SS6 - Super sylwetka w 6 tygodni

Chciałbym wam przedstawić najnowszy wynalazek t-nation.com . Chris T. opracował super program na poprawę sylwetki w 6 tygodni.

Specjalnie dla was objaśnię wam zasadę jego działania i przetłumaczę w całości.

Trening oparty jest na obwodach. Czym są obwody mam nadzieje wiecie.  Jak ktoś by zapomniał to przypominam. Bierzesz sztangę w jedno małe miejsce na siłowni, trochę obciążenia i nie ruszasz się stamtąd. Wykonujesz serie ćwiczeń z mniejszym obciążeniem. Zazwyczaj stosuje się obwody do rozgrzewki przed treningiem.

Obwody mają swój początek w europie wschodniej. Ciężarowcy i sportowcy z lat komunistycznych ćwiczyli przeważnie obwodowo. Co ciekawe stosowali tylko dwa ćwiczenia, jedno dynamiczne a drugie siłowe.  Co więcej były to zazwyczaj dwa ćwiczenia tego samego typu, np. przysiady ze sztangą z tyłu a następnie seria podskoków bez sztangi.

Efekty takich ćwiczeń były zdumiewające. W późniejszym czasie modyfikowano obwody pod specjalistyczne dyscypliny i osiągi typu poprawa szybkość, siły czy budowa mięsni.

W programie tym dostaniecie rozpiskę treningu obwodowego, który umożliwi wam pozbycie się niechcianego tłuszczu i przy okazji zbudowanie mięśni. Wszystko to jednak w dużym stopniu zależne będzie od tego jak będziecie się przez ten czas odżywiać.

Efektywną utratę tkanki tłuszczowej wywołamy specjalną kombinacją ćwiczeń. Stąd w każdym z obwodów, będą ćwiczenia dynamiczne. Udowodniono, że są one najlepsze przy utracie tłuszczu. Dynamiczne ćwiczenie, które angażuje cały układ mięśniowy ciała, wykonywany w kilku powtórzeniach i odpowiednim tempie, najlepiej wpływa na spalanie tkanki tłuszczowej.

Jeżeli tylko będziesz mógł ćwiczyć szybko i wydajnie tym lepiej dla Ciebie. Dynamiczny trening, z krótkimi przerwami powoduje wzrost wrażliwości na insulinę dużo bardziej niż treningi innego rodzaju.

Większa wrażliwość komórek mięśni na insulinę, powoduje mniejsze odkładanie się tkanki tłuszczowej. Dynamiczny i szybki trening powoduje przyśpieszenie metabolizmu.

Najważniejszy aspekt pozostawiłem na koniec. Prosta zależność, im bardziej złożone i energicznie wykonane ćwiczenie tym więcej kalorii spalach. Twoje mięśnie są jak silnik, im więcej pracy muszą wykonać, tym więcej spalą paliwa… w naszym przypadku tłuszczu.

Przejdźmy do sedna!

4 kompleksy

A) Martwy Ciąg

B) Przysiad

C) Wyciskanie stojąc (na barki)

D) Wyciskanie leżąc (na klatkę)

Rozkład w ciągu tygodnia

Poniedziałek C B

Wtorek A D

Czwartek B C

Piątek D A

1.       Wykonujesz 5 ćwiczeń jedno po drugim, przerwy od 30 do 90 s

2.       Wykonujesz 4 do 6 takich obwodów

3.       Odpoczywasz tyle ile potrzebujesz i przechodzisz do obwodu kolejnego

4.       Wykonujesz 5 ćwiczeń z drugiego obwodu, przerwy od 30 do 90s

5.       Wykonujesz 4 do 6 takich obwodów

6.       Idziesz pod pryszcz nic o ile dasz radę!

Ad A) Obówd: Martwy ciąg

1.       Martwy ciąg od kolan 3-5 powtórzeń (maksymalne obciążenie)

2.       Martwy ciąg ziemi 3-5 powtórzeń (obciążenie siłowe)

3.       Zarzut ze zwisu 2-3 (obciążenie siłowo-dynamiczne)

4.       Podskok ze sztangą trzymaną z przodu (obciążenie dynamiczne) 8-10 powtórzeń

5.       Podskoki (dynamicznie) 8-10 powtórzeń

Ad B) Obwód: Przysiad

1.       Pół przysiad 3-5 powtórzeń (maksymalne obciążenie)

2.       Przysiad przedni 3-5 powtórzeń (obciążenie siłowe)

3.       Rwanie ze zwisu 2-3 (obciążenie siłowo-dynamiczne)

4.       Podskok ze sztangą na karku (jak do przysiadu) (obciążenie dynamiczne) 8-10 powtórzeń

5.       Podskoki (dynamicznie) 8-10 powtórzeń

 Ad C) Obwód: Wyciskanie na barki

1.       Wyciskanie do czoła siedząć 3-5 powtórzeń (maksymalne obciążenie)

2.       Wyciskanie żołnierskie  3-5 powtórzeń (obciążenie siłowe)

3.       Push Press 2-3 powtórzenia (obciążenie siłowo-dynamiczne)

4.       Wyciskanie piłki lekarskiej bądź sztangielek (obciążenie dynamiczne) 8-10 powtórzeń

5.       Pompki z nogami na podwyższeniu (dynamicznie) 8-10 powtórzeń

Ad D) Obwód: Wyciskanie na klatkę

1.       Wyciskanie do połowy leżąc (górna połówka) 3-5 powtórzeń (maksymalne obciążenie)

2.       Wyciskanie leżąc  3-5 powtórzeń (obciążenie siłowe)

3.       Szybkie wyciskanie sztangi (60% obciążenia) 5 powtórzeń (obciążenie siłowo-dynamiczne)

4.       Wyciskanie piłki lekarskiej bądź sztangielek leżąc (obciążenie dynamiczne) 8-10 powtórzeń

5.       Pompki (dynamicznie) 8-10 powtórzeń

Objaśnienie:

1 ćwiczenie zawsze z dużym ciężarem, tak żebyś w 3 obwodach zrobił te 5 powtórzeń, potem jak zrobisz poniżej pięciu to nic się nie stanie

2 ćwiczenie obciążenie tak dobrane, abyś kontrolował sztangę w fazie opuszczania.

3 ćwiczenie dynamiczne z ciężarem. Załóż taki ciężar abyś szybko i dynamicznie wykonał podaną ilość powtórzeń

4 ćwiczenie bardzo mały ciężar, bardzo szybkie wykonanie ruchu

5 ćwiczenie bez obciążenia