Kurs asan - Zwierciadło







 
Styczeń - Vrksasana -
pozycja drzewaLuty - Trikonasana -
pozycja trójkątaMarzec -
Uttanasana - intensywne rozciąganieKwiecień -
Paścimottanasana - skłon w przódMaj -
Supta baddha konasana - pozycja spętanego kątaCzerwiec -
Bharadvajasana - skrętLipiec - Adho Mukha
Śvanasana - pies z głową w dółSierpień - Dhanurasana -
łukWrzesień
- Urdhva Dhanurasana - mostekPaździernik - Salamba
sarvangasana - świecaListopad - Śavasana -
relaksGrudzień - Dhyana -
medytacja
powrót
 
Styczeń -
Vrksasana - pozycja drzewa
Praktyka jogi ożywia ciało, otwiera serce i uspokaja umysł.
Ciało. Precyzyjnie wykonywane pozycje (asany) energetyzują całe
ciało, wzmacniają i rozluźniają mięśnie, uruchamiają stawy, utrzymują w zdrowiu
narządy wewnętrzne.
Serce. Uważna praktyka odblokowuje zamrożone w ciele
emocje. Otwiera serce na radość i miłość. Daje wrażliwość która z czasem
przeradza siÄ™ w intuicjÄ™.
Umysł. Świadoma praca z ciałem i oddechem uspokaja
umysł. Pozwala w pełni doświadczyć chwili obecnej, zachować wewnętrzny spokój,
nawet podczas aktywnego działania w świecie.
Harmonia. Zdrowie ciała, integracja serca i umysłu
prowadzą do harmonii w codziennym życiu. Pozwala żyć w głębokim kontakcie ze
sobą i ze światem.

Wykonaj pozycję góry - stań prosto ze stopami razem, wyprostuj
kolana podciągając rzepki kolanowe, opuść kość ogonową i wyciągnij od niej
cały kręgosłup aż do tyłu głowy, unieś i rozszerz klatkę piersiową, cofnij i
opuść barki, trzymaj głowę w centrum, wyciągnij szyję. Rozłóż ciężar równo
na podeszwach stóp, nie stój bardziej ani na piętach ani na nasadach
palców, ani też na lewej lub prawej stopie. Naucz się utrzymywać pionową
wyciągniętą pozycję stojąc równo na obu stopach zanim przejdziesz do
wykonywania pozycji drzewa.
Zegnij prawe kolano i pomagając sobie ręką umieść stopę jak najwyżej na
wewnętrznej stronie lewego uda. Palce stopy skieruj pionowo do podłogi i
dociśnij stopę do uda, aby się nie zsuwała. Odciągnij prawe kolano w tył, aby
znalazło się w linii z lewym biodrem. Oprzyj ręce na biodrach i utrzymuj
równowagę na wyprostowanej lewej nodze. Skup uwagę na nasadzie palucha
lewej stopy i dociśnij ją mocno do podłogi, jest to korzeń pozycji drzewa.
Nie pozwól aby tracił on kontakt z podłogą, bo stracisz równowagę.
Wyciągnij ręce na boki, skieruj wnętrza dłoni do sufitu i unieś ręce ponad
głowę. Tak wyciągnij ramiona aby poczuć otwieranie całego tułowia, szczególnie
boków brzucha i okolicy barków. Wyprostuj łokcie, nie napinaj szyi. Złącz
dłonie i dociśnij do siebie z taką samą siłą wszystkie punkty na dłoniach -
palce, nasady palców i nadgarstki. Tułów jest pniem a ręce gałęziami pozycji
drzewa. Im bardziej wyciągniesz całe ciało, tym pozycja będzie
stabilniejsza.
Patrz przed siebie w punkt na wysokości oczu. Nie napinaj oczu ani twarzy.
Zachowaj pełny, równomierny oddech. Pozostań w pozycji 30 sekund.
Prawidłowo wykonana pozycja angażuje ciało i umysł. Powinnaś czuć
równomierne wyciąganie całego ciała od nasady palucha aż po końce palców rąk.
Znajdź równowagę pomiędzy wyciąganiem się i rozluźnianiem, pozycja nie
powinna tworzyć napięcia w ciele. Mimo że oczy są otwarte wycofaj uwagę do
wnętrza ciała aby odczuć moment gdy tracisz równowagę i natychmiast ją
przywrócić.
Na wydechu opuść ręce i nogę, stań w pozycji góry. Wykonaj pozycję tak
samo długo na drugą stronę.
Przeciwwskazania. W przypadku problemów z sercem nie podnoś rąk ponad
głowę lecz pozostań z rękami na biodrach lub z rękami wyciągniętymi po bokach
tułowia. Jeżeli nie jesteś w stanie od razu zachować równowagi na jednej nodze
oprzyj się plecami o ścianę lub stań blisko ściany. Po kilku próbach ćwicz
pozycję niezależnie.
Drzewo jest to doskonałą pozycją wyrabiającą fizyczną i
emocjonalną równowagę oraz wyciszającą poruszenia umysłu.
Ciało. Pozycja drzewa wzmacnia stawy skokowe i mięśnie
nóg, wyciąga kręgosłup, otwiera klatkę piersiową i uelastycznia barki. Zauważ,
że na jedną ze stron jest łatwiej wykonać tą pozycję. Noga, którą w codziennym
życiu bardziej obciążamy jest silniejsza i będzie na niej łatwiej stać.
Nierównomierne obciążanie nóg prowadzi do deformacji kręgosłupa. Prawidłowo
wykonywana pozycja drzewa uświadamia nam i koryguje tą nierównowagę, a równe
wyciąganie obu ramion i obu stron tułowia ma zbawienny wpływ na kręgosłup.
Serce. Jeżeli jesteś emocjonalnie wzburzona pozycja
będzie bardzo chwiejna. Emocje wpływają na nasze ciało, ale zależność ta działa
też w drugą stronę: pracując z ciałem jesteśmy w stanie wpływać na emocje.
Systematyczne wykonywanie pozycji drzewa wzmacnia układ nerwowy i daje
emocjonalną stabilność.
Umysł. Ćwiczenie to uczy koncentracji umysłu. Aby
zachować stabilność powinnaś być cały czas skupiona na swoim ciele i utrzymać
wyciszony umysł. W momencie, gdy uwaga traci kontakt z ciałem, gdy zaczynamy
myśleć o czymkolwiek i tracimy kontakt z chwilą obecną, spadamy. Na początku
zatrzymuj uwagę na poszczególnych częściach ciała i dokładnie je ustawiaj, każdy
szczegół jest ważny - jest to koncentracja. W momencie gdy będziesz w stanie w
niezachwiany sposób odczuwać jednocześnie wszystko: wyciąganie, pracę każdej
części ciała, rozluźnienie twarzy, pełny oddech, poruszenia umysłu i równowagę
emocjonalnÄ… osiÄ…gniesz stan kontemplacji.


 
Luty -
Trikonasana - pozycja trójkąta.
Joga oznacza harmonię na wszystkich poziomach naszego życia.
Dbamy o to aby lewa i prawa strona ciała pracowały tak samo, sztywne obszary
rozluźniamy, a słabe wzmacniamy. Jedne pozycje wykonujemy dynamicznie, w innych
pozostajemy pasywni. Obie skrajności są potrzebne. Dopiero gdy je poznamy możemy
znaleźć równowagę między pracą i odpoczynkiem, byciem z ludźmi i byciem ze sobą,
fizycznością i duchowością. Wszystkie te elementy są ważne i wzajemnie się
uzupełniają.

Stań ze stopami razem. Wykonaj głęboki wdech i skocz wyrzucając ręce i
nogi na boki. Dystans między stopami powinien wynosić około1,20 metra. Skręć
lewÄ… stopÄ™ 20 stopni do wewnÄ…trz, a prawÄ… stopÄ™ i udo 90 stopni w bok.
Całkowicie wyprostuj kolana zaciskając mięśnie z przodu ud i podciągając
rzepki kolanowe.
Na wdechu wyciągnij kręgosłup do góry, a na wydechu pochyl się w prawo
opierając prawą dłoń na kostce. Oprzyj lewą rękę na biodrze i cofając lewy
bark, skręć tułów na zewnątrz, tak aby stopy, plecy i barki znalazły się w
jednej pionowej płaszczyźnie. Wyciągnij lewą rękę do góry.
Pozostań w asanie 30 sekund utrzymując pełny oddech. Na wdechu unieś
tułów. Skręć stopy w lewo i wykonaj pozycję tyle samo czasu na drugą stronę.
Aby nauczyć się ustawiać ciało w jednej płaszczyźnie wykonaj pozycję
opierając się plecami o ścianę. Utrzymanie płaszczyzny jest ważniejsze niż
schodzenie prawą ręką do kostki. Jeżeli masz sztywne nogi być może na początku
położysz dłoń tylko pod kolanem. Poprzez systematyczna praktykę nogi rozciągną
siÄ™.
Trójkąt to jedna z ważniejszych pozycji stojących.
Wzmacnia nogi, uelastycznia biodra, rozwija klatkÄ™ piersiowÄ…. Nogi sÄ…
fundamentem, od nich zależy utrzymanie prawidłowej postawy ciała. Wady nóg, ich
sztywność lub asymetria są jedną z przyczyn problemów z kręgosłupem. Pozycja
trójkąta uśmierza bóle pleców i koryguje lekkie skrzywienia kręgosłupa. Na
poziomie psychologicznym pozycja ta uczy stać na własnych nogach. Daje poczucie
stabilności, ugruntowania, oparcia w sobie. Wyrabia wytrwałość i siłę woli.



 
Marzec -
Uttanasana - intensywne rozciÄ…ganie
Szukanie spełnienia w świecie zewnętrznym wymaga ciągłego
działania. Nadmierna aktywność prowadzi do wyczerpania, odkładanie szczęścia na
potem do frustracji. Sukcesem w jodze jest odnalezienie stałego źródła szczęścia
w sobie, w prostym doświadczeniu istnienia, trwania. Zatrzymaj się, wróć do
siebie, rozluźnij się i doceń to co jest. To czego szukasz jest zawsze tutaj,
zawsze teraz, zawsze w Tobie. Doświadcz swojej pełni i z tym poczuciem działaj w
świecie.

Stań z lekko rozsuniętymi stopami i całkowicie wyprostuj kolana. Unieś
ręce ponad głowę i spleć przedramiona, chwytając łokciami za łokcie. Na wdechu
wyciągnij łokcie do góry rozciągając brzuch, klatkę piersiową i okolice pach.
Na wydechu, utrzymując długi przód tyłowa i proste nogi pochyl się do
podłogi. Skup się na wyciąganiu kręgosłupa i rozciąganiu tylnych części nóg, a
nie na sięganiu w dół. Przenieś ciężar ciała na przednią część stóp, skręć uda
do wewnątrz i unieś pośladki.
Całkowicie rozluźnij głowę i pozwól by swobodnie zwisała. Poczuj wrażenia
dopływające z ciała: rozciąganie nóg, wyciąganie kręgosłupa, dopływ krwi do
głowy, rozluźnienie twarzy i wydłużenie oddechu. Poczuj jedność ze swoim
ciałem. Pozostań w pozycji 2 minuty. Wychodząc z niej unieś najpierw dół
pleców, następnie mostek, a na samym końcu głowę (nadal w stanie
rozluźnienia).
W przypadku dyskopatii i bólów lędźwi wykonuj pozycję opierając dłonie na
ścianie na wysokosci bioder, tak aby tułów był równoległy do podłogi, a nogi
pionowo. Pracuj z wydłużaniem kregosłupa i prostowaniem pleców. Poprzez
unoszenie pośladków rozciagaj tyły ud.
Uttanasana jest bardzo regenerujÄ…cÄ… pozycjÄ…. Wycisza
umysł, kieruje uwagę do wnętrza i odpręża .W wyniku odwrócenia siły grawitacji w
tułowiu krew obficie dopływa do głowy i dotlenia mózg, akcja serca zostaje
spowolniona, a oddech wydłużony. Rozluźnia tył ciała, który poprzez to, że jest
nieświadomy, jest siedliskiem napięć psychicznych. Jest to świetna pozycja dla
osób nadpobudliwych, zestresowanych i zmęczonych. Regularna praktyka łagodzi
depresję i reguluje ciśnienie krwi. Jest to świetne przygotowanie do pozycji
odwróconych np. stania na głowie.


 
Kwiecień - paścimottanasana - skłon w przód
Człowiekiem, który w innowacyjny sposób rozwinął oraz
rozpropagował na całym świecie sztukę jogi jest B.K.S. Iyengar, 84 letni dziś
mistrz. Pierwszym jego zachodnim uczniem był skrzypek i dyrygent Yehudi Menuhin,
któremu Iyengar wyleczyÅ‚ ramiÄ™. ĆwiczÄ…c po 12 godzin dziennie, “w laboratorium
swojego ciała" odkrył i z naukową precyzją opisał techniki wykonywania pozycji i
ich wpływ na nasze ciało i umysł. Stworzył zestawy asan używane w terapii wielu
schorzeń. Jako pierwszy zaczął stosować pomoce dzięki którym każdy, niezależnie
od wieku i sprawności może czerpać korzyści z praktyki jogi.

Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami. Złącz stopy i wyciągnij
pośladki do tyłu. Usiądź na guzach kulszowych z miednicą pionowo i prostymi
lędźwiami.
Na wdechu unieś ręce do góry i rozciągnij kręgosłup oraz przód tułowia. Na
wydechu, trzymając wyciągnięte, proste plecy i proste kolana pochyl się do
przodu i chwyć rękoma nasady małych palców (jeżeli nie sięgasz, trzymaj pasek
założony na stopy)
Pracuj nad dalszym wyciąganiem się od samego dołu pleców. Zbliżaj tułów do
nóg, najpierw sięgnij dolnymi żebrami do ud, a następnie staraj się oprzeć
czoło na kolanach. W pełnej pozycji brodę opieramy za kolanami.
Rozluźnij brzuch i głowę. Nie pozwól aby kolana się zginały. Osoba z
dyskopatią powinna pochylać sie tylko do momentu, w którym może utrzymać plecy
proste. Pozostań w pozycji 1-2 minuty.
Paścimottanasana intensywne rozciąga cały tył ciała, od
pięt przez łydki, uda, plecy, aż do tyłu głowy. Rozciąganie chronicznie
napiętych (sztywnych) mięśni uwalnia zablokowaną w nich energię. Pozycja
uspokaja pracę serca, tonizuje nerki i wątrobę oraz stymuluje układ rozrodczy.
Uczy kierowania uwagi do środka, rozluźnia ciało i obniża aktywność układu
nerwowego. Na początku możesz mieś trudności z pochyleniem się nóg. W wyniku
stałej praktyki osiągniesz nieruchomą i wygodną pozycję w której umysł pozostaje
wyciszony i uważny.


 
Maj - Supta
baddha konasana - pozycja spętanego kąta
Przypomnij sobie w jaki sposób i gdzie w ciele odczuwasz
miłość, przyjemność, pożądanie, strach, złość, smutek... Częste przeżywanie tych
samych stanów zostawia w nim ślad w postaci pobudzenia lub zablokowania energii.
Wykonując asany - pozycje jogi wpływasz nie tylko na mięśnie i organy
wewnętrzne. Koncentrując się na doznaniach płynących z różnych obszarów ciała,
docierasz do ich energii i ograniczających ją emocji, poglądów. Dlatego joga
rozciąga nie tylko ciało, ale i umysł.

Połóż się na podłodze, zegnij kolana i odsuń od siebie uda. Złącz podeszwy
stóp i zbliż stopy do pośladków. Opuść kolana do podłogi nie napinając i nie
unosząc lędźwiowego odcinka kręgosłupa. Jeżeli stopy odsuwają się od ciała,
palce oprzyj o ścianę.
Utrzymuj otwartą klatkę piersiową i pełny, spokojny oddech. Zamknij oczy.
Skup się na rozciąganiu wewnętrznych stron ud i pachwin. Całkowicie rozluźnij
brzuch. Pozwól, aby falował on miękko z oddechami. Poczuj napięcia fizyczne i
psychiczne związane z obszarem miednicy i brzucha i staraj się je puścić.
Pozostań w pozycji 5-10 minut. Rękami unieś kolana i wyprostuj nogi.
Supta baddha konasana jest doskonałą pozycja relaksową.
Obfity dopływ krwi do brzucha i miednicy pomaga utrzymywać w zdrowiu pęcherz
moczowy, u mężczyzny prostatę, a u kobiety jajniki. Przynosi ulgę w przypadku
rwy kulszowej i zapobiega przepuklinie. Pozycja ta jest dobrodziejstwem dla
kobiet. Sprawia, że miesiączki występują regularnie. Systematycznie wykonywana
przed porodem zmniejsza bóle porodowe i przeciwdziała powstawaniu żylaków.
Pozwala odczuć i rozluźnić nasze napięcia związane z żywotnością i
seksualnością. Uczy ukierunkowania i przekształcenia ich w inne formy siły
życiowej: moc, miłość, inteligencję...


 
Czerwiec -
Bharadvajasana I - skręt
Silny tułów i elastyczny kręgosłup zapewniają prawidłową,
wyprostowaną postawę ciała. Niestety, mało aktywny i siedzący tryb życia
sprawia, że garbimy się i zapadamy. Powoduje to spłycenie oddechu i spadek
żywotności. Sprawdź jak czujesz się gdy pochylisz barki i klatka piersiowa się
zapadnie. A teraz wyprostuj plecy, unieś klatkę i wyciągnij szyję do góry.
Mistrzowie jogi twierdzą, że wzdłuż kręgosłupa biegną energetyczne kanały nadi
,a wyprostowane plecy zapewniają lepszy przepływ energii. Utrzymywanie otwartej
postawy wymaga przytomności i sprawia że rośnie nasza samoświadomość, pozwala
działać nie tracąc kontaktu ze sobą. Twoja praktyka uważności - wyprostuj się!

Usiądź na podłodze, podwiń nogi i umieść je po lewej stronie bioder. Stopy
powinny się krzyżować - lewą połóż na prawej. Trzymaj kolana blisko siebie,
opuść lewe biodro. Skręć tułów w prawo, oprzyj lewą dłoń na prawym kolanie, a
prawą dłoń na podłodze za plecami.
Trzymaj kręgosłup pionowo, nie pochylaj się na boki lub w tył. Opuść
barki, wyciągnij szyję, ściągnij łopatki. W czasie wdechów wyciągaj kręgosłup
pionowo do góry, z wydechami odpychaj się rękami i pogłębiaj skręt. Pracę
rozpocznij od dołu brzucha, następnie skręcaj okolicę dolnych żeber, mostka,
barki i na samym końcu głowę - najpierw w prawo, a ostatecznie w lewo.
Jeżeli trudno ci utrzymać proste plecy włóż złożony koc pod prawy
pośladek, a prawą dłoń oprzyj na ścianie. Pozostań w pozycji minutę. Następnie
powtórz ją na drugą stronę. Zawsze wykonuj tą pozycję o pustym żołądku.

Bharadvajasana jest jednÄ… z prostszych pozycji
ze skrętem tułowia. Siedzenie na podłodze zwiększa ruchomość stawów biodrowych,
a skręt wzmacnia mięśnie grzbietu oraz uelastycznia barki i kręgosłup. Ma to
podstawowe znaczenie dla zdrowia kręgosłupa i pomaga w przypadku bólów szyi i
pleców oraz artretyzmu. Masowane i tonizowane są narządy brzucha. Podczas
wykonywania skrętu są one ściskane, a obfity dopływ krwi po wyjściu z pozycji
oczyszcza je i stymuluje. W wyniku ćwiczenia pogłębia się oddech, wzrasta poziom
energii, pojawia się poczucie lekkości i świeżości.


 
Lipiec -
Adhomukha Śvanasana - pies z głową w dół
Ciało ma swoją inteligencję - bardziej pierwotną od naszego
racjonalnego umysłu. Samo wie, czego potrzebuje, kiedy mobilizować się, a kiedy
wypoczywać. Cały czas wysyła do nas sygnały w postaci poczucia lekkości i
energii lub przeciwnie: bólu, ciężkości, wyczerpania. Jakże często ignorujemy te
informacje i nadwerężamy organizm poddając go naszej woli, nałogom, zewnętrznym
wymaganiom. Dopiero choroba uświadamia nam, że mamy ciało, o które trzeba dbać,
by móc cieszyć się tym, co nam oferuje życie. Joga uczy głębszego odczuwania
ciała, słuchania go i korzystania z jego mądrości. Wiele pozycji jogi powstało z
obserwacji świata przyrody i spontanicznie wykonywanych przez zwierzęta ruchów.
Sprawdź sama, jak ożywiająca jest pozycja, w której zwierzęta przeciągają się po
przebudzeniu.

Połóż się na brzuchu. Rozsuń stopy na 30 cm i oprzyj palce na podłodze.
Połóż dłonie blisko tułowia, na linii dolnych żeber. Rozszerz palce dłoni,
skieruj palce środkowe do przodu.
Na wydechu unieś tułów i oprzyj się na dłoniach i kolanach. Unieś wysoko
pośladki i zrób wklęsły dół pleców. Na kolejnym wydechu oderwij kolana od
podłogi i oprzyj się na palcach stóp. Wyprostuj kolana i unieś jak najwyżej
biodra, a opuść tułów i rozluźnioną głowę w stronę podłogi.
Cały czas prostuj kolana i łokcie, unoś pośladki i "wciskaj" łopatki w
stronę mostka. Odpychając się rękami od podłogi wyciągnij całe ciało poprzez
barki aż do bioder - jakbyś się przeciągała. Pozostań w pozycji minutę
utrzymując pełny oddech i opuszczoną głowę. Jeżeli dłonie ślizgają się po
podłodze, oprzyj je o ścianę.
Pozycja psa z głową w dół pobudza ciało i wycisza umysł.
Powoduje dotlenienie mózgu, uspokaja układ nerwowy i zwalnia akcję serca. Usuwa
zmęczenie i odświeża ciało. Rozciąga nogi i kręgosłup, dzięki czemu zmniejszają
się bóle w dole pleców. Wzmacnia ręce i mięśnie grzbietu. Uczy nas, jak
utrzymywać równowagę między aktywnością i pasywnością, jak łączyć intensywną
pracę ze stanem wewnętrznego rozluźnienia.


 
Sierpień -
Dhanurasana - Å‚uk
To pozycja, która wzmacnia i odświeża. W codziennym życiu
niestety rzadko mamy okazję wykonywać wygięcie w tył. W języku ciała odgięcie
się w tył, choćby na oparciu krzesła, gdy siedzimy, oznacza poczucie pewności
siebie, własnej mocy i płynącego z tego odprężenia. Pracując z ciałem możemy
wpływać na stan naszego umysłu i emocji. Wygięcie w tył "otwiera", pozytywnie
nastawia do świata i zwiększa energię.

Połóż się na brzuchu na podłodze. Zegnij kolana i przysuń pięty do
pośladków. Złap rękami kostki u stóp, wyprostuj łokcie. Odciągnij barki w tył
i rozszerz klatkę piersiową. Kolana i stopy powinny być rozsunięte na
szerokość bioder.
Wykonaj pełny wdech, następnie wydech i jednocześnie unieś do góry tułów
oraz nogi. Wyciągnij jak najwyżej grzbiety stóp, nie rozszerzaj kolan. Ciężar
ciała powinien opierać się na dole brzucha. Skręć ramiona na zewnątrz i
ściągnij łopatki w stronę kręgosłupa. Wypchnij nogi do tyłu, aby unieść wyżej
tułów. Rękami ciągnij stopy i kolana w górę. Wyciągnij głowę i odchyl ją w tył
bez napinania mięśni twarzy. Wygnij się tak jakbyś była naciąganym łukiem.
Wykonuj pełne oddechy.
Pozostań w pozycji 20-30 sekund, po czym połóż się, puść stopy i rozluźnij
się. Powtórz asanę trzy razy. Będąc w tej pozycji za drugim razem złącz stopy,
a za trzecim spróbuj złączyć stopy i kolana. Jeżeli zaboli cię dół pleców, nie
forsuj ciała i pozostań w mniejszym wygięciu. Nie wykonuj asany w czasie
miesiączki i ciąży.
Trwanie w dhanurasanie daje siłę i wytrzymałość,
wzmacnia mięśnie pleców, pośladki i uda. Mocniejsze wyginanie się uelastycznia
kręgosłup i barki oraz rozszerza klatkę piersiową. Pomaga utrzymać wyprostowaną,
"pozytywną" postawę ciała w codziennym życiu i działa antydepresyjnie. Opieranie
się na brzuchu masuje wewnętrzne organy, poprawiając ich ukrwienie.


 
Wrzesień -
Urdhva Dhanurasana - mostek
Jeśli myślisz o systematycznej praktyce jogi, ważną rzeczą jest
znalezienie doświadczonego nauczyciela. Gdy ćwiczymy samodzielnie, nie jesteśmy
świadomi popełnianych błędów. Nauczyciel powinien pokazać i wyjaśnić, jak
wykonywać asany, korygować błędy, a w przypadku trudności lub kłopotów
zdrowotnych - wskazać inne sposoby pracy w danej pozycji. Dobry nauczyciel to
taki, który ma wieloletnią praktykę oraz wiedzę z zakresu anatomii, psychologii
i filozoficznych podstaw jogi. Kontakt do dyplomowanego nauczyciela jogi w swoim
mieście znajdziesz na stronie http://www.yoga.republika.pl/

Połóż się na plecach. Podkurcz nogi i ustaw stopy przy pośladkach. Zegnij
łokcie i oprzyj dłonie na podłodze przy barkach. Ręce rozsuń na szerokość
barków, a palce skieruj w stronę stóp. Na wydechu unieś biodra nad podłogę
wyciągając kość ogonową w stronę kolan. Następnie unieś tułów i oprzyj czubek
głowy na podłodze. Zrób dwa pełne oddechy. Pozostając z głową na podłodze,
unieś jak najwyżej plecy i pośladki. Rozłóż ciężar ciała równo na rękach i
stopach. Na ostrym wydechu dociśnij dłonie i stopy do podłogi, unieś głowę i
wyprostuj całkowicie łokcie.
Pozwól, żeby głowa zwisała swobodnie, nie napinaj gardła. Aby bardziej się
wygiąć, unieś pięty, miednicę i klatkę piersiową. Następnie utrzymując
osiągniętą wysokość, dociśnij znowu pięty do podłogi. Trzymaj kolana i stopy
na szerokość bioder. Nie pozwól, aby odsuwały się od siebie.
Pozostań w pozycji 20 sekund lub dłużej i rób pełne oddechy. Kończąc
ćwiczenie, na wydechu zegnij łokcie i oprzyj czubek głowy na podłodze, a
następnie zbliż brodę do klatki piersiowej i połóż się na plecach.
Urdhva dhanurasana wzmacnia mięśnie pleców, pośladków i
ud. Wykonywanie tej pozycji rozciąga cały przód ciała, dzięki czemu zostaje
pobudzona praca serca i krążenie krwi oraz rozkurczają się narządy wewnętrzne
brzucha. Zwiększa się dopływ krwi do mózgu, pobudza gruczoły nadnerczy.
Wzmacnia, otwiera i dodaje lekkości. Ożywia, wyrabia silną wolę i odporność na
stres.


 
Październik -
Salamba-sarvangasana - świeca
Stanie na głowie i świeca są ukoronowaniem praktyki asan.
Porównuje się je do ojca i matki, którzy dbają o harmonię w rodzinie. Pierwsza
pobudza, druga wycisza. Obie, poprzez odwrócenie siły grawitacji w ciele i
obfity dopływ krwi do głowy i klatki piersiowej, głęboko regenerują. Mistrz jogi
B.K.S. Iyengar twierdzi, że wystarczy spędzić w tych pozycjach 15 minut
dziennie, aby odczuwać stały przypływ sił i energii.

Ułóż trzy koce złożone w prostokąty o wymiarach 50 cm na 75 cm. Połóż się
tak, żeby plecy i barki leżały na kocach, a głowa na podłodze. Połóż ręce przy
biodrach, odciągnij barki od głowy.
Zegnij nogi i odpychając się rękami od podłogi unieś zgięte nogi i tułów
do góry. Podeprzyj plecy rękami. Podnoś się wyżej zbliżając klatkę piersiową
do brody. Ręce opieraj coraz niżej na plecach, aż ustawisz tułów pionowo.
Wyprostuj nogi i wyciągnij całe ciało w górę. Mięśnie twarzy i gardła powinny
być rozluźnione. Nie pozwól też, aby plecy się zapadały, a nogi pochylały nad
twarz. Trzymaj łokcie blisko siebie. Głowa, dłonie, tułów i nogi powinny być
ustawione symetrycznie.
Początkowo "stój" w tej pozycji 3 minuty, stopniowo wydłużając czas do 5-7
minut. Nie wykonuj jej w czasie menstruacji. Tak jak wszystkie pozycje, ćwicz
świecę tylko o pustym żołądku. Przerwij, jeżeli odczuwasz napięcie w gardle,
głowie lub oczach. Po opanowaniu świecy możesz pod kierunkiem nauczyciela
rozpocząć praktykę stania na głowie.
Salamba-sarvangasana wzmacnia mięśnie pleców i rozluźnia
spięte pod wpływem stresu mięśnie karku. Reguluje pracę gruczołów dokrewnych:
przysadki, szyszynki, tarczycy i dotlenia mózg. Zapobiega przeziębieniom i bólom
głowy. Pomaga w przypadku astmy, zapalenia zatok i oskrzeli. Wycisza, usuwa
napięcie i chroniczne zmęczenie. Przywraca energię po długotrwałej chorobie lub
wyczerpaniu. Wzmacnia układ odpornościowy. Pogłębia oddech, korzystnie wpływa na
trawienie.


 
Listopad -
Åšavasana - relaks
Pozycje jogi oczyszczają, całkowicie rozluźniają ciało i
wyciszają umysł. Kto raz doświadczy stanu głębokiego relaksu, będzie umiał w
kilka sekund osiągnąć go w każdej chwili swojego życia.

Usiądź na podłodze ze zgiętymi nogami i udami przyciągniętymi do tułowia.
Odchyl się w tył, oprzyj na łokciach i powoli, kręg po kręgu połóż się na
podłodze.
Wyprostuj po kolei obie nogi. Wyciągnij tył szyi, twarz skieruj w stronę
tułowia, zamknij delikatnie oczy i rozluźnij gardło. Ręce ułóż wewnętrzną
stroną do góry po bokach ciała, rozluźnij dłonie i palce rąk.
"Puść" napięcie pośladków i ud, tak aby nogi swobodnie opadły na boki.
Sprawdź, czy leżysz symetrycznie i wygodnie. Jeżeli trzeba, popraw pozycję i
od tej chwili nie wykonuj już żadnych ruchów.
Rozluźnij po kolei każdą część ciała, począwszy od nóg, poprzez brzuch,
tułów, ręce aż do głowy, następnie czoło, policzki, wargi i szczęki. Rozluźnij
oczy, język i uszy, skieruj całą ich uwagę do wnętrza ciała, jak najdokładniej
je poczuj. Skup się na wrażeniach dopływających z ciała, zachowaj równomierny
oddech.
Bądź w pełni świadoma, nie zasypiaj, nie podążaj za myślami, jedynie
zauważaj ich pojawianie się i przemijanie. Pozostań rozluźniona, pasywna i
jednocześnie przytomna. Doświadcz przestrzeni wewnętrznego spokoju i ciszy.
Zaznaj prostego stanu bycia, istnienia, poczucia "ja". Choć jest to naturalny
i wszechprzenikający stan, na codzień najczęściej go nie doświadczamy, bo
podążamy za intensywnymi zewnętrznymi wrażeniami. W jodze określa się ten stan
jako Sat, Cit, Ananda czyli Byt, Świadomość, Szczęśliwość lub duchowa powłoka
szczęśliwości.
Pozostań w pozycji 10-15 minut. Aby nauczyć się relaksu znajdź takie
miejsce, w którym nikt i nic nie będzie ci przeszkadzało. Ucz się zachowywać
ten stan w codziennym życiu. Połącz zewnętrzną aktywność ze stałym poczuciem
wewnętrznej równowagi.
Śavasana wycisza układ nerwowy, usuwa migreny i
chroniczne zmęczenie, pomaga skumulować energię. Jest pierwszym krokiem w
praktyce medytacji. Uczy skupienia, introspekcji, wzmacnia świadomość. Może dać
pierwsze przebłyski doświadczeń duchowych.


 
Grudzień -
Dhyana - medytacja
Istnieje wiele technik medytacji, jednak ich cel jest ten sam -
doświadczenie wewnętrznej przestrzeni i pełni oraz jedności ze światem. Dotrzemy
do duszy wyciszając umysł. Żeby to osiągnąć, należy skupić się na jednej rzeczy.
Możemy w tym celu wykorzystać zmysł wzroku (jantra), słuchu (mantra), pracę z
ruchem (tańce sufickie), relacjami (tantra) lub odczucia płynące z ciała
(hatha-joga). Każda prawidłowo wykonana asana jogi jest medytacją. Angażuje
ciało, które przyjmuje określoną pozycję, umysł, który obserwuje i analizuje
akcję każdej części ciała oraz świadomość, która jest świadkiem całej pracy.

Pozycja. Usiądź w wygodnej, wyprostowanej pozycji np. w siddhasanie
przedstawionej na zdjęciu. Nogi powinny być rozluźnione i stabilnie oparte na
podłodze - stanowią podstawę całej asany. Ustaw miednicę i kręgosłup pionowo.
Skup się na linii biegnącej od dołu miednicy aż do wierzchołka głowy.
Wyciągnij się w górę wzdłuż tej linii. Unieś mostek, rozszerz klatkę
piersiową. Opuść i cofnij barki, wydłuż tył szyi i delikatnie opuść brodę w
stronę mostka. Cały czas utrzymuj aktywne plecy i wyciągnięty kręgosłup. Mocna
postawa i pełne, równomierne oddechy pomogą ci utrzymać świadomość bycia tu i
teraz oraz obserwować zmienność umysłu. Zamknij oczy, rozluźnij twarz.
Rozluźnienie. Wejdź w kontakt z wewnętrzną przestrzenią i świadomością.
Obserwuj zmiany w ciele, pojawiające się myśli i uczucia. Nic z nimi nie rób -
nie reaguj, nie dyskutuj z myślami, nie oceniaj. Nie porównuj, nie nazywaj,
nie wyznaczaj celów do osiągnięcia, nie unikaj ani nie lgnij do wrażeń. Nie
próbuj zatrzymywać ani wytwarzać żadnych doświadczeń. Niczego nie osiągaj.
Jedynie zauważaj.
Obserwacja. Pozostań w pozycji świadka, widza. Przyjmij wszystko co się
pojawia z pełną akceptacją. Pozostawaj świadoma całej gry umysłu, zachowaj
przytomną, czujną uważność. Po pewnym czasie umysł się uspokoi i będziesz
mogła doświadczyć stabilnej świadomości, w której istnieją wszystkie
doświadczenia. Myśli będą takimi samymi peryferyjnymi wrażeniami jak dźwięki
dopływające z zewnątrz i odczucia z ciała. Zauważ całe spektrum swojego
doświadczenia: to co słyszysz, widzisz, czujesz. Osiądź w chwili obecnej, skup
się na źródle świadomości - centrum w okolicy serca. Trwaj w tym
doświadczeniu. Cechą duszy jest bycie, istnienie, cechą umysłu jest aktywność.
Jeżeli zasypiasz lub “wpadasz" w różne stany lub myÅ›li, wróć do obserwacji
ciała i oddechu.
Praktyka medytacji wymaga przygotowania w postaci asan i
ćwiczeń oddechowych, które wzmacniają świadomość i czynią ją stabilną. Samo
pojawienie się stanu medytacji jest formą łaski, która może przyjść gdy będziemy
ugruntowani w praktyce. Zacznij od 10 minut, stopniowo przedłużając czas do pół
godziny. Lepiej jest medytować krócej ale regularnie niż od czasu do czasu.
Początkowe trudności są normalna rzeczą - stała praktyka pozwoli je pokonać. Nie
ćwicz w czasie depresji lub załamania nerwowego.
Medytacja uspokaja układ nerwowy, wycisza i pomaga w
regeneracji organizmu. Sprowadza nas do kontaktu ze sobÄ…, daje zdrowy dystans do
rzeczywistości, poczucie wewnętrznej stabilności i oparcia w sobie. Uniezależnia
od zewnętrznych zawirowań życiowych i pozwala traktować je jako wyzwania do
wewnętrznego rozwoju. Kieruje nasze poszukiwania szczęścia w stronę najgłębszego
"ja".



powrót