PROFILAKTYKA PRZECIĄŻENIOWA OCDCINKA KRĘGOSŁUPA LĘDŹWIOWEGO

Różnorodne czynniki mechaniczne takie jak wadliwe ruchy, nieprawidłowe przenoszenie ciężarów, przeciążenia, u większości chorych doprowadza do bólów kręgosłupa. Związane są one ze zmianami przeciążeniowo-zwyrodnieniowymi w obrębie krążków międzykręgowych, kręgów i ich połączeń stawowych oraz więzadeł. W ich następstwie dochodzi do podrażnienia zakończeń bólowych w obrębie pierścienia włóknistego, więzadeł i torebek stawowych lub ucisku korzeni nerwowych w obrębie kanału nerwowego. Często dochodzi do ucisku naczyń krwionośnych, oraz do odruchowych napięć mięśni i wadliwej postawy, które to czynniki z kolei nasilają objawy bólowe i zapalne, wytwarzając błędne koło przyczyn i skutków.

Profilaktyka przeciążeniowa jest zatem niezbędnym środkiem do uniknięcia zespołów bólowych kręgosłupa i ma na celu przede wszystkim:

• Wzmocnienie mięśni tułowia i uzyskanie stabilizacji kręgosłupa

• Wykształcenie dobrej postawy, nawyków dnia codziennego i rozwinięcie dobrej sprawności fizycznej

Poniżej zostały przedstawione zestawy ćwiczeń, których efekt będzie odczuwalny tylko wtedy, gdy będą wykonywane regularnie, raz lub kilka razy dziennie

PIERWSZY ZESTAW

Rozgrzewka

1.

pozycja wyjściowa:

• stojąca

• ręce na biodro

ruch:

• naprzemienne wznosy nóg , raz jedną raz drugą nogą do przodu

2

.pozycja wyjściowa:

• j.w

ruch:

• naprzemienne wznosy nóg do góry

3.

pozycja wyjściowa:

• j.w

ruch:

• naprzemienne wznosy nóg do boku

dozowanie:

• 10 powtórzeń dla każdego ćwiczenia

uwagi:

• plecy proste

Ćwiczenia zasadnicze

1

cel: wzmacnianie mm. brzucha.

pozycja .wyjściowa.:

• leżenie na plecach,

• nogi ugięte w kolanach

• ręce złożone na ramionach

ruch:

• wznos tułowia do oderwania łopatek

• utrzymanie pozycji 5 sek

• powrót do leżenia

uwagi:

• wzrok podczas ruchu skierowany jest w sufit

dozowanie: 20 razy

2

cel: j.w.

.p.w:

• leżenie na plecach

• nogi uniesione pod kątem 90 stopni

• ręce uniesione w górę

ruch:

• rysowanie stopami kółek

dozowanie : 10 kółek w każdą stronę

3

cel: rozluźnienie mm. Brzucha i rozciągnięcie mm grzbietu

.p.w:

• leżenie na plecach

• nogi zgięte w kolachach

ruch:

• chwyt za kolana

• przyciągnięcie kolan do klatki piersiowej

uwagi:

• głowa i łopatki mają przylegać do podłoża

• podczas przyciągania wydech

• przy puszczaniu nóg wdech

dozowanie: 10 razy

4.

cel: rozciągnięcie mm. brzucha i napięcie mm. pośladkowych

p.w:

• leżenie na plecach

• nogi zgięte w kolanach

ruch:

• unoszenie miednicy

dozowanie: 20 razy

5.

cel: wzmocnienie mm.skośnych brzucha i mm.posladkowych

p.w:

• leżenie na plecach

• ręce odwiedzione, oparte o podłoże

ruch:

• przełożenie łukiem nogi na druga stronę ciała

• powrót do leżenia

dozowanie: każda noga 10 razy

6.

cel: rozciągnięcie mm.pośladkowych i tułowia

p.w:

• klęk podparty

ruch:

• siad na piętach nie odrywając dłoni od podłogi

• powrót do kleku

uwagi:

• przy siadaniu weź oddech

• przy unoszeniu tułowia wydech

dozowanie:10 razy

7

.cel:wzmacnianie mm.grzbietu, pośladków

p.w:

• leżenie na brzuchu

• rece wzdłuż ciała

ruch:

• jednoczesne unoszenie głowy, tułowia, stóp

• utzymanie pozycji przez 6 sekund

dozowanie: 20 razy

8

.cel:wzmacnianie mm.grzbietu i mm. przykręgosłupowych

p.w:

• leżenie na plecach na stole

• kolana przyciągnięte do klatki piersiowej

• ręce wzdłóż ciała(można trzymać ciężarki)

ruch:

• przesuwanie ramion w bok

• przesuwanie ramion za głowe

• przesuewanie ramion w dół

uwagi:

• przy ruchu do góry wdech

• przy ruchu w dół wydech

dozowanie: 10 razy

9

.cel: wzmacnianie mm .grzbietu i rozciagnięcie mm.brzucha

p.w:

• siad na piętach

• ręce z przodu, płasko na podłodze

• wychylenie tułowia mocno do przodu

• ręce staraj się przesunąć jak najdalej do przodu

ruch:

• uniesienie ramion nad podłoże

• utrzymanie pozycji 6 sek

dozowanie 10 razy

10

cel: rozciągnięcie mm. biodrowolędźwiowego

p.w:

• leżenie na plecach

• nogi prosto

• rece wzdłuż ciała

ruch:

• naprzemienne przyciągniecie nóg do klatki piersiowej

dozowanie: 10 razy każdą nogę

11

. cel: rozciągnięcie mm. grzbietu i rozluźnienie mm.brzucha

p.w:

• leżenie na plecach

ruch:

• ręce chwytają za kolana i przyciągają je do klatki piersiowej

• utrzymania pozycji przez 10 sek

• powrót do leżenia

dozowanie: 10 razy

ZESTAW 2

Ćwiczenia rozgrzewające jak w poprzednim zestawie

Ćwiczenia zasadnicze

1

.cel: wzmacnianie mm.brzucha

p.w:

• siad z nogami ugiętymi

• plecy z tyłu podparte na przedramionach

ruch:

• wznos nóg do góry

• opuszczenie nóg na ziemie

dozowanie: 20 razy

2

.cel: wzmacnianie mm.pośladkowych i czworogłowego uda

p.w:

• klek prosty

• ręce na biodrach

ruch:

• siad na piętach

• powrót do kleku

3.

cel: wzmacnianie mm.pośladkowych i grzbietu

.p.w

• klęk

• ręce opierają się sprzodu na podłodze

ruch:

• wysunięcie nogi do tyłu i uniesienie jej do poziomu tułowia

dozowanie: każda noga po 15 razy

4

.cel: wzmacnianie mm.poprzecznych brzucha

p.w

• klęk

• ręce opierają się sprzodu na podłodze

ruch:

• silne wciągnięcie i napięcie brzucha

• utrzymanie pozycji 5 sek.

dozowanie 10 rzy

5.

cel: wzmacnianie mm. grzbietu

p.w:

• lezenie na brzuchu z poduszką pod brzuchem

• ręce w bok( można trzymać ciężarki)

ruch:

• wznos rąk do góry

• wznos rąk do przodu (nad głową)

dozowanie 15 razy

6

. cel: rozluźninie mm grzbietu z jednoczesnym wzmacnianiem mm. brzucha

.p.w:

• leżenie na plecach

• nogi ugięte w kolanach

ruch:

• lekkie przyciągnięcie nóg do klatki

• ręce tylko podtrzymują nogi przy tułowiu

• utrzymanie pozycji przez 5 sek

uwagi:

• przyciągnięcie nóg do klatki piersiowej jest przeciwskazane

dozowanie:5 razy

7

cel: rozciągnięcie mm. klatki piersiowej i wzmocnienie mm grzbietu

przybory/przyrządy:

• krzesło bez oparcia

• kijek od miotły

p.w:

• siedząca na stołku

• kijek w rękach przed sobą

ruch:

• przełożenie kijka za plecy, na łopatki

dozowanie: 20 razy

8

cel; wzmacnianie mm. grzbietu i brzucha

.przyrządy:

• stołek bez oparcie

p.w:

ćwiczący:

• siedzi wyprostowany na stołku

współćwiczący:

• klęk prosty za ćwiczącym

• ręce splecione na głowie ćwiczącego

ruch:

• wyciągnięcie tułowia do góry pokonując opór

• utrzymanie 3 sek

dozowanie 10 razy

Po każdym przeprowadzonym jednym z zestawów ćwiczeń można wykonać następujące ćwiczenia postawy:

1.

p.w.:

• stojąca

• ciężarek na głowie

ruch :

• chodzenie z wyprostowana postawą

dozowanie:5 min.

2.

przybory:

• krzesło z oparcie

p.w:

• stojąca przodem do oparcia krzesła

• napięte mięśnie brzucha, pośladków, grzbietu

ruch:

• przykucnięcie

• powrót do stania

3.

przybory:

• 2 ciężarki

p.w:

• stojąca

• ciężarki trzymane w rękach

ruch :

• chodzenie z wyprostowaną postawą

dozowanie: 3 min.

STOSUJ SIĘ DO NASTEPUJĄCYCH ZALECEŃ:

1.Śpij na łóżku sztywnym, ale nie za twardym

2.Unikaj siadania na miękkich fotelach

3.Przy prowadzeniu samochodu przesuń siedzenie do przodu

4.Ciężkie przedmioty podnoś z napiętymi mięśniami brzucha i zegnij kolana

5.Nie pochylaj się na wyprostowanych nogach, zawsze kucaj

6.Wystrzegaj się długotrwałego stania , jeśli musisz przyj jedną stopę na stołeczku

7.Unikaj noszenia butów na wysokich obcach i koturnach

8.Staraj się siedzieć prosto, głęboko, nie zakładaj nogi na nogę

9.W razie konieczności przesunięcia ciężaru pchaj ciężar, a nie ciągnij

.

---