DEMONSTRACJA ĆWICZEŃ NA LĄDZIE
1.Praca NN: siedząc na ławeczce lub murku o wys. około 0,5m ćwiczący wykonuje:
- z pozycji - NN wyprostowane i złączone, palce stóp obciągnięte - ugięcie NN w kolanach z równoczesnym odwiedzeniem stóp palcami na zewnątrz a piętami do środka
- rozpoczynając ruch zagarnięcia od stóp, ćwiczący wykonuje ruch podudziami na zewnątrz i do środka utrzymując kolana w pozycji wyjściowej
- podczas pracy podudzi stopy są ustawione w pozycji - palce jak najbliżej goleni, łącząc NN do pozycji wyjściowej ćwiczący obciąga palce stóp
2.Praca RR - naukę pracy RR rozpoczynamy od pozycji: stojąc swobodnie z RR wyciągniętymi przed siebie, dłonie skierowane częścią wewnętrzną do podłoża
- wykonujemy ruch o prostych łokciach, rozpoczynając od dłoni, w dół na zewnątrz do szerokości barków, dłonie są zwrócone lekko stronami wewnętrznymi na zewnątrz
- następnie uginając łokcie, odwracamy dłonie stronami wewnętrznymi do środka i jednocześnie a łokcie przyciągamy do klatki piersiowej
- prostując RR do pozycji wyjściowej dłonie jak najdłużej prowadzimy zwrócone do siebie wewnętrznymi stronami
ĆWICZENIA W WODZIE DO NAUKI STYLU KLASYCZNGO Praca NN w leżeniu na plecach z deską pod głową
Praca NN w poślizgu na piersiach bez nabierania powietrza (wykonując 3-6 ruchów NN na bezdechu)
Praca NN po nabraniu powietrza kiedy NN są w pozycji podkurczonej, a wydech podczas wyprostu NN (na początku nauczania dobrze jest wykonać długie wyleżenie - ułatwia to koordynację oddechu z pracą NN)
Po nabraniu powietrza 3x praca NN z głową zanurzoną w wodzie
Praca RR stojąc w wodzie (nabranie powietrza podczas uginania RR, a wydech równocześnie z ich wyprostem)
Praca RR w poślizgu na piersiach NN do kraula (bez nabierania powietrza z głową zanurzoną kilka ruchów 3-6)
Naukę koordynacji pracy RR, NN i oddechu rozpoczynamy od poślizgu na piersiach nabranie powietrza podczas ugięcia RR, wydech podczas wyprostu, a następnie 3 ruchy NN do stylu klasycznego w poślizgu
Koordynacja czynności w czasie:
a) pozycja wyjściowa: poślizg na piersiach, RR wyprostowane, głowa w wodzie, NN wyprostowane.
b) rozpoczynamy od zagarnięcia wody RR: wykonujemy równoczesny ruch o prostych łokciach, rozpoczynając od dłoni, w dół na zewnątrz do szerokości barków, dłonie są zwrócone lekko stronami wewnętrznymi na zewnątrz następnie uginając łokcie, odwracamy dłonie stronami wewnętrznymi do środka i jednocześnie łokcie przyciągamy do klatki piersiowej - w tym momencie następuje nabranie powietrza unosząc głowę ponad wodą
c) wykonujemy wyprost RR z wydechem do wody i jednoczesną pracą NN
d) RR rozpoczynają pracę w momencie zakończenia pracy NN
PŁYWANIE STYLEM PRZY POMOCY PRZYBORÓW - DOSKONALENIE TECHNIKI Pływanie ćwiczeń jak wyżej oraz pełnym stylem w łapkach.
Pływanie NN do klasyka z deską w NN (zmusza do mocnego odwodzenia NN na zewnątrz przy złączonych kolanach)
Praca NN do kraula w płetwach oraz pływanie pełnym stylem.
Pokonywanie krótkich odcinków 25m - 50m w łapkach lub płetwach (wówczas wykonujemy ruchy delfinowe lub kraulowe NN ) lub w pełnym sprzęcie, pokonując barierę indywidualnej szybkości
Pływanie z obciążeniem w postaci zaczepionego koła ratunkowego do NN lub z unieruchomieniem NN przez partnera wykonującego chwyt oburącz za NN i swobodne leżenie na piersiach
Holowanie partnera leżąc na plecach, chwyt współćwiczącego prostymi RR pod pachy, wykonujemy mocne ruchy NN do klasyka
Ćwiczenie na głębokiej wodzie - trzymając oburącz piłkę nad wodą, NN wykonujemy naprzemianstronne ruchy do klasyka zwracając uwagę na odwiedzione stopy (wewnętrzna część stopy pcha wodę)
Pływanie z deską lub bez z RR z przodu i głową uniesioną do góry (ćwiczenie wzmacniające pracę NN)
Pływanie pod wodą na bezdechu wykonując pełne pociągnięcie RR do ud, NN do klasyka (ćwiczenia koordynacyjne) Pływanie RR do klasyka a NN do delfina lub kraula
Pływanie na grzbiecie NN do delfina lub grzbietu, RR do klasyka