Dieta haya
Opracowana przez amerykańskiego lekarza Williama Howarda Haya jest dietą, w która zakłada niełączenie produktów węglowodanowych z białkowymi. Produkty podzielił on na białkowe, węglowodanowe i neutralne. Te ostatnie można łączyć ze wszystkimi innymi. W ciągu dnia należy zjeść jeden posiłek oparty na węglowodanach, jeden białkowy i jeden złożony z samych owoców lub warzyw. Posiłki białkowe i węglowodanowe musi dzielić czterogodzinna przerwa. Z jadłospisu eliminujemy cukier, sól, kawę, mocną herbatę, napoje gazowane, czekoladę, białe pieczywo, czerwone mięso, wędliny, piwo, alkohol, ciasta, fast-foody, produkty w proszku. Rezygnujemy z potraw smażonych, ostro przyprawionych oraz ciast z owocami i kremami. Owoce jemy na pusty żołądek albo jako przekąskę między głównymi posiłkami. Jemy często, ale mało - 3 posiłki i ewentualnie dwie przekąski. Pijemy między posiłkami, nigdy w trakcie. Staramy się unikać tłuszczu, ponieważ opóźnia on proces trawienia.
TRZY GRUPY
1.Grupa białkowa - to białko zwierzęce oraz nabiał czyli: mięso, wędliny, drób, ryby, jaja, mleko, jogurty, sery żółte i białe oraz warzywa strączkowe.
wyroby sojowe (sos, pasztet, tofu)
jajka
mleko
ser żółty o zawartości tłuszczu poniżej 50% w s.m. ( parmezan, edamski, ementaler czy tylżycki)
gotowane pomidory
soki owocowe, wytrawne wina, herbaty owocowe
winogrona
owoce egzotyczne (oprócz bananów oraz świeżych fig i daktyli)
warzywa strączkowe (fasola, soja, soczewica),
owoce: jagody (oprócz czarnych jagód), truskawki, porzeczki, maliny, kwaśne jabłka, gruszki, owoce pestkowe( brzoskwinie, morele, wiśnie, czereśnie, winogrona),
owoce cytrusowe, kiwi, owoce egzotyczne (poza bananami, figami, daktylami)
ananasy
suszone śliwki
majonez,
sos winegret
mięsa gotowane i pieczone, takie jak: rolada, gulasz, kotlety mielone, schab pieczony
wędliny, np.: metka, wątrobianka, kabanosy, szynka gotowana i kiełbasa drobiowa
gotowane ryby i owoce morza, np.: dorsz, łosoś, okoń, halibut, makrela, tuńczyk, pstrąg i flądra, małże, krewetki, raki, homary
Napoje, które można łączyć z grupą białkową (herbaty owocowe, wino, soki owocowe_
Przykładowe potrawy: roladki z kurczaka, pieczony schab cytrynowy
2. Grupa neutralna - są to warzywa (WYŁĄCZAJĄC ZIEMNIAKI I KUKURYDZĘ)
tłuszcze (oprócz utwardzanych, białych tłuszczów) czyli oleje, oliwa, masło, margaryna
zakwaszane produkty mleczne - jogurt, kwaśna śmietana, maślanka, kwaśne mleko i kefir, twarożek
słodka śmietana i śmietanka do kawy
kawa i herbata (np. herbaty ziołowe)
sery o zawartości tłuszczu powyżej 60% w s.m.
białe sery
surowe lub wędzone wędliny
surowe mięso
surowe, marynowane lub wędzone ryby
warzywa: brokuły, kalafior, brukselka, kapusta, buraki, kwaszona kapusta, seler, szpinak, pomidor, marchewka, cebula, cykoria, świeża kukurydza, szparagi, fasolka szparagowa, szpinak, por, dynia, cukinia, bakłażan, pieczarki, sałata, ogórek, rzodkiewki, koperek, czosnek, dymka
grzyby
kiełki i zarodki
zioła i przyprawy
orzechy (oprócz ziemnych) i nasiona
czarne jagody
rodzynki
oliwki
żółtko
drożdże
bulion warzywny
wysokoprocentowe czyste alkohole
żelatyna
nasiona (dynia, słonecznik, orzechy etc.),
owoce
miód i słodzik
soki warzywne o owocowe, woda
otręby
Przykładowe potrawy: mix warzywny, sałatka z buraków
3. Grupa węglowodanowa
płatki, muesli,
kukurydza,
ciasta, inne słodycze...
kasza gryczana
produkty pełnoziarniste - pieczywo, kasze, ryż, makarony, chleb razowy, płatki owsiane
ziemniaki
banany, kruche i słodkie jabłka, świeże figi i daktyle, gruszki słodkie, dojrzałe winogrona
suszone owoce (oprócz rodzynek)
fruktoza, miód, syrop klonowy, nektary z gruszek i jabłek, cukier
mąka ziemniaczana
proszek do pieczenia
budyń
piwo
Przykładowe potrawy: sałatka ziemniaczana, ryż z warzywami
W posiłkach można łączyć dowolnie produkty z grup 1 i 2 oraz 2 i 3 (czyli grupa białkowa z neutralną albo grupa węglowodanowa z neutralną). Wykluczone jest łączenie grupy białkowej z węglowodanową.
Nie można więc jeść mleka z płatkami, a jedynie z owocami. Nie można mięsa z ziemniakami ani z ryżem, ale np. ryż z duszonymi na łyżeczce oleju warzywami itd...
ZASADY
► Przygotuj się
Nim przestawisz się na dietę rozdzielną, zaplanuj dzień przejściowy. Pobudzisz przemianę materii i oczyścisz organizm. Tego dnia pij dużo płynów, najlepiej niegazowanej wody mineralnej lub herbat ziołowych. Jedz w dowolnych ilościach sezonowe warzywa (surowe, gotowane lub duszone) albo owoce (oprócz bananów, świeżych fig i daktyli).
► Nie spiesz się
Podczas posiłków przeżuwaj dokładnie każdy kęs. Dzięki temu pożywienie zostanie szybciej strawione, a do mózgu zdąży dotrzeć sygnał o tym, że jesteś najedzona. To też ważny element diety rozdzielnej.
► Jedz regularnie
Nie opuszczaj żadnego posiłku. Powodem nadwagi często są zbyt długie przerwy w jedzeniu, co powoduje napady wilczego głodu.
► Dużo pij
Co najmniej 1,5-2 litry płynów dziennie. Najlepiej, żeby to była niegazowana woda mineralna.
► Zachowaj umiar
Ogranicz bardzo słone i bardzo słodkie potrawy. Jeśli masz ochotę na słodycze, zjedz trochę musli.
Poznaj zalety i wady diety dr. Haya
PLUSY
+ Oczyszczanie. Dieta rozdzielna pomaga pozbyć się z organizmu toksyn, dlatego poleca się ją zwłaszcza palaczom i osobom pijącym dużo kawy.
+ Zastrzyk energii. Jadłospis gwarantuje dużo dobre samopoczucie.
+ "Podkręcenie" metabolizmu. Dieta przyspiesza przemianę materii.
+ Dobroczynny wpływ na żołądek. Dzięki diecie rozdzielnej pozbędziesz się zgagi i nadkwasoty żołądka.
+ Rozsądek. Chudnięcie nie jest gwałtowne i nie wiąże się z utratą mięśni.
MINUSY
- Niewygoda. Trzeba pamiętać, jakich produktów nie wolno łączyć. To dość kłopotliwe, zwłaszcza gdy jesz na mieście.
- Czasochłonność. Każdy kęs trzeba dokładnie żuć, nie można się spieszyć.
- Senność. W trakcie diety nie wolno pić nie tylko kawy, ale nawet herbaty. Jeśli do tej pory piłaś dużo napojów z kofeiną, na początku możesz czuć się senna.
- Dodatkowe wymagania. Dieta nie podziała odchudzająco, jeśli nie będziesz się więcej ruszać. Musisz regularnie maszerować lub ćwiczyć pół godziny dziennie.
PRZYKŁADY
Nie mieszaj!
► śniadanie:
Możesz wybrać posiłek węglowodanowy, białkowy lub owocowy.
- węglowodanowy: kromka chleba razowego z plasterkiem sera camembert lub płatki owsiane z kefirem i orzechami
- białkowy: jajko sadzone lub gotowane, pomidor
- owocowy: owoce sezonowe w dowolnej ilości
► obiad:
Musi być węglowodanowy lub białkowy:
- węglowodanowy: porcja warzyw i 50 g ryżu, makaronu lub ziemniaków
- białkowy: 100 g ryby lub mięsa z warzywami
► podwieczorek:
banan lub łyżka płatków owsianych z jogurtem albo kromka chrupkiego pieczywa z miodem
► kolacja:
Wyłącznie posiłek węglowodanowy.
Lista zakupów
Jak najczęściej korzystaj z naturalnych świeżych produktów, zwłaszcza sezonowych warzyw i owoców (najlepiej z upraw ekologicznych). Mają one znacznie większą wartość odżywczą niż przetworzone dania z dużą ilością konserwantów i barwników. Z produktów wymienionych na s. 12 największą wartość mają właśnie te najmniej przetworzone:
- mięso i ryby - staraj się kupować świeże mięso i ryby, a nie gotowe wędliny. Schab upieczony w domu jest lepszy od najchudszej szynki.
- owoce i warzywa - wszystkie dostępne w sezonie
- produkty zbożowe - gruboziarnista kasza, np. gryczana, pęczak
- tłuszcze - najlepsze są oleje tłoczone na zimno, np. rzepakowy, lniany i oliwa z oliwek extra virgin
- napoje - postaraj się kupować jak najwięcej wody i herbat ziołowych. Należą do grupy neutralnej”, więc można je pić po każdym rodzaju posiłku
Ważne wskazówki w diecie rozdzielnej
- Na dietę rozdzielną przestawiaj się stopniowo, obserwuj swoje reakcje i nie zmuszaj się do niczego.
- Codziennie rano na czczo wypijaj szklankę wody. Nie pij jednak w trakcie posiłków.
- Od święta możesz pozwolić sobie na szklankę piwa (do posiłku węglowodanowego) lub wina (do dania białkowego).
- Ogranicz jedzenie mięsa do 2-3 porcji tygodniowo.
- Unikaj białej mąki, cukru i słodzików, suszonych roślin strączkowych, czarnej kawy, herbaty, kakao, mocnego alkoholu i gotowych dań.
- Owoce jedz tylko rano. Jeśli będziesz miała na nie apetyt po obiedzie, zjedz banan.
Można łączyć:
• Białka (grupa 1) z warzywami (grupa 4) i owocami (grupa 5), ale tylko kwaśnymi i pół kwaśnymi.
• Węglowodany i skrobię (grupa 2) z warzywami (grupa 4) i owocami (grupa 5), lecz tylko słodkimi.
• Owoce z grupy 5 (kwaśne i pół kwaśne) z produktami mlecznymi z grupy 1.
• Warzywa (grupa 4) z produktami mlecznymi z grupy 1 oraz margaryną.
• Owoce ze sobą i warzywa ze sobą.
P1
Śniadanie (do wyboru):
- Grzanka z pełnoziarnistego chleba (pszennego lub żytniego) z odrobiną margaryny lub masła oraz dżemem niskosłodzonym, naturalny sok owocowy.
- Grzanka usmażona na oleju z czosnkiem, sałatka z soczystych owoców.
- Duża kiść świeżych winogron.
Obiad (do wyboru):
- Ryba pieczona w folii lub mięso pieczone na grillu, bakłażan (albo kabaczek) faszerowany warzywami.
- Pieczona pierś kurczaka, gotowane na parze brokuły i kalafior.
- Ciemny ryż z warzywami lub roślinami strączkowymi.
- Ciemny makaron z pomidorem i cebulą albo z warzywami i odrobiną sera żółtego.
Kolacja (do wyboru):
- Ziemniaki, ciemny ryż bądź cieńmy makaron z ziołami, warzywa lub rośliny strączkowe.
- Sałatka z cieciorki, pomidora, papryki, cebuli i kilku oliwek.
- Makaron z sosem z oliwek, czosnku, bazylii i orzeszków ziemnych.
- Ryba z piekarnika, warzywa z rusztu.
P2
Śniadanie:
Duża kiść winogron.
Obiad:
Makaron z sosem z oliwy z oliwek, czosnku, bazylii, orzeszków ziemnych.
Kolacja:
Pieczona pierś kurczaka, gotowane na parze brokuły i kalafior.
P3
Śniadanie (zasadotwórcze) godzina 8.00
Dużo świeżych owoców, naturalny jogurt (około 150 g) posypany zarodkami pszennymi lub mieszanką orzechów, herbata ziołowa, sok owocowy.
Obiad (białkowy) godzina 13.00
Porcja mięsa, ryby, jaj lub sera, surówka lub warzywa gotowane (nie ziemniaki), na deser jabłko lub pomarańcza.
Kolacja (skrobiowa) godzina 18.00
Ziemniaki w mundurkach z masłem lub pełnoziarniste pieczywo z masłem, gotowane warzywa lub surówka, świeże figi ze śmietaną lub twarożek.
P4
Dzień 1
Śniadanie: twarożek z rzodkiewkami i szczypiorkiem
Obiad: brązowy ryż zapiekany z jabłkami
Przekąska: 2 mandarynki
Kolacja: surówka z warzyw sezonowych z sosem winegret
Dzień 2
Śniadanie: grahamka z masłem, sałatą i pomidorem
Obiad: ryba pieczona w folii lub pierś kurczaka z grilla z surówką warzywną
Przekąska: mała kiść winogron
Kolacja: fasolka szparagowa polana odrobiną roztopionego masła
Jest to jeden z tych rodzajów diety, który nie wymaga zbyt wielkich wyrzeczeń - wystarczy tylko odpowiednio komponować posiłki, a odchudzanie przyjdzie samo :).
P5
śniadanie - posiłek węglowodanowy lub białkowy.
Białkowy: 2 jajka po wiedeńsku, pomidor, herbata owocowa.
Węglowodanowy: 2 kromki chleba razowego z pomidorem i ogórkiem, szklanka kwaśnego mleka bądź kefiru.
obiad posiłek białkowy bądź węglowodanowy.
Białkowy: 150 g ryby do tego surówka (warzywa w dowolnej ilości)
Węglowodanowy: makaron (ziemniaki, frytki lub ryż) surówka
kolację wyłącznie posiłek węglowodanowy.
Węglowodanowy: kanapka z wędzoną rybą.
Ryż z warzywami
• pół szklanki ryżu,
• 2 marchewki,
• duża cebula,
• po 2 łyżki masła, kukurydzy i groszku z puszki,
• sól i pieprz do smaku.
Ryż ugotuj na sypko. Marchewkę pokrój w paseczki, wrzuć na rozgrzany tłuszcz, włóż kukurydzę i groszek. Duś ok. 10 minut. Dodaj ryż, wymieszaj.
Sałatka ziemniaczana
• 2 ziemniaki,
• cukinia,
• 2 łyżki oliwy,
• pęczek rzodkiewek,
• 4 łyżki kiełków słonecznika,
• sól i pieprz do smaku.
Ziemniaki ugotuj i pokrój w plasterki. Cukinię i rzodkiewki opłucz, pokrój w drobne plasterki. Połącz warzywa. Posól, oprósz pieprzem, skrop sokiem z cytryny i oliwą. Wymieszaj. Posyp kiełkami.
Sałatka z buraków
• duży czerwony burak,
• pół cebuli,
• kilka liści sałaty,
• łyżka jogurtu naturalnego,
• sok z cytryny,
• natka.
Buraka ugotuj i pokrój w plastry. Cebulę obierz i pokrój w plasterki. Połącz warzywa, wyłóż na liście sałaty. Jogurt wymieszaj z sokiem z cytryny. Polej sałatkę.
Mix warzywny
• 2 marchewki,
• szklanka zielonej fasolki szparagowej,
• pół małego brokułu,
• żółta papryka,
• kwaśne jabłko,
• liście mięty,
• 2 łyżki sosu winegret,
• sól i pieprz do smaku.
Brokuły, marchew i fasolkę ugotuj na parze, ostudź. Brokuły podziel na cząstki, marchew i fasolkę potnij. Paprykę i jabłka pokrój na kawałki, usuń gniazda nasienne. Połącz składniki, dodaj miętę, polej sosem winegret.
Pieczony schab cytrynowy
• 80 dag schabu bez kości,
• sok z jednej cytryny,
• łyżka oleju,
• łyżka masła,
• sól i pieprz do smaku.
Mięso opłucz, osusz, skrop sokiem z cytryny. Natrzyj solą i pieprzem. Masło rozpuść i połącz z olejem. Mięso ułóż na blasze, polej olejem i masłem. Piecz 50-60 minut w temp. 180°C, najlepiej w plastikowym rękawie do pieczenia.
Roladki z kurczaka
• pierś kurczaka (200 g),
• pół małego brokułu,
• łyżka oliwy,
• sól, pieprz do smaku.
Pierś opłucz, osusz, przekrój wzdłuż na pół. Rozbij tłuczkiem. Posyp solą i pieprzem.
Brokuły połóż na mięsie i zwiń w rulonik. Posmaruj ruloniki oliwą. Zawiń w folię aluminiową. Piecz w piekarniku 20-30 minut. Podawaj z surówką warzywną.
7