Niedawno odkryłem niezły program treningowy na mięśnie brzucha. Stanowiący swoistą alternatywę dla bardzo popularnych programów takich, jak A6W, czy ABS II. Trening jest dosyć stary, gdyż kasety wideo, które go swego czasu miały promować pochodzą z 1994 roku. Jednak zapewniam, że codzienne wykonywanie tych ćwiczeń rozbuduje wam mięśnie brzucha.
Cały trening składa się z 9 rodzajów wykonywanych nieustannie po sobie ćwiczeń, które trwają (każde z osobna) po 45 sekund. Tu już widać różnice odnośnie innych programów, nie liczymy powtórzeń, ani serii, tylko patrzymy na czas. Szybkość wykonywania każdego ćwiczenia zależy tylko i wyłącznie od nas, od tego na jakim stopniu zaawansowania jesteśmy.
Link do filmiku: http://pl.youtube.com/watch?v=sWjTnBmCHTY
OPIS ĆWICZEŃ:
Pierwsze ćwiczenia to BASIC CRUNCH.
Przyjmujemy postawę, którą w dalszych ćwiczeniach będę nazywał wyjściową. Leżymy na plecach z ugiętymi nogami w kolanach, tak, aby stopy dotykały ziemi. Nogi/stopy nie mogą być złączone. Z góry ta pozycja przypomina literę Y, gdzie widełki litery to nasze nogi. Zakładamy ręce za uszy, nie za kark i przez 45 sekund wykonujemy proste skłony. Staramy się nie ruszać karkiem, do góry unosimy tylko strefę lędźwiowo barkową.
Drugie ćwiczenie A RT. OBLIQUE CRUNCH.
Przyjmujemy pozycję wyjściową. Następnie prawą rękę dajemy za prawe ucho, a lewą kładziemy wzdłuż tułowia. Ruch polega na tym, aby prawy łokieć dotykał lewego kolana. Przy czy, nasza lewą nogę unosimy go góry tworząc kont 90 stopni następuje dotknięcie, później w momencie opadu strefy lędźwiowo barkowej nogę prostujemy, ale nie opuszczamy na podłogę.
Drugie ćwiczenie. B LT. OBLIQUE CRUNCH.
Zmieniamy stronę. Lewy łokieć, prawe kolano.
Trzecie ćwiczenie. TOE TOUCHES.
Pozycja wyjściowa. Łączymy nogi, podnosimy je tak, aby utworzyć kont 90 stopni. Ruch polega na tym, aby palcami dotykać kostek. Podnosimy równocześnie obie dłonie dotykamy kostek i wracamy.
Czwarte ćwiczenie. REVERSE CRUNCH.
Pozycja wyjściowa. Łączymy nogi i unosimy do góry, tworząc literę L (patrząc z boku). A następnie robimy wahadło. Raz zbliżając nogi do klatki, a raz je oddalając.
Piąte ćwiczenie. A RT. SIDE CRUNCH.
Pozycja wyjściowa. Łączymy nogi/stopy i przechylamy je w lewą stronę. Prawa ręka za uchem, a lewa wzdłuż tułowia. Ruch polega na ty, aby prawy łokieć skierować w stronę kolan.
Piąte ćwiczenie. B LT. SIDE CRUNCH.
Zmieniamy stronę.
Szóste ćwiczenie. PUSH TROUGHS.
Ćwiczenie podobne do ćwiczenia pierwszego tylko z ta różnicą, że ręce nie trzymamy za głową, tylko wyprostowane ręce umieszczamy między kolanami. Reszta podobna, czyi skłony sfery lędźwiowo barkowej.
Siódme ćwiczenie. LEG PUSHES.
Przyjmujemy pozycję wyjściową, ręce układamy wzdłuż ciała, a nogi unosimy do góry. Patrząc z boku powstaje nam litera L. Rusz polega na podnoszeniu nóg do góry, tak aby unosiły się pośladki.
Ósme ćwiczenie. ALTERNATING CURLS.
Pozycja wyjściowa. Ćwiczenie podobne do 3, z tą różnicą, ze ruch wykonujemy naprzemiennie to jest raz do lewego kolana, a raz do prawego. Zmienia się też ruch nóg, które powracają do pozycji wyjściowej, a nie jak przedtem utrzymywaliśmy je w powietrzu.
Dziewiąte ćwiczenie. CURLS.
Ćwiczenie pierwsze z tym, że delikatnie dłońmi uciskamy mięśnie brzucha. Można je wykonywać z 3 sekundowym przetrzymaniem.
Gratulacje wykonałeś cały zestaw ćwiczeń!
UWAGI:
Proszę nie pytać o modyfikacje treningu. Powód jest taki, że ten zestaw ćwiczeń to nic innego, jak szkic, którego można na każdy sposób modyfikować. Przykładowo z 8 minut zrobić 24 minuty, przez zwiększenie ilości czasu na wykonanie jednego ćwiczenia. Można też wykonywać go 4 razy dziennie, itd.
Efekty? Wcześniej przez około 27 dni wykonywałem A6W (od 18 dni po maksymalną ilość powtórzeń w dni parzyste), oraz 5 poziom ABS II i z zachowania mojego brzucha wnioskuje, że ten trening daje takie same efekty przy mniejszym wysiłku. Zwłaszcza, jak go się robi więcej niż raz dziennie, rano, popołudniu, wieczorem. Poza tym odczuwam zdecydowanie mniejszy ból karku, przy A6W i ostatnim zestawie ćwiczeń myślałem, że mi głowa odpadnie.
Pozdrawiam.
6 ćwiczeń na męski brzuch
Aby pozbyć się tkanki tłuszczu z brzuchu, sam trening na tę partię ciała nie wystarczy. Efekty będą widoczne dopiero wówczas, gdy oprócz treningu zestawisz ze sobą odpowiednią dietę, ćwiczeń na mięśnie brzucha oraz aerobik.
Ćwiczenia aerobowe, oprócz poprawiania kondycji fizycznej, pomogą zrzucić Cie zbędne kilogramy oraz wyeliminować niepotrzebną tkankę tłuszczowa, pod warunkiem, że ćwiczenia te nie będą trwały krócej niż 30 min. Można więc zatem:
- jeździć na rowerze (w plenerze lub stacjonarnym)
- maszerować po bieżni (spacerować)
- pływać
- wykonać ćwiczenia aerobowe np.: unoszenie nóg do góry, przysiady, skłony, bieg na przemian z maszerowaniem, wymachy rąk, wypady nóg w bok lub w tył.
Trening na brzuch powinien składać się z części aerobowej oraz ćwiczeń na mięsnie brzucha (20 - 30 min). Zanim przejdziesz do konkretnych ćwiczeń pamiętaj o następujących zasadach:
- wydech rób podczas napinania mięśni
- unikaj niepotrzebnych napięć w okolicy karku
- wykonuj powolne ruchy w sposób kontrolowany
- mięsnie brzucha trenuj co najmniej 3x w tygodniu
- na początek wykonuj tylko połowę zalecanych ćwiczeń, a po dwóch tygodniach postaraj się zrobić wszystkie
Ćwiczenie 1
Połóż się na boku, podpierając się na łokciu, ugnij kolana i złącz je. Unieś nogi zbliżając je do klatki piersiowej i następnie wyprostuj je. Powtórz te ćwiczenie 10x i zmień stronę.
Ćwiczenie 2
Połóż się na plecach, unieś nogi do góry. Napinając mięsnie brzucha wypchnij biodra w górę (wyobraź sobie, jakbyś chciał dotknąć stopami sufitu). Powtórz 8x
Ćwiczenie 3
W pozycji jakbyś robił pompki zbliż prawe kolano do lewej dłoni. Powtórz 10x i zmień stronę
Ćwiczenie 4
Połóż się na plecach, unieś proste nogi, a ręce połóż na bok. Prowadź złączone nogi w prawą stronę, a następnie w lewą. Powtórz 10x
Ćwiczenie 5
W pozycji siedzącej podeprzyj się z tyłu na dłoniach, złącz nogi. Unieś nogi do góry, odwiedź je na zewnątrz i ponownie złącz przy podłożu. Powtórz 10x
Ćwiczenia 6
Usiądź na krześle, unieść 2 kg. ciężarek (może być butelka z wodą) między kolanami. Trzymaj się z tyłu krzesła, pozostawiając wyprostowane plecy. Wolno unieś do góry nogi - wytrzymaj 5 s. i opuść. Powtórz 10x.
Jak ćwiczyć mięśnie brzucha?
We wskazaniach treningowych podkreśla się ostatnio, że trenując mięsnie brzucha, powinniśmy unikac uruchamiania zginaczy stawu biodrowego (mięsnia biodrowo-lędźwiowego, grzebieniowego oraz mięsnia prostego uda). Akwizytowanie ich bowiem
We wskazaniach treningowych podkreśla się ostatnio, że trenując mięsnie brzucha, powinniśmy unikac uruchamiania zginaczy stawu biodrowego (mięsnia biodrowo-lędźwiowego, grzebieniowego oraz mięsnia prostego uda). Akwizytowanie ich bowiem wywołuja nacisk na okolicę lędźwiową i zakłóca pracę mięśni brzucha.
W wielu artykułach na ten temat zwracasię uwagę, że uruchamianie zginaczy stawu biodrowego jest głowną przyczyną bólów krzyża. Podjesię agrument, że skurcze tych mięsni powodują wywołujace bolesnośc nadmierne rozciąganie kręgosłupa. Aby uninącć tych problemów do treningu mięsni brzucha dołączono skłony. W ćwiczeniu tym kręgosłup zgina się wyłącznie w okolicy klatki piersiowej.
Przedstawione powyżej rozumowanie wydaje się logiczne. Kiedy jednak przyjrzećsię problemowi bliżej, okazuje sie, że trudno znaleść dowody na koniczność wyłączenia zginaczy stawu biodrowego z ćwiczeń mięsni brzucha. Co więcej, wszystko wskazuje na to, że udziału tych mięśni po prostu nie można wyeliminować. I zwróćmy uwagę, że uniruchomianie stóp nie ma tutaj znaczenia.
PROBLEMY Z ĆWICZENIAMI SKŁONÓW
Negatywna opinia na temat uruchamiania zginaczy stawu biodrowego, jak sie zdaje, jest związana z tym, że wiele osób przyczyny bólów upatruje wyłącznie w ćwiczeniu skłonów tułowia, nie zadaje zaś sobie trudu, aby dojść do prawdy. W większości wypadków okazuje się bowiem, że przyczyną dolegliwości krzyża jest skrzywienie kręgosłupa lub inne nieprawidłowości jego budowy.
Podczas ćwiczenia mięsni brzucha zginacze bioder mogą rzeczywiście powodować wyginanie się kręgosłupa. Dzieje się to jednak tylko w określonych wypadkach: kiedy ćwiczący dotknięty jest jakąś dlegliwością krzyża lub kiedy jego mięsnie brzucha są bardzo słabe.
Jeśli np. odczuwasz bóle w okolicy lędźwiowej lub też nastapił skurcz jakiegoś mięsnia w tej częsci ciała i starasz się wykonać któreś z ćwiczeń mięsni brzucha, wówcza może się zdarzyć, że mięsień lędźwiowy (główny zginacz bioder) pociągnie kręgi kręgosłupa powodując ból.
Jeśli natomiast Twoje mięsnie brzucha są silne, a ćwiczenia wykonujesz prawidłowo, zginacze bioder nie powiny powodować nadmiernego naciągania kręgosłupa, a w konsekwencji dolegliwości bólowych. Zdrowemu i stale trenującemu kulturyście nie grozi żadne niebezpieczeństwo.
Wiele osób nie przyjmuje do wiadomości prostej prawdy, ze mięsnie brzucha i zginacze bioer harmonijnie współpracują przy wykonywaniu wszelkich ruchów nóg i tułowia.
Jeśli np. wykonujemy skłony tułowia z pozycji leżacej, to odrywając głowę i barki od podłogi, musimy napiąć górne aktony mięsni brzucha. Zginacze stawu biodrowego zmuszone są jednocześnie do wykonania izometrycznego (statycznego) skurczu, aby ustabilizować obręcz kończyny dolnej. Jest to konieczne, gdyż mięsnie brzucha przymocowane są do miednicy i mogą powodować poruszanie jej. Tymczasem podczas unoszenia głowy i barków, kiedy nastepuje uginanie kregosłupa, biodra muszą być ustabilizowane.
Kiedy podczas wykonywania skłonów głowa i barki oderwane są już od podłoża, a tułów ustawiony jest do niego pod kątem 40 stopni, do pracy włączają się zginacze bioder. Podnoszą one miednicę i umożliwiają przyjecie pozycji siedzącej. Jednocześnie nastepuje prostowanie kręgosłupa.
Podczas wykonywania takiego właśnie skłonu tułowia w ostatniej fazie ruchu mięsnie brzucha pozostają w skurczu izometrycznym (nie wystepuje zmiana długości mięsnia), a nawet mogą ulec pewnemu rozliźnieniu.
Podczas wykonywania podciągania kolan do klatki piersiowej zginacze bioder pozostają w skurczu izometrycznym, pracują zaś dolne aktony mięsni brzucha, które powodują ruch miednicy w kierunku klatki piersiowej.
"GARBATE" SKŁONY
Praca omawinych mięsni przebiega zupłenie inaczej podczas skłonów, w kórych dzięki napinaniu mięsni brzucha ugięciu ulega wyłącznie odcinek piersiowy kręgosłupa.
W ćwiczeniu tego rodzaju odcinek lędźwiowy kręgosłupa nie ugina się, a jest to przecież gówna funkcja mięsni brzusznych. Osoby częstowykonywujące takie ćwiczenia moga nabawić się zgarbionej sylwetki, jeśli w porę nie będą temu przeciwdziałać.
Uginanie piersiowego odcinka kregosłupa nie jest polecane. Wielu kulturystów jednak ćwiczy w ten sposób z uporem. Pamiętajmy, ze grozi to wadą postawy
Podczas wykonywania skłonów zginacze stawu biodrowego pozostają zwykle w napięciu statycznym, aby ustabilizowac miednicę. Nawet jeśli ćwiczenie wykonujemy z nogami uniesionymi i wyprostowanymi, mięsnie te nie są rozluźnione. Kiedy podczas skłonu unosimy głowę i barki, napięcie mięsni brzucha nie jest wystarczające, aby unieść miednicę, która utrzymuja w miejscu zginacze bioder lub też ciężar nóg.
Przeanalizujmy teraz pracę mięsni podcas unoszenia nóg w zwisie.
W pozycji tej w ruchu kończyn dolnych zaangażowane są najpierw zginacze bioder. Jednocześnie mięsnie brzucha pozostają w skurczu izometrycznym, stabilizującym kręgosłup.
Dzięki temu zginacze bioder mogą unieść nogi do góry.
Zakres ruchu unoszenia nóg ograniczony jest przez napiecie więzadeł stawu biodrowego. Praca zginaczy umozliwia nam ustawienie wyprostowanych nóg pod kątem nie większym niż 45 st. w stosunku do podłoża. Jeśli chcemy unieść konczyny dolne wyżej, uruchomimy przede wszystkim dolne aktony mięsni brzucha.
Ich napięcie koncentryczne (a więc skracające długość mięsnia) powoduje rotację miednicy do góry. W tym samym czasie zginacze pozostają w skurczu izometrycznym (bez zmiany długości mięśnia).
Utrzymuje to kąt ugięcia ciała w stawie biodrowym.
Zwróćmy uwage, że mięsnie brzucha niemają bezpośredniego połączenia z kończynami dolnymi. Uczestniczą one w ruchu unoszenia nóg jedynie pośrednio, poprzez rotację miednicy.
Ze względu na to, że kończyny dolne tworzą dźwignię o długim ramieniu, opoór, któremu muszą przeciwdziałac mięsnie brzucha, jest bardzo duży. Praca ich jest więc także intensywna.
Łatwo to zauważyć, obserwujac osobę ćwiczaca unoszenie wyprostowanych nóg lub podciąganie kolan w zwisie. Można spostrzec, żer w początkowej fazie ruchu kończyn dolnych do góry kręgosłup pozostaje nieruchomy. kiedy jednak nogi osiągaja połozenie, w kórym tworzą z połdożem kat 45-60st., zauważymy, iż odcinek lędźwiowy kręgosłupa ulega wygieciu. Oznacza to rotację miednicy niezbedna przy dalszym podnoszeniu nóg.
Podczas unoszenia nóg ugiętych w kolanach ramię tworzacej się dźwigni jest krótsze. Ugięcie nóg w kolanach powoduje rozluźnienie mięsni dwugłowych uda, które ogranicza zakres ruchu konczyn. Jeśli mięsnie te są rozluźnione, to przed rotacją miednicy można kolana unieść wyżej.
Dlatego własnie ćwiczenie z ugiętymi nogami jest łatwiejsze.
KORELACJA PRACY MIĘŚNI
Jak widzimy, istnieje ścisły związek pomiędzy pracą zginaczy stawu biodrowego i mięsni brzucha. Podobnie współdziałają mięsnie grzbietowe (prostownik grzbietu) i prostowniki stawu biodrowego (dwugłowy uda i pośladkowy wielki).
Prostowniki stawu biodrowego pracuja, kiedy np. w pozycji stojącej unosimy nogę do przodu, a następnie energicznie opuszczamy ją. Dalszy ruch konczyny dolnej ku tyłowi po zrównianiu się jej z linią tułowia wymaga zaangazowania innych mięsni. Zarówno mięsnie zginacze stawu biodrowego, jak i więzadła stawowe są bardzo mocne, toteż aby unieśc nogę do tyłu, musimy wykonać rotację miednicy, pochylając ją do przodu. Włącza się wówczas do pracy prostownik grzbietu, kóry powoduje wygięcie odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Jednoczesnie nastepuje rotacja miednicy, zginacze stawu biodrowego zaś pozostają w skurczu izometrycznym.
Podobna zalezność pracy mięsni wystepuje podczas unoszenia nogi do boku. Odwodziciele umożliwiają ustawienie nogi pod katem 30-45 st. do podłoża, zaleznie od giętkości ćwiczacego. Aby unieść nogę wyżej, konieczna jest rotacja obręczy kończyny dolnej.
A zatem we poczatkowej fazie ruchu odwodziciele pozostaja w skurczu koncentrycznym i unosza nogę w bok. W tym samym czasie wszystkie mięsnie brzucha oraz prostowniki grzbietu napinają się, aby ustabilizować miednicę. Z chwilą, gdy kończyna odwiedziona została maksymalnie, odwodziciele przechodzą w stan skurczu izometrycznego. Wówczas znajdujące się po stronie ćwiczonej nogi mięsnie brzucha: prosty i zewnętrzny skośny, a także mięsien czworoboczny lędźwi i prstownik grzbietu, kurczą się koncentrycznie, aby przechylić miednicę i umozliwić dalsze unoszenie nogi w bok.
Wynika z tego jasno, że w pracy zginaczy stawu biodrowego i innych połaczonych z nim mięsni nie ma nic nieprawidłowego. Tak jak mięsnie brzucha, maja one określone funkcje do spełnienia. Zamiast je lekceważyć powinniśmy zastanowić się, jak najlepiej je wykorzystywać dla pełnego rozwoju naszego umięśnienia.