Co jeść, by być wielkim?


Nie każdy ma takie geny jak Jay Cutler, który podczas swoich pierwszych dwóch
treningu wrzucił na siebie 20 kg mięśni. I nie wszystkie kobiety mogą wyrzeźbić
swoje ciało jak królowa Fitness Olympia`98-Monica Brandt. W gruncie rzeczy,
większości z nas ci

Nie każdy ma takie geny jak Jay Cutler, który podczas swoich pierwszych
dwóch treningu wrzucił na siebie 20 kg mięśni. I nie wszystkie kobiety mogą
wyrzeźbić swoje ciało jak królowa Fitness Olympia`98-Monica Brandt. W gruncie
rzeczy, większości z nas ciężko jest powiększać masę, mimo regularnego
chodzenia na siłownię i silnej motywacji do treningu i właściwego odżywiania.

Być może jesteś jedną z tych bardzo szczupłych osób, które mają mniej niż 10%
tkanki tłuszczowej i płaczą, że nie mogą przybrać na wadze. A może raczej
przypominasz kogoś, kto dźwiga na sobie ponad 15% tłuszczu i sfrustrowany
narzeka, że zawsze tyje, gdy tylko stara się powiększyć mięśnie. W obu
przypadkach rozwiązaniem jest stworzenie właściwego programu odżywiania, który
umożliwi przyrost mięśni bez jednoczesnego gromadzenia tkanki tłuszczowej.

Aby mieć duże mięśnie, trzeba dużo jeść. Przede wszystkim trzeba zacząć od
ustalenia właściwej ilości spożywanych kalorii. Zdaniem wielu fachowców bardzo
szczupłe osoby, które usiłują zrobić masę, powinny skoncentrować się na
zwiększeniu ilość kalorii.

Oczywiście należy skłonić organizm do tego poprzez intensywny trening siłowy.
Ale jeśli nie zapewni się przy tym odpowiedniej ilości paliwa, taki trening
będzie tylko stratą czasu. Wysokie spożycie kalorii jest niczym nawóz, na
którym rosną mięśnie.

Radzi się, by mężczyźni dodało 500-1000 kalorii do tego, co normalnie jedzą,
kobietom powinno wystarczyć 250-500 dodatkowych kalorii.

ILE KALORII WYSTARCZY?

Masa powinna przyrastać w tempie 0.25 do 1 kg na tydzień. Jeśli przyrost nie
następuje, należy po prostu zwiększyć liczbę kalorii. Jeśli przyrost jest
większy, prawdopodobnie jednocześnie rośnie ilość tkanki tłuszczowej i trzeba
trochę zmniejszyć liczbę kalorii.

ROLA ĆWICZEŃ AEROBOWYCH

Osoba cięższa, o zawartości tkanki tłuszczowej ponad 15%, musi bardzo uważnie
kontrolować ilość kalorii. Więcej wysiłku, mniej kalorii. Porównaj dzienne
spożycie kalorii z wydatkiem energetycznym i dodaj trochę ćwiczeń aerobowych do
treningu siłowego, by zmusić organizm do zużywania tłuszczu jako źródła
energii.

Dwie do trzech 30-40 minutowych sesji tygodniowo powinno wystarczyć. Ale
uważaj, by nie przesadzić. Za dużo ćwiczeń aerobowych może ograniczyć przyrost
mięśni, gdyż zużyje zbyt dużo kalorii.
Jeśli odczuwasz coraz większą siłę na treningu, to znaczy, że ćwiczenia
aerobowe nie przeszkadzają w robieniu masy. Jednak gdy czujesz, że tracisz
siłę, to prawdopodobnie robisz za dużo ćwiczeń aerobowych. Jeśli ani nie
zwiększasz, ani nie tracisz siły, to przypuszczalnie zrzucasz tłuszcz i
jednocześnie zwiększasz masę mięśniową.

WĘGLOWODANY-KIEDY JE JEŚĆ?

Istnieją pewne kontrowersje dotyczące tego, o jakiej porze dnia i czy w ogóle
ograniczać spożycie węglowodanów późnym wieczorem prowadzi do tycia, podczas
gdy inni uważają, że pora jedzenia węglowodanów nie ma żadnego znaczenia. To,
co jest najlepsze dla danej osoby zależy od jej potrzeb. Szczupli powinni jeść
w ciągu paru godzin przed pójściem spać, gdyż ich szybki metabolizm stwarza
niebezpieczeństwo ujemnego bilansu kalorycznego podczas snu.

Ci, którzy pragną stracić trochę tłuszczu powinni raczej jeść węglowodany
wcześniej: rano i w okolicy treningu, gdy zapotrzebowanie jest największe.

Znaczenie ma także rodzaj węglowodanów. Węglowodany o szybkim działaniu,
inaczej zwane prostymi lub o wysokim indeksie glikemicznym, takie jak miód,
cukier, białe pieczywo czy biszkopty, szybciej wchłaniają się do krwi niż
węglowodany złożone o niskim wskaźniku glikemicznym. Te ostatnie, jak
ziemniaki, płatki owsiane, brzoskwinie, ciecierzyca i jogurt-są świetne dla
osób liczących kalorie. Dają dłużej uczucie sytości i ma się po nich mniejszy
apetyt.

Przedtreningowy posiłek, oparty na węglowodanach złożonych będzie najlepszy dla
tych, którzy robiąc masę powinni stracić troszkę tłuszczu. Na przykład płatki
owsiane zmieszane z proszkiem proteinowym wolno się trawią, dostarczają stałego
dopływu energii i oszczędzają zapasy glikogenu w mięśniach. Nasycone rezerwy
glikogenu wiążą się z przyrostem mięśni, natomiast ich zmniejszenie skłania
organizm do czerpania energii z białka. Przed treningiem sięgnij po białko
serwatki, gdyż zawiera ono dużo aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach
(BCAA).

Są to trzy aminokwasy, które zużywane są przez mięśnie jako źródło energii, gdy
zmniejszają się rezerwy glikogenu, dzięki czemu oszczędza się białko (mięśnie)
w organizmie. Ponadto BCAA mają korzystny wpływ na poziom hormonu wzrostu i
testosteronu, dwóch ważnych hormonów, mających wpływ na gromadzenie się
tłuszczu.

Inaczej jest z osobami bardzo szczupłymi. Oprócz tego, że wymagają one większej
ilości kalorii i węglowodanów, to jeszcze potrafią dać sobie radę z każdym z
nich. Dlaczego?

Otóż osoby bardzo szczupłe nieco inaczej metabolizują węglowodany niż ich
grubsi koledzy; wytwarzają one znacznie mniej hormonu oczyszczającego krew z
cukru, czyli insuliny, albo ich mięśnie mają nadzwyczajną zdolność do
wychwytywania glukozy z krwi. W rezultacie węglowodany proste szybko
przedostają się do krwi, ale insulina uwalnia się w stały i kontrolowany
sposób, dzięki czemu we krwi jest nadal sporo cukru potrzebnego do treningu.
Ponadto osoby, które mogą zjeść dodatkowe 1000 kalorii dziennie, prawdopodobnie
mają większe zasoby glikogenu w mięśniach, co pozwala im ciężej i dłużej
trenować.

Oczywiście zawsze istnieją wyjątki od reguły, jednak po treningu zwykle powinno
się jeść węglowodany proste, gdyż one lepiej uzupełniają rezerwy glikogenu w
mięśniach. Wtedy osoby usiłujące pozbyć się tłuszczu mogą nawet sięgnąć po
biszkopty czy inne pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym jak ziemniaki pure,
wafle ryżowe czy płatki śniadaniowe. Generalnie, węglowodany zjedzone w
potreningowym posiłku powinny odłożyć się w postaci glikogenu, zanim zostaną
przerobione na tkankę tłuszczową.

ILOŚĆ BIAŁKA NA KILOGRAM WAGI CIAŁA

Kolejnym ważnym czynnikiem dla przyrostu mięsni jest białko-dostarczone z
pożywieniem aminokwasy, pochodzące z kompletnych białek, jak mięso, drób, ryby
i produkty mleczne stają się częścią nowej tkanki oraz zapewniają przyrost i
regenerację mięśni. Jednak uwaga: Oczywiście białko jest potrzebne do
przyrostu, ale jeśli spożycie kalorii będzie za niskie, większość zjedzonego
białka pójdzie na straty, gdyż zostanie wykorzystana jako źródło energii.
Rzeczywiście jednym z często popełnianych błędów jest wypijane 3-4 napojów
proteinowych dziennie bez zjadania dodatkowych 500-1000 kalorii; w tym
przypadku część tego białka zostanie po prostu spalona, a nie wykorzystana do
przyrostu mięśni. A jeśli zjadasz za mało kalorii każdego dnia, wówczas nastąpi
coś dokładnie odwrotnego niż zamierzasz-rozpad mięśni w celu wykorzystania ich
do produkcji energii.

Im więcej węglowodanów się je, tym mniej organizm będzie skłonny sięgać po
energię z białka, zatem osoby szczupłe, które usiłują zrobić masę i jedzą dużo
energetycznych węglowodanów potrzebują oczywiście więcej białka niż osoby
prowadzące siedzący tryb życia, jednak mniej niż osoby o wolniejszym
metabolizmie.