Plecy

1. Podciąganie neutral/nachwyt zamiennie 4x max

2. Wiosłowanie/podciąganie (tu po prostu muszę przetestować, co mi podpasuje, ale pewnie wiosło nachwyt) w opadzie sztangą nachwyt/podchwyt rampa 12

3. MC bez odkładania z retrakcją łopatek rampa 10-12

4. Ściąganie drążka (gdy robię neutrala w podciąganiu)/wyciąg dolny wąsko(gdy robię szeroki nachwyt) 5x12-16

5. Szrugsy z hantlami rampa 20

Klatka+triceps

1. Chest dips 4-5x max (jeśli będę dawał radę zrobić 6-8 powtórzeń w każdej serii, robię rampę)

2. Wycisk sztangi na skosie rampa 10-12 (ew. kilka serii wyciskania sztangielkami ze stałym ciężarem)

3. Jakiś wariant bramy (zależnie od dostępności wyciągów dolnych/górnych)/butterfly w razie braku dostępu do bramy 3-4x15-20

4. Jakiś wariant francuza rampa 10

5. Prostowanie podchwytem 3x12-16

6. Pompki w podporze tyłem 3-4 x max

Barki+biceps+przedramię

1. Wycisk zza karku rampa 12-15 (jak będą problemy z barkami, to dam militarne lub wycisk siedząc sprzed klatki)

2. Unoszenia przodem ze sztangą, ew. na wyciągu 2x15-20

3. Wznosy bokiem talerzami 3x15-20

4. Wymachy z opadu talerzami 5x12-15

7. Uginania ze sztangą 4-5x10-12

8. Modlitewnik 2x20

9. Młotki 3x (ilość powtórzeń będzie zależała od sztangielek - wyjdzie w praniu)

10. Uginania nadgarstków nachwytem 4x max