Alfa i omega  vege.com.pl  Readability http://www.readability.com/articles/vmuauit3?legacy_bookmarklet=1
vege.com.pl
Alfa i omega
Dwie greckie litery, które także w żywieniu mają ogromne znaczenie. Co
więcej, są ze sobą ściśle związane. Co wegetarianie powinni wiedzieć o
nienasyconych kwasach tłuszczowych z tej grupy?
Tekst: Jakub Sobiecki
Niezbędne wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które jak sama nazwa
wskazuje muszą się znalez
ć w diecie każdego z nas, dzielą się na dwie grupy: omega 3 i omega 6.
Kwasy omega 6 występują powszechnie w tłuszczach roślinnych, w związku z czym ich spożywanie w
wystarczających ilościach jest łatwe i nie wymaga specjalnego planowania diety, szczególnie wśród
wegetarian. Pokrycie zapotrzebowania na kwasy omega 3 może być problemem w przypadku braku
świadomego wyboru odpowiednich produktów.
Dlaczego takie ważne
Kwasy tłuszczowe omega 3 wchodzą w skład błon komórkowych, a produkty ich przemian w
organizmie mają działanie przeciwzapalne, regulują procesy krzepnięcia krwi oraz pracę ścian tętnic.
Jedynym związkiem z tej grupy, którego organizm nie potrafi wytworzyć, jest kwas alfa-linolenowy
(ALA). W wyniku biochemicznego wydłużania jego cząsteczki mogą
z niego powstać pozostałe wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega.
Od dłuższego czasu zagadnienie efektywności tych przemian oraz roli poszczególnych kwasów
przysparza badaczom nowych tematów do naukowych rozważań, szczególnie w kontekście diet
wegetariańskich. Największym zainteresowaniem nauki cieszą się długołańcuchowe kwasy:
eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA) z rodziny omega 3  końcowe produkty
przemian ALA, w znaczących ilościach znajdujące się tylko w rybach.
Pierwsze związane z nimi obserwacje dotyczyły Eskimosów, którzy pomimo wysokiego spożycia
tłuszczu stosunkowo rzadko umierali w wyniku chorób serca. Obecnie wiemy, że EPA i DHA obniża ich
ryzyko, a DHA jest niezbędne dla prawidłowego rozwoju mózgu i funkcjonowania wzroku. Z tych
powodów wiele organizacji zajmujących się zdrowiem człowieka zaleca spożywanie wzorem Inwitów
dwa razy w tygodniu tłustych ryb  najbogatszego ich z
ródła. Inne produkty zawierają ograniczone
ilości EPA i DHA lub nie zawierają ich wcale.
A wegetarianie?
Skoro wegetarianie nie jedzą ryb, muszą polegać głównie na wytwarzaniu EPA i DHA przez organizm z
ALA, przy czym jest to dla wegan jedyne z
ródło tych związków. Wydajność tego procesu jest jednak
niska w porównaniu do zalecanego spożycia EPA i DHA
w postaci ryb, zwłaszcza w odniesieniu do tego ostatniego kwasu. W związku z tym, wegetarianie, a w
1 z 4 2012-01-03 20:27
Alfa i omega  vege.com.pl  Readability http://www.readability.com/articles/vmuauit3?legacy_bookmarklet=1
szczególności weganie, mają niższe stężenia EPA i DHA w organizmie niż osoby na diecie tradycyjnej,
ale niewiele wskazuje na to, że taki stan ma negatywne konsekwencje.
Wśród wegetarian nie obserwuje się klinicznych niedoborów tych związków. Warto podkreślić, że
badania oceniające rozwój dzieci wegańskich również nie wykazały negatywnych efektów w postaci
wolniejszego rozwoju umysłowego czy pogorszonej funkcji narządu wzroku. Dowody naukowe
wskazują, że właściwości diet roślinnych mogą pełnić podobną funkcję w prewencji chorób serca jak
EPA i DHA u osób spożywających mięso. U wegetarian notuje się o 24 proc. niższe ryzyko choroby
niedokrwiennej serca i nie ma podstaw do tego, żeby zalecać im włączenie do diety ryb jako sposobu
na dalsze obniżanie tego ryzyka.
y
ródła kwasów
Dzienne zapotrzebowanie na ALA wynosi około 2 g. W związku z brakiem lub
małymi ilościami EPA i DHA w diecie wegetarian, wyższe wartości mogą być
korzystne dla tej grupy (więcej paliwa
dla procesów przekształcania do EPA i DHA). Najlepszym z
ródłem ALA jest
świeżo zmielone,
nie poddane obróbce termicznej siemię lniane, którego półtorej łyżki zapewnia
taką ilość.
2 g ALA znajdują się również w 20 g orzechów włoskich; w 100 g tofu
znajdziemy 0,3 g tego związku, a w 100 g ugotowanej soi 0,6 g. Istotnym
z
ródłem mogą być również zielone liściaste warzywa przy ich dużym spożyciu.
Suplementować czy nie?
Wnioski z badań dotyczących wpływu EPA i DHA na inne aspekty zdrowia są
na tyle niejednoznaczne, że obecnie nie ma powodów do wprowadzenia zaleceń ich suplementacji
przez wegan i wegetarian.
Frank Sachs, profesor prewencji chorób układu krążenia Harwardzkiej Szkoły Zdrowia Publicznego, na
jej stronie internetowej w dziale  Zapytaj eksperta , na zadane przez wegetarianina pytanie o potrzebę
suplementacji DHA odpowiada następująco: Jeśli tylko spożywasz z dietą odpowiednią ilość ALA [& ],
nie jestem pewien czy rzeczywiście istnieje taka potrzeba. [& ] W moim rozumieniu obecnego stanu
wiedzy, ALA ma bezpośredni, korzystny wpływ poprzez działanie przeciwzapalne i ochronę serca przed
arytmią, a także wykazuje niebezpośrednie korzyści poprzez konwersję do EPA i DHA.
Virginia Messina, weganka, dietetyczka Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego
odpowiedzialna między innymi za tworzenie stanowiska tej organizacji na temat diet wegetariańskich,
o suplementacji DHA pisze na swoim blogu w ten sposób: Może to być dobry pomysł, ale nie wiemy
tego na pewno. Sama suplementuję taką ilość [200-300 mg - przyp. red.] prawie codziennie i
szczególnie polecałabym to osobom podatnym na depresję.
Dla wszystkich?
2 z 4 2012-01-03 20:27
Alfa i omega  vege.com.pl  Readability http://www.readability.com/articles/vmuauit3?legacy_bookmarklet=1
Stanowisko grupy ekspertów pod patronatem Centrum Zdrowia Dziecka wskazuje na taką potrzebę
wśród kobiet w ciąży i karmiących na poziomie minimum 200 mg dziennie  a w przypadku małego
spożycia ryb 400-600 mg  oraz wśród niespożywających ryb dzieci do 3. roku życia po zakończeniu
karmienia piersią, w ilości 150-200 mg. Jest to uzasadnione zabezpieczeniem odpowiedniej podaży
DHA dla rozwijającego się układu nerwowego, a także korzyściami płynącymi z suplementacji podczas
ciąży w postaci nieznacznego przedłużenia czasu jej trwania i możliwego obniżenia ryzyka rozwoju
alergii u dzieci w wieku póz
niejszym oraz wpływu na mniejszą częstość występowania infekcji u
suplementujących dzieci przed 3. rokiem życia. Są to ogólne zalecenia dla wszystkich, choć zgodne ze
wskazaniami Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego dla wegetarian. Wegańskie suplementy
DHA
z mikroalg są dostępne na polskim rynku.
Wegetariańskie triki
Istnieją pewne strategie pozwalające na zwiększenie efektywności syntezy EPA i DHA z ALA. Ich
zastosowanie jest szczególnie ważne u niesuplementujących wegetarian, ze względu na brak lub
nieznaczne spożycie EPA i DHA.
Istotny wpływ ma stosunek kwasów omega 6 do omega 3 w diecie. Jest on zwykle zbyt duży, zarówno
w wyniku nadmiernego spożycia tych pierwszych,
jak i niewystarczającej ilości tych drugich. Przy założeniu realizowania zaleceń dla ALA, można go
skorygować poprzez ograniczenie spożycia olejów o wysokiej zawartości omega 6:
z pestek winogron, sojowego, słonecznikowego, kukurydzianego, i zastąpienie ich olejami
zawierającymi więcej jednonienasyconych  nie wpływających na efektywność syntezy EPA i DHA z
ALA  kwasów tłuszczowych: rzepakowego, wysoko oleinowego słonecznikowego, oliwy z oliwek oraz
orzechami, oliwkami i awokado. Również zmniejszenie odsetka energii z tłuszczu do 20 proc. wpływa
pozytywnie na ten proces. Stosunkowo łatwo to osiągnąć przez wyeliminowanie
z diety wegetariańskiej dodawanego tłuszczu, spożywanie ograniczonych ilości pestek, orzechów i jaj
oraz odtłuszczonego nabiału, jeśli dwa ostatnie są stosowane. Nie powinno się jednak tego
rozwiązania stosować u dzieci (poza używaniem odtłuszczonego nabiału od 2. roku życia).
U osób spożywających dietę zawierającą tłuste ryby dwa razy w tygodniu, te zabiegi nie są konieczne.
Wręcz przeciwnie, w przypadku takiego sposobu żywienia, Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne
nie zaleca znaczącego ograniczania ilości kwasów tłuszczowych omega 6 w diecie, przy założeniu
adekwatnego spożycia ALA.
Jakub Sobiecki  dietetyk, współautor badania  Ocena czynników ryzyka chorób krążeniowych u
dzieci w wieku 2-10 lat odżywiających się dietą wegańską, wegetariańską i tradycyjną , weganin.
Share
3 z 4 2012-01-03 20:27
Alfa i omega  vege.com.pl  Readability http://www.readability.com/articles/vmuauit3?legacy_bookmarklet=1
Original URL:
http://vege.com.pl/zdrowie-2/alfa-i-omega.html
4 z 4 2012-01-03 20:27