PROGRAM PRZYGOTOWAWCZY DO SELEKCJI JEDNOSTEK SPECJALNYCH
(THE SPECIAL FORCES PRE-SELECTION TRAINING-DOKUMENT PRZETŁUMACZONY)



Przyjaciele!

Czy chcecie wstąpić do US Army Special Forces? A może do Rangersów? Czy jesteś osobą która chce być świetnie wyszkolonym operatorem pokonującym kilometry z plecakiem, i dawać z siebie wszystko? Ale nie jesteś pewny jak i gdzie zacząć? Nie szukaj!!! Właśnie znalazłeś !!! Ten 13-tygodniowy program jest niesamowitym "narzędziem" które dostarczy Ci siły, szybkości, oraz formy dla umysłu i ciała! Program ten jest darem od tych którzy są naszymi braćmi, i wolą oni pozostać anonimowi, powiem wam tylko ze byle kto nie da rady tym chłopakom!!! Ten trening da wam siłę na "połykanie" kilometrów nawet w najcięższych warunkach i z najcięższym plecakiem!!! To nie jest zabawa dla miękkich i słabych!!!

Wymagany sprzęt:


· Miękkie skarpetki
· Buty
· Krótkie spodenki
· Koszulka

Sprzęt wojskowy

· Buty wojskowe
· Wygodne skarpety (do butów wojskowych, miękkie, i wysokie)
· Spodnie
· Koszulka
· Bluza (wojskowa lub treningowa)

Inne:

· Okulary pływackie
· Rower górski, lub szosowy
· Plecak
· Dla kandydatów do jedn.spec. - atrapa broni dociążona
· Kamizelka taktyczna obciążona (cywile mogą zastąpić plecakiem)





Co powinieneś wiedzieć, żeby umieć wykorzystać program?


· Po pierwsze pamiętaj o swoim zdrowiu, ten program jest ekstremalny i bardzo łatwo w nim o kontuzje. Jeżeli masz jakiekolwiek wątpliwości co do swojego stanu zdrowia, znajdź coś innego!!!

· Trening został w bardzo niewielkim stopniu zmodyfikowany. Dostosowany został do cywilnego życia, tylko pod względem treningu "Ketllebella". Można zapytać dlaczego? Otóż nikt w domu nie ma liny do wspinania, i ciężarki "Ketllebella" też posiada mała grupa osób, dlatego w miejscach KB-1, KB-2, KB-3 i KB-4, proponuje iść na siłownię, oraz wykonać zestawy ćwiczeń : scyzoryki 5x5, trzymanie nóg 20 cm nad ziemią w leżeniu po 30 s, z tej samej pozycji ruchy poziome po 30 s, pompki z klaśnięciem, pompki na jednej ręce (pompki w seriach, ostatnia seria do opadnięcia mięśni), brzuszki (optymalnie 5 serii po 20 z czasem zwiększać), a oprócz tego normalny trening siłowy na siłowni (o masie można raczej zapomnieć). Jeżeli były by jakieś pytania co do tego jak trenować na siłowni, proszę o maila i pomogę, a nawet ustalimy program indywidualnie do harmonogramu dnia.

· Program trwa 13 tygodni czyli 3 miesiące i jeden tydzień. Pierwsze tygodni nie są ciężkie, jednak kolejne wymagają czasu, dlatego polecam zacząć realizować program np. miesiąc przed wakacjami, i skończyć tydzień po wakacjach.

· Proszę nie łapać się za głowę! Ci co to robią to też ludzie! Tak jak ty! Pamiętaj dzień w armii zaczyna się o 5.30 a kończy o 22.00. Masz ranek na trening i popołudnie, w dzień pracuj i odżywiaj się regularnie, o tym w poradach.

· PAMIĘTAJ!!!! W NOCY MUSISZ SPAĆ!! REGENERACJA TO PODSTAWA SUKCESU!!! MIN 8 GODZIN SNU!!




· Przed rozpoczęciem treningu pamiętaj o rozgrzaniu mięśni. Nie rozgrzane mięśnie i stawy, łatwo ulegają kontuzjom, oraz zmniejsza się ich wydolność podczas treningu!!!

· PAMIĘTAJ O UZUPEŁNIANIU PŁYNÓW W CZASIE TRENINGÓW!!! TAKI WYSIŁEK TO NIE PRZELEWKI!!



PRZED PRZYSTĄPIENIEM DO TRENINGU PRZECZYTAJ PORADY NA DOLE PROGRAMU!!!! KONIECZNIE!!!!!!!!









Tydzień nr 1

Dzień tygodnia Trening Strój
Poniedziałek Rano Bieg 5 km Sportowy
Popołudniu Siłownia Sportowy
Wtorek Rano 8 km marszu Wojskowy*
Popołudniu 5x20 pompek, 5x5 drążek,100 przysiadów Sportowy
Środa Rano 15 km rowerem Sportowy
Popołudniu Siłownia Sportowy
Czwartek Rano Bieg 6 km Sportowy
Popołudniu Basen pływaj 8x50m (400m) Sportowy
Piątek Rano 10 km marszu Wojskowy*
Popołudniu 6x20 pompek, 6x5 drążek, 110 przysiadów Sportowy
Sobota Rano 7 km biegu Sportowy
Popołudniu Siłownia Sportowy
Niedziela Rano Basen 3x 200 m Sportowy
Popołudniu 20 min rozciągania Sportowy
Tydzień nr2

Dzień tygodnia Trening Strój
Poniedziałek Rano Bieg 7km Sportowy
Popołudniu KB-1 Sportowy
Wtorek Rano Bieg 8km Obciążenie 8 kg
Popołudniu 7x20 pompek, 7x5 drążek, 120 przysiadów Sportowy
Środa Rano 20 km rowerem Sportowy
Popołudniu KB-2 Sportowy
Czwartek Rano Bieg 7 km Sportowy
Popołudniu Basen 10 x50m Sportowy
Piątek Rano Marsz 10 km Obciążenie 8 kg
Popołudniu 8x20 pompek, 8x5 drążek, 130 przysiadów Sportowy
Sobota Rano Bieg 8 km Sportowy
Popołudniu KB-1 Sportowy
Niedziela Rano Pływanie 4x 200m Sportowy
Popołudniu 20 minut rozciągania Sportowy




Tydzień nr 3

Dzień tygodnia Trening Strój
Poniedziałek Rano Bieg 8 km Sportowy
Popołudniu KB-1 Sportowy
Wtorek Rano Marsz 10 km Obciążenie 8 kg
Popołudniu 6x25 pompek, 6x8 drążek, 140 przysiadów Sportowy
Środa Rano 25 km rowerem Sportowy
Popołudniu KB-2 Sportowy
Czwartek Rano Bieg 8 km Sportowy
Popołudniu Basen 12x50m Sportowy
Piątek Rano Marsz 12 km Obciążenie 8 kg
Popołudniu 7x25 pompek, 7x8 drążek, 150 przysiadów Sportowy
Sobota Rano Bieg 10 km Sportowy
Popołudniu KB-1 Sportowy
Niedziela Rano Basen 4x200m Sportowy
Popołudniu 20 minut rozciagania Sportowy

Tydzień nr 4

Dzień tygodnia Trening Strój
Poniedziałek Rano Marsz z plecakiem - 1 godzina Obciążenie 10 kg
Popołudniu KB-1 Sportowy
Wtorek Rano Bieg 12 km Sportowy
Popołudniu 8x25 pompek, 8x8 drążek, 160 przysiadów Sportowy
Środa Rano 30 km na rowerze Sportowy
Popołudniu Odpoczynek ------------------
Czwartek Rano 12 km marsz (1km przebiegnij w czasie<4:30min) Plecaczek 8kg
Popołudniu KB-2 Sportowy
Piątek Rano Bieg 5 km Sportowy
Popołudniu KB-1 Sportowy
Sobota Rano Spacer z plecakiem 1,5 godziny Obciążenie 10 kg
Popołudniu Odpoczynek ------------------
Niedziela Rano Pływaj 5x200m Sportowy
Popołudniu 20 minut rozciąganie Sportowy



Tydzień nr 5

Dzień tygodnia Trening Strój
Poniedziałek Rano Marsz z plecakiem 2 godziny Obciążenie 10 kg
Popołudniu KB-1 Sportowy
Wtorek Rano Sprint 4x1 km, bieg/sprint 1:1 (4 sprint,4bieg) Sportowy
Popołudniu 5x30 pompek, 5x10 drążek, 170 przysiadów Sportowy
Środa Rano 30 km rowerem Sportowy
Popołudniu KB-2 Sportowy
Czwartek Rano 12km Marsz(pierwsze1,5km bieg czas< 7:30min) Obciążenie 8 kg
Popołudniu KB-1 Sportowy
Piątek Rano 45 min pływanie styl wolny Sportowy
Popołudniu Odpoczynek ------------------
Sobota Rano Marsz z plecakiem 2,5 godziny Obciążenie 10 kg
Popołudniu KB-2 Sportowy
Niedziela Rano Basen 3x300m Sportowy
Popołudniu 20 min rozciąganie Sportowy



Tydzień nr 6

Dzień tygodnia Trening Strój
Poniedziałek Rano Marsz z plecakiem 2,5 godziny Obciążenie 15 kg
Popołudniu KB-1 Sportowy
Wtorek Rano 5x1km Sprinty, Bieg/Sprint 1:1 (jak poprzednio) Sportowy
Popołudniu 6x30 pompek, 6x10 drążek, 180 przysiadów Sportowy
Środa Rano 35 km rower Sportowy
Popołudniu KB-2 Sportowy
Czwartek Rano 15 km marsz ( pierwsze 2km bieg czas <10min) Plecaczek 8kg
Popołudniu KB-1 Sportowy
Piątek Rano Bieg 45 minut Sportowy
Popołudniu Odpoczynek ------------------
Sobota Rano Marsz z plecakiem 3 godziny Obciążenie 15 kg
Popołudniu KB-2 Sportowy
Niedziela Rano Basen 3x300m Sportowy
Popołudniu 20 minut rozciągania Sportowy




Tydzień nr 7

Dzień tygodnia Trening Strój
Poniedziałek Rano Marsz z plecakiem 2,5 godziny Obciążenie 20 kg
Popołudniu KB-3 Sportowy
Wtorek Rano Sprint 4x1 km, bieg/sprint 1:1 (4 sprint,4bieg) Sportowy/atrapa ciężka*
Popołudniu 7x30 pompek, 7x10 drążek, 190 przysiadów Sportowy
Środa Rano 40km rower Sportowy
Popołudniu KB-4 Sportowy
Czwartek Rano 15 km marsz(pierwsze 2,5km bieg czas<12:30min) Obciążenie 8 kg
Popołudniu KB-3 Sportowy
Piątek Rano 50 min Basen, styl wolny Sportowy
Popołudniu Odpoczynek ------------------
Sobota Rano Marsz z plecakiem 3 godziny Obciążenie 15 kg
Popołudniu KB-4 Sportowy
Niedziela Rano Basen 2x400m Sportowy
Popołudniu 30 min rozciągania Sportowy
Tydzień nr 8

Dzień tygodnia Trening Strój
Poniedziałek Rano Marsz z plecakiem 20km (czas < 3godz:15 min) Obciążenie 20 kg
Popołudniu Odpoczynek ------------------
Wtorek Rano Sprint 4x1 km Sportowy/atrapa ciężka*
Popołudniu 8x30 pompek, 8x10 drążek, 200 przysiadów Sportowy
Środa Rano 45km rower Sportowy
Popołudniu KB-3 Sportowy
Czwartek Rano 15 km Marsz (bieg pierwsze 3,2km <16min) Obciążenie 8 kg
Popołudniu KB-4 Sportowy
Piątek Rano Bieg 2x25km<8:30min odpocznij 5 min,<9:30min Sportowy
Popołudniu Odpoczynek ------------------
Sobota Rano Marsz z plecakiem Obciążenie 20 kg
Popołudniu KB-3 Sportowy
Niedziela Rano Basen 2x500m Sportowy
Popołudniu 20 min rozciągania Sportowy
*atrapa to dodatek dla przygotowujących się do selekcji, cywili nie dotyczy



Tydzień nr 9

Dzień tygodnia Trening Strój
Poniedziałek Rano Marsz z plecakiem 7,5 godziny Obciążenie 15 kg
Popołudniu Odpoczynek ------------------
Wtorek Rano 3x1km Sprint, Bieg/Sprint 1:1 Mundur/Buty ciężkie*
Popołudniu Do maksimum:3xpompki,3xdrążek,200 przysiadów Sportowy
Środa Rano 50 km rower Sportowy
Popołudniu KB-3 Sportowy
Czwartek Rano 3,2km Czas<15:30 Obciążenie 8 kg
Popołudniu KB-4 Sportowy
Piątek Rano Bieg 50 min Sportowy
Popołudniu Odpoczynek ------------------
Sobota Rano Marsz z plecakiem 10 godzin Obciążenie 15 kg
Popołudniu Odpoczynek ------------------
Niedziela Rano Odpoczynek ------------------
Popołudniu 20 min rozciągania Sportowy
*dla cywili nie pełne umundurowanie tylko ciężkie buty
Tydzień nr 10

Dzień tygodnia Trening Strój
Poniedziałek Rano Marsz z plecakiem 15 godzin Obciążenie 15 kg
Popołudniu Odpoczynek ------------------
Wtorek Rano Sprint 4x1, Bieg/Sprint 1:1 Mundur/Buty ciężkie*
Popołudniu 6x40 pompek, 9x10 drążek, 200 przysiadów Sportowy
Środa Rano 40 km rower Sportowy
Popołudniu KB-3 Sportowy
Czwartek Rano 12 km marsz (pierwsze 2,5 km bieg <12:30 min) Obciążenie 8 kg
Popołudniu KB-4 Sportowy
Piątek Rano Odpoczynek ------------------
Popołudniu Odpoczynek ------------------
Sobota Rano Marsz 24 godzinny z plecakiem Obciążenie 15 kg
Popołudniu Dalej idziesz z plecakiemJ Obciążenie 15 kg
Niedziela Rano Odpoczynek ------------------
Popołudniu 20 min rozciągania Sportowy
*dla cywili nie pełne umundurowanie tylko ciężkie buty
Tydzień nr 11

Dzień tygodnia Trening Strój
Poniedziałek Rano Marsz z plecakiem 10 godzin Obciążenie 20 kg
Popołudniu Odpoczynek ------------------
Wtorek Rano 1km bieg, 200m płyń, powtarzaj trzy razy .(Cywilu przebiegnij 3 km i idź na basen, chyba ze masz możliwość na zmianę) Sportowy
Popołudniu 4x50 pompek, 10x10 drążek, 200 przysiadów Sportowy
Środa Rano 30km rower Sportowy
Popołudniu KB-3 Sportowy
Czwartek Rano 10km marsz (Przebiegnij pierwsze 2km <10min) Obciążenie 8 kg
Popołudniu KB-4 Sportowy
Piątek Rano 45 min basen ,Styl wolny Sportowy
Popołudniu Odpoczynek ------------------
Sobota Rano Marsz z plecakiem 3 godziny Obciążenie 15 kg
Popołudniu KB-3 Sportowy
Niedziela Rano Basen (bieg w wodzie) staraj się utrzymywać na powierzchni wody ruszając tylko nogami, wykonuj też ćwiczenia pod wodą(PRACA NÓG!) Sportowy
Popołudniu 20 min rozciągania Sportowy

Tydzień nr 12
Dzień tygodnia Trening Strój
Poniedziałek Rano Marsz z plecakiem 2 godziny Obciążenie 20 kg
Popołudniu KB-3 Sportowy
Wtorek Rano Biegaj 1 km i płyń 100m powtórz 4 razy (Cywilu przebiegnij 4 km i idź na basen, chyba ze masz możliwość na zmianę) Sportowy
Popołudniu 3x mx pompek, 3x max drążek, 200 przysiadów Sportowy
Środa Rano 20 km rower Sportowy
Popołudniu KB-4 Sportowy
Czwartek Rano 7,5 km Marsz (bieg pierwsze 1,5km <7min)
Popołudniu KB-3 Sportowy
Piątek Rano Bieg 5 km Sportowy
Popołudniu Odpoczynek ------------------
Sobota Rano Marsz z plecakiem 1 h Obciążenie 20 kg
Popołudniu KB-4 Sportowy
Niedziela Rano Basen 4x200m Sportowy
Popołudniu 30 min rozciągania Sportowy
Tydzień nr 13

Dzień tygodnia Trening Strój
Poniedziałek Rano 3x1 km sprint, Bieg/Sprint 1:1 Sportowy
Popołudniu Wysiłek wolny według wybranych KB Sportowy
Wtorek Rano Marsz z plecakiem 45 min Obciążenie 20 kg
Popołudniu Odpoczynek ------------------
Środa Rano Bieg 4 km Sportowy
Popołudniu Wysiłek wolny według wybranych KB Sportowy
Czwartek Rano 15 km rower Sportowy
Popołudniu 20 min rozciąganie Sportowy
Piątek Rano Basen 600m Sportowy
Popołudniu Odpoczynek ------------------
Sobota Rano Dużo odpoczywaj i jedz!!!!!! ------------------
Popołudniu Dużo odpoczywaj i jedz!!!!!! ------------------
Niedziela Rano Dużo odpoczywaj i jedz!!!!!! ------------------
Popołudniu Dużo odpoczywaj i jedz!!!!!! ------------------




DOBRE RADY NIE OD PARADY!!!!!!!!!

· W trakcie, przed, i po treningu, uzupełniaj płyny!!!! Woda, woda i jeszcze raz woda!!!! Brak wody w organizmie może doprowadzić do zapaści!!


· W trakcie treningu możesz (a nawet powinieneś) doładować swoją energię!! Najlepiej do tego nadają się owoce (nie kwaśne), fruktoza jest świetnym źródłem energii, a owoce wraz z nią dostarczają dużo witamin!!

· Kiedy ćwiczysz, bądź ciepło ubrany, zakryte mięsnie są dobrze rozgrzane, nie tracą temperatury, a co za tym idzie pracują lepiej. Ubieraj się warstwowo, na "cebulkę", stworzysz tym samym warstwę termiczną. Przyda Ci się nakrycie głowy.

· W ciągu dnia rozłóż 3 posiłki, na 7 mniej obfitych!!! Pamiętaj że Twoje ciało potrzebuje 2g białka na kilogram masy ciała. Unikaj tłuszczy, a węglowodany pozyskuj tylko z wartościowych źródeł (kasza gryczana, produkty wieloziarniste, zbożowe, owoce, warzywa, miód) nie musisz ograniczać jedzenia - po prostu trenuj!!!

· Jeżeli nie dajesz z czymś rady, próbuj, ale jeżeli źle się poczujesz, lub poczujesz ból PRZESTAŃ!!! Trenuj konsekwentnie, i nie przesadzaj ani z nadmiernym wysiłkiem, ani z "leserowaniem".