10 kg mniej bez diety
Poznaj nowy, zdrowy styl odżywiania, który uczyni cię piękną, pełną energii i szczupłą. Postaw na składniki, które przyspieszają spalanie tłuszczu. Przestrzegając planu żywienia, możesz zgubić nawet 10 kg w 6 tygodni.
Niektóre składniki pokarmowe przedłużają młodość, dbają o urodę i kondycję ciałą. Ponadto pomagają tworzyć mechanizmy, które chronią organizm przed różnymi chorobami, np. serca, układu krążenia i trawiennego, nawet nowotworami. Pozwalają też zeszczupleć bez wyrzeczeń. Substancje te znajdują się głównie w owocach, warzywach, przyprawach i produktach z pełnego ziarna.
Substancje antyodżywcze - to np. błonnik (zawarty np. w pełnoziarnistym pieczywie) oraz fityna. Hamują one wzrost poziomu cukru we krwi po jedzeniu i nie pozwalają na budowanie tkanki tłuszczowej. Poza tym zapewniają długotrwałe uczucie sytości. Ale substancje antyodżywcze okażą się łaskawe dla twojego ciała wtedy, gdy jednocześnie będziesz wypijać 1,5-2 l wody dziennie. Inaczej bogate w błonnik pożywienie spowoduje zaparcia.
Kapsaicyna - to alkaloid "pikantności", substancja odpowiedzialna za piekący smak papryki chili. Alkaloid w dawce pochodzącej z żywności (niewielkiej) pobudza trawienie, zapobiega wzrostowi poziomu cukru we krwi, przyspiesza spalanie tłuszczu, "rozgrzewa" organizm. Dzięki kapsaicynie część kalorii, które właśnie pochłonęliśmy, zostaje natychmiast spalona. Uwaga: w większych dawkach może powodować uszkodzenia wątroby. Podobne do kapsaicyny substancje "spalające" znajdują się też w takich przyprawach jak pieprz, ostra papryka, kurkuma, imbir, chrzan.
Białko - to substancja odżywcza, której bogatym źródłem jest np. ubogie w tłuszcz mleko i produkty mleczne, chude mięso i ryby. Ma podobne działanie jak przyprawy: przemiana materii dzięki niemu zostanie mocno pobudzona, a tłuszcz nie ma szans, by zadomowić się w komórkach tłuszczowych.
Twój nowy plan odżywiania
Śniadanie obowiązkowe
Rano jadaj muesli z owocami lub pełnoziarniste pieczywo. Kromki możesz zjeść na słodko, z konfiturami o obniżonej zawartości cukru, lub na pikantnie, np. z pesto, mozzarellą i pomidorami. Do tego napoje - możesz napić się kawy lub herbaty. Ale zrezygnuj z cukru, mleka skondensowanego i śmietanki. Do słodzenia użyj miodu.
Sposób na energię
Kawa z imbirowym mlekiem (przepis na 2 kubki) Pokrój w drobną kostkę 2 dag świeżego imbiru, wymieszaj ze szklanką mleka (1,5% tłuszczu), doprowadź do wrzenia i odstaw na 5 minut. Przecedź do 2 kubków i uzupełnij kawą z ekspresu.
Muesli z owocami Wymieszaj 5-6 łyżek płatków zbożowych z kubkiem niskotłuszczowego jogurtu, 6 dag pokrojonych owoców i łyżeczką miodu.
Obfity, sycący obiad
Składa się z dużej porcji warzyw (20 dag), ryby lub mięsa (12 dag) i porcji węglowodanów złożonych: brązowego makaronu lub ryżu (20 dag) albo ziemniaków. 3?4 razy w tygodniu węglowodany zastąp warzywami. Do dań użyj pobudzające trawienie przyprawy.
Pomysły na obiad (dla 2 osób)
Grillowany kurczak i sałatka 10 dag soczewicy gotuj 15 min z rozmarynem. Osącz. Paprykę, cebulę, ząbek czosnku posiekaj i wymieszaj z soczewicą. Polej sosem z łyżki oleju, soli, pieprzu, 2 łyżek octu balsamicznego, łyżki soku z cytryny. Pierś kurczaka pokrój, wymieszaj z łyżką oliwy, posól, popieprz i upiecz.
Duszona papryka 2 czerwone i 2 żółte papryki pokrój i usmaż na oleju. Dodaj sól, pieprz. Wymieszaj z bazylią. Polej sosem z ząbka czosnku, 2 łyżek soku z cytryny, 3 łyżek kaparów, soli, pieprzu. Zjedz z 2 kromkami ciemnego pieczywa.
Lekka kolacja
Zrezygnuj z obfitych dań typu lazania, smażone mięso, sosy na śmietanie. Obciążą one żołądek i utrudnią sen. Zjedz za to sycącą, choć niskokaloryczną sałatkę. Możesz też zjeść kromkę pełnoziarnistego pieczywa z jakimś dodatkiem (patrz ramka), ciepłe danie na bazie brązowego ryżu i curry lub zupę jarzynową.
Sałatki na wieczór Podstawą sałatki jest 1/2 główki dowolnej sałaty.
Do tego dodaj warzywa lub owoce, do wyboru masz: pomidory, marchewka, ogórki, rzodkiewki, paryka, pieczarki, cebula, cukinia, seler naciowy, a z owoców: pomarańcza, winogrona, mandarynka, jabłko.
Kolejnym składnikiem jest gotowany brązowy ryż, makaron, kukurydza, kuskus, tosty.
Na koniec dodajemy: pokrojony na kawałeczki plaster szynki, sera żółtego, pierś kurczaka, gotowane na twardo jajko, wędzony łosoś, oliwki, tuńczyk, orzechy.
czym pieczywo
Kromkę posmaruj masłem lub margaryną, musztardą, kechupem, serkiem, pesto.
Do tego dodaj do wyboru: 2 plasterki szynki, sera żółtego, mozzarelli, 3 łyżki dowolnego serka smakowego, łososia wędzonego, tuńczyka, indyka.
Dodateki ekstra
Oprócz kanapki zjedz np. paprykę, 2 pomidory, 1/2 ogórka, 4 rzodkiewki lub jabłko albo wypij sok pomarańczowy, pomidorowy lub jabłkowy.
Przekąski
Gdy jesz tylko 3 posiłki dziennie, przerwy między nimi są za długie. Dlatego 2 razy dziennie (na II śniadanie i podwieczorek) sięgnij po przekąskę. Np. porcję warzyw, kubek jogurtu naturalnego, 2 plastry ananasa lub garść owoców jagodowych. Do tego zjedz jabłko.