TRENING OBWODOWY

Trening obwodowy zawdzięcza swoją popularność, szczególnie wśród płci pięknej, swoją prostotą i połączeniem treningu siłowego z aerobowym. Dzięki tej metodzie treningowej można w skuteczny sposób:

• pozbyć się tkanki tłuszczowej,

• zwiększyć swoją kondycję i 

• wzmocnić mięśnie całego ciała.

Zasady treningu

• przez pierwsze tygodnie wykonuj tylko jeden obwód wraz z wzrostem kondycji i siły zwiększaj stopniowo tę ilość do 3.

• przy doborze ćwiczeń warto pamiętać o każdej partii mięśniowej, co zapewni harmonijny rozwój sylwetki i sprawi, że trening będzie łatwiejszy do wykonania.

• uwzględniaj w swoim planie zarówno ćwiczenia wykonywane tylko z obciążeniem ciała (pompki, przysiady, bieg w miejscu, podskoki na skakance, „pajacyki”), jak i z dodatkowym oporem (maszyny , sztangielki, taśmy rehabilitacyjne).

• dobieraj ciężary i ćwiczenia tak, aby móc je wykonywać przez założony wcześniej czas (30-60 sekund).

• w celu utrzymania optymalnego tempa ćwiczeń, należy dobrać tak ćwiczenia, aby przejście od jednego do drugiego nie zajmowało nam więcej niż 15 sekund. Krótsza przerwa daje pewność, że nasz puls będzie na odpowiednim poziomie (ok. 70% Hrmax) i dzięki temutrening spełni swoje zadanie.

• trwać około 8 tygodni

• być powtarzany minimum 3 razy w tygodniu (najlepiej poniedziałek, środa, piątek)

• rozpoczynać się rozgrzewką i kończyć rozciąganiem

• zakres kolejnych powtórzeń powinien być nie mniejszy niż 12 i nie większy niż 15

• jeden trening powinien składać się z około 12 typów ćwiczeń, z których każde powinno być poświęcone innej partii ciała i które kolejno po sobie następują

• przerwy między kolejnymi ćwiczeniami nie powinny trwać krócej niż 10 i nie dłużej niż 15 sekund

• ilość powtarzanych całych serii 12 ćwiczeń jest zależna od naszego stażu na siłowni. I tak przez pierwsze dwa tygodnie powinniśmy robić po jednym pełnym obwodzie, w tygodniu 3 i 4 po 2, 5 i 6 po 3, a w tygodniu 7 i 8 po 4 obwody.

• w treningu obwodowym bardzo ważna jest kolejność wykonywanych ćwiczeń, dlatego za każdym razem zaczynajmy go tak samo - przykładowo od serii ćwiczeń na brzuch, przez uda, klatkę piersiową, plecy, bicepsy, tricepsy, przedramiona, pośladki i kończmy na serii ćwiczeń poświęconych łydkom

• dobry trening obwodowy powinien trwać od 45 minut do godziny.

.

Przykładowy trening
Czas trwania jednego ćwiczenia: 30 sekund. 
Przerwa między ćwiczeniami: 15 sekund. 
Przerwa między obwodami: 3 minuty. 
Ilość obwodów: 2
Ilość ćwiczeń: 10

• przysiady (uda),

• pompki klęcząc (klatka piersiowa),

• spięcia brzucha w leżeniu (brzuch),

• unoszenie tułowia leżąc na brzuchu (grzbiet),

• podskoki w miejscu (łydki, uda, pośladki),

• unoszenie ciężarków w górę nad głowę (obręcz barkowa),

• wykroki w przód z ciężarkami (uda, pośladki),

• uginanie ramion z ciężarkami ( biceps),

• podciąganie kolan do klatki piersiowej (brzuch),

• „pajacyki” (całe ciało)..

---