Aerobiczna 6 Weidera - Ćwiczenia:
Ćwiczenie 1.
Układamy ręcę wzdłuż tułowia. Następnie unosimy klatkę piersiową, tak, aby część lędźwiowa pleców została na podłożu. Równocześnie unosimy jedną nogę zgiętą pod kątem prostym w kolanie. Podnosimy tułów i nogę, aż nie stworzą one ze sobą kąta prostego. W tym momencie łapiemy rękami za kolano i przytrzymujemy takie ułożenie przez 3 sekundy. Jest to bardzo ważne! Wracamy do ułożenia początkowego i powtarzamy ćwiczenie drugą nogą.
Wygląda to tak:
Ćwiczenie 2.
Ćwiczenie to wygląda tak samo jak ćwiczenie pierwsze, z tym, że w tym ćwiczeniu obie nogi podnosimy równocześnie.
Wygląda to tak:
Ćwiczenie 3.
Ćwiczenie to wygląda podobnie do ćwiczenia pierwszego, z tym, że w tym ćwiczeniu podnosimy się i opuszczamy mając cały czas ręcę splecione na karku.
Wygląda to tak:
Ćwiczenie 4.
Ćwiczenie to jest niejako fuzją ćwiczeń drugiego i trzeciego. Podnosimy w nim obie nogi równocześnie mając ręce splecione na karku.
Wygląda to tak:
Ćwiczenie 5.
Unosimy klatkę piersiową mając ręce zaplecione na karku, podobnie jak w ćwiczeniu trzecim. Następnie podnosimy i opuszczamy nogi podobnie jak w ćwiczeniu trzecim, z tym że robimy to bardzo szybko, około 6 razy i nie odkładamy nóg na ziemię! Wygląda to podobnie do rowerka, z tym że pamiętamy, aby nogi podczas ruchu zbliżającego do klatki piersiowej miały kąt prosty w kolanie.
Wygląda to tak:
Ćwiczenie 6.
Unosimy równocześnie obie wyprostowane nogi i klatkę piersiową i przytrzymujemy około 3 sekundy.
Wygląda to tak:
Uwaga!
Wszystkie ćwiczenia wykonujemy na płaskim podłożu!
Każde ćwiczenie wykonujemy dokładnie raz, po czym od razu przechodzimy do następnego. Gdy wykonamy wszystkie 6 ćwiczeń po jednym razie, to mamy jednen cykl.
Wygląda to więc tak:
1 ćwiczenie po 1 raz każdą nogą
2 ćwiczenie 1 raz
3 ćwiczenie po 1 raz każdą nogą
4 ćwiczenie 1 raz
5 ćwiczenie 6 zmian nóg
6 ćwiczenie 1 raz
I w tym momencie mamy dopiero 1 cykl.
W dniu 8 mamy 8 cykli, dlatego musimy non stop 8 razy wykonać powyższy schemat, aby otrzymać 1 serię.
Po każdej serii można zrobić sobie przerwę, nawet dłuższą niż godzina. Należy jednak pamiętać, aby przetrenować wszystkie serie przeznaczone na dany dzień, czyli w przypadku dnia 8 należy przetrenować 3 takie serie.
Wariant 1.
bez dnia przerwy
Dzień | Ilość serii |
Ilość cykli |
---|---|---|
1. | 1 | 6 |
2. | 2 | 6 |
3. | 2 | 6 |
4. | 3 | 6 |
5. | 3 | 6 |
6. | 3 | 6 |
7. | 3 | 8 |
8. | 3 | 8 |
9. | 3 | 8 |
10. | 3 | 8 |
11. | 3 | 10 |
12. | 3 | 10 |
13. | 3 | 10 |
14. | 3 | 10 |
15. | 3 | 12 |
16. | 3 | 12 |
17. | 3 | 12 |
18. | 3 | 12 |
19. | 3 | 14 |
20. | 3 | 14 |
21. | 3 | 14 |
22. | 3 | 14 |
23. | 3 | 16 |
24. | 3 | 16 |
25. | 3 | 16 |
26. | 3 | 16 |
27. | 3 | 18 |
28. | 3 | 18 |
29. | 3 | 18 |
30. | 3 | 18 |
31. | 3 | 20 |
32. | 3 | 20 |
33. | 3 | 20 |
34. | 3 | 20 |
35. | 3 | 22 |
36. | 3 | 22 |
37. | 3 | 22 |
38. | 3 | 22 |
39. | 3 | 24 |
40. | 3 | 24 |
41. | 3 | 24 |
42. | 3 | 24 |