1. ZARYS HISTORII GIMNASTYKI 1867 – zatwierdzony przez władze galicyjskie statut pierwszego polskiego Towarzystwa Gimnastycznego wzorowanego na czeskim „Sokole” 1869 – Towarzystwo Gimnastyczne przyjęło nazwę Towarzystwa Gimnastycznego „Sokół” 1881 – Powstanie Międzynarodowej Federacji Gimnastycznej 1896 – pierwszy raz na Igrzyskach Olimpijskich (Ateny) pojawia się gimnastyka (mężczyźni)=> SYSTEM NIEMIECKI – Cele: hartowanie organizmu, kształtowanie wytrzymałości i siły. PREKURSORZY: + Johan Guts-Muths -> oparł swoją metodę na naturalnych ruchach, zastosował przyrządy (liny, tyczki, żerdzie); w Niemczech uważany za prekursora (twórcę) gimnastyki. + G. Vieth -> wymyślił klasyfikację środków gimnastycznych, wg niego gimnastyka miała służyć kształtowaniu ciała. + Johan Friedrich John -> twórcą systemu niemieckiego, uczeń Guts’a; głównie ćwiczenia na przyrządach ; ćwiczenia przygotowujące społeczeństwo militarnie; kładł wyjątkowy nacisk na ćwiczenia hartu woli, sprawność ruchową. +A. Spres -> wprowadził obowiązek gimnastyki do szkół, usystematyzował ćwiczenia gimnastyczne.=> SYSTEM SZWEDZKI – Cele: oparty był na podstawach naukowych i dziedziny anatomii i fizjologii człowieka. Prekursorzy: +P.H. Ling -> twórca systemu; uprawianie ćwiczeń gimnastycznych zapewnia rozwój fizyczny i przyspiesz powrót do zdrowia ludzi chorych. Stworzył programowe i metodyczne podstawy gimnastyki leczniczej i wojskowej. Stworzył kierunek rozwoju gimnastyki wychowawczej i estetycznej. + Syn Linga -> zajmował się głównie gimnastyką wychowawczą; opracował konkretne osnowy lekcyjne. Gimnastyka wychowawcza miała związek z gimnastyką leczniczą. Jego głównym założeniem było korygowanie postawy. 2. KIERUNKI I RODZAJE GIMANSTYKI Gimnastykę dzielimy na: - gimnastykę podstawową- sport gimnastyczny - gimnastykę pomocniczo – specjalną;- gimnastykę leczniczą. Gimnastyka artystyczna - uprawiana wyłącznie przez kobiety, polega na zharmonizowaniu układu ćw. z muzyka i przyborem (skakanka, obręcz, piłka, maczugi i wstążka), muzyka warunkuje jej istnienie. występują także konkurencje zespołowe, zespół składa się z 6 zawodniczek (2 rezerwowych). wielobój indywidualny - suma pkt z czterech konkurencji (każdą z innym przedmiotem) w sumie można mieć 40pkt po 10 za każdą konkurencje. zawody odbywają się na miękkim dywanie lub twardym podłożu o wymiarach 12x12m; gimnast. pomocnicza - specjalna: uprawiana jest dla potrzeb innych dyscyplin sportu, zadaniem jest wszechstronny rozwój fizyczny sportowców, oraz doskonalenie poszczególnych cech motorycznych. Różnorodność c. ma pomóc w osiągnięciu wysokiego poziomu sportowego w uprawianej dyscyplinie. ma tez funkcje korektywna.gimnastyka lecznicza - przyspieszenie powrotu do zdrowia ludzi chorych, przywrócenie im zdolności do pracy przez zastosowanie odp ćw. fizycznych oraz zapobieganie powikłaniom chorobowym. ćw muszą być dostosowane do rodzaju choroby lub uszkodzenia. Wyróżniamy ćw: profilaktyczne, korekcyjne, rehabilitacyjne 3. WYPOSAŻENIE SAL GIMNASTYCZNYCH (przyrządy) Przyrządy gimnastyczne:- drabinki przyścienne – drabinki przystosowane do ćwiczeń gimnastycznych. Przymocowane są pionowo do ścian Sali gimnastycznej. Składają się pól ograniczonych pionowymi obrzeżami, w których w odstępie umocowane są poziome szczeble.- drabina – jest to drabina o jednym polu do ćwiczeń, wyższa i większa od drabinki przyściennej (dł. , szer. ) i o większym rozstawie szczebli. Jej konstrukcja umożliwia ustawienie pionowe, skośne i poziome- drabinka sznurowa – składa się z dwóch równoległych linek o średnicy , połączonych ze sobą jesionowymi szczeblami dł. , grub. 3cm. Szczeble rozwieszone są poziomo w odległości 37 cm- Drążek - stalowy pręt (prężnik) umocowany poziomo na dwóch pionowych słupkach o konstrukcji umożliwiającej zmianę wysokości; dł. Prętu – 240cm, grub ; wysokość ustawienia 150-.- Koń z łękami – pokryty skórą, pośrodku korpusu umocowane są drewniane łęki, ustawiony jest poziomo na 4 pionowych nogach o konstrukcji umożliwiającej zmianę wysokości. Wymiary korpusu: dł. 160cm, szer. Górnej pow. 35cm, dolnej 29cm, wys. 34cm; Łęki oddalone od siebie o 40-45cm ( wys 12cm). Wysokość konia łękami 110-165 cm- Koń do skoków – j.w. lecz bez łęków- Kozioł do skoków – skonstruowany podobnie ja koń lecz długość korpusu jest krótsza długość korpusu wynosi do , wysokość ustawienia od 90-140 cm- Odskocznia – pomocniczy sprzęt używany do skoków w celu zwiększenia wysokości i długości lotu; - Kółka – dwa pierścienie metalowe z drewnianą okładziną, zamocowany do parcianych pasów lub stalowych lin, pasy są podwieszone na wys. od podłoża, możliwa zmiana wys.- lina pionowa – lina do wspinań, zawieszona pionowo na hakach w suficie; dł. 5-6m, średnica - ławka – składa się z deski, dwóch nóg i jednej podpórki oraz listwy do ćwiczeń równoważnych wmontowanej równolegle do deski w nogi podpórkę. Powinna być wykonana starannie i z dobrego gatunku drewna. Na jednym końcu deski od spodu są przymocowane ruchome haki na zawiasach podtrzymujące ławeczkę podczas ustawienia skośnego na drabinkach. Wymiary: deska: dl. 5m, sze 30cm, grub. ; listwa: dł. 4,6m szer i grub. 7x7 wysokość 30cm- Poręcze – dwie równoległe żerdzie osadzone na specjalnie skonstruowanych słupkach metalowych, wmontowanych do wspólnej ciężkiej metalowej podstawy. Wys. I szer. Żerdzi mogą być regulowane. Żerdź poręczy jest wykonana z wysoko gatunkowego drewna sprężystego i niełamliwego. Wew. Żerdzi przebiega pręt metalowy charakteryzujący się dużą sprężystością- Poręcze symetryczne – używane w gimnastyce sportowej mężczyzn, żerdzie ustawione są na jednej wysokości (od 110 do 140cm)- Poręcze asymetryczne – dla kobiet, niejednakowa wysokość ustawienia żerdzi, jedna ustawiona na wys. 230cm a druga na 150cm- Równoważnia – przyrząd gimnastyczny używany do ćwiczeń równoważnych, składa się z drewnianej belki (dł. 5,1m) osadzonej na metalowej podstawie, można regulować wysokość (od 80 do 120cm)- Skrzynia do skoków – wykonana z desek sosnowych o takiej samej szerokości. 2 równoległe boki szerokościowe o pow. Trapezu i dwa boki długościowe, biegnące ku dołowi, tworzą skrzynię o szerokiej podstawie, zwężającej się ku górze i przykrytej wiekiem z materacem. Składa się z 6 drewnianych ram nałożonych na siebie zbieżnie ku górze, ta konstrukcja pozwala na zmianę wysokości. Wymiary: szer. Podstawy:83cm, szer. Góry 40cm dł. 150cm, wys. 145cm- Stół do skoków – składa się z płyty porytej materacem obciągnięty skórą i czterech nóg o konstrukcji umożliwiającej zmianę wysokości. Wymiary płyty: 120x150cm, wysokość: 110-160cm - Materac – miękki prostokątny pokrowiec jest z miękkiego elastycznego materiału. Wnętrze materaca wypełnione jest miękkim, gąbczastym tworzywem; 120x180cm; grubość 8-10 cm- Mata do ćwiczeń – 240x360cm WYPOSAŻENIE SALI GIMANSTYCZNEJ + stałe (drabinki, zaczepy do lonży asekuracyjnej, kraty linowe, drążki przyścienne)+ ruchome ( kozioł, skrzynia, materace, kołka gimnastyczne) + przyrządy gimnastyczne (drążek, skrzynia, ławki, stoły do skoków) + filce, materace, odskocznie + przybory ( woreczki, piłki, skakanki, szarfy) |
4. OSIĄGNIĘCIA W POLSKIEJ GIMNASTYCE SPORTOWEJ MEDALE NA IO 1952 – Helsinki – Jerzy Jokiel – ćwiczenia wolne – srebrny medal 1956 – Melbourne – wielobój drużynowy – kobiety brąz (Helena Rakoczy, Kot, Jokiel, Honorzek, Nowak – Stachow, Śliwowska, Szczerbińska_ 2000 – Sidney – Leszek Blanik – skok przez konia – brązowy medal 5. KLASYFIKACJA SPORTOWA Zgodnie z jednolitą klasyfikacją ustaloną przez Główny Komitet Kultury Fizycznej i Sportu (1986) w gimnastyce sportowej wyróżnia się klasy sportowe: MM – Mistrzowska Międzynarodowa;M – Mistrzowska;I – Pierwsza II – Druga;III – Trzecia;MŁODZIEŻOWA – jest wewnętrznym ustaleniem Polskiego Związku Gimnastyki. Występowanie w poszczególnych klasach sportowych jest ograniczone wiekiem. Przedstawia się ona następująco: Kobiety; seniorki – klasa I i Mistrzowska powyżej 15 lat; Juniorki – klasa I do 15 lat, klasa II do 13 lat; juniorki młodsze – klasa III do 11 lat, klasa młodzieżowa do 9 lat. Mężczyźni: seniorzy – klasa I i Mistrzowska powyżej 18 lat; juniorzy klasa I do 18 lat; klasa II do 15 lat; juniorzy młodsi klasa III do 12 lat i klasa młodzieżowa do 11 lat. Warunkiem nadania klasy dla zawodnika jest wykonanie określonej normy klasyfikacyjnej. Norma klasyfikacyjna – osiągnięcie wyniku sportowego, lokaty lub umownego wskaźnika w określonych zawodach sportowych. Termin ważności klasy sportowej liczy się od dnia osiągnięcia przez zawodnika określonej normy klasyfikacyjnej. Klasa międzynarodowa mistrzowska zdobyta na olimpiadzie, mistrzostwach świata i europy zachowuje ważność przez 24 miesiące od dnia jej uzyskania. Pozostałe klasy sportowe niezależnie od dnia ich uzyskania są ważne przez rok. Zawodnik aby otrzymać klasę musi być członkiem klubu, posiadać aktualną licencję, badanie lekarskie, wymogi wiekowe. Może startować w posiadanej klasie lub w wyższej, ale nie w niższej. 6. OCHRONA W GIMNASTYCE-ochrona bierna - najprostsza i najczęściej stosowana polega na przygot. miejsc do ćwiczeń gimnast. ułożenie materaców, filców, chodnika itp. Zalicza sie tez dobry stan użytkowanych przyrządów-Ochrona czynna:-ochrona fizyczna - polega na stałym kontakcie ochraniającego z cw. wyróżniamy pomoc i podtrzymanie-pomoc - należy do ochraniającego, bezpośrednia i pośrednia-bezpośrednia - ciągły kontakt ochraniającego z ćwiczącym poprzez trzymanie go odpowiednim chwytem za przegub reki lub inna część ciała-pośrednia - stosowanie lonży (ręczne i zwieszone) -podtrzymanie - należy do czynności ochraniającego, polega na bezpośrednim kontakcie ćwiczącym, udziela mu jednak pomocy fizycznej -Ochrona właściwa - polega na tym, ze ochraniający jest stale skoncentrowany na czynnościach ruchowych ćwiczącego z możliwością natychmiastowego zast. ochr. fiz. Ochraniający staje w takiej odl. od niego żeby w razie czego mógł udzielić szybkiej pomocy -Samoochrona - w sytuacji kiedy zastosowanie ochrony fiz. jest niemożliwe, jedynym środkiem zapobiegającym wypadkowi jest samoochrona. Polega ona na umiejętności samodzielnego wyjścia ćwiczącego z niebezpiecznych sytuacji, powstałych na skutek nieprawidłowego wykonania ćwiczenia, nagłego złego samopoczucia, uszkodzenia sprzętu czy przyrządu gimnastycznego. 7. ZASADY TERMINOLOGII I OPISU ĆWICZEŃ GIMNASTYCZNYCH Ujednolicenie słownictwa praktyce zajęć gimnastycznych zapewnia stosowanie prawidłowego słownictwa w innych dyscyplinach sportowych, zapewni możliwość szybkiego porozumienia się między nauczycielem a uczniem, a przez to usprawnienia procesu dydaktycznego. Dokonując opisu ćwiczeń wolnych czy na przyrządach należy uwzględnić kolejność: - pozycja wyjściowa – układ ciała lub ułożenie ćwiczącego przed rozpoczęciem ćwiczenia - nazwa ruchu - np. wymyk, wspieranie - sposób wykonania – np. siłą, zamachem, szybko lub wolno - kierunek ruchu – w lewo, w górę, w tył - pozycja końcowa – np. do podporu przodem Ruchy wykonuje się z zasady całościową drogą – jeżeli jest inaczej wtedy w opinii musi być wzmianka. Opis pozycji ciała i charakteru ruchu różnicuje poszczególne ćwiczenia stąd wynika potrzeba uwzględnienia tego w opisie. Podział ćwiczeń wg płaszczyzn ma na celu kontrolę systematycznego i uporządkowanego przećwiczenia partii mięśniowych. Płaszczyzna strzałkowa – określa, że kierunek ruchu może przebiegać w przód i w tył. Płaszczyzna czołowa – dzieli człowieka na połowę przednią i tylną , ruchy w tej płaszczyźnie to ruchy boczne. Płaszczyzna poprzeczna – przechodzi przez ogólny środek ciężkości i jest równoważna do podłoża. Główne pozycje wyjściowe – postawa, klęk, siad, leżenie, podpór, zwis, podpory i zwisy mieszane. Każdy z wybranych elementów może tworzyć osobną grupę pozycji wyjściowych. Zasady: Przyjąć w słownictwie układ według grup zgodnych z systematyką ćwiczeń gimnastycznych. Taki uzasadniają zadania poszczególnych grup ćwiczeń i ich realizacja określona formą ruchu. Tym samym każdy termin wewnątrz grupy przedstawia jednolicie, jasne i właściwe pojęcie ruchu. 10. DYDAKTYCZNE METODY NAUCZANIA +Zasady nauczania: - zasada świadomości i aktywności – świadome kształtowanie nawyków, umiejętności, osiągane przez dokładne i precyzyjne przedstawienie ćwiczącemu celu działania oraz co, jak i dlaczego robimy.- zasada poglądowości- polega na pokazie i objaśnieniu, albo w sposób bezpośredni (pokaz i objaśnienie) lub przez plansz i skrypty- zasada dostępności – należy uwzględnić możliwości rozwojowe ucznia, dostosować zajęcia do rozwoju dziecka. Nauczamy od zadania łatwego do trudnego, od znanego do nieznanego i od prostego do złożonego.- zasada indywidualizacji – utrzymujemy proporcje między zespołem, a jednostką. Jeżeli poziom jest zróżnicowany zadania muszą być dostosowane do wszystkich. Jeżeli ktoś się wybija to dać mu trudniejsze zadania.- zasada systematyczności - pozwala na utrzymaniu rytmiczności w nauczaniu i uczeniu się co zapobiega powstawaniu luk w wiadomościach i umiejętnościach.- zasad utrwalania wyników nauczania – polega na stosowaniu metod, form i środków, które utrwalają, systematyzują i pogłębiają wiadomości i umiejętności + Metody nauczania – prowadzą do realizacji wyniku- metoda nauczania czynności ruchowych w całości – syntetyczna – nauczamy czynności w całości, nie dzielimy ruchu na jednostki - metoda nauczania czynności częściami – analityczna – nauczamy ruchu częściami, dzielimy ruch na jednostki- metoda „od całości przez szczegół do całości”- metoda programowego uczenia się – polega na samodzielnym uczeniu się za pomocą pomocy dydaktycznych- metoda problemowo – zadaniowa – nauczyciel stawia pytanie jak wykonać? W jaki sposób? +Metody rozwijania sprawności fizycznej: - metoda powtórzeniowa – wielokrotne powtarzanie ćwiczenia- metoda obwodowo-stacyjna – wytyczamy stacje do ćwiczeń, obwód otwarty lub zamknięty. Wykorzystujemy przyrządy i przybory. Nie uczymy tylko doskonalimy. Kiedy następuje zmiana obwodu: ilość powtórzeń obwodu, ilość powtórzeń ćwiczenia, czas, przerwy wypoczynkowe- metoda strumieniowa (potokiem) – polega na tym, że jedna osoba za drugą ćwiczy , do sygnału nauczyciela + Metody prowadzenia zajęć gimnastycznych: - metoda opowieści ruchowej – przedszkole, klasy I; nauczyciel mówi, a dzieci wykonują ruchy - metoda naśladowcza – przedszkole, dzieci młodsze szkolne; naśladują ruchy- metoda bezpośredniej celowości ruchu – metoda ta polega na tym, że nauczyciel wie czego naucza, aż dzieci to robią; np. przy nauce przewrotu w przód kładziemy dzieciom szarfę i one automatycznie robią przewrót przez kark a nie przez głowę. - metoda zadaniowa – stawiamy zadania przed grupą. + Formy ćwiczeń - forma ścisła – wykonujemy dokładne polecenia nauczyciela - forma półścisła – częściowa – zostaje pewna dowolność - forma dowolna – podanie zadania i forma dowolna np. samodzielna rozgrzewka |
11. TOK LEKCJI GIMNASTYCZNEJ Osnowa – to plan realizacji tematu (cyklu); osnowa wytycza pracę w całym cyklu tematycznym, pomaga w prowadzeniu kolejnych lekcji. Osnowa, jako jednostka metodyczna może zawierać kilka jednostek lekcyjnych. Konspekt – przygotowanie pisemne do jednej określonej jednostki lekcyjnej, czyli szczegółowe rozpinanie materiału ćwiczebnego z uwzględnieniem czasu i organizacyjno – metodycznych. Co powinien zawierać konspekt: organizację, czas, prawidłowe słownictwo, wykorzystanie przyborów, przyrządów, rozkazownictwo i instruowanie, bezpieczeństwo TOK LEKCYJNY: Cz. Wstępna (1-5min) zbiórka, ćwiczenia porządkowo-organizacyjne, podanie tematu, odpytujemy, zabawa ożywiająca albo porządkowo-dyscyplinująca. Cz. Główna: ćw. Kształtujące (rozgrzewka, trwają 8-10 min) Ćw. Stosowane ( równoważne na przyrządach, zwinnościowo-akrobatyczne, zwisy i podpory, mocowania i dźwigania i rzuty, skoki i biegi) Cz. Końcowa (3-5min) część uspokajająca (zabawa uspokajająca, ćwiczenia korekcyjne, ćwiczenia oddechowe, pląsy, zbiórka) pożegnanie 12. ĆWICZENIA KSZTAŁTUJĄCE W TOKU LEKCYJNYM Ćwiczenia kształtujące wg Młokosiewicz - ćw. RR- ćw. NN- ćw. T (jedna z płaszczyzn)- ćw. RR i NN łącznie- ćw. T (inna płaszczyzna)- ćw. NN- ćw. T (inna płaszczyzna)- ćw. T (o większym natężeniu)- ćw. RR- ćw. T- ćw. Równoważne wolne- ćw. NN podskoki Ćwiczenia kształtujące wg. Prof. Eidera - głowa i barki- ramiona nadgarstki- T w płaszcz. Strzałkowej w przód- RR i NN łącznie- T w płaszcz. Strzałkowej w tył- NN- T – płaszcz. Czołowa- T – płaszcz. Poprzeczna- RR- T – płaszcz. Złożona- równoważne wolne- NN – podskoki- taneczne- uspokajające 13. TECHNIKA, METODYKA ELEMENTÓW GIMNASTYCZNYCH: a) PRZEWROT W PRZOD Z przysiadu podpartego cw. skłania głowę w przód, jednocześnie unosi biodra w gore oraz przenosi ciężar ciała na obydwie rece. prostując nogi i odbijając sie z nich, opiera sie karkiem o podłoże a nast. wykorzyst. odbicie nogami przetacza sie na plecy. Błędy: zle ułożenie rak na podłożu, brak rytmiczności w ruchu obrotowym, rozłączenie nog podczas przewrotu Metodyka: -przyjmowanie pozycji skulonej -wykonywanie przetoczeń w skuleniu w przód i w tył -w przysiadzie podpartym wznos bioder do skłonu tułowia w przód podpartego, wychylenie w przód, przenoszenie ciężaru ciała -przewrót w przód na równi pochyłej - j.w. o mniejszym nachyleniu - przewrót z przysiadu podpartego do przysiadu b) PRZEWROT W TYL Z przysiadu podpartego na palcach stop, odepchnąć sie rękoma w tył, jednocześnie przejść na cale stopy, wykonać skłon głowy w przód i chwycić rękoma za podudzia przyjmując pozycje w skuleniu. W tej pozycji przetacza sie w tyl. W momencie dotknięcia podłoża plecami należy ułożyć ręce przy głowie palcami skierowane w tyl. Po przeniesieniu ciężaru ciala za punkt podparcia rak wyprostować rece, unieś barki i tułów w góre i przejść do przysiadu podpartego Błędy: zle wykonywane skulenie, powolne przetoczenie w tyl, zle ułożenie rak na podłożu, słabe odepchniecie rękoma od podłoża, przetoczenie przez bark, stawanie na głowie podczas przewrotu, przewrót wykonywany krzywo Metodyka: -leżenie przewrotne -z siadu ugiętego przejście do siadu skulonego z chwytem rękoma pod kolana -leżenie przewrotne z nogami skulonymi -siad ugięty - przetaczanie w siadzie skulonym do leżenia przewrotnego skulonego z oparciem rak o podłoże - przewrót w tyl do klęku podpartego na równi pochyłej - z przysiadu skulonego podpartego przewrót w tyl do przysiadu na równi pochyłej -przewrót w tyl PRZEWRÓT W PRZÓD PRZEZ SATNIE NA RĘKACH technika: z postawy- wznos rak w górę, skłon tułowia w przód, przenos rąk w tył z jednoczesnym padem na rece do siadu prostego i przetoczenie na plecy do leżenia przewrotnego z dłoniami na podłożu zwróconymi palcami w tył. Energiczny rzut nóg w górę z jednoczesnym szybkim odepchnięciem rak od podłoża i poprzez ich wyprost wykonanie chwilowego stania na rekach (zaznaczonego stania), po czym przejście do skłonu tułowia w przód podpartego i postawa wyjściowa; METODYKA: do nauki tego elementu należy przystąpić po opanowaniu wcześniejszych trudniejszych odmian przewrotów w tył i opanowaniu stania na rekach - 1. z leżenia przewrotnego stanie na rekach z pomocą Ćw. to wykonuje się na materacu przy pomocy ochraniającego. Ćw. wykonuje leżenie przewrotne opiera ręce za głową przy barkach, ochraniający staje za nim i chwyta go na nogi. Następnie ćwiczący wykonuje rzutem nóg i bioder w górę stanie na rekach przy pomocy ochraniającego. Pomoc polega na podciągnięciu nóg w górę co w rezultacie ułatwia wyprost rąk. - 2 z postawy- przewrót w tył do stania na rekach z pomocą. W momencie gdy ćwiczący przetacza się do leżenia przewrotnego chroniący chwyta go obiema rękami za podudzia i podnosi do stania na rekach. W miarę zwiększenia się liczby powtórzeń tego ćw. ochraniający zmniejsza swoją pomoc w postaci siły włożonej w wydźwignięcie. W efekcie ćwiczący nabiera pewności co do możliwości samodzielnego wykonania tego elementu. - 3 z postawy- przewrót w tył z wyprostem rąk i nóg w biodrach do rzutu ukośnego. - 4 z postawy- przewrót w tył do stania na rekach ćw. to można utrudnić przez wytrzymanie (przynajmniej w czasie trzech sekund) stania na rekach. Przedstawione utrudnione rodzaje przewrotów w tył można wykonać z różnych pozycji wyjściowych i kończyć różnymi f) PODSKOK TEMPOWY Podskok ten stosuje się przed wykonaniem przerzutów. Prawidłowy podskok tempowy umożliwia ćwiczącemu przyjęcie dogodnej pozycji wyjściowej do rozpoczęcia skoku, jak również pozwala wykorzystać szybkość uzyskaną podczas rozbiegu. TECHNIKA WYKONANIA: Ćwiczenie to polega na wykonaniu podskoku na jednej nodze w górę z jednoczesnym ugięciem drugiej nogi w przód. Podczas podskoku tułów jest pochylony w przód, ręce wzniesione w przód w górę. Podskok należy wykonywać płynnie bez zahamowań ruchu. Ćwiczenie to można rozpoczynać z miejsca lub kilku kroków z rozbiegu. Błędy: wysoki podskok, wymach wyprostowaną nogą w przód Metodyka: 1. naukę rozpocząć z miejsca, koordynując pracę rąk ze wznosem nogi ugiętej w przód; 2. z marszu 2-3 kroki; 3. z rozbiegu; 4. z rozbiegu w połączeniu z przerzutem bokiem. G) PRZERZUT BOKIEM Z postawy przodem cw. wznosi ręce w gore oraz lewa nogę w przód, pochylając sie w przód przenosi ciężar ciała na lewa nogę oparta o podłoże. jednocześnie zamachem prawej nogi w tyl opiera lewa rękę o podłoże. Wykonuje ćwierć obrotu w lewo ustawiając barki i tułów bokiem do kierunku ruchu, nast. opiera prawa reka o podłoże, palce dłoni skierowane sa w lewo. Nie zatrzymując ruchu przechodzi przez stanie na rekach, stawia prawa nogę na podłożu odpychając sie z lewej reki. Poprzez odepchniecie z prawej reki nast. wyprost do postawy na prawej nodze, lewa noga uniesiona w gore bok. Przyjmuje pozycje w rozkroku z rękoma w bok. Błędy: ułożenie rak na linii ustawienia nog, uginanie rak, uginanie nog w kolanach, załamanie w stawach biodrowych, łączenie nog w staniu na rekach, brak kolejności w ułożeniu rak i nog, ugięcie nogi w momencie lądowania, brak "cechy gimnastycznej" Metodyka: -w sklonie podpartym wysokie podskoki z nogi na noge - w uniku przodem podpartym noga zakroczna skrzyżnie za wykroczna ugięta w kolanie, cw. wykonuje przeskoki zawrotne w bok z wymachem w gore nogi zakrocznej, głowa uniesiona -przeskoki zawrotne nad ławeczką -w rozkroku rece w bok - uniesienie nogi lewej w bok z przechyleniem sie w stronę przeciwna, po czym należy wykonać przerzut bokiem do przysiadu w małym rozkroku - przerzut bokiem dookoła sali - wstaniu w rozkroku przy drabinkach przenoszenie ciężaru ciała z reki na reke -przerzut bokiem z pomocą -przerzut bokiem z pochylni lub podwyższenia -przerzut bokiem nad przeszkoda przerzut bokiem pomiędzy dwiema równoległymi liniami -przerzut bokiem w linii prostej |
C) STANIE NA GŁOWIE technika wykonania: z przysiadu podpartego (lub przysiadu skulonego podpartego na palcach stóp) uniesienie bioder nieco w przód, w górę, w dół z jednoczesnym oparciem głowy (sklepieniem czaszki) na podłożu. Punkt podparcia- głowa i rece (dłonie) tworzą trójkąt równoramienny, ugięte ręce podparte są dłońmi rozwartymi na szerokość barków ćwiczącego, palce dłoni skierowane w przód nieco na zewnątrz, głowa natomiast oparta jest na sklepieniu czaszki przec linią oparcia dłoni. Poprzez wychylenie ciała w przód i odbicie stopami od podłoża następuje wznos skurczonych nóg i bioder w pion nad głową. Powrót do siadu podpartego (lub przysiadu skulonego podpartego) następnie przez zgięcie nóg w stawach kolanowych i zgięcie tułowia w biodrach. Metodyka nauczania mocny skłon tułowia w przód przenosząc ręce w tył, w przód i w górę chwyta dłońmi szczebel drabinki. Poprzez odbicie obunóż następuje wznos bioder i nóg w górę do zwisu przerzutnego tyłem. Po wytrzymaniu tego zwisu ćwiczący powraca do pozycji wyjściowej 2 z przysiadu podpartego- przenoszenie ciężaru ciała na rece poprzez wychylenie rąk, barków w przód. Odbiciem obunóż próby odrywania nóg od podłoża 3 z przysiadu podpartego- oparcie głowy na materacu ćwiczący prostuje nogi w stawach kolanowych unosząc biodra w górę 4 z przysiadu podpartego- oparcie głowy na materacu. Przez wychylenie ciała w przód i odbicie obunóż próby odrywania stóp od podłoża odbiciem obunóż- stanie na głowie o nogach podkurczonych 6 w staniu na głowie z nogami podkurczonymi- na przemian wyprosty nóg (klek jednonóż)- oparcie głowy na materacu. Odbiciem jednej i zamachem drugiej nogi wykonanie stania na głowie z oparciem stóp o drabinki 9 j.w. ale z cofnięciem stóp do samodzielnego stania To samo ćw. można wykonać z pomocą, ochraniający stoi z tyłu utrzymując nogi ćwiczącego w położeniu pionowym (siłą) z pomocą, powrót do przysiadu podpartego następuje poprzez zgięcie nóg w stawach biodrowych i kolanowych 11 samodzielne wykonanie z przysiadu podpartego stania na głowie (przysiadu skulonego podpartego) i powrót do przysiadu podpartego D) STANIE NA RĘKACH technika : z uniku przodem podpartego na prawej (lewej) nodze, lewa (prawa) noga w zakroku na palcach, rece wyprostowane oparte dłońmi (palcami w przód) na szerokość barków. Zamachem lewą i odbiciem prawą nogą wykonuje się stanie na rekach. W momencie odbicia następuje wychylenie barków przód tak aby znalazły się poza punktem podparcia dłoni. Głowa jest lekko uniesiona. W fazie dochodzenia obydwu nóg do pionu następuje cofniecie barków z równoczesnym ułożeniem bioder i środka ciężkości w linii pionowej oraz złącznie nóg. Zginacze nadgarstków i palców rąk przeciwdziałają odchyleniu osi pionowej ciała poza postawę. Błędy: za duży odstęp między rękoma, brak wyprostu w stawach łokciowych, za duże wychylenie barków oraz pochylenie głowy, za mocne odbicie z nogi, zbyt duże wygięcie tułowia, niestawienie tułowia i nóg w pionie, brak złączenia nóg w pionie. Metodyka: 1. z przysiadu podpartego unoszenie bioder w górę odbiciem obunóż; 2. Z uniku przodem podpartego, odbiciem naprzemiannóż – wymachy w górę nóg ugiętych w stawach kolanowych; 3. z uniku przodem podpartego – wymachy w górę wyprostowanej nogi zakrocznej z równoczesnym odbiciem nogi postawnej i lądowaniem na tę samę nogę; 4. j.w. ze zmianą nóg wymachem; 5. Z przysiadu podpartego tyłem do drabinek – wstępowanie stopami (naprzemiannóż) po szczeblach do stania na rękach – powrót do p.w.; 6. Z uniku przodem podpartego (tyłem do drabinek) zaczepienie stopami wyprostowanych nóg o szczeble – wejście do stania na rękach – chód w tył w podporze zwieszonym przodem; 7. Z podporu leżąc przodem dwaj współćwiczący chwytają ćwiczącego za nogi i podnoszą go do stania na rękach – korygowanie pozycji; 8. j.w. ale przy pomocy współćwiczącego; 9. z uniku przodem podpartego, zamachem nogi zakrocznej i odbiciem nogi postawnej stanie na rekach i przewrót w przód na materacu. Dłonie w staniu mają być ułożone na podłożu przed materacem, co zapewnia łatwiejsze utrzymanie równowagi pionowej; 10. j.w., lecz stanie na rękach wykonane jest ze wsparciem nóg o ręce ochraniającego. Stoi on z boku z rękoma w położeniu w przód; 11. j.w. ale nogi wspieramy o szczeble drabinek; 12. j.w. ale bez ochorny; 13. j.w. ale z próbą oderwania nóg od drabinek; 14. z uniku przodem podpartego samodzielne stanie na rękach przed materacem; 15. j.w. ale bez materaca i) RUNDAK TECHNIKA WYKONANIA: Z postawy przodem do kierunku ruchu, z rozbiegu, podskok w przód na jednej nodze ze wznosem drugiej i rąk w przód w górę. Nie zatrzymując się, następuje pochylenie tułowia i przeniesienie rąk w przód w dół. Wykonują skręt tułowia i obrót barków w lewo, w pierwszej kolejności opiera się na podłożu lewą rękę, przy czym palce dłoni skierowane są również w lewą stronę. Lewa reka powinna być oparta jak najdalej od nogi. Z niewielkim opóźnieniem opiera się prawą rękę nieco w lewo od linii skoku, palce prawej ręki są skierowane w lewo w tył. Równocześnie wykonują zamach prawą nogą i odbiciem z lewej wraz z półobrotem, następuje przejście przez stanie na rękach. W fazie przejściowego stania na rękach tułów powinien być wyprostowany, głowa nieco podniesiona. W tym momencie następuje silne odepchnięcie rękoma od podłoża i przez załamanie tułowia w stawach biodrowych zeskok z rąk na nogi. Podczas tego przejścia nie należy za bardzo zbliżać nóg do rąk. Ręce dążą w górę, głowa natomiast znajduje się pomiędzy rękoma. Lądowanie ćwiczący wykonuje na lekko ugięte naprężone nogi i natychmiast wyskakuje w górę o tułowiu wyprostowanym z rękoma w górze. Błędy: mało energiczny bieg; zły podskok tempowy; faza lotu przed położeniem rąk; równoczesne opieranie rąk na podłożu; przedwczesny obrót barków; brak wyprostu w przejściowym staniu na rękach; zbyt długie trzymanie rąk na podłożu; półobrót mniejszy niż 180 stopni; niezgodność linii lądowania i rozbiegu, lądowanie naprzemiannóż; lądowanie na mocno ugięte nogi. METODYKA NAUCZANIA: 1. Z miejsca – przerzut bokiem z dalekim kolejnym położeniem rąk na podłożu 2. z rozbiegu, podskok tempowy i przerzut bokiem z dalekim kolejnym położeniem rąk na podłożu 3. Zamachem stanie na rekach z przytrzymaniem ochraniającego za uda i półobrotem w lewo 4. Zamachem stanie na rękach i półobrót w lewo z lądowanie na obie nogi 5. Z miejsca – przerzut bokiem z półobrotem w jednoimienną stronę 6. j.w., lecz z doskokiem na obie nogi, z wyprostem tułowia i uniesieniem rąk w górę. 7. Wykonywanie korbetu. Jest to ćwiczenie polegające na skoku ze stania na rękach na nogi do postawy. Skok musi być wykonany dynamicznie z silnego odbicia z rąk 8. Z miejsca rundak w całości z podtrzymaniem pod plecy w czasie wyskoku 9. Z miejsca rundak w całości wzdłuż linii prostej narysowanej na środku ścieżki do skoków 10. Z marszu i z rozbiegu rundak |
|---|
h) WYCHWYT Z KARKU I ZGŁOWY TECHNIKA (z karku): z leżenia przewrotnego z oparciem rąk (dłoni) o podłoże za głową, prostują się w stawach biodrowych, energicznie wykonać „rzut” nogami w przód w górę prostując tułów. Jednocześnie następuje odepchnięcie się rękoma i karkiem od podłoża. W występującej fazie lotu ćwiczący utrzymuje głowę odchyloną w tył oraz nieznaczne wygięcie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. W pierwszej kolejności lądowanie odbywa się na palce stóp, a następnie ćwiczący opada na całe stopy prostując tułów do postawy z rękoma w górze i głową odchyloną nieco w tył. Doskok należy amortyzować poprzez nieznaczne ugięcie nóg w stawach kolanowych. Błędy: nieprawidłowe ułożenie rąk, karku; za niskie opuszczenie bioder, nieprawidłowy kierunek rzutu nogami, zbyt słabe odepchnięcie się rękoma od podłoża, lądowanie na nogi wyprostowane w stawach kolanowych. TECHNIKA (z głowy): Z postawy o rękach w bok, półprzysiad a następnie naskok na ręce do chwilowego oparcia głowy o podłoże. Ręce (dłonie) ułożone na szerokość barków ćwiczącego, palcami skierowane wprzód, jak najdalej od nóg, lecz bez fazy lotu. Głowę opiera się na czole przed dłońmi, tak aby punkty ich oparcia tworzyły trójkąt równoramienny. W końcowym momencie wyprostu nóg po naskoku następuje odbicie się z nich, nadając przez to ciału ruch przewrotu w przód. Z chwilą przejścia środka ciężkości ciała za punkty podparcia i rozpoczęcia opadania plecami w przód, następuje rzut nogami w górę w przód z jednoczesnym odepchnięciem rękoma od podłoża. Rzut ten polega na energicznym wyproście w stawach biodrowych, a następnie przez napięcie mięśni brzucha zahamowanie ruchu nóg w przód względem tułowia. Podczas lotu nogi dążą w dół, natomiast górną część ciała podnosi się w górę. Ćwiczący utrzymuje głowę odchyloną w tył oraz nieznaczne wygięcie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, co przyspiesz obrót ciała. Doskok następuje najpierw na palce stóp, z jednoczesnym wyprostem tułowia do postawy z rękoma w górze. Lądowanie należy amortyzować lekkim ugięciem nóg w stawach kolanowych. Błędy: brak trójkąta między pkt oparcia głowy i dłoni; za słabe odbicia nóg od podłoża; za słabe odepchnięcie rąk; niewłaściwy moment rzutu nogami; lądowanie na usztywnione w kolanach nogi. METODYKA: 1. z przysiadu zwieszonego tyłem do drabinek, przez energiczne odepchniecie się rękoma od szczebla drabinki – wyprost bioder i skłon tułowia w tył do postawy z wygięciem w odcinku lędźwiowym, z rękoma w górze oraz skłonem głowy w tył. 2. W leżeniu tyłem do drabinek – ugięcie nóg ( w stawach kolanowych) z równoczesnym chwytem rąk za pierwszy od dołu szczebel drabinki. Poprzez energiczny wyprost rąk, nóg oraz rzut biodrami w górę – przejście do podporu łukiem leżąc tyłem. 3. Z leżenia tyłem – podpór tyłem leżąc łukiem 4. W leżeniu przewrotnym trzymając się krawędzi materaca – szybkie wyprosty do leżenia przerzutnego. 5. W leżeniu tyłem, ugięcie nóg, całe stopy oparte o podłoże. Ochraniający stopi za głową leżącego w szerokim rozkroku. Trzymając go za ręce. Leżący przy pomocy ochraniającego poprzez rzut biodrami w górę i skłon tułowia w tył powstaje do postawy z rękoma w górze. 6. Ćwiczący w leżeniu przewrotnym na materacu podaje ręce dwóm współćwiczącym stojącym z obu stron materaca. Wykonuje energiczny rzut nogami i biodrami w górę łukiem w przód z oderwaniem ciała od materaca. Dwaj współćwiczący (ochraniający) w momencie rzutu unoszą ćwiczącego w górę i podtrzymują pod łopatki do postawy z rękoma w górze z nieznacznym wygięciem tułowia. Jest to wychwyt z karku z pomocą. 7. Na trzech częściach skrzyni ustawionej wzdłuż, ćwiczący wykonuje leżenie przewrotne z oparciem dłoni obok głowy. Z tej pozycji rzutem nóg i bioder w górę łukiem w przód i odepchnięciem rękoma od skrzyni ląduje na materacu. 8. Z postawy na podwyższeniu, na przykład 2-3 części skrzyni ustawionej wzdłuż, ćwiczący wykonuje skłon tułowia w przód podparty o wyprostowanych nogach, opierając ręce na skrzyni. Następnie odbijając się z nóg przetacza się do leżenia przewrotnego i szybkim rzutem nóg w przód oraz odepchnięciem z rak wykonuje lądowanie do postawy z rękoma w górze. Ćwiczący ląduje na materacu ułożonym na podłożu za skrzynią. 9. Wychwyt z karku z dwóch części skrzyni ustawionej w poprzek. Z rozbiegu i odbicia obunóż na odskoczni naskok przewrotem na skrzynię do leżenia przewrotnego – wychwyt z karku. 10. j.w. lecz z jednej części skrzyni 11. Wychwyt z karku na równym podłożu 12. Samodzielne wykonanie wychwytu z karku na materacu 13. W staniu na głowie – opuszczenie wyprostowanych nóg do zetknięcia stóp z podłożem 14. Ze stania na głowie o tułowiu załamanym, rzutem nóg – wyprost do chwilowego stania na rękach i przewrót w przód 15. Z postawy z odbicia obunóż – naskok na ręce do chwilowego oparcia głowy na podwyższeniu 16.j.w. ale bez ochrony 17. wychwyt z głowy na równym podłożu 18. Samodzielne wykonywanie wychwytu z głowy j) PRZERZUT W PRZÓD TECHNIKA WYKONANIA: Z kilku kroków rozbiegu, po podskoku tempowym, zamachem rąk w dół i opadem tułowia w przód, oprzeć ręce o podłoże w odległości jednego kroku od nogi odbijającej. Ręce są wyprostowane w stawach łokciowych, dłonie na szerokości barków ćwiczącego. Odbiciem nogi wykrocznej i zamachem nogi zakrocznej cofając barki w tył, przechodzi się dynamicznie przez stanie na rękach. Następuje silne odepchniecie rękoma od podłoża. Szybkość ruchu nogi zamachowej w momencie jej dojścia do położenia będącego przedłużeniem linii tułowia zostaje jakby zahamowana. W tym czasie noga odbijająca dołącza do nogi zamachowej. Zahamowanie szybkości ruchu nogi zamachowej powoduje przemieszczenie ciała w górę i przejście w fazę lotu, która wspomagana jest dynamicznym odepchnięciem z rąk. Odepchnięcie to powinno być skierowane przez stawy łokciowe i barkowe w przód do środka ciężkości ciała. Powoduje to obrót ciał wokół osi porzecznej w przód, zwiększony zamachową pracą nóg. Podczas lotu nogi dążą w dół, a tułów, głowa i ręce w przód. Lot powinien być wysoki, tułów podczas lotu nieznacznie wygięty, głowa odchylona w tył. Lądowanie następuje w pierwszej kolejności na palce stóp, a potem całe stopy. Doskok należy amortyzować lekkim ugięciem nóg w stawach kolanowych. Przerzut w przód kończy się w postawie stojąc z rękoma górze. Błędy: nierytmiczny rozbieg; zatrzymanie się w momencie przejścia w podskok; za wysoki podskok; odchylenie tułowia i jego wycięcie podczas podskoku; ugięcie rąk w stawach łokciowych; wysuwanie barków wprzód; słabe odepchnięcie rękoma; skłon głowy wprzód; nieprawidłowy odstęp pomiędzy dłońmi ułożonymi na podłożu; zbyt późne łączenie nóg, brak fazy lotu; załamanie tułowia podczas doskoku; lądowanie na nogi mocno ugięte w stawach kolanowych; lądowanie na pięty; lądowanie na usztywnione nogi. METODYKA: 1. w staniu na rękach przy drabince – cofanie barków tył 2. Z postawy – wznos ugiętej nogi w przód i rąk w przód w górę. Zamachem jednej nogi i odbiciem drugiej stanie na rękach – powrót do p.w. Ćwiczenie należy wykonywać przy drabince gimnastycznej lub z osobą ochraniającej 3. Z podskoku tempowego – zamachem stanie na rękach, oparcie się nogami o materac zawieszony na drabince 4. j.w. uderzając mocno nogami o materac. W momencie uderzenia nogi powinny być złączone 5. Z podskoku zamachem – stanie na rękach, podskok na rękach i przewrót w przód. Próby te należy wykonywać na materacu przy pomocy ochraniającego 6. Rozbiegu podskok tempowy do stania na rękach z silnym odepchnięciem rąk od podłoża. W momencie gdy ciało zostaje oderwane od podłoża ochraniający podtrzymuję ćwiczącego pod biodra 7. Przerzut w przód z miejsc przy pomocy ochraniającego, który siedząc w rozkroku przerzuca ćwiczącego przez siebie 8. Przerzut w przód z miejsca, z podwyższenia. Lądowanie odbywa się na materacu ułożonym za podwyższeniem. Ochraniający stoi z boku, podtrzymuje ćwiczącego jedną ręką pod plecy, drugą za ramię. 10. przerzut w przód z rozbiegu na równym podłożu z ochroną. Ochraniający stojąc lub klęcząc jednonóż z boku, podtrzymuje ćwiczącego jedną ręką za ramię, drugą zaś za plecy. 11. Samodzielne wykonywanie przerzutu w przód k) zamachy w podporze krocznym TECHNIKA WYKONANIA: na pełny zamach w podporze krocznym składa się zamach w bok jednoimiennej przedniej nogi i zamach w bok jednoimiennej tylnej nogi. Pozycją wyjściową jest podpór kroczny, lewa noga znajduje się z przodu. Nogi ułożone są symetrycznie w stosunku do konia z łękami. Aby rozpocząć zamach w prawo, należy przeniść całą dolną część tułowia jak najdalej w lewo, biodra przycisnąć do lewej ręki i nieco odwrócić w prawo. Z tej pozycji należy wykonać zamach tułowiem w prawo do prawej ręki. Nie zmieniając położenia bioder w stosunku do prawej ręki, energicznie przyspieszyć zamach prawą nogą w bok w górę, pozostawiając lewą w dole. Poprzez nieznaczne załamanie w stawach biodrowych należy jak najwyżej unieść prawą nogę. Stopa tej nogi powinna znaleźć się powyżej głowy. Trzeba dążyć do przesunięcia pasa barkowego w prawo, w kierunku nogi zamachowej prawej. Zamach w lewo rozpoczyna się natomiast z chwilą opuszczenia prawej nogi, w miarę umiejętności po dużym łuku. W tym celu biodra utrzymywane są przy prawej ręce aż do pełnego wyprostu w stawach biodrowych. Pozycja końcowa jest taka sama jak wyjściowa. Błędy: uginanie nóg w stawach kolanowych; niski zamach nogi w bok w górę METODYKA: 1. w zwisie tyłem na drabinkach – wymachy prawą nogą w bok w prawą stronę. To samo lewą nogą 2. w zwisie tyłem na drabinkach – wymachy prawa nogą w bok w prawą stronę i w lewą stronę. Prawa noga znajduje się przed lewą. 3. Z postawy podpartej przy drabinkach – wymach prawą nogą w bok w prawą stronę i w lewą stronę 4. z podporu przodem na koniu z łękami – przemach kuczny lewą i prawą nogą w przód od podporu krocznego 5. Z podporu krocznego na koniu bez łęków – zamachy nóg w bok z pomocą. Cwiczenie to należy wykonywać w takim rytmie jak na koniu z łękami 6. j.w. ale na koniu z łękami 7. samodzielne wykonanie zamachów. |
l) PRZEMACHY OKROCZNE TECHNIKA: Z podporu przodem równoczesny zamach obydwu nóg w bok w lewo, przeniesieniem ciężaru ciała na prawą rękę. W momencie gdy stopy znajdą się na wysokości górnej krawędzi konia, następuje dalszy wymach lewą nogą w bok i jednoczesne odepchnięcie z lewej ręki obłęku, z pozostawieniem oparcia ciężaru ciała na prawej ręce. Umozliwia to wykonanie przedmachu lewą nogą w przód. Po pochwycie łęku lewą ręką, noga opadająca (prawa) w dół (równolegle do konia) przyspiesza swój ruch w prawo, kończąc go wysokim wymachem w bok w górę. W wyniku zamachu ciężar ciała zostaje przeniesiony na lewą rękę. Na tych czynnościach ruchowych konczy się przemach okroczny lewą nogą wprzód. Jednocześnie rozpoczyna się przemach okroczny lewą nogą w tył. Prawa i lewa noga opada w dół. W momencie gdy znajdą się na linii pionu w dole, nastepuje przeniesienie ciężaru ciała na prawą rękę. W kontynuowanym ruchu obu nóg wlewo, lewa noga przyspiesza swój ruch w bok w górę osiągając poziom barków. Prawa noga natomiast dochodzi do wysokości górnej krawędzi konia. W tym momencie następuje odepchnięcie się lewą ręką od łęku. W wyniku tego następuje przeniesieni ciężaru ciała na prawą rękę i przemach lewą nogą w tył oraz ponowny szybki pochwyt lewą reką za łęk. Po wykonanym perzach ukrocznym następuje złączenie nóg z lewej strony konia z łękami i przyjęcie p.w. – podporu przodem. Błędy: nieprawidłowe ułożenie ciał w podporze; ugięcie rąk w stawach łokciowych; ugięcie nóg w stawach kolanowych; uderzenie nogą o korpus konia z łękami METODYKA: 1. Przenoszenie ciężaru ciał z ręki na rękę w wyniku kolejnego zwalniania miejsca podparcia przez jedną rękę i obciążenie drugiej ręki 2. W podporze krocznym na koniu z łękami – zamachy obunóż 3. Z postawy na podłożu z oparciem rąk o przyrząd, ćwiczący wykonuje przemach nogą w przód ponad przyrządem do oparcia jej udem o przyrząd i przemach w tył do pstawy wyjściowej. 4. Z podporu przodem na przyrządzie – przemach prawą (lewą) nogą w przód, z obrotem do siadu krocznego w podporze na rękach. 5. Z siadu krocznego pobok – półobroty z przechwytem na przemian i równorącz 6. Z podporu krocznego lub siadu krocznego – przedmachy okroczne do postawy na podłożu, jak również o podporu tyłem 7. Z podporu przodem – prze,mach lewej, a nastepnie prawej nogi w przód do podporu tyłem. 8. Z podporu tyłem – przemach lewej, a nastepnie prawej nogi w tył do podporu przodem 9. Łączenie przedmachów okrocznych w przód i w tył 10. Z naskoku, przemach okroczny prawą (lewą) nogą w przód – przemach okroczny prawą (lewą) nogą w tył do podporu przodem. m) NOZYCE ODBOCZNE TECHNIKA: Pozycją wyjściową w opisanej technice jest podpór kroczny. Prawa noga znajduje się w przodzie, lewa noga w tyle. Z tej pozycji wykonuje się energiczny zamach nóg z dołu w górę w lewą stronę, z jednoczesnym przeniesieniem ciężaru ciała na prawą rękę. Zamach lewej nogi (tylnej) powinien być silniejszy – wyższy w porównaniu z prawą nogą, w wyniku czego osiąga ona większą wysokość. Z chwilą osiągnięcia w zamachu przez obie nogi końcowego punktu, następuje odepchnięcie lewej ręki od łęku i wykonanie szybkiego ruchu nożycowego zmieniającego położenie nóg. Noga przednia (prawa) wykonuje przemach w tył, a tylna (lewa) w przód, w wyniku czego noga zakroczna jest wprzodzie, a wykroczna w tyle. Po ruchu nożycowym wystepuje dochwyt lewą ręką za łęk. Ciężar ciała zostaje przeniesiony na obie ręce, natomiast nogi wykonują zamach w prawą tronę i powrót do p.w. – podporu krocznego. Błędy: niskie zamachy obu nóg; zamach nogi tylnej niższy od zamachu nogi przedniej; zbyt wczesne wykonanie ruchu nożycowego; zbyt późne oderwanie ręki przed wykonaniem nożyc; zbyt późny dochwyt ręką po wykonaniu nożyc; uderzenie nogami o korpus konia podczas wykonywanych przedmachów; za słabe przenoszenie ciężaru ciała z jednej ręki na drugą METODYKA: 1. Z podporu leżąc przodem okrakiem, wykonywanie podporu leżąc bokiem 2. z podporu przodem na koniu z łękami – przemach okroczny prawą nogą do podporu krocznego, z natychmiastowym zamachem wbok i oparciem się na prawej nodze i na prawej ręce, przyjmując pozycję podporu leżąc bokiem. 3. Ze zwisu na kółkach – prfzemach okroczny na kozłem doz wisu krocznego, a nastepnie wymachy nóg wbok 4. j.w. z nożycami obocznymi w lewo i w prawo 5. z podporu krocznego na koniu z łękami – nozyce oboczne w lewo, w prawo do siadu krocznego 6. z podporu krocznego – nozyce oboczne do podporu krocznego 7. Z podporu przodem – przemach okroczny nogą w przód i łącznie nożyce oboczne w wlewo i prawo. o) WSPIERANIE SIŁĄ (ciągiem) BŁĘDY: zły chwyt; za niskie podciąganie się w górę; szerokie rozstawienie rąk podczas odciągania; podciąganie rąk daleko od tułowia; zbyt wczesne załamanie bioder; brak płynności w całości ruchu wspierającego. METODYKA: 1. z postawy zwieszonej przodem z chwytem głębokim za kółka, poprzez odbicie obunóż – wyskok w górę do podporu przodem z prawidłowo wykonanym przechwytem. 2. ze stania zwieszonego w nachwycie na drążku – wspieranie siłą naprzemianrącz z pomocą. Ochraniający stoi z tyłu i pomaga chwytem za biodra 3. ze zwisu przodem w nachwycie na drążku – wspieranie siłą naprzemianrącz do podporu przodem z pomocą. Ochraniający stoi z tyłu i pomaga chwytem za podudzia i stopy 4. j.w., ale bez pomocy 5. Ze stania zwieszonego z chwytem głębokim na kółkach – wspieranie siłą równorącz do podporu przodem z pomocą 6. Z półprzysiadu zwieszonego z chwytem głębokim na kółkach, poprzez odbicie obunóż – wspieranie siłą do podporu przodem 7. Z półzwisu postawnego przodem z chwytem głębokim na niskich kółkach – wspieranie siłą do podporu przodem pomocą 8. j.w. ale bez pomocy p) WSPIERANIE WYCHWYTEM TECHNIKA: Element ten wykonuje się ze zwisu przewrotnego, przy czym jest on poprzedzony zwisem przerzutnym (ułatwia wykonanie maksymalnego załamania w stawach biodrowych). Z tej pozycji ćwiczący ruchem sprężynującym ugina satwy biodrowe, zaczynając zwis przewrotny. Szybkim wyprostem w stawach biodrowych kieruje nogi w górę w przód. W momencie przejścia linii pionowej przez stopy, nastepuje gwałtowne wyhamowanie rzutu nóg, co powoduje uniesienie tułowia w górę w przód. Naciskając rękoma na kółka w dół ćwiczący przechodzi do podporu, prostując ręce w stawach łokciowych, w przypadku gdy były one ugięte. BŁĘDY: słabe załamanie w stawach biodrowych; zbyt wczesny rzut nóg w górę w przód; zbyt wczesny ruch barków górę; brak silnego naciśnięcia rekoma na kółkach po rzucie nóg w górę; ugięte ręce w podporze METODYKA: Opanowanie wspierania wychwytem na poręczach: 1.- z oparcia na rękach ( na żerdziach symetrycznych) – wspieranie wychwytem do siadu okrocznego, podporu przodem - ze zwisu przewrotnego – wspieranie wychwytem do oparcia na rękach Po opanowaniu wspierań na poręczach można przystapić do kółek: 2. ze zwisu przewrotnego, poprzez zwis przerzutny – wspieranie wychwytem do podporu o rękach ugiętych. Cwiczenie wykonywane jest na niskich kółkach pomocą. Ochraniają jedną rękę opiera na lędźwiach ćwiczącego i energicznym ruchem w góre pomaga wyjśc do podporu. Drugą ręką chwyta za udo, tak aby po wykonaniu szybkiego rzutu w górę i wyjścia do podporu, nogi ćwiczącego nie opadły w dół i zamachem w tył nie spowodowały upadku 3. j.w. ale do podporu o rekach wyprostowanych i bez pomocy. 4. wspieranie wychwytem do podporu na wysokich kółkach. Ćwiczenie wykonywane jest przy pomocy ochraniającego na podwyższeniu 5. Samodzielne wykonanie |
s) Zamachy w przód i w tył w podporze Technika wykonania : Z podporu /poprzek w środku/ poprzez wywijanie -/krótkie ,energiczne ruchy wahadłowe nóg i dolnej części tułowia/zamach w przody i w tył. Zamach w przód wykonywany jest siła mięsnie tułowia .Z chwila przekroczenia pionowego położenia ciała ,w miarę ruchu nóg i tułowia w przód ,następuje przemieszczenie barków nieco w tył. Gdy ciało zbliża się do pozycji poziomej ,ręce przestają odchylać się do tyłu . ćwiczący odpychając się od podporu i odwodząc ręce w tył współdziała przy unoszeniu ciała w górę .W martwym punkcie przedniego zamachu ,ciało powinno przyjąć minimum położenie poziome w stosunku do żerdzi poręczy . Ręce są nieco skośne odchylone wtył ,tak aby rzut pionowy barków padł za uchwytem dłoni. Z tej pozycji następuje płynne przejście ciała do zamachu w tył. Odbywa się ono pod wpływem siły bezwładności opadania ciaął w tył oraz siły mięsni grzbietu i nóg / w ostatniej fazie zamachu /.W martwym punkcie tylnego zamachu ciało ćwiczącego powinno również znajdować się minimum położeniu poziomym .Przy tym ułożeniu tułowia ,ręce /wyprostowane/ są lekko wychylone w przód ,tak aby rzut pionowy padał przed uchwytem dłoni. Głowa jest nieco odchylona w tył. Podporze należy utrzymać prawidłowa pozycje ciała. Ręce należy mieć całkowicie wyprostowane ,opierając je o żerdzie tak aby ciężar ciała znajdował się na podstawie dłoni i nie przemieszczał się w kierunku palców. Najczęstsze występując błędy:: -ugięcie rąk /w stawach łokciowych/ podczas zamachu wprzód i w tył. - zbyt mocne załamanie w stawach biodrowych podczas zamachu w przód -zbyt mocne wygięcie ciała podczas zamachu w tył. -brak skoordynowania pracy rak z ruchem nóg i tułowia. Metodyka nauczania:: 1. z postawy zwieszonej przodem poprzek na początku niskich poręczy chwyt wewnętrzny- odbicie obu nóź wyskok w gore do podporu zachowując prawidłową pozycje .Tułów powinien być wyprostowany , nogi złączone. .Powrót zeskokiem wtył. 2. Z postawy zwieszonej przodem poprzek wewnątrz wyrodku niskich poręczy –wyskok w górę do podporu – wytrzymanie podporu 3. W podporze przodem na niskich poręczach –chód w przód ,w tył na przemianracz lub podskoki równorącz wzdłuż żerdzi 4. Z podporu leząc przodem w rozkroku na żerdziach –złączenie nóg do wewnątrz zamach w przód ,w przednim zamachem przemach rozkroczny do siadu okrocznego podprtego 5. Postawy zwieszonej przodem poprzek wewnątrz w środek poręczy chwyt wewnętrzny ,odbiciem obunóż z odskoczni –wyskok do podporu niskim zamachem nóg w przod ,w tylnym zamachem zeskok . 6.Z podporu poprzek poprze wywijanie – zamachy w przód i w tył z ochrona .w początkowym etapie nauczania zamachów należy unosić nieznacznie ponad poziom żerdzi. . stopniowo zezwala się ćwiczącemu zwiększyć wysokość wykonywanego zamachów. Ochraniający chwyta jedna ręka ćwiczącego powyżej nadgarstka ,druga za bark . 7. Z siadu okrocznego chwyt tyłu – przemach odwrotny do wewnątrz – zamach w tył i w przód ,w przednim zamachem przemach odwrotny na zewnątrz do siadu okrocznego podpartego 8.samodzielnie wykonanie zamchow w przód w tył t) Przewrót w przód z siadu okrocznego:: Technika wykonania ::z siadu okrocznego przewrotu w przód do siadu okrocznego . Z siadu okrocznego poprzek żerdzi z chwytem rak .dłoni/ tyłu ,następuje przechwyt rak w przod i chwycenie żerdzi blisko ud . Z tej pozycji o ćwiczący wykonuje skłon tułowia w przod z równoczesnym uniesieniem bioder w góre i oparciem barków o żerdzie /blisko uchwytu dłoni/ .Łokcie sa mocno rozchylone na zewnętrz zapewniając większą płaszczyznę oparcia . Poprze opuszczenie bioder w przod oraz pochylenie głowy w przod ,następuje płynne przetoczenie ciała z chwilowym leczeniem przewrotnym w opraciu na barkach .w momencie przesunięcia się środka ciężkości ciała za punkt oparcia ,wykonuje się energiczny przechwyt rak w przód i dalej kontynuuje się przewrót do siadu okrocznego zchytem rak z tyłu za udami. Błedy:: - chwyt rękoma żerdzi za daleko o ud - oparcie barków za daleko od chwytu rak - za wczesne ułożenie barków - słabe rozchylenie łokci na zewnątrz - zbyt wczesne lub późny przechwyt rak po przewrocie - pochylenie głowy w tył podczas przetoczenia . Metodyka: 1. z leżenia przewrotnego na materacu ręce w góre -opust rak przodem w dół z równoczesnym przetoczeniem w przód do siadu prostego rozkrocznego 2. ze skłonu tułowi a w przód podpartego w rozkroku – przewrót w przód w rozkroku Do siadu prostego rozkrocznego. 3. jak wyżej ale do skłonu tułowia przód podpartego w rozkroku –postawa 4. z siadu okrocznego poprzek na ławeczce gimnastycznej- przewrót w przód do siadu okrocznego . 5. pozycja wyjściowa i końcowa jak wyżej .Podczas przewrotu nogi sa wyprostowane w stawach kolanowych 6. z leżenia przewrotnego w oparciu na rękach poprzek poręczy –leżenie przewrotne rozkroczne ,po czym siad okroczny z chwytem rak tyłu za udami 7. na żerdziach poręczy ułożony jest materac wszerz .W środku poręczy ustawiona jest skrzynia wzdłuż .Ćwiczący ze skłonu podpartego z reklam na żerdziach przed materacem a stopami na skrzyni wykonuje przewrót w przód do siadu rozkrocznego na materacu .Chwyt rękoma na żerdziach należy wykonać w takiej odległości od materacu 8. pozycja wyjściowa na żerdziach poręczy -podpór leżący przodem w rozkroku /jedna noga na jednej żerdzi druga noga na drugiej żerdzi /przed marcem ułożonym na żerdziach .Z tej pozycji ćwiczący poprzez chód stopami w przód na przemian nóż zgina się w stawach biodrowych podnosząc je w góre ,po czym uginając ręce i nachylając głowę wprzód opiera się barkami o żerdzie i wykonuje przewrót w przód do siadu okrocznego. 9. z siadu okrocznego z chwytem przodu /przodem do materaca ułożonego poprzek poręczy /-przewrót w przód do siadu okrocznego 10. z siadu okrocznego z chwytem z przodu –przewrót w przód do siadu okrocznego za pomocą .Ochraniający stoi po bok zewnątrz poręczy .obie ręce ochraniającego znajdują się po żerdziami .podtrzymuje ćwiczącego rękoma po plecy . 11. samodzielnie wykonuje z siadu okrocznego przewrotu wprzód do siadu okrocznego u)STANIE NA BARKACH: Technika wykonania :z siadu okrocznego stanie na barkach siła. Z siadu okrocznego poprzek żerdzi z chwytem rak z tyłu za udami stepuje przechwyt rak w przód chwytając żerdzi blisko oparcia nog. Z tej pozycji/siad okroczny przechwyć bliskim chwytem rak przed udami/ ćwiczący wykonuje skłon tułowia w przod uginając ręce w stawach łokciowych łokciowych równoczesnym i unosząc biodra w górne ,stopniowo obracając się głowa w dół. Miękko układa barki / na żerdziach blisko uchwyt rak ,rozchylając łokcie na zewnątrz .w tym momencie ciało ćwiczącego przyjmuje pozycje stania na barkach o tułowiu załamanym ,nogach w rozkroku opuszczonych w dół /stopy znajdują się miej więcej na poziomie żerdzi/ Z tego położenia następuje powolny wznos nóg w rozkroku gore z równoczesnym małym cofnięciem bioder w tył w celu utrzymania ciała w równowadze .z chwila osiągnięcia przez nogi pozycji pionowej w rozkroku następuje złączenie nóg .ćwiczący znajduje się w pozycji pionowej głowa w dół odchylona w tył. Błedy: - za daleki /w przod /chwyt rękoma w stosunku do ułożenia nog będących w siadzie okrocznym. - ułożenie barków na żerdziach przed uniesieniem bioder -za dalekie lub za bliskie ułożenie barków w stosunku do uchwytu rak -łokcie przyciśnięte do tułowia podczas stania - złączenie nog przed przyjęciem prze pozycji pionowej -pochylenie głowy w przód Metodyka: 1. ze skłonu tułowia wprzód podpartego w rozkroku siłowe stanie na głowie (technika jest opisana jak wyżej techniki wykonania stania na barkach 2. Na żerdziach niskich poręczy ułożone sa dwa materace .pomiędzy nimi jest wolna przestrzeń ,umożliwiająca wykonanie stania na barkach ..Ćwiczący Ćwiczący klęku podpartego /kolana na materacu ,rece na żerdziach /wykonuje stanie na barkach siłowe o nogach podkurczonych . 3. na żerdziach poręczy ułożone jest jeden materac .Poprzek wewnątrz wyrodku poręczy ustawiona jest skrzynia. Ćwiczący z postawy na skrzyni ,poprzez chwyt rękoma żerdzi wykonuje stanie na barkach siła o nogach podkurczonych 4. jak wyżej -stanie na barkach o nogach prostych / w stawach kolanowych .ugięcie w stawach biodrowych/ 5. biodrowych siadu okrocznego na porzeczach przed materacem –stanie na barkach o tułowiu załamanym ,nogi w rozkroku 6. z siadu okrocznego na porzeczach przed materacem -stanie na barkach o nogach w rozkroku 7. jak wyżej ale po osiągnięciu pozycji pionowej głowa w dół należy złączyć nogi . 8. z siadu okrocznego –stanie na barkach siłowe z ochrona .Ochraniający stoi po bok poręczy blisko ćwiczącego. Podpiera jedna ręką ./pod żerdzią/ 9. samodzielnie wykonywanie z siadu okrocznego stanie na barkach |
) SKOK KUCZNY Technika wykonania: skoku kucznego prze przyrządy ustawiony wszerz. Ćwiczący z rozbiegu wykonuje naskok na odskocznie ?minimum 1m od przyrządu/i dobicie obunóż z równoczesnym zamachem rak w dół ,w przód w góre .Nogi złączone unoszone sa w tył w górne .podczas zamachu całe ciało powinno być wyprostowane .Dłonie ,barki biodra oraz stopy tworzą linie prosta .jest to pierwsza faza lotu. Ciało skaczącego w momencie dotknięcia rękoma w przyżad powinno być po katem 45 stopni stosunku do poziomu przyrządu .w chwili odbicia rękoma następuje energicznie ugięcie nóg w stawach kolanowych i załamanie w stawach biodrowych .Ćwiczący unosi barki i ręce w górę .Ciało znajduje się w drugiej fazie lotu nad przyżadem w pozycji kucznej. W najwyższym punkcie lotu skaczący prostuje się w stawach kolanowych wraz z wyprostem w stawach biodrowych .Po wyprosicie tułowia następuje załamanie bioder bioder wysuniecie stóp w przód do lądowanie .Wykonuje się je na palce na piętych nóg jednoczesnym przejściem na całe stopy/w celu zachowania pewniejszej pozycji/w celu zachowania pewniejszej pozycji/w celu zachowania pewniejszej pozycji/ Błędy: -niski zamach nogami -n przetrzymanie rak na przyrządzie - za wczesne ugięcie nog w stawach kolanowych i załamanie bioder -słabe odbicie się z rak -dotkniecie nogami przyżadu -bark całkowitego wyprostowani ciała w drugiej fazie lotu metodyka: 1. z postaw poprze odbicie obunóż –podskoki w góre z uniesieniem kolan/przyciągniecie do klatki piersiowej / 2. z pod poru leząc przodem ,odbicie palcami nóg -wykonać przysiad podparty 3. skok ,, zajęczy ’’na kilka materacy /3-5/ z doskokiem na dalsza cześć materaca do przysiadu podpartego 4. skrzynia ustawiona wszez /4czesc/ .Ćwiczący Ćwiczący miejsc wykonuje wyskok kuczny na skrzynie do przysiadu podpartego i łącznie zeskok w głąb z dynamicznym odbiciem rak i nog 5. skok, ,zajęczy ‘na materacu ułożony wzdłuż z doskokiem na dalsza cześć do przysiadu podpartego .następnie ćwiczący wykonuje dynamiczne odbicie rękoma i nogami z jednoczesnym wyprostem tułowia i zeskokiem w głąb 6. z rozbiegu naskok obunóż na odskocznie i prze oparcie rak na blizeszej części stoły gimnastycznego –odmach tułowia o nóg w tył w gore po czym zeskok na odskocznie 7. stół gimnastyczny ustawiony wszerz .pomiędzy odskocznia a stołem znajduje się poprzeczka lub sznurek na odpowiedniej wysokości .cw rozbiegu i odbicia obunóż wykonuje lot nad przeszkoda kładąc ręce na stole .z chwila odbicia rak od materacy wykonuje natychmiastowe podkurczenie nogi i zeskok w głąb z ochrona.. ochraniaj cy podtrzymuej ćwiczącego za nadgarstki i górna cześć reki . 8. cwiczenia jak wyżej ztym, ze zamiast stołu gimnastycznego jest skrzynia ustawiona wszerz 9. skrzynia ustawiona wszerz prze nia w bliskiej odległości znajduje się odskocznia .ćwiczący ćwiczący rozbiegu i odbicia obunóż wykonuje skok kuczny ochrona.. W miare opanowania skoku należy wzdłuż odległości pomiędzy przyżadem a odskocznia 10. skok kuczny z zamachem wszerz skrzyni ochrona .odskocznia powinna znajdować się minimum 1m od przyzadu. ochraniający stojąc z boku za przyzadem chwyta jedna rękę za nadgarstek ćwiczącego ,a druga za górna cześć ręki. 11. Samodzielnie wy6konywanie skoku kucznego wszerz przyrządu 12. Skrzynia ustawiona skośnie ,odskocznia z boku pod katem około 30-45 stopni stosunku do przyrządu. Na początku nauki odskocznia ułożona jest w ołowie długości przyżadu /skrzynia ,koń do skoków/ ćwiczący z rozbiegu i odbicia obuzóz wykonuje skok kuczny z dochytem o dalsza cześć przyrządu .podczas tego sokou odskocznie systematycznie odsuwa się coraz dalej od miejsc dochwytu aż do momentu odbici się przed linie przyrządu. jednocześnie należy stopniowo zmniejszac kat ustawienia skrzyni czy konia do skoków .w ten sposób dochodzi się do wykonywania koków z rozbiegu na wprost .pierwsze próby tego skoku wykonywane są pomocą ,a następnie samodzielnie 13. Z rozbiegu na wprost -skok kuczny z dochwytem o dalsza cześć przyżadu bez zamachu 14. Przyrząd ustawiony wzdłuż /skrzynia ,kon do skow/.pomiędzy odskocznia a przyzadem znajduje si sznurek umocowany końcami na stojakach lub przetrzymywany przez współćwiczących na odpowiednie wysokości .cwiczacy wykonuje skok kuczny z pierwsza faza lotu nad sznurem 15. Samodzielnie wykonywanie skoku kucznego z dochwytem o dalszą cześć przyzadu z zamachem w) WYMYK PRZODEM ćwiczący z e zwisu przodem w nachwycie o wyprostowanych rekach, podciąga sie nimi w gore. W wyniku tego ruchu występuje ugięcie rak w stawach łokciowych, z przesunięciem obręczy barkowej w gore w tyl poza płaszczyzna chwytu. Z kolei następuje ugięcie w stawach biodrowych, z równoczesnym wznosem bioder i nog w gore i dążeniem ciała do przejściowego zwisu przewrotnego przodem. Rozpoczyna sie faza obrotu ciała - przewrotu w osi poprz. Biodra zbliżają sie do gryfu drążka, w wyniku czego środek ciezkosci ciala znajduje sie blisko punktu zaczepienia. W tym czasie obręcz kończyn górnych przesuwa sie znacznie do przodu, natomiast zgiecie w stawach biodrowych jest duze. Głowa lekko pochylona do przodu, rece ugiete. W chwili dotkniecia biodrami gryfu drazka cwiczacy wykonuje szybki sklon glowy w tyl oraz ćwiczący wykonuje wyprost tułowia polaczony z prostowaniem rak. Błędy: szeroki chwyt rękoma, uginanie nóg w stawach kolanowych, rozłączenie nóg podczas przenoszenia nad gryfem, za późny skłon głowy w tył, brak wyprostu tułowia, zle wykonywany podpór przodem. Metodyka: -z przysiadu podpartego - przewrót w tył o NN prostych do skłonu tułowia w przód -ze zwisu przewrotnego przodem - zwis przerzutny przodem -z podporu przodem na niskim drążku, załamanie bioder w przód -z podporu przodem na drążku odmy w przód -na żerdzi: z postawy zwieszonej o rękach ugiętych, zamachem na przemian nóż - zwis przerzutny przodem z oparciem stop o górną żerdź - cw. na drążku średniej wys, cw trzyma nogi na skrzyni i zamachem lewej nogi w gore i odbiciem prawej, ugięciem rak wykonuje załamanie w stawach biodrowych i wymyk przodem -j.w. na poręczach asymetrycznych -j.w. z równoczesnym odbiciem ud od dolnej żerdzi -z postawy zwieszonej o ugiętych RR zamachem jednej i odbiciem drugiej nogi - wymyk z pomocą -j.w. samemu -wymyk przodem z odbicia obunóż -wymyk przodem do podporu z pomocą -j.w. samemu -wymyk przodem siłą do podporu z pomocą -samodzielne wykonanie ze zwisu przodem do podporu przodem Ź) WAGA PRZODEM Z uniku przodem wyprost nogi postawnej i wznos nogi zakrocznej w gore w tyl, mozliwie jak najwyzej, z rownoczesnym opadem tulowia w przod Bledy: ugiecie nogi, skret tulowia, zbyt szybki wznos nogi do wagi, zalamanie tulowia Metodyka: -w postawie oparcie o drabinki i naprzemienne wymachy nog w tyl - j.w. poglebienia wznosow nog -waga z pomoca Ż) MOSTEK Jest to podpor lukiem lezac tylem. Z lezenia tylem ugiecie nog i rak, dlonie opieraja sie kolo glowy palcami w tyl nogi w malym rozkroku; prze wyprost nog; rak oraz ugiecie kregoslupa cwiczacy unosi sie do mostka Bledy: niepelny wyprost nog, ugiecie w ledzwiowym odcinku kregoslupa, stanie na palcach, brak odchylenia glowy Metodyka: -w leżeniu tylem - uwypuklenie klatki piersiowej -w leżeniu przodem - chwyt rękoma za kostki (kołyska) -skłony napięte przy drabinkach w klęku i postawie -mostek z leżenia tyłem z oparciem głowy o podłoże -mostek z nogami ugiętymi -to samo z nogami wyprostowanymi |
|---|
14. DOBÓR I SELEKCJA W SPORCIE GIMANSTYCZNYM - wiek - budowa somatyczna - uzdolnienia ruchowe - sprawność fizyczna - stan zdrowia - wyniki w nauce 20. NOWOCZESNE FORMY ĆW.GIMNASTYCZNYCH -aerobic -callanetics -stretching -step reebok -slide reebok
Callanetics - Jego pomysłodawczynią była Allan Pickney. Zajęcia te polegały na wykonywaniu krótkich, dynamicznych, o niewielkim zakresie pracy mięśnia ruchów, które powtarzało się wielokrotnie (np. 100 razy). Slide reebok - Slide - trening na specjalnych matach poślizgowych, wykonuje się na nich ruchy boczne przypominające jazdę na łyżwach. to bardzo atletyczna forma treningu. Na specjalnie przygotowanej poślizgowej macie wykonywane są ruchy boczne, przypominające jazdę na łyżwach. Jest to niezwykle efektywny i wymagający trening, który mimo tego nie powoduje obciążeń stawów. Szczególnie ważne jest takie zaplanowanie czasu, aby możliwe było najpierw ugruntowanie podstawowej techniki, a potem dopiero przejście do coraz trudniejszych układów kroków. Muzyka: 120-130 Poziom zaawansowany Step reebok - zestaw ćwiczeń aerobowych na stopniu, podczas których tworzy się kombinacje wejść na stopień i zejść z niego. zajęcia składające się z aerobowej rozgrzewki, fazy ćwiczeń na stepie (platformie; stopniu) oraz rozciągania; działa na wszystkie partie mięśni; zawiera elementy choreograficzne; obejmuje różne stopnie zaawansowania.. Jest to platforma, którą podnosimy lub obniżamy za pomocą tzw. "pięter" (płyt podnoszących wysokość w zależności od stopnia wytrenowania). Podczas tego samego seansu stepu mogą brać udział ćwiczący na różnym poziomie zaawansowania, z taką jednak różnicą, że zmienna jest wysokość platformy dla poszczególnych osób. Efekty uprawiania stepu to: utrata zbędnych kalorii, zdolność do efektywnego spalania tłuszczu, wzmocnienie garnituru mięśniowego, usprawnieni układu sercowo-naczyniowego. Step jest odmianą aerobiku uprawianą z taką samą popularnością przez kobiety i mężczyzn. Jako innowację dla podniesienia intensywności zajęć można wprowadzić lekkie hantle. Stretching - Stretching - to nowy sposób poprawy sprawności ruchowej, zapobiega urazom, przeciwdziałający niekorzystnym zmianom w mięśniach, ścięgnach i stawach Stretching - to stopniowe i ostrożne rozciąganie mięśni poprawiające ich elastyczność oraz zwiększające zakres ruchu w stawach. Wykonując ćwiczenia wg tej metody nie należy niczego robić gwałtownie na siłę, ani też nie "sprężynować" Stretching - to utrzymanie mięśni przez określony czas w pozycji rozciągnięcia (10 - 30 sek.). Zastosowanie stretchingu jako metody poprawy sprawności ruchowej wymaga zachowania następujących po sobie kolejności ruchowych: |
|---|