Jak radzić sobie z
Jak radzić sobie z
własną złością?
własną złością?
Algorytmy postępowania stosowane w
Algorytmy postępowania stosowane w
terapii poznawczo-behawioralnej.
terapii poznawczo-behawioralnej.
Wojciech Stefaniak
Wojciech Stefaniak
Centrum CBT
Centrum CBT
Statystyki
Statystyki
45% populacji regularnie traci opanowanie
45% populacji regularnie traci opanowanie
64% Brytyjczyków zatrudnionych w
64% Brytyjczyków zatrudnionych w
biurach doświadczyło ataków złości w
biurach doświadczyło ataków złości w
pracy
pracy
27% pielęgniarek było ofiarami ataków
27% pielęgniarek było ofiarami ataków
złości
złości
13% nauczycieli słyszało groz
by ze strony
13% nauczycieli słyszało groz
by ze strony
rodziców pod swoim adresem
rodziców pod swoim adresem
Statystyki c.d.
Statystyki c.d.
68% uczniów londyńskich szkół była choć
68% uczniów londyńskich szkół była choć
raz zawieszona lub wydalona ze szkoły za
raz zawieszona lub wydalona ze szkoły za
agresywne zachowania
agresywne zachowania
25% osób kopie komputer w pasji
25% osób kopie komputer w pasji
wywołanej awariami
wywołanej awariami
5% przyznaje się do bójki z sąsiadami w
5% przyznaje się do bójki z sąsiadami w
wyniku złości
wyniku złości
Przyczyny skrajnej złości
Przyczyny skrajnej złości
wg Micke a Fishera
wg Micke a Fishera
(Brytyjskie Stowarzyszenie na Rzecz Zarządzania Gniewem)
(Brytyjskie Stowarzyszenie na Rzecz Zarządzania Gniewem)
Utrata osobistych
Utrata osobistych
celów
celów
Cudza ingerencja w
Cudza ingerencja w
naszą prywatność
naszą prywatność
Gniew jako forma
Gniew jako forma
samoobrony
samoobrony
Negatywny obraz
Negatywny obraz
własnej osoby
własnej osoby
Niezaspokojone
Niezaspokojone
podstawowe potrzeby
podstawowe potrzeby
Negatywne konsekwencje złości
Negatywne konsekwencje złości
Niszczenie więzi z innymi osobami
Niszczenie więzi z innymi osobami
Pogarszanie stosunków w pracy
Pogarszanie stosunków w pracy
Złość wywołuje agresję
Złość wywołuje agresję
Złość może być przyczyną chorób serca
Złość może być przyczyną chorób serca
Złość wpływa na samopoczucie
Złość wpływa na samopoczucie
(przygnębienie, poczucie winy i braku
(przygnębienie, poczucie winy i braku
opanowania)
opanowania)
Negatywne konsekwencje złości
Negatywne konsekwencje złości
c.d.
c.d.
Koncentracja na
Koncentracja na
odwecie
odwecie
A
amanie praw innych
A
amanie praw innych
osób
osób
Wrogie nastawienie
Wrogie nastawienie
atrybucyjne
atrybucyjne
(przypisywanie innym
(przypisywanie innym
niegodziwych
niegodziwych
pobudek)
pobudek)
Najczęściej spotykane myślenie o
Najczęściej spotykane myślenie o
złości
złości
Redukcja złości następuje przez jej
Redukcja złości następuje przez jej
aktywne wyrażanie
aktywne wyrażanie
Wycofanie z sytuacji, która towarzyszy
Wycofanie z sytuacji, która towarzyszy
złości ma prowadzić do uspokojenia
złości ma prowadzić do uspokojenia
Dzięki złości mogę osiągnąć to czego chcę
Dzięki złości mogę osiągnąć to czego chcę
i mogę mieć wpływ na innych ludzi
i mogę mieć wpływ na innych ludzi
Odpowiedzialność za moją złość ponoszą
Odpowiedzialność za moją złość ponoszą
inni ludzie, okoliczności, sytuacje
inni ludzie, okoliczności, sytuacje
Jednakże:
Jednakże:
Chroniczna złość zwiększa ryzyko chorób
Chroniczna złość zwiększa ryzyko chorób
układu krwionośnego
układu krwionośnego
Bezpośrednie i pośrednie wyrażanie złości
Bezpośrednie i pośrednie wyrażanie złości
nasila ją i umacnia
nasila ją i umacnia
Wyładowanie złości przynosi ulgę ale za
Wyładowanie złości przynosi ulgę ale za
cenę nadmiernego pobudzenia organizmu
cenę nadmiernego pobudzenia organizmu
A także:
A także:
Unikanie sytuacji mogących towarzyszyć
Unikanie sytuacji mogących towarzyszyć
złości nie rozwiązuje problemu
złości nie rozwiązuje problemu
Krótkotrwałe korzyści z otwartego
Krótkotrwałe korzyści z otwartego
wyrażania złości (posłuszeństwo,
wyrażania złości (posłuszeństwo,
dyscyplina) są okupione niszczeniem więzi
dyscyplina) są okupione niszczeniem więzi
emocjonalnych z innymi
emocjonalnych z innymi
By zmniejszyć złość warto odkryć co ją
By zmniejszyć złość warto odkryć co ją
utrzymuje i potęguje w systemie
utrzymuje i potęguje w systemie
przekonań
przekonań
Wściekłość nie jest naturalną i
Wściekłość nie jest naturalną i
automatyczną reakcją na niemiłe
automatyczną reakcją na niemiłe
zdarzenie.
zdarzenie.
Sam wywołuję
Sam wywołuję
w sobie złość,
w sobie złość,
która panuje nade
która panuje nade
mną i określa
mną i określa
moje zachowanie.
moje zachowanie.
To jak się czujemy i jak działamy
To jak się czujemy i jak działamy
zależy w dużej mierze od tego jak
zależy w dużej mierze od tego jak
myślimy.
myślimy.
Model ABC
Model ABC
A  wydarzenie aktywizujące, trudna
A  wydarzenie aktywizujące, trudna
sytuacja ( activity situation)
sytuacja ( activity situation)
B - przekonania ( believes)
B - przekonania ( believes)
C - konsekwencje ( consequences)
C - konsekwencje ( consequences)
Przekonania są częścią systemu
Przekonania są częścią systemu
poznawczego. Służą do orientowania się w
poznawczego. Służą do orientowania się w
rzeczywistości. Na ich podstawie
rzeczywistości. Na ich podstawie
nadawane są znaczenia, wydawane sądy,
nadawane są znaczenia, wydawane sądy,
kształtowane zachowania. Przekonania
kształtowane zachowania. Przekonania
tworzą się w trakcie nabywania osobistych
tworzą się w trakcie nabywania osobistych
doświadczeń oraz poprzez przekaz
doświadczeń oraz poprzez przekaz
wychowawczy i kulturowy.
wychowawczy i kulturowy.
Konsekwencje mogą zawierać :
Konsekwencje mogą zawierać :
Reakcje fizjologiczne
Reakcje fizjologiczne
Reakcję behawioralną (zachowanie)
Reakcję behawioralną (zachowanie)
Reakcję emocjonalną:
Reakcję emocjonalną:
+ zdrowe uczucia negatywne
+ zdrowe uczucia negatywne
(rozczarowanie, poczucie zawodu)
(rozczarowanie, poczucie zawodu)
+ niezdrowe uczucia negatywne
+ niezdrowe uczucia negatywne
(wściekłość, litość nad sobą)
(wściekłość, litość nad sobą)
System przekonań zawiera:
System przekonań zawiera:
Przekonania konstruktywne ( racjonalne)
Przekonania konstruktywne ( racjonalne)
Przekonania niekonstruktywne
Przekonania niekonstruktywne
(irracjonalne).
(irracjonalne).
Przy silnych i bardziej ugruntowanych
Przy silnych i bardziej ugruntowanych
przekonaniach racjonalnych łatwiej o
przekonaniach racjonalnych łatwiej o
zachowanie spokoju w trudnej sytuacji.
zachowanie spokoju w trudnej sytuacji.
Sytuacja
Sytuacja
Ustalam z kolegą z pracy wspólne
Ustalam z kolegą z pracy wspólne
przygotowanie zajęć podczas ważnej
przygotowanie zajęć podczas ważnej
wizytacji w szkole. Intensywnie pracuję
wizytacji w szkole. Intensywnie pracuję
nad projektem, angażuję czas , własną
nad projektem, angażuję czas , własną
pracę, poświęcam nawet ulubione
pracę, poświęcam nawet ulubione
rozrywki. Na kilka dni przed terminem
rozrywki. Na kilka dni przed terminem
zajęć kolega informuje, że zdecydował się
zajęć kolega informuje, że zdecydował się
wycofać ze współpracy. Plan się  zawala .
wycofać ze współpracy. Plan się  zawala .
Możliwe przekonania i
Możliwe przekonania i
konsekwencje
konsekwencje
Postąpił ze mną z
le.
Postąpił ze mną z
le.
Pokrzyżował mi plany.
Pokrzyżował mi plany.
Uczucie przykrości i
Uczucie przykrości i
Naraził na kłopoty i
Naraził na kłopoty i
rozczarowania.
rozczarowania.
postawił w trudnej
postawił w trudnej
sytuacji.
sytuacji.
To okropne!!! Jak ten
To okropne!!! Jak ten
Uczucie wściekłości.
Uczucie wściekłości.
palant mógł mnie tak
palant mógł mnie tak
potraktować!! W
potraktować!! W
żaden sposób nie
żaden sposób nie
powinien się tak
powinien się tak
zachować!!!
zachować!!!
Typy przekonań irracjonalnych
Typy przekonań irracjonalnych
wywołujących złość
wywołujących złość
To straszne, że inni traktują mnie tak
To straszne, że inni traktują mnie tak
niesprawiedliwie i bez szacunku
niesprawiedliwie i bez szacunku
Nie zniosę takiego traktowania
Nie zniosę takiego traktowania
Absolutnie nie wolno nikomu tak się wobec
Absolutnie nie wolno nikomu tak się wobec
mnie zachowywać
mnie zachowywać
Skoro ktoś zachowuje się tak podle, to
Skoro ktoś zachowuje się tak podle, to
jest okropny i zasługuje na potępienie i
jest okropny i zasługuje na potępienie i
karę
karę
Zasada terapii CBT
Zasada terapii CBT
Sposoby myślenia i zachowania są wynikiem
Sposoby myślenia i zachowania są wynikiem
procesów uczenia się. Czego można się nauczyć,
procesów uczenia się. Czego można się nauczyć,
można się także oduczyć. Można w świadomy
można się także oduczyć. Można w świadomy
sposób dokonywać wyboru co do kształtu
sposób dokonywać wyboru co do kształtu
własnego systemu poznawczego i wynikających
własnego systemu poznawczego i wynikających
z niego zachowań.
z niego zachowań.
Złości towarzyszy często:
Złości towarzyszy często:
Niepokój (wywołany przekonaniami o
Niepokój (wywołany przekonaniami o
sobie typu : Muszę sobie zawsze poradzić
sobie typu : Muszę sobie zawsze poradzić
w trudnej sytuacji , bo inaczej jestem
w trudnej sytuacji , bo inaczej jestem
nieudacznikiem.)
nieudacznikiem.)
Przygnębienie (wywołane przekonaniami o
Przygnębienie (wywołane przekonaniami o
warunkach otaczającej rzeczywistości
warunkach otaczającej rzeczywistości
typu: To okropne, że zawsze wszystko w
typu: To okropne, że zawsze wszystko w
tym świecie obraca się przeciwko mnie.)
tym świecie obraca się przeciwko mnie.)
Myślenie  wymuszające
Myślenie  wymuszające
Absolutnie muszę zawsze odnosić sukcesy, być
Absolutnie muszę zawsze odnosić sukcesy, być
ze wszech miar osobą skuteczną, zawsze
ze wszech miar osobą skuteczną, zawsze
zyskiwać uznanie.
zyskiwać uznanie.
Wszyscy muszą traktować mnie grzecznie i
Wszyscy muszą traktować mnie grzecznie i
uczciwie.
uczciwie.
Wszystko musi się układać tak jak sobie tego
Wszystko musi się układać tak jak sobie tego
życzę.
życzę.
Ten typ myślenia leży u podłoża tworzenia
Ten typ myślenia leży u podłoża tworzenia
irracjonalnych przekonań odpowiedzialnych za
irracjonalnych przekonań odpowiedzialnych za
wywoływanie dysfunkcyjnych emocji
wywoływanie dysfunkcyjnych emocji
negatywnych ( złość , przygnębienie, niepokój)
negatywnych ( złość , przygnębienie, niepokój)
Konsekwencje myślenia
Konsekwencje myślenia
 wymuszającego
 wymuszającego
USTRASZNIANIE : To straszne, że mi tak nie
USTRASZNIANIE : To straszne, że mi tak nie
idzie (podczas gdy absolutnie powinno iść lepiej)
idzie (podczas gdy absolutnie powinno iść lepiej)
NIEZNOSZENIE : Nie zniosę gdy mnie tak
NIEZNOSZENIE : Nie zniosę gdy mnie tak
traktujesz (czego absolutnie nie wolno ci robić)
traktujesz (czego absolutnie nie wolno ci robić)
POT
PIANIE : Kiedy robię coś złego (czego
POT
PIANIE : Kiedy robię coś złego (czego
absolutnie nie wolno mi robić) to jestem godną
absolutnie nie wolno mi robić) to jestem godną
potępienia osobą, która zasługuje na karę
potępienia osobą, która zasługuje na karę
UOGÓLNIANIE : Jeśli nie powiedzie mi się tym
UOGÓLNIANIE : Jeśli nie powiedzie mi się tym
razem ( co nie powinno nigdy się zdarzyć), to
razem ( co nie powinno nigdy się zdarzyć), to
zawsze będę odnosić porażki , czym udowodnię,
zawsze będę odnosić porażki , czym udowodnię,
że jestem do niczego.
że jestem do niczego.
By poczuć złość, niepokój czy
By poczuć złość, niepokój czy
przygnębienie wystarczy posiadać
przygnębienie wystarczy posiadać
w systemie poznawczym:
w systemie poznawczym:
Bezwzględnie konieczne do realizacji
Bezwzględnie konieczne do realizacji
potrzeby zamiast pragnień
potrzeby zamiast pragnień
Żądania i wymagania zamiast
Żądania i wymagania zamiast
preferencji
preferencji
Kategoryczne nakazy i rozkazy zamiast
Kategoryczne nakazy i rozkazy zamiast
życzeń
życzeń
Etapy w kwestionowaniu przekonań
Etapy w kwestionowaniu przekonań
wywołujących złość
wywołujących złość
ODKRYWANIE
ODKRYWANIE
ODDZIELANIE
ODDZIELANIE
ODRZUCANIE
ODRZUCANIE
Sytuacja : uczeń używa wobec
Sytuacja : uczeń używa wobec
nauczyciela obraz
liwych słów
nauczyciela obraz
liwych słów
PR: Nie lubię kiedy PiR : Absolutnie nie wolno
PR: Nie lubię kiedy PiR : Absolutnie nie wolno
używasz wobec mnie ci używać wobec mnie
używasz wobec mnie ci używać wobec mnie
takich słów. Chcę abyś takich słów. Nigdy nie
takich słów. Chcę abyś takich słów. Nigdy nie
przestał to robić. powinieneś się wobec
przestał to robić. powinieneś się wobec
mnie tak zachowywać.
mnie tak zachowywać.
PiR : Ponieważ traktujesz
PiR : Ponieważ traktujesz
PR : Przez używanie
PR : Przez używanie
mnie z
le używając takich
mnie z
le używając takich
takich słów sprawiasz, że
takich słów sprawiasz, że
słów, to oznacza, że
słów, to oznacza, że
twoje zachowanie jest
twoje zachowanie jest
jesteś podły i powinieneś
jesteś podły i powinieneś
niewłaściwe. Wolałbym
niewłaściwe. Wolałbym
zostać surowo ukarany.
zostać surowo ukarany.
żebyś się poprawił.
żebyś się poprawił.
Przekonania
Przekonania
PR: To, że używasz PiR: To straszne i
PR: To, że używasz PiR: To straszne i
wobec mnie takich okropne, że używasz
wobec mnie takich okropne, że używasz
słów jest dla mnie wobec mnie takich
słów jest dla mnie wobec mnie takich
nieprzyjemne, więc słów. Nie dopuszczę
nieprzyjemne, więc słów. Nie dopuszczę
wolę abyś przestał to abyś tak postępował.
wolę abyś przestał to abyś tak postępował.
robić.
robić.
PR: To, że
PR: To, że
PiR: Nie mogę znieść
PiR: Nie mogę znieść
zachowujesz się w
zachowujesz się w
takiego zachowania
takiego zachowania
taki sposób jest dla
taki sposób jest dla
wobec mnie. To mnie
wobec mnie. To mnie
mnie przykre.
mnie przykre.
rani i poniża.
rani i poniża.
Pomocne pytania w procesie
Pomocne pytania w procesie
odrzucania  ustraszniania i
odrzucania  ustraszniania i
 nieznoszenia
 nieznoszenia
Dlaczego to jest takie straszne?
Dlaczego to jest takie straszne?
Jakie są powody tego, że myślę o czymś,
Jakie są powody tego, że myślę o czymś,
że nie mogę tego znieść?
że nie mogę tego znieść?
Jakie są dowody na to ,że nie mogę
Jakie są dowody na to ,że nie mogę
czegoś znieść?
czegoś znieść?
Czy to co mnie spotyka jest rzeczywiście
Czy to co mnie spotyka jest rzeczywiście
taką katastrofą?
taką katastrofą?
Czy mógłbym sobie wyobrazić daleko
Czy mógłbym sobie wyobrazić daleko
gorszy obrót spraw?
gorszy obrót spraw?
Pomocne pytania
Pomocne pytania
Czy nie przesadzam w ocenie tego co się
Czy nie przesadzam w ocenie tego co się
stało? ( stosując określenia typu: coś jest
stało? ( stosując określenia typu: coś jest
 zbyt straszne , albo  nie do zniesienia )
 zbyt straszne , albo  nie do zniesienia )
Jakie znaczenie będzie miało dla mnie to
Jakie znaczenie będzie miało dla mnie to
wydarzenie za miesiąc? A za rok?
wydarzenie za miesiąc? A za rok?
Z czego mogło wynikać niewłaściwe
Z czego mogło wynikać niewłaściwe
zachowanie osoby wobec mnie?
zachowanie osoby wobec mnie?
 Mój wpływ na
Mój wpływ na
zachowanie innych jest
zachowanie innych jest
ograniczony
ograniczony
Mój wpływ na to jak
Mój wpływ na to jak
interpretuję, nazywam i
interpretuję, nazywam i
oznaczam to
oznaczam to
zachowanie jest niemal
zachowanie jest niemal
całkowity
całkowity
 Przeformułowane myślenie
 Przeformułowane myślenie
Mogę znieść tę sytuację, choć nigdy nie
Mogę znieść tę sytuację, choć nigdy nie
będę się czuł z obrażaniem mnie
będę się czuł z obrażaniem mnie
komfortowo.
komfortowo.
Używanie obraz
liwych słów jest
Używanie obraz
liwych słów jest
niestosowne, ale niekoniecznie straszne i
niestosowne, ale niekoniecznie straszne i
okropne.
okropne.
Wolałbym aby ludzie postępowali wobec
Wolałbym aby ludzie postępowali wobec
mnie przyzwoicie. Wiem jednak ,że nie
mnie przyzwoicie. Wiem jednak ,że nie
zawsze tak będzie.
zawsze tak będzie.
 Przeformułowane myślenie
 Przeformułowane myślenie
Ludzie czasem postępują niewłaściwie, co
Ludzie czasem postępują niewłaściwie, co
niekoniecznie oznacza, że są podli.
niekoniecznie oznacza, że są podli.
Nie chcę potępiać ludzi za to, że czasem
Nie chcę potępiać ludzi za to, że czasem
ich zachowanie jest złe.
ich zachowanie jest złe.
Odczuwam  racjonalną złość na to, co
Odczuwam  racjonalną złość na to, co
ludzie czasem robią, ale nie na ludzi za to,
ludzie czasem robią, ale nie na ludzi za to,
że to robią. Dotyczy to także mnie i
że to robią. Dotyczy to także mnie i
mojego postępowania.
mojego postępowania.
Techniki wspierające pozbywanie
Techniki wspierające pozbywanie
się złości:
się złości:
Techniki wyobrażeniowe (wizualizacje)
Techniki wyobrażeniowe (wizualizacje)
- doprowadzanie konsekwencji do
- doprowadzanie konsekwencji do
katastrofy
katastrofy
- wyobrażenie pozytywnych konsekwencji
- wyobrażenie pozytywnych konsekwencji
funkcjonalnego zachowania
funkcjonalnego zachowania
- doprowadzanie żądań i roszczeń do
- doprowadzanie żądań i roszczeń do
absurdu
absurdu
Techniki:
Techniki:
Eksperymenty behawioralne (działam
Eksperymenty behawioralne (działam
przeciwnie do odczuwanej emocji)
przeciwnie do odczuwanej emocji)
Odgrywanie ról (modelowanie)
Odgrywanie ról (modelowanie)
Kodeks złości (jakie warunki muszą być
Kodeks złości (jakie warunki muszą być
spełnione abym mógł się rozzłościć)
spełnione abym mógł się rozzłościć)
Nauka rozpoznawania i rozróżniania
Nauka rozpoznawania i rozróżniania
emocji
emocji
Odróżnianie agresywności od
Odróżnianie agresywności od
asertywności
asertywności
Asertywność polega na zajęciu
Asertywność polega na zajęciu
stanowiska, przeciwstawianiu się
stanowiska, przeciwstawianiu się
nierozsądnym żądaniom albo
nierozsądnym żądaniom albo
proszeniu o to, czego chcę.
proszeniu o to, czego chcę.
Agresywność zawsze prowadzi
Agresywność zawsze prowadzi
pośrednio lub bezpośrednio do
pośrednio lub bezpośrednio do
poniżania drugiej osoby.
poniżania drugiej osoby.
Dziękuję za uwagę
Dziękuję za uwagę