ZASADY TRENINGU DLA ZAAWANSOWANYCH
Za osobę zaawansowaną uznaje się tę, która ma przynajmniej dwuletni staż treningowy, dobrą kondycję, siłę i masę mięśniową. Zaawansowana osoba musi również wykaać się znajomością podstaw anatomii i fizjologii, umiejętnością układania sobie planu treningowego pod kątem własnych potrzeb i możliwości. Przez dwa lata treningu powinna poznać swój organizm i jego reakcje na wysiłek.
zasada oszukanych powtórzeń- prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń jest podstawą sukcesu w tym sporcie. Jednak czasem powtórzenia oszukane wprowadzone po większej liczbie ruchów podstawowych mogą pomóc w osiągnięciu lepszych rezultatów. Taki pomysł w treningu siłowy zrodził się w celu zmuszenia mięśni do większej pracy. Zasadę tę należy stosować tylko po to, aby móc wykonać 1-2 dodatkowe ruchy na zakończenie serii. Polega ona na zastosowaniu pełnych ruchów ciała lub pomocy innej grupy mięśniowej dla pokonania krytycznego punktu i kontynuowania ruchu w normalnej formie.
zasada serii potrójnej- polega na łączeniu różnych ćwiczeń na tę samą grupę mięśniową i wykonywaniu ich w seriach jedno po drugim bez przerwy odpoczynkowej między nimi. Jest to przede wszystkim metoda oddziaływująca na kształt mięśni, które są atakowane pod różnymi kątami. Serie potrójne pozwalają na szybkie dopompowywanie krwi do mięśni, wpływają na podniesienie lokalnych współczynników wytrzymałościowych i regenerowanie mięśni i jest świetną metodą poprawy ich unaczynienia.
zasada wielkich serii (gigantserii)- to kolejne wykonywanie 4-6 ćwiczeń na daną grupę mięśniową bez przerwy lub z niewielką przerwą odpoczynkową. To najintensywniejszy sposób ćwiczeń spośród wszystkich zasad łączenia serii. Wykonując wielkie serie ćwiczymy daną grupę mięśniową pod wszystkimi możliwymi kątami, a mięsień wykonuje maksymalną pracę. Wielkie serie powodują zaangażowanie większej liczby włókien mięśniowych, co stymuluje wzrost oraz wpływa na podwyższenie jakości umięśnienia.
zasada wstępnego zmęczenia mięśni- następuje ono, gdy najpierw wykonujemy aż do zmęczenia serie wyizolowanego ćwiczenia na daną g.m, a zaraz potem uzupełniamy ją serią ciężkiego podstawowego ćwiczenia. Taka kolejność chroni mięśnie pomocnicze przed wyczerpaniem zanim zmęczeniu ulegnie duża grupa mięśni.
zasada szczytowego napięcia mięśni (pełnego napięcia przy maksymalnym skurczu)- to metoda, dzięki której można utrzymywać ćwiczony mięsień w pełnym napięciu, w momencie, gdy znajduje się on w fazie maksymalnego skurczu. Przez utrzymanie stałego napięcia mięśni w końcowej fazie ruchu świadomie wpływa się na ich kształt.
zasada utrzymania ciągłego napięcia mięśni- ideą tej zasady jest zmuszanie mięśnia do pracy w pełnym zakresie ruchu (od rozciągnięcia do skurczu), co prowadzi do zaangażowania większej liczby włókien mięśniowych. Należy wykonywać ćwiczenia w czysto technicznej postaci i po rozpoczęciu ruchu z pozycji całkowitego rozciągnięcia nie należy wykonywać żadnych szarpnięć ani podnosić ciężarów, ale prowadzić ruch w kontrolowany sposób aż do krańcowego skurczu mięśnia. Najkorzystniej jest ćwiczyć w sposób przemyślany utrzymując mięsień przez cały czas w stanie napięcia.
zasada wymuszonych powtórzeń- przy końcu serii, gdy nie można już wykonać ani jednego powtórzenia o własnych siłach, należy skorzystać z pomocy partnera przy przenoszeniu ciężaru przez punkt krytyczny. W jednej serii można wykonać 1-3 wymuszone powtórzenia. Wykorzystanie tej zasady mobilizuje włókna mięśniowe do pracy w zakresie wybiegającym poza poziom maksymalnego wysiłku, co stymuluje większy rozwój i wzrost gęstości mięśnia. Metoda ta jest bardzo wyczerpująca i choć przynosi dobre rezultaty- nie może być stosowana zbyt często, bo prowadzi do przetrenowania.
zasada serii ze zmniejszonym obciążeniem (regresja)- stosowanie tej zasady wymaga pomocy dwóch partnerów. Po wykonaniu przez ćwiczącego maksymalnej możliwej liczby powtórzeń z danym ciężarem, partnerzy zdejmują z obu stron sztangi część obciążenia. Następnie ćwiczący wykonuje dalsze powtórzenia ze zmniejszonym obciążeniem. Jest to sposób na zwiększenie intensywności treningu. Tę zasadę stosujemy tylko przy ćwiczeniach podstawowych i wybieramy tylko jedno ćwiczenie na daną g.m. przystępując do danego ćwiczenia ćwiczący musi bardzo dobrze rozgrzać daną g.m i stawy danej części ciała. Tę zasadę stosujemy maksymalnie do 8 tygodni.
zasada treningu instynktownego- każda osoba reaguje inaczej na różne sposoby odżywania i treningu. W miarę nabierania doświadczenia osoba jest w stanie określić w jaki sposób ćwiczyć aby uzyskać najlepsze rezultaty i zgodnie z tą zasadą osoby powinny same dobierać sobie plany treningowe, ćwiczenia oraz ustalać liczbę serii i powtórzeń, tak by przyniosły one najlepsze rezultaty.