1. Klatka piersiowa + Biceps i przedramiona (PONIEDZIAŁEK)
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x20
- pionowe wyciskanie hantelkiem na stojąco 3x20
- rozpiętki ze sztangielkami leżeniu na ławce prostej/skośnej 3x20
- przenoszenie sztangielki w leżeniu za głowę 2x20
- "Bokser" 2x40
- uginanie przedramion ze sztanga podchwytem 4x20
- uginanie przedramion z hantlem w oparciu o kolano 4x20
- naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 4x20
- uginanie nadgarstka z hantlem (podchwyt) 3x40
3. Triceps/Barki + Kaptury i Plecy (ŚRODA)
- wyciskanie francuskie leżąc na ławce poziomej 4x20
- pompki 3x20
- pionowe wyciskanie hantelkiem na stojąco 4x20
- wyciskanie sztangi zza głowy/sprzed głowy 3x15
- unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząc 4x20
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 4x20
- wznosy barków w górę (ręce ze sztanga trzymana nachwytem zwisają w dół) 5x20
- wiosłowanie sztanga 4x20 (małe ciężary)
5. Nogi + Kaptury i Plecy (PIĄTEK
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4x25
- wspięcia na palcach (sztangę trzymamy także na barkach) 4x25
- wykroki ze sztanga (sztanga także na barkach) 4x25
Odżywianie: MAŁO WĘGLOWODANÓW, DUŻO BIAŁKA. Unikać gazowanych napojów i wysokokalorycznych potraw (słodycze odpadają)
Do picia wodę mineralną (pić podczas każdej przerwy pomiędzy seriami).
W sobotę można jakieś aeroby (bieganie/jazda na rowerze/pływanie) ok 30 min+