaru z warzyw lub roso-
łu z kury_________________
1 łyżka wytrawnego sherry albo
soku z cytryny_____________
sól_____________________
świeżo zmielony pieprz_____
2 łyżki oleju
1 łyżka posiekanego koperku
U Tofu odsączyć i pokroić w jednocentymetrową kostkę. Wymieszać z sosem sojowym i odstawić do czasu przygotowania zupy.
Ą% Przygotować dymki: odkro-ić twardą część przy korzonkach, obrać z zewnętrznych, zwiędłych liści, odkroić nasadę szczypioru, przepołowić wzdłuż, umyć i pokroić wraz ze szczypiorem w cienkie plasterki. Odciąć małe delikatne listki kalarepy i odłożyć do przybrania. Kalarepę obrać, podzielić na ćwiartki i pokroić w cienkie plasterki.
Ą% Rosół doprowadzić do wrzenia. Na wrzątek wrzucić pokrojone dymki i plasterki kalarepy. Gotować na silnym ogniu 4 minuty, aby warzywa zmiękły.
Ą% Zupę doprawić sherry, solą i pieprzem. Przykryć i odstawić.
Ą% Rozgrzać olej i na średnim ogniu podsmażać przez 5 minut kostki tofu, często mieszając. Zupę podawać wraz z tofu, posypaną koperkiem i przybraną listkami kalarepy. Wartość kaloryczna 1 porcji: 140 kcal
ROSÓA
Z KURY Z WARZYWAMI
(zdjęcie poniżej)
Dla 4 osób
11 rosołu z kury
75 g prosa
1 cienki por
1 średnia marchew________
1 pierś z kury bez kości
(ok. 150g)________________
sól______________________
świeżo zmielony pieprz______
1 łyżka soku z cytryny______
1 łyżka posiekanej natki pietru-szki albo melisy___________
Ą% Rosół doprowadzić do wrzenia, wsypać proso i gotować pod przykryciem na
wolnym ogniu 15-20 minut, aż zmięknie.
Ą% Z pora odciąć twardą część z korzonkami, usunąć zeschnięte liście, odciąć końce. Przepołowić wzdłuż, dokładnie umyć i pokroić w poprzek w plasterki. Marchew umyć, obrać i pokroić na cienkie słupki. Pierś kury pokroić w poprzek włókien na paski szerokości małego palca.
Ą% Pora, marchew i mięso dodać do zupy i przez 5 minut gotować na średnim ogniu, aż trochę zmiękną (warzyw nie można rozgotować, powinny być twardawe). Zupę doprawić do smaku solą, pieprzem i sokiem z cy-
tryny. Podawać posypaną siekaną zieleniną. Wartość kaloryczna 1 porcji: 135 kcal
60
Zupy, potrawy jednogarnkowe i sosy
WA
OSKA ZUPA JARZYNOWA
(zdjęcie po prawej)
Dla 4 osób_______________
100 g suszonej białej fasoli 100 g suszonej czerwonej fasoli
11 wody_________________
600 g białej kapusty________
1 marchew_______________
750 g pomidorów__________
2 łodygi selera naciowego
1 por___________________
1 cebula
1 ząbek czosnku
3 gałązki świeżego tymianku 1 liść laurowy_____________
3 łyżki oliwy z oliwek
11 rosołu z kury
75 g makaronu razowego (kolanka)___________________
świeżo zmielony biały pieprz 1 pęczek zielonej pietruszki 150 g świeżo startego parme-zanu
Ą% Oba rodzaje fasoli zalać wodą i pozostawić na 6 godzin, aby spęczniały. Następnie, w tej samej wodzie, doprowadzić do wrzenia i na wolnym ogniu gotować pod przykryciem mniej więcej 1 godzinę (fasola powinna być twardawa, nie rozgotowana).
Ą% W tym czasie oczyścić kapustę z zewnętrznych, zwiędłych liści, przekroić na 8 części, usunąć głąb, umyć i poszatkować. Marchew obrać i pokroić w kostkę. Pomidory sparzyć wrzątkiem, przelać zimną wodą, obrać ze skórki i pokroić na małe kawałki, usuwając przy tym nasady szypułek. A
odygi selera naciowego i pora oczyścić ze zwiędłych liści, umyć i pokroić na potcentymetrowe kawałki.
Ą% Cebulę i czosnek obrać i drobno posiekać. Tymianek umyć i oderwać listki od łodyżek. Liść laurowy rozgnieść palcami.
Ą% W dużym rondlu rozgrzać oliwę i zeszklić na niej cebulę, dodając czosnek, tymianek i liść laurowy.
Ą% Do cebuli dodać rozdrobnione warzywa, rosół i fasolę wraz z wodą, w której się gotowały.
Ą% Zupę doprowadzić do wrzenia, przykryć i gotować na dość małym ogniu przez pół godziny, aż jarzyny i fasola będą całkiem miękkie.
Ą% Równocześnie w osolonej wodzie ugotować makaron (nie rozgotować), dobrze od-cedzić i dodać do zupy. Doprawić do smaku solą i pieprzem.
Ą% Drobno posiekać zieloną pietruszkę i posypać nią zupę. Podawać z tartym par-mezanem podanym osobno w miseczkach.
Wartość kaloryczna 1 porcji: 575 kcal
ZUPA CHLEBOWA Z JARZYNAMI
Dla 4 osób_______________
150 g pełnoziarnistego chleba 1 cebula_________________
1 pęczek włoszczyzny______
2 pomidory_______________
1 zielona papryka
1/2 pęczka szczypiorku
2 łyżki oliwy z oliwek________
I łyżeczka suszonego oregano
II bulionu wegetariańskiego (instant)____________________
50 g śmietany (30% tł.)
sól______________________
pieprz cayenne___________
Ą% Chleb pokroić w kostkę. Cebulę obrać i drobno posiekać. Włoszczyznę oczyścić, umyć i drobno pokroić. Pomidory sparzyć wrzątkiem, przelać zimną wodą, obrać ze skórki i pokroić na kawałki, usuwając przy tym nasady szypułek. Paprykę umyć, podzielić na 8 części, oczyścić z pestek i pokroić w pa-
seczki. Szczypiorek umyć, osuszyć i posiekać.
Ą% W garnku rozgrzać olej i na średnim ogniu zeszklić na nim cebulę, cały czas mieszając. Dodać chleb, włoszczyznę, pomidory, paprykę i oregano. Odczekać 1 minutę.
Ą% Dolać bulion i szybko doprowadzić do wrzenia, a następnie gotować pod przykryciem na wolnym ogniu przez 5 minut, aż jarzyny zmiękną.
Ą% Domieszać śmietanę, doprawić do smaku solą i pieprzem cayenne. Podawać posypaną szczypiorkiem. Wartość kaloryczna 1 porcji: 250 kcal
61
Zupy, potrawy jednogarnkowe i sosy
DANIE
JEDNOGARNKOWE
ZTOFU
(zdjęcie po prawej)
Dla 4 osób_______________
400 g marchwi____________
400 g małych cukini________
1/2 pęczka dymki__________
300 g tofu________________
1 pęczek natki pietruszki 6 łyżek oleju arachidowego
1/81 wywaru z warzyw______
sól_____________________
świeżo zmielony czarny pieprz 1 łyżka soku z cytryny______
Ą% Obraną i umytą marchew oraz umytą cukinię pokroić w plasterki (usuwając twardą końcówkę). Dymkę oczyścić ze zwiędłych liści, umyć i pokroić wraz ze szczypio-rem. Tofu odsączyć i pokroić w kostkę. Natkę pietruszki umyć, osuszyć i drobno posiekać.
Ą% W garnku rozgrzać 2 łyżki oleju. Na średnim ogniu podsmażyć marchewkę, cukinię i dymkę, często mieszając.
Ą% Do warzyw dolać bulion wegetariański, szybko doprowadzić do wrzenia i gotować pod przykryciem około 10 minut. Warzywa powinny być twardawe.
Ą% Równocześnie na patelni rozgrzać resztę oleju i podsmażyć kostki tofu na brązowy kolor, kilkakrotnie mieszając. Powinny być chrupiące.
Ą% Tofu wymieszać z warzywami. Potrawę doprawić do smaku solą, pieprzem i sokiem z cytryny. Z wierzchu posypać natką pietruszki. Podawać z ryżem albo ziemniakami w mundurkach i ewentualnie sałatą. Wartość kaloryczna 1 porcji: 310 kcal
SPAGHETTI
Z KALAREP

I ŻÓA
TYM SEREM
Dla 4 osób_______________
750 g młodej kalarepki______
sok i trochę startej skórki z 1 małej cytryny_____________
1 cebula_________________
2 łyżki oleju kukurydzianego 150 ml wywaru z warzyw 100 g śmietany (30% tł.) 100 g sera mascarpone
sól_____________________
świeżo zmielony biały pieprz 500 g spaghetti z mąki razowej
1 łyżka sezamu____________
garść trybuli______________
Ą% Odciąć delikatne listki ka-larepek i odłożyć do przybrania. Kalarepę obrać, pokroić w ćwiartki, a następnie w słupki. Wyszorować cytrynę, odciąć kawałek skórki długości 10 cm i drobniutko posiekać. Wycisnąć sok. Cebulę obrać i także drobno posiekać.
Ą% W szerokim rondlu rozgrzać olej i na wolnym ogniu zeszklić cebulę. Dodać kalarepę i smażyć jeszcze przez kilka minut.
Ą% Dodać skórkę cytrynową, dolać sok z cytryny i wywar z warzyw i szybko doprowadzić do wrzenia. Gotować pod przykryciem na wolnym ogniu przez 5 minut.
D Wymieszać śmietanę z serem mascarpone i połączyć z kalarepą. Doprawić do smaku solą i pieprzem, wymieszać, przykryć i odstawić w ciepłe miejsce.
Ą% Spaghetti ugotować w sporej ilości osolonej wody. Powinno być twardawe. Na wolnym ogniu, na małej, suchej patelni prażyć bez dodatku tłuszczu nasiona sezamu, często je mieszając, aż nabiorą intensywniejszego aromatu. Trybułę i listki kalarepy umyć, osuszyć i posiekać.
Ą% Odcedzić spaghetti i wymieszać z warzywami. Posypać sezamem, trybulą i listkami kalarepy. Podawać bezpośrednio po przyrządzeniu. Wartość kaloryczna 1 porcji: 760 kcal
Zupy, potrawy jednogamkowe i sosy
MAKARON
Z WARZYWAMI
I ZIELENIN

(zdjęcie poniżej)
Dla 4 osób
500 g pomidorów
1 średni bakłażan
2 cebule
garść świeżych liści szałwii 3 łyżki oliwy z oliwek______
sól
pieprz cayenne
odrobina cukru
400 g makaronu razowego (najlepiej muszelek albo świderkowi____________________
1/2 pęczka natki pietruszki 1/2 pęczka bazylii_________
1 łyżka pinioli
1 łyżka masła
75 g świeżo startego parmeza-3N______________________
Ą% Pomidory sparzyć wrzątkiem, przelać zimną wodą, obrać ze skórki i pokroić w kostkę, usuwając nasady szypułek. Bakłażana umyć, przepołowić wzdłuż i pokroić w poprzek w plastry grubości centymetra. Cebulę obrać i posiekać. Szałwię umyć, osuszyć i drobniutko pokroić.
Ą% W garnku rozgrzać olej. Na wolnym ogniu smażyć przez 10 minut szałwię, bakłażana i cebulę, często mieszając.
Ą% Dodać pomidory i razem wszystko zagotować. Doprawić solą, pieprzem cayenne i cukrem. Potrawę trzymać w cieple pod przykryciem do czasu ugotowania makaronu.
Ą% Makaron gotować we wrzącej osolonej wodzie około 6 minut - powinien być twardawy. Natkę pietruszki i bazylię umyć, osuszyć i drobno posiekać.
Ą% Makaron starannie odce-dzić. Wymieszać z warzywami, zieleniną, piniolami, masłem i parmezanem. Makaron podawać bezpośrednio po przyrządzeniu, póki jest gorący.
Wartość kaloryczna 1 porcji: 650 kcal.
ZIELONY ORKISZ
Z KIEA
KAMI I GRZYBAMI
Dla 4 osób_______________
2 łyżki mieszanki nasion socze-wicy, ciecierzycy i rzodkwi 200 g zielonego orkiszu
1/2 litra wody_____________
1 łyżeczka bulionu wegetariań-skiego (instant)____________
250 g szpinaku
50 g grzybów shiitake
300 g marchwi
300 g cukini
1 cienki por
2 łyżki oleju sezamowego 1 łyżeczka masła_______
4 łyżki sosu sojowego
sól
pieprz cayenne
1/4 łyżeczki mielonej kolendry 3 łyżki soku cytrynowego
trochę rzeżuchy___________
1 łyżka ziaren słonecznika
O Skiełkować nasiona soczewicy, ciecierzycy i rzodkwi. W tym celu wsypać nasiona do 3 słoików i przykryć gazą. Gazę umocować cia-
sną gumką. Nasiona zalać ciepłą wodą i pozostawić na 6 godzin.
Ą% Słoiki odwrócić do góry dnem i pozostawić lekko przechylone, aby odciekła cała woda. Potem odstawić na 3 dni w ciepłe miejsce, do skiełkowania.
Ą% W tym czasie codziennie zalewać ziarna na 10 minut ciepłą wodą, odsączać w sposób opisany wyżej.
Ą% Wyhodowane kiełki przepłukać zimną wodą i bardzo dobrze osaczyć na sicie.
Ą% Orkisz zalać wodą i trzymać pod przykryciem co najmniej 1 godzinę. W tej samej wodzie doprowadzić do wrzenia, dodać bulion. Gotować pod przykryciem na wolnym ogniu około 40 minut.
D Szpinak przebrać i umyć. Oczyścić grzyby, kapelusze pokroić w kawałki. Obraną marchew oraz umytą i oczyszczoną z liści i szypułek cukinię pokroić w słupki. Pora oczyścić, umyć i wraz z zie-
loną częścią pokroić w cienkie krążki.
Ą% W garnku rozgrzać olej i masło. Dodać szpinak, wszystkie kiełki, grzyby, marchew, cukinie i pora. Smażyć na silnym ogniu przez 1 minutę.
Ą% Dodać orkisz, wraz z wodą z gotowania, i doprowadzić do wrzenia. Gotować na średnim ogniu około 10 minut, aż warzywa zmiękną (nie należy ich jednak rozgotować).
Ą% Potrawę doprawić do smaku sosem sojowym, solą, pieprzem cayenne, kolendra i sokiem z cytryny. Posypać rzeżuchą i ziarnami słonecznika. Wartość kaloryczna 1 porcji: 360 kcal
63
Zupy, potrawy jednogamkowe i sosy
ZAPIEKANA SOCZEWICA
Dla 4 osób
125 g soczewicy
200 ml wywaru z warzyw
1 cebulka
20 g świeżego kłącza imbiru 3 łyżki oleju słonecznikowego
100 g pinioli
50 g wiórków kokosowych 2 łyżeczki mielonej kurkumy
1/4 łyżeczki zmielonego kminu
sól_____________________
świeżo zmielony biały pieprz tłuszcz do smarowania formy 4 żółtka
50 ml śmietanki
Ą% Najpierw skiełkować 25 g nasion soczewicy. W tym celu soczewicę wsypać do słoika, przykryć gazą. Gazę ściśle umocować gumką. Nasiona zalać cieptą wodą i odstawić na 6 godzin.
Ą% Następnie słoik odwrócić do góry dnem i pozostawić na pewien czas lekko przechylony, aby odciekła cała woda. Odstawić na 3-4 dni w jasne, ciepłe miejsce do skiełkowania.
Ą% W tym czasie codziennie zalewać nasiona na 10 minut ciepłą wodą i odsączać ją w sposób opisany wyżej.
Ą% Wyhodowane kiełki soczewicy przepłukać zimną wodą i bardzo dokładnie odsączyć.
Ą% Pozostałą soczewicę wsypać do wywaru, doprowadzić do wrzenia i na wolnym ogniu gotować pod przykryciem 45-60 minut do miękkości.
Ą% Tradycyjny piekarnik rozgrzać do 200�C (piekarnik z wymuszonym obiegiem gorącego powietrza do 180�C).
Ą% Cebulę obrać i drobno posiekać. Imbir obrać nożykiem i zetrzeć na drobnej tarce. D W garnku rozgrzać olej. Na wolnym ogniu podsmażyć na złoty kolor piniole. Przełożyć na talerz.
D Na tym samym oleju zeszklić cebulę. Dodać imbir, ugotowaną soczewicę, kiełki soczewicy, wiórki kokosowe i prażone piniole. Domieszać
kurkumę i kmin. Wszystko smażyć razem przez kilka minut. Doprawić do smaku solą i pieprzem.
Ą% Przygotowaną potrawę przełożyć do płaskiej formy do zapiekania. Żółtka rozmącić ze śmietaną i polać nimi soczewicę.
Ą% Formę wsunąć na środkowy poziom piekarnika. Zapiekać około 10 minut. Podawać z sałatą. Wartość kaloryczna 1 porcji: 510 kcal
.rada,

Soczewicę można także zapiekać kilka minut pod podgrzanym grillem.

1. Wraz z cebulą podsmażamy pozostałe składniki.
"(..
2. Soczewicę polewamy żółtkami ze śmietaną.
64
Zupy, potrawy jednogarnkowe i sosy
DANIE
JEDNOGARNKOWE Z KASZY PERA
OWEJ lPAPRYK
PIECZARKAMI
Dla 4 osób_______________
1 mata cebula____________
1 ząbek czosnku__________
300 g kaszy perłowej_______
3 łyżki oliwy z oliwek lub oleju
kukurydzianego___________
3/41 rosołu z drobiu lub wywa-
v z warzyw______________
1 żółta i 1 czerwona papryka 200 g pieczarek___________
1 łyżeczka suszonego tymianku
100 g śmietany
.
świeżo zmielony pieprz_____
1 łyżka soku z cytryny______
1 mały pęczek szczypiorku
3 Cebulę i czosnek obrać drobno posiekać. Kaszę cerłową przepłukać na sicie dmną wodą (płukać tak długo, aż woda będzie całkiem Drzezroczysta). Dobrze osaczyć.
3 W rondlu rozgrzać 1 łyżkę Dliwy. Dodać cebulę, czosnek oraz kaszę i smażyć ł minuty, cały czas miesza-ąc. Dolać rosół, doprowadzić do wrzenia i na wolnym xjniu gotować pod przykryciem około 20 minut. 3 W tym czasie umyć i osuszyć paprykę. Każdy strąk orzekroić na 8 części i usunąć pestki. Każdą ósemkę następnie pokroić w paski. Dieczarki oczyścić, opłukać pokroić w plasterki. 3 Na patelni rozgrzać resztę 3liwy. Na silnym ogniu podsmażać 3 minuty tymianek, oaprykę i pieczarki, cały czas mieszając. Wraz ze śmietaną domieszać do kaszy. Doprawić solą, pieprzem i sokiem z cytryny.
3 Szczypiorek umyć, osuszyć i drobno posiekać. Bezpośrednio przed podaniem posypać nim potrawę. Wartość kaloryczna 1 porcji: 435 kcal
WARZYWA SA
ODKO--KWAŚNE
(zdjęcie powyżej)
Dla 4 osób_______________
200 g marchwi____________
200 g zielonej fasolki szparago-
wej ___________________
200 g brokułów___________
200 g kalafiora
1 pomarańcza
1 kwaskowe jabłko
1 duży banan
1 cebula
1 ząbek czosnku
kawałek świeżego kłącza imbiry_____________________
3 łyżki oleju sezamowego
1/41 bulionu wegetariańskiego (instant)_________________
4 łyżki octu winnego________
pieprz cayenne __________
50 g orzeszków ziemnych
1 pęczek natki pietruszki
Ą% Obrać marchew. Fasolkę umyć i odciąć końcówki. Bro-
kuły i kalafior umyć. Podzielić na różyczki.
Pomarańczę obrać i pokroić na kawałki, zbierając przy tym wyciekający sok. Jabłka pokroić na ćwiartki, obrać, usunąć gniazda nasienne. Pokroić w plasterki. Obrane banany pokroić w plasterki grubości palca. Wszystkie owoce wymieszać z sokiem z pomarańczy.
Ą% Cebulę i czosnek obrać i drobno posiekać. Kłącze imbiru cienko obrać nożykiem i zetrzeć na tarce.
D W dużym garnku rozgrzać olej. Na wolnym ogniu zeszklić cebulę z czosnkiem, często mieszając. Domieszać imbir, marchew, fasolkę, brokuły i kalafior, dolać rosół. Na niewielkim ogniu gotować pod przykryciem przez 5 minut.
Ą% Domieszać owoce, ponownie zagotować i dusić dal-
sze 5 minut. Doprawić octem i dużą szczyptą pieprzu Cayenne. Podawać na podgrzanych talerzach. Potrawę posypać drobno posiekanymi orzeszkami ziemnymi i natką pietruszki.
Najlepiej smakuje z brunatnym ryżem lub razowym pieczywem.
Wartość kaloryczna 1 porcji: 300 kcal
65
Zupy, potrawy jednogarnkowe i sosy
RISOTTO Z POMIDORAMI I ROZMARYNEM
(zdjęcie powyżej)
Dla 4 osób_______________
1 mała cebula____________
I ząbek czosnku__________
3 gałązki świeżego rozmarynu
3 łyżki oliwy z oliwek_______
400 g brunatnego okrągłoziar-nistego ryżu______________
II wywaru z warzyw_______
sól_____________________
świeżo zmielony pieprz______
500 g pomidorów__________
150 g parmezanu__________
1/2 pęczka natki pietruszki 100 g śmietany (30% tł.)
1 łyżka masła
Ą% Cebulę i czosnek drobno posiekać. Rozmaryn umyć, osuszyć. Oderwać listki od łodyżek i również bardzo drobno posiekać.
O W garnku rozgrzać oliwę. Na średnim ogniu podsmażać przez 3 minuty cebulę, czosnek, rozmaryn i ryż.
Ą% Dolać połowę wywaru, doprawić do smaku solą i pieprzem. Doprowadzić do wrzenia i na wolnym ogniu gotować ryż pod przykryciem około 40 minut, aż będzie miękki.
Ą% W czasie gotowania po trochu dolewać resztę wywaru, aby ryż nie przywarł do dna garnka. Często mieszać, aby się nie skleił.
Ą% Pomidory zanurzyć na chwilę we wrzątku, potem przelać zimną wodą, obrać ze skórki i pokroić w kostkę, usuwając przy tym nasady szypułek. Parmezan zetrzeć na drobnej tarce. Natkę pietruszki umyć, osuszyć i drobno posiekać.
D Do ryżu dodać pomidory i śmietanę i jeszcze przez chwilę podgrzewać, aby pomidory stały się gorące. Ą% Na wierzchu ułożyć kawałki masła, posypać natką pietruszki i parmezanem. Doprawić do smaku solą i pieprzem i od razu podawać na podgrzanych talerzach. Wartość kaloryczna 1 porcji: 735 kcal
BULGUR Z BOBEM I TWAROŻKIEM
Dla 4 osób_________
1 kg świeżego bobu 1 cebula
1 ząbek czosnku
1 pęczek cząbru
1 łyżka oleju sezamowego
200 g bulguru
600 ml rosołu mięsnego 200 g twarożku ziarnistego
sól
świeżo zmielony czarny pieprz
Ą% Ziarna bobu wyłuskać ze strąków, umyć i pozostawić na sicie do odsączenia. Cebulę i czosnek obrać i drobno posiekać. Cząber umyć i osuszyć. Odkroić łodyżki i drobno posiekać. Listki odłożyć do przybrania.
D W dużym garnku rozgrzać olej. Na średnim ogniu podsmażyć cebulę z czosnkiem i cząbrem.
Ą% Dolać bulion, dodać bul-gur i ziarna bobu, doprowadzić do wrzenia. Na wolnym ogniu gotować pod przykryciem około pół godziny, aż bób zmięknie.
Ą% Domieszać ser i połowę listków cząbru. Doprawić solą / dużą szczyptą pieprzu. Podawać posypane resztą listków cząbru.
Wartość kaloryczna 1 porcji: 980 kcal
66
Zupy, potrawy jednogarnkowe i sosy
KLUSECZKI ORKISZOWE Z JARMUŻEM
Dla 4 osób_______________
NA CIASTO______________
375 g mąki orkiszowej______
sól_____________________
4 jajka___________________
około 1/81 zimnej wody_____
NA JARZYNK
____________
2 kg jarmużu_____________
250 g cebuli______________
100 g ementalera__________
1 duży pęczek szczypiorku 1 łyżka masła_____________
1 łyżka oleju z kiełków pszenicy______________________
100 g gęstej, kwaśnej śmietany (30% tł.)_________________
2 łyżki soku z cytryny_______
sól_____________________
świeżo zmielony pieprz_____
świeżo starta gałka muszkatołowa
O Przygotować ciasto. Wymieszać mąkę z dużą szczyptą soli, jajkami i wodą na lepkie, ciągnące się, ale dość gęste ciasto. Jeśli ciasto jest zbyt ścisłe, dodawać po łyżeczce wody, aż uzyska właściwą konsystencję. Pozostawić pod przykryciem do czasu przygotowania jarzynki.
Ą% Liście jarmużu oddzielić od łodyżek, umyć i około 2 minut gotować w osolonym wrzątku. Wyjąć łyżką cedza-kową na sito i pozostawić do odcieknięcia i ostygnięcia. Wodę zostawić do gotowania kluseczek.
Ą% Cebulę obrać, przepołowić i pokroić w cienkie krążki. Jarmuż posiekać. Ementaler zetrzeć na tarce. Szczypiorek umyć, osuszyć i drobniutko pokroić.
Ą% Olej i masło podgrzewać razem na patelni, aż masło się roztopi. Na wolnym ogniu podsmażyć do miękkości cebulę, na złotobrązowy kolor, kilka razy mieszając. Dodać jarmuż, śmietanę, sok z cytryny, sól, pieprz oraz gałkę muszkatołową i razem zagotować. Przykryć i trzymać
w ciepłym miejscu do czasu ugotowania kluseczek.
Ą% Wodę pozostałą po gotowaniu jarmużu ponownie doprowadzić do wrzenia. Ciasto zsuwać porcjami bezpośrednio na wrzątek. Ugotować kluski, kilkakrotnie mieszając.
Ą% Gotowe kluseczki wyjąć łyżką cedzakową i wymieszać z jarmużem.
Ą% Na koniec do kluseczek domieszać ementaler. Podawać gorące, posypane szczypiorkiem.
Wartość kaloryczna 1 porcji: 885 kcal
'
SPAGHETTI SOJOWE W SOSIE SEROWO--ŚMIETANOWYM Z WARZYWAMI
(zdjęcie poniżej)
Dla 4 osób_______________
300 g małych cukini________
100 g szpinaku____________
1 mała cebula____________
100 g owczego sera (bryndzy) 400 g sojowego spaghetti
sól_____________________
4 łyżki oleju słonecznikowego
lub kukurydzianego________
200 g śmietanki___________
świeżo zmielony biały pieprz świeżo starta gałka muszkatołowa
O Cukinię umyć, usunąć twardą końcówkę. Zetrzeć na grubej tarce. Szpinak przebrać, umyć, osuszyć i grubo
pokroić. Cebulę obrać i drobno posiekać. Bryndzę zetrzeć na drobnej tarce.
Ą% Spaghetti ugotować w oso-lonej wodzie (nie rozgotować, powinno być twardawe).
Ą% W tym samym czasie rozgrzać olej i na dużym ogniu podsmażać przez 2 minuty cebulę z cukinią, często mieszając.
Ą% Zmniejszyć ogień. Dodać śmietanę i ser. Przez cały czas mieszać. Gdy ser się roztopi, a sos zgęstnieje, domieszać szpinak. Doprawić solą, pieprzem i gałką muszkatołową.
Ą% Spaghetti delikatnie odce-dzić na sicie i wymieszać z sosem. Podawać na podgrzanych talerzach. Wartość kaloryczna 1 porcji: 750 kcal
67
Zupy, potrawy jednogarnkowe i sosy
PILAW WEGETARIAC
SKI Z TOFU
Dla 4 osób_______________
300 g tofu_______________
1 duża cebula
2 ząbki czosnku
1 chili
2 łyżki soku z cytryny_______
1 łyżeczka suszonego tymianku______________________
6 łyżek oleju sezamowego 200 g brunatnego długoziarni-
stego ryżu_______________
sól_____________________
1/2 łyżeczki mielonego cynamonu^___________________
1/4 łyżeczki zmielonych goz
-
dzików__________________
1/2 I esencjonalnego wywaru
z warzyw________________
50 g koryntek_____________
sok z 1 pomarańczy________
1 średni bakłażan__________
50 g pistacji______________
1/2 pęczka natki pietruszki
Ą% Tofu odsączyć i pokroić w kostkę. Cebulę i czosnek obrać i drobno posiekać. Pa-pryczkę chili oczyścić z pestek, opłukać zimną wodą i pokroić w cienkie paseczki.
Ą% Tofu wymieszać z cebulą, czosnkiem, chili, sokiem z cytryny, tymiankiem i 2 łyżkami oleju. Przykryć i odstawić, aby przesiąkło aromatem warzyw i przypraw, do czasu ugotowania ryżu.
Ą% W dużym garnku z grubym dnem rozgrzać 1 łyżkę oleju i na średnim ogniu przez minutę podsmażać ryż, cały czas mieszając. Dodać sól, cynamon, goz
dziki i wywar, doprowadzić do wrzenia i na wolnym ogniu gotować pod przykryciem 35 minut.
Ą% Namoczyć koryntki w soku z pomarańczy. Bakłażana umyć, i pokroić w jednocen-tymetrową kostkę.
Ą% Na patelni rozgrzać resztę oleju. Na wolnym ogniu smażyć bakłażan i tofu około 20 minut, kilkakrotnie mieszając.
Ą% Grubo posiekać pistacje. Domieszać do ryżu wraz z bakłażanem i tofu oraz korynt-kami i na 5 minut pozostawić pod przykryciem.
Ą% Natkę pietruszki umyć, osuszyć i drobno posiekać.
Ą% Pilaw dosolić. Podawać posypany natką pietruszki. Wartość kaloryczna 1 porcji: 600 kcal
MIESZANE ZBOŻA Z TOFU
(zdjęcie po lewej)
Dla 4 osób
50 g ziaren pszenicy 50 g ziaren jęczmienia
1/41 wody
sól
50 g gryki
1 mały kalafior
300 g brokułów
2 czerwone cebule
1 ząbek czosnku
150 g tofu
2 łyżki oleju sojowego 2 łyżki nasion sezamu
1 łyżeczka curry
1 łyżka koncentratu pomidorowego___________________
1/81 soku warzywnego______
1 puszka kukurydzy (425 g) świeżo zmielony pieprz_____
2 łyżki sosu sojowego______
Ą% Pszenicę i jęczmień zalać wodą i odstawić na 8 godzin, aby namiękły. Po tym czasie, nie zmieniając wody doprowadzić do wrzenia, posolić i gotować na wolnym ogniu pod przykryciem przez 30 minut.
Ą% Do zbóż dodać grykę, ponownie doprowadzić do wrzenia i gotować przez dalsze 30 minut na wolnym ogniu.
Ą% W tym czasie umyć brokuły i kalafior. Podzielić na różyczki. Cebulę obrać i pokroić w cienkie plasterki. Czosnek obrać i drobno posie-
kać. Odsączone tofu pokroić w plastry.
Ą% W garnku rozgrzać olej. Przez 1 minutę podsmażać cebulę, czosnek, sezam i curry, cały czas mieszając.
Ą% Dodać kolejno kalafior, brokuły i zboża wraz z resztą wody pozostałej po gotowaniu oraz koncentrat pomidorowy i sok warzywny. Wszystko wymieszać, zagotować, przykryć i gotować przez 5 minut na wolnym ogniu .
Ą% Na wierzchu ułożyć osaczoną kukurydzę i tofu, ale nie mieszać ich z potrawą. Ponownie zagotować całość i pod przykryciem dusić na wolnym ogniu przez kolejne 5 minut.
Ą% Potrawę doprawić do smaku pieprzem, sosem sojowym i solą. Podawać na podgrzanych talerzach.
Wartość kaloryczna 1 porcji: 675 kcal
,rada,
Wszystkie rodzaje zbóż poza ryżem i prosem powinno się nie tylko wystarczająco długo gotować, ale także przez pewien czas moczyć w wodzie, aby stały się lżej strawne. Nie ma znaczenia, czy moczy się je w wodzie przed czy po ugotowaniu. Jeśli chce się je spożywać na zimno - na przykład w sałatce - można je najpierw ugotować, a potem pozostawić na godzinę w wodzie, aby napęczniały i ostygły.
68
Zupy, potrawy jednogarnkowe i sosy
ZIEMNIAKI Z KAPUST
WA
OSK
I POMIDORAMI
Dla 4 osób_______________
500 gnie rozgotowujących się
ziemniaków______________
300 g kapusty włoskiej______
300 g pomidorów__________
1 duża cebula____________
1 ząbek czosnku__________
3 łyżki oleju z orzeszków ziem-nych (arachidowego)_______
2 łyżki curry______________
100 ml wywaru z warzyw
100 g gęstej śmietanki (30% tł.) sól
pieprz cayenne
1 pęczek natki pietruszki
D Ziemniaki obrać, umyć i pokroić w kostkę. Kapustę także umyć, oczyścić ze zwiędłych liści, odkroić twarde części, a liście pokroić w paski. Pomidory zanurzyć na chwilę we wrzątku, przelać zimną wodą, obrać i pokroić w kostkę, usuwając nasady szypułek. Cebulę i czosnek obrać i drobno posiekać.
Ą% W dużym garnku rozgrzać olej. Na wolnym ogniu zeszklić cebulkę z czosnkiem, posypać curry i jeszcze chwilę smażyć, cały czas mieszając.
Ą% Dodać ziemniaki i pomidory, dolać wywar. Doprowadzić do wrzenia i na wolnym ogniu dusić pod przykryciem 10 minut.
Ą% Domieszać kapustę, ponownie zagotować i dusić dalsze 5 minut, do czasu, aż ziemniaki będą miękkie.
Ą% Połączyć ze śmietanką i podgrzać. Doprawić solą i pieprzem cayenne. Umyć natkę pietruszki, osuszyć i drobno posiekać. Posypać potrawę.
Wartość kaloryczna 1 porcji: 255 kcal
A
AZANKI Z JARZYNK

Dla 4 osób_______________
NA CIASTO______________
150 g mąki pszennej razowej
sól_____________________
1 jajko___________________
3 żółtka__________________
1 łyżka oleju słonecznikowego NA JARZYNK
__________
1 kg białej kapusty
1 duża cebula
2 ząbki czosnku
1 pęczek natki pietruszki
20 g masła
1/81 wywaru z warzyw______
pół łyżeczki kminku________
świeżo zmielony czarny pieprz
ORAZ___________________
mąka do oproszenia stolnicy
Ą% Przygotować ciasto. Wymieszać mąkę ze szczyptą soli, jajkiem, żółtkami i oliwą. Wyrobić (najlepiej mikserem). Na koniec wyłożyć na stolnicę i zagnieść gładkie, dają-
ce się formować ciasto. Jeśli jest zbyt suche, po kropli dodawać wodę. Jeśli jest zbyt kleiste, dodać więcej mąki. Po wyrobieniu ciasto przykryć i pozostawić w temperaturze pokojowej, do czasu przygotowania kapusty.
Ą% Kapustę oczyścić ze zwiędłych liści, podzielić na ćwiartki, wykroić głąb. Liście umyć i pokroić w paski szerokości 2 cm. Cebulę i czosnek obrać i drobno posiekać. Umyć natkę pietruszki, osuszyć i drobno pokroić.
Ą% Porcjami ciasto cieniutko rozwałkować i pokroić w kwadraty o boku 2 cm. Tak przygotowane łazanki rozrzucić i pozostawić do czasu przygotowania kapusty, aby trochę podeschły.
Ą% Roztopić masło i na wolnym ogniu zeszklić cebulę z czosnkiem. Dodać kapustę, połowę natki pietruszki, wy-
war z warzyw, kminek oraz pieprz i razem zagotować. Na średnim ogniu dusić pod przykryciem 5 minut, kilkakrotnie mieszając, aż kapusta zmięknie.
Ą% Zagotować sporą ilość wody, osolić. Na wrzątek wrzucić łazanki i często mieszając gotować jeszcze 1 minutę od chwili ponownego za-wrzenia.
Ą% A
azanki odcedzić i dobrze osaczyć na sicie. Wymieszać z jarzynką, doprawić solą i pieprzem. Podawać posypane natką pietruszki. Wartość kaloryczna 1 porcji: 385 kcal
69
Zupy, potrawy jednogarnkowe i sosy
SOS MAŚLANKOWY Z AWOKADO
(zdjęcie powyżej)
Dla 4 osób__________'
1 średnie dojrzałe awokado 125 g śmietany (30% tł.) 1/81 maślanki
sok z 1/2 cytryny
1 ząbek czosnku
ny, i rozdrobnić. Wszystkie składniki domieszać do sosu. Doprawić do smaku solą i pieprzem.
Podawać z jajkami na twardo, surowymi warzywami albo karczochami.
Wartość kaloryczna 1 porcji: 275 kcal
1 szalotka albo mała cebula
1 filet z sardeli
sól
1. Awokado wyjąć pestkę, kroić w kostkę.
przepołowić, a miąższ po-
świeżo zmielony pieprz_____
Ą% Awokado przepołowić, wyjąć pestkę. Połówki obrać, pokroić w kostkę i zmiksować, dodając śmietanę, maślankę i sok z cytryny.
Ą% Czosnek i szalotkę obrać i drobniutko posiekać. Filet z sardeli opłukać w zimnej wodzie, aby nie był zbyt sło-
2. Kostki awokado zmiksować ze śmietaną i maślanką.
SOS CZOSNKOWY
Dla 4 osób__________
4 ząbki czosnku______
1/2 pęczka bazylii 150 g chudego jogurtu
75 g parmezanu
100 g śmietany (30% tł.)
sól
pieprz cayenne
1 łyżka soku z cytryny______
2 łyżki oliwy z oliwek_______
Ą% Obrać czosnek. Bazylię umyć i osuszyć. Oba składniki zmiksować wraz z jogurtem, rozkruszonym parmeza-nem i śmietaną.
Ą% Sos doprawić do smaku solą, pieprzem cayenne, sokiem z cytryny i oliwą. Podawać do ziemniaków w mundurkach, smażonej ryby albo jako dodatek do warzyw. Wartość kaloryczna 1 porcji: 270 kcal
SOS IMBIROWY
Dla 4 osób_______________
50 g świeżego kłącza imbiru 1 chili
100 ml wywaru z warzyw 2 łyżki soku z pomarańczy 2 łyżki sosu sojowego
sól
odrobina cukru
4 łyżki oleju kukurydzianego
Ą% Imbir obrać małym nożykiem i zetrzeć na tarce do jarzyn. Papryczkę chili przepołowić i po usunięciu pestek drobniutko posiekać.
Ą% Wywar wymieszać z sokiem z pomarańczy, sosem sojowym, szczyptą pieprzu, cukrem i olejem. Dodać imbir i chili.
Podawać ze smażonym albo usmażonym w głębokim tłuszczu tofu, smażoną rybą lub pieczonymi warzywami. Wartość kaloryczna 1 porcji: 155 kcal
70
Zupy, potrawy jednogarnkowe i sosy
SOS OSTRY
(zdjęcie poniżej)
Dla 4 osób
1/41 wody
1 łyżka bulionu wegetariańskie-go lub mięsnego (instant) 1 łyżka ostrej musztardy
1 łyżeczka przyprawy sambal oelek (patrz: - rada - na str. 73) 3 łyżki octu z białego wina albo ziołowego (np. estragonowe-90)________________________
sól
5 łyżek oleju słonecznikowego kilka listków kolendry albo try-buli_____________________
D Zagotować wodę i rozpuścić koncentrat bulionu. Do gorącego domieszać musztardę, sambal oelek, ocet, sól i olej.
Ą% Listki kolendry lub trybuli drobno pokroić ostrym nożem. Wymieszać z ostudzonym sosem.
Najlepiej podawać do krokietów z ciecierzycy (przepis na str. 51), ryżowych pasztecików nadziewanych czerwoną soczewicą (przepis na str. 41) albo do surówki z kapusty pekińskiej.
Wartość kaloryczna 1 porcji: 175 kcal
szać do sosu, dodając olej, sól i pieprz.
Podawać do ziemniaków w mundurkach lub jako dodatek do surowych warzyw. Wartość kaloryczna 1 porcji: 130 kcal
SOS Z KOPRU WA
OSKIEGO
Dla 4 osób
1 łyżka nasion kopru włoskiego 50 ml wody_______________
2 łyżki octu koperkowego
1 łyżeczka miodu__________
1 łyżka ostrej musztardy
1 łyżka śmietany
sól
świeżo zmielony czarny pieprz 4 łyżki oleju kukurydzianego 1 pęczek szczypiorku_______
Ą% Ziarna kopru włoskiego wsypać do filiżanki, zalać
wrzątkiem i zaparzać przez 10 minut.
Ą% Odcedzić. Esencję połączyć z octem, miodem, musztardą, śmietaną, solą, pieprzem i olejem.
Ą% Koperek umyć, osuszyć, drobno pokroić i domieszać do sosu.
Sos najlepiej podawać do zielonej sałaty, tofu w panier-ce sezamowej (przepis na str. 50) albo rolady z botwiny z nadzieniem warzywno-zbo-żowym (przepis na str. 42) Wartość kaloryczna 1 porcji: 185 kcal
SOS JAJECZNY
1 mała marchew
Dla 4 osób
2 jajka
1 pęczek natki pietruszki i 1 pę-czek bazylii_______________
1 mała cebulka
300 g chudego jogurtu______
2 łyżki kwaśnej śmietany
(30% tł.)_________________
sól_____________________
świeżo zmielony biały pieprz
Ą% Ugotować jajka na twardo, przepłukać zimną wodą, obrać ze skorupki i drobno posiekać. Zieleninę umyć, osuszyć i drobniutko pokroić. Cebulę obrać i również drobno posiekać. Marchew obrać i zetrzeć na tarce.
Ą% Wszystkie składniki wymieszać z jogurtem i śmietaną i doprawić do smaku solą i pieprzem.
Podawać do gotowanych szparagów, kalafiora lub brokułów, do ziemniaków w mundurkach albo jako dodatek do surowych warzyw. Wartość kaloryczna 1 porcji: 135 kcal
SOS SEROWO--ORZECHOWY
Dla 4 osób
100 g tłustego twarożku
4 łyżki mleka
1 łyżka kwaśnej śmietany
2 łyżki soku z cytryny
1 łyżka masła z orzechów laskowych__________________
kilka listków trybuli_________
1 łyżeczka oleju z orzechów laskowych__________________
sól_____________________
świeżo zmielony czarny pieprz
O Twaróg wymieszać z mlekiem, śmietaną, sokiem z cytryny i masłem orzechowym na gęsty, zawiesisty sos. Ą% Trybułę umyć, osuszyć i drobno posiekać. Domie-
71
Zupy, potrawy jednogarnkowe i sosy
SOS Z OWOCÓW DZIKIEJ RÓŻY
Dla 4 osób_______________
1 torebka herbaty z owoców dzi-
kiej róży_________________
50 ml wody______________
2 łyżki nie słodzonego soku jabłkowego______________
2 łyżki octu jabłkowego
1 łyżeczka ziarnistej musztardy sól_____________________
3 łyżki oleju z kiełków pszenicy 1/2 garści listków melisy albo natki pietruszki___________
Ą% Torebkę herbaty z dzikiej róży zalać wrzątkiem i zaparzać przez 10 minut.
Ą% Esencję wymieszać z sokiem jabłkowym, octem, musztardą, solą i olejem. Listki melisy (lub natki pietruszki) drobno posiekać i domieszać do sosu.
Najlepiej pasuje do zielonej sałaty, cykorii lub ogórków. Wartość kaloryczna 1 porcji: 105 kcal
SOS Z TOFU
Dla 4 osób
250 g tofu
1/81 mleka sojowego (lub krowiego}__________________
2 łyżki śmietanki
1 ząbek czosnku
pęczek natki pietruszki 1 ogórek konserwowy
1 łyżeczka kaparów_____
1 łyżka siekanych orzechów sól
pieprz cayenne
Ą% Tofu zmiksować z mlekiem, śmietaną i obranym czosnkiem.
Ą% Natkę drobno posiekać. Ogórek pokroić w małą kostkę. Domieszać do sosu wraz z kaparami i orzechami (pistacjami). Doprawić do smaku solą i dużą szczyptą pieprzu cayenne. Podawać do sałatek zbożowych lub roślin strączkowych. Wartość kaloryczna 1 porcji: 125 kcal
MAJONEZ ZIOA
OWY
(zdjęcie poniżej)
Dla 4 osób_______________
4 łyżki musztardy ziołowej
1 łyżeczka musztardy w proszku albo duża szczypta pieprzu cayenne___________________
2 łyżki octu ziołowego_______
1 żółtko__________________
1/81 oleju________________
150 g kwaśnej śmietany 2-3 łyżki świeżo posiekanej zieleniny (np. natki pietruszki, szczypiorku, koperku, trybuliiogórecz-
nika)____________________
sól
Ą% Musztardę ziołową utrzeć z musztardą w proszku (albo pieprzem cayenne), octem i żółtkiem (najlepiej mikserem).
Ą% Nie przerywając mieszania dodawać olej - początkowo po kropelce, a póz
niej cieniutką strużką. Powinien powstać jasnożółty majonez.
Ą% Domieszać śmietanę, zieleninę i sól.
Podawać do sałatki ziemniaczanej, pomidorowej albo jako sos (dip) do pokrojonych warzyw, np. kalarepy, rzodkwi, ogórków, marchwi czy kalafiora.
Wartość kaloryczna 1 porcji: 355 kcal
.rada.
Do majonezu najlepiej wykorzystać jajka wiejskich kur. Aby sprawdzić świeżość jajka, należy włożyć je do szklanki z wodą. Jeśli opadnie na dno oznacza to, że jest świeże i można je zużyć na surowo. W przeciwnym razie najlepiej wziąć żółtko jajka ugotowanego. Majonez należy zaraz po przyrządzeniu schłodzić i przechowywać najwyżej 12 godzin.
72
Zupy, potrawy jednogarnkowe i sosy
SOS SZCZYPIORKOWY
(zdjęcie poniżej)
Dla 4 osób_______________
2 dojrzale pomidory________
2 pęczki szczypiorku_______
200 g śmietany (30% tt.) 2 łyżki chudego jogurtu 1 łyżeczka soku z cytryny
sól_____________________
świeżo zmielony pieprz_____
1 łyżeczka oliwy z oliwek
Ą% Pomidory umyć, wytrzeć i pokroić w małą kostkę, usuwając przy tym nasady szy-pułek. Szczypiorek umyć, osuszyć i posiekać.
Ą% Oba składniki wymieszać ze śmietaną, jogurtem, sokiem z cytryny, solą, pieprzem i oliwą.
Podawać do ziemniaków w mundurkach, pasztetu warzywnego z tofu (przepis str.47) i jako dodatek do surowych warzyw. Wartość kaloryczna 1 porcji: 215 kcal
ZIOA
OWY WINEGRET
Dla 4 osób
1 ząbek czosnku
sól
świeżo zmielony biały pieprz 1 łyżeczka ostrej musztardy 4 łyżki octu jabłkowego 4 łyżki wytrawnego białego wina
8 łyżek oliwy z oliwek_______
garść mieszanej zieleniny (na-tki pietruszki, trybuli, anyżu, szczypiorku, melisy i ogórecz-nika)____________________
Ą% Obrać ząbek czosnku i rozgnieść z solą. Przełożyć do salaterki i wymieszać z pieprzem, musztardą, octem i winem. Dolać po trochu oliwę z oliwek, cały czas ubijając sos energicznie trze-paczką.
Ą% Zieleninę umyć, osuszyć, drobno posiekać i domieszać do sosu.
Ą% Podawać z roladą wa-rzywno-zbożową z botwiny (przepis str. 42) lub do sałat
różnego rodzaju, szparagów, zielonej fasolki szparagowej, kalafiora albo brokułów. Wartość kaloryczna 1 porcji: 290 kcal.
SOS POMIDOROWY
Dla 4 osób
2 dojrzałe pomidory albo 2 łyżki pokrojonych pomidorów z puszki
1 mała cebula
1 ząbek czosnku
1 pęczek bazylii
150 g kwaśnej, gęstej śmietany 1 łyżka śmietanki (30% tł.) 3 łyżki oliwy z oliwek_______
odrobina cukru
sól
sambal oelek
Ą% Umyte pomidory pokroić na kawałki, usuwając przy tym nasady szypułek. Cebulę i czosnek obrać i grubo posiekać. Bazylię umyć i osuszyć.
Ą% Wszystkie składniki razem zmiksować, dodając kwaśną śmietanę i śmietankę. Doprawić do smaku solą i pieprzem. Dodać sambal oelek (nie za dużo). Podawać do makaronu, ryżu, smażonej ryby albo mięsa lub do surowych warzyw.
Wartość kaloryczna 1 porcji: 195 kcal
.rada,
Sambal oelek jest specjałem kuchni indonezyjskiej. Można go kupić w supermarketach. Jest to ostra przyprawa z czerwonych lub zielonych papryczek chili (suszonych lub świeżych), doprawiana - w zależności od rodzaju - czosnkiem, cebulą, olejem i/lub mieszanką różnych przypraw. Trzeba ją ostrożnie stosować ponieważ najczęściej jest bardzo ostra.
73
Małe posiłki
Małe posiłki
Pełnowartościowa kuchnia uczyniła z ziemniaków, kasz, warzyw i ryżu - uważanych w tradycyjnej kuchni za dodatki - dania główne o szczególnym znaczeniu kulinarnym. Wystarczającym uzupełnieniem np. klopsów grzybowych, kotletów z orkisza, makaronów z mąki razowej lub placuszków warzywnych może być świeża sałata. Tak skomponowany posiłek jest smaczny i zdrowy. Wszystkie potrawy przedstawione w niniejszym rozdziale zawierają duże ilości błonnika i mogą być podawane również do mięs, najlepiej jednak spożywać je jako samodzielny posiłek.
74
Małe posiłki
FRYKADELKI
PSZENICZNO-
-CUKINIOWE
(zdjęcie po lewej)
Dla 4 osób_______________
200 g ziaren pszenicy______
1/21 wody_______________
1 łyżeczka bulionu wegetariań-skiego (instant)____________
4 kromki razowego pieczywa
tostowego________________
600 g małych cukini________
3 dymki_________________
2 ząbki czosnku___________
po 2 gałązki tymianku i rozmaryny____________________
2 jajka___________________
sól_____________________
świeżo zmielony biały pieprz
5 łyżek oliwy z oliwek_______
Ą% Zagotować pszenicę w wodzie z rozpuszczonym bulionem i dusić pod przykryciem na bardzo małym ogniu przez 1 godzinę. Zdjąć z palnika i pozostawić pod przykryciem na dalszą godzinę - w tym czasie pszenica zmięknie i ostygnie.
Ą% Chleb namoczyć w gorącej wodzie i dobrze odcisnąć. Cukinie umyć, osuszyć, i po odkrojeniu końcówek zetrzeć na grubej tarce. Dymki umyć, odciąć końce z korzonkami i zwiędły szczypior, a resztę (wraz ze szczypio-rem) pokroić w cienkie krążki. Czosnek obrać i posiekać. Gałązki tymianku i rozmarynu umyć, osuszyć, oderwać listki od łodyżek i posiekać.
Ą% Do miski przełożyć ugotowaną pszenicę, odciśnięty chleb, cukinie, pokrojoną dymkę, zioła i jajka, doprawić dużą szczyptą soli i pieprzu. Składniki wymieszać widelcem. Ma powstać dość zwięzła masa.
Ą% Na patelni rozgrzewać porcjami olej i smażyć fryka-delki: na każdą frykadelkę ułożyć na patelni czubatą łyżkę masy, spłaszczyć i na średnim ogniu smażyć pod przykryciem około 4 minut, aż lekko się zrumieni na spodzie
1. Oczyszczoną cebulkę dymkę kroimy wraz ze szczypio-rem na cienkie krążki.
2. Na patelni rozgrzewamy olej i porcjami smażymy fry-kadelki.
i łatwo będzie się oddzielać od patelni. Frykadelkę odwrócić: smażyć jeszcze przez 3 minuty na drugiej stronie, tym razem nie przykrywając patelni.
Ą% Usmażone frykadelki trzymać w piekarniku rozgrzanym do 50�C, aby nie wystygły-
Frykadelki są doskonałe z sałatą, sałatką ziemniaczaną lub smażonymi grzybami. Wartość kaloryczna 1 porcji: 600 kcal
W*
1. Myjemy marchew, obieramy ją i kroimy wzdłuż w cieniutkie paski.
2. Podsmażamy warzywa. Dodajemy do nich ugotowaną pszenicę, jajka i tartą bułkę.
PLACKI WARZYWNE
Dla 4 osób_______________
100 g marchwi____________
100 g selera______________
100 g kalarepy____________
100 g twardych cukini______
1 cebula_________________
1 pęczek natki pietruszki
5 łyżek oleju______________
100 g gotowanej pszenicy
sól______________________
świeżo zmielony biały pieprz
2 jajka___________________
50 g tartej bułki razowej
D Obrać marchew, kalarepę i selera. Cukinię umyć, osuszyć i od kroić końcówki. Wszystkie warzywa pokroić wzdłuż w cienkie paseczki. Drobno posiekać obraną cebulę. Natkę pietruszki umyć, osuszyć i drobniutko pokroić.
Ą% Na patelni rozgrzać 1 łyżkę oleju. Na silnym ogniu smażyć warzywa przez 3 minuty, cały czas mieszając, aż odparuje wydzielający się płyn. Domieszać natkę pietruszki i osaczoną ugotowa-
ną pszenicę. Doprawić dużą szczyptą soli i pieprzu i ostudzić.
Ą% Do warzyw domieszać jajka i tartą bułkę.
Ą% Na patelni rozgrzać resztę oleju i smażyć porcjami placki: na każdy placek układać na patelni czubatą łyżkę masy, spłaszczyć i na średnim ogniu smażyć pod przykryciem około 4 minut, aż lekko zrumieni się na spodzie i łatwo będzie odchodzić od patelni. Placki następnie odwrócić i smażyć z drugiej strony przez dalsze 3 minuty, tym razem bez przykrycia. D Usmażone placki przechowywać w piekarniku rozgrzanym do 50�C, aby nie ostygły w czasie smażenia kolejnych porcji.
Placki można podawać z mieszaną sałatą, kiszoną kapustą i krótko smażonym mięsem.
Wartość kaloryczna 1 porcji: 350 kcal
____rada
Frykadelki wegetariańskie można też formować dłońmi i piec w piekarniku. Jest to sposób mniej pracochłonny i szybszy niż smażenie na patelni. Poza tym zużywa się wtedy mniej tłuszczu: trzeba tylko lekko natłuścić blachę, a ułożone na niej frykadelki skropić odrobiną oleju.
75
Małe posiłki
KNEDLE Z ZIELONEGO ORKISZA
(zdjęcie poniżej)
Dla 4 osób_______________
100 g mąki z zielonego orkisza 100 g mąki pszennej razowej
50 g śruty orkiszowej_______
/ łyżeczka nasion kolendry 3/41 wywaru z warzyw______
50 g masła
4 jajka
sól
świeżo zmielony biały pieprz
O Oba rodzaje mąki wymieszać ze śrutą orkiszową. Ziarna kolendry roztłuc w moz
dzierzu.
Ą% W wysokim garnku zagotować wywar, dodać i roztopić w nim masło. Garnek zdjąć z palnika i mieszając wsypywać po trochu mąkę wymieszaną ze śrutą. Garnek postawić na minimalnym ogniu i cały czas mieszać, aż utworzy się zwięzła kula ciasta, a na dnie garnka pojawi się biaława warstwa.
Ą% Ciasto przełożyć do miski i gdy jest jeszcze gorące, domieszać 1 jajko (najlepiej używając miksera), po czym ciasto ostudzić.
Ą% Na koniec, gdy ciasto jest letnie, domieszać resztę jajek, utłuczoną kolendrę, sól i pieprz.
Ą% W dużym garnku zagotować osoloną wodę. Za pomocą 2 łyżek formować z ciasta knedle wielkości mniej więcej piłeczki tenisowej, wrzucać na wrzątek (woda powinna tylko lekko wrzeć) i gotować około 10 minut. Wyjąć łyżką cedzakową i dobrze osaczyć.
Jest to doskonały dodatek do potraw we wszelkich sosach. Wartość kaloryczna 1 porcji: 270 kcal
1. Wszystkie składniki mieszamy z wywarem tak długo, aż masa połączy się w kulę.
2. Ciasto łączymy z pozostałymi jajkami i przyprawami.
JARZYNKA Z SOCZEWICY I POMIDORÓW
Dla 4 osób

2 ząbki czosnku
1 gałązka rozmarynu_______
1 czerwona papryczka chili
2 łyżki oleju kukurydzianego
300 g soczewicy__________
3/41 wywaru z warzyw______
500 g pomidorów__________
pęczek szczypiorku________
sól_____________________
świeżo zmielony czarny pieprz
Ą% Czosnek obrać i posiekać. Rozmaryn umyć, osuszyć i oderwać listki od gałązek. Papryczkę przepołowić, usunąć wszystkie pestki, połówki pokroić w cienkie paseczki.
Ą% W garnku rozgrzać olej i na wolnym ogniu podsmażyć czosnek, rozmaryn i papryczkę.
Ą% Dodać soczewicę i wywar, doprowadzić do wrzenia i na wolnym ogniu gotować pod przykryciem 45 minut, aż soczewica zmięknie.
Ą% W tym czasie sparzyć wrzątkiem pomidory, przelać zimną wodą, obrać ze skórki i pokroić w kostkę, usuwając przy tym nasady szypułek. Szczypiorek umyć, osuszyć i drobno posiekać.
Ą% Pomidory domieszać do soczewicy i chwilę pogoto-wać. Doprawić do smaku solą i pieprzem. Podawać posypane szczypiorkiem. Taka jarzynka doskonale pasuje do kotletów jagnięcych, ryżu, zapiekanki orkiszowej (przepis na str. 80), frykade-lek pszeniczno-cukiniowych, placków warzywnych (przepisy na str. 75) lub knedli z grzankami (przepis na str. 77). Wartość kaloryczna 1 porcji: 340 kcal
76
Małe posiłki
KLUSKI ZE SZPINAKU Z PARMEZANEM
(zdjęcie po prawej)
Dla 4 osób_______________
750 g szpinaku____________
sól_____________________
250 g chudego twarożku homogenizowanego____________
3 żółtka
100 g mąki pszennej razowej świeżo zmielony biały pieprz starta gałka muszkatołowa 200 g parmezanu__________
tłuszcz do formy
 Szpinak przebrać, bardzo dokładnie umyć, wrzucić na wrzącą, osoloną wodę i gotować około 1 minuty. Wyjąć łyżką cedzakową i ostudzić (wodę pozostawić do gotowania klusek). Szpinak dobrze odcisnąć i posiekać.
Ą% Twarożek zagnieść w misce, dodając szpinak, żółtka, mąkę, sól, pieprz i gałkę muszkatołową. Ciasto nie powinno się kleić do wilgotnych rąk. W przeciwnym razie dodać trochę mąki, aby z ciasta można było łatwo formować kluski.
Ą% Wodę pozostałą po gotowaniu szpinaku ponownie doprowadzić do wrzenia. Grill piekarnika nastawić na maksimum (jeśli w piekarniku nie ma grilla, należy podgrzać piekarnik do 250�C).
Ą% A
yżką nabierać porcje ciasta wielkości orzecha włoskiego, a następnie wilgotnymi rękami formować owalne kluski. Gotować porcjami w ledwie gotującej się wodzie około 3 minut.
Ą% Wyjmować kluski łyżką cedzakową i dobrze osaczone układać obok siebie w płaskim, natłuszczonym naczyniu żaroodpornym do zapiekania.
Ą% Parmezan zetrzeć na tarce i oprószyć nim kluski.
Ą% Zapiekać pod grillem albo w piekarniku, aż ser się roztopi i lekko zrumieni. Wartość kaloryczna 1 porcji: 430 kcal
KNEDLE Z GRZANKAMI
Dla 4 osób_______________
2 czerstwe razowe bułeczki
3 łyżki oliwy z oliwek________
1 pęczek mieszanej zieleniny 300 g mąki pszennej razowej
4 jajka___________________
około 50 ml mleka_________
sól
Ą% Na grzanki pokroić bułeczki w kostkę i zrumienić na gorącym oleju na wolnym ogniu, często mieszając. Zieleninę umyć, bardzo dobrze osuszyć i drobno posiekać.
Ą% Z mąki, jajek, mleka i soli wyrobić ciągnące się, gęste ciasto. Domieszać grzanki i zieleninę.
Ą% Zagotować wodę, osolić. Formować z ciasta knedle i zanurzać na łyżce we wrzątku. Aby gładko zsuwały się
do wody i ciasto nie przyklejało się do łyżki, łyżkę należy za każdym razem zanurzać w wodzie.
Ą% Wodę ponownie doprowadzić do wrzenia i na wolnym ogniu gotować knedle przez 10 minut. Garnek częściowo przykryć pokrywką. Do knedli można podawać grzyby, warzywa i mięso z sosem.
Wartość kaloryczna 1 porcji: 490 kcal
.rada,
Ani brązowa skorupka, ani ciemny kolor żółtka nie świadczą o dobrej jakości jajek. Jajka z brązową skorupką pochodzą od kur określonej rasy, natomiast kolor żółtka zależy od rodzaju karmy. Na fermach nioski otrzymują wraz z pokarmem pewną ilość barwników (nie są one szkodliwe dla zdrowia). Kury z chowu naturalnego nie dostają takich dodatków i dlatego żółtka jaj tych kur mogą być jasne.
11
Małe posiłki
MNISZEK LEKARSKI Z KIEA
KAMI SOJOWYMI
(zdjęcie poniżej)
Dla 4 osób_______________
3 łyżki zielonej soi_________
750 g liści mniszka lekarskiego
3 ząbki czosnku___________
5 łyżek oliwy z oliwek_______
1 łyżeczka suszonego tymianku______________________
1 łyżka ziaren słonecznika
sok z 1 małej cytryny_______
sól_____________________
świeżo zmielony pieprz______
Ą% Skiełkować ziarna soi. W tym celu wsypać je do słoika, przykryć gazą, przymocować gumką. Słoik napełnić ciepłą wodą i odstawić na 6 godzin.
Ą% Odwrócić słoik do góry dnem i pozostawić lekko przechylony, aby odciekła cała woda. Na koniec odstawić w ciepłe, ciemne miejsce do skiełkowania.
Ą% W tym czasie codziennie zalewać nasiona na 10 minut ciepłą wodą, po czym odsączać wodę w sposób opisany wyżej.
Ą% Wyhodowane kiełki przepłukać zimną wodą i bardzo dobrze osaczyć na sicie. Liście mniszka lekarskiego dobrze umyć i grubo pokroić. Czosnek obrać i posiekać.
Ą% W dużym garnku rozgrzać olej i przez 1 minutę podsmażać tymianek i ziarna słonecznika, kilkakrotnie mieszając.
Ą% Dodać mniszek, kiełki i czosnek. Smażyć jeszcze 2 minuty. Doprawić do smaku sokiem z cytryny, solą, pieprzem. Dusić pod przykryciem 5 minut. Podawać z frykadelkami z warzyw, zbóż, mięsa lub ryb.
Wartość kaloryczna 1 porcji: 325 kcal
RYZ Z WARZYWAMI Z CURRY
Dla 4 osób_______________
100 g soczewicy__________
1/21 wody________________
1 łyżka curry______________
1/4 łyżeczki cynamonu______
starta gałka muszkatołowa
sól_____________________
pieprz cayenne___________
150 g brunatnego ryżu długo-
ziarnistego_______________
200 g strąków groszku______
5 cebulek dymek__________
250 g małych twardych cukini
2 czerwone papryki________
1 duży pomidor___________
1/2 pęczka natki pietruszki
2 łyżki oleju sezamowego
3 łyżki rosołu z kury________
Ą% Soczewicę zagotować w podanej ilości wody, dodając curry, cynamon, gałkę musz-
katołową, sól oraz dużą szczyptę pieprzu, i na wolnym ogniu gotować pod przykryciem około 20 minut.
Ą% Dodać ryż, ponownie doprowadzić wodę do wrzenia i gotować przez dalsze 30-35 minut, aż ryż i soczewica będą miękkie.
Ą% W tym czasie umyć strąki groszku, odciąć końce. Oczyścić dymki ze zwiędłych części, umyć i wraz z zielonym szczypiorem pokroić na kawałki długości palca. Cukinie umyć, osuszyć, odciąć końce. Resztę pokroić w słupki. Paprykę umyć, osuszyć, podzielić na 8 części, usuwając wszystkie pestki, pokroić w paseczki. Pomidor sparzyć wrzątkiem, przelać zimną wodą, obrać ze skórki i pokroić w kostkę, usuwając przy tym nasadę szypułki.
Natkę pietruszki umyć, osuszyć i drobno posiekać.
Ą% Rozgrzać olej. Dodać wszystkie warzywa i smażyć na dość silnym ogniu przez 3 minuty. Dolać rosół i zagotować.
Ą% Warzywa domieszać do ryżu i soczewicy. Doprawić do smaku solą i ewentualnie pieprzem cayenne. Podawać posypane natką pietruszki, np. do sznycli. Wartość kaloryczna 1 porcji: 350 kcal
78
V
Małe posiłki
SUFLETY PIETRUSZKOWE
(zdjęcie po prawej)
Dla 4 osób_______________
400 g pietruszki (wybrać duże
korzenie)________________
sól_____________________
tłuszcz do foremek_________
1 pęczek natki pietruszki
50 g masła_______________
3 jajka___________________
świeżo zmielony biały pieprz świeżo starta gałka muszkatołowa
O Pietruszkę obrać, umyć i gotować 20 minut w małej ilości osolonej wody. Odlać wodę, odparować pietruszki i dwukrotnie przetrzeć przez gęste sito.
Ą% Tradycyjny piekarnik rozgrzać do temperatury 200�C (piekarnik z wymuszonym obiegiem gorącego powietrza do 180�C). Na najniższym poziomie ustawić duży płaski garnek napełniony do wysokości dwóch palców wodą. Dokładnie natłuścić foremki do pieczenia sufletów (można je zastąpić dużymi filiżankami).
Ą% Natkę pietruszki drobniutko posiekać. Masło zestru-gać w wiórki. Oddzielić białka od żółtek. Białka ubić na szytwną pianę, dodając sól.
Ą% Do przetartej pietruszki domieszać kolejno natkę pietruszki, wiórki masła, żółtka, sól, pieprz i gałkę muszkatołową. Na koniec energicznie domieszać trzecią część ubitej piany, resztę połączyć bardzo delikatnie z masą.
Ą% Każdą z foremek w 3/4 napełnić masą.
Ą% Foremki ustawić w kąpieli wodnej w przygotowanym naczyniu. Suflety piec około 15-20 minut, aż urosną i zru-mienią się z wierzchu. Piekarnik otworzyć dopiero po kolejnych 15 minutach, w przeciwnym razie mogą opaść. Podawać bezpośrednio po wyjęciu z piekarnika. Wartość kaloryczna 1 porcji: 225 kcal
1. Ugotowaną pietruszkę dwukrotnie przecieramy.
2. Ubitą na sztywno pianę dodać do masy pietruszkowej i delikatnie wymieszać.
GROSZEK CUKROWY Z CEBULK
DYMK

Dla 4 osób_______________
400 g strąków groszku cukrowego^___________________
1 pęczek cebulki dymki_____
3 liście szałwii____________
3 łyżki oliwy z oliwek_______
5 łyżek bulionu wegetariańskie-
go (instant)_______________
sól_____________________
pieprz cayenne___________
1 łyżka gęstej śmietany_______
Ą% Strąki groszku i dymkę umyć i oczyścić z ogonków, korzonków i zwiędłych liści. Dymkę wraz ze szczypiorem pokroić na kawałki grubości palca. Szałwię umyć i pokroić w cienkie paski.
Ą% Rozgrzać olej i na średnim ogniu smażyć przez 2 minu-
ty szałwię, całe strąki groszku i dymkę. Dolać wywar, doprawić solą i pieprzem. Ą% Warzywa gotować jeszcze 3 minuty, aż trochę zmiękną. Na koniec domieszać śmietanę.
Jarzynkę można podawać do makaronów, ryżu, mięs i ryb. Wartość kaloryczna 1 porcji: 205 kcal
79
Małe posiłki
(
ZAPIEKANKA Z ORKISZA
(zdjęcie powyżej)
Dla 4 osób_______________
100 g śruty orkiszu_________
200 ml wywaru z warzyw 1 cebula
1 ząbek czosnku
1 pęczek majeranku albo nat-ki pietruszki______________
50 g masła
1 czubata łyżka tartego sera żółtego____________________
świeżo zmielony biały pieprz świeżo starta gałka muszkatołowa
4 jajka
sól
masło do formy
Ą% Zagotować orkisz w wywarze i na minimalnym ogniu gotować pod przykryciem przez 10 minut. Wstawić garnek do zimnej wody, aby orkisz odzielił się od dna.
Ą% Cebulę i czosnek obrać i drobno posiekać. Majeranek (lub natkę pietruszki) umyć, osuszyć i drobno pokroić. Roztopić masło - nie powinno przebarwić się na brązowo - i ostudzić. Tarty ser wymieszać z pieprzem i gałką muszkatołową. Oddzielić białka jaj od żółtek.
Ą% Białka ubić z solą na bardzo sztywną pianę. Cały czas ubijając, kolejno dodawać do piany żółtka, po łyżce orkiszu i masło. Na koniec domieszać cebulę, czosnek, majeranek i ser.
Ą% Natłuścić płaską formę do zapiekania i rozsmarować w niej ciasto. Wygładzić. Wstawić na średni poziom do zimnego piekarnika. Tradycyjny piekarnik rozgrzać do 180�C (piekarnik z wymuszonym obiegiem gorącego powietrza do 160�C).
Ą% Zapiekać potrawę około 25 minut. Trochę ostudzić i nie wyjmując z formy, podzielić na porcje.
Może to być dodatek do grzybów lub mięsa w sosie. Pokrojoną zapiekankę można dodać do rosołu. Wartość kaloryczna 1 porcji: 340 kcal
ZIEMNIAKI
Z WARZYWAMI
Dla 4 osób
500 g ziemniaków
1 średnia główka białej kapusty
250 g marchwi____________
1/4 I wywaru z warzyw______
1 łyżka nasion kminku______
1 łyżka masła_____________
świeżo zmielony pieprz_____
sól_____________________
1 pęczek szczypiorku_______
1 łyżka pestek dyni________
Ą% Ziemniaki obrać, umyć i pokroić w kostkę. Kapustę podzielić na 8 części, umyć, wykroić głąb. Resztę pokroić w paski grubości palca. Marchew obrać, pokroić w dość grube plasterki.
 Ziemniaki, kapustę, marchew, wywar i kminek wymieszać w dużym garnku i na wolnym ogniu dusić pod przykryciem mniej więcej 15 minut, aż ziemniaki staną się miękkie.
Ą% Domieszać masło, doprawić do smaku solą i pieprzem. Szczypiorek umyć, osuszyć i posiekać. Podawać posypane szczypiorkiem i pestkami dyni.
Ziemniaki z warzywami mogą być doskonałym dodatkiem do frykadelek z warzyw, mięsa albo ryb.
Wartość kaloryczna 1 porcji: 220 kcal
80
Małe posiłki
JARZYNKA Z CHRZANEM
Dla 4 osób_______________
2 czerstwe bułki razowe
1/81 mleka_______________
1 pęczek natki pietruszki
1 duży korzeń chrzanu______
2 łyżki soku z cytryny_______
1 kwaśne jabłko___________
30 g masła_______________
1 łyżka mąki pszennej razowej 1/41 wywaru z warzyw lub mięsa______________________
50 ml śmietany____________
sól_____________________
1/4 łyżeczki cukru_________
Ą% Bułeczki połamać na kawałki i rozdrobnić w malakse-rze (lub zetrzeć na tarce). Zalać w misce gorącym mlekiem. Natkę pietruszki umyć, osuszyć na bibule i drobno posiekać. Oskrobać korzeń chrzanu, umyć i zetrzeć na tarce (można też użyć robota kuchennego). Starty chrzan wymieszać z sokiem z cytryny (aby nie ściemniał).
Ą% Pokroić jabłko na ćwiartki, obrać ze skórki, usunąć gniazda nasienne i zetrzeć. Wymieszać z chrzanem.
Ą% W rondelku rozgrzać masło. Dodać mąkę i nasiąknięte mlekiem bułeczki. Podsmażać przez 1 minutę na średnim ogniu, stale mieszając.
Ą% Po trochu dodać rosół i wszystko zagotować. Gotować pod przykryciem na wolnym ogniu jeszcze przez 5 minut.
Ą% Dodać chrzan z jabłkiem, śmietanę, sól, cukier i natkę pietruszki. Doprawić do smaku solą.
Potrawa ta jest doskonałym dodatkiem do ziemniaków pieczonych lub w mundurkach, gotowanego mięsa lub smażonych grzybów. Wartość kaloryczna 1 porcji: 205 kcal
ZIEMNIAKI W SOSIE ŚMIETANOWYM
(zdjęcie na dole)
Dla 4 osób_______________
500 g ziemniaków_________
1 duża cebula____________
2 średnie pomidory________
100 g śmietany____________
1/8 /zimnego wywaru z warzyw
lub mięsa________________
2 łyżki koncentratu pomidorowego______________________
1 łyżka ostrej papryki w proszku 1/2 łyżeczki suszonego tymianku______________________
2 łyżki oleju_______________
sól, pieprz_______________
1/2 pęczka natki pietruszki
Ą% Ziemniaki obrać, umyć i pokroić w kostkę. Cebulę obrać z łusek i grubo posiekać. Pomidory sparzyć wrzątkiem, przelać zimną wodą i obrać ze skórki. Pokroić w plastry, usuwając przy tym nasady szypułek.
Ą% Śmietanę wymieszać z wywarem, koncentratem pomidorowym, papryką i tymiankiem.
Ą% Rozgrzać olej. Na wolnym ogniu zeszklić cebulę. Dodać ziemniaki i krótko smażyć, cały czas mieszając. Domieszać przygotowany sos śmietanowy. Doprawić do smaku solą i pieprzem, zagotować
i gotować pod przykryciem na wolnym ogniu mniej więcej 15 minut, aż ziemniaki będą miękkie. Podawać posypane natką pietruszki. Potrawa ta jest doskonałym dodatkiem do kotletów jagnięcych, ryby lub sałatki. Wartość kaloryczna 1 porcji: 190 kcal
81
81
81
Małe posiłki
RYŻ Z WARZYWAMI
(zdjęcie powyżej)
Dla 4 osób__________
200 g brunatnego ryżu
400 ml wody________
sól________________
1 por______________
150 g cukini_________
1 mała marchew_____
2 pomidory_________
1/2 pęczka bazylii
1 łyżka masła________
2 łyżki śmietanki______
pieprz cayenne______
Ą% W podanej ilości osolonej wody zagotować ryż i na wolnym ogniu dusić pod przykryciem przez 40 minut.
Ą% W tym czasie dokładnie oczyścić i umyć pora i pokroić w plasterki. Cukinię oczyścić, pokroić w wąskie słupki. Marchew obrać i zetrzeć na tarce. Pomidory sparzyć wrzątkiem, przelać zimną wodą, obrać ze skórki i pokroić w kostkę, usuwając przy tym nasady szypułek. Bazylię umyć, osuszyć i drobno posiekać.
Ą% Wszystkie warzywa, masło i śmietanę domieszać do ryżu, ponownie zagotować i dusić na wolnym ogniu przez dalsze 5-. minut, aż warzywa zmiękną.
Ą% Ryż z warzywami doprawić do smaku solą i pieprzem
cayenne. Przed podaniem wymieszać z bazylią. Podawać jako dodatek do gulaszu rybnego, smażonego mięsa i sałat. Wartość kaloryczna 1 porcji: 245 kcal
PYZY ZIEMNIACZANE Z GRZYBAMI
Na 12 klusek_____________
500 g mączystych ziemniaków
1 duża cebula____________
1 ząbek czosnku__________
1 pęczek natki pietruszki
200 g boczniaków_________
1 łyżka oliwy z oliwek_______
100 g mąki pszennej razowej
sól_____________________
1/81 gorącego mleka_______
mąka do oproszenia formy
O W małej ilości wody ugotować ziemniaki w łupinach. Przepłukać zimną wodą, obrać i dokładnie rozgnieść widelcem albo przecisnąć przez praskę do ziemniaków. Ostudzić.
Ą% W tym czasie drobno posiekać obraną cebulę i czosnek. Natkę pietruszki umyć, bardzo dokładnie osuszyć i także drobno posiekać. Oczyścić grzyby, odciąć twarde trzony, a kapelusze drobno pokroić.
Ą% Rozgrzać oliwę i na silnym ogniu podsmażać przez 1 minutę cebulę, czosnek, natkę pietruszki i grzyby. Zdjąć z palnika i ostudzić.
Ą% Ziemniaki wymieszać na gładką masę, dodając mąkę, sól i mleko. Oproszonymi mąką rękami uformować 12 pyz, nadziewając każdą z nich farszem grzybowym.
Ą% Zagotować wodę i osolić. Pyzy wrzucać na wrzątek i gotować około 2 minut, po czym zmniejszyć ogień, garnek do połowy przykryć i pozostawić tak jeszcze przez 20 minut. Wyjąć łyżką cedzakową i poczekać, aż woda dobrze od-cieknie.
Pyzy podawać z sałatą, kiszoną kapustą, warzywami w sosie albo do potraw z dziczyzny.
Wartość kaloryczna 1 porcji: 80 kcal
82
Małe posiłki
ZAPIEKANKA ZIEMNIACZANA Z JABA
KAMI
(zdjęcie poniżej)
Dla 4 osób
500 g ziemniaków
2 kwaskowe jabłka średniej wielkości
sól
świeżo zmielony biały pieprz 1/41 mleka
200 g śmietany
1 łyżka masła
Ą% Ziemniaki pokroić na bardzo cienkie plasterki (najlepiej na szatkownicy do ogórków). Jabłka przepołowić, obrać, usunąć gniazda nasienne, resztę pokroić w cienkie plasterki.
Ą% Plasterki jabłka i ziemniaków układać na przemian, jak
dachówki, w płaskiej formie do zapiekania. Oprószyć solą i pieprzem.
Ą% Mleko wymieszać ze śmietaną i polać nim ziemniaki i jabłka. Masło podzielić na kawałki i równomiernie rozłożyć na wierzchu.
Ą% Zapiekankę wstawić na środkowy poziom do zimnego piekarnika. Tradycyjny piekarnik rozgrzać do 200�C (piekarnik z wymuszonym obiegiem gorącego powietrza do 180�C). Piec 45 minut - ziemniaki powinny być miękkie, a zapiekanka rumiana.
Ą% Zapiekanka może być dodatkiem do smażonej polędwicy, pieczeni baraniej lub mieszanej sałaty. Wartość kaloryczna 1 porcji: 325 kcal
J
CZMIEC
W SOSIE ZIOA
OWYM
Dla 4 osób_____________.
200 g jęczmienia__________
1/21 wywaru z warzyw______
1 mała cebula____________
1 ząbek czosnku__________
1 łyżka oleju z kiełków pszenicy______________________
150 g gęstej śmietany (30% tł.) garść mieszanej zieleniny (na-tki pietruszki, koperku, szczy-
piorku, trybuli, anyżu)_______
1 łyżka soku z cytryny______
sól_____________________
pieprz cayenne___________
Ą% Jęczmień moczyć w wywarze pod przykryciem, przez 1 godzinę. Następnie doprowadzić do wrzenia i dusić na wolnym ogniu przez dalszą godzinę.
Ą% Cebulę i czosnek obrać, drobno posiekać i zeszklić na oleju.
Ą% Dodać jęczmień wraz z resztą wywaru i 1 łyżkę śmietany. Cały czas mieszając gotować na dość dużym ogniu, aż wyparuje prawie cały płyn. Po trochu dodać resztę śmietany i dalej gotować. Tworzący się sos powinien zgęstnieć.
Ą% Zieleninę umyć, posiekać i domieszać do potrawy. Doprawić sokiem z cytryny, solą i pieprzem cayenne. Podawać do sałatek i warzyw, smażonych grzybów lub smażonego mięsa. Wartość kaloryczna 1 porcji: 340 kcal
83
Małe posiłki
CIASTO OWSIANE
(zdjęcie poniżej)
Dla 4 osób_________
1 szalotka__________
1 średnia marchew
100 g selera
100 g margaryny
250 g kaszy owsianej_______
3/41 wywaru z warzyw lub mięsa______________________
sól_____________________
2 gałązki tymianku albo natki
pietruszki________________
2 jajka___________________
świeżo zmielony biały pieprz świeżo starta gałka muszkatołowa
tłuszcz do formy
50 g płatków owsianych z peł-nego ziarna______________
Ą% Szalotkę obrać i posiekać. Marchew oraz selera obrać i pokroić w małą kostkę.
Ą% Połowę margaryny rozgrzać na patelni i na średnim ogniu podsmażyć cebulę, marchew i selera, cały czas mieszając. Domieszać kaszę owsianą, dolać bulion i zagotować. Posolić, przykryć i gotować przez 10 minut na wolnym ogniu. Po tym czasie przełożyć do miski i ostudzić.
Ą% Gałązki tymianku lub natki pietruszki umyć, osuszyć, oderwać listki od łodyżek i drobniutko pokroić. Wraz z jajkami domieszać do kaszy. Doprawić do smaku szczyptą pieprzu i gałki muszkatołowej
Ą% Masę rozsmarować w tor-townicy o średnicy 24 cm i wsunąć na środkowy poziom do zimnego piekarnika. Tradycyjny piekarnik rozgrzać do 200�C (piekarnik z wymuszonym obiegiem gorącego powietrza do 180�C). Piec ciasto około 30 minut. D W tym czasie rozgrzać na patelni resztę margaryny i na średnim ogniu zrumienić płatki owsiane, często mieszając. Płatki rozsmarować na wierzchu ciasta owsianego i całość piec jeszcze przez 10
minut, aż wierzch ciasta stanie się chrupiący. Ą% Po wyjęciu z piekarnika pozostawić ciasto w tortowni-cy na 10 minut. Kroić jak tort. Ciasto owsiane szczególnie pasuje do groszku cukrowego z dymką (przepis na str.79), bakłażanów z prosem (przepis na str. 92) albo kury w pomidorach (przepis na str. 125)
Wartość kaloryczna 1 porcji: 580 kcal
MAKARON WA
ASNEJ ROBOTY
Dla 4 osób_______________
250 g mąki pszennej razowej
1 łyżeczka soli____________
2 jajka ______________
2 żółtka
2 łyżki oleju słonecznikowego ewentualnie trochę zimnej wody______________________
Ą% Mąkę wymieszać w misce z łyżeczką soli, jajkami, żółtkami i olejem. Z podanych składników wyrobić kruche ciasto. Wyłożyć ciasto na stolnicę i wyrabiać rękami. Powinno być wystarczająco miękkie, aby można je było rozwałkować, i nie może kleić się do rąk. Jeśli się zanadto kruszy, trzeba dodać trochę wody (po łyżeczce), jeśli zaś klei się do rąk, obtoczyć w mące i jeszcze raz zagnieść. Gotowe ciasto zawinąć w folię i pozostawić na godzinę w temperaturze pokojowej.
Ą% Podzielić na porcje. Każdą porcję rozwałkować na stolnicy ha cienki placek (można też wykorzystać specjalną maszynkę do robienia makaronu). Rozwałkowane ciasto pozostawić na 10 minut, aby trochę podeschło i przy krojeniu się nie zlepiało.
Ą% Każdy rozwałkowany placek ciasta pokroić ostrym nożem (albo ponownie użyć maszynki do makaronu) na makaron o dowolnym kształcie.
Ą% Przygotowany makaron pozostawić na minimum 2 godziny, aby podsechł.
Ą% W dużym garnku zagotować wodę i osolić. Na wrzątek wrzucać makaron i gotować około 3-6 minut. Powinien być twardawy.
Ą% Dobrze osaczyć. Podawać w podgrzanej salaterce, polany masłem, posypany żółtym serem lub wymieszany z dowolnym sosem. Wartość kaloryczna 1 porcji: 335 kcal
84
Małe posiłki
GOTOWANA KLUSKA RAZOWA
Na 8 porcji_______________
250 g pszennego chleba razowego___________________
50 g masła_______________
1 cebula_________________
1/2 pęczka natki pietruszki 3 jajka___________________
250 g mąki pszennej razowej sól
1 łyżeczka suszonego tymianku
300 ml mleka
starta skórka i sok z 1 małej AC-
tryny____________________
świeżo zmielony biały pieprz
O Chleb pokroić w półcenty-metrową kostkę i na wolnym ogniu obsmażyć na rozgrzanym maśle, często mieszając, odłożyć.
Ą% Cebulę obrać i drobno posiekać. Umyć natkę pietruszki, bardzo dobrze osuszyć i drobniutko pokroić. Oddzielić białka od żółtek. Białka ubić na bardzo sztywną pianę.
Ą% Mąkę wymieszać z solą, tymiankiem, mlekiem, skórką i sokiem z cytryny oraz żółtkami, aby powstało gładkie ciasto.
Ą% Ciasto delikatnie połączyć z pianą, dodając grzanki, cebulę i natkę pietruszki. Do mieszania najlepiej użyć łyżki wazowej.
D Zagotować dużąWość wody, osolić.
D Czystą ściereczkę zmoczyć w zimnej wodzie, wyżąć i ułożyć na stolnicy. Na ściereczkę przełożyć ciasto i tak ją zawinąć, aby z ciasta utworzył się podłużny bochenek. Oba końce ściereczki związać nitką.
Ą% Utworzoną kluskę włożyć do gotującej się wody i na małym ogniu gotować przez 1 godzinę. Garnek przykryć częściowo pokrywką. W połowie gotowania odwrócić kluskę na drugą stronę. D Wyjąć z wody, ułożyć na deseczce i odwinąć ze ście-
reczki. Pokroić na plastry nożem lub nicią kuchenną. Kluskę można podawać do wszystkich potraw z sosami. Polecamy ją zwłaszcza do grzybów i warzyw strączkowych.
Wartość kaloryczna 1 porcji: 270 kcal
RACUSZKI Z KASZKI KUKURYDZIANEJ
Dla 4 osób___________
1/21 wody____________
sól
1 łyżeczka masła
175 g kaszki kukurydzianej 1 jajko_________________
tłuszcz do posmarowania blacha_____________________
2 łyżki oleju sezamowego lub arachidowego____________
D Wodę zagotować, osolić, dodać masło. Cały czas mieszając, dodać kaszkę kukurydzianą, doprowadzić do wrzenia i gotować pod przykryciem na minimalnym ogniu przez 15 minut. W tym czasie kilka razy kaszkę przemieszać, aby nie przywarła do dna.
Ą% Garnek wstawić do zimnej wody, aby kaszka łatwiej oddzieliła się od dna i szybciej ostygła.
Ą% Do letniej kaszki domieszać widelcem jajko.
Ą% Natłuścić blachę do pieczenia. Rozsmarować masę na prostokąt grubości palca, przykryć czystą ściereczką i wstawić na 8 godzin do lodówki.
Ą% Pokroić w kwadraty (o boku ok. 6 cm), rozgrzać olej i smażyć na średnim ogniu po 4 minuty z każdej strony. Podawać do po\ewanvch sosem sałatek, mięsa, drobiu, grzybów lub warzyw. Wartość kaloryczna 1 porcji: 280 kcal
85
Wegetariańskie dania główne
Wegetariań skie dania główne
Spożywanie posiłków wegetariańskich lub z niewielką ilością mięsa może poprawić nasze samopoczucie. Mięsa nie można jednak po prostu wykreślić z jadłospisu. Trzeba je zastąpić odpowiednimi produktami roślinnymi. Miłośnik domowej kuchni zachwyci się z pewnością pierożkami z gorgonzolą, a zwolennik kuchni włoskiej lasagne z mąki razowej z warzywami. Do wiosennej diety włączmy sznycel z tofu z sałatą. Już po kilku kęsach stanie się jasne, dlaczego coraz więcej osób, często prawdziwych smakoszy, decyduje się na wegetariańskie posiłki.
86
Wegetariańskie dania główne
NALEŚNIKI KUKURYDZIANE ZE SZPINAKIEM IMOZARELL

(zdjęcie po lewej)
Dla 4 osób
NA CIASTO
200 g mąki kukurydzianej sól
300 ml mleka
3 jajka
NA POLEW

500 g młodego szpinaku sól
50 g pinioli
1 szalotka
1 łyżka masła
świeżo zmielony biały pieprz świeżo starta gałka muszkatołowa
4 średnie pomidory
200 g sera typu mozarella ORAZ
4 łyżki oleju arachidowego
Ą% Do miski wsypać mąkę i trochę soli. Domieszać najpierw mleko, a potem kolejno jajka. Ciasto odstawić na 15 minut.
Ą% W tym czasie przebrać szpinak, dokładnie umyć, wrzucić na osolony wrzątek i gotować około 1 minuty. Dobrze odcedzić i wycisnąć. Piniole uprażyć na suchej patelni (bez tłuszczu) na złoty kolor.
Ą% Szalotkę obrać, drobno posiekać i zeszklić, smażąc na maśle na niewielkim ogniu. Dodać szpinak i piniole, doprawić do smaku solą, pieprzem i gałką muszkatołową. Zdjąć z palnika.
Ą% Pomidory umyć, osuszyć, pokroić w plastry, usuwając przy tym nasady szypułek. Odsączoną mozarellę również pokroić w plastry.
Ą% Rozgrzać grill do najwyższej temperatury. Blachę do pieczenia wyłożyć pergaminem.
Ą% Na małej teflonowej patelni rozgrzewać porcjami olej i smażyć kolejno 8 cienkich naleśników.
Ą% 4 naleśniki odłożyć w ciepłe miejsce, a 4 przełożyć na
/ *)-, ^s,

V w % J
H(=
-' V
1. Do mąki dodajemy mleko i jajka.
1. Wszystkie składniki zagniatamy na gładkie ciasto.
2. Wszystkie składniki dokła- 2. Ciasto cienko rozwałkuje-dnie mieszamy. my.
3. Na naleśniki nakładamy ser i warzywa.
blachę do pieczenia, posmarować masą szpinakową, rozłożyć na wierzchu plastry pomidorów i mozarelli. Na 1-2 minuty wsunąć do piekarnika z rozgrzanym grillem, aby roztopił się ser. Wyjąć, przykryć pozostałymi naleśnikami i podawać, póki są gorące.
Wartość kaloryczna 1 porcji: 600 kcal
3. Pierożki smarujemy żółtkiem.
PIEROGI Z FARSZEM SEROWYM Z RADICCHIO
Dla 6 osób
NA CIASTO
450 g mąki pszennej razowej sól
1 łyżeczka proszku do pieczenia
3 jajka
200 g śmietany (30% tł.) 125 g zimnego masła
NA FARSZ
1 cebula
200 g radicchio
2 ząbki czosnku
200 g ementalera
2 łyżki oliwy z oliwek
sól
świeżo zmielony biały pieprz tłuszcz do natłuszczenia blachy 2 żółtka do posmarowania pierogów___________________
Ą% Przygotować ciasto. Wymieszać mąkę z 1 łyżeczką soli i proszkiem do pieczenia. Wysypać na stolnicę. Zrobić zagłębienie i wbić w nie jaja. Dodać śmietanę i wymieszać wraz z częścią mąki. Dodać kawałki masła i wszystko razem energicznie zagnieść na gładkie ciasto. Jeśli ciasto klei się do rąk, dodać trochę więcej mąki, jeśli zaś się kruszy, dolać wody (po kropelce) i ponownie zagnieść. Uformować kulę, zawinąć w folię i na 2 godziny włożyć do lodówki.
Ą% Przygotować farsz: obrać cebulę, radicchio oczyścić ze zwiędłych liści i umyć. Oba składniki pokroić w cienkie paseczki. Czosnek obrać i posiekać. Ementaler pokroić w kosteczkę.
Ą% Na patelni rozgrzać olej i na wolnym ogniu podsmażać przez 2 minuty cebulę, radicchio i czosnek, często mieszając. Przełożyć do salaterki i odstawić, aby ostygły. Wymieszać z serem, doprawić do smaku solą i pieprzem.
Ą% Ciasto podzielić na 2 porcje i możliwie cienko rozwałkować na stolnicy oproszonej mąką. Z każdej części wykroić 3 jednakowe kwadraty. Farsz ułożyć na cieście, brzeg posmarować wodą i ulepić pierogi, mocno ściskając.
Ą% Pierogi przełożyć na natłuszczoną blachę, posmarować rozmąconym żółtkiem i wsunąć na środkowy poziom do zimnego piekarnika. Tradycyjny piekarnik rozgrzać do 180�C (piekarnik z wymuszonym obiegiem gorącego powietrza do 160�C). Piec około 35 minut, aż pierogi lekko zrumienią się z wierzchu. Wartość kaloryczna 1 porcji: 830 kcal
87
Wegetariańskie dania główne
FASOLKA
Z POMIDORAMI
I SZAFRANOWYM RYŻEM
(zdjęcie poniżej)
Dla 4 osób_______________
NA RYZ
250 g brunatnego ryżu długo-
ziarnistego_______________
1/21 wody_______________
sól_____________________
1 łyżeczka szafranu________
1 łyżka masła_____________
NA JARZYNK
____________
600 g zielonej fasolki szparagowej_____________________
1 ząbek czosnku__________
50 g kłącza imbiru_________
1 chili___________________
3 łyżki oleju sezamowego lub
arachidowego____________
1 łyżka curry______________
1 łyżeczka kurkumy________
1/2 łyżeczki cynamonu______
1/2 łyżeczki zmielonego kminu
2 goz
dziki________________
1/81 wywaru z warzyw______
300 g pomidorów__________
3 cebulki dymki___________
Ą% W osobnej wodzie zagotować ryż i na minimalnym ogniu gotować pod przykryciem około 35 minut.
Ą% Szafran rozetrzeć i wraz z masłem włożyć do rondel-ka. Roztopić masło i na kilka minut odstawić, po czym widelcem wymieszać z ryżem. Pomiędzy garnkiem i pokrywką umieścić ściereczkę. Garnek wstawić do nagrzanego do 50�C piekarnika, aby ryż nie wystygł.
Ą% W czasie gotowania ryżu umyć fasolkę i po odkrojeniu końcówek pokroić w kawałki długości 2 cm. Czosnek obrać i drobno posiekać, obrany imbir zetrzeć na tarce. Papryczkę chili, po usunięciu pestek, drobniutko pokroić.
Ą% Rozgrzać olej i na wolnym ogniu podsmażyć czosnek, imbir i chili, często mieszając. Dodać fasolkę, curry, kurkumę, cynamon, kminek i goz
dziki. Zwiększając trochę płomień i nie przerywając mie-
szania, smażyć dalsze 3 minuty. Następnie dolać wywar, zagotować i na wolnym ogniu dusić całość pod przykryciem przez 15 minut. Ą% W tym czasie sparzyć wrzątkiem pomidory, przelać zimną wodą, obrać ze skórki i pokroić w kostkę, usuwając przy tym nasadę szypułek. Dymkę oczyścić ze zwiędłych liści, umyć i pokroić wraz ze szczypiorem w cienkie plasterki. Oba składniki domieszać do fasolki i dusić przez dalsze 5 minut. Podawać na podgrzanych talerzach.
Wartość kaloryczna 1 porcji: 430 kcal
ZIEMNIAKI
W MUNDURKACH
Z JARZYNK
Z CYKORII
I POMIDORÓW
Dla 4 osób_______________
1 kg małych ziemniaków
600 g cykorii______________
800 g pomidorów__________
1 duża cebula____________
1 ząbek czosnku__________
3 łyżki oleju kukurydzianego 1 łyżeczka suszonego oregano 1/81 bulionu wegetariańskiego
(instant)_________________
150 g śmietany (30% tł.)
sól_____________________
świeżo zmielony pieprz_____
pęczek natki pietruszki______
Ą% Ziemniaki dokładnie wyszorować szczoteczką i ugotować w łupinach w małej ilości wody.
Ą% W tym czasie oczyścić i umyć cykorię, wykroić głąb, a listki pokroić w paski grubości palca. Pomidory sparzyć wrzątkiem, przelać zim-
ną wodą, obrać ze skórki i pokroić w drobną kostkę, usuwając przy tym nasadę szypułek. Cebulę i czosnek obrać i drobno posiekać.
Ą% W rondlu rozgrzać olej. Na wolnym ogniu zeszklić cebulę z czosnkiem. Wymieszać z cykorią, pomidorami oraz oregano i odparować. Dolać wodę i bulion i na wolnym ogniu dusić pod przykryciem około 5 minut.
Ą% Domieszać śmietanę i podgrzać. Doprawić do smaku solą i pieprzem. Natkę pietruszki umyć, osuszyć i drobno posiekać.
Ą% Z ziemniaków odlać wodę, trocheje odparować. Podzielić na porcje, obok ułożyć jarzyny. Posypać natką pietruszki.
Podawać z zieloną sałatą. Wartość kaloryczna 1 porcji: 490 kcal
88
Wegetariańskie dania główne
RAGOUT WARZYWNE Z MARCHEWKOWYM FLANEM
(zdjęcie po prawej)
Dla 4 osób____________
NA FLAN_____________
400 g marchwi_________
50 g masła
100 g śmietany
3 jajka
sól
świeżo zmielony biały pieprz tłuszcz do foremek
NA POTRAWK

po 50 g marchwi, selera, brukwi i cukini
1 cebula
2 łyżki oleju słonecznikowego 1/4 I wywaru z warzyw______
sól
50 g zimnego masła________
Ą% Marchew obrać i pokroić na drobne kawałki. W rondlu rozgrzać masło. Podsmażyć marchew na średnim ogniu. Dodać śmietanę, zagotować i na wolnym ogniu dusić pod przykryciem 15 minut, aż marchew zmięknie.
Ą% Tradycyjny piekarnik rozgrzać do 200�C (piekarnik z wymuszonym obiegiem gorącego powietrza do 180�C). Na środkowy poziom wstawić płaski garnek napełniony do wysokości ok. 4 cm wodą (na kąpiel wodną).
Ą% Zmiksować marchew ze śmietaną i trochę ostudzić. Kolejno domieszać jajka. Doprawić do smaku solą i pieprzem. Natłuścić 4 foremki i napełnić je masą marchewkową. Ustawić w gorącej kąpieli wodnej i pozostawić w piekarniku na 15-20 minut.
Ą% W tym czasie przygotować ragout. Obrać marchew, seler i brukiew. Cukinię oczyścić i umyć. Specjalnym przyrządem wykrawać z warzyw kulki wielkości groszku albo pokroić warzywa w kostkę. Cebulę obrać, umyć i drobno posiekać.
Ą% W rondlu rozgrzać olej i na wolnym ogniu zeszklić cebulę. Dodać marchew, seler
i brukiew. Krótko odparować, ale nie przysmażać.
Ą% Dolać wywar, doprowadzić do wrzenia i przez 3 minuty gotować na średnim ogniu. Dodać cukinię i gotować jeszcze 2 minuty. Dosolić.
Ą% Masło podzielić na małe kawałki i domieszać do ragout warzywnego. Gotowym ragout napełnić podgrzane, głębokie talerze. Flan oddzielać czubkiem noża od brzegu foremek, na chwilę zanurzać foremki w zimnej wodzie. Flan przekładać bezpośrednio do talerzy. Podawać z mieszaną sałatą, rzodkiewkami, ogórkiem i pomidorami.
Wartość kaloryczna 1 porcji: 440 kcal
GRYCZANE OMLETY ZE SKORZONER

Dla 4 osób
NA OMLET
250 g mąki gryczanej
sól
1/4 I zsiadłego mleka_______
1/4 l wody mineralnej_______
2 łyżki oleju słonecznikowego
NA JARZYNK
____________
2 łyżki octu_______________
500 g skorzonery__________
1 cebula_________________
1/2 łyżki oleju słonecznikowego^____________________
1/4 I wywaru z warzyw______
1 łyżka soku z cytryny______
1 łyżka miękkiego masła
1 łyżka mąki pszennej razowej 100 g śmietany (30% tł.)
sól_____________________
świeżo zmielony czarny pieprz
2 łyżki oleju arachidowego do
pieczenia________________
1 pęczek szczypiorku_______
Ą% Przygotować omlety: wymieszać mąkę z solą, zsiadłym mlekiem, wodą mineralną i olejem. Ciasto odstawić pod przykryciem do czasu przygotowania jarzynki.
Ą% Napełnić wodą miskę, dolać ocet. Skorzonerę obrać, umyć i pokroić na kawałki
długości 2 cm. Włożyć do wody z octem, aby nie ściemniała. Cebulę obrać i drobno posiekać.
Ą% W garnku rozgrzać olej i na wolnym ogniu zeszklić cebulę. Dodać skorzonerę, rosół i sok z cytryny, doprowadzić do wrzenia i na wolnym ogniu gotować pod przykryciem około 20 minut, aż skorzonera zmięknie.
Ą% Masło i mąkę wymieszać w miseczce widelcem. Dodać do skorzonery i zagotować, cały czas mieszając. Połączyć ze śmietaną. Warzywa doprawić solą i pieprzem, przykryć i postawić w ciepłym miejscu.
Ą% Przygotować omlet: rozgrzać na dużej patelni olej arachidowy. Wlać ciasto gryczane i na średnim ogniu sma-
żyć pod przykryciem około 5 minut, aż omlet będzie oddzielać się od brzegu patelni. Odwrócić na drugą stronę i podsmażyć. Pokroić na kawałki i często je przekładając opiec na rumiano. D Szczypiorek umyć, osuszyć i pokroić. Jarzynkę ze skorzonery i chrupiące kawałki omletu podawać na podgrzanych talerzach, posypaną szczypiorkiem z dodatkiem sałaty. Wartość kaloryczna 1 porcji: 565 kcal
89
Wegetariańskie dania główne
KLOPSIKI Z TOFU Z JARZYNAMI
(zdjęcie powyżej)
Składniki na 4 porcje______
NA KLOPSIKI Z TOFU
250 g tofu_______________
1 pęczek natki pietruszki
1 mała cebula____________
50 g orzechów laskowych 50 g parmezanu w kawałku 50 g mąki pszennej razowej sól
pieprz cayenne
1/4 łyżeczki mielonego kminu NA JARZYN
_____________
200 g zielonej fasolki 1 pęczek dymki 1 średnia kalarepa
300 g marchwi
2 łyżki oleju słonecznikowego 2 łyżki wody______________
sól
pieprz cayenne
ORAZ
tłuszcz do głębokiego smażenia_____________________
75 g tartej bułki razowej
U Przygotować klopsiki. Starannie rozgnieść tofu widelcem. Umyć natkę pietruszki,
osuszyć na bibule kuchennej i drobno posiekać. Obrać cebulę i także posiekać. Zemleć orzechy. Ser zetrzeć na tarce.
Ą% W misce wymieszać tofu z połową natki, orzechami, cebulą, parmezanem i mąką. Dodać po dużej szczypcie soli, pieprzu cayenne i kminu. Starannie wyrobić rękami na jednolitą masę, aby w czasie smażenia klopsiki się nie rozpadały.
Ą% Z masy uformować kuleczki wielkości orzechów włoskich i pozostawić na talerzu do czasu przygotowania jarzyny.
Ą% Fasolkę szparagową obrać z włókien, umyć i wrzucić na wrzącą osoloną wodę. Gotować na dużym ogniu mniej więcej 2 minuty. Odce-dzić i przelać zimną wodą, osaczyć na sicie.
Ą% Dymkę umyć i pokroić razem z zielonym szczypiorem na kawałki długości 5 cm. Kalarepę i marchew obrać i pokroić w słupki.
Ą% Rozgrzać olej. Podsmażać jarzyny około 1 minuty. Dolać
wodę, doprawić do smaku solą i pieprzem cayenne i przez 15 minut dusić pod przykryciem na wolnym ogniu.
Ą% Rozgrzać tłuszcz do głębokiego smażenia. Obtoczyć klopsiki w tartej bułce i smażyć porcjami na złotobrązo-wy kolor (około 5 minut). Wyjmować z tłuszczu łyżką ce-dzakową, układać na talerzu wyłożonym bibułą kuchenną, poczekać, aż ociekną z tłuszczu. Włożyć do piekarnika nagrzanego do 50�C, aby nie wystygły w czasie smażenia kolejnych partii.
Ą% Klopsiki i jarzyny podać na podgrzanych talerzach. Posypać natką pietruszki.
Do klopsików można podawać zieloną sałatę lub ewentualnie sos szczypiorkowy (przepis na str. 73). Wartość kaloryczna 1 porcji: 540 kcal
ZIEMNIAKI
Z BROKUA
AMI,
GRZYBAMI I JAJKAMI
Składniki na 4 porcje_______
600 gnie rozgotowujących się
ziemniaków______________
600 g brokułów___________
1 cebula_________________
2 łyżki oleju z kiełków pszenicy______________________
1/4 I wywaru z warzyw______
100 g grzybów shiitake_______
1 łyżka soku z cytryny______
sól_____________________
świeżo zmielony biały pieprz szczypta zmielonej kolendry 150 g śmietany (30% tł.)
[ jajka
O Ziemniaki obrać, umyć i pokroić w kostkę. Brokuły umyć i odłamać poszczególne różyczki. A
odygi obrać i pokroić w kostkę. Posiekać cebulę.
Ą% Rozgrzać w garnku połowę oleju. Zeszklić cebulę, smażąc ją na średnim ogniu i cały czas mieszając. Dodać ziemniaki, brokuły i wywar, zagotować i dusić pod przykryciem na wolnym ogniu około 15 minut, aż warzywa będą miękkie.
Ą% Odciąć twarde trzony grzybów. Duże grzyby przepołowić lub przekroić na ćwiartki. W garnku rozgrzać resztę oleju. Smażyć grzyby na średnim ogniu przez 3 minuty, stale mieszając. Doprawić sokiem z cytryny, solą, kolendra i dużą szczyptą soli. Wraz ze śmietaną domieszać do ziemniaków i na 5 minut odstawić.
Ą% Jajka gotować 5 minut, przelać zimną wodą i obrać ze skorupek.
Ą% Ziemniaki wraz z warzywami podawać na podgrzanych talerzach. Jajka przekroić na pół i ułożyć obok. Wartość kaloryczna 1 porcji: 465 kcal
90
Wegetariańskie dania główna
PLACKI Z WARZYWAMI PO CHIC
SKU
(zdjęcie poniżej)
Dla 4 osób_______________
NA PLACKI______________
200 g mąki pszennej razowej
sól_____________________
1 łyżka oleju arachidowego do
ciasta___________________
prawie 1/81 letniej wody mąka do oproszenia stolnicy 4 łyżki oleju arachidowego (do smażenia)________________
NA JARZYN

200 g marchwi
2 duże papryki - zielona i czerwona___________________
250 g cienkich porów_______
100 g kiełków sojowych (kupionych)___________________
3 łyżki oleju arachidowego
2 łyżki sosu sojowego______
2 łyżki wytrawnego sherry
3 łyżki wywaru z warzyw sól
pieprz cayenne
D W misce wymieszać mąkę z solą. Dolać olej oraz około 100 ml wody i wyrobić gładkie ciasto (najlepiej mikserem). Ciasto wyrabiać starannie rękami tak długo, aż będzie elastyczne i nie będzie się kleić do rąk. Jeśli będzie zbyt suche, dodać trochę wody.
Ą% Z ciasta uformować kulę, zawinąć ją w folię i pozostawić na godzinę w temperaturze pokojowej.
Ą% W tym czasie obrać marchew i pokroić w zapałki. Paprykę oczyścić z pestek, umyć, osuszyć i pokroić w cienkie paseczki. Pory pokroić na kawałki długości palca, przepołowić, umyć i również pokroić w cienkie plasterki. Kiełki soi opłukać zimną wodą.
Ą% Stolnicę oprószyć mąką. Ciasto podzielić na 4 równe części. Każdy kawałek powtórnie zagnieść i rozwałkować na cienki, okrągły placek.
Ą% Rozgrzać dużą patelnię i rozsmarować na niej pędzelkiem pół łyżeczki oleju.
Placki smażyć kolejno po 1 minucie z każdej strony. Przed smażeniem każdego następnego placka zawsze posmarować patelnię olejem. Usmażone placki zawinąć w ściereczkę (aby nie wyschły i pozostały miękkie) i przechowywać w piekarniku rozgrzanym do 50�C.
Ą% Na patelni albo w woku (czyli specjalnej patelni używanej w kuchni dalekowschodniej) rozgrzać olej. Smażyć warzywa na dużym ogniu przez 3 minuty. Dodać sos sojowy, sherry i wywar. Doprawić do smaku solą i pieprzem cayenne.
Ą% Placki układać na patelni, nałożyć na nie usmażone warzywa. Złożyć na pół. Wartość kaloryczna 1 porcji: 485 kcal
PLACEK ZIEMNIACZANY Z JARZYNK
Z JARMUŻU
Dla 4 osób_______________
NA PLACEK______________
500 g ziemniaków_________
1/2 pęczka natki pietruszki 50 g ementalera___________
1 łyżeczka soli
świeżo zmielony pieprz
2 łyżki oleju
NA JARZYNK

2,5 kg jarmużu
1 cebula
4 łyżki oleju arachidowego 1/81 wywaru z warzyw
2 łyżki soku z cytryny_______
50 g śmietany (30 % tł.) świeżo zmielony biały pieprz
Ą% Ziemniaki wyszorować i gotować 15 minut w małej ilości osolonej wody - nie powinny być za miękkie. Przelać zimną wodą, obrać z łupin i zetrzeć na grubej tarce.
Ą% Umyć natkę pietruszki i posiekać. Na drobnej tarce zetrzeć żółty ser.
Ą% Tarte ziemniaki wymieszać z natką pietruszki, solą i dużą szczyptą pieprzu.
Ą% Na dużej patelni rozgrzać olej, trochę zmniejszyć ogień.
Ą% Na patelnię wrzucić ziemniaki, uformować z nich placek grubości palca i smażyć pod przykryciem 15 minut.
Ą% Placek przełożyć na drugą stronę, posypać serem i smażyć następnych 15 minut, tym razem bez przykrycia, aż ser zacznie się topić.
Ą% Przygotować jarzynkę. Oddzielić liście jarmużu od łodyg, umyć i grubo posiekać. Obrać i drobno pokroić cebulę.
Ą% W dużym rondlu rozgrzać olej i zeszklić na nim cebulę. Często mieszać, aby się nie przypaliła.
Ą% Dodać liście jarmużu, wywar, sok z cytryny i sól. Zagotować, a następnie 10 minut dusić pod przykryciem na wolnym ogniu. Domieszać śmietanę. Doprawić pieprzem.
Wartość kaloryczna 1 porcji: 565 kcal
91
Wegetariańskie dania główne
BAKA
AŻANY W CURRY Z PROSEM
(zdjęcie poniżej)
Dla 4 osób ______________
NA BAKA
AŻANY__________
400 g małych bakłażanów
300 g pomidorów__________
1 pepperoni (ostrej papryki)
1 duża cebula___________
2 ząbki czosnku__________
kawałek świeżego kłącza imbiry_____________________
7 łyżek oleju arachidowego
1 lyzka soku z cytryny______
1 łyżeczka kurkumy________
1/2 łyżeczki musztardy w proszku____________________
sól_____________________
pieprz cayenne___________
100 ml mleka sojowego_____
2 łyżki pasty kokosowej (z pu-
szki)____________________
NA PROSO_______________
1 łyżeczka oleju kukurydzianego______________________
odrobina szafranu_________
250 g prosa______________
1/21 wywaru z warzyw______
1 pęczek szczypiorku_______
1 łyżeczka masła__________
sól_____________________
Ą% Umyć i osuszyć bakłażany. Przekroić na połowy i odciąć końcówki. Połówki pokroić w plastry grubości palca. Pomidory sparzyć wrzątkiem, przelać zimną wodą, obrać ze skórki i pokroić w plastry, usuwając przy tym nasady szypułek. Przepołowić umyty strączek pepperoni, usunąć pestki i pokroić w cienkie paseczki. Obrać cebulę, czosnek i imbir. Cebulę i czosnek drobno posiekać, a imbir zetrzeć na tarce.
Ą% Na patelni rozgrzać trochę oleju. Na wolnym ogniu smażyć porcjami bakłażany z obydwu stron, aż skórka się zru-mieni, a bakłażany będą pół-miękkie. Każdą usmażoną porcję odkładać na talerz. Przed smażeniem każdej kolejnej porcji rozgrzać na patelni trochę oleju.
Ą% Na wolnym ogniu, na pozostałym po smażeniu bakła-
żanów tłuszczu, podsmażyć cebulę, czosnek i pepperoni, cały czas mieszając. Domieszać sok z cytryny, kurkumę i musztardę w proszku.
Ą% Dodać też bakłażany i pomidory. Doprawić do smaku solą i pieprzem cayenne. Mleko sojowe wymieszać z pastą kokosową i polać warzywa. Wszystko razem doprowadzić do wrzenia i na wolnym ogniu dusić pod przykryciem do czasu przygotowania prosa. Nie mieszać.
Ą% W rondlu rozgrzać olej, wsypać szafran, dodać proso i zamieszać.
Ą% Proso zalać wywarem, zagotować i na wolnym ogniu gotować do miękkości pod przykryciem mniej więcej 30 minut.
Ą% Szczypiorek umyć, osuszyć i drobno posiekać. Domieszać do prosa wraz z masłem i odrobiną soli. Wartość kaloryczna 1 porcji: 600 kcal
ZIEMNIAKI
W MUNDURKACH
Z ZIELONYM
TWAROGIEM I SURÓWK

Z RZODKWI
Dla 4 osób_______________
1 kg ziemniaków średniej wielkości____________________
NA ZIELONY TWARÓG 50 g mieszanej zieleniny (natki pietruszki, trybuli, rzeżuchy, szczypiorku, anyżu, melisy, ogórecznika i szczawiu) 1 mała czerwona cebula 500 g twarogu (20% tł.)
4 łyżki mleka______________
sól______________________
świeżo zmielony biały pieprz 1/2 łyżeczki słodkiej papryki w
proszku__________________
odrobina cukru____________
NA SURÓWK
_______
1 średnia biała rzodkiew japońska_____________________
1 pęczek szczypiorku_______
125 g śmietany (30% tł.) 1 łyżeczka ostrej musztardy sól
świeżo zmielony czarny pieprz 1 łyżka octu z białego wina 1 łyżka oleju kukurydzianego
Ą% Ziemniaki dokładnie wyszorować i ugotować pod przykryciem.
Ą% W tym czasie drobno pokroić zieleninę. Obrać cebulę i posiekać.
Ą% Twaróg rozmieszać z mlekiem na jednolitą masę. Dodać siekaną zieleninę i cebulę. Doprawić do smaku solą, słodką papryką i odrobiną cukru.
Ą% Przygotować surówkę. Obrać rzodkiew i zetrzeć na grubej tarce. Umyć, osuszyć i posiekać koperek. Śmietanę ukręcić z musztardą, solą, pieprzem, octem i oliwą. Na koniec domieszać do sosu rzodkiew i szczypiorek.
Ą% Odlać wodę z ziemniaków, chwilę je odparować. Podawać z twarogiem i sałatą. Wartość kaloryczna 1 porcji: 490 kcal
92
Wegetariańskie dania główne
PIEROŻKI Z FARSZEM Z GORGONZOLI
(zdjęcie po prawej)
Dla 6 osób_______________
NA CIASTO______________
400 g mąki pszennej razowej sól
4 jajka
50 ml oleju słonecznikowego mąka do oproszenia stolnicy
NA FARSZ_______________
150 g sera gorgonzola______
2 jajka
50 g mielonych orzechów włoskich____________________
3 -4 łyżki śmietany_________
sól
świeżo zmielony biały pieprz ORAZ
1 żółtko
1 łyżeczka wody
100 g masła
sól
1 łyżka oleju słonecznikowego
D Do miski wsypać mąkę, łyżeczkę soli, jajka i olej. Wyrobić ciasto (najlepiej nożami miksera). Przełożyć na stolnicę i tak długo zagniatać rękami, aż ciasto będzie elastyczne. Powinno być na tyle miękkie, aby dało się rozwałkować, ale nie może przyklejać się do rąk. Do zbyt suchego ciasta należy dodać, po kropelce, trochę wody, a do ciasta klejącego się domieszać więcej mąki i ponownie zagnieść. Gotowe ciasto zawinąć w folię, i odstawić na 1 godzinę, w temperaturze pokojowej.
Ą% W tym czasie przetrzeć gorgonzolę przez sito. Do przetartego sera dodawać kolejno jajka, cały czas mieszając. Następnie dosypać orzechy i domieszać tyle śmietany, aby masa była elastyczna. Doprawić do smaku szczyptą soli i pieprzu.
Ą% Ciasto podzielić na 2 części i każdą z nich rozwałkować na oproszonej mąką stolnicy na cieniutki placek. Wykrawać prostokąty 5 x 12 cm. Na środku każdego prostokąta ułożyć farsz.
P Żółtko rozmącić z wodą i posmarować brzegi prostokątów, a następnie skleić i uformować pierożki, mocno ściskając ciasto na brzegach (palcami albo widelcem).
Ą% W garnuszku roztopić masło. Zagotować wodę, osolić i dodać olej. Pierożki gotować przez 3 minuty, aż wypłyną.
Ą% Wyjmować łyżką cedzako-wą. Podawać na podgrzanych talerzach bezpośrednio po przyrządzeniu, polane roztopionym, ciepłym masłem. Do pierożków pasuje zielona sałata.
Wartość kaloryczna 1 porcji: 650 kcal
LASAGNE
Z WARZYWAMI
Dla 4 osób
NA CIASTO
175 g mąki pszennej razowej sól
2 jajka
1/2 łyżki oliwy z oliwek______
mniej więcej 3 łyżki zimnej wody
NA FARSZ_______________
1 pęczek cebulki dymki_____
100 g pieczarek
300 g szpinaku
1 ząbek czosnku
NA SOS
150 g parmezanu
1/21 mleka
125 g śmietany
40 g mąki pszennej razowej sól
starta gałka muszkatołowa 300 g mozarelli__________
Ą% W misce wymieszać mąkę z dużą szczyptą soli. Dodać jajka, olej i wodę i wyrobić gładkie ciasto (najlepiej mikserem). Wyłożyć na stolnicę i zagniatać rękami tak długo, aż będzie miękkie i nie będzie się kleiło do rąk. W razie potrzeby dodać, po kropelce, trochę wody. Po 5 minutach zagniatania ciasto powinno być gotowe. Uformować z ciasta kulę, zawinąć w folię i pozostawić w temperaturze pokojowej do czasu przygotowania farszu.
Ą% Przygotować farsz. Oczyścić dymkę ze zwiędłych łupin i liści, umyć i cienko pokroić wraz z zielonym szczy-piorem. Opłukać pieczarki, drobno posiekać. Dokładnie umyć szpinak, dobrze odsączyć i grubo pokroić. Obrać i posiekać czosnek.
Ą% Przygotować sos. Zetrzeć na tarce ser. Mleko dobrze wymieszać ze śmietaną i mąką (najlepiej mikserem). Dodać parmezan, sól i gałkę muszkatołową.
Ą% Mozarellę pokroić w plastry. Ciasto podzielić na 4 równe części. Każdą z nich cienko rozwałkować na oproszonej mąką stolnicy.
Ą% Do płaskiej formy do zapiekania wlać odrobinę sosu, aby dno nie było suche. Układać na przemian warstwami warzywa i płaty rozwałkowanego ciasta. Każdą warstwę warzyw posolić i polać sosem. Na wierzchu ułożyć czwarty płat ciasta i pokryć go plastrami mozarelli.
Ą% Formę wsunąć na środkowy poziom do zimnego piekarnika. Tradycyjny piekarnik rozgrzać do 200�C (piekarnik z wymuszonym obiegiem gorącego powietrza do 180�C) i piec około 45 minut. Wartość kaloryczna 1 porcji: 770 kcal
mąka do oproszenia stolnicy
93
Wegetariańskie dania główne
PALUSZKI ZIEMNIACZANE Z SAA
ATK
ZE SZPARAGÓW
Dla 4 osób_______________
NA PALUSZKI____________
1 kg mączystych ziemniaków 1 duży pęczek natki pietruszki około 200 g mąki pszennej razowej___________________
1 jajko__________________
sól
świeżo zmielony biały pieprz świeżo starta gałka muszkatołowa
mąka do oproszenia stolnicy NA SAA
ATK
_____________
500 g białych szparagów 500 g zielonych szparagów sól
odrobina cukru
4 łyżki octu z białego winna
1 łyżeczka ostrej musztardy
2 łyżki soku z cytryny______
pieprz cayenne
3 łyżki oleju krokoszowego 250 g małych twardych cukini
1 pęczek szczypiorku_______
pojemniczek rzeżuchy______
ORAZ
garść liści szałwii
50 g masła
Ą% Wyszorowane ziemniaki ugotować w łupinach. Trochę odparować, obrać ze skórki i gorące przecisnąć przez praskę do ziemniaków (można je także bardzo dokładnie rozgnieść widelcem albo przepuścić przez maszynkę do mięsa). Umyć i bardzo dokładnie osuszyć natkę pietruszki. Drobno posiekać.
Ą% Z ziemniaków, natki pietruszki, mąki i jajka zagnieść jednolite ciasto. Doprawić do smaku solą, pieprzem i gałką muszkatołową. Jeśli ciasto klei się do rąk, dodać trochę więcej mąki.
Ą% Na oproszonej mąką stolnicy uformować z ciasta wałek grubości kciuka, pokroić na jednocentymetrowe kawałki i z każdego kawałka uformować cienki kluseczek.
Ą% Zagotować wodę, osolić, kluski wrzucać na wrzątek
porcjami. Zmniejszyć płomień. Gdy kluski wypłyną, wyjmować je łyżką cedzako-wą na sito, aby woda dobrze odciekła. Następnie rozłożyć na dużym półmisku i odstawić na minimum 2 godziny, aby przeschły.
Ą% W tym czasie umyć oba rodzaje szparagów. Białe szparagi obrać, zielonym zaś odciąć twarde zdrewniałe części pędów. Z wszystkich szparagów odciąć główki i odłożyć je na bok. Pokroić oddzielnie zielone i białe szparagi na kawałki długości 2 cm.
Ą% Zagotować wodę, osolić. Na wrzątek wrzucić białe szparagi. Zmniejszyć płomień i gotować pod przykry-
ciem około 5 minut. Następnie dodać zielone szparagi, ponownie doprowadzić do wrzenia i gotować 5 minut. Na koniec wrzucić także główki szparagów i gotować około 1 minuty w silnie wrzącej wodzie. Szparagi odcedzić i przełożyć do salaterki. Nie wylewać wody pozostałej po gotowaniu.
Ą% Przygotować marynatę. Wymieszać 6 łyżek wywaru ze szparagów z octem, musztardą, sokiem z cytryny, szczyptą pieprzu cayenne i solą. Na koniec dodać olej.
Ą% Szparagi przełożyć na głęboki półmisek. Umyć cukinie, odciąć twarde końcówki. Miąższ pokroić w cienkie słupki. Umyć, osuszyć i gru-
bo pokroić szczypiorek, odciąć listki rzeżuchy. Cukinie, szczypiorek i rzeżuchę wymieszać ze szparagami. Sałatkę polać sosem. Ą% Umyć i osuszyć szałwię -pokroić w paseczki. Paluszki podsmażyć na rumiano na maśle z dodatkiem szałwii. Wartość kaloryczna 1 porcji: 545 kcal
94
Wegetariańskie dania główne
FASOLA W CURRY Z KOLOROWYM JOGURTEM
(zdjęcie poniżej)
Dla 4 osób_______________
NA FASOL
W CURRY
200 g czarnej fasoli________
1/21 wywaru z warzyw______
1 suszone chili____________
3 selery naciowe wraz z zielo-nymi liśćmi_______________
2 pomidory_______________
1 mała cebula____________
1 ząbek czosnku__________
1 łyżka oleju sezamowego
2 łyżki curry______________
1/81 wywaru z warzyw______
1 pęczek szczypiorku_______
NA JOGURT_____________
1 marchew_______________
1 kwaskowe jabłko_________
100 g ananasa (świeżego) lub
z puszki_________________
300 g jogurtu (3,5% tł.)
po szczypcie startej gałki muszkatołowej i mielonego cyna-
monu___________________
pieprz cayenne___________
1 pęczek szczypiorku_______
Ą% Fasolę zalać bulionem i moczyć przez minimum 6 godzin, aby napęczniała. Po tym czasie doprowadzić do wrzenia, włożyć chili i na wolnym ogniu gotować pod przykryciem około 1 godziny. Chili wyjąć.
Ą% Odciąć liście selerów i odłożyć na bok do przybrania gotowej potrawy. Selery oczyścić, umyć i pokroić na małe kawałki, usuwając przy tym twarde włókna.
Ą% Pomidory zanurzyć na chwilę we wrzątku, potem przelać zimną wodą, obrać ze skórki i pokroić w kostkę, usuwając przy tym nasady szypułek. Obrać cebulę oraz czosnek i drobno je posiekać.
Ą% W rondlu rozgrzać olej i na wolnym ogniu zeszklić cebulę i czosnek. Posypać przyprawą curry i, cały czas mieszając, podsmażać razem przez kilka sekund.
Ą% Dodać fasolę, selery i wywar z warzyw, wszystko ra-
zem doprowadzić do wrzenia i na wolnym ogniu dusić pod przykryciem mniej więcej 3 minuty. Domieszać pomidory i ponownie doprowadzić do wrzenia.
Ą% W tym czasie przygotować jogurt. Obraną marchew zetrzeć na drobnej tarce. Jabłka obrać, dokładnie opłukać, pokroić na ćwiartki, usunąć gniazda nasienne i zetrzeć na grubej tarce. Odkroić skórkę ananasa, a miąższ pokroić w małe kawałeczki.
Ą% Marchew, jabłka i ananasa domieszać do jogurtu. Doprawić do smaku startą gałką muszkatołową, cynamonem i odrobiną pieprzu cayenne.
Ą% Fasolę z warzywami podawać na podgrzanych talerzach. Szczypiorek i liście selera umyć, drobno posiekać i posypać potrawę. Oddzielnie podać w miseczce sos jogurtowy.
Wartość kaloryczna 1 porcji: 260 kcal
OMLETY Z CUKINI Z SAA
ATK
POMARAC
CZOWO--FENKULOW

Dla 4 osób_______________
NA SAA
ATK
_____________
50 g siekanych migdałów
1 duża pomarańcza________
2 średnie fenkuły (koper włos-
ki) wraz z koperkiem________
1 łyżeczka soku z cytryny
sól______________________
świeżo zmielony czarny pieprz 1 łyżeczka oleju kukurydzianego______________________
NA OMLETY______________
200 g małych twardych cukini
1 cebula_________________
1 ząbek czosnku__________
3 gałązki tymianku_________
4 jajka___________________
sól______________________
75 g tartego sera żółtego
1 łyżka mąki pszennej razowej
świeżo zmielony pieprz_____
świeżo starta gałka muszkatołowa____________________
ORAZ___________________
1-2 łyżki oleju sezamowego
Ą% Uprażyć migdały na niewielkim ogniu na suchej patelni teflonowej (bez dodatku tłuszczu), często mieszając, aby nie przywarły do dna. Dzięki prażeniu nabiorą intensywnego aromatu. Odłożyć migdały na bok.
D Obrać pomarańczę i oddzielić miąższ od błonek. Sok, który wyciekł podczas obierania, zachować. Pomarańcze włożyć do salaterki. Odciąć listki koperku, umyć i posiekać. Odłożyć razem z migdałami do przybrania gotowej potrawy. Główki kopru przepołowić i usunąć głąb, resztę umyć, osuszyć, każdą połowę przekroić dwukrotnie wzdłuż włókien, a potem pokroić w cienkie paski.
Ą% Przełożyć fenkuły do salaterki z pomarańczą, doprawić sokiem z cytryny i ewentualnie solą i pieprzem oraz olejem. Wszystkie składniki wymieszać. Sałatkę rozłożyć na talerzach i posypać prażonymi migdałami oraz koprem.
Ą% Przygotować omlety. Umyć cukinie, osuszyć i odciąć twardą końcówkę. Resztę zetrzeć na grubej tarce. Drobno posiekać obraną cebulę i czosnek. Tymianek umyć, osuszyć i oderwać listki od łodyżek.
Ą% Rozmącić jajka, osolić i domieszać do nich kolejno startą cukinię, cebulę, czosnek, tymianek, tarty ser, mąkę i po dużej szczypcie pieprzu i gałki muszkatołowej.
Ą% Teflonową patelnię posmarować odrobiną oleju (najlepiej zrobić to pędzelkiem). Z ciasta smażyć małe omlety. Ciasto wylewać na patelnię i na małym ogniu smażyć przez 4 minuty, aż trochę się zetnie. Odwrócić i smażyć po drugiej stronie 3 minuty, aż omlet będzie chrupiący. Usmażone omlety trzymać w piekarniku podgrzanym do 50�C, aby nie ostygły. Podawać z sałatą.
Wartość kaloryczna 1 porcji: 390 kcal
95
Wegetariańskie dania główne
GOA

BKI Z PROSEM I MARCHEWK

(zdjęcie poniżej)
Dla 4 osób_______________
200 g prosa______________
sól_____________________
250 g młodej marchewki z liśćmi______________________
1 pęczek cebulki dymki
4 duże liście kapusty włoskiej
3 łyżki oliwy z oliwek________
1/41 wywaru z warzyw lub mięsa
250 g śmietany
świeżo zmielony biały pieprz świeżo starta gałka muszkatołowa
sok z 1 cytryny
4 żółtka
O Przygotować farsz: ugotować w osolonej wodzie proso (w szybkowarze 10 minut). Ą% W tym czasie odciąć delikatne liście naci marchwi, umyć je, osuszyć i posiekać (potrzebne są dwie łyżki siekanych listków). Marchew obrać i pokroić w kosteczkę.
Dymkę oczyścić ze zwiędłych liści, odciąć twarde końce z korzonkami, resztę umyć, osuszyć i pokroić w cienkie krążki wraz z zielonym szczypiorem.
Ą% Zagotować wodę, osolić. Umyte liście włoskiej kapusty gotować we wrzątku 2 minuty, aż będą wystarczająco miękkie, aby można je było zwijać. Wyjąć łyżką cedzako-wą, rozłożyć obok siebie na ściereczce i ostudzić.
Ą% Tradycyjny piekarnik rozgrzać do 200�C (piekarnik z wymuszonym obiegiem gorącego powietrza do 180�C). Na kąpiel wodną przygotować duży, płaski garnek napełniony w 2/3 wodą i wstawić na środkowy poziom gorącego piekarnika.
Ą% Rozgrzać olej na patelni. Na średnim ogniu podsmażyć przez 3 minuty marchew i cebulkę, często mieszając. Dodać dobrze osaczone proso, bulion i śmietanę, po czym ponownie doprowadzić
do wrzenia i odstawić z palnika. Doprawić do smaku solą, pieprzem, gałką muszkatołową i sokiem z cytryny. Na koniec domieszać żółtka i posiekane listki marchewki.
Ą% Grubsze, wystające części liści kapusty płasko ściąć. Nadzienie rozdzielić na poszczególne liście. Liście zwinąć jak roladę, wzdłuż dłuższego boku. Każdy tak utworzony gołąbek zawinąć mocno w folię aluminiową.
Ą% Gołąbki włożyć do kąpieli wodnej i pozostawić na 15-20 minut.
Podawać z ziemniakami w mundurkach, sałatą i sosem szczypiorkowym (przepis na str. 73)
Wartość kaloryczna 1 porcji: 570 kcal
ZAPIEKANA KAPUSTA PEKIC
SKA
Dla 4 osób_______________
150 g chleba razowego z ziar-
nami zbóż_____________
1/81 mleka_____________
750 g kapusty pekińskiej
3 pomidory____________
1 cebulka
1 ząbek czosnku
150 g sera gouda
2 łyżki oliwy z oliwek lub oleju kukurydzianego___________j
sól
(((((((
świeżo zmielony czarny pieprz 150 g śmietany (30% tł.)
1 łyżka nasion sezamu_____
1 pęczek szczypiorku______
Ą% Chleb pokroić w kostkę, zalać w misce mlekiem, przykryć i odstawić.
Ą% W tym czasie oczyścić kapustę pekińską, umyć, osuszyć i pokroić w paski szerokości palca.
Ą% Pomidory sparzyć wrzątkiem, przelać zimną wodą, obrać ze skórki i pokroić w drobną kostkę, usuwając przy tym nasady szypułek. Obraną cebulę i czosnek drobno posiekać. Żółty ser zetrzeć na tarce.
Ą% Na dużej patelni rozgrzać oliwę i na średnim ogniu podsmażać przez 4 minuty kapustę, cebulę i czosnek, często je mieszając.
Ą% Domieszać pomidory, odciśnięty chleb, sól, pieprz i śmietanę. Przełożyć do formy do zapiekania o dość wysokim brzegu, posypać serem i sezamem.
Ą% Formę wsunąć na środkowy poziom do zimnego piekarnika. Tradycyjny piekarnik rozgrzać do 200�C (piekarnik z wymuszonym obiegiem gorącego, powietrza do 180�C). Zapiekać kapustę około 45 minut, aż na powierzchni powstanie brązowa skorupka. Drobno pokroić umyty i osuszony szczypiorek i posypać nim zapiekankę. Wartość kaloryczna 1 porcji: j 515 kcal
96
Wegetariańskie dania główne
NALEŚNIKI Z WARZYWAMI PO CHIC
SKU
(zdjęcie po prawej)
Dla 4 osób_______________
NA CIASTO______________
200 g mąki pszennej razowej
sól_____________________
świeżo zmielony biały pieprz 1/21 mleka
4 jajka
NA NADZIENIE
1 duża marchew
200 g selera korzeniowego 1 cebulka
1 por
200 g kapusty pekińskiej 150 g grzybów shiitake lub boczniaków__________________
100 g kiełków sojowych (kupionych)___________________
2 ząbki czosnku
50 g świeżego kłącza imbiru 2 łyżki oleju arachidowego 1 łyżeczka miodu_________
odrobina przyprawy sambal oelek (patrz -rada- str. 73 )
sól_____________________
świeżo zmielony biały pieprz 3 łyżki sosu sojowego______
3 łyżki wina ryżowego lub wy-
trawnego sherry___________
2 łyżki octu z sherry________
ORAZ
tłuszcz do smażenia________
Ą% Przygotować ciasto: wymieszać mąkę z solą, pieprzem i mlekiem. Po kolei dodawać jajka, energicznie mieszając. Ciasto odstawić do czasu przygotowania warzyw.
Ą% Obrać marchew, seler i cebulę. Cebulę przepołowić. Pora przekroić wzdłuż na pół i umyć, odciąć końcówkę z korzonkami i zwiędłe części liści. Kapustę umyć i osuszyć. Odkroić twarde części grzybów (trzony), a kapelusze i wszystkie pozostałe przygotowane warzywa pokroić w cienkie słupki.
Ą% Umyć i osaczyć kiełki soi. Czosnek obrać i drobno posiekać. Obrany imbir zetrzeć na tarce. Kiełki, czosnek i imbir domieszać do warzyw.
P
Ą% Na dużej patelni, na silny-mogniu, rozgrzać tłuszcz do smażenia, wlać ciasto, przykryć i na średnim ogniu smażyć przez 3 minuty, aż brzegi naleśnika zaczną się oddzielać od krawędzi patelni, a ciasto się zetnie. Następnie odwrócić naleśnik na drugą stronę i dosmażyć, już bez przykrycia. W ten sam sposób usmażyć kolejno jeszcze 11 naleśników, za każdym razem lekko natłuszczając patelnię. Usmażone naleśniki trzymać w piekarniku rozgrzanym do 50�C, aby nie wystygły.
Ą% W celu przygotowania nadzienia, rozgrzać olej na patelni albo w woku (specjalnej patelni używanej w krajach Dalekiego Wschodu). Smażyć warzywa przez 3 minuty na silnym ogniu, często mieszając.
Ą% Dodać miód, sambal oelek, sól, pieprz, sos sojowy, wino i ocet.
Ą% Naleśniki posmarować nadzieniem warzywnym, następnie złożyć na pół i podawać na podgrzanych talerzach.
Wartość kaloryczna 1 porcji: 450 kcal
BULGUR Z WARZYWAMI
Dla 4 osób
1 papryczka chili
1 cebula
3 łyżki oleju kukurydzianego lub
oliwy z oliwek_____________
300 g bulguru (prażona pszenica)____________________
600 ml wywaru z warzyw 500 g kapusty pekińskiej 500 g pomidorów__________
1/81 mleka sojowego
sól
1 łyżka sok z pomarańczy lub
z cytryny________________
świeżo zmielony czarny pieprz
pęczek szczypiorku________
3 łyżki kwaśnej, gęstej śmieta-ny (30% tU_______________
Ą% Chili umyć, przepołowić i oczyścić z pestek. Połówki pokroić w cieniutkie pasecz-ki. Obrać i drobno posiekać cebulę.
Ą% W rondlu rozgrzać 2 łyżki oleju i na wolnym ogniu zeszklić cebulę wymieszaną z chili.
Ą% Dodać bulgur i bulion. Doprowadzić do wrzenia. Zmniejszyć płomień i gotować pod przykryciem na wolnym ogniu 20 minut.
Ą% W tym czasie oczyścić ze zwiędłych liści kapustę pekińską, umyć, osuszyć i pokroić w paski szerokości palca. Pomidory sparzyć wrzątkiem, przelać zimną wodą, obrać ze skórki i pokroić w kostkę, usuwając przy tym nasady szypułek.
Ą% Resztę oleju rozgrzać w rondlu i na średnim ogniu przez 2 minuty podsmażać na nim kapustę. Dodać pomidory i mleko sojowe, doprowadzić do wrzenia i pod przykryciem gotować 5 minut na wolnym ogniu, aż warzywa będą miękkie.
D Doprawić do smaku solą, sokiem z pomarańczy (albo cytryny) i pieprzem. Szczypiorek umyć, osuszyć i posiekać. Połowę szczypiorku domieszać do warzyw.
Ą% Warzywa i bulgur podawać na podgrzanych talerzach, przybrane kleksami ze śmietany i posypane resztą szczypiorku.
Podawać z sałatą. Wartość kaloryczna 1 porcji: 460 kcal
97
Wegetariańskie dania główne
STRUDEL WARZYWNY Z TWAROGIEM
Na 6 porcji_______________
NA CIASTO_____________
300 g mąki pszennej razowej sól
1 jajko
1 żółtko
125 g śmietany (30% tl.)
80 g masła
NA NADZIENIE
1 mała kalarepa z listkami 1 średnia marchew z nacią, ewentualnie posiekana natka
pietruszki________________
1 mała cukinia____________
1 łyżka oliwy z oliwek_______
100 g pistacji_____________
500 g prasowanego białego sera
4 jajka___________________
sól_____________________
świeżo zmielony biały pieprz świeżo starta gałka muszkatołowa____________________
ORAZ__________________
tłuszcz do posmarowania blacha_____________________
1 żółtko__________________
3 łyżki mleka______________
2 łyżki śmietanki___________
Ą% Mąkę wymieszać z solą i przesiać na stolnicę. W środku zrobić zagłębienie, wbić w nie jajko, żółtko i dodać śmietanę. Masło zestrugać w płatki. Wszystko wymieszać rękami, zaczynając od strony zewnętrznej, i tak długo zagniatać, aż powstanie gładkie, elastyczne ciasto.
Ą% Z ciasta uformować kulę, zawinąć w papier pergaminowy i włożyć do ciepłego garnka. Garnek przykryć i odstawić do czasu przygotowania nadzienia.
Ą% Odciąć delikatne listki kalarepy i naci marchwi, umyć, osuszyć i drobno posiekać. Razem potrzeba około 4 łyżek posiekanych listków. Ewentualnie uzupełnić natką pietruszki.
Ą% Obrać kalarepę i marchew. Umyć i osuszyć cukinię, usuwając końcówkę z szy-pułką. Wszystkie warzywa pokroić w cienkie słupki.
Ą% Na patelni rozgrzać oliwę i na średnim ogniu podsmażyć pistacje. Wyjąć i na tym samym tłuszczu smażyć przez 2 minuty warzywa, często mieszając, aby nie przywarły do dna. Przełożyć do miski.
Ą% Twaróg utrzeć z jajkami na gładką masę. Domieszać posiekane listki, pistacje i smażone warzywa. Doprawić do smaku solą, pieprzem i gałką muszkatołową.
Ą% Stolnicę oprószyć mąką i rozwałkować ciasto tak cienko, jak to tylko możliwe. Rozsmarować na nim nadzienie, zostawiając wolny brzeg (około 2 cm), aby po zwinięciu nadzienie nie wypływało na zewnątrz.
Ą% Strudel zrolować, ułożyć na blasze w kształcie podkowy. Posmarować żółtkiem rozmąconym z mlekiem i śmietaną. Blachę wsunąć na środkowy poziom do zimnego pie-
karnika. Tradycyjny piekarnik rozgrzać do 200�C (piekarnik z wymuszonym obiegiem gorącego powietrza do 180�C). Piec strudel około 40 minut. Podawać z sosem z tof u albo szczypiorkiem (przepisy na str. 72 i 73) i sałatą. Wartość kaloryczna 1 porcji: 740 kcal
1. Masę twarogowo-warzyw-ną rozsmarowujemy na cieście.
�
/**,
2. Strudel smarujemy żółtkiem rozmąconym ze śmietanką i mlekiem.
98
Wegetariańskie dania główne
ZAPIEKANKA
KALAFIOROWA
Z ZIELONYM ORKISZEM
(zdjęcie poniżej)
Dla 4 osób______________
1 maty kalafior___________
4 pomidory______________
sól
1 pęczek bazylii
1 cebula
2 ząbki czosnku
200 g ugotowanego zielonego
orkiszu__________________
125 g sera mascarpone_____
250 g śmietanki
2 jajka
świeżo zmielony biały pieprz świeżo starta gałka muszkatołowa
Ą% Oczyszczony z liści i umyty kalafior podzielić na różyczki. A
odygę i głąb pokroić w kostkę. Do miski włożyć pomidory.
Ą% Zagotować i osolić wodę. Do wrzątku włożyć kalafior i gotować 2-3 minuty. Wodę odlać do miski z pomidorami, a kalafiora osaczyć.
Ą% Z pomidorów odlać gorącą wodę, przelać je zimną wodą, obrać ze skórki i pokroić w kostkę, usuwając przy tym nasady szypułek.
Ą% Umyć i posiekać bazylię. Cebulę i czosnek obrać z łupin i także drobno pokroić.
Ą% Do wysokiego naczynia do zapiekania przełożyć kalafior, pomidory, bazylię, cebulę, czosnek i zielony orkisz. Wymieszać.
Ą% Ser mascarpone utrzeć ze śmietanką i jajkami na jednolity sos. Doprawić do smaku solą, pieprzem i startą gałką muszkatołową i polać warzywa.
Ą% Formę wstawić na środkowy poziom do zimnego piekarnika. Tradycyjny piekarnik rozgrzać do 200�C (piekarnik z wymuszonym obiegiem gorącego powietrza do 180�C). Zapiekać potrawę 30-40 minut. Wartość kaloryczna 1 porcji: 540 kcal
JARZYNKA
Z SOCZEWICY
Z ZIEMNIACZANYM
PLACKIEM
Dla 4 osób_______________
NA SOCZEWIC
_________
1 mała cebulka___________
1 ząbek czosnku__________
50 g świeżego kłącza imbiru 1 łyżka oleju arachidowego 125 g soczewicy__________
1 łyżka curry
1/41 wywaru z warzyw
500 g dyni
150 g śmietany (30% tł.) 1 łyżka octu jabłkowego
sól
pieprz cayenne
NA PLACEK
400 g mączystych ziemniaków
1/2 pęczka pietruszki_______
75 g mąki pszennej razowej 1 żółtko
sól
świeżo zmielony biały pieprz świeżo starta gałka muszkatołowa
4 łyżki oleju arachidowego ORAZ
2 łyżki siekanej zieleniny
Ą% Obrać cebulę, czosnek i imbir. Cebulę i czosnek drobno posiekać, a imbir zetrzeć na tarce.
Ą% Na średnim ogniu podsmażać przez 1 minutę cebulę, czosnek, imbir, soczewicę i curry. Cały czas mieszać, aby nie przywarły do dna.
Ą% Dolać wywar i na wolnym ogniu gotować pod przykryciem 45-50 minut, aby soczewica zmiękła.
Ą% W tym czasie obrać dynię, umyć ją i pokroić w cienkie słupki. Dodać do soczewicy i na zmniejszonym ogniu gotować jeszcze 10 minut.
Ą% Domieszać śmietanę i ocet. Doprawić solą i dużą szczyptą pieprzu cayenne. Trzymać w cieple pod przykryciem do czasu przygotowania ziemniaczanego placka.
Ą% Podczas gotowania soczewicy dokładnie wyszorować ziemniaki i ugotować do miękkości w małej ilości wody. Odlać wodę, przepłukać ziemniaki zimną wodą i obrać ze skórki. Dwukrotnie
przecisnąć przez praskę lub dokładnie rozgnieść widelcem. Trochę ostudzić. Umyć i osuszyć natkę pietruszki, a następnie drobniutko posiekać.
Ą% Do ziemniaków dodać mąkę, natkę pietruszki, żółtko, sól, pieprz, gałkę muszkatołową. Zagnieść ciasto.
Ą% Na patelni rozgrzać 3 łyżki oleju. Ciasto równomiernie rozsmarować i docisnąć szpatułką. Przykryć i smażyć około 10 minut na wolnym ogniu, aż się zetnie od spodu.
Ą% Ciasto ziemniaczane pokroić na mniejsze kawałki i często przekładając obsmażać przez 10 minut, aż pokryje się chrupiącą skórką.
Ą% Placek i soczewicę podawać na podgrzanych talerzach, posypane zieleniną. Wartość kaloryczna 1 porcji: 605 kcal
99
Wegetariańskie dania główne
ZAPIEKANKA WARZYWNA Z PSZENIC

(zdjęcie poniżej)
Dla 4 osób_______________
500 g brokułów___________
sól_____________________
1 kg młodego szpinaku_____
2 szalotki
2 łyżki oliwy z oliwek_______
200 g gotowanych ziaren pszenicy^____________________
250 g śmietany
świeżo zmielony biały pieprz świeżo starta gałka muszkatołowa
1/41 bulionu wegetariańskiego 20 ml wytrawnego sherry 20 ml octu z sherry_________
3 żółtka
200 g ementalera
Ą% Brokuły oczyścić, umyć i podzielić na różyczki. A
odygi obrać i pokroić w kostkę.
Ą% Zagotować wodę, osolić i we wrzątku gotować brokuły przez 2 minuty. Odcedzić.  Tradycyjny piekarnik rozgrzać do 250�C (piekarnik
z wymuszonym obiegiem gorącego powietrza do 220�C).
Ą% Przebrać i dokładnie opłukać szpinak. Szalotki obrać i drobno posiekać. W garnku rozgrzać oliwę, dodać wilgotny szpinak i dusić pod przykryciem na silnym ogniu około 4 minut. W tym czasie kilkakrotnie potrząsnąć garnkiem, aby szpinak równomiernie się poddusił.
Ą% Dodać szalotki, pszenicę i połowę śmietany. Dobrze doprawić do smaku solą, pieprzem i gałką muszkatołową. Wszystko razem zagotować, odstawić z ognia i pozostawić przykryte do czasu przygotowania pozostałych składników.
Ą% Resztę śmietany wraz z bulionem, sherry i octem doprowadzić do wrzenia i na silnym ogniu gotować, cały czas mieszając, aż sos zgęstnieje. Zdjąć z palnika. Domieszać żółtka.
Ą% Szpinak i brokuły przełożyć do płaskiego naczynia do
zapiekania. Posypać startym na tarce ementalerem i równomiernie polać sosem. Ą% Naczynie wstawić do gorącego piekarnika na środkowy poziom. Zapiekać około 10 minut, aby na wierzchu wytworzyła się chrupiąca, brązowa skorupka. Wartość kaloryczna 1 porcji: 740 kcal
GRYCZANE KLUSKI Z BUKIETEM WARZYW
Dla 4 osób
NA KLUSKI
200 g śruty gryczanej
400 ml mleka
sól
pieprz cayenne
1 mała cebula
2 jajka
1 łyżka chudego twarożku ho-
mogenizowanego__________
100 g mąki pszennej razowej 1 łyżeczka suszonego orega-no
NA BUKIET
300 g zielonej fasolki szparagowej_____________________
1 duża kalarepa
2 średnie marchewki 1 pęczek cebulki dymki
2 ząbki czosnku
400 g pomidorów
1 czerwona i 1 zielona papryka
4 listki szałwii
1/81 wywaru z warzyw______
świeżo zmielony biały pieprz 250 g kwaśnej śmietany
Ą% Śrutę zalać mlekiem, dodać sól oraz pieprz cayenne, i stale mieszając doprowadzić do wrzenia. Wyłączyć palnik. Garnka nie odkrywać przez 10 minut. Po 10 minutach zdjąć pokrywkę i śrutę ostudzić.
Ą% Obrać i drobno posiekać cebulę. Cebulę, jajka, twarożek, mąkę i oregano domieszać do śruty. Ciasto odstawić do czasu przygotowania warzyw.
Ą% Umyć fasolkę i pokroić na kawałki długości 5 cm. Od-
cięte listki kalarepy posiekać i odłożyć do przybrania. Kalarepę i marchew obrać, a następnie pokroić w kostkę. Dymkę oczyścić, umyć i razem z zielonym szczypiorem pokroić na kawałki długości 2 cm. Czosnek obrać i posiekać. Pomidory sparzyć wrzątkiem, przelać zimną wodą, obrać ze skórki, pokroić na ćwiartki, usuwając przy tym nasady szypułek. Paprykę umyć, osuszyć, podzielić na 8 części, usunąć pestki. Strąki pokroić w dwucentymetro-we paski. Umytą i osuszoną szałwię drobno posiekać.
Ą% W dużym rondlu rozgrzać olej, wrzucić wszystkie warzywa i smażyć 3 minuty na silnym ogniu, cały czas mieszając.
D Dolać wywar, doprawić do smaku solą i pieprzem. Doprowadzić do wrzenia i na wolnym ogniu dusić pod przykryciem około 20 minut, aż fasolka zmięknie. Od czasu do czasu zamieszać.
Ą% W tym czasie zagotować wodę na kluski, osolić. Wilgotnymi rękami formować z gryczanego ciasta kluski (8 dużych albo 16 mniejszych), wrzucić na wrzątek, ponownie doprowadzić wodę do wrzenia. Zmniejszyć płomień, garnek częściowo przykryć i w ledwo gotującej się wodzie pozostawić kluski na 15 minut.
Ą% Wyjmować łyżką cedzako-wą i po osaczeniu układać na podgrzanych talerzach. Obok ułożyć warzywa. Przyozdobić kleksami ze śmietany. Wartość kaloryczna 1 porcji: 510 kcal
100
Wegetariańskie dania główne
KROKIETY RYŻOWE Z SAA
ATK
Z RADICCHIO I KUKURYDZY
Dla 4 osób____________
NA KROKIETY________
200 g brunatnego ryżu 700 ml wywaru z warzyw
50 g parmezana_______
50 g chrupkiego chleba
1 jajko
świeżo zmielony czarny pieprz świeżo starta gałka muszkatołowa
NA SAA
ATK

500 g radicchio
1 marchew
1 cienki por
puszka kukurydzy (425 g) 4 łyżki soku warzywnego 2 łyżki octu jabłkowego
1 łyżka soku cytrynowego odrobina miodu
1 łyżka ostrej musztardy
sól
świeżo zmielony pieprz
2 łyżki śmietany
2 łyżki oleju krokoszowego 50 g orzechów włoskich 1 pęczek natki pietruszki ORAZ
olej do głębokiego smażenia
D Ryż zalać połową wywaru, doprowadzić do wrzenia i na wolnym ogniu gotować pod przykryciem do miękkości około 1 godziny. Często mieszać widelcem, po trochu dolewając resztę bulionu.
Ą% W tym czasie zetrzeć parmezan na drobnej tarce. Chleb chrupki włożyć do torebki foliowej i rozgnieść wałkiem do ciasta. Przełożyć na talerz jako panierkę do krokietów.
Ą% Gorący ryż wymieszać z parmezanem. Poczekać, aż ostygnie, wielokrotnie w tym czasie mieszając. Dodać jajko, pieprz i startą gałkę muszkatołową. Mieszać widelcem, aż wszystkie składniki się połączą.
Ą% Nabierać łyżką porcje i wilgotnymi rękami formować krokiety. Obtoczyć w rozkruszonym chlebie.
Ą% Rozgrzać olej do smażenia, Nakładać porcjami krokiety i na średnim ogniu smażyć około 5 minut, aż się zarumienia.
Ą% Wyjmować łyżką cedzako-wą, układać na bibule kuchennej. Gotowe krokiety przechowywać w piekarniku nagrzanym do 50�C, aby nie wystygły w czasie smażenia kolejnych porcji.
Ą% Podczas gotowania ryżu przygotować sałatkę. Rozdzielić radicchio na liście, umyć, osuszyć i podzielić na mniejsze kawałki. Marchew obrać i zetrzeć na grubej tarce, pora oczyścić ze zwiędłych liści, umyć, osuszyć i w całości pokroić w cienkie krążki. Wszystkie przygoto-
wane składniki wymieszać w salaterce i dodać osaczoną kukurydzę.
Ą% Przygotować sos. Wymieszać sok warzywny z octem, sokiem z cytryny, miodem, musztardą,, solą, pieprzem, śmietanką i olejem. Sosem polać sałatkę.
Ą% Posiekać orzechy włoskie i dobrze osuszoną, umytą natkę pietruszki. Posypać sałatkę. Podawać do gorących krokietów.
Wartość kaloryczna 1 porcji: 930 kalorii
.rada,
Do sałatek najwygodniej jest używać kukurydzy z puszki lub mrożonej, jednak świeże kolby kukurydzy, dostępne na rynku od końca lipca do paz
dziernika, są znacznie smaczniejsze. Ziarna od kolby można samemu oddzielić w prosty sposób: najpierw usunąć okalające kolbę liście i białe włókna. Kolbę kukurydzy położyć na desce do krojenia, chwycić za łodygę i odkroić ziarna ostrym nożem. Po 5 minutach gotowania w małej ilości osolonej wody są miękkie i nadają się do sałatki.
101
Wegetariańskie dania główne
PIECZONE ZIEMNIAKI Z KREMEM SEROWYM I JARZYNK
FASOLOW

(zdjęcie po prawej)
Dla 4 osób_______________
NA ZIEMNIAKI____________
1 kg ziemniaków__________
sól
1 łyżeczka kminku
świeżo zmielony pieprz 3 łyżki oleju sezamowego 150 g chudego twarożku 200 g sera pleśniowego
2 łyżki mleka
1 mała czerwona cebula
50 g orzechów
skórka i sok z 1/2 cytryny NA JARZYNK
_________
250 g selera korzeniowego 1 średnia marchew
1 pietruszka
3 cebulki dymki
2 ząbki czosnku
1 łyżka oleju
1/2 łyżeczki suszonego tymianku______________________
1 puszka czerwonej fasolki
(400 g)____________________
100 g śmietany (30% tł.)
sól_____________________
pieprz cayenne___________
1 łyżka siekanej natki pietruszki 1 łyżka ziaren sezamu______
Ą% Bardzo dokładnie wyszorować ziemniaki, przekroić na połowy i ułożyć na blasze do pieczenia, przeciętą stroną do góry. Posypać solą z kminem i pieprzem. Skropić olejem sezamowym.
Ą% Blachę wsunąć do zimnego piekarnika na środkowy poziom. Tradycyjny piekarnik rozgrzać do 180�C (piekarnik z wymuszonym obiegiem gorącego powietrza do 160�C). Piec ziemniaki około 1 godziny, aż będą miękkie.
Ą% W tym czasie rozgnieść ser pleśniowy i rozetrzeć z twarożkiem i mlekiem. Cebulę obrać i drobno pokroić. Posiekać orzechy i cienko od krojoną skórkę cytrynową.
Ą% Składniki wymieszać z kremem serowym. Doprawić do smaku sokiem z cytryny, solą i pieprzem.
Ą% Przygotować jarzynkę. Obrać seler, marchew i pietruszkę i drobno je pokroić. Dymkę oczyścić, umyć i pokroić wraz z zielonym szczy-piorem w cienkie plasterki. Obrać i posiekać czosnek.
Ą% Rozgrzać olej. Wszystkie warzywa, doprawione tymiankiem, podsmażać na średnim ogniu, często mieszając. Domieszać osaczoną fasolkę, śmietanę, sól i dużą szczyptę pieprzu cayenne. Warzywa zagotować i dusić pod przykryciem około 3 minut.
Ą% Jarzynkę podzielić na porcje i posypać natką pietruszki. Obok ułożyć ziemniaki i krem, posypać ziarnami sezamu.
Wartość kaloryczna 1 porcji: 1050 kcal
ZAPIEKANKA
Z KISZONEJ KAPUSTY
Dla 4 osób_______________
700 g kiszonej kapusty______
250 g mączystych ziemniaków
300 g pomidorów__________
1 cebulka________________
1 ząbek czosnku__________
1 pęczek majeranku________
100 g ementalera__________
75 g orzechów indyjskich (ca-
shew)___________________
100 g śmietany (30% tł.)
2 jajka___________________
sól______________________
świeżo zmielony biały pieprz świeżo starta gałka muszkatołowa
1 łyżka masła
Ą% Osaczoną kiszoną kapustę grubo poszatkować i przełożyć do miski. Obrane ziemniaki umyć i zetrzeć na drobnej tarce. Wymieszać z kapustą.
Ą% Pomidory sparzyć wrzątkiem, przelać zimną wodą, obrać ze skórki i pokroić
w kostkę, usuwając przy tym nasadę szypułek. Obrać i posiekać cebulę i czosnek. Majeranek umyć, osuszyć i posiekać.
Ą% Ser zetrzeć na drobnej tarce, orzechy zemleć. Wszystkie przygotowane składniki dodać do kapusty z ziemniakami, wymieszać wraz ze śmietaną i jajkami, doprawić do smaku solą, pieprzem i gałką muszkatołową.
Ą% Masę rozsmarować w naczyniu do zapiekania. Na wierzchu ułożyć kawałeczki masła.
Ą% Naczynie wstawić do zimnego piekarnika na najniższy poziom. Tradycyjny piekarnik rozgrzać do 200�C (piekarnik z wymuszonym obiegiem gorącego powietrza do 180�C). Zapiekankę zapiekać około 45 minut, aż wierzch się ładnie zrumieni.
Podawać z zieloną sałatą. Wartość kaloryczna 1 porcji: 485 kcal
102
Wegetariańskie dania główne
RACUSZKI DROŻDŻOWE Z JARZYNK
Z CZERWONYCH BURAKÓW
(zdjęcie poniżej)
Dla 4 osób_______________
NA RACUSZKI____________
375 g mąki pszennej razowej 1/2 torebki suszonych drożdży
1 łyżeczka kurkumy________
1/2 łyżeczki zmielonej kolendry 1/4 łyżeczki zmielonego imbiru
1 łyżeczka soli____________
1/21 mleka_______________
125 g zsiadłego mleka______
NA JARZYNK
____________
1 kg małych czerwonych buraków___________________
sól_____________________
50 g żółtego sera__________
1 duży pęczek natki pietruszki
1 łyżka masła_____________
1 płaska łyżka mąki pszennej
razowej_________________
1/21 wywaru z warzyw______
100 g śmietany____________
1 łyżka soku z cytryny______
pieprz cayenne___________
świeżo starta gałka muszkatołowa.____________________
ORAZ___________________
olej do smażenia__________
Ą% W misce wymieszać mąkę z drożdżami, kurkumą, kolendra, imbirem i solą. Dodać letnie mleko i mleko zsiadłe. Wyrabiać (najlepiej mikserem), aż zaczną się tworzyć pęcherze, a ciasto będzie się oddzielać od brzegu miski. Przykryć i odstawić do wyrośnięcia (powinno podwoić swoją objętość). W tym czasie przygotować jarzynkę.
Ą% Buraki bardzo dokładnie wyszorować i płukać tak długo, aż woda będzie przezroczysta. W dużym garnku zagotować wodę, osolić i wrzucić buraki do wrzątku. Gdy woda ponownie zacznie wrzeć, zmniejszyć płomień. Buraki gotować pod przykryciem przez 30 minut. Powinny być twardawe. Odlać wrzątek, buraki przepłukać zimną wodą, obrać i pokroić w kostkę.
Ą% W czasie gotowania się buraków zetrzeć na tarce ser. Umytą i osuszoną natkę pietruszki drobno posiekać. Połowę domieszać do ciasta, resztę natki odłożyć.
Ą% Na średniej patelni roz-smarować olej. Na każdy racuszek nakładać na patelnię 3 łyżki ciasta i smażyć po 3 minuty z każdej strony na niezbyt dużym ogniu. Usmażone racuszki przechowywać w piekarniku nagrzanym do 50�C.
Ą% W rondlu roztopić masło. Dosypać mąkę i, cały czas mieszając, podsmażyć ją na złoty kolor. Nie przerywając mieszania, dolewać po trochu bulion, doprowadzić do wrzenia i pod przykryciem gotować na małym ogniu 10 minut.
Ą% Dodać buraki, ser i śmietanę i na średnim ogniu mieszać do momentu, gdy buraki się podgrzeją, a ser roztopi. Sos doprawić sokiem
z cytryny, solą, pieprzem cayenne, gałką muszkatołową. Dodać resztę natki pietruszki. Wartość kaloryczna 1 porcji: 685 kcal
SMAŻONA CUKINIA Z KASZ
PSZENN
I SOSEM JOGURTOWYM
Dla 4 osób______________
250 g kaszy pszennej_____
1/21 wody_______________
sól____________________
1 kg cukini______________
1/81 oliwy z oliwek________
5 czarnych oliwek_________
1 mały pęczek bazylii______
1 pomidor_______________
500 g jogurtu (3,5% tł.) 1 łyżka śmietany (30% tł.) pieprz cayenne___________
Ą% Kaszę moczyć w wodzie przez co najmniej 5 godzin, następnie zagotować, osolić i na wolnym ogniu gotować pod przykryciem ok. 10 minut.
Ą% Umyć i osuszyć cukinie, odciąć końce. Cukinie pokroić na plastry grubości palca i porcjami smażyć na wolnym ogniu na rozgrzanym oleju, aż zmiękną i lekko się zrumienią.
Ą% W tym czasie przepołowić oliwki i po usunięciu pestek grubo posiekać. Umytą i osuszoną bazylię drobniutko pokroić. Pomidora umyć, osuszyć, pokroić w drobną kostkę, usuwając przy tym nasadę szypułki.
Ą% Kaszę wymieszać z oliwkami, połową bazylii i pomidorami. Do jogurtu dodać resztę bazylii, śmietanę, sól, pieprz cayenne i także wymieszać.
Ą% Usmażoną cukinię i kaszę pszenną rozłożyć na podgrzane talerze. Sos jogurtowy podać w sosjerce. Wartość kaloryczna 1 porcji: 670 kcal
103
Wegetariańskie dania główne
JARZYNKA Z SELERA
NACIOWEGO
I CEBULOWY BULGUR
(zdjęcie poniżej)
Dla 4 osób_____________
NA BULGUR___________
1 cebula
1 ząbek czosnku
1 łyżka oleju
300 g bulguru
600 ml wywaru z warzyw NA JARZYNK
_________
750 g selera naciowego sok z 1/2 pomarańczy
3 łyżki wywaru z warzyw sól
100 g masła
1 łyżeczka szafranu
1 żółtko
pieprz cayenne
1/4 łyżeczki zmielonego kminu
ORAZ
1 łyżka śmietany gęstej, kwaś-
nej (30% tł.)______________
1 łyżka siekanej zieleniny i ziół
Ą% Cebulę i czosnek obrać, umyć i posiekać. W garnku rozgrzać olej i na wolnym ogniu zeszklić cebulę z czosnkiem, mieszając co pewien czas, aby się nie przypaliły. Dodać bulgur i krótko razem podsmażyć. Wlać wywar i na wolnym ogniu gotować wszystko pod przykryciem 30 minut.
Ą% Odciąć i odłożyć listki selerów naciowych. A
odygi umyć, pokroić na kawałki grubości palca, usuwając przy tym zewnętrzne twarde włókna.
Ą% Kawałki selera włożyć do garnka, zalać sokiem z pomarańczy i 3 łyżkami wywaru z warzyw. Posolić. Doprowadzić do wrzenia i na wolnym ogniu dusić pod przykryciem około 10 minut, aby seler zmiękł.
Ą% Roztopić w garnuszku masło (nie powinno się zrumie-
nić). Rozkruszyć w palcach szafran i dodać do roztopionego masła. Postawić w ciepłym miejscu.
D Odlać wywar z gotowania selerów, nie wylewać. Jarzynkę ułożyć na talerzach, przykryć i trzymać w ciepłym miejscu.
Ą% Naczynie z wywarem pozostałym po gotowaniu selerów wstawić do gorącej kąpieli wodnej. Wywar rozmącić z żółtkiem, dolać masło i ubić na gęsty sos.
Ą% Sos doprawić do smaku solą, pieprzem cayenne i kminem, polać selery.
Ą% Odłożone listki selerów drobno posiekać i posypać nimi potrawę.
Ą% Bulgur wymieszać ze śmietaną i zieleniną. Podawać na talerzach razem z jarzynką z selerami. Wartość kaloryczna 1 porcji: 540 kcal
ZIEMNIAKI
W MUNDURKACH
Z SOSEM SEROWO-
WARZYWNYM
Dla 4 osób_____________
2 kg młodych ziemniaków
100 g ementaler a________
2 cebulki dymki_________
2 średnie pomidory______
2 łodygi selera naciowego 1 łyżka oleju____________
1 łyżeczka mąki pszennej ra-
zowej___________________
1/4 I wywaru z warzyw_____
125 g śmietany
sól
pieprz cayenne
starta gałka muszkatołowa
Ą% Wyszorowane ziemniaki ugotować na wolnym ogniu pod przykryciem w małej ilości wody (20-30 minut).
Ą% W czasie gotowania ziemniaków zetrzeć na tarce ementaler. Dymki oczyścić ze zwiędłych liści i łupin i wraz ze szczypiorem drobno pokroić. Pomidory sparzyć wrzątkiem, przelać zimną wodą, obrać i pokroić w kostkę, usuwając przy tym nasady szypułek. Umyć selery, odciąć i posiekać zielone listki, a łodygi podzielić na kawałki grubości palca, usuwając przy tym twarde zewnętrzne włókna.
Ą% W rondlu rozgrzać olej i na średnim ogniu podsmażyć selery i cebulę, często mieszając. Dosypać po trochu mąkę, powoli dolać wywar, cały czas energicznie mieszając, aż sos ponownie się zagotuje i zgęstnieje. Gotować go jeszcze 5 minut pod przykryciem na wolnym ogniu.
Ą% Dodać pomidory i ser. Cały czas mieszać, aż ser się roztopi. Połączyć ze śmietaną i doprawić do smaku solą, pieprzem cayenne i gałką muszkatołową.
Ą% Ziemniaki przekroić na pół, polać sosem i posypać listkami selera.
Wartość kaloryczna 1 porcji: 600 kcal
104
Wegetariańskie dania główne
ZAPIEKANKA
Z ZIEMNIAKÓW I CUKINI
Z KOLOROW
SAA
ATK

Dla 4 osób_______________
NA ZAPIEKANK
__________
300 g mączystych ziemniaków 50 ml wywaru z warzyw
250 g cukini______________
50 g czerstwego chleba razowego___________________
50 g orzechów laskowych 100 g młodego sera gouda
1 cebula_________________
1 pęczek świeżego majeranku 3 jajka__________________
1/81 mleka
sól
1/2 łyżeczki zmielonej kolendra_____________________
świeżo zmielony biały pieprz 50 g masła_______________
NA SAA
ATK

500 g zielonej fasolki szpara-gowej___________________
sól
1 pęczek cząbru
250 g pieczarek
3 łyżki soku z cytryny_______
250 g pomidorów__________
1 łyżeczka musztardy ziołowej
1 łyżka octu z czerwonego wina świeżo zmielony pieprz_____
2 łyżki oleju słonecznikowego
75 g pistacji______________
1 pęczek szczypiorku______
Ą% Przygotować zapiekankę. Obrane i umyte ziemniaki pokroić w kostkę. Zagotować w bulionie, przykryć i gotować na wolnym ogniu około 20 minut.
D W tym czasie umytą i osuszoną cukinię zetrzeć na drobnej tarce. Rozdrobnić chleb, orzechy i -oddzielnie - ser (najlepiej w malakse-rze). Drobno posiekać obraną cebulę i umyty majeranek. Oddzielić białka od żółtek. Białka ubić na sztywną pianę.
Ą% Do ugotowanych ziemniaków wlać mleko i razem zmiksować na puree.
Ą% Puree ziemniaczane przełożyć do miski. Domieszać cukinię, ser, cebulę, majeranek, żółtka, sól, kolendrę i pieprz. Na wierzchu ułożyć
pianę z białek, posypać orzechami z chlebem. Wszystko wymieszać dużą łyżką na jednolitą masę.
Ą% Wysokie naczynie do zapiekania posmarować trzecią częścią masła. Rozsma-rować przygotowaną masę. Na wierzchu ułożyć grudki pozostałego masła.
Ą% Zapiekankę wsunąć na środkowy poziom zimnego piekarnika. Tradycyjny piekarnik rozgrzać do 180�C (piekarnik z wymuszonym obiegiem gorącego powietrza do 180�C). Piec około 45 minut, aż wierzch zapiekanki się zrumieni.
Ą% W tym czasie umyć strąki fasolki, obrać z włókien i odciąć końce. Około 20 minut gotować w małej ilości osolonej wody z dodatkiem
gałązek cząbru (listki oderwać i odłożyć).
Ą% Oczyszczone i umyte pieczarki pokroić w cienkie plasterki. Wymieszać z 1 łyżką soku z cytryny. Umyć pomidory, osuszyć i pokroić w ósemki, usuwając przy tym nasady szypułek.
Ą% Ukręcić sos, dodając do 2 łyżek wywaru z gotowania fasolki kolejno: sok z cytryny, musztardę, ocet, świeżo zmielony pieprz i na końcu olej słonecznikowy.
Ą% Letnią fasolkę, pieczarki i kawałki pomidora ułożyć na talerzach. Polać sosem.
Ą% Sałatkę posypać siekanymi pistacjami, listkami cząbru i szczypiorkiem. Obok ułożyć porcje zapiekanki. Wartość kaloryczna 1 porcji: 700 kcal
.rada,
Do pieczenia potraw najczęściej nie trzeba uprzednio nagrzewać piekarników gazowych, a jeśli pieczenie trwa dłużej niż pół godziny, nie trzeba również podgrzewać wcześniej piekarników elektrycznych. Czas nagrzewania się piekarnika nie odgrywa większej roli, gdyż potrawa ogrzewa się równocześnie z piekarnikiem, a nie dopiero od momentu osiągnięcia przez piekarnik wymaganej temperatury.
105
Ryby i owoce morza
Ryby i owoce morza
W zdrowej, wyważonej diecie nie może zabraknąć ryb i owoców morza. Ryby dostarczają wielu wartościowych składników, takich jak np. jod i żelazo, oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które mają korzystny wpływ na ciśnienie krwi i poziom cholesterolu. Spożywanie ryb jest szczególnie godne polecenia, gdy rezygnujemy z posiłków mięsnych. Powinniśmy włączyć wtedy do jadłospisu przynajmniej jedno rybne danie (najlepiej dwa) tygodniowo. Mamy nadzieję, że pomogą w tym Państwu nasze przepisy.
106
Ryby i owoce morza
DORSZ GOTOWANY NA PARZE Z WIOSENN
JARZYN
I SOSEM MAŚLANYM
(zdjęcie po lewej)
Dla 4 osób_______________
1 cytryna________________
1 pęczek koperku_________
250 g młodej marchewki
1 mała kalarepa___________
1 pęczek cebulki dymki
4 dzwonka z dorsza (każde gru-
bości ok. 4 cm)____________
sól_____________________
świeżo zmielony pieprz
1/4 I wody_______________
1 liść laurowy_____________
3 ziarnka białego pieprzu
1 jagoda jałowca__________
100 g zimnego masła______
1 żółtko
 Umytą i osuszoną cytrynę przekroić na pół. Jedną połowę pokroić w plastry - zużyjemy ją do wywaru - z drugiej zaś połowy wycisnąć sok.
Ą% Umyć i osuszyć koperek. Odłożyć łodyżki do wywaru. Listki posiekać i odłożyć na bok do przyrządzenia sosu.  Marchew oczyścić, oskro-bać i pokroić w cienkie plasterki. Kalarepę pokroić na ćwiartki, obrać i pokroić w kosteczkę. Cebulkom dymkom odkroić zwiędły szczy-pior i twardą część wraz z korzonkami, umyć i pokroić w kawałki.
Ą% Dorsza osuszyć i z obu stron oprószyć solą i pieprzem.
Ą% Wodę do gotowania ryby doprawić plasterkami cytryny, łodyżkami koperku, liściem laurowym, ziarenkami pieprzu i jagodą jałowca i zagotować.
Ą% Warzywa ułożyć na sitku do gotowania na parze, na wierzchu położyć rybę i włożyć sitko do wywaru. Gotować na parze pod przykryciem około 20 minut.
Ą% Rybę i warzywa wyłożyć bezpośrednio na podgrzany talerz, skropić wywarem,
1. Przygotować marchewkę, kalarepę i dymki.
2. Rybę ułożyć na warzywach na sitku do gotowania na parze.
3. Aby sos zgęstniał domieszać mikserem płatki masła.
przykryć i wstawić do minimalnie ogrzanego piekarnika, aby nie ostygły do czasu przygotowania sosu.
Ą% Przygotować sos. Zestru-gać masło na płatki. Przecedzić wywar i podgrzać na średnim ogniu.
Ą% Domieszać po trochu płatki masła, cały czas ubijając trzepaczką lub mikserem, aż sos zgęstnieje. Doprawić do smaku solą i pieprzem. Dodać posiekany koperek.
Ą% Wyjąć rybę i warzywa z piekarnika. Polać sosem.
Ą% Podawać z ziemniakami i zieloną sałatą w ziołowym sosie winegret (przepis na str. 73)
Wartość kaloryczna 1 porcji: 370 kcal
ZAPIEKANE ŚLEDZIE Z SAA
ATK
ZIEMNIACZANO--OGÓRKOW

Dla 4 osób_______________
NA SAA
ATK
_____________
500 g nie rozgotowujących się
ziemniaków______________
1/81 wody _____________
1/2 łyżeczki bulionu mięsnego
(instant)_________________
4 łyżki octu jabłkowego_____
1 łyżka ziarnistej musztardy
sól_____________________
świeżo zmielony biały pieprz 4 łyżki oleju słonecznikowego
1 cebula_________________
1 średni ogórek sałatkowy 1 pęczek koperku_________
1 łyżka kwaśnej śmietany NA ŚLEDZIE
2 duże cebule____________
2 ząbki czosnku___________
1 duży pęczek natki pietruszki 1 mała cytryna____________
1 łyżka masła_____________
4 świeże filety ze śledzia (każ-
dypo200g)_____________
sól_____________________
biały pieprz______________
2 łyżki soku pomidorowego
1 liść laurowy_____________
2 goz
dziki_______________
ORAZ___________________
1/2 pojemniczka rzeżuchy
Ą% Umyć ziemniaki i gotować 20-30 minut w małej ilości wody. Odcedzić, przelać zimną wodą, obrać z łupin i pokroić w cienkie plasterki.
Ą% W tym czasie zagotować podaną w przepisie ilość wody i rozpuścić w niej bulion. Do gorącego dodawać po kolei ocet, musztardę, sól, pieprz i olej. Dobrze razem ukręcić. Cebulę obrać i drobno posiekać.
Ą% Gorące ziemniaki wymieszać z sosem i posiekaną cebulą. Ostudzić.
Ą% Obrać ogórek i pokroić w cienkie plasterki. Koperek umyć, osuszyć i drobno posiekać. Oba składniki wraz z kwaśną śmietaną domieszać do ziemniaków. Sałatkę doprawić do smaku solą
i pieprzem, przykryć i odstawić do czasu przygotowania śledzi.
Ą% Tradycyjny piekarnik rozgrzać do 220�C (piekarnik z wymuszonym obiegiem gorącego powietrza do 200�C).
Ą% Cebulę i czosnek obrać i pokroić w cienkie plasterki. Umytą i osuszoną natkę pietruszki drobniutko posiekać. Umyć cytrynę, zetrzeć na tarce skórkę. Z cytryny wycisnąć sok.
Ą% W rondlu roztopić masło i na średnim ogniu przez 2 minuty podsmażać cebulkę i czosnek, aż lekko się zeszklą.
Ą% Śledzie oprószyć z obu stron solą i pieprzem i ułożyć obok siebie na zeszklonej cebulce.
Ą% Do rondla włożyć ponadto połowę natki pietruszki, skórkę cytrynową, sok pomidorowy, liść laurowy i goz
dziki. Doprowadzić wszystko do wrzenia.
Ą% Rondel przykryć, wsunąć na środkowy poziom do gorącego piekarnika i piec potrawę około 30 minut.
D Odciąć nożyczkami listki rzeżuchy i przybrać nimi sałatkę. Śledzie podawać posypane natką pietruszki. Wartość kaloryczna 1 porcji: 735 kcal
107
Ryby i owoce morza
FL
DRA Z CUKINI

1 BAKA
AŻANAMI
Dla 4 osób___________
NA JARZYN

2 małe twarde cukinie
1 mała zielona papryka 100 g bakłażanów
1 średni pomidor
2 ząbki czosnku
po kilka listków tymianku i rozmarynu__________________
2 listki szałwii
4 łyżki oliwy z oliwek
sól
świeżo zmielony biały pieprz NA SOS PAPRYKOWY
2 czerwone papryki
1 szalotka
2 łyżki oliwy z oliwek
sól
1/2 łyżeczki słodkiej papryki
w proszku________________
200 ml gotowego wywaru ryb-
nego ze słoika____________
250 g śmietanki kremówki 40 ml wytrawnego wermutu 20 ml octu czosnkowego NA RYB
________________
400 g fladry
sól
świeżo zmielony biały pieprz 2 łyżki oliwy z oliwek_______
Ą% Umyć cukinie i paprykę. Z cukini odciąć nasadę szy-putki. Paprykę pokroić na 8 części, usunąć pestki. Obrać bakłażana. Pomidory sparzyć wrzątkiem, przelać zimną wodą, obrać ze skórki i usunąć nasady szypułek.
Ą% Tak przygotowane warzywa pokroić w małą kosteczkę. Obrać czosnek i drobno posiekać. Listki ziół drobniutko pokroić.
Ą% W rondlu rozgrzać oliwę. Na wolnym ogniu, mieszając podsmażać przez 2 minuty warzywa. Dodać zioła, rondel przykryć i na nieco większym ogniu dusić jeszcze 2 minuty, aby warzywa zmiękły. Domieszać pomidory. Doprawić do smaku solą i pieprzem. Trzymać w ciepłym miejscu.
Ą% Przygotować sos. Każdą umytą i osuszoną paprykę
przekroic na 8 części, usunąć pestki i pokroić w małą kosteczkę. Obrać i drobno posiekać szalotkę.
Ą% W rondlu rozgrzać oliwę i podsmażyć szalotkę z papryką. Doprawić do smaku solą i słodką papryką w proszku. Zalać wywarem z ryby, 200 g śmietanki, wermutem i octem. Często mieszając, gotować na dużym ogniu, aż papryka będzie miękka. Zmiksować, przykryć i trzymać w ciepłym miejscu. Ubić na sztywno resztę śmietanki kremówki.
Ą% Filet pokroić na 4 kawałki, oprószyć z obu stron solą i pieprzem.
Ą% Na patelni rozgrzać olej. Na niezbyt dużym ogniu obsmażać rybę z obu stron przez 2-3 minuty.
Ą% Jarzyny dodać do ryby i szybko całość podgrzać. Gorący sos paprykowy połączyć za pomocą trzepaczki ze śmietanką. Rybę z jarzynami podawać na podgrzanych talerzach, polaną sosem paprykowym.
Ą% Podawać z ryżem lub ziemniakami.
Wartość kaloryczna 1 porcji: 500 kcal
1. Cukinię i bakłażana kroimy w małą kosteczkę.
% \>:-' ' %', %
i 0,
2. Filety doprawiamy solą i pieprzem i obsmażamy z obu stron na rozgrzanej oliwie.
108
Ryby i owoce morza
SMAŻONE FILETY RYBNE Z KOLOROW
JARZYNK

Dla 4 osób_______________
NA JARZYNK
____________
1 mała główka włoskiej kapusty^_____________________
1 duża kalarepa___________
200 g marchwi
1 cebula
3 łyżki oleju arachidowego lub kukurydzianego___________
150 g śmietany
sól
pieprz cayenne
1 łyżeczka kminku
NA FILETY
8 filetów z fladry
sól
świeżo zmielony biały pieprz sok z 1/2 cytryny__________
1 łyżka masła
50 g tartej bułki razowej
O Kapustę podzielić na 8 części, oczyścić ze zwiędłych liści i pokroić w cienkie paski. Obrać marchew i kalarepę i pokroić w słupki. Cebulę obrać i posiekać.
Ą% W dużym rondlu rozgrzać 3 łyżki oleju. Na średnim ogniu krótko podsmażyć wszystkie rozdrobnione warzywa. Domieszać śmietanę, sól, pieprz cayenne i kminek. Szybko doprowadzić do wrzenia, przykryć i dusić około 10 minut na wolnym ogniu. Warzywa powinny być twardawe.
Ą% W tym czasie filety z fladry osuszyć, posolić i oprószyć pieprzem. Skropić sokiem z cytryny.
Ą% Resztę oleju i masło rozgrzać na dużej patelni.
Ą% Filety obtoczyć w tartej bułce i na rozgrzanym tłuszczu, na niezbyt silnym ogniu, smażyć z każdej strony 1 minutę.
Ą% Usmażone filety ułożyć na podgrzanych talerzach. Polać pozostałym po smażeniu tłuszczem. Obok ułożyć warzywa.
Wartość kaloryczna 1 porcji: 480 kcal
SIELAWA W ŚMIETANIE Z ZIEMNIAKAMI Z MAJERANKIEM
(zdjęcie powyżej)
Dla 4 osób_______________
NA ZIEMNIAKI__________
600 g młodych ziemniaków
2 gałązki świeżego majeranku 1 mała cebula____________
3 łyżki oleju______________
200 ml wywaru z warzyw
1 łyżka masła_____________
NA RYB

2 łyżki masła
4 filety z sielawy (można ją za-stąpić pstrągiem lub sieją) 2 łyżki soku z cytryny_______
sól
świeżo zmielony biały pieprz 1 mała cebula
1 duży pęczek natki pietruszki 200 g śmietanki___________
Ą% Ziemniaki dokładnie wyszorować szczotką pod bieżącą zimną wodą i osuszyć. Drobno posiekać umyty majeranek i obraną cebulę.
Ą% Na dużej patelni rozgrzać olej. Obsmażyć ze wszystkich stron ziemniaki, dodać majeranek i cebulę, zalać wywarem. Na wierzchu ułożyć wiórki masła.
Ą% Doprowadzić do wrzenia, przykryć i na wolnym ogniu gotować ziemniaki do miękkości przez 20-30 minut.
Ą% Rozgrzać tradycyjny piekarnik do 200�C (piekarnik z wymuszonym obiegiem gorącego powietrza do 180�C).
Ą% Masło włożyć do dużego naczynia do pieczenia. Naczynie powinno być na tyle duże, aby można było na dnie ułożyć wszystkie ryby obok siebie. Wstawić na środkowy poziom piekarnika, aby masło się roztopiło.
Ą% Rybę spłukać zimną wodą i osuszyć. Skropić sokiem z cytryny, oprószyć solą i pieprzem.
Ą% Obrać cebulę. Umyć i osuszyć natkę pietruszki, odciąć łodyżki. Cebulę i łodyż-
ki drobno posiekać i dodać do ryby. Listki pietruszki odłożyć do przyrządzenia sosu.
Ą% Kawałki ryby ułożyć w naczyniu na roztopionym maśle. Polać śmietaną. Przykryć, wsunąć do piekarnika i piec około 15 minut. W tym czasie kilkakrotnie polać zbierającym się sosem.
Ą% Rybę i ziemniaki ułożyć na podgrzanych talerzach i trzymać w cieple.
Ą% Sos ze smażenia sielawy i wywar z ziemniaków przelać do małego garnuszka i, cały czas mieszając, gotować do czasu, aż płyn zgęstnieje. Drobniutko posiekać listki pietruszki i domieszać do sosu. Sosem polać rybę. Podawać z sałatą. Wartość kaloryczna 1 porcji: 680 kcal
109
Ryby i owoce morza
ORKISZOWE PLACUSZKI
Z TWAROŻKIEM
Z KIEA
KAMI GORCZYCY
I TATAREM
A
OSOSIOWYM
Dla 4 osób_______________
NA PLACUSZKI___________
200 g zielonego orkisza
600 ml wody_____________
1 średnia marchew________
100 g selera korzeniowego 1 mała cebula
1/2 pęczka natki pietruszki 3 żółtka
50 g tartej bułki razowej sól
świeżo zmielony czarny pieprz
NA TWAROŻEK___________
100 g chudego twarożku 50 g jogurtu (3,5% tł.)______
2 łyżki łagodnej musztardy 1 łyżka soku z cytryny
20 ml wytrawnego wermutu 100 g kiełków gorczycy (ku-pionych lub wyhodowanych)
sól__________________'
świeżo zmielony biały pieprz NA TATARA A
OSOSIOWEGO 200 g wędzonego łososia 1 pęczek szczypiorku______
sok z 1 małej cytryny_______
20 ml wytrawnego wermutu świeżo zmielony biały pieprz
ORAZ___________________
4 łyżki oleju arachidowego albo
oliwy z oliwek_____________
trochę kiełków gorczycy do przybrania_______________
Ą% W podanej ilości wody szybko zagotować orkisz, po czym na wolnym ogniu gotować dalej pod przykryciem około 40 minut. Garnek zdjąć z ognia i odstawić na 1 godzinę, nie zdejmując pokrywki, aby orkisz zmiękł i ostygł.
Ą% W tym czasie obrać marchew oraz seler i pokroić w drobniutką kosteczkę. Cebulę obrać i drobno posiekać. Natkę pietruszki umyć, osuszyć i także drobno posiekać.
Ą% Rozdrobnione warzywa i natkę pietruszki wymieszać z odcedzonym orkiszem, żółtkami i tartą bułką. Doprawić solą i pieprzem.
Ą% Twarożek wymieszać z jogurtem, musztardą, sokiem z cytryny i wermutem.
Ą% Przepłukać kiełki gorczycy, dokładnie osuszyć i domieszać do twarożku. Ewentualnie doprawić solą i pieprzem.
Ą% Przygotować tatara. Drobno posiekać łososia. Umyć i osuszyć szczypiorek, drobno go pokroić. Wymieszać łososia ze szczypiorkiem, dodać sok z cytryny, wermut i pieprz.
Ą% Na patelni rozgrzać olej (oliwę). Z masy orkiszowej usmażyć 8 dużych albo 12 mniejszych placuszków. Smażyć z jednej strony na niezbyt dużym ogniu pod przykryciem około 4 minut, aż zru-mienią się od spodu i dość łatwo będą oddzielać się od dna patelni. Po odwróceniu
smażyć je już bez przykrycia przez mniej więcej 3 minuty.
Ą% Usmażone placuszki przechowywać w piekarniku podgrzanym do 50�C.
Ą% Placuszki układać na talerzach, rozłożyć na nich tatara, a na wierzchu ułożyć twarożek. Przybrać kiełkami gorczycy.
Wartość kaloryczna 1 porcji: 670 kcal
1. Namoczony i ugotowany zielony orkisz łączymy z żółtkami i warzywami.
2. Z masy orkiszowej formujemy placuszki i smażymy je na gorącym oleju.
110
Ryby i owoce morza
RYBA Z ZIEMNIAKAMI I KOPREM WA
OSKIM
Dla 4 osób_______________
750 gnie rozgotowujących się ziemniaków______________
1 duża cebula____________
2 ząbki czosnku___________
2 łyżki oliwy z oliwek_______
50 ml wywaru z warzyw
1 duży koper włoski________
sól_____________________
świeżo zmielony czarny pieprz
400 g pomidorów_________
500 g filetów rybnych_______
2 łyżki śmietany (30% tł.)
1/2 pęczka bazylii_________
Ą% Obrane ziemniaki umyć i pokroić w kostkę. Obrać cebulę i czosnek. Drobno posiekać.
Ą% W rondlu rozgrzać oliwę. Zeszklić cebulę i czosnek, smażąc je na wolnym ogniu i często mieszając. Dodać ziemniaki i bulion, doprowadzić do wrzenia i na wolnym ogniu dusić pod przykryciem około 10 minut, aż ziemniaki będą miękkie.
Ą% W tym czasie odciąć delikatne listki kopru włoskiego i odłożyć do posypania gotowej potrawy. Główkę przepołowić, umyć i po wycięciu głąba pokroić w poprzek wtókien w cienWe pask'\. Domieszać do ziemniaków, doprawić do smaku solą i pieprzem, ponownie zagotować i dusić 5 minut.
Ą% Pomidory sparzyć wrzątkiem, przelać zimną wodą, obrać ze skórki i pokroić w kostkę, usuwając przy tym nasady szypułek. Filety z ryb pokroić w 2-centymetrową kostkę.
Ą% Na ziemniakach ułożyć najpierw pomidory, a następnie kawałki ryby, posolić i posypać pieprzem.
Ą% Filety posmarować śmietaną. Wszystko razem zagotować i dusić pod przykryciem na wolnym ogniu około 5 minut.
Ą% Rybę z warzywami podawać na podgrzanych tale-
rzach. Umyć bazylię i odłożone listki kopru. Osuszyć i drobno posiekać. Posypać potrawę.
Wartość kaloryczna 1 porcji: 355 kcal
ZAPIEKANKA RYBNO-WARZYWNA Z ZIEMNIAKAMI I SZCZYPIORKIEM
(zdjęcie poniżej)
Dla 4 osób_______________
Na ZAPIEKANK

1 mała kapusta pekińska (oko-
ło 300 g)_________________
1 cebula_________________
2 pomidory_______________
2 łyżki oleju arachidowego
2 kromki czerstwego razowe-go pieczywa tostowego
50 g parmezanu___________
750 g filetów z okonia______
sól_____________________
świeżo zmielony biały pieprz sok i trochę skórki z 1 cytryny 1/8 I zimnego wywaru z wa-
rzyw____________________
100 g śmietany (30% tł.)
NA ZIEMNIAKI____________
500 g nie rozgotowujących się
ziemniaków______________
4 łyżki wywaru z warzyw lub
mięsa___________________
sól_____________________
1 pęczek szczypiorku______
pieprz cayenne___________
1 łyżka masła_____________
Ą% Kapustę oczyścić z twardych części i zwiędłych liści, umyć, osuszyć i pokroić w paski szerokości palca. Cebulę obrać i drobno posiekać. Pomidory sparzyć wrzątkiem, przelać zimną wodą, obrać ze skórki i pokroić w kostkę, usuwając przy tym nasady szypułek.
Ą% Na patelni rozgrzać olej i na wolnym ogniu zeszklić cebulę. Dodać kapustę i na średnim ogniu podsmażać przez 1 minutę, cały czas mieszając. Przełożyć na talerz i trochę ostudzić.
Ą% W malakserze rozdrobnić czerstwe pieczywo i parme-
zan (ewentualnie zetrzeć na tarce).
Ą% Filety ułożyć obok siebie w płaskiej formie do zapiekania z niewysokim brzegiem. Posolić i posypać pieprzem.
Ą% Umyć i osuszyć cytrynę. Cieniutko odkroić kawałek skórki długości 5 cm, drobno posiekać i posypać ryby. Z cytryny wycisnąć sok i połączyć z bulionem oraz śmietaną.
Ą% Na rybie ułożyć kolejno warstwę kapusty i pomidorów i polać sosem. Wierzch posypać rozdrobnioną bułką i parmezanem.
Ą% Formę wstawić na środkowy poziom do zimnego piekarnika. Tradycyjny piekarnik rozgrzać do 200�C (piekarnik z wymuszonym obiegiem gorącego powietrza do 180� C) i zapiekać około 30 minut.
Ą% Ziemniaki obrać, umyć i pokroić w kostkę. Zagotować
w osolonym wywarze i gotować pod przykryciem na niezbyt dużym ogniu około 15 minut.
Ą% Umyć i osuszyć szczypiorek. Drobno pokroić.
Ą% Ugotowane ziemniaki doprawić szczyptą pieprzu cayenne, wymieszać ze szczypiorkiem i masłem. Podawać razem z zapiekanką rybną.
Ą% Do zapiekanki pasuje sałata z ogórkiem, pomidorami i rzodkiewką.
Wartość kaloryczna 1 porcji: 550 kcal
111
Ryby i owoce morza
KLOPSIKI ZE SZCZUPAKA NA JARZYNCE
(zdjęcie poniżej)
Dla 4 osób_______________
NA KLOPSKI_____________
500gszczupaka__________
1 cebula_________________
sok i skórka z 1/2 cytryny
1/2 pęczka koperku________
2 kromki razowego chleba tos-
towego__________________
1 jajko i 1 żółtko___________
sól_____________________
świeżo zmielony biały pieprz 1 łyżka tartej bułki razowej
NA JARZYNK
____________
1 mały bakłażan__________
200 g małych cukini_______
1 cebula_________________
1 ząbek czosnku__________
750 g dojrzałych pomidorów
1 papryczka chili__________
2 gałązki tymianku_________
sól, odrobina cukru________
100 g śmietany (30% tł.)
1 łyżka koncentratu pomidorowego___________________
4 łyżki oliwy z oliwek_______
Ą% Rybę po usunięciu dużych ości pokroić na kawałki. Cebulę obrać i podzielić na ćwiartki. Odkroić cienki kawałek skórki cytrynowej długości 5 cm, a sok wycisnąć. Umyty i osuszony koperek drobno posiekać.
Ą% Rybę, pieczywo tostowe, cebulę i skórkę cytrynową przepuścić przez maszynkę do mięsa i w misce połączyć z jajkiem, żółtkiem, sokiem z cytryny, koperkiem, szczyptą soli i pieprzu.
Ą% Wszystkie składniki dobrze wymieszać widelcem, ewentualnie dodać trochę tartej bułki, aby masa nie kleiła się do rąk i można ją było formować wilgotnymi rękami.
Ą% Z masy uformować klopsi-ki wielkości orzecha włoskiego i odstawić pod przykryciem do czasu przygotowania jarzyny.
Ą% Bakłażana umyć, osuszyć i odciąć końcówkę z szypuł-ką. Przekroić wzdłuż na ćwiartki i pokroić w poprzek
w plasterki. Cukinię umyć, osuszyć i, po odcięciu twardej końcówki, pokroić w cieniutkie słupki. Obraną cebulę i czosnek drobno posiekać.
Ą% Pomidory umyć, przepołowić, usuwając przy tym nasady szypułek. Umyć pa-pryczkę chili, przekroić na pół i usunąć pestki. Opłukać tymianek i oderwać listki.
Ą% Pomidory zmiksować z chili i tymiankiem. Doprawić solą i cukrem, wymieszać ze śmietaną i koncentratem pomidorowym.
Ą% Na dużej patelni rozgrzać olej i na wolnym ogniu zeszklić cebulę i czosnek. Dodać bakłażana i cukinię, zwiększyć trochę ogień i smażyć 2 minuty, często mieszając.
Ą% Dolać sos pomidorowy. Na wierzchu ułożyć klopsy, szczelnie przykryć patelnię i dusić potrawę mniej więcej 10 minut.
Wartość kaloryczna 1 porcji: 500 kcal
FRYKADELKI RYBNE Z WARZYWAMI
Dla 4 osób_____________
2 czerstwe grahamki 500 g filetów z pstrąga 1 mała twarda cukinia
1 średnia marchew______
1 mała cebula__________
1 łodyga selera naciowego 1/2 pęczka natki pietruszki
1 jajko_________________
sól____________________
pieprz cayenne_________
1 łyżka soku z cytryny
4 łyżki oleju_____________
Ą% Bułeczki namoczyć w gorącej wodzie, a następnie dobrze odcisnąć.
Ą% Z filetów usunąć duże ości. Umyć cukinię i odciąć twardą końcówkę. Obrać marchew i cebulę. Przekroić na pół. Umyć seler i natkę pietruszki.
Ą% Rybę i wszystkie podane składniki rozdrobnić w mala-kserze. Można też rybę przepuścić przez maszynkę do mięsa, a warzywa zetrzeć na tarce. Rozdrobnione składniki przełożyć do miski. Dodać bułeczki, jajko, szczyptę soli, odrobinę pieprzu cayenne i sok z cytryny.
Ą% Masę wymieszać widelcem i wilgotnymi rękami uformować 12 frykadelek.
Ą% Rozgrzać połowę oleju. Frykadelki smażyć przez 5 minut na średnim ogniu, aż dość łatwo będą oddzielać się od dna patelni. Przełożyć na drugą stronę i smażyć jeszcze 3 minuty.
Wartość kaloryczna 1 porcji: 355 kcal
112
Ryby i owoce morza
RYŻ Z PATELNI
Z OWOCAMI MORZA
(zdjęcie po prawej)
Dla 4 osób_______________
200 g sprawionych kalmarów
4 szyjki langust___________
200 g zielonej fasolki szparagowej___________________
200 g świeżego groszku cukrowego___________________
I pęczek cząbru__________
II wody_________________
sól_____________________
1 łyżeczka szafranu________
1 cebula_________________
2 ząbki czosnku___________
1 zielona papryka_________
200 g pomidorów_________
2 łyżki oliwy z oliwek lub oleju
kukurydzianego___________
300 g brunatnego ryżu długo-
ziarnistego_______________
świeżo zmielony pieprz_____
150 g filetów z fladry_______
1 pęczek szczypiorku______
Ą% Kalmary i szyjki langust opłukać w zimnej wodzie. Fasolkę szparagową umyć, odciąć końce i obrać z włókien, pokroić na kawałki. Groszek wyłuskać ze strączków. Umyć i drobno posiekać cząber.
Ą% W dużym garnku zagotować wodę, dodać 1 łyżeczkę soli. Na wrzątek wrzucić na 3 minuty fasolkę, groszek i cząber. Warzywa wyjąć łyżką cedzakową i przełożyć do miski.
Ą% Zestawić z ognia. Do tej samej gorącej wody włożyć kalmary i langusty. Przykryć (nie gotować). Po 3 minutach wyjąć łyżką cedzakową, ostudzić i pokroić na kawałki grubości palca. Do wywaru dodać szafran. Wywar odstawić do gotowania ryżu.
Ą% Obraną cebulę i czosnek drobno posiekać. Umyć paprykę, przekroić na 8 części, i, po usunięciu pestek, pokroić w paski. Pomidory sparzyć wrzątkiem, przelać zimną wodą, obrać i pokroić w kostkę, usuwając przy tym nasady szypułek.
Ą% Na patelni rozgrzać olej i krótko podsmażyć cebulkę z czosnkiem. Dodać fasolkę, groszek i ryż. Podsmażać przez 1 minutę.
Ą% Dolać wywar, na wierzchu ułożyć paprykę (ale nie mieszać). Doprawić do smaku solą i pieprzem.
Ą% Na wolnym ogniu dusić pod przykryciem ryż i warzywa około 20 minut.
Ą% Filety z fladry pokroić w paski grubości palca. Ułożyć na ryżu wraz z kalmarami i szyjkami langust. Na wierzchu rozłożyć pomidory.
Ą% Na dość dużym ogniu dusić dalej pod przykryciem około 20 minut, aż ryż będzie miękki.
Ą% Umyć szczypiorek i drobniutko pokroić. Posypać potrawę.
Wartość kaloryczna 1 porcji: 505 kcal
FL
DRA W SOSIE ŚMIETANOWO--ZIOA
OWYM Z MA
ODYMI ZIEMNIAKAMI
Dla 4 osób_______________
NA JARZYN
_____________
400 g młodych ziemniaków 300 g strąków groszku cukrowego___________________
NA RYB
____________
800 g filetów z fladry_______
2 łyżki soku z cytryny_______
sól_____________________
biały pieprz______________
50 g mieszanych ziół_______
200 g śmietany (30% tł.) 100 g śmietanki___________
1 łyżeczka musztardy ziołowej 4 łyżki wytrawnego sherry
odrobina cukru____________
ORAZ___________________
2 łyżki oleju arachidowego
1 łyżka nasion sezamu_____
Ą% Dokładnie wyszorować ziemniaki. Ugotować w łupinach do miękkości w małej ilości wody. Po ugotowaniu
ziemniaki odparować. W czasie gotowania ziemniaków umyć groszek, osuszyć i odciąć końce.
Ą% Tradycyjny piekarnik rozgrzać do 220�C (piekarnik z wymuszonym obiegiem gorącego powietrza do 180�C).
Ą% Filety rybne ułożyć w naczyniu do zapiekania. Skropić sokiem z cytryny, doprawić do smaku solą i pieprzem.
Ą% Umyć zioła i posiekać. Wymieszać ze śmietaną, śmietanką, musztardą, sherry i cukrem. Polać rybę.
Ą% Rybę wstawić na środkowy poziom gorącego piekarnika. Piec 8 minut.
Ą% Na dużej patelni rozgrzać olej i na średnim ogniu podsmażać strąki groszku przez 3 minuty, często mieszając. Dodać ziemniaki i smażyć dalsze 3-4 minuty. Domieszać nasiona sezamu. Doprawić do smaku solą i pieprzem. Wartość kaloryczna 1 porcji: 660 kcal
113
Ryby i owoce morza
PIZZA Z POMIDORAMI I OWOCAMI MORZA
Dla 4 osób_______________
NA CIASTO______________
300 g mąki pszennej razowej 1/2 torebki suszonych drożdży
sól_____________________
1/81 mleka
1/81 wody
3 łyżki oliwy z oliwek_______
NA WIERZCH PIZZY
750 g dojrzałych pomidorów
2 cebule
1 ząbek czosnku
garść liści szałwii
5 łyżek oliwy z oliwek
sól
świeżo zmielony pieprz 150 g sprawionego kalmara 200 g świeżych sardynek 150 g krewetek___________
sok i skórka z 1 cytryny_____
1 łyżeczka suszonego oregano
ORAZ___________________
tłuszcz do posmarowania blacha_____________________
mąka do oproszenia stolnicy
O Przygotować ciasto: wymieszać w misce mąkę z drożdżami i solą.
Ą% W garnuszku podgrzać mleko, wodę i oliwę. Gdy trochę ostygną, dolać do mąki. Wszystkie składniki wymieszać (najlepiej mikserem -wówczas mieszać około 5 minut). Ciasto ma tworzyć pęcherze i oddzielać się od brzegu miski. Pozostawić do wyrośnięcia w temperaturze pokojowej na mniej więcej 45 minut. W tym czasie ciasto powinno podwoić swoją objętość.
Ą% Pomidory sparzyć wrzątkiem, obrać ze skóry i pokroić w kostkę, usuwając nasady szypułek. Obie cebule obrać, jedną z nich pokroić w cienkie plasterki, a drugą drobno posiekać. Posiekać także obrany czosnek i umytą szałwię.
Ą% Na dużej patelni rozgrzać olej. Zeszklić posiekaną cebulę, smażąc ją razem z czosnkiem i szałwią i wielokrotnie mieszając.
Ą% Dodać pomidory i cały czas mieszając smażyć na dość dużym ogniu, aż wyparuje sok. Doprawić do smaku solą i pieprzem. Ostudzić.
Ą% W garnku zagotować wodę, osolić. Na wrzątek wrzucić cebulę w plastrach i po jednej minucie silnego gotowania wyjąć łyżką ce-dzakową na talerz.
Ą% Wyłączyć palnik i do gorącej, ale nie gotującej się wody włożyć kalmara na 3 minuty. Odlać wodę, kalmara dobrze osuszyć, a gdy ostygnie, pokroić na mniejsze kawałki.
Ą% Sardynki opłukać zimną wodą i osuszyć. Odciąć głowy, rozciąć ostrym nożem od strony brzusznej, rozchylić i przekroić na 2 filety. Oczyścić z ości.
Ą% Na natłuszczoną blachę wyłożyć ciasto, posypać mąką i rozwałkować.
Ą% Na cieście rozsmarować pastę pomidorową. Na wierz-
chu ułożyć zblanszowane plastry cebuli, kawałki kalmara, filety z sardynek i krewetki. Oprószyć pieprzem i solą, skropić sokiem z cytryny i resztką oliwy. Posypać oregano.
Ą% Tak przygotowaną pizzę odstawić na 15 minut. Rozgrzać piekarnik do 250�C.
Ą% Wsunąć pizzę na środkowy poziom gorącego piekarnika i piec około 20 minut. Wartość kaloryczna 1 porcji: 800 kcal
1. Kalmary dzielimy na kawałki. Filetujemy sardynki.
2. Pastę pomidorową równomiernie rozsmarowujemy na rozwałkowanym na blasze
cieście.
114
Ryby i owoce morza
PIECZONY LESZCZ Z WARZYWAMI
Dla 4 osób_______________
500 g pomidorów_________
300 g marchwi____________
1 średniej wielkości fenkuł (ko-
per wioski)_______________
pęczek cebulki dymki______
4 łyżki oliwy z oliwek_______
sól_____________________
świeżo zmielony czarny pieprz
1 sprawiony leszcz (ok. 900 g)
2 ząbki czosnku___________
sok i skórka z 1 małej cytryny 1 mały pęczek pietruszki
ORAZ___________________
125 ml gotowego wywaru ryb-nego (ze słoiczka)_________
Ą% Pomidory sparzyć wrzątkiem, przepłukać zimną wodą, obrać i pokroić w kostkę, usuwając przy tym nasady szypułek. Obrać marchew i pokroić w cienkie słupki. Od główki fenkuła oderwać koperek, umyć i drobno posiekać. Fenkuła przepołowić, umyć, usunąć głąb, pokroić w poprzek włókien w półpla-sterki. Drobno posiekać cebulkę wraz ze szczypiorem. Rozgrzać piekarnik do 225�C.
Ą% W rondlu podgrzać 2 łyżki oliwy i na średnim ogniu podsmażać przez 2 minuty marchew, fenkuła i dymkę, często mieszając. Dodać pomidory i wszystko przełożyć do naczynia do zapiekania o średnio wysokich brzegach. Posypać solą i pieprzem.
Ą% Rybę wyłożyć na blat, osuszyć i wetrzeć w nią sól i pieprz. Trzykrotnie głęboko naciąć z wierzchu ostrym nożem i ułożyć na jarzynach naciętą stroną do góry.
Ą% Czosnek obrać i drobno posiekać. Umyć i osuszyć cytrynę. Odkroić cienko kawałek skórki długości 10 cm
drobniutko ją pokroić. Umyć osuszyć natkę pietruszki
drobno posiekać. Z cytryny wycisnąć sok. Tak rozdrobnione składniki wymieszać, dodając posiekane listki ko-
pru i resztę oliwy. Jak najwięcej nadzienia włożyć w nacięcia ryby, resztę ułożyć na wierzchu.
Ą% Rybę polać wywarem. Formę wsunąć na najniższy poziom piekarnika i piec 15-20 minut.
Wartość kaloryczna 1 porcji: 415 kcal
OKOC
ZE SZPINAKIEM W ŚMIETANIE
(zdjęcie poniżej)
Dla 4 osób_____________
1 kg szpinaku___________
1 cebula
1 ząbek czosnku
1 łyżka oleju arachidowego 800 g filetów z okonia
1 mała cytryna
sól
świeżo zmielony biały pieprz
200 g śmietany
świeżo starta gałka muszkatołowa____________________
Ą% Bardzo dokładnie opłukać szpinak, osuszyć i grubo pokroić. Obrać i posiekać cebulę i czosnek.
Ą% W dużym rondlu rozgrzać olej. Na wolnym ogniu, często mieszając, zeszklić cebulę z czosnkiem.
D Zwiększyć ogień, do rondla włożyć szpinak, przykryć i dusić chwilę, aż szpinak się rozpadnie. Zdjąć rondel z palnika.
Ą% Filety rybne pokroić w kostkę, wymieszać z sokiem z cytryny, solą i pieprzem. Ułożyć na szpinaku.
Ą% Całość polać śmietaną i szybko doprowadzić do wrzenia. Na wolnym ogniu dusić pod przykryciem około 15 minut.
Ą% Szpinak i rybę wyjąć łyżką cedzakową, ułożyć na podgrzanych talerzach i przykryć, aby zbyt szybko nie ostygły.
Ą% Na silnym ogniu, cały czas mieszając, zagęścić sos. Dobrze doprawić do smaku solą, pieprzem i świeżo startą gałką muszkatołową.
Ą% Sosem polać rybę i szpinak.
Wartość kaloryczna 1 porcji: 390 kcal
115
Ryby i owoce morza
MAKARON Z KRABAMI I SAA
ATK
Z CUKINI
(zdjęcie poniżej)
Dla 4 osób_______________
NA SAA
ATK
_____________
1 łyżeczka syropu klonowego 1/2 łyżeczki mielonej kolendry świeżo zmielony biały pieprz 4 łyżki wywaru z warzyw
2 łyżki octu z białego wina 2 łyżki oleju kukurydzianego
2 małe twarde cukinie______
2 kwaskowe jabłka_________
NA MAKARON____________
1 szalotka________________
1/2 pęczka natki pietruszki sok i skórka z 1/2 cytryny
1 łyżka oliwy z oliwek_______
100 ml wywaru z ryb (ze słoika)
200 g śmietany___________
200 g krabów_____________
sól_____________________
pieprz cayenne___________
400 g makaronu razowego (wstążki)_________________
Ą% Ukręcić sos do surówki, mieszając syrop z kolendra, dużą szczyptą pieprzu, octem i olejem.
Ą% Umyć cukinie, odciąć twarde końcówki. Resztę zetrzeć na grubej tarce. Jabtka przekroić na ćwiartki, ob-rać, usunąć gniazda nasienne. Jabłka również zetrzeć na tarce. Wymieszać z sosem i odstawić.
Ą% Obrać i drobno posiekać szalotkę. Umyć natkę pietru-szuki i posiekać. Zetrzeć trochę skórki cytrynowej, a sok wycisnąć.
Ą% W płaskim rondlu rozgrzać oliwę i na wolnym ogniu zeszklić cebulkę, często mieszając. Dodać sok z cytryny, startą skórkę i połowę rybnego wywaru. Nie przerywając mieszania gotować na dużym ogniu, aż sos zgęstnieje. Połączyć z resztą wywaru i śmietaną.
Ą% Do sosu dodać kraby i natkę pietruszki, doprawić do smaku solą i pieprzem cayenne, przykryć i zestawić z palnika do czasu przygotowania makaronu.
Ą% Makaron gotować we wrzącej, osolonej wodzie około 6 minut i domieszać do sosu. Podawać z surówką. Wartość kaloryczna 1 porcji: 680 kcal
RYŻ Z KRABAMI
1 WARZYWAMI
Dla 4 osób______________
200 g ryżu długoziarnistego
400 ml wody_____________
5 łyżek oleju arachidowego
2 małe twarde cukinie_____
1 średnia marchew_______
1 mały koper włoski_______
1 ząbek czosnku_________
1/2 pęczka koperku_______
200 g krabów___________
1 jajko__________________
2 łyżki sosu sojowego_____
2 łyżki soku z cytryny_____
sól_____________________
pieprz cayenne__________
Ą% Ryż zagotować w podanej ilości wody i pod przykry-
ciem dusić do miękkości około 30 minut. Przełożyć do mis-ski i wymieszać z 1 łyżką oleju. Poczekać, aż ostygnie, mieszając od czasu do czasu widelcem, aby ziarna się nie posklejały.
Ą% Umyć i osuszyć cukinie, odciąć końce i pokroić w cienkie plasterki. Umyć bulwę kopru, odciąć listki i odłożyć do przybrania.
Ą% Główkę kopru włoskiego przepołowić, wykroić głąb, a połówki pokroić w cienkie krążki. Czosnek obrać i drobno posiekać razem z umytym zwykłym koperkiem i listkami kopru włoskiego.
Ą% Na dużej teflonowej patelni rozgrzać resztę oleju. Na średnim ogniu podsmażać przez 2 minuty rozdrobnione cukinie, marchew i koper włoski, cały czas mieszając, aby nie przywarły do dna.
Ą% Dodać ryż, kraby i razem smażyć następne 2 minuty,
nie przerywając mieszania, aż ryż będzie ponownie gorący, a warzywa miękkawe.
Ą% Wymieszać jajko z sosem sojowym i sokiem z cytryny i polać ryż z dodatkami. Mieszać wszystko tak długo, aż sos zgęstnieje.
Ą% Ryż doprawić solą i pieprzem cayenne, wymieszać z posiekanymi listkami koperku. Podawać na podgrzanych talerzach.
Wartość kaloryczna 1 porcji: 620 kcal
116
Ryby i owoce morza
PANIEROWANE FILETY RYBNE Z JARZYNK
Z OGÓRKA
(Zdjęcie obok)
Dla 4 osób______________
NA JARZYNK
__________
750 g ogórków__________
1 cebula
1 ząbek czosnku
garść świeżych listków szałwii
1 łyżka oliwy z oliwek_______
100 g śmietany (30% tł.) sól
świeżo zmielony biały pieprz 1-2 łyżki soku z cytryny
NA FILETY
4 filety z okonia
sól
100 g mąki orkiszowej
2 małe jajka
1 łyżka soku z cytryny______
100 g tartej bułki razowej świeżo zmielony czarny pieprz 1 łyżeczka suszonego oregano świeżo starta gałka muszkatołowa____________________
4 łyżki oleju z oliwek_______
4 plasterki cytryny_________
Ą% Przygotować jarzynkę. Obrać ogórki, przekroić wzdtuż na pół, wydrążyć łyżeczką pestki. Ogórki pokrajać w cienkie plasterki. Cebulę i czosnek obrać oraz posiekać. Umyć szałwię, osuszyć na bibule kuchennej i drobno pokroić.
D Olej rozgrzać na patelni. Ogórki, cebulę, czosnek i szałwię podsmażyć na średnim ogniu, cały czas mieszając.
Ą% Dodać śmietanę. Zagotować i dusić pod przykryciem na średnim ogniu przez niecałe 5 minut. Doprawić do smaku solą, dużą szczyptą pieprzu i sokiem z cytryny. Trzymać pod przykryciem do czasu przygotowania ryby.
Ą% Filety osuszyć i posolić z obu stron. Wysypać mąkę orkiszową na talerz. W głębszym naczyniu rozmącić jajka z sokiem z cytryny. Na trzeci talerz wysypać tartą bułkę i wymieszać z pieprzem, oregano i gałką muszkatołową.
Ą% Rozgrzać olej na dużej patelni. Filety obtaczać kolejno w mące, jajku i tartej bułce. Smażyć 5 minut z każdej strony, na dość dużym ogniu.
Ą% Podawać wraz z jarzynką z ogórka na podgrzanych talerzach. Na rybach ułożyć po plasterku cytryny. Wartość kaloryczna 1 porcji: 695 kcal
RYBA Z JARZYNK
I RYŻEM
Dla 4 osób_______________
250 g brunatnego ryżu_____
1/21 wody_______________
1 łyżeczka bulionu wegeta-riańskiego (instant)________
1 cebula_________________
3 gałązki tymianku_________
2 małe zielone papryki_____
200 g ogórków sałatkowych
2 dojrzałe pomidory________
700 g filetów z okonia______
2 łyżki oliwy z oliwek_______
100 g śmietany (30% tł.) świeżo zmielony pieprz
trochę natki pietruszki, koper-ku i trybuli_______________
1 łyżeczka masła
D Ryż zagotować w osolonej wodzie i dusić pod przykryciem na wolnym ogniu przez około 30 minut, aż będzie miękki.
Ą% W tym czasie obrać cebulę, przepołowić i pokroić w cienkie plasterki. Tymianek umyć, osuszyć, oddzie-
lić listki. Paprykę umyć, wytrzeć i podzielić obydwa strąki na 8 części. Oczyścić z pestek i pokroić wzdłuż w cienkie paski. Obrać ogórek, przekroić wzdłuż na 4 części, wybrać pestki i pokroić w słupki. Filet przekroić na dwa płaty grubości palca.
Ą% Olej rozgrzać w szerokim rondlu. Podsmażyć cebulę z tymiankiem. Dodać paprykę i ogórek i dusić razem na średnim ogniu około 2 minut.
Ą% Rybę ułożyć na jarzynach, na wierzchu rozłożyć równomiernie pomidory i śmietanę. Doprawić do smaku solą i pieprzem. Dusić 5 minut.
Ą% Zieleninę umyć, drobno posiekać i wraz z masłem dodać do ryżu.
Wartość kaloryczna 1 porcji: 565 kcal
117
Ryby i owoce morza
NADZIEWANA CEBULA Z FARSZEM ZIOA
OWO--RYBNYM
Dla 4 osób_______________
4 duże jednakowej wielkości
cebule__________________
sól_____________________
świeżo zmielony czarny pieprz
300 g filetów z łososia______
2 kromki razowego chleba tos-towego__________________
1 ząbek czosnku__________
2 garści mieszanej zieleniny (natki pietruszki, koperku, szczypiorku, anyżu, mięty,
ogórecznika, trybuli)_______
sok i skórka z 1 cytryny
2 łyżki gęstej, kwaśnej śmie-
tany (30% tł.)_________'
1/81 wywaru z warzyw______
750 g młodych ziemniaków 50 g masła_______________
sok z 1 pomarańczy_____
1 łyżka śmietany (30% tł.)
Ą% Oczyszczone cebule prze-kroić w poprzek na pół. Ostrożnie wykroić twarde końce, uważając aby połówki się nie rozpadły. Wydrążyć wewnętrzną część cebuli i pozostawić tylko 2 zewnętrzne warstwy. Środek posypać solą i pieprzem.
Ą% Przygotować nadzienie. Rozdrobnić w malakserze filety z ryby i pieczywo (można też przepuścić rybę przez maszynkę do mięsa, a pieczywo zetrzeć na tarce). Obrany czosnek i wydrążoną część cebuli drobno posiekać. Umyć, osuszyć i drobniutko pokroić zieleninę.
Ą% Cytrynę umyć i osuszyć. Odkroić cieniutki kawałek skórki długości około 10 cm i drobniutko posiekać. Wycisnąć sok.
Ą% Mieloną rybę wymieszać z rozdrobnionym chlebem, posiekaną cebulą, czosnkiem, połową zieleniny, skórką z cytryny, sokiem oraz gęstą śmietaną. Doprawić do smaku solą i pieprzem. Przygotowanym nadzieniem napełnić połówki cebuli.
Ą% W szerokim płaskim garnku zagotować wywar.
Ą% Na dnie garnka ułożyć obok siebie cebule i na wolnym ogniu dusić pod przykryciem około 45 minut, aż zmiękną.
Ą% W tym czasie dokładnie wyszorować ziemniaki pod bieżącą zimną wodą. Szybko zagotować w garnku w małej ilości wody i pod przykryciem gotować na wolnym ogniu około 15-20 minut. Po ugotowaniu dobrze osaczyć.
Ą% Na dużej patelni roztopić i przyrumienić masło. Dodać resztę siekanej zieleniny, 1 łyżkę soku pomarańczowego oraz ziemniaki. Podsmażyć na dość dużym ogniu, cały czas mieszając.
Ą% Na podgrzane talerze wyłożyć uduszoną cebulę i trzymać w cieple.
Ą% Z wywaru po cebuli, reszty soku pomarańczowego i śmietany przygotować sos, mieszając wszystkie składniki na dużym ogniu, aż sos zgęstnieje. Sosem polać cebulę. Obok ułożyć ziemniaki.
Wartość kaloryczna 1 porcji: 450 kcal
118
Ryby i owoce morza
PSTR
G W WINIE Z PIECZONYMI ZIEMNIAKAMI
Dla 4 osób_______________
NA ZIEMNIAKI____________
750 g ziemniaków_________
grubokrystaliczna sól morska
3 gałązki rozmarynu_______
4 łyżki oliwy z oliwek lub oleju kukurydzianego___________
NA PSTR
GI
1 pęczek młodej włoszczyzny 1 mała cebula
1 pęczek natki pietruszki 1/41 wytrawnego białego wina
1/81 wody_______________
1 łyżka octu z białego wina 4 sprawione pstrągi po 300 g
każdy___________________
sól_____________________
świeżo zmielony biały pieprz 1 gruby plasterek cytryny 1 łyżka masła_____________
1 łyżka kaparów
D Ziemniaki dokładnie wyszorować szczoteczką pod bieżącą wodą, pokroić w plastry grubości palca i ułożyć obok siebie na blasze do pieczenia. Posolić.
Ą% Umyć i osuszyć rozmaryn, oderwać listki i drobno posiekać. Ziemniaki posypać rozmarynem i skropić oliwą.
Ą% Blachę wsunąć na środkowy poziom do zimnego piekarnika. Tradycyjny piekarnik nagrzać do 200�C (piekarnik z wymuszonym obiegiem gorącego powietrza do 180�C). Ziemniaki piec około 40 minut do miękkości.
Ą% Oczyścić włoszczyznę, umyć i drobno pokroić (jeśli warzywa są duże, obrać je). Obrać cebulę i podzielić na ćwiartki. Natkę pietruszki umyć, osuszyć, odciąć łodygi, a listki odłożyć na sos.
Ą% Włoszczyznę, cebulę i gałązki natki pietruszki zagotować wraz z winem, wodą i octem w dużym rondlu. Gotować na wolnym ogniu pod przykryciem około 15 minut.
Ą% Pstrągi oprószyć od wewnątrz i z zewnątrz solą i pieprzem. Ułożyć obok siebie na dnie rondla w wywarze i na niewielkim ogniu dusić pod przykryciem 15 minut.
Ą% Przygotować sos. Drobniutko posiekać natkę pietruszki. Plasterek cytryny pokroić na małe kawałeczki.
Ą% Ryby wyjąć z wywaru i ułożyć na wcześniej podgrzanym półmisku. Przykryć, aby nie ostygły.
Ą% Wywar pozostały po gotowaniu ryb przecedzić przez sito do garnuszka i ponownie zagotować. Masło po-
dzielić na kawałki i ubić trze-paczką wraz z wywarem.
Ą% Do sosu domieszać siekaną natkę pietruszki, kawałki cytryny i kapary. Doprawić do smaku solą i pieprzem.
Ą% Pstrągi i ziemniaki rozłożyć na podgrzanych talerzach. Podawać z sosem. Jako dodatek można podać mieszaną sałatę. Wartość kaloryczna 1 porcji: 685 kcal
119
Mięso i drób
Mięso i drób
W pełnowartościowej, zdrowej diecie jest także miejsce na produkty mięsne. Mięso uzupełnia ją, zapewnia równowagę i jest ważnym z
ródłem łatwo przyswajalnego żelaza. Porcje mięsa powinny być jednak dość skromne, gdyż produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają dużą ilość związków purynowych, a te, przyjmowane w nadmiarze, obciążają nerki. Dzięki naszym przepisom można ułożyć naprawdę wyrafinowany jadłospis, zawsze jednak pamiętajmy, że główną rolę w zdrowej, polecanej przez nas diecie grają produkty pochodzenia roślinnego.
120

snku 7z
re~rTbiałego pie
(9(
ostrym nożem / rozdrobnić **" ariaSObraći drobno po-
SLkfiSrane�isK6rKę
//lemleć orzechy.
Rozgniatamy ziarenka pie ' -|\�A0.
Mfceo kury ś.� ^lą, ma]eranV^,^%
cytrynową, orzecham
orka starta z V2 cytryny /yż/łyżki oleju
listki laurowe
wałek skórki chleba razo-
?go______________________
4 I bulionu wołowego_____
)0 g szalotki lub małej cebuli średnie marchewki
...... s. .6
10 g selera
pęczek natki pietruszki łyżeczka koncentratu pomiarowego________________
2. Plastry wołowiny smarujemy pędzelkiem korzenną mieszanką.
2. Mięso mieszamy z pozostałymi składnikami na jednolitą masę.
łyżka śmietany (30% tł.)
Mięso osuszyć i pokroić
grubości 2 cm.
Ą% Sporządzić mieszankę korzenną. Obrać cebulę i czosnek i drobniutko posiekać. W moz
dzierzu utłuc i rozgnieść ziarna pieprzu i jagody jałowca. Tak przygotowane składniki wymieszać ze skórką i sokiem z cytryny.
Ą% Mieszanką korzenną posmarować plastry mięsa i ułożyć jeden na drugim. Mięso przykryć i wstawić do lodówki na co najmniej 5 godzin.
Ą% W dużym garnku do pieczenia rozgrzać olej. Plastry mięsa posolić i na dość dużym ogniu podsmażyć z obu stron na brązowy kolor. Dodać liście laurowe i skórkę chleba. Podlać połową bulionu (dolewać z boku, a nie z góry).
Q Garnek przykryć i wstawić na najniższy poziom do zimnego piekarnika. Piekarnik rozgrzać do 160�C (piekarnik z wymuszonym obie-
giem gorącego powietrza do 150�C). Mięso piec około półtorei godziny. Co pewien
lion.
Ą% Obrać szalotki i marchew i pokroić w plasterki grubości 2 cm. Obrany i umyty seler pokroić w kostkę. Warzywa dodać do mięsa i piec kolejne pół godziny.
Ą% Mięso i warzywa ułożyć na podgrzanym półmisku. Umytą i osuszoną natkę pietruszki drobno posiekać i posypać nią mięso.
Ą% Z pozostałego po pieczeniu płynu przygotować sos: wyjąć skórkę chleba i liście laurowe, dodać koncentrat pomidorowy, śmietanę i resztę natki pietruszki. Podawać do mięsa. Potrawę można uzupełnić knedlami z grzankami (przepis na str. 77) albo kluskami razowymi (przepis na str. 85) oraz oczywiście sałatą.
Wartość kaloryczna 1 porcji: 445 kcal
FRYKADELKI Z KURCZAKA Z JARZYNK

Dla 4 osób
NA FRYKADELKI
1 bułeczka razowa 300 g mięsa z kurczaka 1 mała cebulka
1 pęczek majeranku_____
kawałek skórki cytrynowej 75 g orzechów włoskich 1 jajko_________________
sól
świeżo zmielony pieprz
NA JARZYN

500 g ziemniaków
800 g dyni
3 cebulki dymki
1 ząbek czosnku
1 pęczek natki pietruszki
2 łyżki oleju kukurydzianego
lub oliwę z oliwek__________
1/8 I wywaru z warzyw lub rosołu
sól
świeżo starta gałka muszkato łowa
pieprz cayenne
2 łyżki soku z pomarańczy 4 łyżki śmietany_________
ORAZ
3 łyżki oleju do smażenia
Wiem, solą! pieprzem, az powstanie jednolita masa. Uformować 8 frykadelek.
Ą% Ziemniaki obrać i pokroić w małą kostkę. Umyć i obrać dynię, usunąć włókna i pestki, a miąższ pokroić podobnie jak ziemniaki. Dymkę oczyścić ze zwiędłych liści i łupin, umyć, osuszyć i wraz ze szczypiorem pokroić w 1 --centymetrowe kawałki. Czosnek obrać i drobno posiekać. Posiekać umytą natkę pietruszki.
Ą% W garnku rozgrzać olej. Na średnim ogniu podsma-
ki, dynię, dymkę ze szczypio-
. rem i czosnek. Często mie-
. szać, aby warzywa nie przy-
- warły do dna.
- Ą% Dolać bulion, doprowa-
- dzić do wrzenia i pod przy-. kryciem dusić na średnim . ogniu 10-15 minut.
. Ą% Warzywa posolić i dopra-
- wić do smaku dużą szczyp-
- tą pieprzu cayenne i gałki . muszkatołowej oraz sokiem . z pomarańczy. Domieszać . śmietanę i około 2/3 natki
- pietruszki. Warzywa trzymać
- pod przykryciem, aby nie ostygły do czasu usmażenia frykadelek.
Ą% Na dużej patelni rozgrzać olej. Porcjami smażyć fryka-delki. Najpierw 4 minuty z jednej strony, aż się zrumie-nią i będą łatwo oddzielały się od dna patelni, a następnie 3 minuty z drugiej. Podawać z warzywami posypanymi resztą natki pietruszki. Wartość kaloryczna 1 porcji: 625 kcal
121
Mięso i drób
WOA
OWINA Z KORZENNYMI WARZYWAMI
(zdjęcie po lewej)
Dla 4 osób_______________
500 g wołowiny bez kości
1 mała cebula____________
1 ząbek czosnku__________
1 łyżeczka ziaren białego pie-
przu____________________
3 jagody jałowca__________
skórka starta z 1/2 cytryny
3 łyżki soku z cytryny_______
3 łyżki oleju______________
sól_____________________
4 listki laurowe____________
kawałek skórki chleba razowego___________________
1/4 I bulionu wołowego_____
150 g szalotki lub małej cebuli
2 średnie marchewki_______
200 g selera______________
1 pęczek natki pietruszki
1 łyżeczka koncentratu pomidorowego________________
1 łyżka śmietany (30% tł.)
D Mięso osuszyć i pokroić w poprzek włókien w plastry grubości 2 cm.
Ą% Sporządzić mieszankę korzenną. Obrać cebulę i czosnek i drobniutko posiekać. W moz
dzierzu utłuc i rozgnieść ziarna pieprzu i jagody jałowca. Tak przygotowane składniki wymieszać ze skórką i sokiem z cytryny.
Ą% Mieszanką korzenną posmarować plastry mięsa i ułożyć jeden na drugim. Mięso przykryć i wstawić do lodówki na co najmniej 5 godzin.
Ą% W dużym garnku do pieczenia rozgrzać olej. Plastry mięsa posolić i na dość dużym ogniu podsmażyć z obu stron na brązowy kolor. Dodać liście laurowe i skórkę chleba. Podlać połową bulionu (dolewać z boku, a nie z góry).
Ą% Garnek przykryć i wstawić na najniższy poziom do zimnego piekarnika. Piekarnik rozgrzać do 160�C (piekarnik z wymuszonym obie-
1. Rozgniatamy ziarenka pieprzu i owoce jałowca.
2. Plastry wołowiny smarujemy pędzelkiem korzenną mieszanką.
giem gorącego powietrza do 150�C). Mięso piec około półtorej godziny. Co pewien czas dolewać po trochu bulion.
Ą% Obrać szalotki i marchew i pokroić w plasterki grubości 2 cm. Obrany i umyty seler pokroić w kostkę. Warzywa dodać do mięsa i piec kolejne pół godziny.
Ą% Mięso i warzywa ułożyć na podgrzanym półmisku. Umytą i osuszoną natkę pietruszki drobno posiekać i posypać nią mięso.
Ą% Z pozostałego po pieczeniu płynu przygotować sos: wyjąć skórkę chleba i liście laurowe, dodać koncentrat pomidorowy, śmietanę i resztę natki pietruszki. Podawać do mięsa. Potrawę można uzupełnić knedlami z grzankami (przepis na str. 77) albo kluskami razowymi (przepis na str. 85) oraz oczywiście sałatą.
Wartość kaloryczna 1 porcji: 445 kcal
1. Mięso kury siekamy tasakiem.
2. Mięso mieszamy z pozostałymi składnikami na jednolitą masę.
FRYKADELKI Z KURCZAKA Z JARZYNK
Z ZIEMNIAKÓW
Dla 4 osób_______________
NA FRYKADELKI_________
1 bułeczka razowa_________
300 g mięsa z kurczaka
1 mała cebulka___________
1 pęczek majeranku_______
kawałek skórki cytrynowej 75 g orzechów włoskich
1 jajko___________________
sól_____________________
świeżo zmielony pieprz_____
NA JARZYN
_____________
500 g ziemniaków_________
800 g dyni_______________
3 cebulki dymki___________
1 ząbek czosnku__________
1 pęczek natki pietruszki
2 łyżki oleju kukurydzianego
lub oliwę z oliwek__________
1/8 I wywaru z warzyw lub ro-
sofu____________________
sól_____________________
świeżo starta gałka muszkatołowa____________________
pieprz cayenne___________
2 łyżki soku z pomarańczy
4 łyżki śmietany___________
ORAZ__________________
3 łyżki oleju do smażenia
O Bułeczkę namoczyć w ciepłej wodzie i dobrze odcisnąć. Mięso najpierw pokroić ostrym nożem w małą kostkę, a następnie rozdrobnić tasakiem. Obrać i drobno posiekać cebulę. Drobniutko pokroić majeranek i skórkę cytrynową. Zemleć orzechy.
Ą% Mięso wymieszać z bułką, cebulą, majerankiem, skórką cytrynową, orzechami, jajkiem, solą i pieprzem, aż powstanie jednolita masa. Uformować 8 frykadelek.
Ą% Ziemniaki obrać i pokroić w małą kostkę. Umyć i obrać dynię, usunąć włókna i pestki, a miąższ pokroić podobnie jak ziemniaki. Dymkę oczyścić ze zwiędłych liści i łupin, umyć, osuszyć i wraz ze szczypiorem pokroić w 1--centymetrowe kawałki. Czosnek obrać i drobno posiekać. Posiekać umytą natkę pietruszki.
Ą% W garnku rozgrzać olej. Na średnim ogniu podsmażyć razem warzywa: ziemniaki, dynię, dymkę ze szczypiorem i czosnek. Często mieszać, aby warzywa nie przywarły do dna.
Ą% Dolać bulion, doprowadzić do wrzenia i pod przykryciem dusić na średnim ogniu 10-15 minut.
Ą% Warzywa posolić i doprawić do smaku dużą szczyptą pieprzu cayenne i gałki muszkatołowej oraz sokiem z pomarańczy. Domieszać śmietanę i około 2/3 natki pietruszki. Warzywa trzymać pod przykryciem, aby nie ostygły do czasu usmażenia frykadelek.
Ą% Na dużej patelni rozgrzać olej. Porcjami smażyć fryka-delki. Najpierw 4 minuty z jednej strony, aż się zrumie-nią i będą łatwo oddzielały się od dna patelni, a następnie 3 minuty z drugiej. Podawać z warzywami posypanymi resztą natki pietruszki. Wartość kaloryczna 1 porcji: 625 kcal
121
Mięso i drób
KURCZAK W SZAA
WII Z SAA
ATK

NA KURCZAKA___________
1 cebula_________________
1 ząbek czosnku__________
garść liści szałwii_________
sok i skórka z 1/2 cytryny 1 duży kurczak (ok. 2 kg)
sól_____________________
świeżo zmielony biały pieprz 50 g masła_______________
NA SAA
ATK

250 g małych cukini
2 ząbki czosnku
sok i skórka z 1 cytryny_____
1 gałązka świeżego tymianku
6 łyżek oliwy z oliwek_______
500 g pomidorów__________
1 średni ogórek sałatkowy 1 pęczek rzodkiewek_______
1 główka sałaty rzymskiej
2 łyżki soku pomidorowego
3 łyżki octu z białego wina sól, świeżo zmielony pieprz
Ą% Obrać cebulę i czosnek i drobniutko posiekać. Umyć szałwię, osuszyć i wraz z kawałkiem cieniutko odciętej skórki z cytryny drobno pokroić. Cytrynę podzielić na małe kawałeczki.
Ą% Kurczaka opłukać zimną wodą i osuszyć ściereczką. Na talerzu wymieszać sól z pieprzem. Natrzeć kurczaka w środku i na zewnątrz.
Ą% Wnętrze napełnić cebulą, czosnkiem, szałwią, skórką z cytryny i kawałkami cytryny, całość związać. W dużym garnku do pieczenia ułożyć kurczaka piersią do góry i polać z wierzchu roztopionym masłem.
Ą% Garnek przykryć i wstawić do zimnego piekarnika na najniższy poziom. Tradycyjny piekarnik rozgrzać do 200�C (piekarnik z wymuszonym obiegiem gorącego powietrza do 180�C). Piec kurczaka 30 minut.
Ą% Zdjąć pokrywkę, kurczaka odwrócić i piec jeszcze pół godziny. Kurczak jest gotowy, jeśli po nakłuciu wycieka z niego klarowny sok, a nie krew.
Ą% Kurczaka wyłożyć na ruszt, rumienić jeszcze przez 15 minut. Podzielić na porcje (najlepiej nożycami do drobiu).
Ą% Podczas pieczenia przygotować sałatkę: odciąć twardą końcówkę cukini. Cukinię umyć, osuszyć i pokroić w plasterki. Obrać i grubo posiekać czosnek.
Ą% Cieniutko obrać cytrynę. Skórkę długości około 10 cm drobniutko pokroić. Z cytryny wycisnąć sok. Z umytego i osuszonego tymianku oderwać listki.
Ą% Na patelni rozgrzać 2 łyżki oliwy i na niezbyt dużym ogniu podsmażyć z obu stron na złoty kolor plasterki cukini.
Ą% Patelnię odstawić. Do cukini dodać czosnek, skórkę, sok z cytryny oraz tymianek.
Przykryć do czasu przygotowania kolejnych składników.
Ą% Umyte i osuszone pomidory pokroić w ósemki, usuwając przy tym nasady szy-pułek.
Ą% Ogórek obrać albo bardzo dokładnie wyszorować i pokroić w cieniutkie plasterki. Rzodkiewki umyć i pokroić.
Ą% Sałatę rozdzielić na liście, umyć i osuszyć. Pokroić w poprzek w paski.
Ą% Przygotować sos sałatkowy. Wymieszać sok pomidorowy z octem, solą i pieprzem oraz resztą oliwy. Sos wymieszać z pomidorami, ogórkami, rzodkiewkami i sałatą. Przełożyć na półmisek, obok ułożyć dekoracyjnie cukinię. Podawać do gorącego kurczaka.
Ą% Do kurczaka podać pie-
czywo: pełnoziarnisty chleb, razowe bagietki lub ciabattę. Wartość kaloryczna 1 porcji: 845 kcal
122
Mięso i drób
KURCZAK W SZAA
WII Z SAA
ATK

NA KURCZAKA___________
1 cebula_________________
1 ząbek czosnku__________
garść liści szałwii_________
sok i skórka z 1/2 cytryny
1 duży kurczak (ok. 2 kg)
sól_____________________
świeżo zmielony biały pieprz
50 g masła_______________
NA SAA
ATK
_____________
250 g małych cukini_______
2 ząbki czosnku___________
sok i skórka z 1 cytryny_____
1 gałązka świeżego tymianku
6 łyżek oliwy z oliwek_______
500 g pomidorów__________
1 średni ogórek sałatkowy
1 pęczek rzodkiewek_______
1 główka sałaty rzymskiej
2 łyżki soku pomidorowego
3 łyżki octu z białego wina sól, świeżo zmielony pieprz
Ą% Obrać cebulę i czosnek i drobniutko posiekać. Umyć szałwię, osuszyć i wraz z kawałkiem cieniutko odciętej skórki z cytryny drobno pokroić. Cytrynę podzielić na małe kawałeczki.
Ą% Kurczaka opłukać zimną wodą i osuszyć ściereczką. Na talerzu wymieszać sól z pieprzem. Natrzeć kurczaka w środku i na zewnątrz.
Ą% Wnętrze napełnić cebulą, czosnkiem, szałwią, skórką z cytryny i kawałkami cytryny, całość związać. W dużym garnku do pieczenia ułożyć kurczaka piersią do góry i polać z wierzchu roztopionym masłem.
Ą% Garnek przykryć i wstawić do zimnego piekarnika na najniższy poziom. Tradycyjny piekarnik rozgrzać do 200�C (piekarnik z wymuszonym obiegiem gorącego powietrza do 180�C). Piec kurczaka 30 minut.
Ą% Zdjąć pokrywkę, kurczaka odwrócić i piec jeszcze pół godziny. Kurczak jest gotowy, jeśli po nakłuciu wycieka z niego klarowny sok, a nie krew.
Ą% Kurczaka wyłożyć na ruszt, rumienić jeszcze przez 15 minut. Podzielić na porcje (najlepiej nożycami do drobiu).
Ą% Podczas pieczenia przygotować sałatkę: odciąć twardą końcówkę cukini. Cukinię umyć, osuszyć i pokroić w plasterki. Obrać i grubo posiekać czosnek.
Ą% Cieniutko obrać cytrynę. Skórkę długości około 10 cm drobniutko pokroić. Z cytryny wycisnąć sok. Z umytego i osuszonego tymianku oderwać listki.
Ą% Na patelni rozgrzać 2 łyżki oliwy i na niezbyt dużym ogniu podsmażyć z obu stron na złoty kolor plasterki cukini.
Ą% Patelnię odstawić. Do cukini dodać czosnek, skórkę, sok z cytryny oraz tymianek.
Przykryć do czasu przygotowania kolejnych składników.
Ą% Umyte i osuszone pomidory pokroić w ósemki, usuwając przy tym nasady szy-pułek.
Ą% Ogórek obrać albo bardzo dokładnie wyszorować i pokroić w cieniutkie plasterki. Rzodkiewki umyć i pokroić.
Ą% Sałatę rozdzielić na liście, umyć i osuszyć. Pokroić w poprzek w paski.
Ą% Przygotować sos sałatkowy. Wymieszać sok pomidorowy z octem, solą i pieprzem oraz resztą oliwy. Sos wymieszać z pomidorami, ogórkami, rzodkiewkami i sałatą. Przełożyć na półmisek, obok ułożyć dekoracyjnie cukinię. Podawać do gorącego kurczaka.
Ą% Do kurczaka podać pie-
czywo: pełnoziarnisty chleb, razowe bagietki lub ciabattę. Wartość kaloryczna 1 porcji: 845 kcal
122
Mięso i drób
UDZIEC JAGNI
CY Z ZIEMNIAKAMI I POMIDORAMI
Dla 8 osób______________
1 cytryna________________
2 ząbki czosnku__________
1 pęczek tymianku________
//Z'/wytrawnego ó/a/eco BH
6 łyżek oliwy z oliwek_______
1 udziec jagnięcy (ok. 2 kg) sól
czarny pieprz
500 g małych ziemniaków 1 pęczek cebulki dymki
500 g pomidorów
2 czerwone papryki________
Ą% Przygotować zalewę. Cienko obrać mniej więcej połowę cytryny. Skórkę posiekać. Z cytryny wycisnąć sok. Obrać czosnek i przecisnąć przez praskę do czosnku albo drobniutko posiekać. Z umytych gałązek tymianku oberwać listki.
Ą% Wszystkie rozdrobnione składniki wymieszać z winem i oliwą. Udziec przełożyć do dużej miski (ceramicznej albo szklanej), zalać sosem, przykryć i wstawić na 24 godziny do lodówki. W tym czasie kilkakrotnie przewracać udziec w marynacie.
Ą% Po wyjęciu z marynaty posolić mięso ze wszystkich stron, oprószyć pieprzem, położyć na blachę rusztową piekarnika i polać zalewą.
Ą% Wsunąć na najniższy poziom do zimnego piekarnika. Tradycyjny piekarnik rozgrzać do 160�C (piekarnik z wymuszonym obiegiem gorącego powietrza do 150�C) i piec udziec przez półtorej godziny. W tym czasie raz odwrócić na drugą stronę i kilka razy polać tworzącym się sosem.
Ą% Podczas pieczenia mięsa obrać i umyć ziemniaki. Uło-
żyć wokół mięsa i piec przez następną godzinę. Ą% Dymkę oczyścić ze zwiędłych liści i twardych końców z korzonkami, umyć i pokroić na kawałki długości 5 cm. Pomidory sparzyć wrząt-kiem. Przelać zimną wodą, obrać i pokroić na ćwiartki, usuwając nasady szypułek. Papryki umyć i pokroić w ósemki. Usunąć pestki.
Ą% Ułożyć warzywa wokół udz
ca, doprawić solą i pieprzem. Piec około 30 minut, aż staną się miękkie.
Ą% Zwiększyć temperaturę piekarnika do maksimum albo włączyć grill. Piec mięso jeszcze około 5-10 minut, aby skórka stała się chrupiąca. Piec wyłączyć. Udziec na 10 minut zawinąć w folię aluminiową. Warzywa pozostawić w ciepłym piekarniku.
Ą% Wystającą część kości owinąć w serwetkę i mocno
ją trzymając odkroić z kości grube płaty mięsa. Ą% Mięso podawać wraz z zie-mniakami i warzywami na podgrzanych talerzach, polane sosem z pieczenia. Wartość kaloryczna 1 porcji: 665kcal
123
Mięso i drób
KURCZAK Z KIEA
KAMI NA SPOSÓB CHIC
SKI
(zdjęcie po prawej)
Dla 4 osób_______________
750 g kapusty pekińskiej
2 ząbki czosnku___________
200 g kiełków sojowych (go-towych albo wyhodowanych) 1 cala pierś kurczaka (bez kości)_____________________
50 g orzechów indyjskich (ca-
shew)___________________
30 g świeżego kłącza imbiru 4 łyżki oleju sezamowego
3 łyżki rosołu z kury________
sól
pieprz cayenne
sok z 1 małej cytryny_______
Ą% Kapustę pekińską oczyścić z zewnętrznych liści, umyć, osuszyć i pokroić w wąskie paski. Czosnek o-brać i drobno posiekać. Kiełki przepłukać zimną wodą i odsączyć.
Ą% Mięso osuszyć i przeciąć wzdłuż na pół, a następnie w poprzek włókien pokroić w paski szerokości około
1 1/2 centymetra. Posiekać orzechy. Kłącze imbiru obrać i zetrzeć na tarce.
Ą% Na dużej patelni rozgrzać
2 łyżki oleju. Na dość dużym ogniu z obu stron lekko zru-mienić mięso. Przełożyć na talerz i odstawić.
Ą% Wlać resztę oleju na patelnię i na dość dużym ogniu podsmażyć kapustę, czosnek i kiełki, często mieszając, aby nie przywarły do dna. Kapusta powinna być twardawa.
Ą% Do warzyw dodać podsmażoną pierś kurczaka, a także orzechy, imbir i rosół. Wszystko podgrzać na dużym ogniu, nie przerywając mieszania. Doprawić do smaku solą, pieprzem cayenne i sokiem z cytryny. Podawać bezpośrednio po przyrządzeniu.
Ą% Potrawę można uzupełnić ryżem.
Wartość kaloryczna 1 porcji: 365 kcal
GULASZ Z WARZYWAMI
Dla 4 osób_______________
250 g wołowiny bez kości 250 g łopatki jagnięcej (bez
kości)___________________
2 kości wołowe ze szpikiem
2 cebule_________________
500 gnie rozgotowujących się
ziemniaków______________
300 g selera______________
300 g marchwi
2 pietruszki
1 duży por
1 łyżka oleju
sól
świeżo zmielony czarny pieprz 1/21 wywaru z warzyw lub mięsa______________________
1 pęczek natki pietruszki 1 pęczek szczypiorku______
Ą% Wołowinę i jagnięcinę pokroić w kostkę (jak na gulasz). Małym, spiczastym nożykiem wydobyć z kości szpik, usunąć z niego drzazgi kości, i pokroić w plasterki.
Ą% Obrać i grubo posiekać cebulę. Obrać ziemniaki, selery, marchewki i pietruszki. Wszystkie warzywa umyć i pokroić w plasterki grubości 1/2 cm. Pora oczyścić, przepołowić wzdłuż i umyć. Połówki pokroić na kawałki grubości palca.
Ą% W dużym rondlu rozgrzać olej. Na małym ogniu wysmażyć szpik. Przełożyć na talerz i odstawić.
Ą% Na silnie rozgrzanym tłuszczu porcjami obsmażyć ze wszystkich stron mięso na brązowy kolor. Także przełożyć na talerz.
Ą% Podsmażyć kolejno cebulę i ziemniaki i również wyjąć z rondla. Postąpić tak samo z pozostałymi warzywami.
Ą% Warstwami ułożyć warzywa, ziemniaki i mięso, każdą warstwę soląc i posypując pieprzem. Na koniec ułożyć warstwę ziemniaków i przykryć wierzch plasterkami szpiku.
Ą% Z boku dolać wywar (nie polewać z góry). Na dużym ogniu doprowadzić do wrzenia, a następnie dusić pod przykryciem na wolnym ogniu około półtorej godziny, aż mięso będzie miękkie.
Ą% Szczypiorek i natkę pietruszki umyć, osuszyć i drobno posiekać. Posypać nimi potrawę. Gulasz podawać na podgrzanych talerzach. Wartość kaloryczna 1 porcji: 480 kcal
124
Mięso i drób
SZASZA
YKI BARANIE Z ZAPIEKAN
CUKINI

(zdjęcie poniżej)
Dla 4 osób_______________
NA SZASZA
YK
400 g udz
ca jagnięcego (bez
kości)___________________
sok i kawałek skórki z 1 małej
cytryny__________________
1 ząbek czosnku__________
1 łyżeczka musztardy w proszku 1/2 łyżeczki imbiru _______
odrobina mielonego cynamonu
pieprz cayenne___________
1 łyżka octu z czerwonego wina
1 łyżka sosu sojowego______
3 łyżki oliwy z oliwek_______
1 duża czerwona papryka 12 suszonych śliwek bez pestek
sól
5 łyżek rosołu
NA CUKINI

400 g małych cukini
sól
świeżo zmielony biały pieprz 150 g śmietany___________
50 g masła
Ą% Z mięsa wykroić tłuszcz i ścięgna. Mięso pokroić w kawałki jednakowej wielkości. Cytrynę umyć, osuszyć, od-kroić cienki kawałek skórki długości 5 cm i drobniutko go posiekać. Z cytryny wycisnąć sok. Umyć i drobno pokroić ząbek czosnku.
Ą% Wymieszać dokładnie skórkę cytrynową, sok, czosnek, musztardę, imbir, cynamon, pieprz cayenne, ocet i sos sojowy, dodając na końcu 2 łyżki oliwy. Zalewę wymieszać z mięsem. Mięso przykryć i odstawić na 1 godzinę.
Ą% Umyć i osuszyć paprykę, usunąć pestki. Pokroić strąk na małe kawałki.
Ą% Mięso wyjąć z zalewy i osuszyć. Kawałki mięsa na przemian ze śliwkami i papryką nadziać na szpikulce. Szaszłyk trochę posolić i na dużym ogniu obsmażyć dookoła w reszcie oliwy. Zmniejszyć nieco płomień i smażyć następne 5 minut, kilkakrot-
nie przekładając. Przełożyć na podgrzane talerze. Trzymać pod przykryciem w ciepłym miejscu.
Ą% Przygotować sos do szaszłyków: zalewę i bulion wlać na patelnię, oddzielić od dna patelni przysmażone resztki szaszłyka, wymieszać, chwilę pogotować.
Ą% Podczas moczenia mięsa w zalewie rozgrzać tradycyjny piekarnik do 220�C (piekarnik z wymuszonym obiegiem gorącego powietrza do 200�C). Umytą i osuszoną cukinię pokroić w cieniutkie plasterki (najwygodniej szat-kownicą do ogórków). Plasterki ułożyć jak dachówki w płaskim naczyniu do zapiekania. Doprawić do smaku solą i pieprzem i polać śmietaną. Na wierzchu zapiekanki ułożyć kawałeczki masła.
Ą% Naczynie wstawić do gorącego piekarnika na środkowy poziom. Cukinię zapiekać około 20 minut, aż lekko zrumieni się z wierzchu. Po-
dawać razem z szaszłykami. Wartość kaloryczna 1 porcji: 640 kcal
SMAŻONY KURCZAK Z POMIDORAMI
Dla 4 osób_______________
4 piersi kurczaka bez kości
(ok. 500 g)_______________
500 g pomidorów__________
1 cebula
1 pęczek bazylii
4 łyżki oliwy z oliwek 125 g śmietany (30% tł.) sól
świeżo zmielony pieprz
odrobina cukru
O Mięso obrać ze skóry, przekroić na dwa cieńsze płaty, a następnie pokroić w poprzek włókien w paski szerokości palca. Pomidory sparzyć wrzątkiem, przelać zimną wodą, obrać i przepołowić. Połówki pomidorów i obraną, przepołowioną cebulę pokroić również w wąskie paski. Umyć bazylię,
oberwać listki, pokroić je w paski i odłożyć na bok. A
odyżki drobno posiekać.
Ą% W dużym garnku rozgrzać 3 łyżki oliwy i na średnim ogniu podsmażać mięso przez 2 minuty, cały czas mie-szając. Powinno się zru-mienić. Przełożyć do miski, przykryć i odstawić.
Ą% Do garnka wlać resztę oliwy. Na wolnym ogniu podsmażać cebulę z łodyżkami bazylii, aż cebula się zeszkli. Dodać pomidory i śmietanę i dusić wszystko pod przykryciem około 5 minut. Co pewien czas przemieszać.
Ą% Do warzyw dodać mięso i razem podgrzać. Doprawić do smaku solą, pieprzem i odrobiną cukru, wymieszać z listkami bazylii. Podawać bezpośrednio po przyrządzeniu.
Wartość kaloryczna 1 porcji: 785 kcal
125
Mięso i drób
KACZKA Z KAPUST
KISZON

(zdjęcie poniżej)
Dla 4 osób______________
1 młoda kaczka (ok. 1,8 kg)
sól_____________________
świeżo zmielony pieprz
250 g cebuli_____________
500 g kiszonej kapusty
1 łyżka oleju
2 listki laurowe
3 jagody jałowca
2 goz
dziki
1/81 białego wytrawnego wina 1/81 nie słodzonego soku jabłkowego__________________
1/81 wody
1 łyżeczka suszonego majeranku______________________
Ą% Kaczkę opłukać zimną wodą. Dokładnie osuszyć ście-reczką. Na talerzyku wymieszać sól z pieprzem. Mieszanką mocno kaczkę natrzeć. Kaczkę zawinąć w wilgotną ściereczkę i wstawić na noc do lodówki.
D Obrać cebulę i pokroić w plastry. Kapustę rozdzielić widelcem.
Ą% W garnku do pieczenia rozgrzać olej. Na dość dużym ogniu obsmażać kaczkę ze wszystkich stron przez 15 minut, aż się zrumieni. Kaczkę wyjąć i zlać prawie cały tłuszcz, pozostawiając na patelni tylko 1 łyżkę.
Ą% Na pozostawionym tłuszczu zeszklić cebulę. Dodać kapustę kiszoną i na wolnym ogniu smażyć dalsze 10 minut. Dodać jagody jałowca, liście laurowe i goz
dziki. Dolać wino, sok i wodę. Dosypać majeranek.
Ą% Kaczkę ułożyć na warzywach piersią do dołu, przykryć i wstawić na najniższy poziom do zimnego piekarnika. Tradycyjny piekarnik rozgrzać do 200�C (piekarnik z wymuszonym obiegiem gorącego powietrza do 180�C). Piec kaczkę około 45 minut.
Ą% Odwócić kaczkę tak, aby jej udka były skierowane ku
górze. Wielokrotnie nakłuć mięso pod udkami i skrzydełkami (po obu stronach), aby wytopił się również tłuszcz podskórny i piec jeszcze 30 minut. W tym czasie, mniej więcej co 10 minut, polewać kaczkę zbierającym się na dnie sosem.
Ą% Kaczkę wyjąć z garnka, ułożyć na ruszcie udkami do góry. Kaczkę piec 20-30 minut do czasu, aż skórka stanie się brązowa i chrupiąca. Wyjąć, podzielić na porcje. Podawać ułożoną na kapuście kiszonej.
Ą% Do kaczki można podawać knedle orkiszowe (przepis na str. 76), kluski razowe (przepis na str. 85) lub pyzy.
Wartość kaloryczna 1 porcji: 910 kcal
JAGNI
CINA Z GRZYBAMI
Dla 4 osób
100 g suszonych smardzów
1/4 I wody
3 cebulki dymki
100 g grzybów shiitake
250 g pieczarek
1 ząbek czosnku
1 pęczek natki pietruszki 500 g mięsa z udz
ca jagnięce-go (bez kości)_____________
2 łyżki oliwy z oliwek_______
150 g śmietany
2 łyżki soku z cytryny
sól i pieprz
D Suszone grzyby zalać wodą i moczyć pod przykryciem przez 3 godziny. Po tym czasie odsączyć na sicie, zachowując wodę z namaczania, a grzyby przepłukać zimną wodą. Pozostałą po namoczeniu wodę przefiltrować przez gazę i odstawić na bok. Ą% Umytą i osuszoną dymkę pokroić w cienkie plasterki. Odkroić trzony grzybów shiitake, a ich kapelusze pokroić w paski. Oczyszczone pie-
czarki również pokroić w cienkie paski. Drobniutko posiekać czosnek i natkę pietruszki. Mięso pokroić w paski w poprzek włókien.
Ą% Na patelni rozgrzać 1 łyżkę oliwy i podsmażyć mięso na brązowy kolor. Przełożyć je do miski i odstawić.
Ą% Rozgrzać resztę oliwy. Wszystkie grzyby, dymkę, czosnek i połowę natki pietruszki podsmażać przez 2 minuty, cały czas mieszając. Dodać do mięsa.
Ą% Przygotować sos: wodę pozostałą po namoczeniu grzybów wlać ;0 patelnię, dodać śmietanę i na dość dużym ogniu gotować, cały czas mieszając, aż sos zgęstnieje.
Ą% Domieszać mięso i grzyby, doprawić do smaku sokiem z cytryną, solą i pieprzem. Jeszcze raz podgrzać na dużym ogniu wszystkie składniki, nie przerywając mieszania. Posypać resztą natki pietruszki.
Wartość kaloryczna 1 porcji: 525 kcal
126
Mięso i drób
PIECZONA G
S
Z NADZIENIEM
Z KASZTANÓW I JABA
EK
Dla 6 osób_______________
/ młoda gęś (ok. 4 kg) z pod-
robami__________________
2 łyżki soli_______________
1 1/2 łyżki świeżo zmielonego
czarnego pieprzu_________
500 g jadalnych kasztanów 500 g kwaskowych jabłek
2 cebule_________________
1 łyżka suszonego estragonu 1 marchew
1/4 I wody
1 łyżeczka suszonego majeranku______________________
1/81 ciemnego piwa_______
Ą% Gęś opłukać od zewnątrz i od wewnątrz zimną wodą i dokładnie osuszyć ście-reczką. Na talerzu wymieszać pieprz z solą, około 1/4 mieszanki użyć do oproszenia środka gęsi, pozostałą część dobrze wetrzeć w skórę. Gęś przykryć suchą ście-reczką i wstawić na noc do lodówki.
Ą% Przygotować farsz. Naciąć kasztany na krzyż. Mocno rozgrzać patelnię (z żeliwa albo stali szlachetnej). Ułożyć kasztany, jeden obok drugiego, na patelni, i pod przykryciem prażyć na średnim ogniu około 5 minut, aż popękają łupiny.
Ą% Kasztany wyjąć, ostudzić i obrać z łupin. Zagotować wodę, kasztany wrzucić na wrzątek i pod przykryciem gotować do miękkości na wolnym ogniu około 30 minut. Odcedzić, przelać zimną wodą i usunąć brązową skórkę.
Ą% Jabłka przekroić na ćwiartki, obrać, usunąć gniazda nasienne i pokroić na kawałki. Jedną cebulę obrać i drobno posiekać. W małą kostkę pokroić serce i żołądek gęsi.
Ą% Wymieszać kasztany z jabłkami, siekaną cebulą, pokrojonymi podrobami i estra-gonem. Tak przygotowanym
farszem napełnić gęś. Spiąć brzegi otworu wykałaczkami. Przeciągnąć między nimi, tak jak sznurowadło, długi kawałek nici kuchennej. Koniec nici związać.
Ą% Obrać marchew i drugą cebulę i pokroić w duże kawałki. Zagotować wodę.
Ą% W garnku ułożyć gęś piersią do dołu, zalać wrzątkiem i obłożyć cebulą i marchwią. Wstawić na najniższy poziom do zimnego piekarnika. Tradycyjny piekarnik rozgrzać do 200�C (piekarnik z wymuszonym obiegiem gorącego powietrza do 180�C). Gęś piec około 1 godziny, aż zacznie wytapiać się tłuszcz.
Ą% Po tym czasie odwrócić gęś piersią do góry, po obu stronach wielokrotnie nakłuć mięso poniżej ud i skrzydełek, aby mógł się wytopić tłuszcz podskórny. Gęś po-
nownie wstawić do piekarnika i piec 50 minut. W tym czasie co 10 minut polewać zbierającym się sosem.
Ą% Zwiększyć temperaturę piekarnika o 40�C. Gęś wyjąć z garnka, przełożyć na ruszt, posmarować piwem i wsunąć do piekarnika.
Ą% Opiekać 30 minut, aż skórka stanie się brązowa i chrupiąca. W tym czasie kilkakrotnie smarować ją piwem. Po wyjęciu gęś podzielić na porcje, nadzienie przełożyć do miski. Na czas przygotowania sosu gęś i nadzienie wstawić do stygnącego piekarnika.
Ą% Z pozostałego po pieczeniu sosu zebrać z wierzchu tłuszcz. Resztę przetrzeć przez sito do garnka. Sos doprowadzić do wrzenia i ewentualnie chwilę pogo-tować, aby zgęstniał. Podawać w sosjerce.
Do pieczonej gęsi można podać knedle z grzankami (przepis na str. 77), pyzy ziemniaczane (przepis na str. 82) albo kluski razowe (przepis na str. 85) oraz sałatkę i warzywa.
Wartość kaloryczna 1 porcji: 1745 kcal
127
Mięso i drób
UDKA INDYCZE Z CZARN
FASOL

Dla 4 osób__________
250 g czarnej fasoli
11 wody____________
2 cebule
1 ząbek czosnku
4 goz
dziki
1 pęczek młodej włoszczyzny
2 udka indyka (1,2 kg)
sól
świeżo zmielony biały pieprz 1 łyżka oleju______________
1 liść laurowy
1 pęczek tymianku
3 łyżki octu malinowego
1 duży pęczek natki pietruszki
D Fasolę zalać wodą i pozostawić pod przykryciem na minimum 6 godzin.
Ą% Obrać cebulę i czosnek. Jedną cebulę przekroić na pół i naszpikować goz
dzikami. Drugą cebulę i czosnek drobno posiekać. Włoszczyznę oczyścić, umyć i pokroić na małe kawałeczki.
Ą% Udka indyka natrzeć solą i pieprzem i obsmażyć na oleju.
Ą% Dodać rozdrobnioną cebulę, czosnek i włoszczyznę, przykryć i na średnim ogniu krótko razem podsmażyć.
Ą% Do mięsa dodać odce-dzoną fasolę, dolewając 2/3 wody pozostałej po jej namoczeniu. Dodać naszpikowane goz
dzikami połówki cebuli, liść laurowy i tymianek w pęczku.
Ą% Doprowadzić do wrzenia i gotować około półtorej godziny, aż mięso i fasola staną się miękkie. Po trochu dolewać resztę wody pozostałej po moczeniu fasoli.
Ą% Wyjąć cebulę, tymianek i liść laurowy - wyrzucić. Udka przełożyć na deseczkę i odkroić mięso od kości. Mięso ponownie włożyć do garnka i podgrzać. Doprawić do smaku solą, pieprzem i octem. Natkę pietruszki drobno posiekać i domieszać do potrawy. Wartość kaloryczna 1 porcji: 500 kcal
WOA
OWINA Z FASOL
NA OSTRO
Dla 4 osób_____________
200 g białej fasoli_______
1/21 wody_____________
400 g wołowiny bez kości 500 g pomidorów________
1 cebula
1 ząbek czosnku
2 świeże zielone papryczki pep-peroni___________________
3 gałązki świeżego rozmarynu
3 łyżki oliwy z oliwek_______
sól_____________________
50 g pełnoziarnistego chleba razowego________________
50 g pinioli
50 g masła
Ą% Fasolę namoczyć w wodzie i odstawić pod przykryciem na minimum 6 godzin. Potem zagotować w tej samej wodzie i na wolnym ogniu gotować przez 45 minut.
Ą% W tym czasie pokroić mięso w kostkę (jak na gulasz).
Ą% Pomidory sparzyć wrzątkiem, przelać zimną wodą, obrać ze skórki i także pokroić w kostkę, usuwając przy tym nasady szypułek. Obrać i drobno posiekać cebulę z czosnkiem. Papryczki pepperoni przekroić wzdłuż na pół, usunąć pestki, opłukać zimną wodą i pokroić w paski. Oberwać listki umytego i osuszonego rozmarynu i grubo posiekać.
Ą% W dużym rondlu rozgrzać oliwę i obsmażyć mięso. Mięso wyjąć, a do rondla włożyć cebulę, czosnek, pepperoni i rozmaryn. Podsmażać na wolnym ogniu, aż cebula się zeszkli.
D Dodać mięso, pomidory i fasolę wraz z wywarem. Posolić.
Ą% Rondel przykryć i wstawić na najniższy poziom do zimnego piekarnika. Tradycyjny piekarnik rozgrzać do 180�C (piekarnik z wymuszonym
obiegiem gorącego powietrza do 160�C) i piec około 45 minut.
Ą% W tym czasie rozkruszyć chleb, posiekać piniole. Podsmażyć razem na maśle. Po 10 minutach powinny być chrupiące.
Ą% Chleb i piniole ułożyć na mięsie i fasoli. Razem piec, już bez przykrycia, przez dalsze półtorej godziny, aż mięso i fasola będą całkiem miękkie.
Wartość kaloryczna 1 porcji: 635 kcal
128
Mięso i drób
RAGOUT WOA
OWE Z PIGW

Dla 4 osób_______________
500 g wołowiny bez kości
1 duża cebula____________
2 ząbki czosnku___________
50 g świeżego kłącza imbiru sok i skórka z 1 małej pomarańczy__________________
1 łyżka oleju
1/41 wytrawnego białego wina 300 g pigwy______________
200 g śmietany
sól
2 łyżeczki musztardy w proszku 1/2 łyżeczki cynamonu_____
pieprz cayenne
O Wołowinę pokroić w kostkę (jak na gulasz). Cebulę i czosnek obrać i drobno posiekać. Imbir obrać i zetrzeć na tarce. Pomarańczę umyć, osuszyć. Cieniutko odkroić mniej więcej połowę skórki i pokroić w wąskie pa-seczki. Z pomarańczy wycisnąć sok.
Ą% W dużym garnku rozgrzać olej. Na średnim ogniu obsmażyć mięso na brązowy kolor.
Ą% Dodać cebulę i czosnek i krótko razem podsmażyć. Dodać sok z pomarańczy, skórkę i wino. Wymieszać. Przykryć i na wolnym ogniu dusić pod przykryciem 1-1,5 godziny, aż mięso stanie się prawie miękkie.
Ą% Pigwy podzielić na ćwiartki i umyć. Po usunięciu gniazd nasiennych pokroić w słupki centymetrowej grubości. Dodać do mięsa i dusić jeszcze około pół godziny.
Ą% Mięso z pigwą przełożyć do ogrzanej miski i przykryć, aby za szybko nie ostygło. Do pozostałego po duszeniu sosu dodać śmietanę i całość gotować, cały czas mieszając, aż zgęstnieje. Doprawić do smaku solą, pieprzem, musztardą, cynamonem i dużą szczyptą pieprzu cayenne.
Wartość kaloryczna 1 porcji: 490 kcal
KOTLETY BARANIE
W ZIOA
ACH Z JARZYNK

Z FASOLKI
SZPARAGOWEJ
I KUKURYDZY
(zdjęcie poniżej)
Dla 4 osób_______________
NA KOTLETY_____________
4 kotlety baranie (ok. 500 g) 1 ząbek czosnku
1/2 cytryny
NA JARZYNK

2 świeże kolby kukurydzy 250 g zielonej fasolki w strąkach 1 pęczek cząbru__________
sól
1 duża cebula
1 łyżka oleju kukurydzianego NA SOS JOGURTOWY 1 pęczek mieszanej zieleniny (natki pietruszki, koperku, szczypiorku, anyżu, trybuli, ogórecz-
nika)____________________
300 g jogurtu (3,5% tł.)
1 łyżeczka gęstej śmietany
(30% tł.) _______________
sól_____________________
pieprz cayenne___________
ORAZ___________________
1 łyżka oleju do smażenia
Ą% Kotlety ułożyć na półmisku. Posiekać drobniutko czosnek i kawałek skórki cytrynowej długości 5 cm. Wycisnąć z cytryny sok, wymieszać w sosjerce z czosnkiem i skórką cytrynową i polać kotlety. Pozostawić pod przykryciem na 2 godziny, aby mięso przesiąkło aromatem przypraw.
Ą% Kolby kukurydzy oczyścić z liści i włókien i umyć. Fasolkę opłukać, obrać z włókien i odciąć końce. Opłukać cząber, od gałązek oddzielić listki i odłożyć na bok.
Ą% Zagotować wodę, osolić i przez 10 minut gotować kolby kukurydzy. Dodać fasolkę i gotować jeszcze 5 minut w lekko wrzącej wodzie. Warzywa odcedzić. Wywar zachować. Kukurydzę nieco ostudzić i odkroić ziarna od kolby.
Ą% Obrać i drobno posiekać cebulę. W garnku rozgrzać olej i na wolnym ogniu cebulę zeszklić, często mieszając, aby się nie przypaliła.
Ą% Do cebuli dodać ziarna kukurydzy, fasolkę, listki cząbru i jedną pełną łyżkę wazową wywaru z gotowania warzyw (resztę najlepiej wykorzystać na zupę). Ponownie zagotować i na wolnym ogniu dusić pod przykryciem około 5 minut, aż fasolka będzie miękka.
Ą% Przygotować sos jogurtowy. Umyć, osuszyć i drobno posiekać zieleninę. Wymieszać z jogurtem, śmietaną, solą i pieprzem cayenne.
Ą% Na patelni rozgrzać olej i na dużym ogniu obsmażyć z obu stron kotlety (2-3 minuty z każdej strony). Doso-lić i ułożyć na podgrzanych talerzach. Obok nałożyć porcję warzyw i sos jogurtowy. Można podawać z ziemniakami w mundurkach, ziemniakami pieczonymi w folii lub pieczywem.
Wartość kaloryczna 1 porcji: 750 kcal
129
Mięso i drób
JAGNI
CINA Z CZERWON
SOCZEWIC

(zdjęcie poniżej)
Dla 4 osób
600 g łopatki jagnięcej (bez kości)_____________________
1 pęczek cebulki dymki sok i trochę skórki z 1 cytryny 1 łyżka oleju sezamowego
sól_____________________
pieprz cayenne___________
1 łyżeczka szafranu________
1/2 łyżeczki mielonego cynamony___________________
1/21 rosołu wołowego______
200 g czerwonej soczewicy 125 g kwaśnej śmietany
pęczek szczypiorku________
Ą% Z mięsa wykroić tłuszcz i ścięgna. Mięso pokroić na kawałki. Dymki oczyścić ze zwiędłych liści i korzonków, umyć i pokroić. Cytrynę umyć i osuszyć. Z połowy cytryny odkroić cieniutko skórkę i pokroić w cieniutkie paseczki. Z całej cytryny wycisnąć sok.
Ą% W dużym rondlu rozgrzać olej. Na silnym ogniu obsmażyć z obu stron mięso na brązowy kolor.
Ą% Dodać pokrojone dymki i na wolnym ogniu smażyć jeszcze 1 minutę. Doprawić do smaku solą, pieprzem cayenne, skórką cytrynową, sokiem z cytryny, szafranem i cynamonem.
Ą% Dolać trzecią część rosołu, wymieszać ze znajdującym się w garnku tłuszczem i doprowadzić do wrzenia. Dusić pod przykryciem, na wolnym ogniu około 40 minut.
Ą% Dodać do mięsa soczewicę i dolać resztę rosołu. Ponownie zagotować i dusić 20 minut, aż soczewica stanie się miękka. Połączyć ze śmietaną i posolić. Posiekać umyty i osuszony szczypiorek i posypać nim potrawę. Wartość kaloryczna 1 porcji: 420 kcal
WOA
OWINA Z BRUKWI
I ZIEMNIAKAMI
Dla 4 osób_______________
NA WOA
OWIN
___________
1 cebula_________________
1 pęczek młodej włoszczyzny 1 marchew
1 łodyga selera naciowego 1 liść laurowy____________
1 łyżeczka ziaren czarnego pieprzu_____________________
1 1/21 wody
500 g wołowiny bez kości sól
NA JARZYNK

1 brukiew (ok. 750 g)
1 cebula
1 pęczek majeranku________
1 łyżka oleju z kiełków pszenicy 500 g nie rozgotowujących się ziemniaków
1 por
1 łyżka kminku
100 g śmietany (30% tł.)
sól
świeżo zmielony czarny pieprz 1 pęczek natki pietruszki
Ą% Cebulę obrać i przekroic na pół. Włoszczyznę oczyścić i umyć. Marchew obrać,
łodygę selera opłukać. Wszystko razem zagotować w podanej ilości wody, dodając liść laurowy i pieprz.
Ą% Dodać mięso i na średnim ogniu ostrożnie podgrzać prawie do wrzenia, ale nie zagotować. Wywar posolić. Pomiędzy garnek i pokrywkę włożyć łyżkę wazową. Gotować mięso w wywarze 2-2,5 godziny.
Ą% W tym czasie obrać, umyć i pokroić w centymetrową kostkę brukiew. Obraną cebulę i umyty, osuszony majeranek drobniutko posiekać.
Ą% W garnku do pieczenia rozgrzać olej i na średnim ogniu smażyć przez 3 minuty brukiew, cebulę i majeranek. Dolać 2 łyżki wazowe wywaru z gotowania mięsa, doprowadzić do wrzenia, przykryć i na wolnym ogniu gotować pół godziny.
Ą% W tym czasie obrane ziemniaki umyć i pokroić w kostkę. Pora oczyścić ze zwiędłych liści i korzonków, umyć i pokroić w plastry grubości palca.
Ą% Do gotującej się brukwi dodać ziemniaki i pora, dolać następną łyżkę wazową wywaru mięsnego, ponownie doprowadzić do wrzenia i gotować na wolnym ogniu pod przykryciem około 15 minut, aż ziemniaki zmiękną.
Ą% Domieszać śmietanę, podgrzać. Warzywa doprawić solą i pieprzem. Z wywaru wyjąć mięso i podzielić na porcje. Podawać w głębokich talerzach wraz z warzywami. Polać sosem pozostałym po ich gotowaniu. Posypać posiekaną natką pietruszki.
Wartość kaloryczna 1 porcji: 625 kcal
130
Mięso i drób
CANNELLONI
Z GRZYBAMI I MIELONYM
MI
SEM
Dla 4 osób_______________
NA CIASTO______________
175 g mąki pszennej razowej
sól_____________________
2 jajka__________________
1/2 łyżki oliwy z oliwek______
3 łyżki wody
NA NADZIENIE
300 g pomidorów
150 g pieczarek
1 cebula
1 ząbek czosnku
1/2 łyżki oliwy z oliwek______
1 łyżeczka suszonego tymianku______________________
200 g mielonej wołowiny 4 łyżki wytrawnego czerwone-go wina albo rosołu________
1 łyżka koncentratu pomidorowego___________________
sól
świeżo zmielony pieprz
szczypta cukru
NA SOS
150 g parmezanu
300 g mozarelli
125 g śmietany
200 ml mleka
sól
pieprz cayenne
świeżo starta gałka muszkatołowa____________________
mąka do posypania stolnicy
Ą% Przygotować ciasto. Wymieszać mąkę z solą. Dodać jajka, oliwę i początkowo 2 łyżki wody. Wyrobić, najlepiej mikserem, a następnie wyłożyć na stolnicę i zagniatać rękami tak długo, aż ciasto będzie miękkie i nie będzie się kleić do rąk. W razie potrzeby dodać resztę wody, dolewając ją po kropli. Zagniatać około 10 minut. Uformować z ciasta kulę, zawinąć w folię i pozostawić w temperaturze pokojowej do czasu przygotowania nadzienia.
Ą% Przygotować nadzienie. Zalać pomidory wrzątkiem, po chwili polać zimną wodą, obrać ze skóry, pokroić w kostkę, usuwając nasady szypułek. Grzyby wyszorować,
opłukać i pokroić w cienkie plasterki. Cebulę i czosnek umyć, obrać i drobno posiekać.
Ą% W garnku rozgrzać olej, na średnim ogniu podsmażać przez 1 minutę tymianek, cebulę i czosnek, cały czas mieszając. Dodać wołowinę i razem smażyć tak długo, aż będzie chrupiąca.
Ą% Dodać pomidory, grzyby, czerwone wino i koncentrat pomidorowy i nie przerywając mieszania smażyć na silnym ogniu dopóty, dopóki nie wygotuje się 2/3 płynu. Doprawić do smaku solą, pieprzem i cukrem. Ostudzić - nadzienie powinno być lekko ciepłe.
Ą% Przygotować sery i sos. Parmezan zetrzeć na tarce o drobnych oczkach. Moza-rellę odsączyć i pokroić w plastry. Śmietanę wymieszać z mlekiem, dodać sól i po du-
żej szczypcie pieprzu cayenne i gałki muszkatołowej.
Ą% Ciasto podzielić na 6 części. Na oproszonej mąką stolnicy rozwałkować każdy kawałek na prostokąt o wymiarach 10 cm x 30 cm (można też użyć maszynki do robienia makaronu). Plastry ciasta przeciąć na pół tak, aby można było przygotować 12 cannelloni.
Ą% Nadzienie rozsmarować na rozwałkowanym cieście i zwinąć małe roladki. Ułożyć cannelloni obok siebie w płaskim naczyniu do zapiekania. Posypać parmezanem i polać dookoła sosem śmietanowym. Na wierzchu ułożyć plastry mozarelli.
Ą% Naczynie wstawić na średni poziom do zimnego piekarnika. W tradycyjnym piekarniku ustawić temperaturę na 200�C (w piekarniku z wymuszonym obiegiem gorą-
cego powietrza do 180�C). Piec potrawę około 40 minut, aż wierzch zapiecze się na jasnobrązowy kolor. Do cannelloni podawać sałatkę z surowych jarzyn lub różnych rodzajów sałaty (przepisy na str.23 i 25) Wartość kaloryczna 1 porcji: 775 kcal
131
Mięso i drób
KUSKUS Z WARZYWAMI
I MI
SEM
Dla 4 osób______________
150 g ciecierzycy_________
II wody________________
50 g rodzynek
300 g kaszki kuskus________
250 g pręgi wolowej (bez kości) 300 g łopatki jagnięcej (bez ko-ści)_____________________
1 cebula_________________
2 ząbki czosnku___________
1 chili___________________
4 łyżki oleju arachidowego lub
kukurydzianego___________
sól_____________________
1/2 łyżeczki imbiru_________
ćwierć łyżeczki mielonego zie-
la angielskiego____________
1/4 łyżeczki słodkiej papryki
w proszku________________
1/81 wywaru z warzyw______
1 pęczek młodej włoszczyzny 50 g masła_______________
2 średnie ziemniaki________
2 cienkie pory____________
1 czerwona i 1 zielona papryka
2 małe cukinie____________
2 pomidory_______________
75 g obranych migdałów pęczek natki pietruszki_____
Ą% Ciecierzycę zalać 400 ml wody i pozostawić pod przykryciem na 6 godzin.
Ą% Rodzynki namoczyć w 4 łyżkach wody. Kuskus wsypać do miski, dolać resztę wody i odstawić pod przykryciem na 45 minut.
Ą% W tym czasie pokroić w kostkę wołowinę (jak na gulasz). Z łopatki wykroić tłuszcz i ścięgna. Mięso także pokroić w kostkę. Obraną cebulę i czosnek drobniutko posiekać. Przepołowić pa-pryczkę chili, umyć. Usunąć pestki.
Ą% W dużym garnku rozgrzać olej i na silnym ogniu obsmażyć ze wszystkich stron mięso na brązowy kolor. Dodać cebulę, czosnek i chili. Krótko podsmażyć razem z mięsem, cały czas mieszając. Posypać solą, imbirem, zielem angielskim oraz papryką i kilkakrotnie zamieszać.
Ą% Dolać rosół, doprowadzić do wrzenia i na wolnym ogniu gotować pod przykryciem 1 --1 1/4 godziny, aż mięso stanie się miękkie.
Ą% Do zalanej wodą ciecierzycy dodać umytą i pokrojoną włoszczyznę, osolić, w tej samej wodzie doprowadzić do wrzenia i na wolnym ogniu gotować pod przykryciem 1 godzinę.
Ą% Podczas gotowania mięsa i ciecierzycy przygotować kuskus. Najpierw zamieszać widelcem, aby rozkleić namoczone ziarna, potem posolić. Na spód wysokiego garnka wlać trochę wody tak, aby przykryła dno. Dodać połowę masła i podgrzewać, aż zacznie się pienić. Wsypać kuskus tak, aby przykrył całe dno i miał formę stożka. Garnek przykryć pokrywką i owinąć mocno ściereczką, pokrywkę ewentualnie obcią-
żyć, aby garnek był szczelnie zamknięty. W ten sposób, na minimalnym ogniu, gotować kuskus na parze przez mniej więcej 1 godzinę.
Ą% Ziemniaki obrać, umyć i po-kroićw kostkę. Pory oczyścić ze zwiędłych liści i korzonków, umyć i pokroić w kawałki długości 2 cm. Umyć paprykę, przepołowić i po usunięciu wszystkich pestek pokroić na mniejsze kawałki. Umytą i osuszoną cukinię pokroić w kawałki szerokości palca. Pomidory sparzyć wrzątkiem, przelać zimną wodą, obrać i pokroić w ósemki, usuwając przy tym nasady szypułek.
Ą% Ziemniaki i kawałki pora dodać do mięsa i na silnym ogniu kilka minut podsmażać, stale mieszając. Dodać ciecierzycę z pozostałym wywarem (wyjąć tylko włoszczyznę), wszystko razem
zagotować i na wolnym ogniu dusić pod przykryciem około 10 minut, aż ziemniaki zmiękną.
Ą% Domieszać paprykę, cukinię, pomidory i rodzynki, zagotować i dusić jeszcze 5 minut. Wyjąć chili. Dosolić.
Ą% Na pozostałym maśle uprażyć migdały. Natkę pietruszki umyć i posiekać.
Ą% Kuskus ułożyć na środku, obłożyć mięsem z warzywami. Posypać migdałami i na-tką pietruszki.
Wartość kaloryczna 1 porcji: 1120 kcal
132
Mięso i drób
KURCZAK W SOSIE
SZAFRANOWYM
Z SOCZEWIC
I RYŻEM
Dla 4 osób_______________
NA KURCZAKA___________
1 kurczak (ok. 2 kg)________
sól_____________________
1 duży mięsisty pomidor
1 cebula_________________
1 ząbek czosnku__________
1 łyżeczka szafranu________
2 łyżki gorącej wody_______
2 łyżki oleju______________
100 g jogurtu śmietankowego 100 g śmietany (30% tł.)
NA RYZ_________________
150 g brunatnego ryżu długo-
ziarnistego_______________
150 g czarnej soczewicy 600 ml wywaru z warzyw
1 łyżka suszonego cząbru
ORAZ___________________
pieprz cayenne___________
pęczek natki pietruszki_____
2 łyżki kwaśnej śmietany
Ą% Kurczaka umyć w zimnej wodzie, osuszyć i podzielić na 8 części. Natrzeć solą.
D Pomidor sparzyć wrzątkiem, przelać zimną wodą, obrać i pokroić w kostkę, usuwając przy tym nasadę szypułki. Obrać i drobniutko posiekać cebulę i czosnek. Palcami rozkruszyć szafran i rozpuścić w 2 łyżkach gorącej wody.
Ą% W dużym garnku do pieczenia rozgrzać olej. Kawałki kurczaka obsmażyć ze wszystkich stron na brązowy kolor.
D Dodać pomidora, cebulę i czosnek i krótko razem podsmażyć, po czym połączyć z jogurtem, śmietaną i rozpuszczonym szafranem. Przykryć garnek. Kurczaka dusić około 2 godzin, aż mięso zacznie oddzielać się od kości.
Ą% Zagotować wywar z ryżem i soczewicą, dodać cząber i na wolnym ogniu gotować pod przykryciem około 45 minut. Po tym czasie ryż i soczewica powinny być miękkie, ale nie rozgotowane.
Ą% Kurczaka doprawić do smaku solą i pieprzem cayenne. Na końcu domieszać do mięsa posiekaną natkę pietruszki i kwaśną śmietanę. Wartość kaloryczna 1 porcji: 940 kcal
MAKARON SMAŻONY Z PIERSI
INDYKA I WARZYWAMI
(zdjęcie poniżej)
Dla 4 osób_______________
300 g piersi indyka________
1 ząbek czosnku__________
50 g świeżego kłącza imbiru
5 łyżek sosu sojowego______
2 łyżki wina ryżowego (sake) lub wytrawnego sherry
6 łyżek oleju sezamowego 250 g makaronu z mąki razo-
wej_____________________
sól_____________________
3 cebulki dymki___________
1 ogórek sałatkowy (ok. 250 g)
200 g kiełków soi__________
świeżo zmielony biały pieprz
Ą% Mięso pokroić w poprzek włókien w plastry grubości
palca. Obrany czosnek i kłącze imbiru drobno posiekać.
Ą% Mięso przełożyć do miski, wymieszać z czosnkiem, imbirem, 2 łyżkami sosu sojowego, winem ryżowym (albo sherry) i 1 łyżką oleju. Przykryć i pozostawić na 2 godziny.
Ą% Makaron ugotować w sporej ilości osolonej wody. Powinien być twardawy (nie rozgotowany). Odcedzić, poczekać, aż woda dobrze od-cieknie i przełożyć do drugiej miski. Wymieszać z 1/2 łyżki oleju i ostudzić.
Dymki oczyścić ze zwiędłych liści i korzonków, przekroić wzdłuż na pół, umyć i pokroić wraz ze szczypiorem w centymetrowe kawałki. Obrany ogórek przekroić wzdłuż na 4 części, usunąć pestki i pokroić w cienkie słupki. Kiełki soi opłukać zimną wodą i bardzo dokładnie osuszyć.
Ą% Na dużej teflonowej patelni albo woku (chińskiej patelni) rozgrzać 1 łyżkę oleju. Na silnym ogniu obsmażać mięso tak długo, aż zrobi się
białe. Przełożyć na półmisek (jeśli używamy woku, wystarczy je przesunąć na brzeg patelni).
Ą% Na trochę mniejszym ogniu podsmażać przez 4 minuty cebulę, ogórek i kiełki, cały czas mieszając. Wymieszać z resztą sosu sojowego i przełożyć na drugi półmisek.
Ą% Na tej samej patelni rozgrzać resztę oleju i na średnim ogniu przez 3 minuty obsmażać makaron. Wymieszać z mięsem i warzywami i przez 1 minutę podgrzewać razem, nie przerywając mieszania. Doprawić do smaku solą i pieprzem. Podawać bezpośrednio po przyrządzeniu.
Wartość kaloryczna 1 porcji: 550 kcal
133
Mięso i drób
BARANINA NA SPOSÓB INDYJSKI
Dla 4 osób_______________
150 g jogurtu (3,5% tt.)
500 g mięsa z udz
ca jagnięce-
go (bez kości)_____________
1 cebula_________________
2 ząbki czosnku___________
1 świeża czerwona papryczka
chili____________________
50 g świeżego kłącza imbiru 50 g sklarowanego masła
50 g migdałów w słupkach 50 g orzechów indyjskich (ca-
shew)___________________
50 g rodzynek____________
1 łyżeczka mielonego kminu 1/4 łyżeczki kwiatu muszkatołowego^__________________
1/4 łyżeczki świeżo startej gał-
ki muszkatołowej__________
1/2 łyżeczki ziaren czarnego pie-
przu____________________
1/4 łyżeczki nasion kardamonu
sól_____________________
3/81 rosołu z kury_________
skórka i sok z 1 cytryny
1 łyżka śmietany (30% tł.) 400 g brunatnego ryżu długo-
ziarnistego_______________
1/21 wody_______________
2 łyżeczki szafranu________
garść świeżych listków kolen-dry lub natki pietruszki______
Ą% Sito wyłożyć ściereczką i odsączyć jogurt. W tym czasie przygotować pozostałe składniki potrawy.
Ą% Mięso oczyścić z tłuszczu i ścięgien i pokroić w 2-cen-tymetrowe kawałki. Obraną cebulę pokroić w cienkie plasterki. Obrany czosnek i oczyszczoną z pestek chili drobniutko posiekać. Na tarce zetrzeć kłącze imbiru.
Ą% W dużym garnku rozgrzać 1 łyżkę masła. Na średnim ogniu, cały czas mieszając, podsmażać przez 1 minutę migdały, orzechy i rodzynki - migdały i orzechy powinny się lekko zrumienić. Bakalie przełożyć na talerz i odstawić.
Ą% Do tłuszczu dodać jeszcze 1 łyżkę masła i na niezbyt dużym ogniu zeszklić
cebulę. Przełożyć na drugi talerz i również odstawić.
Ą% Na tym samym tłuszczu, na wolnym ogniu podsmażać teraz przez 1 minutę czosnek, chili i imbir, cały czas mieszając. Przełożyć na talerz z cebulą.
Ą% Rozgrzać resztę masła i na wolnym ogniu podsmażać przez 1 minutę przyprawy: kmin, gałkę muszkatołową, pieprz, kardamon i sól. Dodać mięso i na dość dużym ogniu obsmażyć ze wszystkich stron na brązowy kolor, często mieszając.
Ą% Do mięsa dolać połowę rosołu i na dużym ogniu szybko zagotować. Następnie dodać skórkę i sok z cytryny, odsączony jogurt i śmietanę. Wszystkie składniki delikatnie zamieszać i gotować
przez pewien czas, aby sos zgęstniał. Przykryć i na wolnym ogniu dusić jeszcze 25 minut.
Ą% W osolonej wodzie z rozpuszczonym szafranem zagotować ryż i na wolnym ogniu gotować pod przykryciem około 25 minut.
Ą% Tradycyjny piekarnik rozgrzać do 200�C (piekarnik z wymuszonym obiegiem gorącego powietrza do 180�C). W dość wysokim naczyniu do zapiekania ułożyć warstwę ryżu, na nim podsmażoną mieszankę z cebuli, czosnku, imbiru i chili, następnie ułożyć warstwę mięsa wraz z sosem i przykryć resztą ryżu. Dolać z boku resztę bulionu.
Ą% Naczynie przykryć pokrywką lub folią aluminiową
i wstawić do piekarnika na najniższy poziom. Piec około 20 minut, aż ryż będzie miękki.
D Potrawę wyłożyć na podgrzany półmisek, posypać migdałami, orzechami i rodzynkami. Posypać posiekaną natką lub kolendra. Wartość kaloryczna 1 porcji: 1015 kcal
134
Meso /' drób
MI
SO SMAŻONE Z GRZYBAMI I KASZ
JAGLAN
Z ZIOA
AMI
Dla 4 osób_______________
NA KASZ
JAGLAN

1 szalotka________________
1 pęczek mieszanych ziół (rozmarynu, tymianku, szałwii i na-
tki pietruszki)_____________
1 łyżka oliwy z oliwek_______
250 g kaszy jaglanej_______
1/21 wody_______________
sól_____________________
NA MI
SO_______________
300 g mieszanych, dowolnych
grzybów_________________
1 średnia marchew________
1 cebula_________________
2 łyżki oliwy z oliwek lub oleju
kukurydzianego___________
300 o mielonego mięsa wołowego___________________
1/81 wywaru z warzyw______
100 g śmietany___________
2 łyżki soku z cytryny_______
sól_____________________
pieprz cayenne___________
Ą% Obrać i posiekać szalotkę. Po umyciu i osuszeniu ziół oderwać listki od szypułek i drobniutko je posiekać.
Ą% W rondlu rozgrzać oliwę. Na średnim ogniu podsmażać przez 2 minuty szalotkę, połowę ziół i kaszę jaglaną, cały czas mieszając. Dodać wodę i sól, doprowadzić do wrzenia i gotować około 30 minut.
Ą% W tym czasie oczyścić i dokładnie umyć grzyby. Pieczarki pokroić w całości na plasterki. Odciąć twarde trzony boczniaków i innych grzybów, a kapelusze pokroić podobnie jak pieczarki. Obrać marchew i pokroić w wąskie słupki. Cebulę obrać, pokroić w cienkie plasterki.
Ą% Na dużej patelni rozgrzać oliwę. Na dość dużym ogniu zrumienić grzyby, marchew, cebulę i mięso, dodając resztę ziół i cały czas mieszając, aż mięso będzie chrupiące.
Ą% Dolać bulion, doprowadzić do wrzenia, wymieszać z sosem powstałym w czasie smażenia, połączyć ze śmietaną i pod przykryciem dusić jeszcze 5 minut na wolnym ogniu. Doprawić do smaku solą, papryką i sokiem z cytryny. Podawać z prosem na podgrzanych talerzach.
Do potrawy można dodatkowo podać sałatkę z pomidorów.
Wartość kaloryczna 1 porcji: 600 kcal
.rada,
Proso to nazwa obejmująca wiele gatunków zbóż, rosnących pierwotnie w klimacie tropikalnym lub subtropikalnym. Jego bliskim krewnym jest sorgo. Proso zawiera szczególnie dużo składników odżywczych, w tym przede wszystkim magnezu i żelaza. Jest również łatwe w gotowaniu: mięknie tak szybko jak ryż i nie trzeba go dodatkowo moczyć.
135
Pełnowartościowa dieta to dieta urozmaicona, dlatego w jadłospisie nie powinno zabraknąć deserów. Cukier dostarcza energii systemowi nerwowemu i może poprawiać nastrój. Pamiętajmy jednak, że musimy go oszczędnie stosować: zbyt duże spożycie cukru w połączeniu z siedzącym trybem życia prowadzi do otyłości. Spróbujmy deserów z owocami i sięgnijmy po naturalne środki słodzące, np. syrop klonowy lub zagęszczony sok owocowy. Desery nabiorą wówczas niepowtarzalnego smaku i aromatu.
Desery
KLUSKI Z KASZY MANNY Z KOMPOTEM Z CZEREŚNI
(zdjęcie po lewej)
Dla 4 osób_______________
NA KOMPOT_____________
400 g czereśni____________
100 ml nie słodzonego soku czereśniowego_______________
ewentualnie 40 ml kirszu_____
50 g cukru trzcinowego_____
2 łyżeczki mączki z chleba świętojańskiego_______________
NA KLUSKI_______________
1/41 mleka_______________
1 laska wanilii_____________
20 g masła_______________
20 g cukru trzcinowego_____
65'g kaszymannyzpełnego ziar-
na pszenicy_______________
1 jajko___________________
sok i starta skórka z 1 cytryny 200 g tartej bułki razowej lub rozkruszonych sucharków 40 g sklarowanego masła
Ą% Umyć czereśnie, oberwać ogonki. Owoce wydrylować. Zagotować z 2/3 soku czereśniowego, kirszem i dosypując cukier trzcinowy. Pozostawić na około 5 minut pod przykryciem.
Ą% Resztę soku wymieszać z mączką z chleba świętojańskiego i połączyć z kompotem. Ostudzić.
Ą% Mleko wlać do garnka. Laskę wanilii naciąć wzdłuż ostrym nożem, wydrążyć miąższ i dodać do mleka. Dodać masło, cukier trzcinowy i kaszę mannę. Cały czas mieszając, doprowadzić do wrzenia i na wolnym ogniu gotować jeszcze 2 minuty. Odstawić i ostudzić.
Ą% Oddzielić białka od żółtek. Do kaszy domieszać żółtka, sok i skórkę cytrynową. Białka ubić na sztywną pianę i delikatnie połączyć z masą z kaszy.
Ą% Tartą bułkę albo rozkru-szone sucharki wysypać na talerz. Na dużej patelni rozgrzać masło. Dwiema łyżeczkami do herbaty formować małe kluseczki, obta-
1. Do mleka dodajemy kaszkę, masło i wanilię, cały czas ubijając trzepaczką.
2. Z masy formujemy łyżeczkami małe kluseczki.
czać je w bułce i na niezbyt dużym ogniu podsmażyć na złoty kolor.
Ą% Kluseczki osaczyć na bibule kuchennej. Podawać jeszcze ciepłe z owocami z kompotu.
Wartość kaloryczna 1 porcji: 550 kcal
> %
1. Mieszamy masło, kaszkę jaglaną i śmietankę waniliową aż się połączą.
/ / 2. Maliny miksujemy i przecieramy przez sito.
SUFLECIKI Z PROSA Z DWOMA SOSAMI
Dla 10 osób______________
NA SOS MALINOWY
500 g malin_______________
100 g cukru trzcinowego
60 ml wódki malinowej______
NA SOS JOGURTOWY
250 g chudego jogurtu______
50 g fruktozy_____________
sok z 1 małej cytryny_______
40 ml likieru jajecznego_____
NA SUFLECIKI ________
125 g śmietanki___________
1 laska wanilii_____________
70 g masła_______________
100 g drobno zmielonego prosa
4 jajka___________________
50 g cukru trzcinowego_____
masło do posmarowania foremek
O Przygotować sos malinowy: przebrać maliny, posypać cukrem, skropić wódką malinową i odstawić na 1 godzinę do lodówki. Ą% Przygotować sos jogurtowy: wszystkie wymienione składniki sosu energicznie ubić trzepaczką, przykryć i także wstawić do lodówki.
Ą% Przygotować suflet: śmietanę wlać do garnka. Naciąć wzdłuż laskę wanilii, wydrążyć miąższ i dodać do śmietany. Zagotować.
Ą% W rondelku roztopić masło, domieszać zmielone proso, następnie gorącą śmietankę waniliową. Mieszać, aż ciasto zacznie się zlepiać w jedną kulę, a na spodzie garnka utworzy się biała warstwa.
Ą% Gorące ciasto przełożyć do miski i natychmiast domieszać 1 jajko, aby ciasto stało się jedwabiste. Poczekać, aż trochę ostygnie - powinno być letnie.
Ą% Tradycyjny piekarnik rozgrzać do 200�C (piekarnik z wymuszonym obiegiem gorącego powietrza do 180�C). Na kąpiel wodną napełnić wodą do wysokości 3-4 cm duży płaski garnek. Wstawić na środkowy poziom piekarnika.
Ą% Oddzielić białka od żółtek. Do ciasta dodawać kolejno po jednym jajku, cały czas mieszając. Tak samo stopniowo dosypywać cukier. Białka ubić na sztywną pianę i delikatnie połączyć z masą.
Ą% 10 foremek do sufletów lub 10 filiżanek posmarować masłem. Foremki napełnić masą i ustawić w kąpieli wodnej. Pozostawić w piekarniku na 20-25 minut.
Ą% 2/3 nasączonych malin zmiksować i ewentualnie przetrzeć przez sito.
Ą% Na płaski talerz wylać oba sosy i delikatnie zamieszać łyżką.
Ą% Suflety wyjąć z piekarnika, czubkiem noża oddzielać od brzegu foremek i odwracając foremki wykładać na sos. Przybrać resztą malin. Wartość kaloryczna 1 porcji: 300 kcal
Desery
KREM RICOTTA
Z OWOCAMI CZARNEGO
BZU
(zdjęcie poniżej)
Dla 4 osób_______________
NA SOS Z CZARNEGO BZU 1/81 soku z czarnego bzu
20 g cukru trzcinowego_____
20 ml cassisu lub soku z czar-
nych porzeczek___________
300 g świeżych owoców czar-
nego bzu________________
NA KREM RICOTTA________
100 g łuskanych orzechów włoskiej!_____________________
200 g sera ricotta (włoski biały
ser)_____________________
sok z 1 cytryny____________
1 łyżka fruktozy___________
100 g śmietanki kremówki
KNEDLE ZE ŚLIWKAMI
Dla 4 osób_______________
500 g chudego twarożku 150 g kaszy manny z pełnego
ziarna pszenicy___________
50 g mąki pszennej razowej
1 jajko___________________
75 g cukru trzcinowego_____
starta skórka z 1/4 cytryny
szczypta soli_____________
szczypta zmielonej wanilii 12 dojrzałych śliwek węgierek 12 obranych migdałów_____
75 g masła
50 g tartej bułki razowej 1-2 łyżeczki cynamonu
Ą% Twaróg, kaszę, mąkę, jajko, 1 łyżeczkę cukru i startą skórkę z cytryny wymieszać
na jednolitą gładką masę. Dodać sól i wanilię.
Ą% Śliwki umyć, osuszyć, naciąć wzdłuż tak, aby można było usunąć pestkę - nie przekrawać.
Ą% Z ciasta uformować kulki wielkości orzecha włoskiego, spłaszczyć. W kulkę wcisnąć śliwkę z migdałem w środku. Zalepić.
Ą% W dużym garnku zagotować wodę, osolić. Knedle wrzucić na wrzątek i na wolnym ogniu gotować około 15 minut. Garnek częściowo przykryć.
Ą% W tym czasie roztopić w rondelku masło i na średnim ogniu zrumienic tartą bułkę, cały czas mieszając.
Ą% Knedle wyjmować łyżką cedzakową i po dokładnym osaczeniu układać na talerzach. Polać masłem ze zru-mienioną tartą bułką. Resztę cukru trzcinowego wymieszać z cynamonem i posypać knedle.
Wartość kaloryczna 1 porcji: 655 kcal
Ą% Przygotować sos. Szybko zagotować na silnym ogniu sok z czarnego bzu z cukrem i likierem.
Ą% Opłukać owoce czarnego bzu zanurzając gałązkę w zimnej wodzie i potrząsając. Następnie widelcem oddzielić owoce od gałązek i wrzucić do gorącego soku. Szybko doprowadzić do wrzenia i odstawić. Pozostawić pod przykryciem przez 5 minut. Ostudzić i na 1 godzinę wstawić do lodówki.
Ą% Przygotować krem: na wolnym ogniu uprażyć na suchej patelni (bez tłuszczu) połowę orzechów włoskich. Resztę orzechów zemleć.
Ą% Ser przetrzeć przez sito i wymieszać z sokiem z cytryny, cukrem i mielonymi orzechami. Śmietankę ubić na sztywno i delikatnie połączyć z kremem.
Ą% Sos z czarnego bzu rozdzielić na talerzyki. Kremem serowym napełnić szprycę z szeroką nasadką i wyciskać na sos małe rozetki. Przybrać prażonymi orzechami. Wartość kaloryczna 1 porcji: 400 kcal
138
Desery
NALEŚNIKI Z M
KI RAZOWEJ ZE ŚLIWKOW
ŚMIETANK

Dla 4 osób_______________
NA ŚMIETANK
1 kg dojrzałych śliwek węgierek_____________________
100 g cukru trzcinowego
3 łyżki nie słodzonego soku
z czerwonych owoców_____
250 g śmietanki kremówki NA NALEŚNIKI
100 ml mleka
75 g śmietany
60 g mąki pszennej razowej szczypta soli____________
starta skórka z 1 cytryny 2jajka_______________
1 łyżka masła
ORAZ
20 ml śliwowicy
1 łyżka sklarowanego masła
Ą% Przygotować polewę. Umyć śliwki, przepołowić je i usunąć pestki. Połowę śliwek drobno pokroić i odstawić.
Ą% Resztę śliwek zagotować z cukrem trzcinowym i sokiem. Odstawić na 10 minut. Odcedzić na sicie, zbierając do naczynia sok, a owoce ostudzić.
Ą% W tym czasie przygotować naleśniki: wymieszać mleko ze śmietaną i cały czas mieszając (najlepiej mikserem), dosypywać pszenną mąkę. Dodać sól, skórkę cytrynową, jajka i roztopione masło. Ciasto odstawić do czasu przygotowania śliwkowej śmietanki.
Ą% Ubić na sztywno śmietankę, dodać ugotowane i surowe śliwki i razem zamieszać. Zebrany sok śliwkowy wymieszać ze śliwowicą.
Ą% Na patelni o średnicy 22 cm roztopić odrobinę masła. Wlać 2 łyżki ciasta i przechylając patelnię równomiernie rozprowadzić je na powierzchni. Naleśniki smażyć pod przykryciem na średnim ogniu, aż górna warstwa się zetnie. Odwrócić i smażyć jeszcze chwilę bez przykrycia.
W ten sam sposób usmażyć jeszcze 7 naleśników. Usmażone przykryć albo wstawić do ciepłego piekarnika, aby nie ostygły.
Ą% Sok śliwkowy gotować na patelni do czasu, aż zgęstnieje i będzie miał konsystencję syropu. Naleśniki podawać złożone na pół, polać śliwkową śmietanką. Całość polać syropem. Wartość kaloryczna 1 porcji: 650 kcal
TOFU Z OWOCAMI
(zdjęcie powyżej)
Dla 4 osób_________
250 g tofu__________
2 łyżki miodu_______
100 g śmietanki
1 łyżka likieru lub soku poma-
rańczowego______________
1 łyżeczka soku z cytryny 600 g mieszanych owoców (miechunki jadalnej, mango, karam-boli, banana, mirabelek, porzeczek)___________________
syrop klonowy lub miód do słodzenia___________________
Ą% Odsączone tofu zmiksować z miodem, śmietaną, likierem pomarańczowym i sokiem z cytryny. Krem przełożyć na talerz, przykryć i wstawić na 1 godzinę do lodówki. D Przygotować owoce: umyć i osuszyć owoce miechunki,
mango obrać, odkroić od pestki miąższ, umytą karam-bolę pokroić w plasterki, banana obrać i pokroić w plasterki, śliwki po usunięciu pestki pokroić w ćwiartki. Umyte i osuszone porzeczki oddzielić widelcem od szy-pułek.
Ą% Krem rozdzielić na porcje, dookoła ułożyć owoce. Owoce można skropić syropem klonowym lub miodem. Wartość kaloryczna 1 porcji: 265 kcal
139
Desery
[//*/
1
.^1
GALARETKA
Z OWOCAMI W SOSIE
JOGURTOWYM
(zdjęcie powyżej)
Dla 4 osób_______________
NA OWOCE______________
500 g mieszanych owoców jagodowych (truskawek, malin,
jeżyn i porzeczek)_________
250 g wiśni_______________
1/41 nie słodzonego soku owocowego_________________
1 łyżeczka agaru
50 g cukru trzcinowego kawałek skórki cytrynowej kawałek laski cynamonu NA SOS
250 g chudego jogurtu______
2 łyżki śmietany kwaśnej
(30% tł.)_________________
1 łyżeczka mielonego cynamo-
nu____________________________
szczypta zmielonej wanilii 1 łyżka syropu klonowego lub płynnego miodu___________
Ą% Owoce przebrać, umyć i osuszyć. Oderwać szypułki. Z wiśni usunąć pestki.
Ą% Wymieszać 3 łyżki soku owocowego z agarem. Resztę soku zagotować z cukrem trzcinowym, skórką cytrynową i cynamonem. Domieszać dobrze rozpuszczony w soku agar, doprowadzić do wrzenia i gotować około 2 minut.
Ą% Dodać owoce i ponownie zagotować. Ostudzić. Wyjąć skórkę cytrynową i laskę cynamonu.
Ą% Krzepnącą galaretką napełnić kompotierki i pod przykryciem wstawić do lodówki na minimum 5 godzin.
Ą% Jogurt wymieszać ze śmietaną, cynamonem i wanilią. Sosem polać galaretkę. Skropić syropem klonowym. Wartość kaloryczna 1 porcji: 225 kcal
KREM TWAROGOWY Z CZEREŚNIAMI
Dla 4 osób_______________
400 g chudego twarożku homogenizowanego____________
4 łyżki mleka______________
75 g cukru trzcinowego_____
150 g śmietanki kremówki 500 g czereśni____________
3 razowe sucharki_________
1 łyżeczka mielonego cynamony______________________
4 łyżki nie słodzonego przecie-
ru z borówek______________
1 łyżeczka oleju arachidowego 50'g siekanych orzeszków ziem-nych____________________
Ą% Twarożek wymieszać na jednolitą masę z mlekiem i połową cukru trzcinowego. Śmietankę ubić na sztywno z resztą cukru trzcinowego. Umyte czereśnie wydrylo-wać. Rozkruszyć sucharki.
Ą% Twarożek delikatnie wymieszać z bitą śmietaną, czereśniami i cynamonem.
Ą% Do kompotierki nałożyć warstwami czereśniowy twarożek, borówki i rozkruszone sucharki. Przykryć i na minimum 2 godziny wstawić do lodówki.
Ą% Na małej patelni rozgrzać olej i na wolnym ogniu zru-mienić orzeszki, cały czas mieszając. Orzeszkami posypać twaróg.
Wartość kaloryczna 1 porcji: 450 kcal
140
Desery
SA
ODKIE KLUSECZKI Z TOFU W SOSIE MALINOWYM
(zdjęcie poniżej)
Dla 4 osób_______________
NA SOS MALINOWY_______
300 g malin______________
50 g cukru trzcinowego_____
1/41 nie słodzonego soku z czer-
wonych owoców___________
1 łyżeczka mączki z chleba świętojańskiego_______________
NA KLUSECZKI___________
75 g pełnoziarnistego chrup-
kiego chleba______________
50 g obranych migdałów 250 g tofu________________
1 jajko
50 g cukru trzcinowego
szczypta soli
starta skórka z 1/2 cytryny 1/2 łyżeczki zmielonej wanilii 50 g mąki pszennej razowej ORAZ
1 łyżka masła
1 łyżka cukru trzcinowego 1 łyżeczka mielonego cynamonu
Ą% Maliny przebrać. Zmiksować sok owocowy z cukrem trzcinowym. Domieszać mąkę z chleba świętojańskiego. Sos przykryć i wstawić na 2 godziny do lodówki.
Ą% Przygotować kluski. Następnie rozdrobnić chleb chrupki i migdały. Tofu zmiksować.
Ą% Widelcem wymieszać tofu z jajkiem, chlebem, migdałami, cukrem trzcinowym, solą, skórką cytrynową, wanilią i mąką. Zagnieść rękami na jednolitą masę. Formować kluseczki wielkości orzecha włoskiego.
Ą% Kluseczki wrzucić na wrzącą osoloną wodę, doprowadzić do wrzenia i na wolnym ogniu gotować bez przykrycia około 15 minut.
Ą% Roztopić masło. Wymieszać cukier trzcinowy z cynamonem.
D Sos rozdzielić na talerze. Kluski wyłowić łyżką cedza-kową, dobrze osaczyć i ułożyć na sosie. Skropić rozto-
pionym masłem i oprószyć cynamonem z cukrem. Wartość kaloryczna 1 porcji: 415 kcal
ZAPIEKANKA TWAROGOWA Z MORELAMI
Dla 4 osób
750 g dojrzałych moreli 100 g cukru trzcinowego 50 g miękkiego masła
szczypta soli
starta skórka z 1 małej cytryny
4 jajka___________________
500 g chudego twarożku 200 g zmielonych migdałów szczypta proszku do pieczenia
 Morele zanurzyć na chwilę we wrzątku, wyjąć, przelać
zimną wodą i obrać ze skórki. Następnie przepołowić i wyjąć pestkę. Wymieszać z 1 łyżką cukru trzcinowego i ułożyć na spodzie wysokiego naczynia do zapiekania.
Ą% Masło wymieszać z resztą cukru, solą i skórką cytrynową na puszystą masę, najlepiej mikserem.
Ą% Oddzielić białka od żółtek. Do masła dodawać stopniowo po jednym żółtku, a następnie po łyżce twarożku, cały czas ucierając.
Ą% Białka ubić na sztywną pianę i dodać do masy jajecznej. Migdały wymieszać z proszkiem do pieczenia i posypać nimi pianę. Wszystkie składniki delikatnie wymieszać.
Ą% Masę rozsmarować na morelach. Naczynie wstawić na najniższy poziom do zimnego piekarnika. Tradycyjny piekarnik rozgrzać do 180�C (piekarnik z wymuszonym obiegiem gorącego powietrza do 160�C). Piec zapiekankę około 1 godziny, aż wierzch się lekko zrumieni. Wartość kaloryczna 1 porcji: 750 kcal
141
Desery
KREM WANILIOWY Z BRZOSKWINIAMI
(zdjęcie poniżej)
Dla 4 osób_______________
1/21 mleka_______________
1 laska wanilii_____________
8 listków białej żelatyny (4-6 listków równa się 4 płaskim ły-
żeczkom żelatyny)________
2 żółtka
50 g fruktozy
2 łyżki likieru lub soku pomarańczowego______________
starta skórka z 1/4 niepryska-
nej cytryny_______________
250 g śmietanki kremówki 400 g dojrzałych brzoskwiń
1 łyżka syropu klonowego
2 łyżki nie słodzonego przecie-
ru borówkowego ________
75 g niesolonych pistacji lub migdałów___________________
Ą% Mleko wlać do garnka. Laskę wanilii naciąć wzdłuż, wydrążyć czubkiem noża miąższ i wraz z laską włożyć do mleka. Zagotować i odstawić na 20 minut.
Ą% Żelatynę namaczać przez 5 minut w zimnej wodzie, po czym dobrze odcisnąć.
Ą% Utrzeć żółtka z fruktozą na gęsty krem, najlepiej mikserem.
Ą% Cały czas ubijając, dolać mleko, likier pomarańczowy i skórkę cytrynową.
Ą% Dodać żelatynę i mieszać tak długo, aż się rozpuści. Krem wstawić na 30-40 minut do lodówki. Powinien trochę stężeć.
Ą% Ubić na sztywno śmietankę i połączyć z kremem. Krem nałożyć do opłukanych zimną wodą foremek. Wstawić do lodówki na 5 godzin.
Ą% Brzoskwinie sparzyć wrzątkiem, przelać zimną wodą, obrać ze skórki, podzielić i wyjąć pestkę. Połowę owoców zmiksować z syropem klonowym i delikatnie wymieszać z przecierem z borówek.
Ą% Mus brzoskwiniowy nałożyć na talerzyki. Krem oddzielić nożem od brzegów
foremek, na kilka sekund zanurzyć foremki w gorącej wodzie, przechylić nad talerzykiem i zsunąć. Ą% Resztę brzoskwiń pokroić w półksiężyce. Ułożyć obok kremu. Posiekać pistacje i posypać nimi krem i brzo-skwinie.
Wartość kaloryczna 1 porcji: 530 kcal
KREM MORELOWY ZE ŚMIETAN
CYNAMONOW

Dla 4 osób_______________
NA KREM________________
1 kg dojrzałych moreli______
6 listków białej żelatyny_____
sok z 1 cytryny____________
40 ml likieru morelowego 1/41 wytrawnego białego wina 100 g cukru trzcinowego NA ŚMIETAN
____________
30 g fruktozy
1 łyżeczka cynamonu______
250 g śmietanki kremówki
Ą% Morele sparzyć wrzątkiem, przelać zimną wodą i obrać ze skórki. Przepołowić i usunąć pestki.
Ą% Połówki moreli pokroić na 4 części. Żelatynę namoczyć
w zimnej wodzie i dobrze odcisnąć.
Ą% Resztę moreli zagotować wraz z sokiem z cytryny, likierem morelowym, białym winem i cukrem trzcinowym, a następnie wszystko razem zmiksować. Dodać żelatynę / od czasu do czasu mieszać, aż się dokładnie rozpuści. Dodać kawałki moreli. Krem nałożyć do kompotierek i wstawić do lodówki na minimum 2 godziny.
Ą% Wymieszać fruktozę z cynamonem. Ubić na sztywno śmietankę, dodając w czasie ubijania fruktozę. Bitą śmietaną napełnić szprycę i na kremie morelowym wyciskać ozdobne kleksy.
Wartość kaloryczna 1 porcji: 510 kcal

142
Desery
SAA
ATKA OWOCOWA Z KREMEM POMARAC
CZOWYM
(zdjęcie po prawej)
Dla 4 osób_______________
200 ml mleka_____________
1 łyżka mąki pszennej razowej 50 g cukru trzcinowego
1 jajko _____________
sok i starta skórka z 1 pomarańcza__________________
1-2 łyżeczki cynamonu_____
50 g śmietanki kremówki
1 pomarańcza____________

 Ł
1 kiwi
1 banan
1 jabłko
150 g świeżego ananasa 20 ml likieru pomarańczowego albo jasnego soku owocowego 1/2 łyżki miodu____________
Ą% Przygotować krem. Energicznie wymieszać mleko z mąką i cukrem. Nie przerywając mieszania podgrzać. Gdy mleko zgęstnieje, masę odstawić, aby ostygła. Od czasu do czasu zamieszać.
Ą% Oddzielić białko od żółtka. Pomarańczę umyć w gorącej wodzie i zetrzeć na tarce trochę skórki. Wycisnąć sok.
Ą% Żółtko, skórkę pomarańczową, sok oraz cynamon domieszać do kremu. Ubić na sztywno białko i delikatnie połączyć z kremem. Następnie ubić śmietankę i także domieszać. Krem odstawić pod przykryciem do lodówki, do czasu przygotowania owoców.
Ą% Pomarańczę, kiwi i banana obrać ze skórki i pokroić na kawałki. Jabłka podzielić na ćwiartki, obrać i pokroić w półksiężyce. Odkroić skórę ananasa, a miąższ pokroić w kostkę.
Ą% Owoce wymieszać w misce z likierem pomarańczowym i miodem. Podawać na talerzykach deserowych polane kremem. Posypać posiekanymi orzechami. Wartość kaloryczna 1 porcji: 325 kcal
CIASTECZKA RYŻOWE Z TRUSKAWKAMI
1 RABARBAREM
Dla 4 osób_______________
NA KOMPOT_____________
400 g rabarbaru___________
76 g cukru trzcinowego_____
2 łyżki nie słodzonego soku jabłkowego__________________
1 laska wanilii
250 g truskawek
NA CIASTECZKA
200 g brunatnego ryżu 50 g cukru trzcinowego
1/21 mleka____________
kawałek skórki z cytryny szczypta soli__________
100 g mielonych migdałów 1 łyżka soku lub likieru pomarańczowego______________
50 g mąki
ORAZ
50 g sklarowanego masła
Ą% Przygotować kompot. Umyć rabarbar, oczyścić ze
zwiędłych końców liści i pokroić w kawałki szerokości palca, usunąć włókna.
Ą% Kawałki rabarbaru wymieszać w garnku z cukrem, sokiem jabłkowym i miąższem wanilii i pod przykryciem odstawić na 1 godzinę.
Ą% W tym czasie umyć truskawki, oderwać od owoców szypułki. Zagotować ryżzmle-kiem, dodając cukier, skórkę cytrynową i szczyptę soli. Na wolnym ogniu gotować pod przykryciem 40 minut. Po ugotowaniu ostudzić.
Ą% Teraz zagotować rabarbar i na wolnym ogniu gotować pod przykryciem około 10 minut. Domieszać truskawki. Gotowy kompot ostudzić.
Ą% Z ugotowanego ryżu wyjąć skórkę cytrynową i domieszać migdały, sok lub likier pomarańczowy i mąkę.
Ą% Na patelni roztopić sklarowane masło. Z masy ryżo-
wej wykrawać łyżką okrągłe ciasteczka i na niewielkim ogniu smażyć około 10 minut z jednej strony, a gdy ciasteczka dość łatwo dają się oddzielać od patelni, odwrócić i smażyć z drugiej strony ok. 6-8 minut. W ten sposób przygotować 12 ciasteczek. Usmażone przechowywać w piekarniku podgrzanym do 50�C. Ą% Układać na talerzach polane kompotem. Wartość kaloryczna 1 porcji: 670 kcal
143
Desery
LODY Z ROKITNIKA Z OWOCAMI
(zdjęcie po prawej)
Dla 4 osób_______________
NA SOS_________________
1/81 wytrawnego czerwonego
wina____________________
2 łyżki likieru pomarańczowego_____________________
1 pomarańcza____________
1 łyżka przecieru jabłkowego 1/2 łyżeczki przyprawy do pierników___________________
250 g mieszanych suszonych
owoców_________________
NA LODY________________
1 jajko___________________
2 łyżki nie słodzonego syropu
z rokitnika________________
1 łyżka syropu klonowego 125 g śmietanki kremówki
O W garnku wymieszać wino z likierem pomarańczowym, startą skórką i sokiem z pomarańczy, przecierem jabłkowym, przyprawą do pierników i suszonymi owocami.
Ą% Tak przygotowany sos krótko zagotować i odstawić pod przykryciem na 5 minut. Wstawić do lodówki do czasu przygotowania lodów, aby się schłodził.
Ą% Przygotować lody: wymieszać w misce jajko z dwoma rodzajami syropu i ubić na puszystą kremową masę (najlepiej mikserem). Oddzielnie ubić na sztywno śmietankę i delikatnie połączyć z kremem.
Ą% Krem przykryć i wstawić do zamrażalnika (lub zamrażarki) na około 4 godziny, aby stężał. Co 45 minut dobrze przemieszać, aby nie utworzyły się kryształy lodu, a masa była jednolita. Wyjąć z zamrażalnika pół godziny przed podaniem, aby lody trochę zmiękły.
Ą% Na talerzykach ułożyć owoce wraz z sosem. Z lodów wykrawać łyżeczką do herbaty albo specjalną łyżką do lodów małe kulki. Układać na owocach.
Wartość kaloryczna 1 porcji: 330 kcal
144
KLUSKA DROŻDŻOWA Z MAKIEM I ORZECHAMI
Dla 4 osób_______________
300 g mąki pszennej razowej
1 torebka suszonych drożdży
30 g cukru trzcinowego_____
1/4 I mleka_______________
2 jajka___________________
skórka z 1/2 cytryny________
sól______________________
masło i mąka do ściereczki 50 g orzechów laskowych
2 łyżki masła______________
2 łyżki maku______________
1 łyżeczka mielonego cynamonu
Ą% Przygotować ciasto. Wymieszać w misce mąkę z drożdżami i 1 łyżeczką cukru trzcinowego. Dodać podgrzane mleko, jajka (muszą mieć temperaturę pokojową), startą skórkę z cytryny i szczyptę soli. Ciasto dobrze
wyrobić - najlepiej mikserem
- powinno tworzyć pęcherze i oddzielać się od brzegów miski.
Ą% Ciasto przykryć i pozostawić w temperaturze pokojowej na mniej więcej 45 minut
- w tym czasie powinno podwoić swoją objętość.
Ą% Ściereczkę zanurzyć w gorącej wodzie, dobrze wyżąć, posmarować masłem i oprószyć mąką. W ściereczkę zawinąć uformowaną kluskę i pozostawić tak na następne 15 minut.
Ą% W dużym garnku zagotować wodę i osolić. Niezbyt ściśle związać końce ściereczki, pomiędzy końce włożyć łyżkę wazową (zawiesić ściereczkę z ciastem na trzonku łyżki) i ułożyć ją na garnku tak, aby ciasto było całkowicie zanurzone we wrzątku.
Ą% Przykryć garnek i na niewielkim ogniu gotować kluskę około 45 minut.
Ą% Posiekać orzechy. Na małej patelni roztopić masło i na średnim ogniu podsmażyć orzechy. Dodać mak, cynamon i resztę cukru i na wolnym ogniu trzymać jeszcze 5 minut.
Ą% Wyjąć ciasto z garnka, osaczyć i wyłożyć na talerz. Odwinąć ze ściereczki i pokrajać na porcje. Ułożyć na talerzykach. Z wierzchu posmarować masą orzechowo--makową.
Podawać z kompotem jabłkowym lub śliwkowym. Wartość kaloryczna 1 porcji: 510 kcal
Desery
BABECZKI JOGURTOWE Z JEŻYNAMI
Dla 4 osób_______________
300 g chudego jogurtu______
70 g mąki pszennej razowej
75 g cukru trzcinowego_____
szczypta soli_____________
1 łyżeczka zmielonej wanilii skórka i sok z 1/2 cytryny 100 g śmietanki kremówki 500 g jeżyn_______________
2 łyżki miodu_____________
ewentualnie 2 łyżki likieru pomarańczowego____________
Ą% Jogurt energicznie wymieszać w garnku z mąką, cukrem trzcinowym, solą, wanilią, startą skórką i sokiem z cytryny.
Ą% Nie przerywając mieszania podgrzać jogurt i zagotować, aby zgęstniał jak budyń. Przełożyć do miski i ostudzić. Od czasu do czasu zamieszać.
Ą% Ubić na sztywno śmietankę i delikatnie połączyć z ostudzoną masą jogurtową. Przełożyć do małych foremek na babeczki albo do filiżanek i pod przykryciem wstawić do lodówki na minimum 2 godziny.
Ą% Przebrać jeżyny i wsypać do miski. Podgrzać miód, aby stał się płynny, i wymieszać z likierem. Skropić jeżyny i pod przykryciem pozostawić w temperaturze pokojowej do czasu schłodzenia babeczek jogurtowych.
Ą% Foremki na chwilę zanurzyć w gorącej wodzie. Babeczki oddzielić nożem od foremek i wyłożyć na talerz, odwracając foremkę do góry dnem. Obok ułożyć jeżyny. Wartość kaloryczna 1 porcji: 320 kcal
KREM TWAROGOWY
Z MIESZANYMI OWOCAMI
I PROSEM
(zdjęcie poniżej)
Dla 4 osób_______________
80 g pistacji______________
400 g mieszanych owoców jagodowych (porzeczek, malin, czarnych jagód i poziomek) 400 g chudego twarożku homogenizowanego^____________
200 g chudego jogurtu______
sok z 1 cytryny____________
1 laska wanilii_____________
100 g fruktozy____________
200 g gotowanego prosa
D Pistacje uprażyć na suchej patelni (bez tłuszczu) i ostudzić. Przebrać owoce jagodowe i oderwać od nich szy-pułki.
Ą% Jogurt z twarożkiem i sokiem z cytryny wymieszać w misce na jednolitą masę. Rozciąć wzdłuż laskę wanilii, wydobyć miąższ i dodać do kremu twarogowego. Dosypać cukier i wszystkie składniki utrzeć na pulchną masę - najlepiej mikserem.
Ą% Domieszać proso i pistacje, następnie dodać owoce. Wymieszać i rozłożyć do szklanych pucharków, przykryć i wstawić do lodówki na minimum 2 godziny.
Ą% Można przybrać listkami mięty.
Wartość kaloryczna 1 porcji: 380 kcal
1. Twaróg ucieramy z jogurtem i sokiem cytrynowym.
2. Masę mieszamy z prosem i owocami.
145
Z OWOCOW
ŚMIETAN

(zdięcie poniżej)


masło się roztoko <=*> *Ł ostudzić.

ŁP/Ł2 -? Oć?ć>ć?
m oastd
sb. 44>v*v
\
35Ógl;zerStwegO Ctl/eba razo-
500 g m^fr/ pszennej razowej 1 torebka suszonych drożdży 30 g cukru trzcinowego_____
200 ml mleka
1 łyżka masła
2 jajka o temperaturze pokojowej_____________________
skórka z 1/2 cytryny________
1/2 łyżeczki soli
tłuszcz do posmarowania formy
DO PRZYBRANIA__________
100 minie słodzonego soku owocowego__________________
1 łyżka syropu klonowego 1 łyżeczka mielonego cynamony______________________
100 g suszonych śliwek bez pestek__________________
500 g brzoskwiń
1 jabłko
250 g śmietanki kremówki 75 g cukru trzcinowego
Ą% W misce wymieszać mąkę z drożdżami i cukrem.
kę cytrynową i szczyptę soli. Wyrabiać ciasto tak długo, aż będą się tworzyć pęcherze, a ciasto będzie oddzielać się od brzegu miski (najlepiej mikserem). Przykryć i odstawić w temperaturze pokojowej na 45 minut do wyrośnięcia, aż podwoi swoją objętość.
Ą% Posmarować tłuszczem formę na wieniec lub na babkę z kominkiem. Napełnić ciastem i odstawić na kolejne 15 minut.
Ą% Wstawić do zimnego piekarnika na najniższy poziom. Tradycyjny piekarnik rozgrzać do 180�C (piekarnik z wymuszonym obiegiem gorącego powietrza do 160�C) i piec ciasto około 1 godziny. Wyjąć z piekarnika, pozostawić w formie jeszcze 10 minut, po czym wyłożyć na talerz.
Ą% Ciasto nakłuć dookoła patyczkiem. Połowę soku wy-
w kawałki, wymieszać z resztą soku owocowego i odstawić do czasu, aż ciasto całkowicie wystygnie.
Ą% Brzoskwinie sparzyć wrzątkiem, przelać zimną wodą, obrać ze skórki, przepołowić i wyjąć pestkę. Pokroić na małe kawałki. Jabłka pokroić w ćwiartki, usunąć gniazda nasienne i zetrzeć na grubej tarce. Wymieszać w misce z brzoskwiniami i namoczonymi suszonymi śliwkami.
Ą% Ubić na sztywno śmietankę, w trakcie ubijania dosypywać po trochu cukier. Bitą śmietanę wymieszać delikatnie z owocami i napełnić nią środek wieńca.
Wartość kaloryczna 1 porcji: 290 kcal
wego
3/4 I mleka
szczypta soli
1 pomarańcza
3 łyżki miodu
1 łyżka rumu albo soku jabłkowego___________________
1 łyżeczka mielonego cynamo-
nu____________________________
1/2 łyżeczki imbiru w proszku szczypta mielonych goz
dzików 3 jajka___________________
750 g wiśni
tłuszcz do formy
1 łyżka masła
Ą% Chleb pokroić na bardzo cienkie kromki.
Ą% Mleko rozmącić z solą, miodem, rumem, cynamonem, imbirem, goz
dzikami i jajkami. Polać chleb i odstawić, aby wchłonął mleko.
Ą% Umyć wiśnie, osuszyć, oberwać ogonki. Wydrylować.
Ą% Natłuścić wysokie naczynie do zapiekania. Ułożyć warstwami nasiąknięty chleb i wiśnie. Ostatnią warstwą powinien być chleb.
Ą% Na wierzchu ułożyć płatki masła.
Ą% Naczynie wstawić do zimnego piekarnika na najniższy poziom. Tradycyjny piekarnik rozgrzać do 200�C (piekarnik z wymuszonym obiegiem powietrza do 180�C) i zapiekać około 45 minut.
Wartość kaloryczna 1 porcji: 500 kcal
146
Desery
WIENIEC RAZOWY
Z OWOCOW
ŚMIETAN

(zdjęcie poniżej)
Na 12 porcji______________
NA CIASTO____________
500 g mąki pszennej razowej 1 torebka suszonych drożdży
30 g cukru trzcinowego_____
200 ml mleka_____________
1 łyżka masła_____________
2 jajka o temperaturze pokojowej_____________________
skórka z 1/2 cytryny________
1/2 łyżeczki soli___________
tłuszcz do posmarowania formy
DO PRZYBRANIA________
100 ml nie słodzonego soku owocowego__________________
1 łyżka syropu klonowego
1 łyżeczka mielonego cynamony______________________
100 g suszonych śliwek bez
pestek__________________
500 g brzoskwiń___________
1 jabłko_________________
250 g śmietanki kremówki 75 g cukru trzcinowego_____
Ą% W misce wymieszać mąkę z drożdżami i cukrem.
Ą% W garnuszku podgrzać mleko z masłem tak, aby masło się roztopiło. Mleko z masłem dolać do mąki, potem wbić jajka, dodać skórkę cytrynową i szczyptę soli. Wyrabiać ciasto tak długo, aż będą się tworzyć pęcherze, a ciasto będzie oddzielać się od brzegu miski (najlepiej mikserem). Przykryć i odstawić w temperaturze pokojowej na 45 minut do wyrośnięcia, aż podwoi swoją objętość.
Ą% Posmarować tłuszczem formę na wieniec lub na babkę z kominkiem. Napełnić ciastem i odstawić na kolejne 15 minut.
Ą% Wstawić do zimnego piekarnika na najniższy poziom. Tradycyjny piekarnik rozgrzać do 180�C (piekarnik z wymuszonym obiegiem gorącego powietrza do 160�C) i piec ciasto około 1 godziny. Wyjąć z piekarnika, pozostawić w formie jeszcze 10 minut, po czym wyłożyć na talerz.
Ą% Ciasto nakłuć dookoła patyczkiem. Połowę soku wy-
mieszać z syropem klonowym i cynamonem. Polać ciasto tak, aby całe nasiąkło syropem. Ostudzić.
Ą% Suszone śliwki pokroić w kawałki, wymieszać z resztą soku owocowego i odstawić do czasu, aż ciasto całkowicie wystygnie.
Ą% Brzoskwinie sparzyć wrzątkiem, przelać zimną wodą, obrać ze skórki, przepołowić i wyjąć pestkę. Pokroić na małe kawałki. Jabłka pokroić w ćwiartki, usunąć gniazda nasienne i zetrzeć na grubej tarce. Wymieszać w misce z brzoskwiniami i namoczonymi suszonymi śliwkami.
Ą% Ubić na sztywno śmietankę, w trakcie ubijania dosypywać po trochu cukier. Bitą śmietanę wymieszać delikatnie z owocami i napełnić nią środek wieńca.
Wartość kaloryczna 1 porcji: 290 kcal
WIŚNIOWY PRZEKA
ADANIEC
Dla 4 osób_______________
350 g czerstwego chleba razowego___________________
3/4 I mleka_______________
szczypta soli_____________
1 pomarańcza____________
3 łyżki miodu_____________
1 łyżka rumu albo soku jabłkowego___________________
1 łyżeczka mielonego cynamony______________________
1/2 łyżeczki imbiru w proszku szczypta mielonych goz
dzików
3 jajka___________________
750 g wiśni_______________
tłuszcz do formy__________
1 łyżka masła_____________
Ą% Chleb pokroić na bardzo cienkie kromki.
Ą% Mleko rozmącić z solą, miodem, rumem, cynamonem, imbirem, goz
dzikami i jajkami. Polać chleb i odstawić, aby wchłonął mleko.
Ą% Umyć wiśnie, osuszyć, oberwać ogonki. Wydrylować.
Ą% Natłuścić wysokie naczynie do zapiekania. Ułożyć warstwami nasiąknięty chleb i wiśnie. Ostatnią warstwą powinien być chleb.
Ą% Na wierzchu ułożyć płatki masła.
Ą% Naczynie wstawić do zimnego piekarnika na najniższy poziom. Tradycyjny piekarnik rozgrzać do 200�C (piekarnik z wymuszonym obiegiem powietrza do 180�C) i zapiekać około 45 minut.
Wartość kaloryczna 1 porcji: 500 kcal
146
Desery
STRUDEL JABA
KOWY
Dla 6 osób_______________
NA CIASTO______________
250 g mąki pszennej razowej
szczypta soli_____________
około 150 ml letniej wody 3 łyżki oleju słonecznikowego
1 żółtko__________________
NA NADZIENIE___________
1 1/2 kg kwaśnych jabłek sok i trochę startej skórki z cy-
tryny____________________
100 g cukru trzcinowego
1 łyżeczka cynamonu_______
2 łyżki rumu lub soku jabłkowego___________________
100 g rodzynek
100 g siekanych orzechów laskowych_________________
40 g masła
100 g kwaśnej śmietany
(12% tł.)_________________
75 g tartej bułki razowej
ORAZ__________________
30 g masła do formy_______
3 łyżki słodkiej śmietanki mąka do oproszenia stolnicy
Ą% Przygotować ciasto: mąkę dobrze utrzeć w misie z solą, wodą, olejem i żółtkiem (najlepiej mikserem). Przełożyć na stolnicę i zagniatać rękami, aż ciasto będzie gładkie i elastyczne (po naciśnięciu palcem powinno wracać do pierwotnego kształtu). Nie powinno się kleić do rąk. Uformować kulę, zawinąć w pergamin i ułożyć w ogrzanym garnku. Przykryć i pozostawić do czasu przygotowania nadzienia.
Ą% Jabłka pokroić na ćwiartki, obrać ze skóry, usunąć gniazda nasienne i pokroić w cienkie plasterki. Przemieszać ze skórką cytrynową, wyciśniętym sokiem, cukrem trzcinowym, cynamonem, rumem, rodzynkami i orzechami.
Ą% Ostrożnie roztopić masło (40 g) tak, aby się nie zrumie-niło. Przygotować kwaśną śmietanę i tartą bułkę. Masło przeznaczone do formy
(30 g) podzielić na mniejsze kawałki. Włożyć do płaskiego żaroodpornego naczynia, wlać śmietankę.
Ą% Na stolnicy rozłożyć czystą kuchenną ściereczkę i oprószyć ją mąką. Ciasto przekroić na3 części. Każdy kawałek oprószyć mąką, rozwałkować na ściereczce na prostokąt, podnieść i ułożyć na wierzchu obydwu dłoni. Dłonie ostrożnie i równomiernie rozsuwać tak, aby ciasto powoli się rozciągało. Placek rozłożyć na ściereczce. Rozciągać ciasto na brzegach, aby było jak najcieńsze.
Ą% Ciasta posmarować roztopionym masłem i posypać tartą bułką. Na każdym placku rozsmarować 1/3 jabłek i 1/3 kwaśnej śmietany, zostawiając 2 cm brzegu, aby przy zwijaniu nie wyciekło nadzienie. Cienki brzeg zagiąć. Zwijać ostrożnie każdy strudel, unosząc ściereczkę.
Unieść wraz ze ściereczką i zsunąć do żaroodpornego naczynia.
Ą% Przygotować w ten sam sposób 2 pozostałe strudle. Wszystkie ułożyć obok siebie.
Ą% Wstawić do zimnego piekarnika na środkowy poziom. Tradycyjny piekarnik rozgrzać do temperatury 200�C (piekarnik z wymuszonym obiegiem gorącego powietrza do 180�C).
Ą% Piec około 1 1/4 godziny. W tym czasie dwu- lub trzykrotnie smarować wierzch ciasta zbierającym się na dnie formy sokiem. Strudel można podawać gorący bezpośrednio po wyjęciu z piekarnika lub po ostygnięciu (letni lub zupełnie zimny). Dodatkowo można podać bitą śmietanę lub sos waniliowy.
Wartość kaloryczna 1 porcji: 755 kcal
147
Pieczywo i inne wypieki
Pieczywo i inne wypieki
Zapach owocowych ciast, świeżego chleba i chrupiących bułeczek przywołuje wspomnienia z dzieciństwa i stwarza domową atmosferę. Na niedzielne śniadanie można podać świeży chleb pszenny z ziarnami słonecznika, a przyjaciół mile zaskoczyć orzechowymi bułeczkami prosto z piekarnika. Przywróćmy zwyczaj spotkań przy kawie i podajmy pyszny tort truskawkowy z kremem waniliowym. Wybierając się na piknik, zabierzmy ze sobą pachnący przyprawami tort chlebowy z wiśniami. Korzystajcie z naszych przepisów, z pewnością docenią Państwo smak i aromat domowych wypieków.
148
Pieczywo i inne wypieki
CHLEB WIELOZBOŻOWY Z PA
ATKAMI OWSIANYMI
(zdjęcie po lewej)
Na 30 kromek_____________
1 kg mieszanki zmielonych ziaren
różnych zbóż_____________
150 g płatków owsianych z peł-
nego ziarna_______________
40 g drożdży_____________
szczypta cukru trzcinowego
1/21 wody________________
1/4 I mleka_______________
150 g płynnego rozczynu chle-bowego (najlepiej z piekarni) 1 1/2 łyżki soli_____________
1 łyżka suszonego oregano mąka do oproszenia stolnicy tłuszcz i mąka do blachy
ORAZ___________________
3 łyżki śmietanki___________
2 łyżki nasion sezamu______
Ą% W misce wymieszać mąkę z płatkami owsianymi. W środku zrobić zagłębienie, wsypać w nie rozkruszone drożdże i cukier.
Ą% Podgrzać wodę z mlekiem, 5 łyżek wlać do drożdży i zamieszać, dodając cukier i niewielką ilość mąki. Przykryć i pozostawić na 15 minut w temperaturze pokojowej do wyrośnięcia.
Ą% Rozczyn wymieszać z mąką, dodać resztę letniego mleka z wodą, zakwas (musi mieć temperaturę pokojową), sól i oregano. Ciasto wyrabiać tak długo, aż zaczną tworzyć się pęcherze, a ciasto będzie się oddzielać od brzegu miski (najlepiej wyrobić mikserem - wówczas wystarczy około 10 minut).
Ą% Na 1 godzinę pozostawić pod przykryciem do wyrośnięcia - w tym czasie ciasto powinno podwoić swoją objętość. Wyłożyć na oproszoną mąką stolnicę i rękami wyrabiać przez 5 minut. Na koniec uformować podłużny lub okrągły bochenek.
Ą% Wyłożyć chleb na natłuszczoną i oproszoną mąką blachę, z wierzchu posmarować śmietanką i posypać sezamem. Przykryć i pozosta-
1. Mieszankę mąki i płatków mieszamy z rozczynem.
2. Wyrabiamy ciasto rękami przez 5 minut.
3. Razem z chlebem wstawiamy do piekarnika miseczkę z wodą.
wić jeszcze raz do wyrośnięcia-na 15 minut. Ą% Blachę wsunąć na środkowy poziom do zimnego piekarnika. Na spodzie piekarnika ustawić naczynie z wodą, aby chleb w czasie pieczenia otrzymał wystarczającą ilość wilgoci i nie był za suchy. Tradycyjny piekarnik nastawić na 200�C (piekarnik z wymuszonym obiegiem gorącego powietrza na 180�C) i piec chleb około 1 godziny i 10 minut. Wyjąć wraz z blachą z piekarnika i pozostawić na blasze jeszcze przez 20 minut.
Wartość kaloryczna 1 kromki: 135 kcal
1. Ugotowane ziemniaki obieramy i rozgniatamy widelcem.
2. Wszystkie składniki wyrabiamy mikserem.
3. Bułeczki smarujemy żółtkiem rozmąconym z mlekiem i posypujemy makiem.
ORZECHOWE BUA
ECZKI
Na 12 bułeczek___________
400 g mączystych ziemniaków 500 g mąki pszennej razowej 2 torebki suszonych drożdży
1/2 łyżeczki soli___________
1/4 I mleka_______________
100 g masła______________
200 g orzechów laskowych mąka do oproszenia stolnicy tłuszcz do posmarowania bla-
chy_____________________
ORAZ___________________
1 żółtko__________________
2 łyżki mleka______________
1 łyżka maku_____________
Ą% Dokładnie wyszorować ziemniaki i nie obierając ugo-
tować do miękkości (30-40 minut) w małej ilości wody. Wodę odlać, przelać ziemniaki zimną wodą, obrać z łupin i rozgnieść widelcem. Poczekać, aż trochę ostygną.
Ą% Do letnich ziemniaków dodać mąkę, drożdże oraz sól i zamieszać. W garnuszku podgrzać mleko i roztopić w nim 3/4 podanej ilości masła. Dodać do ziemniaków i dobrze wyrobić ciasto - najlepiej mikserem. Powinno się oddzielać od brzegów miski i tworzyć pęcherze.
Ą% Na 1 godzinę pozostawić ciasto pod przykryciem do wyrośnięcia - ma podwoić swoją objętość.
Ą% Posiekać grubo orzechy laskowe i uprażyć na reszcie masła na złotobrązowy kolor. Ostudzić.
Ą% Ciasto wyłożyć na oproszoną mąką stolnicę i jeszcze raz dobrze zagnieść wraz z orzechami.
Ą% Uformować 12 bułeczek i ułożyć je na natłuszczonej blasze. Rozmącić mleko z żółtkiem. Posmarować z wierzchu bułeczki. Posypać makiem. Przykryć i pozostawić w temperaturze pokojowej jeszcze 15 minut.
Ą% Blachę z bułeczkami wsunąć na środkowy poziom do zimnego piekarnika. Tradycyjny piekarnik rozgrzać do 200�C (piekarnik z wymuszonym obiegiem gorącego powietrza do 180�C). Bułeczki piec 45 minut. Podawać letnie lub ostudzone. Wartość kaloryczna 1 sztuki: 355 kcal
Pieczywo i inne wypieki
BUA
ECZKI CEBULOWE Z PRZYPRAWAMI
(zdjęcie poniżej)
Na 16 sztuk______________
500 g mąki pszennej razowej 1 torebka suszonych drożdży
1/2 łyżki soli______________
200 ml wody_____________
300 g chudego jogurtu______
1 łyżeczka zmielonej kurkumy 1 łyżeczka zmielonego kminu 1/2 łyżeczki zmielonego imbiru______________________
pół łyżeczki zmielonego karda-monu___________________
1 duża cebula____________
2 łyżki oleju sezamowego mąka do oproszenia stolnicy tłuszcz do blachy__________
Ą% W misce wymieszać mąkę, drożdże i sól. Podgrzać wodę z jogurtem i przyprawami: kurkumą, kminem, imbirem, kardamonem (powinna być letnia). Dolać do mąki i dobrze wyrobić mikserem. Ciasto jest dobrze wyrobione, gdy oddziela się od brzegów miski, a na jego powierzchni tworzą się pęcherze.
Ą% Wyrobione ciasto przykryć i na godzinę pozostawić do wyrośnięcia, aż podwoi swoją objętość.
Ą% W tym czasie obrać i drobno posiekać cebulę. Na patelni rozgrzać olej i zeszklić cebulę na wolnym ogniu. Przełożyć na talerz i ostudzić.
Ą% Wyrośnięte ciasto wyłożyć na stolnicę i jeszcze raz energicznie zagnieść wraz z podsmażoną cebulką.
Ą% Uformować 16 bułeczek, ułożyć na natłuszczonej blasze. Posmarować bułeczki wodą. Pozostawić pod przykryciem w temperaturze pokojowej na 15 minut.
Ą% Blachę wsunąć na środkowy poziom do zimnego piekarnika. Tradycyjny piekarnik rozgrzać do 180�C (piekarnik z wymuszonym obiegiem gorącego powietrza do 160�C). Bułeczki piec około 40 minut. Wartość kaloryczna 1 sztuki: 125 kcal
CHLEB ZE ŚRUTY PSZENICZNEJ Z ZIARNAMI SA
ONECZNIKA
Na 20 kromek_____________
500 g mąki pszennej razowej
200 g śruty pszennej_______
80 g drożdży_____________
szczypta cukru trzcinowego lub
zwykłego________________
1/21 wody________________
4 łyżki zsiadłego mleka_____
1 1/2 łyżki soli_____________
4 łyżki zmielonego kminku 1/2 łyżki zmielonej kolendry 100 g ziaren słonecznika
tłuszcz do formy___________
3 łyżki mleka do posmarowa-nia chleba_______________
Ą% W misce wymieszać mąkę ze śrutą. Na środku zrobić niewielkie zagłębienie,
wsypać w nie rozkruszone drożdże i cukier.
Ą% Podgrzać wodę ze zsiadłym mlekiem. 5 łyżek dolać do drożdży i wymieszać wraz z niewielką ilością mąki. Pozostawić na 15 minut.
Ą% Rozczyn wymieszać z resztą mąki. Dodać pozostałą wodę ze zsiadłym mlekiem, sól, kminek i kolendrę. Ze wszystkich składników dobrze wyrobić ciasto (najlepiej mikserem), aż będzie tworzyć pęcherze i oddzielać się od brzegu miski.
Ą% Wyrobione ciasto przykryć i pozostawić pod przykryciem na 1 godzinę do wyrośnięcia. Powinno podwoić swoją objętość. Dodać ziarna słonecznika.
Ą% Napełnić ciastem prostokątną formę długości około
30 cm. Wierzch posmarować mlekiem. Ciasto przykryć i na 15 minut odstawić jeszcze raz do wyrośnięcia.
Ą% Formę wsunąć na najniższy poziom do zimnego piekarnika. Na dnie piekarnika ustawić naczynie z wodą, aby w czasie pieczenia chleb otrzymał wystarczającą ilość wilgoci. Rozgrzać tradycyjny piekarnik do 200�C (piekarnik z wymuszonym obiegiem gorącego powietrza do 180�C).
Ą% Piec chleb około 1 godziny i 10 minut. Po tym czasie chleb wyjąć, pozostawić w formie jeszcze 20 minut, po czym wyłożyć na kratkę kuchenną, aby całkiem ostygł.
Wartość kaloryczna 1 kromki: 130 kcal
150
Pieczywo i inne wypieki
CHAA
KA Z SZAFRANEM I MIGDAA
AMI
Na 20 porcji______________
500 g mąki pszennej razowej
1/4 I mleka_______________
40 g drożdży_____________
50 g cukru trzcinowego_____
75 g masła
1 1/2 łyżeczki szafranu
szczypta soli
starta skórka z 1 malej cytryny
2 jajka___________________
50 g obranych migdałów tłuszcz do posmarowania blachy_____________________
mąka do podsypywania DO POSMAROWANIA
50 g masła
2 łyżki miodu
Ą% Wsypać mąkę do miski. Zrobić w środku zagłębienie. Mleko lekko podgrzać. Do dołka wsypać rozkruszone drożdże i rozmieszać wraz
z 2 łyżkami mleka, 1 łyżeczką cukru trzcinowego i odrobiną mąki. Tak przygotowany rozczyn przykryć i pozostawić na około 15 minut w temperaturze pokojowej do wyrośnięcia .
Ą% W tym czasie roztopić w garnku resztę mleka z masłem i roztartym szafranem. Mieszając, rozpuścić szafran, tak aby mleko nabrało jednolitego żółtego koloru.
Ą% Wymieszać rozczyn z resztą mąki. Dodać mleko z masłem i szafranem, resztę cukru trzcinowego, sól, skórkę cytrynową i jajka (o temperaturze pokojowej). Dobrze razem wyrabiać - mikserem przez 5 minut. Ciasto powinno tworzyć pęcherze i oddzielać się od brzegu miski. Pozostawić do wyrośnięcia w temperaturze pokojowej na 45 minut (w tym czasie ob-
jętość ciasta powinna zwiększyć się dwukrotnie). Posiekać migdały. Natłuścić blachę do pieczenia.
Ą% Oprószyć stolnicę mąką i wyłożyć na nią ciasto. Jeszcze raz dobrze wyrobić rękami, wgniatając równocześnie migdały. Podzielić na 3 części. Z każdej uformować wałek długości około 50 cm. Lekko naciągając, spleść je razem. Końce warkocza ścisnąć. Obiema rękami zsunąć ciasto na blachę.
Ą% Pozostawić na blasze 15 minut, aby jeszcze raz wyrosło. Roztopić masło przeznaczone do posmarowania i 1/3 posmarować chałkę.
D Blachę wstawić do zimnego piekarnika na środkowy poziom. Tradycyjny piekarnik rozgrzać do 180�C (z wymuszonym obiegiem gorącego powietrza do 160�C). Piec
chałkę około 50 minut. W połowie pieczenia posmarować ciasto połową pozostałego, roztopionego masła, resztę zostawić.
Ą% Blachę z pieczoną chałką wyjąć z piekarnika. Zmieszać miód z resztą masła. Posmarować gorącą chałkę i pozostawić na blasze jeszcze 10 minut, po czym przełożyć na kratkę kuchenną (ruszt) do ostudzenia.
Wartość kaloryczna 1 porcji: 175 kcal
151
Pieczywo i inne wypieki
CIASTO POMARAC
CZOWE
Na 12 kawałków
3 pomarańcze______
3 cytryny__________
6 jajek
szczypta soli
100 g cukru trzcinowego 300 g miękkiego masła
1/4 łyżeczki zmielonej wanilii 300 g mąki pszennej razowej masło i mąka do formy______
ORAZ
3 łyżki ulubionej marmolady owo-
cowej___________________
1 łyżeczka syropu klonowego 1 pomarańcza
Ą% 2 pomarańcze i 2 cytryny obrać bardzo dokładnie ze skórki tak, aby biała wewnętrzna część skórki również została usunięta. Miąższ pokroić na drobne kawałki, w miarę możliwości usuwając błonki. Z pozostałej pomarańczy i cytryny wycisnąć sok. Białka jaj oddzielić od żółtek. Białka ubić z solą na półsztywne Dodać mniej więcej czwartą część cukru trzcinowego i dalej ubijać, aż piana będzie sztywna, ale zachowa kremową konsystencję.
Ą% Masło utrzeć z resztą cukru i wanilią na puszystą masę. Kolejno dodawać żółtka i dalej ucierać. Masa powinna być jednolita i równomiernie żółta.
Ą% Do masy dodawać na przemian po trochu mąkę i sok z owoców. Połączyć delikatnie z pianą i włożyć kawałki owoców.
Ą% Napełnić ciastem formę długości 30 cm i wsunąć do zimnego piekarnika na środkowy poziom. Tradycyjny piekarnik rozgrzać do 180�C (piekarnik z wymuszonym obiegiem gorącego powietrza do 160�C) i piec ciasto około 1 1/4 godziny.
D Sprawdzić drewnianym patyczkiem, czy się upiekło. Jeśli patyczek jest suchy, to ciasto jest gotowe i można je
wyjąć z piekarnika. Po wyjęciu ciasto pozostawić na 10 minut w formie. Marmoladę owocową lekko podgrzać, aby się roztopiła, i wymieszać z syropem klonowym. Ciasto przełożyć na kratkę kuchenną i posmarować musem owocowym. Ostudzić. Ą% Bezpośrednio przed podaniem ciasta obrać i prze-kroić na pół pomarańczę. Małym, ostrym nożykiem pokroić w cienkie półplasterki, usuwając przy tym białą skórkę. Ciasto podawać przybrane pomarańczą. Wartość kaloryczna 1 kawałka: 370 kcal
.rada,
Ciasto po upieczeniu i ostygnięciu można również posypać cukrem pudrem albo posmarować płynną marmoladą morelową.
1. Bardzo starannie obieramy pomarańcze i cytryny.
2. Miąższ cytrusów kroimy na małe kawałki.
152
Pieczywo i inne wypieki
MAKOWE CIASTO Z MIRABELKAMI
(zdjęcie poniżej)
Na 24 kawałki__________
NA NAA
OŻENIE________
1 kg mirabelek__________
100 g niesolonych pistacji 40 g cukru trzcinowego
4 łyżki nalewki z mirabelek lub soku pomarańczowego_____
NA CIASTO
250 g miękkiego masła_____
150 g cukru trzcinowego sok i starta skórka z 1 cytryny 1 laska wanilii
4 jajka
250 g mąki pszennej razowej 250 g maku przepuszczonego przez maszynkę albo zmielone-
go w młynku______________
1 torebka proszku dopieczenia około 1/4 I mleka__________
Ą% Przygotować polewę. Umyć i osuszyć mirabelki, przekroić na pół. Usunąć pestki. Na wolnym ogniu prażyć pistacje na suchej patelni (bez tłuszczu) przez 5 minut, od czasu do czasu mieszając. Mirabelki i pistacje włożyć do misy, wymieszać z cukrem i nalewką. Odstawić pod przykryciem na 1 godzinę.
Ą% Ukręcić ciasto, mieszając masło z cukrem, skórką cytrynową, sokiem z cytryny i wanilią (najlepiej użyć miksera). Masa powinna mieć kremową konsystencję i jas-nobrązowy kolor.
D Do masy dodawać kolejno jajka i tak długo razem ucierać, aż będzie całkowicie jednorodna.
Ą% Mąkę wymieszać z makiem i proszkiem do pieczenia i w 2-3 porcjach domieszać do masy jajecznej. Dolać tyle mleka, aby ciasto miało jednolitą, kremową konsystencję i oddzielało się od mieszadeł długimi soplami.
Ą% Ciasto rozsmarować na natłuszczonej blasze. Na wierzchu rozłożyć mirabelki z zalewą. Wsunąć na najniższy poziom do zimnego piekarnika. Tradycyjny piekarnik
rozgrzać do 200�C (piekarnik z wymuszonym obiegiem gorącego powietrza do 180�C) Piec ciasto około 50 minut. Po wyjęciu z piekarnika pozostawić na blasze około 20 minut, po czym pokroić na kawałki i przełożyć na kratkę kuchenną. Podawać po ostygnięciu.
Wartość kaloryczna 1 kawałka: 270 kcal
TORT TRUSKAWKOWY Z KREMEM WANILIOWYM
Na 8 kawałków
NA CIASTO
2 jajka
1 łyżka zimnej wody________
50 g cukru trzcinowego_____
trochę startej skórki z 1 cytryny 1 łyżeczka soku cytrynowego 40 g mąki pszennej razowej 40 g drobno zmielonego bru-
natnego ryżu_____________
1/2 łyżeczki proszku do pieczenia______________________
tłuszcz do posmarowania formy_____________________
NA KREM________________
3/81 mleka_______________
szczypta soli_____________
trochę startej skórki z 1 cytryny
1 łyżeczka zmielonej wanilii
2 jajka___________________
40 g mąki pszennej razowej 50 g miodu______________
150 g śmietanki kremówki 500 g truskawek________
1-2 łyżki cukru trzcinowego
Ą% Przygotować ciasto. Oddzielić białka od żółtek. Białka ubić na sztywną pianę, dodając wodę. Dosypać cukier i dalej ubijać, aż piana stanie się błyszcząca.
Ą% Do piany dodać oba żółtka, skórkę i sok z cytryny, cały czas mieszając (jeśli do ubijania piany używamy miksera, należy go przestawić na najniższe obroty). Powinna powstać jednolita masa.
Ą% Wymieszaną z ryżem i proszkiem do pieczenia mąkę przesiać do miski. Masę cały czas delikatnie ubijać, aż
mąka połączy się z kremem jajecznym.
Ą% Ciasto równomiernie rozsmarować w tortownicy o średnicy 28 cm i wstawić na środkowy poziom do zimnego piekarnika. Tradycyjny piekarnik rozgrzać do 180�Ć (piekarnik z wymuszonym obiegiem powietrza do 160�C). Ciasto piec około 35 minut, aż lekko się zrumieni. Wyjąć z piekarnika, pozostawić w formie około 10 minut, po czym wyjąć z tortownicy i poczekać, aż ostygnie.
Ą% Przygotować krem. Mleko podgrzać z solą, skórką cytrynową i wanilią, ale nie gotować. Przykryć, aby nie wystygło. Wbić całe jajka do garnka i ubić na jasnoz
ółty, gęsty krem (najlepiej mikserem). Dodać po trochu mąkę. Nie przerywając mieszania, dolać do masy gorące mleko.
Ą% Całość postawić na palniku i gotować, cały czas mieszając, aż masa będzie miała konsystencję budyniu. Garnek wstawić do miski napełnionej zimną wodą z kilkoma kostkami lodu. Do kremu domieszać miód. Poczekać, aż masa ostygnie, często w tym czasie mieszając.  Ubić na sztywno śmietankę i połączyć delikatnie z masą. Krem rozsmarować na upieczonym spodzie. Umyć truskawki, oderwać szypułki. Duże owoce przekroić na pół. Truskawki rozłożyć na kremie i posypać cukrem. Wartość kaloryczna 1 porcji: 250 kcal
153
Pieczywo i inne wypieki
TORTSBROWO-
-ŚMIETANOWY
Z SUSZONYMI OWOCAMI
Na 16 porcji______________
NA CIASTO______________
4 jajka___________________
2 łyżki zimnej wody________
100 g cukru trzcinowego starta skórka z 1/2 pomarańczy 80 g mąki pszennej razowej 80 g drobno zmielonego prosa
1 łyżeczka proszku do pieczenia_____________________
masło i papier pergaminowy do
wyłożenia formy___________
NA NADZIENIE___________
200 g mieszanych suszonych owoców (śliwek, fig, rodzynek, daktyli)__________________
2 suszone morele__________
1 laska wanilii_____________
3 jajka___________________
100 g cukru trzcinowego 250 g śmietanki kremówki
10 g agaru_______________
1/81 mleka
1/4 łyżeczki zmielonej wanilii sok i starta skórka z 1/2 pomarańczy^__________________
1 kg chudego twarożku homogenizowanego^____________
ORAZ
2 kawałki czekolady (najlepiej z mączki chleba świętojańskie-
go zamiast kakao)_________
2 łyżki nie solonych pistacji
Ą% Przygotować ciasto. Oddzielić białka jaj od żółtek. Białka ubić z wodą na sztywną pianę. Cały czas ubijając, dosypać cukier trzcinowy i skórkę pomarańczową, a następnie dodać po jednym żółtku (nie przerywając ubijania).
Ą% Mąkę wymieszać z prosem i proszkiem do pieczenia, przesiać do masy jajecznej i delikatnie zamieszać. Natłuścić i wyłożyć papierem pergaminowym spód tortow-nicy o średnicy 26 cm. Roz-smarować ciasto.
Ą% Tortownicę wstawić na najniższy poziom do zimnego piekarnika. Tradycyjny piekarnik rozgrzać do 180�C (piekarnik z wymuszonym
obiegiem gorącego powietrza do 160�C) i piec około 45 minut. Spód powinien ładnie wyrosnąć i zrumienić się. Przed wyjęciem z piekarnika należy sprawdzić drewnianym patyczkiem, czy ciasto jest dobrze upieczone. Jeśli patyczek jest suchy, wyjąć ciasto z piekarnika. Pozostawić w tortownicy około 10 minut, aby trochę ostygło. Po tym czasie zdjąć brzeg tortownicy i przełożyć ciasto na kratkę kuchenną.
Ą% Przygotować nadzienie. Umyć wszystkie suszone owoce, osuszyć i drobno pokroić. Naciąć wzdłuż laskę wanilii, wybrać miąższ. Oddzielić białka od żółtek. Białka ubić na sztywno z trzecią częścią cukru.
Ą% Oddzielnie ubić na sztywno śmietankę z 1 łyżką cukru. Pianę z białek oraz bitą śmietanę wstawić do lodówki.
Ą% W małej miseczce wymieszać agar z 3 łyżkami mleka. Resztę mleka zagotować. Domieszać agar i na wolnym ogniu delikatnie gotować około 1 minuty, nie przerywając mieszania.
Ą% Żółtka utrzeć z cukrem, wanilią, sokiem z pomarańczy i skórką pomarańczową na gęsty krem. Cały czas mieszając, połączyć krem z agarem, a na koniec po łyżce domieszać twarożek.
Ą% Do kremu twarogowego domieszać pianę z białek i połowę bitej śmietany. Trzecią część tak przygotowanego kremu odłożyć do posmarowania tortu. Resztę wymieszać z suszonymi owocami.
Ą% Spód tortu przekroić poziomo natrzy części. Dwie posmarować kremem twarogowym z owocami. Przykryć trzecią częścią. Tort posmarować dookoła odłożonym kremem.
D Resztą bitej śmietany napełnić szprycę cukierniczą i przyozdobić tort. Posypać z wierzchu tartą czekoladą i siekanymi pistacjami. Tort wstawić do lodówki i podawać najwcześniej po 4 godzinach. Wartość kaloryczna 1 porcji: 235 kcal
.rada,
Piana jest dobrze ubita, jeśli nie wysuwa się z miski odwróconej do góry dnem, a na trzepaczce do ubijania tworzy długie stożkowe sople, które jednak nie są całkiem sztywne, lecz lekko się odginają. Jeśli piana ma już taką konsystencję nie należy jej dalej ubijać, aby nie stała się kłaczkowata.
154
Pieczywo i inne wypieki
TORT CHLEBOWY Z WIŚNIAMI
(zdjęcie po prawej)
Na 12 porcji______________
750 g wiśni_______________
100 g orzechów indyjskich (ca-
shew)___________________
150 g orzechów laskowych 150 g czerstwego pszennego
chleba razowego__________
1 łyżeczka cynamonu_______
1 łyżka kakao_____________
1/2 torebki proszku do pieczenia
50 g masła
60 g mąki sojowej
do 1/4 I zimnej wody
4 jajka
100 g cukru trzcinowego starta skórka z 1 cytryny 1 łyżeczka zmielonej wanilii masło i papier pergaminowy do tortownicy________________
Ą% Umyć wiśnie, delikatnie osuszyć, wydrylować. Posiekać orzechy indyjskie.
Ą% Orzechy laskowe zemleć. Czerstwy chleb połamać na kawałki i rozdrobnić w mala-kserze albo zetrzeć na tarce i utłuc w moz
dzierzu. Wymieszać orzechy, chleb, cynamon, kakao i proszek do pieczenia.
Ą% Masło roztopić (ale nie rumienić) i ostudzić. Wymieszać mąkę sojową z wodą. Oddzielić białka od żółtek.
Ą% Białka ubić prawie na sztywno. Do piany domieszać cukier trzcinowy, skórkę cytrynową i wanilię. Dalej ubijać, aż piana będzie sztywna i kremowa.
Ą% Domieszać do piany żółtka, jedno po drugim. Nie przerywając mieszania, powoli dolać masło. Po łyżce dodawać rozrobioną mąkę sojową. Masę jajeczną posypać mieszaniną orzechową i delikatnie zamieszać.
Ą% Natłuścić i wyłożyć papierem pergaminowym dno tortownicy o średnicy 26 cm. Rozsmarować ciasto. Na wierzchu ułożyć wiśnie. Posypać orzechami indyjskimi.
Ą% Tortownicę wstawić na najniższy poziom do zimnego piekarnika. Tradycyjny piekarnik rozgrzać do 200�C (piekarnik z wymuszonym obiegiem gorącego powietrza do 180�C) i piec ciasto około 50 minut. Po sprawdzeniu drewnianym patyczkiem, czy ciasto jest gotowe, wyjąć tort z piekarnika. Na 10 minut pozostawić w tortownicy, a potem wyłożyć na kratkę kuchenną, aby ostygło. Wartość kaloryczna 1 porcji: 300 kcal
TORT ZE ŚLIWKAMI W
GIERKAMI
Na 12 porcji______________
NA CIASTO______________
150 g mąki orkiszowej______
50 g cukru trzcinowego_____
szczypta soli______________
trochę startej skórki z 1 cytryny______________________
75 g miękkiego masła______
2-3 łyżki zimnej wody______
NA POLEW

100 g orzechów laskowych 700 g śliwek węgierek
200 g kwaśnej śmietany
1 jajko
75 g cukru trzcinowego_____
1 łyżeczka mielonego cynamony______________________
Ą% Z mąki, cukru, soli, skórki cytrynowej, masła i 2 łyżek wody zagnieść kruche ciasto. Wyłożyć na stolnicę i zagniatać rękami tak długo, aż będzie gładkie. Ewentualnie dolać resztę wody.
Ą% Ciasto włożyć do tortownicy o średnicy 26 cm. Rozgnieść je czubkami palców -- cały spód powinien być
przykryty. Uformować dookoła brzeg wysokości 3 cm. Ciasto ponakłuwać widelcem i wstawić na godzinę do lodówki.
Ą% Drobno zemleć orzechy laskowe. Umyć śliwki, pokroić na ćwiartki, usuwając pestki.
Ą% Do śmietany dodać jajko, cukier i cynamon oraz 2/3 orzechów. Wszystkie składniki dokładnie wymieszać.
Ą% Napełnioną kruchym ciastem tortownicę wsunąć na środkowy poziom do zimnego piekarnika. Tradycyjny piekarnik rozgrzać do 180�C (piekarnik z wymuszonym obiegiem gorącego powietrza do 160� C). Ciasto piec około 15 minut.
Ą% Wyjąć tortownicę, posypać podpieczony spód resztą orzechów laskowych. Na wierzchu ułożyć śliwki. Polać masą śmietanową.
Ą% Ponownie wstawić do piekarnika i piec około 30 minut. Podawać na deser. Wartość kaloryczna 1 porcji: 235 kcal
155
Pieczywo i inne wypieki
PTYSIE Z KREMEM
JOGURTOWO-
-OWOCOWYM
Na 12 sztuk_________
NA CIASTO t
300 ml wody______*
50 g masła
szczypta soli
150 g mąki pszennej razowej 4 jajka___________________
1 łyżeczka proszku do pieczenia tłuszcz i mąka do blachy
NA NADZIENIE
300 g mieszanych owoców jagodowych__________________
6 g agaru
1 łyżka zimnej wody________
75 g cukru trzcinowego_____
1 łyżeczka cukru waniliowego
200 g chudego jogurtu______
200 g śmietanki kremówki
O Przygotować ciasto. Zagotować w garnku wodę z masłem i solą - masło musi się
roztopić. Cały czas mieszając, dodać po trochu całą mąkę.
Ą% Na minimalnym ogniu mieszać masę do czasu, aż zacznie tworzyć kulę, a na dnie garnka powstanie biała warstewka. Gorące ciasto przełożyć do miski i domieszać 1 jajko - najlepiej mikserem.
Ą% Ciasto ostudzić. Dodać pozostałe jajka i proszek do pieczenia.
Ą% Natłuścić 2 blachy i oprószyć je mąką. Za pomocą 2 łyżek nabierać ciasto i układać kulki wielkości piłeczki do ping-ponga. Można też napełnić ciastem szprycę cukierniczą i wyciskać na blachę małe ciastka. Między kawałkami ciasta trzeba pozostawić odstępy szerokości dłoni, ponieważ ptysie podczas pieczenia bardzo wyrastają. Bezpośrednio przed
włożeniem do piekarnika skropić obie blachy zimną wodą. Wilgoć spowoduje, że ptysie po wyrośnięciu nie opadną.
Ą% Blachę wsunąć do zimnego piekarnika na środkowy poziom. Tradycyjny piekarnik rozgrzać do 180�C (piekarnik z wymuszonym obiegiem gorącego powietrza do 160�C). Pierwszą porcję ptysiów piec około 40 minut, drugą 35. Podczas pierwszych 20 minut pieczenia nie należy otwierać piekarnika, aby ptysie nie opadły.
Ą% Upieczone ptysie od razu zdjąć z blachy i póki są gorące przekroić je poziomo na pół. Pozostawić do ostygnięcia.
Ą% Przygotować nadzienie. Przebrać owoce. Trzecią część odłożyć do przybrania. Resztę włożyć do garnka.
Wodę wymieszać z agarem i dodać do owoców. Cały czas mieszając, doprowadzić do wrzenia i na wolnym ogniu gotować jeszcze około 1 minuty. Zdjąć z palnika i odstawić do ostygnięcia. Do jeszcze letniej masy domieszać cukier trzcinowy i waniliowy oraz jogurt. Ą% Śmietankę ubić na pół-sztywno i domieszać do kremu. Krem nałożyć do dolnych połówek ptysiów i przybrać odłożonymi owocami. Przykryć luz
no górnymi połówkami. Podawać bezpośrednio po przyrządzeniu. Wartość kaloryczna 1 sztuki: 200 kcal
156
Pieczywo i inne wypieki
PTYSIE Z KREMEM
JOGURTOWO-
-OWOCOWYM
Na 12 sztuk_________
NA CIASTO_________
300 ml wody________
50 g masła
szczypta soli
150 g mąki pszennej razowej 4 jajka___________________
1 łyżeczka proszku do pieczenia tłuszcz i mąka do blachy
NA NADZIENIE
300 g mieszanych owoców jagodowych__________________
6 g agaru
1 łyżka zimnej wody________
75 g cukru trzcinowego_____
1 łyżeczka cukru waniliowego
200 g chudego jogurtu______
200 g śmietanki kremówki
Ą% Przygotować ciasto. Zagotować w garnku wodę z masłem i solą - masło musi się
roztopić. Cały czas mieszając, dodać po trochu całą mąkę.
Ą% Na minimalnym ogniu mieszać masę do czasu, aż zacznie tworzyć kulę, a na dnie garnka powstanie biała warstewka. Gorące ciasto przełożyć do miski i domieszać 1 jajko - najlepiej mikserem.
Ą% Ciasto ostudzić. Dodać pozostałe jajka i proszek do pieczenia.
Ą% Natłuścić 2 blachy i oprószyć je mąką. Za pomocą 2 łyżek nabierać ciasto i układać kulki wielkości piłeczki do ping-ponga. Można też napełnić ciastem szprycę cukierniczą i wyciskać na blachę małe ciastka. Między kawałkami ciasta trzeba pozostawić odstępy szerokości dłoni, ponieważ ptysie podczas pieczenia bardzo wyrastają. Bezpośrednio przed
włożeniem do piekarnika skropić obie blachy zimną wodą. Wilgoć spowoduje, że ptysie po wyrośnięciu nie opadną.
Ą% Blachę wsunąć do zimnego piekarnika na środkowy poziom. Tradycyjny piekarnik rozgrzać do 180�C (piekarnik z wymuszonym obiegiem gorącego powietrza do 160�C). Pierwszą porcję ptysiów piec około 40 minut, drugą 35. Podczas pierwszych 20 minut pieczenia nie należy otwierać piekarnika, aby ptysie nie opadły.
Ą% Upieczone ptysie od razu zdjąć z blachy i póki są gorące przekroić je poziomo na pół. Pozostawić do ostygnięcia.
Ą% Przygotować nadzienie. Przebrać owoce. Trzecią część odłożyć do przybrania. Resztę włożyć do garnka.
Wodę wymieszać z agarem i dodać do owoców. Cały czas mieszając, doprowadzić do wrzenia i na wolnym ogniu gotować jeszcze około 1 minuty. Zdjąć z palnika i odstawić do ostygnięcia. Do jeszcze letniej masy domieszać cukier trzcinowy i waniliowy oraz jogurt. Ą% Śmietankę ubić na pół-sztywno i domieszać do kremu. Krem nałożyć do dolnych połówek ptysiów i przybrać odłożonymi owocami. Przykryć luz
no górnymi połówkami. Podawać bezpośrednio po przyrządzeniu. Wartość kaloryczna 1 sztuki: 200 kcal
156
Pieczywo i inne wypieki
RAZOWE PIERNICZKI
Na 35 sztuk______________
100 g suszonych śliwek bez pestek_____________________
skórka z 2 cytryn__________
skórka z 1 pomarańczy_____
100 g cukru trzcinowego
100 g migdałów___________
100 g orzechów laskowych 100 g razowego chrupkiego chleba
4 jajka
szczypta soli
1 łyżeczka mielonego cynamo-nu______________________
1 łyżeczka przyprawy do pierników___________________
35 g opłatków z mąki razowej NA POLEW

200 g czekolady (z mączki chle-
ba świętojańskiego)________
4 łyżki śmietany___________
2 łyżeczki kakao___________
35 g orzechów laskowych
Ą% Drobniutko pokroić suszone śliwki. Sparzyć skórkę cytryn i pomarańczy, osuszyć, bardzo cienko odkroić i drobniutko posiekać.
Ą% Cukier trzcinowy zemleć albo rozdrobnić w malakse-rze i wysypać na talerz. Podobnie rozdrobnić w ma-lakserze migdały, orzechy i chleb chrupki (ewentualnie grubo zemleć). Wszystkie te składniki wraz ze skórką owoców cytrusowych i suszonymi śliwkami wymieszać w misce.
Ą% Całe jajka ubić z cukrem na gęsty krem (najlepiej mikserem). Domieszać sól, cynamon i przyprawę do pierników.
Ą% Dużą łyżką domieszać mieszankę migdałową. Ciasto rozsmarować na opłatkach i ułożyć na 2 blachach do pieczenia.
Ą% Pierwszą blachę wsunąć do zimnego piekarnika na środkowy poziom. Rozgrzać piekarnik do 180�C. Upiec pierniczki: na pierwszej blasze piec 30 minut, na drugiej 20 minut. Jeśli dysponujemy piekarnikiem z wymuszonym
obiegiem gorącego powietrza możemy wsunąć obie blachy i w temperaturze 180�C piec pierniczki pół godziny. Po wyjęciu z piekarnika ostudzić je na kratce kuchennej.
Ą% Przygotować polewę. Czekoladę włożyć do garnuszka, wlać śmietanę. Garnuszek ustawić w gorącej kąpieli wodnej i cały czas mieszając, roztopić czekoladę. Dosypać kakao. Polewę nanieść pędzelkiem na pierniczki. W jeszcze gorącą wcisnąć orzechy laskowe. Wartość kaloryczna 1 sztuki: 125 kcal
KRAJANKA
POMARAC
CZOWO-
-ORZECHOWA
(zdjęcie po prawej)
Na 30 sztuk
NA CIASTO
200 g mąki pszennej razowej 200 g płatków owsianych z peł-
nego ziarna_______________
50 g cukru trzcinowego_____
2 jajka
250 g masła
NA POLEW

200 g orzechów włoskich 120 g konfitury pomarańczowej 5 łyżek likieru lub soku pomarańczowego______________
125 g masła
3 łyżki śmietanki
ewentualnie 200 g polewy cze-koladowej________________
Ą% Mąkę przesiać na stolnicę, wymieszać z płatkami owsianymi i cukrem, w środku zrobić zagłębienie. W zagłębienie wbić całe jajka. Płatki masła ułożyć na brzegu. Rozpoczynając od strony zewnętrznej, zagnieść razem wszystkie składniki na gładkie ciasto. Ciasto rozwałkować na blasze do pieczenia i wstawić na 1 godzinę do lodówki.
Ą% Tradycyjny piekarnik rozgrzać do 200�C (piekarnik z wymuszonym obiegiem gorącego powietrza do 180�C)
Ą% Drobno posiekać orzechy włoskie. Konfiturę pomarańczową wraz z połową likieru pomarańczowego podgrzać na wolnym ogniu, cały czas mieszając. Posmarować ciasto.
Ą% W garnuszku roztopić masło, dodając śmietanę i resztę likieru. Dokładnie domieszać orzechy, aby powstała jednolita masa. Masę rozsmarować na cieście.
Ą% Blachę wsunąć do gorącego piekarnika na środkowy poziom. Ciasto piec około 15-20 minut, aż orzechowa warstwa nabierze brązowego koloru.
Ą% Wyjąć blachę z piekarnika, odstawić ciasto do ostygnięcia. Ostudzone ciasto pokroić na kwadraty 5 cm x 5 cm. Kwadraty zdjąć z blachy i podzielić na trójkąty.
Ą% Rogi trójkątów można zanurzyć w roztopionej polewie czekoladowej. Wartość kaloryczna 1 sztuki: 220 kcal
3F ^T*H ' V
H* ;-3l li- ' % ))

Jt *Ą*,
f&
 & j
%' *M* % S. 6 9* *'
.-' *v .**"  . -;>:* %
"':
6 % # W-:
l' W -'"B
%'V,- 'y' % 
, %
,3C C, %: % % %/%, ' %  * ,is. ."  V.
: * %>" '* , ..'!#''i; V J&3 '
. % %!. )..... V : .^,* " 
157
Indeks

Angielska owsianka z owocami 15

Bakłażany w curry z prosem 92
Baranie szaszłyki z zapiekaną cukinią 125
Baranie kotlety w ziołach z jarzynką 129
Baranina na sposób indyjski 134
Brioszki 18
Bulgur z bobem i twarożkiem 66
Bulgur z selerową jarzynką 104
Bulgur z warzywami 97
Bulion bazyliowy z kluseczkami pistacjowymi 55
Bułeczki cebulowe z przyprawami 150
Bułeczki orzechowo-rodzynkowe 15
Bułeczki orzechowe 149
C
Cannelloni z grzybami i mielonym mięsem 131
Cebula nadziewana farszem ziołowo-rybnym 118
Chatka z szafranem i migdałami 151
Chleb kukurydziany 19
Chleb wielozbożowy z płatkami owsianymi 149
Chleb ze śruty pszenicznej z ziarnami słonecznika 150
Ciasteczka ryżowe z truskawkami i rabarbarem 143
Ciasto makowe z mirabelkami 153
Ciasto pomarańczowe 152
Cukinia smażona z kaszą pszenną i sosem jogurtowym 103
Cykoria z owocami i krabami 36
D
Danie jednogarnkowe z tofu 62
Dorsz gotowany na parze z wiosenną jarzynką i sosem maślanym 107
Drobiowe frykadelki z jarzynką z ziemniaków i dyni 121
Drożdżowe racuszki z jarzynką z czerwonych buraków 103
F
Fasola marynowana ze smażonymi pieczarkami 43
Fasola w curry z kolorowym jogurtem 95
Fasolka z pomidorami i ryżem 88
Faszerowane pomidory 42
Flądra w sosie śmietanowo-zioło-wym z młodymi ziemniakami 113
Flądra z cukinią i bakłażanami 108
Frykadelki pszeniczno-cukiniowe 75
Frykadelki rybne z warzywami 112
Frykadelki z kurczaka z jarzynką z ziemniaków i dyni 121
G
Galareta fasolowa w sosie sherry 43
Galaretka z owocami w sosie jogurtowym 140
Gazpacho 58
Gęś pieczona z nadzieniem z kasztanów i jabłek 127
Gofry cynamonowe z syropem 16
Gołąbki z prosem i marchewką 96
Gotowane warzywa z mleczkiem jajecznym 49
Groszek cukrowy z cebulką dymką 79
Gryczane kluski z bukietem warzyw 100
Gryczane kotlety w blinach 44
Gryczany omlet ze skorzonerą 89
Grzanki z pomidorem i żółtym serem 53
Gulasz z warzywami 124
H
Hiszpańska tortilla z warzywami 51
Indycze udka z czarną fasolą 128
J
Jagnięcy udziec z ziemniakami
i pomidorami 123
Jagnię z czerwoną soczewicą
130
Jagnięcina z grzybami 126
Jajecznica serowa na pomidorach 21
Jarzynka z chrzanem 81
Jarzynka z selera i cebulowy
bulgur 104
Jarzynka z soczewicy z ziemniaczanym plackiem 99
Jarzynka z soczewicy i pomidorów 76
Jęczmień w sosie ziołowym 83
Jogurtowy flan z jeżynami 145
Jogurt z płatkami i owocami 16
K
Kaczka z kapustą kiszoną 126
Kalafiorowa zapiekanka z zielonym orkiszem 99
Kanapki z awokado i krabami 52
Kanapki z chleba z siemieniem lnianym z kremem tofu i pomidorem 53
Kanapki z jajkiem i ogórkiem 52
Kanapki z pastą paprykową i mo-
zarellą 52
Kanapki z serem i rzodkwią 53
Kapusta pekińska zapiekana 96
Kapusta kiszona, zapiekanka 102
Kartoflanka z brukwią 59
Kartoflanka z trybulą 58
Kasza jaglana z egzotycznymi owocami 14
Klops drożdżowy z makiem
i orzechami 133
Klopsiki mączne z grzankami 77
Klopsiki z tofu z jarzynami 90
Klopsy gryczane z kolorowymi
warzywami 100
Klopsy ze szczupaka na jarzynce
112
Klopsy z grzybami 82
Klopsy z zielonego orkisza 76
Kluseczki orkiszowe z jarmużem
67
Kluseczki z tofu w sosie malinowym 141
Kluska razowa, gotowana 85
Kluski ze szpinakiem i parmeza-
nem 77
Kluski z kaszy manny w kompocie wiśniowym 137
Knedle ze śliwkami 138
Kolorowa sałatka ziemniaczana
28
Kolorowe sałaty z kiełkami 23
Kolorowa sałatka z kiszonej
kapusty z pestkami dyni 26
Kopytka z sałatką ze szparagów
94
Kotlety baranie z jarzynką 129
Krajanka pomarańczowo-
-orzechowa 157
Krem morelowy ze śmietaną
cynamonową 142
Krem ricotta z owocami czarnego
bzu 138
Krem twarogowy z czereśniami
140
Krem twarogowy z mieszanymi
owocami i prosem 145
Krem waniliowy z brzoskwiniami
142
Krokiety ryżowe z sałatką z ra-
dicchio i kukurydzy 101
Krokiety z ciecierzycy 51
Kurczak w sosie szafranowym
z soczewicą i ryżem 133
Kurczak w szałwii z sałatką 122
Kurczak smażony z pomidorami
125
Kurczak z kiełkami na sposób
chiński 124
Kuskus z warzywami i mięsem 132
L
Lasagne z warzywami 93
Leszcz pieczony z warzywami
115
Letnia sałatka z surowych warzyw
23
Lody z rokitnika z owocami 144
A

A
azanki z jarzynką 69
M
Majonez ziołowy 72
Makaron smażony z indykiem i warzywami 133
Makaron własnej roboty 84
Makaron z krabami i sałatką z cukini 116
Makaron z warzywami i zieleniną 63
Makowe ciasto z mirabelkami 153
Marynowana fasola ze smażonymi pieczarkami 43
Marynowane szparagi z brokułami i zapiekanymi bułeczkami 46
Masło bazyliowe 21
Masło orzechowe 21
Mieszane zboża z tofu 68
Mięso smażone z grzybami i prosem z ziołami 135
Mniszek z kiełkami sojowymi 78
Muesli kiełkowe z owocami i orzechami 13
Muesli z czterech zbóż z owocami i orzechami 14
Muesli ze śruty 14
Muesli domowej roboty 13
N
Naleśniki z masłem pomarańczo-wo-daktylowym 17
Naleśniki z mąki kukurydzianej ze szpinakiem i mozarellą 87
Naleśniki z mąki razowej ze śliwkową śmietanką 139
Naleśniki z warzywami po chińsku 97
O
Okoń ze szpinakiem w śmietanie 115
Omlet z cukini z sałatką poma-rańczowo-fenkułową 95
Orkiszowe placuszki z twarożkiem z kiełkami i tatarem łososiowym 110
Owczy ser z fasolą i oliwkami 47
P
Panierowane filety rybne z jarzynką z ogórka 117
Pasta pomidorowa 20
Paszteciki z kiszoną kapustą 50
Paszteciki ryżowe nadziewane
czerwoną soczewicą 41
Pasztet z jarzyn i tofu 47
Pieczarki z tymiankiem 46
Pieczona gęś z nadzieniem
z kasztanów i jabłek 127
Pieczone ziemniaki z kremem
serowym i jarzynką fasolową
102
Pieczony leszcz z warzywami 115
Pierniczki razowe 157
Pierożki z farszem z gorgonzoli
93
Pierogi z farszem z sera i ra-
dicchio87
Pilaw wegetariański z tofu 68
Pizza z pomidorami i owocami
morza 114
Placek ziemniaczany z jarzynką
z jarmużu 91
Placki z warzywami po chińsku 91
Placki drożdżowe z jarzynką
z czerwonych buraków 103
158
Indeks
Placki warzywne 75
Placuszki orkiszowe z twarożkiem i tatarem łososiowym 110
Potrawa jednogarnkowa z kaszy perłowej z papryką i pieczarkami 65
Pstrąg w winie z pieczonymi ziemniakami 119
Ptysie z kremem jogurtowo-owo-cowym 156
R
Racuszki drożdżowe z jarzynką z czerwonych buraków 103
Racuszki z kaszki kukurydzianej 85
Ragout warzywne z marchewkowym flanem 89
Ragout wołowe z pigwą 129
Razowe pierniczki 157
Risotto z pomidorami i rozmarynem 66
Rolada z liści botwiny z nadzieniem warzywno-zbożowym 42
Rosół z kury z kaszą jaglaną i warzywami 60
Ryba z jarzynką i ryżem 117
Ryba z ziemniakami i koprem włoskim 111
Rybne filety z jarzynką z ogórka 117
Rybne filety z kolorową jarzynką 109
Rybne frykadelki z warzywami 112
Rybno-warzywna zapiekanka z ziemniakami 111
Ryżowe paszteciki nadziewane czerwoną soczewicą 41
Ryżowe krokiety z sałatką z ra-dicchio i kukurydzy 101
Ryż z curry z warzywami 78
Ryż z krabami i warzywami 116
Ryż z patelni z owocami morza 113
Ryż z warzywami 82
S
Sałatka chlebowa, włoska 38
Sałata mieszana z kwiatami 25
Sałatka brokułowa z jajkiem 37
Sałatka jęczmienna z tofu 39
Sałatka kalafiorowa z sosem
z awokado 34
Sałatka makaronowa z boczniakami i polędwicą 30
Sałatka makaronowa z groszkiem cukrowym 30
Sałatka owocowa z kremem
pomarańczowym 143
Sałatka pomidorowa z tofu
i grzankami 24
Sałatka z pszenicy z warzywami
38
Sałatka rybna z warzywami 31
Sałatka ryżowa z fasolką i orzechami 29
Sałatka ryżowa z kurczakiem
i kiełkami 29
Sałatka selerowa z makaronem sojowym 31
Sałatka warzywna z serem 26
Sałatka warzywno-fasolowa z koperkiem 33
Sałatka wiosenna z tofu 24
Sałatka z ciecierzycy ze smażonymi bakłażanami 33
Sałatka z cukini z kuskusem 37
Sałatka z czerwonej fasoli z owocami 32
Sałatka ziemniaczano-jabłkowa z curry 28
Sałatka z indyka z orzechami i owocami 36
Sałata z kiełkami 23
Sałatka z mniszka lekarskiego z owczym serem 35
Sałatka z ogórków i melona 34
Sałatka z pstrąga z sosem pietruszkowym 25
Sałatka z sałaty fryzowanej z koprem włoskim z awokado 27
Sałatka z soczewicy z pomidorami 32
Seler naciowy w kremie serowym 48
Selerowa jarzynka z bulgurem 104
Ser owczy w zalewie z orzechami i owocami 45
Sielawa w śmietanie z ziemniakami z majerankem 109
Słodkie kluseczki z tofu w sosie malinowym 141
Smażona cukinia z kaszą pszenną i sosem jogurtowym 103
Smażone filety rybne z kolorową jarzynką 109
Smażony kurczak z pomidorami 125
Soczewica słodko-kwaśna 44
Soczewica zapiekana 64
Sos czosnkowy 70
Sos imbirowy 70
Sos jajeczny 71
Sos maślankowy z awokado 70
Sos ostry 71
Sos pomidorowy 73
Sos serowo-orzechowy 71
Sos szczypiorkowy 73
Sos z owoców dzikiej róży 72
Sos z kopru włoskiego 71
Sos z tofu 72
Spaghetti sojowe w sosie serowo--śmietanowym z warzywami 67
Spaghetti z kalarepą i żółtym serem 62
Strudel jabłkowy 147
Strudel warzywny z twarogiem 98
Suflety pietruszkowe 79
Suflet z prosa z dwoma sosami 137
Surówka piękności 17
Surówka z kiszonej kapusty 26
Surówka z marchwi z owocami 35
Surówka z sosem curry 39
Szaszłyki baranie z zapiekaną cukinią 125
Szczupak, klopsy 112
Szparagi marynowane z brokułami 46
Szpinak z czosnkiem w sosie jogurtowym 49
Ś
Śledzie zapiekane, z sałatką zie-mniaczano-ogórkową 107
T
Tarta bazyliowa 41
Tarta serowo-orzechowa 45
Tofu w sezamie 50
Tofu z owocami 139
Tort chlebowy z wiśniami 155
Tort serowo-śmietanowy z suszonymi owocami 154
Tort truskawkowy z kremem waniliowym 153
Tort ze śliwkami 155
Truskawki ze zsiadłym mlekiem 15
Twaróg ziołowy z warzywami 20
U
Udka indycze z czarną fasolą 128
Udziec jagnięcy z ziemniakami i pomidorami 123
W
Warzywa z mleczkiem jajecznym
49
Warzywa słodko-kwaśne 65
Warzywa z sosem jogurtowym 48
Wieniec razowy z owocową
śmietaną 146
Winegret ziołowy 73
Wiśniowy przekładaniec 146
Włoska sałatka chlebowa 38
Włoska zupa jarzynowa 61
Wołowe ragout z pigwą 129
Wołowina z korzennymi warzywami 121
Wołowina z brukwią i ziemniakami 130
Wołowina z fasolą na ostro 128
Z
Zapiekana kapusta pekińska 96
Zapiekane śledzie z sałatką ziemniaczano-ogórkową 107
Zapiekanka kalafiorowa z zielonym orkiszem 99
Zapiekanka z orkisza 80
Zapiekanka rybno-warzywna z ziemniakami i szczypiorkiem 111
Zapiekanka twarogowa z morelami 141
Zapiekanka warzywna z pszenicą 100
Zapiekanka ziemniaczana z jabłkami 83
Zapiekanka z kiszonej kapusty 102
Zapiekanka z ziemniaków i cukini z sałatką 105
Zielony orkisz z kiełkami i grzybami 63
Ziemniaczane kajzerki 19
Ziemniaki pieczone z kremem serowym i jarzynką fasolową 102
Ziemniaki z kapustą włoską i pomidorami 69
Ziemniaki w sosie śmietanowym 81
Ziemniaki w mundurkach z jarzynką 88
Ziemniaki w mundurkach z sosem serowo-warzywnym 104
Ziemniaki w mundurkach z zielonym twarogiem i surówkąz rzodkwi 92
Ziemniaki z brokułami, grzybami i jajkami 90
Ziemniaki z warzywami 80
Ziołowa pasta twarogowa 20
Ziołowy winegret 73
Ziołowy twaróg z warzywami 20
Zupa chlebowa z jarzynami 61
Zupa z dyni z prażonymi pestkami dyni 55
Zupa jarzynowa, włoska 61
Zupa jarzynowa z tofu 60
Zupa makaronowa z kiełkami i cukinią 57
Zupa marchewkowa z jogurtem i sezamem 56
Zupa pieczarkowa z zielonym orkiszem 56
Zupa pomidorowa z kluskami serowymi 57
Zupa z rukwi 59
Zupa z soczewicy 56
Zupa zielona grysikowa 58
Zdjęcia: wszystkie prawa Mosaik Verlag (Holz & Wunsch s. 6; Kóh-nen s. 4, 47, 50, 62, 68, 77, 90, 91,139,141; Pudenz s. 40, 41, 42, 44, 45, 54, 55, 64, 75, 76, 79, 84, 87, 88, 89, 93, 96, 97, 98, 99, 100, 108,110, 136,137,138,145,152, 153, 157; RieckS. 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19,20,21, 22,23,24, 25, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36, 37, 38, 39, 46, 48, 49, 51,52,53,56,57, 58,59,60,61, 63, 65, 66, 67, 69, 71, 72, 73, 78, 80,81, 82,83, 85,88,92,94,95, 101,102, 103,104, 105,106,107, 109,111,112, 113, 114,115,116, 117, 118, 119, 120, 121, 122, 123, 124, 125, 126, 127, 128, 129, 130, 131, 132, 133,134,135,140,142, 143, 144, 146, 147, 148, 149, 150, 151, 154, 155, 156)
159
Tytuł oryginału: Naturkuche!
� Mosaik Verlag GmbH, Monachium 1994
� polskiego wydania GeoCenter International, Warszawa 1996
Licencyjne wydanie klubu "Świat Książki" za zgodą Mosaik Verlag i GeoCenter International, Warszawa 1996
Wszelkie prawa zastrzeżone. Reprodukowanie, kodowanie w urządzeniach przetwarzania danych, odtwarzanie elektroniczne, fotomechaniczne lub w jakiejkolwiek innej formie w telewizji, radio oraz w wystąpieniach publicznych - również częściowe - tylko za wyłącznym zezwoleniem właściciela praw autorskich.
Przekład z języka niemieckiego: Eliza Modzelewska Redaktor: Elżbieta Wieteska
Opracowanie graficzne książki: według oryginału niemieckiego
Fotografia na okładce: Mosaik/Goldrmann
Adaptacja okładki: Celina Staniszewska i Ewa A
ukasik
Korekta: Jadwiga Smolińska, Małgorzata Boruta
Skład i łamanie: LEPRINT, Warszawa
Druk: Mohndruck, Graphische Betriebe GmbH, Gutersloh