To pytanie nurtuje wielu młodych adeptów kulturystyki jak również osoby zaawansowane, które utknęły w „martwym punkcie” nie widząc dalszych postępów w pracy treningowej.
Stagnacja może wynikać z wielu czynników natury metodologicznej i fizjologicznej. Plan treningowy w kulturystyce umożliwia zoptymalizowanie efektów ciężkiej pracy na siłowni, jak również umożliwia ocenę i śledzenie własnych postępów. Treningi powinny być ukierunkowane na zamierzony cel, inaczej nie przyniosą nam oczekiwanych efektów.
Dobry plan treningowy powinien zawierać w swojej formie zarówno cele krótkoterminowe, jak i długoterminowe np: cel mikrocyklu, mezocyklu, makrocyklu. Prawie we wszystkich dyscyplinach sportowych cykl roczny opiera się na 4 podstawowych okresach treningowych: cykl przygotowawczy ( ogólnorozwojowy ), BPS - bezpośrednie przygotowania startowe, okres startowy, okres przejściowy ( regeneracyjny ).
Również w kulturystyce powinniśmy uwzględnić okresy w których planujemy określone cele treningowe np: budowanie masy, przyrost siły, poprawa wytrzymałości, gęstości i regeneracji mięśni. Jeżeli już podjeliśmy decyzje odnośnie celu, który sobie postawiliśmy powiniśmy dobrać odpowiednie środki umożliwiające osiągnięcie go. A więc odpowiedni dobór ćwiczeń, ilość treningów tygodniowo, obciążenie, ilość serii, ilość powtórzeń w serii, przerwy wypoczynkowe, kolejność wykonywania poszczególnych ćwiczeń podczas treningu jak również w ciągu mikrocyklu np. tygodniowego. Wiąże się to miedzy innymi z równomierną pracą wszystkich grup mięśniowych i nie przeciążaniem określonych grup mięśniowych.
Dobrze skonstruowany plan treningowy powinien być także dostosowany do własnych możliwości i subiektywnych odczuć, ponieważ nie każdy organizm reaguje na te same bodźce treningowe. Osoby zaawansowane potrafią „wczuć się” we własne ciało, w jego możliwości i reakcje na określone bodźce. Pewne ćwiczenia będą pozytywnie wpływać na jedne osoby na drugie zaś nie spowodują określonych efektów. Bardzo ważnym aspektem jest również odpowiednia technika wykonywania ćwiczeń. Ma to szczególne znaczenie zwłaszcza u osób początkujących, którzy w większym stopniu narażone są na kontuzje i urazy ze względu na słabo jeszcze rozwinięty aparat mięśniowy i koordynację międzymięśniową oraz śródmięśniową. Przykładem może być wyciskanie sztangi leżąc. Osoba początkująca ma problemy z utrzymaniem sztangi w poziomie nie mówiąc już o wyciskaniu. Wczesne opanowanie techniki warunkuje również uniknięcie kontuzji, które mogą wyeliminować na wiele miesięcy a nawet na zawsze z czynnego uprawiania kulturystyki. Poprawna technika umożliwia również uniknięcie niepotrzebnych nawyków ruchowych, które mogą stać na przeszkodzie w uzyskaniu oczekiwanych rezultatów. Poniżej przedstawiamy wskazówki treningowe, które mogą być przydatne w planowaniu cyklów treningowych. Pamiętaj jednak, że można je modyfikować w zależności od własnych potrzeb i możliwości oraz subiektywnego odczucia.
1. Trening na masę mięśniową ( budujący )
Najlepszym okresem w ciągu roku na budowanie masy mięśniowej jest okres jesienno - zimowy, w którym temperatura i klimat sprzyja intensywnemu treningowi. Powinien być oparty na ciężarach wolnych ( sztanga, sztangieki ). Ilość serii powinna kształtować się na poziomie: 12-16 - partie duże np: nogi, grzbiet oraz 9-12 - partie małe np: biceps, triceps. W obu przypadkach stosujemy1-3 serie rozgrzewkowe. Ilość powtórzeń w serii ok. 8-12, przerwy pomiędzy seriami ok. 90-150 sekund w zależności od restytucji organizmu. Każdą grupę trenujemy raz w tygodniu, w przypadku osób zaawansowanych z bardzo dobrą odnową powysiłkową można zastosować wariant dwa razy w tygodniu każdą grupę mięśniową. Trening na masę powinien opierać się na ćwiczeniach podstawowych np: przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion itp.
Czas trwania cyklu : 4-8tygodni
2. Trening na siłę
Każdą partię trenujemy raz w tygodniu. Trening opiera się na dużych ciężarach z ilością powtórzeń ok. 1-6. Przerwy pomiędzy seriami wydłużamy do 2-4 minut. Na duże grupy mięśniowe stosujemy 8-10 serii, na małe grupy 6-8 serii. Należy pamiętać o 2-3 seriach rozgrzewkowych w obydwu przypadkach. Trening opieramy na podstawowych ćwiczeniach ( wyciskania, przysiady, uginania, i wyprosty ramion ) z użyciem wolnych ciężarów ( sztanga, sztangielki ).
Czas trwania cyklu: 4-8 tygodni.
3. Trening gęstościowy ( służący podkreśleniu i zarysowaniu kształtu sylwetki bez spadku masy mięśniowej )
Trenujemy od 3 do 5 razy w tygodniu ćwicząc każdą partię mięśniową 1-2 razy tygodniowo. Treningi o bardzo dużej intensywności i krótkim czasie trwania ( przerwy pomiędzy poszczególnymi seriami skracamy do 60-90 sekund. Ilość powtórzeń w serii 8-12. Stosujemy złożone ćwiczenia zarówno podstawowe jak i izolowane. Możemy stosować superserie (Jest to jedna z najbardziej znanych zasad Joe Weidera. Jest świetną metodą pompowania krwi do mięśni. Superseria polega na łączeniu dwóch ćwiczeń na przeciwstawne grupy mięśniowe i wykonywaniu ich w formie jednej wydłużonej serii złożonej z dwóch odrębnych serii ( jedna po drugiej), z niewielką przerwą odpoczynkową pomiędzy nimi lub bez żadnej przerwy. Testy wykazały, że wykonując serię na tricepsy po wcześniejszym wykonaniu serii na bicepsy, zwiększa się szybkość regeneracji bicepsów. Możemy także stosować serie łączone ( seria łączona polega na łączeniu dwóch różnych ćwiczeń na tą samą grupę mięśniową i wykonywaniu ich jedno po drugim, z niewielką przerwą odpoczynkową między nimi lub bez przerwy. Serie łączone wykorzystuje się w celu maksymalnego odpompowania mięśni krwią).
Czas trwania cyklu: 4-6 tygodni.
4. Trening na rzeźbę ( redukcja tkanki tłuszczowej i poprawa wyrazistości mięśni )
Trenujemy 5-6 razy w tygodniu ćwicząc każdą partię mięśniową 2 razy w tygodniu. Treningi są krótkie a bardzo dużej intensywności - przerwy pomiędzy seriami zmniejszamy do 30-60 sekund. stosujemy różnorodne ćwiczenia w tym ćwiczenia izolowane np: maszyny treningowe, brama itp. Na duże partie mięśniowe wykonujemy 12-9 serii, na mniejsze 10-7, ilość powtórzeń powyżej 12. Po treningu siłowym możemy włączyć ćwiczenia aerobowe ( tlenowe ) w celu przedłużenia czasu spalania tkanki tłuszczowej. W tym cyklu możemy stosować superserie, serie łączone, serie potrójne, gigantserie ( powyżej 3 ćwiczeń na tą samą grupę mięśniową wykonywane jedno po drugim z małą przerwą wypoczynkową ).
Czas trwania cyklu: 4-8 tyg.
5. Trening regeneracyjny
Służy przede wszystkim odpoczynkowi organizmu po bardzo ciężkim cyklu np: budowanie siły. W tym czasie regenerujemy nasze zasoby energetyczne i dajemy czas naszym mięśniom na odpoczynek. Stosuje się go również po powrocie z niedługiego odpoczynku do systematycznego treningu. Cykl trwa 2-4 tygodnie w zależności od stopnia naszego zmęczenia. W tym czasie trenujemy każą grupę mięśniową raz na 5-6 dni wykonując 12-15 ruchów w każdej serii ( z zapasem 2-3 powtórzeń, których nie wykonujemy. Liczba serii na duże partie - 12-16 oraz 9-12 - partie małe. Długość przerw pomiędzy seriami wynosi 2 minuty, natomiast przy ćwiczeniach typowo siłowych jak przysiady, wyciskania , martwy ciąg - 3-4 minuty.
Kolejność wykonywania ćwiczeń
Liczba kombinacji i kolejność wykonywania ćwiczeń jest bardzo duża. Istnieją jednak pewne reguły i warianty, które warto przestrzegać, aby uzyskać optymalne efekty bez narażania się na kontuzje:
- w pierwszej kolejności wykonujemy ćwiczenia złożone takie jak wyciskania, przysiady, a następnie izolowane np: rozpiętki, ćwiczenia na maszynach. Wyjątkiem jest zasada „wstępnego zmęczenia mięśni”( wstępne zmęczenie mięśnia występuje wtedy, gdy najpierw wykonujemy do zmęczenia serie wyizolowanego ćwiczenia na daną grupę mięśniową, a natychmiast potem uzupełniamy ją serią ciężkiego podstawowego ćwiczenia zaliczonego do tzw. ruchów podstawowych na daną grupę mięśniową.)
- w pierwszej kolejności wykonujemy ćwiczenia na duże partie mięśniowe. Jeśli bowiem najpierw przećwiczymy małe grupy np; ćwiczenia na triceps przed ćwiczeniem wyciskania na klatkę piersiową - ujemnie wpłynie to na wielkość obciążeń, jakie będziemy mogli w stanie zastosować na klatkę piersiową. Wyjątek stanowi zasada „wstępnego zmęczenia mięśni”
- kolejność jest istotna nie tylko podczas jednostki treningowej, ale także podczas cyklu treningowego w ciągu tygodnia. Podczas układania planu treningowego warto uwzględnić następujące zasady:
a) nie powinno się trenować mięśni grzbietu w przeddzień treningu mięsni ud ( zbyt krótka regeneracja mięśni grzbietu - zwłaszcza dolnego odcinka ( ryzyko odniesienia kontuzji ).
b) podobnie jest z :
- mięśniami naramiennymi i klatki piersiowej
- naramiennymi i trójgłowymi ramion ( tricepsy )
- dwugłowymi ramion ( bicepsy ) i górnymi grzbietu
- przedramion i dwugłowymi ramion
- przedramion i trójgłowymi ramion
- łydek i ud
Intensywność i zmiana ćwiczeń
Pod pojęciem intensywności mieści się wiele czynników składowych takich jak:
- tempo wykonywania ćwiczenia
- przerwy odpoczynkowe pomiędzy seriami, ćwiczeniami i treningami
- ilość serii
- ilość powtórzeń w serii
- wielkość obciążenia
Zmieniając tylko jeden parametr uzyskamy zmianę intensywności treningu, co ma duże znaczenie w postępach naszej pracy treningowej. Monotonny i bazujący na takiej samej intensywności trening powoduje adaptację organizmu i stagnację w rozwoju. To samo tyczy się wykonywaniu przez dłuższy czas takiego samego treningu opartego na tych samych ćwiczeniach. Mówi o tym - Zasada dezorientacji mięśniowej ( konfuzji mięśniowej) Joe Weider jest zdania, że aby zmusić mięsień do stałego rozwoju, należy go zaskakiwać zmianami parametrów treningowych: rodzaje ćwiczeń, liczba serii, liczba powtórzeń kąty, pod jakimi działają siły obciążające mięsień ( np. wyciskanie sztangi na ławce poziomej i skośnej). Wówczas mięśnie nie osiągają stanu przystosowania się do określonego programu treningowego.
Regeneracja
Zbyt intensywne treningi niosą ze sobą ryzyko przetrenowania i nabawienia się kontuzji. Dlatego też w kontekście wykonywanej pracy, ważne jest kontrolowanie czasu, które potrzebują poszczególne mięśnie na zregenerowanie się po treningu. I tak duże grupy mięśniowe, do których zalicza się mięśnie czworogłowe i dwugłowe uda, mięśnie najszersze grzbietu, m. prostowniki grzbietu, potrzebują około 4-5 dni ( przy bardzo ciężkim treningu czasami ponad tydzień ) na odbudowę, grupy średnie m.piersiowe, naramienne, tricepsy, bicepsy czworoboczny - regenerują się od 2-4dni, mięśnie łydek, brzucha, przedramion potrzebują do dwóch dni na odbudowę.