Ćwiczenie 1.
Układamy ręce wzdłuż tułowia. Następnie unosimy klatkę piersiową, tak, aby część lędźwiowa pleców została na podłożu. Równocześnie unosimy jedną nogę zgiętą pod kątem prostym w kolanie. Podnosimy tułów i nogę, aż nie stworzą one ze sobą kąta prostego. W tym momencie łapiemy rękami za kolano i przytrzymujemy takie ułożenie przez 3 sekundy. Jest to bardzo ważne! Wracamy do ułożenia początkowego i powtarzamy ćwiczenie drugą nogą.

Wygląda to tak:




Ćwiczenie 2.
Ćwiczenie to wygląda tak samo jak ćwiczenie pierwsze, z tym, że w tym ćwiczeniu obie nogi podnosimy równocześnie.

Wygląda to tak:




Ćwiczenie 3.
Ćwiczenie to wygląda podobnie do ćwiczenia pierwszego, z tym, że w tym ćwiczeniu podnosimy się i opuszczamy mając cały czas ręcę splecione na karku.

Wygląda to tak:




Ćwiczenie 4.
Ćwiczenie to jest niejako fuzją ćwiczeń drugiego i trzeciego. Podnosimy w nim obie nogi równocześnie mając ręce splecione na karku.

Wygląda to tak:




Ćwiczenie 5.
Unosimy klatkę piersiową mając ręce zaplecione na karku, podobnie jak w ćwiczeniu trzecim. Następnie podnosimy i opuszczamy nogi podobnie jak w ćwiczeniu trzecim, z tym że robimy to bardzo szybko, około 6 razy i nie odkładamy nóg na ziemię! Wygląda to podobnie do rowerka, z tym że pamiętamy, aby nogi podczas ruchu zbliżającego do klatki piersiowej miały kąt prosty w kolanie.

Wygląda to tak:




Ćwiczenie 6.
Unosimy równocześnie obie wyprostowane nogi i klatkę piersiową i przytrzymujemy około 3 sekundy.

Wygląda to tak:




Uwaga!
Wszystkie ćwiczenia wykonujemy na płaskim podłożu!

Wariant 2.
z dniem przerwy

Dzień	Ilość serii	Ilość cykli
1.	1	6
2.	2	6
3.	2	6
4.	3	6
5.	3	6
6.	3	6
7.	-	-
8.	3	8
9.	3	8
10.	3	8
11.	3	8
12.	3	10
13.	3	10
14.	-	-
15.	3	10
16.	3	10
17.	3	12
18.	3	12
19.	3	12
20.	3	12
21.	-	-
22.	3	14
23.	3	14
24.	3	14
25.	3	14
26.	3	16
27.	3	16
28.	-	-
29.	3	16
30.	3	16
31.	3	18
32.	3	18
33.	3	18
34.	3	18
35.	-	-
36.	3	20
37.	3	20
38.	3	20
39.	3	20
40.	3	22
41.	3	22
42.	-	-
43.	3	22
44.	3	22
45.	3	24
46.	3	24
47.	3	24
48.	3	24
49.	-	-

---