PODSTAWOWE ĆWICZENIA SIŁOWE

KLATKA PIERSIOWA

1. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PROSTEJ

Leżymy okrocznie tyłem na ławce, tak, by sztanga znajdowała się nad czubkiem naszej głowy. Podnosimy sztangę ze stojaków. Sztangę opuszczamy powoli do klatki piersiowej, tak żeby jej dotknęła (a nie odbiła się). Następnie wyciskamy sztangę.
1. To samo ćwiczenie ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie, co bardziej angażuje triceps, oraz środkową partię mięśni piersiowych większych.
2. To samo ćwiczenie ze sztangą trzymaną w bardzo wąskim uchwycie, co jeszcze bardziej angażuje tricepsy.
Dla komfortu wykonywania ćwiczenia warto mieć w pobliżu osobę asekurującą, żeby się nie martwić, czy zdołamy wycisnąć jeszcze raz sztangę.

2. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ

Leżymy tyłem okroczne na ławce z oparciem nachylonym pod kątem 45°. Sztangę trzymamy szerokim nachwytem opartą o klatkę piersiową. Wyciskamy ciężar do maksymalnego wyprostu ramion. Następnie opuszczamy do pozycji wyjściowej.
1. To samo ćwiczenie ze sztangą trzymaną wąskim nachwytem, co bardziej obciąża tricepsy, oraz mięśnie naramienne.

3. ROZPIĘTKI

Kładziemy się na ławce trzymając w każdej ręce sztangielkę. Ręce są mocno wyprostowane, dłonie zwrócone do siebie. Szerokim łukiem upuszczamy hantle, aż znajdą się tuż pod poziomem ławki. Następnie jak najszerszym łukiem unosimy hantle do pozycji wyjściowej.

PLECY

1. PODCIĄGANIE SIĘ NA DRĄŻKU.

Zwisamy na drążku. Nogi , ramiona i tułów wyprostowany. Drążek trzymamy w średnim nachwycie. Podciągamy się pochylając głowę tak, by karkiem dotknąć drążka.
1. To samo ćwiczenie z zastosowanie szerokiego uchwytu
2. To samo ćwiczenie z zastosowaniem wąskiego uchwytu.
3. To samo ćwiczenie z odchyleniem głowy w tył, tak, żeby podbródek znalazł się tuż powyżej drążka.
4. Jak wyżej, ale w podchwycie.
Jeżeli stwierdzisz, że to ćwiczenie idzie ci zbyt łatwo, to może stosować dodatkowe obciążenie talerzami przywieszonymi na wysokości bioder.

2. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ W OPADZIE.

W rozkroku wykonujemy opad tułowia w przód. Kolan lekko ugięte, plecy wyprostowane. Sztangę trzymamy podchwytem. Sztangę podciągamy tak, by nią dotknąć górnej części brzucha. Łokcie prowadzimy przy tułowiu.
To samo ćwiczenie ze sztangą trzymaną nachwytem.
W ćwiczeniu tym silnie obciążona jest dolna część pleców. Unikaj wiec robienia kociego grzbietu, miej lekko ugięte kolana, by amortyzować ruch i nie stosuje zbyt dużego obciążenia.

3. MARTWY CIĄG

Stoimy w lekkim rozkroku na jakiejś podstawie. W opadzie tułowia w przód trzymamy sztangę nachwytem. Martwy ciąg wykonujemy poprzez wyprost tułowia w stawie biodrowym.
1. To samo ćwiczenie ze sztangą trzymaną podchwytem.
2. To samo ćwiczenie ze sztangą trzymaną jedną ręką nachwytem, a drugą podchwytem.
Należy zwrócić uwagę, żeby kręgosłup był cały czas prosty, ponieważ w odcinku lędźwiowym koncentruje się większość obciążenia; osłabienie mięśni grzbietu prowadzi do schorzeń kręgosłupa. Stabilizują one wyprostowany tułów

BARKI

1. BOCZNE UNOSZENIE HANTLI.

Stoimy w lekkim rozkroku trzymając sztangielki nachwytem opuszczone wzdłuż tułowia. Wznosimy ramiona bokiem w górę trochę wyżej niż wysokość barków.
1. To samo ćwiczenie, ale podnosimy hantle nad głowę.
2. Jw., ale zatrzymujemy na chwilę sztangielki na wysokości barków.

2. UNOSZENIE HANTLI W PRZÓD.

Stajemy w rozkroku trzymając sztangielki nachwytem wzdłuż tułowia. Wykonujemy naprzemienne wznosy sztangielek przodem nad głowę.
1. To samo ćwiczenie, ale ramiona podnosimy jednocześnie.
2. Podnosząc ramiona, odchylamy je lekko na boki, co angażuje także aktony boczne m. naramiennych.
3. Wykonujemy ten sam ruch ze sztangą trzymaną podchwytem, co angażuje mięśnie dwugłowe ramion.

3. UNOSZENIE HANTLI W BOK W OPADZIE

W opadzie tułowia w przód, w niewielkim rozkroku, utrzymując wyprostowane plecy unosimy sztangielki bokiem do poziomu, a następnie opuszczamy do pozycji wyjściowej.
To samo ćwiczenie w pozycji siedzącej - klatka piersiowa opiera się na udach. Pozycja ta utrudnia odchylanie, ale nie pozwala na stosowanie zamachu tułowiem.

4. WYCISKANIE SZTANGI NA STOJĄCO ZZA GŁOWY.

Stoimy w lekkim rozkroku sztangę trzymając nachwytem za głową. Nie dotykając głowy, wyciskamy sztangę, poczym opuszczamy ją do pozycji wyjściowej nie dotykając karku.
To samo ćwiczenie ze sztangą trzymaną wąskim nachwytem. 
Należy zwrócić uwagę, żeby przy opuszczaniu hantli hamować ruch. Jeżeli pozwalamy im opaść to tracimy połowę pożytku z tego ćwiczenia.

5. WYCISKANIE SZTANGI NA STOJĄCO SPRZED GŁOWY.

Stoimy w lekkim rozkroku, sztangę trzymając trochę szerzej niż szerokość barków. Sztanga zaledwie dotyka barków i klatki piersiowej. Sztangę wyciskamy nad głowę, a następnie opuszczamy przed klatkę piersiową.
To samo ćwiczenie, z trzymaniem sztangi wąskim uchwycie, co rozwija szczególnie przednie aktony mięśni naramiennych, m. trójgłowe ramion oraz aktony górne m. czworobocznych.
Przy wykonywaniu tego ćwiczenia należy unikać mocnego odchylania się w tył, gdyż można kontuzjować lędźwiową część kręgosłupa.

BICEPS

1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ

Stoimy w lekkim rozkroku trzymając sztangę podchwytem na szerokości barków. Uginamy ramiona podnosząc ciężar do klatki piersiowe. Następnie opuszczamy sztangę. Podczas ruchu tułów pozostaje nieruchomy.
1. Wykonujemy te samo ćwiczenie lecz w wąskim uchwycie.
2. Wykonujemy te samo ćwiczenie lecz w szerokim uchwycie.
3. To samo ćwiczenie, jednak w ostatniej fazie ruchu unosimy łokcie do góry maksymalnie je zginając. Pozwala to na bardzo silny skurcz bicepsów i angażuje przednie aktony mięśni naramiennych.

2. UGINANIE RAMION NA MODLITEWNIKU.

Siedzimy na prostej ławce opierając ramiona o skośną podpórkę. Sztangę trzymamy w średnim podchwycie. Zginamy ramiona i opuszczamy do pozycji wyjściowej.
1. To samo ćwiczenie wykonywane sztangielkami.
2. Jak wyżej ale stosujemy nachwyt kciukiem ku górze.

3. UGINANIE RAMION Z HANTLAMI STOJĄC

Można lepiej się skupić na bicepsach, gdyż każdą rękę uginamy z osobna. Jeśli masz lewą rękę słabszą polecam zacząć to ćwiczenie od lewej ręki. Hantle trzymamy przy tułowiu w naturalny sposób (tak jak siatkę z zakupami). Wykonując ruch nie przekrzywiaj się na bok, stój prosto i bacznie obserwuj ruch w lustrze. Płynnym spokojnym ruchem podnoś hantle do góry trzymając łokieć blisko ciała i przekrzywiając w naturalny sposób nadgarstek na zewnątrz. Pamiętaj o spinaniu bicepsów na około 2 sekundy w końcowej fazie ruchu. Powolnym ruchem spuszczaj hantle do dołu, pozwól zmęczyć bicepsy. Można też wykonywać to ćwiczenie siedząc na ławce i opierając rękę o udo, albo kolano.

TRICEPS

1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NACHWYTEM LEŻĄĆ (WYCISKANIE FRANCUSKIE).

Kładziemy się ze sztangą na ławce. Sztangę trzymamy nachwytem. Dłonie oddalone od siebie 10-15cm. Opuszczamy sztangę powoli w kierunku czoła. Łokcie staramy się trzymać jak najbliżej siebie. Następnie prostujemy ramiona.

2. WYMACHY HANTLEM W TYŁ W OPADZIE.

Stoimy w opadzie tułowia w przód ze złączonymi nogami. Jedna ręka opiera się o kolano, w drugiej trzymamy hantel Ramię przylega do tułowia i jest zgięte pod kątem prostym. Prostujemy przedramię, po czym je ponownie zginamy.
1. To samo ćwiczenie ze sztangielką trzymaną podchwytem.
2. To samo ćwiczenie ze sztangielką trzymaną nachwytem.
Ruch ma być wykonywany na stawie łokciowym. Tułów i ramię pozostaje nieruchome.

3. WYCISKANIE ZZA GŁOWY SIEDZĄC.

Sztangielkę trzymamy w wyprostowanej ręce nad głową tak, żeby łokieć znajdował się blisko ucha. Zginamy przedramię za głowę nie odsuwając łokcia od ucha, opuszczając sztangielkę najniżej jak możemy. Następnie prostujemy ramię.

---