CYKLICZNOŚĆ W DIECIE
Nowe spojrzenie na sposób odżywiania się kulturystów
Czy pamiętasz swoje pierwsze treningi, gdy zaczynałeś jako początkujący kulturysta? Wykonywałeś wtedy wiele podstawowych ruchów i tylko trochę ćwiczeń na poszczególne części ciała. Nigdy nie miałeś do czynienia z takim treningiem, od tamtej pory przebyłeś długą drogę. Dlaczego zatem ciągle odżywiasz się tak samo, jak na początku? Oczywiście, jesz 5-6 wysokobiałkowych, niskotłuszczowych posiłków dziennie, ale to przecież podstawa! Istnieje lepszy sposób - dieta periodyczna, dostosowana do Twojego treningu, dzięki której uzyskasz maksymalną wydolność fizyczną i optymalny wygląd.
Periodyzacja - co to takiego?
Periodyzacja, mówiąc prościej - cykliczność - to po prostu sposób unikania zastoju oraz dochodzenia do maksymalnej wydolności fizycznej poprzez ciągłe zmiany pewnych czynników, takich jak np. liczba serii i powtórzeń, obciążenia, intensywności treningu. W dziedzinie odżywiania cykliczność polega na manipulowaniu składnikami odżywczymi, mikroelementami, liczbą kalorii i suplementami. Np. trenując dla siły, je się dla siły. Trenujesz dla wzrostu? Jesz dla wzrostu. Trenujesz, by schudnąć? Zgadłeś - jesz, by schudnąć.
Jeśli nie będziesz cyklicznie zmieniał treningu w ciągu roku, czy nadal będziesz odnosić korzyści z cyklicznej diety? Prawdopodobnie, ale rezultaty nie będą tak widoczne, jak przy treningu periodycznym.
Zarówno profesor Tudor Bompa, teoretyk sportów sitowych z uniwersytetu w Toronto w Kanadzie, jak i Susan Kleiner, konsultant żywieniowy z Seattie, są zgodni co do tego, że odżywianie powinno odpowiadać treningowi, gdyż każda faza treningu w różny sposób oddziałuje na mięśnie i na produkcję energii. Bompa pyta: „Jeśli jesteś w pewnej fazie treningu i coś jest ci potrzebne, np. białko do budowy mięśni w fazie przyrostu, zatem czy nie logicznie byłoby jeść wtedy dużo białka?"
Kleiner dodaje: „W mojej ostatniej książce „Power Eating, Human Kinetics, 1998" zmieniam spożycie kalorii, białka, tłuszczu i węglowodanów w zależności od aktualnej fazy treningu. Słyszę, że to działa, i myślę, że jesteśmy na prostej drodze do tego, by zrozumieć, dzięki badaniom naukowym, że to właśnie powinno działać".
Np. spytaj zawodowych kulturystów o ich dietę przed pokazem, gdy starają się zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej, a utrzymać masę mięśniową. Prawdopodobnie powiedzą Ci, że zwiększają ilość białka, a zmniejszają spożycie węglowodanów, tłuszczu i kalorii. Zadaj to samo pytanie w kilka tygodni po zawodach, gdy starają się oni zwiększyć rozmiary, a otrzymasz całkowicie inną odpowiedź.
Periodyczna dieta nie jest zatem całkiem nową koncepcją, ale z pewnością jest skuteczna. Czemu to działa? Bompa mówi: Zróżnicowanie treningu jest konieczne dla przyrostu mięśni, a zmieniając trening trzeba również zmieniać dietę. Jeśli koncentrujemy się na treningu, to musimy również mieć na uwadze inne aspekty, takie jak odżywianie, suplementy i psychologię, to poprawi trening i zwiększy wydolność. A w przypadku kulturystyki czy fitness doprowadzi do piękniejszej sylwetki i lepszego samopoczucia
Cztery fazy
Metoda treningu określa sposób, w jaki organizm produkuje energię i stąd jest to podstawowy element rządzący cyklicznością diety. A oto jak to działa:
1) Aby mięśnie były w stanie się kurczyć, organizm musi produkować energię, czyli ATP (trójfosforan adenozyny).
2) W zależności od intensywności i czasu trwania skurczu mięśniowego organizm wytwarza ATP głównie w jednym z trzech różnych układów energetycznych.
3) Wybór układu zaangażowanego w produkcję ATP zależy od aktualnej fazy Twojego treningu.
Te układy są równie łatwe do zapamiętania. Jeśli wykonujesz ćwiczenia eksplozyjne trwające nie dłużej niż 10 sekund, korzystasz głównie z tzw. układu natychmiastowego (lub z układu ATP-CP, gdzie CP oznacza fosforan kreatyny). Podczas wysiłku fizycznego trwającego do około 3 minut organizm produkuje ATP głównie zużywając glikogen (zapasowe węglowodany). Jest to tak zwany układ krótkoterminowy. Powyżej 3 minut organizm zaczyna zużywać do produkcji energii kwasy tłuszczowe, w procesie zwanym układem energii tlenowej (patrz „Produkcja Energii"). Na tej podstawie ustala się cykliczność diety.
Idealny kulturystyczny model periodyzacji powinien przeprowadzić organizm przez cztery różne fazy treningu - siłę, wzrost, odchudzanie i regenerację. Jeśli nie zamierzasz ćwiczyć cyklicznie, zastanów się jaka faza najlepiej odpowiada Twojemu treningowi i dostosuj do niej swoja dietę.
Faza siły.
W tej fazie trening jest najbardziej intensywny, około 85-95% wartości maksymalnej dla jednego powtórzenia (l RM). Bompa, współautor książki pt. Serious Strength Training (Human Kinetics, 1998), uznany przez wielu za guru treningu cyklicznego, mówi, że w tej fazie ustala się poziom treningu dla większej masy, a napięcie tak, by obciążało każde poszczególne włókno mięśniowe. Jeśli chodzi o odżywianie, to Kleiner mówi: Istnieje zwiększone zapotrzebowanie na białko i węglowodany ze względu na sposób, w jaki trenujesz. Potrzeba również więcej kalorii dla procesów naprawy i jako źródło energii, nie tyle jednak, ile wymaga faza wzrostu.
Usprawiedliwione będzie także stosowanie kreatyny, L-glutaminy, HMB (beta-hydroksy-beta-metylomaślan) oraz suplementów proteinowych. Kreatyna odgrywa główną rolę w produkcji ATP, L-glutamina i HMB hamują rozpad białka i poprawiają regenerację po okresach intensywnego treningu.
Suplementy białkowe zapewniają wystarczającą podaż aminokwasów potrzebnych do budowy mięśni i regeneracji. Ponieważ podnosisz ekstremalnie duże ciężary, pomyśl o stosowaniu chondroityny i/lub glukozaminy jako substancji poprawiających integralność stawów.
Faza wzrostu.
Mimo że intensywność treningu spada do 70-85% IRm, to skracają się przerwy na odpoczynek i rośnie objętość treningu (liczba serii i powtórzeń), co sprawia, że trening może stać się ekstremalnie wyczerpujący. Kleiner uważa, że w tej fazie potrzebne jest najwyższe spożycie kalorii.
Należy również delikatnie zmniejszyć spożycie białka w stosunku do fazy siły, a zwiększyć spożycie węglowodanów do około 9 g na l kilogram wagi ciała. Teraz absolutnie najważniejsze są węglowodany, ponieważ krótkie przerwy na odpoczynek opróżniają rezerwy glikogenu. Dodatkowo stosuj suplementy proteinowe i mieszanki zastępujące posiłek, a także kreatynę ze względu na jej własności budujące mięśnie i opóźniające uczucie zmęczenia.
Faza odchudzania.
„Jeśli celem jest spalenie maksymalnej ilości podskórnego tłuszczu, zatem logicznie byłoby w ogóle nie jeść tłuszczu" - mówi Bompa. Oczywiście nie da się całkowicie wyeliminować tłuszczu, ale znaczące zmniejszenie jego spożycia powinno dać znakomity efekt spalający tkankę tłuszczową.
Może trzeba będzie również zmniejszyć spożycie węglowodanów. „To wówczas, gdy chce się wpływać na grę hormonalną" - tłumaczy Kleiner. Na początku potrzeba węglowodanów dla wytworzenia anabolizmu, ale teraz trzeba przestawić ciało na spalanie tłuszczu przez wytworzenie niedoboru węglowodanów. Organizm zawsze woli spalać węglowodany niż tłuszcz w celach energetycznych... i zawsze chce odkładać tłuszcz.
Gdy jesteś już na diecie niskokalorycznej, trzeba zwiększyć ilość (procentowy udział w diecie) białka, by utrzymać masę mięśniową... również należy unikać węglowodanów tuż przed czy w czasie treningu, by ułatwić spalanie tłuszczu, ale zaraz po treningu możesz zjeść posiłek czy napój węglowodanowo-białkowy, by zapoczątkować anabolizm i uzupełnić straty glikogenu.
Pomocne mogą okazać się proszki proteinowe, które pozwolą wzbogacić dietę o odpowiednią ilość białka bez dodatkowego tłuszczu, oraz pirogroniany ze względu na korzystny wpływ na spalanie tłuszczu.
Faza regeneracji.
Ponieważ maksymalny wzrost wymaga optymalnego odpoczynku, należy uwzględnić okres regeneracji. Faza ta trwa tylko 1-3 tygodnie i chodzi w niej o to, by utrzymać mięśnie, całkowicie uzupełnić wyczerpane zapasy glikogenu oraz pozwolić odpocząć swemu ciału i umysłowi. Z tego
RECEPTA NA SUKCES: CYKLICZNOŚĆ ODŻYWIANIA
Faza siły
Zwiększ liczbę kalorii o 250-500
Cel: Zwiększyć siłę i ciężar właściwy mięśni oraz zawartość w nich białek.
Trening: Mała objętość, duża intensywność (85-95% 1RM, 4-8 powtórzeń w serii, 3-7 serii danego ćwiczenia, 3-5 minut odpoczynku między seriami). Ćwiczenia aerobowe typu przerywanego przez 20-25 minut, 2-3 razy w tygodniu na poziomie 70-85% maksymalnej czynności serca (MCS= 220-Twój wiek).
Składniki odżywcze: Białka 30%, węglowodany 50%, tłuszcze 20%. Zwiększ liczbę kalorii o 250-500 powyżej dziennego zapotrzebowania.*
Suplementy: Multiwitaminy i minerały, kreatyna, L-glutamina, HMB, glukozamina, chondroityna, proszek proteinowy i/lub zastępujący posiłek.
Faza wzrostu
Zwiększ liczbę kalorii o 500
Cel: Zwiększyć rozmiar mięśni
Trening: Duża objętość / umiarkowana lub duża intensywność (70-85% 1RM, 8-12 powtórzeń w serii, 3-5 serii danego ćwiczenia, 45-120 sekund odpoczynku między seriami). Ćwiczenia aerobowe typu przerywanego przez 25-35 minut, 3 razy w tygodniu, na poziomie 70-85% MCS.
Składniki odżywcze: Białka 25%, węglowodany 60%, tłuszcze 15%. Zwiększ liczbę kalorii o 500 powyżej dziennego zapotrzebowania*.
Suplementy: Multiwitaminy i minerały, kreatyna, proszek proteinowy i/lub zastępujący posiłek.
Faza odchudzania
Zmniejsz liczbę kalorii o 250-500
Cel: Zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej i zwiększyć wytrzymałość lub napięcie mięśni.
Trening: Duża objętość / mata intensywność (50-70% 1RM, 12 + powtórzeń w serii, 3-4 serie danego ćwiczenia, 15-60 sekund odpoczynku między seriami). Ćwiczenia aerobowe typu przerywanego przez 40-60 minut, 4-6 razy w tygodniu, na poziomie 75-90% MCS.
Składniki odżywcze: Białka 45%, węglowodany 45%, tłuszcze 10%. Zmniejsz liczbę kalorii o 250-500 poniżej dziennego zapotrzebowania*.
Suplementy: Multiwitaminy i minerały, pirogroniany, proszek proteinowy.
Faza regeneracji
Zwiększ liczbę kalorii o 100-250
Cel: Uzupełnić zapasy energetyczne organizmu, zmniejszyć ryzyko przetrenowania, umożliwić psychiczną i fizyczną regenerację.
Trening: Mała objętość / mała intensywność (50-65% 1RM, 10-12 powtórzeń w serii, 2-3 serie danego ćwiczenia, 2-3 minuty odpoczynku między seriami). Ćwiczenia aerobowe typu statycznego przez 30-45 minut, 3-4 razy w tygodniu, na poziomie 50-70% MCS.
Składniki odżywcze: Białka 15%, węglowodany 60%, tłuszcze 25%. Zwiększ liczbę kalorii o 100-250 powyżej dziennego zapotrzebowania*.
Suplementy: Multiwitaminy i minerały, L-glutamina, kwasy tłuszczowe omega-3 i proszek zastępujący posiłek.
* Aby obliczyć Twoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne, wykonaj następujące cztery kroki:
Krok 1
Oblicz swoją wagę w funtach mnożąc wagę w kilogramach przez 2,22.
Przykład: Jeśli ważysz 90 kg, to Twoja waga w funtach wynosi 90 x 2,22 = 199,8 czyli w przybliżeniu 200 funtów.
Krok 2
Ustal swoją podstawową przemianę materii (PPM) mnożąc wagę w funtach przez 12 PPM = waga w funtach x 12
Przykład: dla mężczyzny o wadze 90kg PPM = 200 x 12 = 2 400 kcal dziennie.
Krok 3
Określ liczbę kalorii spalanych podczas treningu w zależności od jego fazy. Użyj podanego przelicznika. Pomnóż otrzymaną liczbę przez liczbę minut treningu, następnie pomnóż wynik przez wagę ciała w funtach, by ustalić liczbę kalorii spalanych podczas treningu. Dodaj liczbę kalorii spalanych podczas treningu sitowego do liczby kalorii spalanych podczas ćwiczeń krążeniowych.
Przykład: dla mężczyzny o wadze 90 kg, który w fazie wzrostu trenuje siłowo przez godzinę i przez 30 minut robi ćwiczenia krążeniowe:
Na trening siłowy zużywa 0,06 x 60 minut x 200 funtów = 720 kcal
Na trening krążeniowy zużywa 0,09 x 30 minut x 200 funtów = 540 kcal.
Razem na trening zużywa 1 260 kcal.
Krok 4
Dodaj liczbę otrzymaną po kroku 2 i 3, a otrzymasz swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.
Dzienne zapotrzebowanie = PPM + liczba kalorii zużytych na trening
Przykład: Ten sam mężczyzna ważący 90 kg, całkowite dzienne zapotrzebowanie wynosi 2 400 + 1 260 = 3 660 kcal.
Przechodzenie
Dobrze jest rozumieć, o co chodzi w każdej fazie, ale jak długo powinna trwać jedna faza zanim przejdzie się do następnej? Niestety, nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie, przynajmniej jeśli chodzi o dietę. W odniesieniu do treningu Bopmpa wyjaśnia: „Nawet elitarni sportowcy nie są w stanie fizycznie wytrzymać jednej fazy dłużej niż przez 9 tygodni - to wyczerpuje, nudzi, obciąża, jest trudne. Zatem zawsze zmieniam fazy treningowe w wielokrotności liczby trzy".
Jeśli chodzi o dietę, Kleiner mówi: „Większość ludzi myśli, że jeśli zmienia się dietę, to organizm automatycznie sam się przestawia... ale to oczywiście wymaga pewnego okresu adaptacji. Ile czasu to zajmuje, tego chyba nikt naprawdę nie wie".
Dopóki nie poznamy lepiej długości okresu przystosowania się do nowej diety, najlepiej będzie stosować się do zaleceń Bompy dotyczących zmieniania faz treningu co każde 1-9 tygodni.
Na przykład można następująco zaplanować sobie 5 miesięcy: przez 3 tygodnie trening na siłę, przez 6 tygodni na wzrost, następnie l tydzień na odpoczynek. Potem znowu 6 tygodni na wzrost, 3 tygodnie na odchudzanie i 1-3 tygodni na regenerację, po czym znów trening na siłę.