TRENING GRZBIETU - Ronni Coleman
Ronnie Coleman jest 3-krotnym zwycięzcą Mister Olimpia (w latach 1998-2000). Przy wzroście 180 cm i wadze 122 kg jest gigantem w pełnym tego słowa znaczeniu. Wszystkie mięsnie ma rozwinięte do monstrualnych rozmiarów i praktycznie nie ma słabych stron. Również jego mięśnie grzbietu, jako druga po nogach pod względem wielkości grupa mięśniowa, są po prostu olbrzymie i nieprawdopodobne, a wielu fachowców twierdzi, że Ronnie ma najlepszy grzbiet w historii kulturystyki.
Jego układ ćwiczeń na grzbiet jest następujący:
Lp. |
Ćwiczenie |
Serie |
Powtórzenia |
1 |
Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie |
4 |
12 |
2 |
Podciąganie sztangielki jednorącz |
3 |
12 |
3 |
Ściąganie wyciągu z przodu |
3 |
12 |
4 |
Podciąganie na maszynie |
3 |
12 |
Uwagi Ronniego:
Twój grzbiet jest ogromny i złożony, dlatego musisz nim posługiwać się niczym dźwigiem i wyciągiem, aby podnosić takie ciężary, jakie tylko człowiek potrafi, angażując w to wysiłek wszystkich mięsni grzbietu tak, jakby był on jednym mięśniem
trening grzbietu z dużymi ciężarami wpłynie na zwiększenie masy, szerokości i grubości pleców, ale te trzy cechy nie wystarczą do zdobycia tytułu Mister Olimpia, bo nikt nie zwróci większej uwagi na twój grzbiet, jeśli, nie będzie na nim tych wszystkich wgłębień, wybrzuszeń, pręg i bruzd wyszczególniających mięśnie najszersze grzbietu, czworoboczne, obłe większe, obłe mniejsze, podgrzebieniowe i inne
jedynie rozmiar w połączeniu ze szczegółami umięśnienia świadczą o prawdziwym profesjonalizmie, co oznacza, iż należy koncentrować się na tym, by żaden z mięśni grzbietu nie mógł się wymigać ze swojego obowiązku
zdaję sobie sprawę z tego, że jestem znany ze względu na moje urągające zdrowemu rozsądkowi treningi oraz ogromne obciążenia, które dźwigam, ale czas, żebyście poznali całą historię. Otóż nie jest to jedyny sposób, w jaki trenuję. Oczywiście, że każda grupa mięśniowa ma swój ekstremalnie ciężki dzień, ale następnym razem ćwiczę te wszystkie pojedyncze mięśnie, które zostały pominięte podczas treningu masowego, aż staną się tak mocne jak fortepianowe druty. Aby uzyskać taki efekt stosuje 4 ćwiczenia ukierunkowane na prace odpowiednich mięśni, bez trwonienia siły głównych mięśni grzbietu wypracowanych podczas treningu siłowego. Jednak to nie jest "lekki" dzień jako przeciwieństwo "ciężkiego" treningu na masę", a wręcz odwrotnie, jest znacznie bardziej wyczerpujący. Nie możecie polegać tylko na brutalnej sile i prymitywnych instynktach. Musicie napinać mięsnie podczas ich
kurczenia i następnie trzymać ten ucisk tak długo, aż każdy z tych mięśni nie zacznie piec.
żeby na każdym treningu uzyskać maksymalny stan rozpalenia mięśni ciągle zmieniam trening. Zawsze wybieram do niego 4 ćwiczenia, ale nigdy nie wykonuję ich dwa razy z rzędu w tym samym porządku. Czasami zmieniam też ćwiczenia
w pierwszym ćwiczeniu robię 4 serię, a w następnych - po 3 seriach, zawsze staram się wykonać 12 powtórzeń
w treningu "na masę" często robię takie ćwiczenia jak: martwy ciąg, wiosłowanie w opadzie, podciąganie sztangi w podporze
to prawda, że superciężkie podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) i martwy ciąg są absolutną podstawą każdego programu treningowego grzbietu, ale żadne z tych dwóch ćwiczeń nie da wam tych wielkich, sękatych węzłów mięśni na zewnątrz najszerszych grzbietu, pod mięśniami naramiennymi, powodujących, że grzbiet staje się szeroki jak to tylko jest możliwe. tych partii umięśnienia nie da się rozwinąć ruchem przyciągania od przodu do tyłu, a jedynie przez przyciąganie góra-dół. Dlatego właśnie robię podciąganie na drążku w szerokim uchwycie, bo to najlepsze ćwiczenie na szerokość pleców.