Zasady żywienia w poszczególnych
okresach cyklu szkoleniowego uczniów
klas sportowych
Materiał opracowała
Małgorzata Myrcik
Zasady żywienia w poszczególnych okresach cyklu treningowego
Sposób odżywiania sportowców musi odpowiadać nie tylko charakterowi wysiłku w danej dyscyplinie (decydujący jest tutaj wydatek energetyczny, w czasie treningu i zawodów) ale również okresowi treningowemu w makrocyklu rocznym. Każdy z poszczególnych okresów rocznego cyklu ma swoją specyfikę, która decyduje o takim, a nie innym doborze substancji odżywczych. Oczywiście przy planowaniu racjonalnego żywienia należy uwzględnić indywidualne nawyki żywieniowe każdego sportowca z osobna.
Okres przed zawodami
Na tydzień przed zawodami stopniowo należy zwiększać podaż węglowodanów z 50-55% dostarczanej energii do 70-75%. Równocześnie należy stopniowo zmniejszać objętość treningu bez obniżania jego intensywności. Dzięki temu zwiększają się zapasy glikogenu (do 150% wartości spoczynkowych).
Na 2-3 dni przed zawodami powinno się unikać pokarmów bogatych w błonnik, ponieważ mogą one wywołać niestrawność.
Kolacja w dniu poprzedzającym zawody oraz śniadanie, ewentualnie obiad ( w zależności od pory dnia, w której odbywają się zawody) powinny dostarczać organizmowi potrzebnej energii i znieść uczucie głodu. Serwowane posiłki w miarę możliwości powinny zawierać potrawy lubiane przez zawodnika.
Podstawowe wytyczne żywieniowe przed zawodami
Należy zapewnić dostarczenie węglowodanów w ilości ok. 600 g dziennie przez trzy dni poprzedzające zawody.
Należy dostarczać duże ilości płynów w dniach poprzedzających zawody w celu zapewnienia optymalnego nawodnienia na początku zawodów. W sytuacji, gdy spodziewana jest znaczna utrata potu w czasie zawodów, trzeba uzupełnić napoje niewielką ilością chlorku sodowego (trochę soli kuchennej na końcu łyżeczki na 1 litr płynu).
Posiłek należy spożyć na 2-4 godziny przed zwodami, powinien on być bogaty w węglowodany dla zapewnienia dostatecznych zapasów glikogenów wątrobie. Przed zawodami trwającymi krótko należy spożyć łatwo przyswajalne pokarmy węglowodanowe lub napoje energetyczne, a przed zawodami trwającymi długo - pokarmy o konsystencji półpłynnej lub stałe (np. chleb, batony energetyczne).
Należy ograniczyć spożycie tłuszczów i potraw smażonych oraz produktów wywołujących wzdęcia, gazy i zawierających dużo włóknika.
Powinno się unikać przyjmowania większych ilości płynów 30-60 minut przed zawodami
Gdy zawody odbywają się przez cały dzień, powinno się planować lekki obiad i przekąski między poszczególnymi startami, a w przerwach uzupełnianie płynów (wodą i sokami owocowymi). Proponuje się następujące przekąski: bułki słodkie z owocami, krakersy, paluszki, jogurty, galaretki owocowe, kisiele, budynie z owocami, rodzynki.
Gdy rozpoczęcie zawodów przypada na wczesne godziny ranne, wówczas śniadanie nie powinno być zbyt obfite, wystarczy jeśli zaspokoi uczucie głodu. Wodę należy wypić bezpośrednio przed zawodami.
- 1 -
Żywienie w czasie zawodów
W czasie trwania zawodów jedną z istotniejszych rzeczy jest podawanie węglowodanów. Zwiększają one możliwości wysiłkowe w zawodach trwających godzinę i dłużej poprzez utrzymanie wysokich stężeń glukozy w surowicy krwi oraz przez wysoki współczynnik utleniania węglowodanów.
Ilość spożywanych węglowodanów w czasie wysiłku jest ważna, ponieważ dostarcza energii, a tym samym oszczędza zapasy glikogenu w wątrobie. Doświadczenia wykazały, że maksymalna podaż węglowodanów w trakcie wysiłku nie powinna przekroczyć 60g/godz.
Ostatnie badania potwierdziły, że spożywanie węglowodanów przez cały czas trwania wysiłku wzmaga wydolność bardziej, niż taka sama porcja węglowodanów zjedzona pod koniec trwania wysiłku.
Podstawowe wytyczne żywieniowe w czasie zawodów
W czasie wysiłku trwającego mniej niż 45 minut należy podać niewielką ilość węglowodanów.
W czasie wysiłków trwających dłużej niż 45 minut powinno się wypić napój węglowodanowy ( sprzyja to opóźnieniu wystąpienia zmęczenia).
Wskazane jest dostarczenie 60 gram węglowodanów na każdą godzinę zawodów.
Sportowcy przez cały czas trwania zawodów powinni systematycznie przyjmować napoje z węglowodanami ( należy pić napoje z bardzo dużą zawartością węglowodanów - powyżej 20% i wysokiej osmolalności - powyżej 500 mOsmol/kg, gdyż w przeciwnym razie wchłanianie takich płynów będzie utrudnione i może spowodować dolegliwości żołądkowo- jelitowe).
Ilość spożywanego płynu powinna być w przybliżeniu równa oszacowanej utracie płynów, szczególnie w wysiłkach trwających dłużej niż 90 minut.
W czasie wysiłku wykonywanego w klimacie ciepłym, z niską wilgotnością, zawodnicy muszą pić więcej płynów ( dla zrównoważenia intensywnego pocenia się), które w tym przypadku mogą być rozcieńczone.
W trakcie zawodów odbywających się w niskiej temperaturze otoczenia sportowcy nie potrzebują dużej ilości płynów, ale na pewno wymagają dostarczenia węglowodanów ( warunek utrzymania prawidłowego poziomu glikemii).W tej sytuacji napoje mogą być bardziej stężone.
Aby przewód pokarmowy dobrze tolerował przyjmowanie płynów w trakcie
wykonywanej pracy, zaleca się sportowcom wypijanie płynów w ilościach 6-8 ml/kg masy ciała na 3-5 minut przed zawodami w celu przygotowania żołądka, a następnie przyjmowanie przez nich mniejszych ilości (2-3ml/kg masy ciała) regularnie co 15-20 minut.
Dobrym przygotowaniem do wpijania większych ilości płynów w czasie zawodów może być „ ćwiczenie picia” podczas codziennych treningów.
W czasie wysiłku należy unikać przyjmowania pokarmów zawierających białko, błonnik i takich, które wykazują zbyt duże stężenie węglowodanów i wysoką osmolalność; mogą one wywoływać nieprawidłowości w funkcjonowaniu żołądka i jelit.
- 2 -
Żywienie po zawodach
Po intensywnym treningu czy wyczerpujących zawodach najważniejsze są odbudowa zasobów glikogenu w mięśniach oraz przywrócenie równowagi płynów. Jest to konieczny warunek szybkiego odzyskania możliwie maksymalnej sprawności, która pozwoli na podjęcie kolejnych wysiłków.
Szybkość odtwarzania glikogenu zdeterminowana jest: ilością spożytych węglowodanów i ich rodzajem oraz czasem spożycia węglowodanów po zakończeniu wysiłku. Najważniejszym czynnikiem wpływającym na szybkość resyntezy glikogenu jest ilość spożywanych węglowodanów. Liczne badania dowiodły, że spożywanie w ciągu pierwszych 2 godzin po wysiłku 100g węglowodanów w postaci płynnych lub łatwo przyswajalnych pokarmów stałych, lub półpłynnych, a następnie 50g węglowodanów co 2 godziny (lub 25g co godzinę) pozwala na maksymalną powysiłkową resyntezę glikogenu w mięśniach. Dzieje się tak bez względu na to, czy spożywa się często małe posiłki, czy rzadko duże. Aby zwiększyć szybkość odtwarzania glikogenu, można do węglowodanów dodać łatwo przyswajalne białka.
Węglowodany podawane zawodnikowi po wysiłku muszą być łatwo strawne i szybko wchłanialne. O szybkości wchłaniania węglowodanów decyduje wskaźnik glikeniczny. Produkty o umiarkowanych i wysokich wskaźnikach trafiają do krwiobiegu stosunkowo szybko (sprawna resynteza glikogenu), natomiast pokarmy z niskimi wskaźnikami glikemicznymi przenikają do krwiobiegu wolniej (powolna resynteza glikogenu).
W zależności od stopnia zużycia glikogenu i rodzaju przyjętego pokarmu po zakończeniu intensywnego wysiłku, czas niezbędny do odbudowy zapasów glikogenu w organizmie sportowca do poziomu sprzed wysiłku może trwać od 10 do 36 godzin. W pierwszej fazie odpoczynku resynteza glikogenu jest szybsza, później jej szybkość nieco maleje. W związku z powyższym nie powinno się stosować np. dwóch forsownych treningów w ciągu jednego dnia.
W sytuacji, gdy czas na odpoczynek jest z konieczności krótki, dostarczenie węglowodanów powinno nastąpić jak najszybciej po wysiłku. W związku z tym że zawodnikom po intensywnym wysiłku raczej chce się pić niż jeść, należy podawać w odpowiednich ilościach napoje z odpowiednią zawartością węglowodanów o wysokich wskaźnikach glikemicznych. Do płynów spożywanych po wysiłku można dodać 600-1200mg sodu dla poprawienia bilansu wodnego. Z pokarmów stałych poleca się łatwo przyswajalne banany, ciastka ryżowe i słodycze.
Przed udaniem się na spoczynek nocny należy spożyć taką ilość węglowodanów, która zaspokoi dawkę 25g/godz. przez czas snu. W przypadku ośmiu godzin snu będzie to 200g.
- 3 -
Konkretne propozycje żywieniowe w okresach przygotowawczym i przedstartowym
Grupa produktów ( ich składniki odżywcze) |
Okres przygotowawczy 50-55% całkowitego zapotrzebowania pokrywanego przez węglowodany |
Okres przedstartowy - żywienie na trzy dni przed zawodami |
Płyny Mleko, soki owocowe i jarzynowe oraz inne płyny |
6 szklanek lub więcej |
6 szklanek lub więcej |
Produkty zbożowe Kasze ,chleb, bułki, ciasto, ryż, naleśniki, makaron (Węglowodany ,żelazo, witaminy, niacyna) |
8 porcji lub więcej 1 kromka chleba = 25g 1 bułka = 40g ½ szkl. Ryżu = 102g ½ szkl. Płatków = 30g |
12 porcji lub więcej |
Owoce i warzywa Świeże, mrożone, suszone, w puszkach oraz soki owocowe i warzywne. (Węglowodany, witamina A i C, potas, magnez) |
8 porcji lub więcej |
8 porcji lub więcej |
Produkty mleczne Mleko, ser, jogurt, twarogi, lody (Wapń, białko, ryboflawina) |
Młodzież - 4 szkl. lub więcej Dorośli - 2 szkl. lub więcej |
Młodzież - 4 szkl. lub więcej Dorośli - 2 szkl. lub więcej |
Mięso Chude mięso, drób, ryby, jaja, sucha fasola i groch (Białko, niacyna, żelazo, tiamina, cynk, kwas foliowy, bogate w węglowodany) |
2 x 85g lub więcej (produkt gotowany) |
2 x 85g lub więcej (produkt gotowany) |
Węglowodany
rodzynki, herbatniki, ciasto z małą ilością tłuszczu
czekolada, ciasto z dużą ilością tłuszczu
chłodzące zchłodzone
olej, margaryna, majonez, masło |
ilość uzupełniająca ogólne zapotrzebowanie kaloryczne |
ilość uzupełniająca ogólne zapotrzebowanie kaloryczne |
- 4 -
ODŻYWIANIE SPORTOWCÓW
Aktywność fizyczna jest nieodłącznym elementem życia wielu osób. Zasady żywienia podczas wzmożonego wysiłku fizycznego w dużym stopniu zależą od jego rodzaju.
Podczas dużego wysiłku fizycznego zapotrzebowanie na energię gwałtownie rośnie. Należy wtedy na bieżąco pokrywać straty energii przez spożywanie pokarmów o dużej zawartości węglowodanów. Na zapotrzebowanie energetyczne wpływa również płeć, masa ciała oraz temperatura otoczenia. Przyjmuje się, że wysoka i niska temperatura otoczenia zwiększa zapotrzebowanie na energię o około 20%.
Węglowodany - dostarczają 55-60% energii. Są całkowicie metabolizowane i lekko strawne. Ich spożycie wpływa na ilość gromadzonego w organizmie glikogenu. Ten związek zapasowy podczas wysiłku fizycznego rozpada się na glukozę. Szybkość i ilość wytwarzanej glukozy wpływa z kolei na zdolność organizmu do podjęcia wysiłku. Ma to ogromne znaczenie w dyscyplinach wymagających wytrzymałości, np. w gimnastyce.
Węglowodany powinny być dostarczane zarówno w postaci węglowodanów złożonych, jak i prostych - najlepiej korzystać z przetworów owocowych.
Tłuszcze - powinny dostarczać około 20-25% energii. Maksymalną wartością, która niestety jest zbyt często przekraczana, jest 30%. Energia pochodząca z tego źródła nie jest tak szybko dostępna, jak energia z węglowodanów. Tłuste potrawy spowalniają motorykę przewodu pokarmowego. Może to powodować zaleganie pokarmów w żołądku, jest niekorzystne podczas treningu, wycieczek czy zawodów.
Spożywany tłuszcz powinien być głównie pochodzenia roślinnego, bogaty w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, tzn. oleje i miękkie margaryny zamiast smalcu i masła. Wystarczająca ilość tłuszczu zwierzęcego dostarczana jest bowiem z produktami mięsnymi i mlecznymi. Ważną pozycję w jadłospisie sportowca powinny stanowić ryby, które dostarczają nie tylko wartościowego białka, ale i kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, których udział w ogólnej puli energii powinien wynosić ok. 2%.
Białko - zapotrzebowanie na nie u osób o umiarkowanym wysiłku fizycznym wynosi średnio 0,8 g/kg masy ciała. Podczas treningu lub wycieczek może wzrastać do 1,5 g/kg masy ciała, a w niektórych dyscyplinach sportowych nawet do 2,5 g/kg masy ciała. Przyjmuje się, że białko powinno dostarczać około 15% energii racji pokarmowej. Duża ilość białka w diecie jest niezbędna do zwiększenia masy mięśni oraz w dyscyplinach wymagających dużej wytrzymałości, długotrwały wysiłek prowadzi bowiem do znacznego zwiększenia zużycia białek tkankowych. Młodzi zawodnicy, których organizm ciągle się rozwija, potrzebują białka także do wzrostu.
Zaleca się, aby stosunek białka zwierzęcego i roślinnego wynosił 1: 2. Jego źródłem powinny być chude gatunki mięsa i wędlin, jaja, produkty mleczne. Wskazane jest ograniczenie tłustych mięs i wędlin oraz konserw. Białko roślinne powinno być czerpane głównie z produktów zbożowych.
Witaminy też ważne
Biorą one udział w procesie uzyskiwania energii z pożywienia, dlatego ich podaż w diecie sportowców powinna być znacznie zwiększona. Szczególnie ważne są witaminy z grupy B, niezbędne przy prawidłowym metabolizmie węglowodanów. Odgrywają również ogromną rolę w dyscyplinach zręcznościowych, gdyż mają wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego. Wzrasta także zapotrzebowanie na witaminy antyoksydacyjne (ß-karoten, witaminy C i E), które chronią organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Witamina C jest niezbędna do syntezy kolagenu oraz zwiększa wchłanianie żelaza w przewodzie pokarmowym.
Źródłem witaminy C i ß-karotenu w diecie powinny być warzywa i owoce, natomiast witaminy E - oleje słonecznikowe i ryby. Jeśli jednak dieta nie jest w stanie pokryć w pełni zapotrzebowania, konieczna jest suplementacja preparatami witaminowo-mineralnymi.
Pij dużo!
Wysiłek fizyczny wiąże się z dużą stratą wody i składników mineralnych z potem. Przy intensywnym wysiłku zawodnik może tracić kilka litrów wody na dobę. Konieczne jest uzupełnienie tych strat w ciągu 24 godzin. Dlatego zaleca się picie 3-4 litrów dziennie, w tym do każdego posiłku 2 szklanki napoju, najlepiej soków owocowo-warzywnych oraz wody mineralnej niegazowanej. Między posiłkami wskazane jest również uzupełnianie strat wody w zależności od wysiłku.
Napoje należy pić wolno, małymi łykami. Nie poleca się napojów o dużej zawartości cukrów oraz alkoholowych, które powodują wzmożenie wydzielania moczu i ograniczenie koordynacji ruchowej.
Pamiętaj, że:
- dieta sportowców powinna być lekko strawna,
- smażenie i pieczenie należałoby ograniczyć na korzyść gotowania i pieczenia w folii oraz dań z rusztu,
- trzeba wystrzegać się żywności określanej jako "fast food", a więc hamburgerów, hot-dogów itp., które zazwyczaj są ciężko strawne i zawierają dużo tłuszczu.
Materiał opracowała Małgorzata Myrcik na podstawie artykułu mgr. Magdaleny Makarewicz-Wujec i dr. n. med. Małgorzaty Kozłowskiej-Wojciechowskiej z Instytutu Żywności i Żywienia.