SPOSOBY POPRAWIENIA SYLWETKI






SPOSOBY POPRAWIENIA SYLWETKI
.
 

 
CHCESZ TAK WYGLĄDAĆ ???
ĆWICZ I STOSUJ SIĘ DO PONIŻSZYCH
ZASAD !
 
 
Wiele
osób ma kłopoty z uzyskaniem dobrego napięcia mięśni pleców. Aby
temu zaradzić, można spróbować dwóch rzeczy. Postaraj się złączyć razem
łopatki w dośrodkowej fazie ćwiczeń polegających na ściąganiu lub wiosłowaniu.
Utrzymaj także umiarkowaną krzywiznę kręgosłupa podczas wykonywania tych
ruchów, nawet w odśrodkowej fazie ćwiczenia.


Wykonuj
mniej serii dla mniejszych grup mięśniowych niż dla większych mięśni. W
fazie rozwoju mięśni cyklu kulturystycznego wieku czołowych kulturystów
zawodowych ogranicza całkowitą liczbę serii na grupę mięśniową do 4-6 dla
mniejszych mięśni, takich jak biceps, triceps czy tylne głowy mięśni
naramiennych oraz do 8-10 dla większych grup mięśniowych.


Podciąganie się jest jednym z najbardziej efektywnych
i
niedocenionych
ćwiczeń dla mięśni pleców. A podciąganie się z obciążeniem jest domeną
naprawdę mocnych kulturystów. Jeśli ich dotąd nie wykonywałeś, powinieneś
spróbować. Wypróbuj różnych rozstaw chwytu dłońmi. Dobrze się rozciągnij
w dolnej pozycji i wygnij plecy podciągając się do góry. Nie przejmuj się
zbytnio sięgnięciem brodą powyżej drążka. Liczy się, że sięgnąłeś dość
blisko (5-10cm). Należy jednak unikać huśtania oraz zbyt wielkiego rozpędu.


Klatka
piersiowa nie reaguje na żadne ćwiczenie? Ławkę pochyłą ustawioną pod kątem 20-25 stopni
zastąp ćwiczeniami na płaskiej ławeczce przez 2-3 tygodnie, utrzymując obciążenie
na mniej więcej tym samym poziomie. Następnie możesz powrócić do
poprzednich ćwiczeń. Klatka piersiowa powinna zareagować na zróżnicowanie
ćwiczeń wykazując przyrost mięśni.


Najpierw
trenuj część ciała, która pozostaje w tyle za innymi. Innymi
słowy, należy tak ustalić program treningowy, żeby po przerwie lub
odpoczynku wykonać ćwiczenia na najsłabiej rozwiniętą grupę mięśniową.
Mięśnie te powinny być jako pierwsze poddane treningowi danego dnia.


Spróbuj
zastosować chwyt na szerokość ramion wykonując wyprosty ramion na wyciągu górnym
(ćwiczenie na triceps) zamiast wąskiego chwytu. Dla
wielu osób większa stabilność oznacza także większą zdolność do ćwiczenia
z większym obciążeniem, co z kolei w rezultacie prowadzi do znacznego
przyrostu mięśni. Dla niektórych z was dodatkowym plusem może się okazać
zmniejszony nacisk na nadgarstki.


Nigdy
nie opuszczaj śniadania. Jeśli
starasz się stracić na wadze, to w ten sposób jedynie spowolnisz metabolizm,
uniemożliwiając spalanie tłuszczu, i narazisz się na przejadanie nieco później
w ciągu dnia. Jeśli zaś budujesz mięśnie, to pozbawiając się śniadania
pozbawiasz się cennych składników odżywczych potrzebnych do wzrostu mięśni.
Nawet, jeśli wczoraj jadłeś kolację o godz. 20-tej, a dziś jadłeś wczesny
lunch o 11-tej, to i tak oznacza to 15-godzinny post.


W
ciągu 20-45 minut po treningu powinieneś skonsumować 50-75g węglowodanów. Polega
to na wykorzystaniu biologicznego "okna" możliwości maksymalnego uzupełniania
glikogenu. Po upływie 45-60 minut po treningu już takiej szansy nie masz i całkowicie
uzupełnienie zapasów glikogenu w ciągu następnych 24 godzin staje się
niezwykle trudne. Najlepiej działają proste węglowodany, więc jest to
najlepsza pora na napój sportowy.


Najczęściej
popełnianym przez początkujących błędem jest przetrenowanie. Nazywacie
to ambicją lub amerykańską etyką pracy, tak czy inaczej może to ograniczyć
wasze postępy. Przetrenowanie może oznaczać, co innego dla różnych osób,
ale jeśli trenujesz daną grupę mięśniową więcej niż dwa razy w tygodniu
albo wykonujesz ćwiczenie na dane mięśnie w 15 seriach przez dłuższy czas

to najprawdopodobniej właśnie przetrenowałeś się.


Możesz
przeskoczyć przez fazę nasycenia, jeśli stosujesz suplement w postaci wodoru
kreatyny. Najnowsze
badana wykazały, że początkowe porcje po 20-30g dziennie przez 5 dni, a następne
porcje wyrównujące po2-3g dziennie wcale nie dają rezultatu w postaci wyższego
poziomu kreatyny w mięśniach niż w przypadku, gdybyś od samego początku brał
2-3g kreatyny przez 30 dni.


Unikaj
stosowania uchwytu bez kciuka przy większości ruchów wyciskających. Jeśli
odczuwasz ból nadgarstka chwytając kciukiem sztangę, spróbuj przekręcić
nieco dłoń zgodnie z ruchem zegarka lub przeciwnie. Uważaj, byś nie przekręcił
jej za daleko; ból jedynie zwiększyłby się. Chwytać gryf w taki sposób, by
ciężar znajdował się dokładnie nad przedramionami. Nadgarstki nie powinny
być wygięte do tyłu.


Aby
oszacować wymaganą dzienną porcję kalorii dla przeciętnego intensywnie
trenującego kulturysty, uwzględnij
następujące stosunki makroskładników odżywczych na kilogram wagi ciała:0,5g
białka, 1g węglowodanów, 0,15g tłuszczu (najchętniej w postaci tych
nienasyconych kwasów tłuszczowych, które występują w siemieniu lnianym,
nasionach czarnej porzeczki oraz soi)


Jeśli
podróżujesz i nie możesz znaleźć siłowni, spróbuj zastąpić treningi
rozciąganiem. Może
nie urosną ci od tego mięśnie, ale, jak pokazują wyniki badań, rozciąganie
może zmniejszyć zanik mięśni podczas tak długich przerw. Można rozciągnąć
całe ciało podczas 20-30
minutowej sesji.


Konsekwencja
jest kluczem do sukcesu. Jedz
wtedy, kiedy powinieneś, trenuj kiedy powinieneś, choć nie należy mylić
konsekwencji z obsesją. Jeśli opuściłeś trening, przeoczyłeś posiłek lub
pokusiłeś się na niezgodne jedzenie, nie przeżywaj tego zbyt gwałtownie

po prosu postaraj się, żeby nie weszło ci to w krew.


Pracuj nad szyją. Niewiele
mięśni może stanowić wizualną oznakę siły tak, jak to ma miejsce w
przypadku szyi. Jest to wyjątkowo wrażliwa na ćwiczenia grupa mięśni, tak
więc wystarczy wykonać trzy serie ćwiczeń dwa razy w tygodniu, by uzyskać
wspaniałe rezultaty.


Trenując
łydki stosuj duże obciążenie, ale także liczbę powtórzeń. Wybierz
obciążenie odpowiednio do wykonania najwyżej 4-5 powtórzeń i staraj się
kontynuować ćwiczenie. Zapewne zaskoczy cię fakt, jakie obciążenie możesz
wytrzymać przez 12-15 powtórzeń.


Nie
obracaj ramion, gdy wykonujesz ćwiczenie na mięśnie kapturowe. Możesz
się narazić na urazy a poza tym nie przynosi to żadnych korzyści. Po
prostu unoś i opuszczaj obciążenie w płaszczyźnie pionowej.


Spożywaj
posiłek mniej więcej co trzy godziny. Jeśli
chcesz się odchudzić, posiłki te powinny być lżejsze. Jeśli zaś starasz
się przybrać na wadze, jedz większe posiłki. Podstawową zasadą jest podział
dziennego zapotrzebowania na kalorie na 5-6 posiłków. Najlepsze rezultaty osiągniesz
wtedy, gdy 60% całkowitej dziennej dawki kalorii spożywać będziesz przed
godziną 13-tą.


Aby
zapewnić sobie całkowity rozwój ramion, nie zaniedbuj ćwiczenia na tylne głowy mięśni
naramiennych.  Nawet jeśli masz
napięty program treningowy, powinieneś znaleźć czas na dwie lub trzy serie
tzw. odwrotnych rozpiętek na wyciąg górny lub na specjalnych urządzeniach.
Rezultaty będą warte poświęconego czasu.


Dla
pełnego rozwoju mięśni naramiennych wykonuj wyciskanie nad głową siedząc
raczej na płaskiej ławeczce aniżeli na ławeczce z pionowym oparciem na
plecy. Wiele osób ma tendencje do opierania się na podpórce, co tworzy
wyciskanie na bardzo stromej ławeczce pochyłej skoncentrowane na przednich głowach
mięśni naramiennych. Bez podpórki utrzymasz prostą postawę, co pozwoli na
wyciskanie większego ciężaru ponad głową i lepszą stymulację trzech głów
mięśni naramiennych.


Jeśli
chcesz mieć wyraźną rzeźbę, wykonuj
co najmniej 20 - minutowy aerobik na pusty żołądek przed śniadaniem i unikaj
spożywania kalorii po godzinie 19-tej, chyba że trenujesz wieczorem.


W
miarę możliwości wybieraj siłownię o dobrym oświetleniu
sztucznym
lub naturalnym. Badania wykazują bowiem, że światło fluorescencyjne może
wywołać zmęczenie psychiczne
a w takim stanie na pewno nie odbędziesz
wspaniałego treningu.


Jednym z
najefektywniejszych i jednocześnie najmniej wykorzystywanych ćwiczeń na
bicepsy jest
uginanie jednego przedramienia ze sztangielką 
w pozycji stojącej. Przytrzymaj się tyłu ławeczki pochyłej do
wyciskania dla stabilizacji postawy.
Trening
z obciążeniami ograniczaj do 45-60 minut (nie wliczając w to rozciągania). Osiągniesz
większą intensywność i unikniesz przemęczenia z powodu zbyt długiego
przesiadywania na siłowni.


Polegaj
na źródłach białka o wysokiej jakości jako surowca do budowania mięśni. Na
liście powinny się znaleźć między innymi chude mięso wołowe, kurczak i
ryby, mleko, jaja oraz niektóre suplementy białkowe (ostrożnie czytaj
etykiety). Trzymaj się z dala do przetworzonych mięs i dosładzanych produktów
mlecznych.


Ciężkie,
złożone (angażujące kilka stanów) ćwiczenia wciąż stanowią najlepszą
metodę na budowania mięśni. Być
może ćwiczenia te nie są zbyt atrakcyjne wizualnie ani wygodne do wykonania,
ale po prostu dają efekty. Do najlepszych można by zaliczyć wyciskanie na ławeczce,
wyciskanie w siadzie, podciąganie sztangi w opadzie, przysiady oraz martwy ciąg.



Ankieta
przeprowadzona wśród najlepszych zawodowych kulturystów pokazała,
że w pierwszej
piątce najczęściej stosowanych suplementów znalazły się według kolejności:











proszek
białkowy z serwatki










glutamina











kreatyna











witamina
C








wielominerałowy
suplement zawierający magnez, potas, wapń i cynk.




 
W celu zbudowania mięśni, odbywaj 3-4 lub mniej treningów
tygodniowo. Jeśli
ostro się zabrałeś za ciężary, a tak powinieneś, najprawdopodobniej nie zdążasz
w pełni wypocząć, jeśli będziesz częściej trenował.


Pamiętaj
o symetrii. To dobrze mieć muskuły, ale jeszcze lepiej mieć je w prawidłowych
miejscach. Oceniając
budowę ciała oko ludzkie podświadomie przesuwa się z ramion do talii i aż
to łydek. Nie zaniedbuj proporcji między tymi trzema częściami ciała.


Wielu
czołowych zawodowych kulturystów stosuje 5-7g suplementu glutaminy tuż przed
pójściem spać. Glutamina
zawiera właściwości antykataboliczne, a zależy nam na tym, by możliwie
maksymalnie zredukować roapzad tkanki mięśniowej podczas tego niezbędnego
przecież ośmiogodzinnego postu.


Jesteś
kulturystą wegetarianinem, bierz przy każdym posiłku 2-3g kompleksu aminokwasów.
Zwiększy to
biologiczną wartość konsumowanego przez ciebie białka i zmniejszy ryzyko
wystąpienia niedoboru jakiegoś z aminokwasów.


Nic
tak nie zapewni ci wspaniałego posiłku po treningu, nic
tak dobrze nie smakuje, nie przechowuje się w torbie sportowej, nie zawiera
idealnych proporcji złożonych i prostych węglowodanów oraz umiarkowaną ilość
białka, nie jest tak dostępne i niedrogie jak... pokarm dla dzieci. A szczególnie
płatki ryżowe, owsianka i mieszanka zbożowa. Wybór należy do ciebie, lecz
przygotuj się na to, że będziesz musiał zjeść nie jedną porcję, a trzy.
Przeciętna porcja zawiera około 20g węglowodanów, 1g białka oraz 0g tłuszczu.



Jeśli
zauważyłeś stagnację trenując mięśnie całego ramienia, spróbuj ćwiczyć
biceps i triceps rego samego dnia
dostaniesz
takiego kopa, że aż zaczniesz drzeć rękawy. Jeśli już w ten sposób
trenujesz, przeczytaj radę 38.


Trzymaj
w biurze lub  w torbie sportowej
kilka substytutów posiłków. Zamiast
opuszczać posiłek lub jeść w barze typu fast-food, przygotuj sobie łatwy do
przyrządzenia napój.


W
debacie nad prawidłową głębokością wykonania przysiadu w
celu zbudowania potężnych nóg niektórzy utrzymują, że lepiej zejść tuż
poniżej równoległego ułożenia nóg w stosunku do podłogi, a inni, że tuż
powyżej. Posłuchaj się rady właściciela najbardziej chyba umięśnionych w
historii kulturystyki nóg
Toma Platza: "Po prostu by zjedź na sam dół
i wracaj do pozycji stojącej. Resztą niech się przejmują rosnące mięśnie".



Jeśli
niektóre maszyny do wyciskania ramion zmusza
cię do wyciskania ciężaru do góry i nieco do tyłu zamiast pionowego do góry,
spróbuj ułożyć na tylnim oparciu klatkę piersiową a nie plecy. Ta
nieznaczna poprawka może miernie ćwiczenie zmienić we wspaniały
trening dla uzyskania masywnych mięśni naramiennych.


Czy
można się przetrenować? Najlepiej
to ujął ośmiokrotny zwycięzca Mr. Olimpia, Lee Harey, mówiąc: "Stymuluj
mięśnie zamiast je niszczyć". Intensywność jest ważna, ale można z nią
przesadzić, jak zresztą ze wszystkim.


Aby
uniknąć znużenia fizycznego i psychicznego na siłowni,
wprowadzaj choć jedną zmianę w programie
treningowym przy każdym treningu danej części ciała. Jeśli poprzednio na
biceps wykonywałeś uginanie przedramienia ze sztangielką i spinownie, spróbuj
wykonać uginanie to samo lecz w innej pozycji. Wielu mistrzów nigdy nie
powtarza z rzędu tych samych ćwiczeń.


Sen
jest równie ważny dla budowania mięśni co prawidłowe odżywianie się. Każdy
człowiek jest inny, ale wszyscy ciężko trenujący kulturyści potrzebują
minimum ośmiu godzin nieprzerwanego snu.


Zastanów się nad zastosowaniem suplementów należących do klasy
nootropików, inaczej
"inteligentnych składników odżywczych", dzięki którym możesz mieć
sprawniejszy umysł. Choć składniki te nie wpływają bezpośrednio na rozwój
mięśni, to jednak lepsza koncentracji na pewno pomoże osiągnąć na siłowni
lepsze wyniki.


Nie
zapominaj brać witaminy C. Tan
niedrogi suplement skrywa wiele korzyści dal kulturystów; dzienna dawka
2000-3000mg powinna wystarczyć. Poza właściwościami silnego antyutleniacza
odgrywa także rolę w syntezie tkanek i zdaje się poprawiać wrażliwość
insulinową. Badania wskazują nawet, że witamina C może mieć korzystny wpływ
na otrzymanie w organizmie stosunki testosteronu do kortyzolu.


Wykonując
serię powinieneś myśleć wyłącznie o jednym: o tym, jak czuje się dany mięsień w trakcie
prawidłowego wykonania całego toru ruchu. Jeśli stracisz przez to rachubę
wykonanych powtórzeń, tym lepiej. Każdy potrafi liczyć, ale tylko elita osiąga
prawdziwe zespolenie umysłu i mięśni.


Powinno
się traktować wodę jako czwarty makroskładnik odżywczy. Nie
konsumuj tego ważnego składnika dietetycznego w sposób przypadkowy
planuj
go zarazem z posiłkami. Mądrzy kulturyści piją około 2 litrów dzienne.


Czy
wysokotłuszczowe diety mogą być korzystne? Jest to temat burzliwej debaty, choć wydaje się,
że tylko niewielki odsetek ludzi korzysta na stosowaniu tego rodzaju diety, a
nawet i te przypadki nie są potwierdzone naukowo. Większość kulturystów
powinna się jednak trzymać wysokobiałkowej diety o średniej zawartości węglowodanów
i małej ilości tłuszczów.


Przeglądając
programy treningowe ulubionych zawodowców dla inspiracji wysłuchaj porady "Dr
Przysadka" Freda Hatfielda: "Rzeczy, które sportowiec wykonuje inaczej, niż
jego starsi koledzy, prawdopodobnie nie przyczyniają się do osiągnięcia
sukcesu. To, co robi podobnie do innych kulturystów, z większym prawdopodobieństwem
uczyni z niego mistrza".


Jeśli
nie masz dość czasu, aby trenować w ciągu tygodnia, odbywaj dwa razy w
tygodniu trening obejmujący wszystkie mięśnie. Wykonuj
4-5 serii dla większych grup mięśniowych oraz 3-4 serie dla mniejszych. Ostre
ćwiczenia z większymi obciążeniami szybko doprowadzą do wzrostu mięśni.



Jak
wybrać najlepsze białko przy takiej różnorodności tego składnika na rynku?
Zależy od
postawionego sobie celu. Jeśli chcesz maksymalnie rozwinąć mięśnie, badania
i opinie ludzi wskazywałby jako najlepszy suplement sproszkowaną serwatkę
zawierającą co najmniej 60% tripeptydów.


Najlepszą
porą dnia na trening z ciężarami, według niektórych badań jest 
popołudnie. Temperatura
ciała jest wówczas najwyższa a rozgrzane mięśnie oznaczają silniejsze mięśnie.



Wybór
pomiędzy wykonaniem jednej serii  danego
ćwiczenia do oporu lub
kilku serii wzbudzał ostatnio wiele kontrowersji. Odpowiedź jest prosta

wiele serii to sposób na dobry trening. Badania naukowe dowiodły tego i nie
znajdziesz wśród uczestników zawodów Mr. Olimpia ani jednego, który by
wykonywał tylko jedną serię danego ćwiczenia.


Kreatynę
spożywaj wraz z jakąkolwiek formą węglowodanu wysokoglikemicznego (z cukrem
prostym). Wytworzona
pod wpływem cukru insulina pomoże sprawniej przetransportować kreatynę do
komórek mięśniowych. Najlepszym napojem jest sok ggejfrutowy.


Bez
względu na to, ile jeszcze zostanie wymyślonych maszyn do trenowania mięśni
najszerszych grzbietu, większość
zawodowców wciąż polega na sztandze z gryfem w kształcie T przy budowaniu
mocnych pleców. Aby wykonać to ćwiczenie w sposób prawidłowy, upewnij się,
że w fazie koncentrycznej podnosisz ciężar do wysokości kilku centymetrów
powyżej pępka.


O
ile to możliwe, samemu przygotowuj posiłki. Mrożone potrawy są wygodne a fast foody działają
szybko, jednak gdy samemu gotujesz, masz większą kontrolę nad jakością, ilością
i zawartością potraw. Zakasaj więc rękawy i idź do kuchni, jeśli chcesz
panować na proporcjami prawidłowymi białek, węglowodanów i tłuszczów w
swojej diecie.