Poniedziałek-wolne

Wtorek - klatka piersiowa + biceps
1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej - 4x12-6p
2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 4x12-6p
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 4x12-6p

1. Uginanie ze sztangą - 3x12-6p
2. Uginanie o kolano - 3x10p
3. uginanie ramion z hantlą na modlitewniku 3x12-6p
Środa - wolne

Czwartek - barki + nogi
1. Przysiady ze sztangą z tyłu - 4x12-6
2. Przysiady wykroczne z hantelkami - 4x12-6p
3. Martwy ciąg na prostych nogach - 3x12-6p
4. Wspięcia na palcach - 5x20p

1. Wyciskanie zza karku - 4x12-6p
2. Unoszenie sztangielek w opadzie - 3x12-6p

3. Unoszenie hantelek przodem - 3x12-6p
4. Sztrugsy ze sztanga - 3x12-6p

Piątek - wolne

Sobota - plecy + triceps
1. Martwy ciąg ze sztanga - 3x12-6p

2. Podciągnie na drążku - 3xmax
3. Wiosłowanie sztangą - 3x12-6p
4. Wiosłowanie z hantelką - 3x12-6p

1. Wyciskanie sztangi leżąc szeroko 3x12-6p
2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-6p
3. Pompki na poręczach z obciążeniem 3xmax

---