RADZENIE SOBIE ZE STRESEM
Życie niesie za sobą nieuchronnie stres. Jeżeli jest on bardzo nasilony, a my mamy nieefektywne metody radzenia sobie z nim, stres staje się groźny dla naszego zdrowia i jakości życia. Dlatego tak istotne jest nauczenie się radzenia sobie z sytuacjami trudnymi (ze stresem). Nigdy nie jest za późno na taką naukę; mamy szansę zmienić się o ile rzeczywiście tego pragniemy i wykażemy pewną determinację. W poniższym tekście spróbujemy przyjrzeć się zarówno teoretycznym jak i praktycznym aspektom radzenia sobie ze stresem.
Co mamy na myśli mówiąc o " strategiach radzenia sobie ze stresem"?
Są to wszelkie sposoby, dzięki którym możemy skutecznie zmagać się z wewnętrznymi lub zewnętrznymi wymaganiami, które spostrzegamy jako nadmiernie obciążające. Innymi słowy są to sposoby umożliwiające radzenie sobie ze spostrzeganym zagrożeniem ze strony różnego rodzaju stresorów.
Badacze wymieniają dwa podstawowe rodzaje strategii radzenia sobie ze stresem (Folkman, Lazarus). Są to:
I. Strategie nastawione na rozwiązanie problemu, czyli zmierzające do bezpośredniego uporania się ze stresorem (czyli sytuacją, problemem wywołującym reakcję stresową)
II. Strategie skoncentrowane na emocji, czyli takie, które ukierunkowane są nie na rozwiązaniu problemu, a na regulowaniu emocji wywołanych przez stresor. Umożliwiają one obronę przed lękiem i cierpieniem wywołanym przez stresor.
Ponadto istotnym trzecim sposobem radzenia sobie jest -
III. Budowanie wsparcia społecznego (oparcia w środowisku, w którym żyjemy i pracujemy)
Ad I.
Strategie polegające na rozwiązywaniu problemów uruchamiamy zazwyczaj w odniesieniu do stresorów, na które mamy w naszej ocenie wpływ. Uświadamiamy sobie potrzebę działania (zmiany), oceniamy sytuację i nasze zasoby umożliwiające poradzenie sobie z nią, a następnie podejmujemy stosowne działania celem usunięcia lub zmniejszenia zagrożenia.
Ad II.
Strategie skoncentrowane na regulacji emocji mamy skłonność uruchamiać, kiedy stoimy w obliczu stresorów, na które w naszej ocenie jest trudno wpłynąć. W takiej sytuacji nie próbujemy wpływać na stresor, lecz zmieniać nasze reagowanie na niego (reakcje emocjonalne i myśli). W tym celu używamy często tzw. mechanizmów obronnych osobowości, które pozwalają na regulowanie negatywnych emocji (zwłaszcza lęku) wywołanych stresem. Przykłady mechanizmów obronnych: wyparcie, racjonalizacja, zaprzeczenie. Mechanizmy te działają na ogół bez udziału naszej świadomości. Uważa się, że niektóre z nich są dojrzałe, tzn. korzystne w radzeniu sobie z trudnymi sytuacjami, jak np. humor i antycypacja. Inne zaś są niedojrzałe, czyli takie, które prowadzą do zniekształcenia rzeczywistości, a nadużywane przyczyniają się do trudności w adaptacji i złemu radzeniu sobie w sytuacjach trudnych. Przykład takiego mechanizmu to wyparcie, - w którym człowiek wypiera ze świadomości stresujący go problem, dzięki czemu pozbywa się nie tylko lęku przed nim, ale również możliwości pozytywnego rozwiązania tego problemu.
Klasyfikacja podtypów strategii radzenia sobie ze stresem (za Zimbardo):
1. Walka - zniszczenie, usunięcie lub osłabienie zagrożenia
2. Ucieczka - unikanie zagrożenia
3. Szukanie innych rozwiązań niż walka bądź ucieczka - pertraktacje, negocjacje, uzyskanie kompromisu
4. Zapobieganie przyszłemu stresowi - działanie zmierzające do zwiększania odporności na stres lub nakierowane na osłabienie siły spodziewanego stresu
5. Podejmowanie działań skierowanych na redukcję napięcia (niepokoju). W tym branie leków przeciwlękowych, relaksacja, biofeedback (metoda umożliwiająca kontrolowane rozluźnianie napięcia mięśniowego, dzięki wykorzystaniu specjalnego urządzenia).
6. Podejmowanie czynności o orientacji poznawczej. Pod tym hasłem rozumiemy takie sposoby jak: fantazjowanie, zaplanowane odwrócenie uwagi, myślenie o sobie samym
7. Używanie (nieświadome) mechanizmów obronnych osobowości
Podtypy od 1 do 4 wiążą się z radzeniem sobie z problemem. Podtypy od 5 do 6 dotyczą sposobów regulowania emocji.
I. ZMAGANIE SIĘ ZE STRESORAMI
Chyba najbardziej lapidarne zasady radzenia sobie ze stresem zaproponował pewien znany amerykański kardiolog (Robert Eliot). Brzmią one tak:
1. Nie przejmować się drobiazgami
2. Wszystko to są drobiazgi
Oczywiście nie wszystko co nas spotyka to drobiazgi, niemniej tracimy zwykle mnóstwo energii na sprawy niezbyt istotne, które podnosimy do rangi poważnych. Jeżeli nie potrafimy jeszcze zmieniać naszego stosunku (oceny poznawczej) względem stresorów - czyli postrzegać je mniej jako problemy, a bardziej jako drobiazgi z którymi sobie łatwo możemy poradzić - to spróbujmy zacząć od czegoś łatwiejszego:
Pierwszym krokiem w radzeniu sobie ze stresem jest usunięcie z naszego życia jak największej liczby stresorów. Część z nich nie zależy od nas (np. korki na ulicach), ale znaczna ich ilość leży w naszej gestii - np. hałas lub zbyt słabe oświetlenie w mieszkaniu, ilość kłótni z bliskimi nam ludźmi albo zmiana miejsca pracy. Ponieważ takie zmiany mogą być dość trudne do zrealizowania, poniżej znajdziecie parę praktycznych wskazówek.
a. Weź pod kontrolę możliwe jak najwięcej stresorów.
b. Aby tego dokonać musisz najpierw zidentyfikować te z nich, które ciebie dotyczą. Badania pokazują, że mamy tendencję do ignorowania stresorów, które pojawiają się stopniowo (tzw. drugoplanowe stresory). Robimy to podobnie jak żaby, które można ugotować żywcem (nie uciekają mimo, że mogą) jeśli odpowiednio powoli będziemy podgrzewać wodę.
Jak zatem rozpoznać stresory? Jednym ze sposobów jest:
c. Prowadzenie dzienniczka stresu, w którym rejestrujemy zdarzenia, które wywołały w nas reakcję stresową
II. MODYFIKOWANIE OCEN POZNAWCZYCH
Stresory bardzo często szkodzą nam nie dlatego, że są takie silne i niebezpieczne, lecz z powodu naszej nadmiernej reakcji na nie. Każdy pewnie zetknął się z kimś, kto traktował egzaminy lub klasówki jak sytuacje zagrażające życiu, w ich obliczu których reagował silnym - nawet paraliżującym lękiem, biegunkami, wymiotami lub innymi objawami somatycznymi. Jedną z podstawowych sposobów pomocy takiej osobie jest zmiana oceny stresorów, czyli zmiana postrzegania ich jako bardzo zagrażających. Jeżeli obawiasz się bardzo wystąpienia przed dużym audytorium, to spróbuj wyobrazić sobie, że wszyscy obecni tam siedzą nago. Dzięki takiemu wyobrażeniu możesz obniżyć strach przed nimi i w konsekwencji stres z tym związany.
Badania naukowe pokazują wyraźnie, że głównymi czynnikami wpływającymi na postrzegany stres są:
a. Niepewność co do zagrażających wydarzeń
b. Brak poczucia kontroli nad nimi
Jeżeli jesteś przekonany o tym, że możesz wpływać na przebieg wydarzenia, które jest źródłem stresu, to znacznie łatwiej będziesz dawał sobie z nimi radę. I tak np. ludzie przekonani o tym, że mają wpływ na chorobę (mówiąc fachowo - mający wysoką spostrzeganą kontrolę nad stresorem jakim jest choroba), dużo lepiej znoszą jej objawy i przebieg leczenia.
Możemy zatem skuteczniej dawać sobie radę ze stresem, zmieniając sposób mówienia o nim oraz swoje nastawienie wobec niego, innymi słowy modyfikując jego ocenę poznawczą.
III. ZASOBY ODPORNOŚCI NA STRES
Są to narzędzia, którymi posługujemy się, aby poradzić sobie ze stresem.
Jednym z takich narzędzi, chyba najbardziej podstawowym, jest zdrowy styl życia. Przez pojęcie to rozumiemy:
- właściwe odżywianie się
- aktywność fizyczną
- regularny porządek dnia
- odpowiedni sen
- czas na rekreację i inne
Nasza odporność na stres zależy w znacznym stopniu również od tego czy mamy oparcie w innych ludziach, czyli od naszego wsparcia społecznego.
Wiele badań wskazuje na to, że wsparcie społeczne łagodzi wrażliwość na stres. Jeżeli pracujemy w zdrowym środowisku i należymy do sieci wsparcia społecznego to lepiej radzimy sobie ze stresem. Wsparcie społeczne nie tylko zwiększa nasze przystosowanie do stresujących wydarzeń. To czy mamy silne i owocne związki z innymi ludźmi, to czy kochamy innych i to czy oni nas kochają w znacznym stopniu decyduje o tym czy jesteśmy zdrowi czy chorzy. Badania wskazują na występowanie zwiększonego ryzyka śmierci wśród ludzi posiadających ubogie związki społeczne. I odwrotnie, duże wsparcie społeczne zmniejsza ryzyko zachorowania i śmierci na wiele różnych chorób (w tym nowotworów i chorób sercowo-naczyniowych) oraz przyczynia się do przyspieszenia procesu zdrowienia!
Wsparcie społeczne jest zatem niezwykle istotnym czynnikiem wpływającym na obecność i przebieg chorób, zarówno psychicznych, jak i somatycznych.
Sheridan Charles L., Radmacher Sally A. Psychologia Zdrowia. Instytut Psychologii Zdrowia. Warszawa 1998. Strelau, J. Psychologia. Podręcznik dla studentów. Gdańskie Wydawnictwa Psychologiczne. 2000
|