Wszystkie ćwiczenia z ciężarkami sprawiają, że pracują nie tylko mięśnie ramion, ale także brzucha. Wzmacniają je i ładnie rzeźbią. Ciężar wybierz w zależności od własnych predyspozycji. Wskazana waga - min. 1 kg. Powtórz każde ćwiczenie 12 razy, odpocznij i znów zrób serię 12 ćwiczeń.

Ćwiczenie 1

Chwyć ciężarki w obie ręce, stań mocno na stopach, w rozkroku na szerokość bioder (nie szerzej). Napinaj bicepsy, zaciskając mocno dłonie na ciężarkach. Następnie skręcaj ramiona (wciąż opuszczone w dół) do siebie i z powrotem na zewnątrz. Odpocznij.

ćwiczenie 2

Stojąc w pozycji, w której skończyłaś ćwiczenia obrotowe ramion, zacznij kolejne ćwiczenie. Jest powszechnie znane i często stosowane przez kulturystów, gdyż daje fantastyczne rezultaty - wzmacnia mięśnie ramion i brzucha. Wyprostowane ramiona uginaj w łokciach i przyciągaj ciężarki do siebie. Powtórz 12 razy. Odpocznij.

Ćwiczenie 3

Oprzyj jedną rękę o oparcie krzesła, stań w rozkroku (przeciwną do ręki, którą się opierasz nogę wysuń do tyłu, drugą ugnij lekko w kolanie). W wolną rękę chwyć ciężarek. Pamiętaj, żeby zachować wyprostowane plecy, nie obciążasz wówczas kręgosłupa. Uginaj ramię podciągając ciężarek do siebie, a następnie prostuj. Ćwicz energicznie, 2 serie po 12 ćwiczeń.

Ćwiczenie 4

Pozostając w tej samej pozycji wykonaj ćwiczenie następne. Nadal uginaj i prostuj rękę, ale tym razem w innym kierunku. Wyprostuj ją wzdłuż tułowia, a następnie zginaj, przyciągając ciężarek do barku. Powinnaś czuć, jak pracują twoje bicepsy. Pamiętaj także, aby napiąć mięśnie brzucha. Wykonaj 2 serie po 12 ćwiczeń.

ćwiczenie 5

Wyciskanie hantli nad głowę – usiądź, wyprostuj plecy, weź w ręce hantle. Ręce ugnij tak, aby hantle dotykały ramion. Z tej pozycji prostuj ręce w górę i powracaj do pozycji wyjściowej.

ĆWICZENIE 6

Unoszenie ramion z ciężarkami w bok – stań w lekkim rozkroku, chwyć ciężarki w obie dłonie, następnie unoś powoli ramiona w bok do wysokości barków.

ĆWICZENIE 7

Unoszenie ramion z ciężarkami w przód – stań w rozkroku, chwyć ciężarki w obie dłonie i unoś na wysokość barków w przód. Mogą być wykonywane ruchy obu rąk jednocześnie oraz na zmianę.