Plan Nr 2 - Adam Kraus Wojciech Marczak
Plan tygodniowy dla osoby średnio zaawansowanej pod kątem rzeźby
Rozgrzewka ogólna(ok.25 minut rowerek, bieżnia),następnie ok.5 minut rozgrzewka specjalna(np. z hantlami).
Przed podejściem do każdego stanowiska wykonujemy 2-3 serie rozgrzewkowe.
Przerwy między seriami około 30 – 60 sekund.
Przerwy między ćwiczeniami max 1 minuta.
(wtorek) (Piątek)
1) Klatka piersiowa 1) Biceps
2) Triceps 2) NN
3) Barki 3) Grzbiet
4) Przedramię
Wtorek:
Klatka piersiowa: (Zasada priorytetu mięśniowego)
a) wyciskanie sztangi leżąc na maszynie 3s 16 – 18 p
b) butterfly – maszyna 3s 16 – 18 p
c) pompki na poręczach 2s 16 – 18 p
d) rozpiętki 2s 16 – 18 p
Triceps:
a) Prostowanie RR na górnym wyciągu 2s 16 – 18 p
b) Prostowanie R za głową - hantle 2s 16 – 18 p
c) Prostowanie RR – hantle w podporze 2s 16 – 18 p
Barki:
a) unoszenie sztangi stojąc za głową do karku 2s 16 – 18 p
b) podnoszenie sztangi do klatki stojąc 2s 16 – 18 p
c) podnoszenie sztangi o prostych RR 2s 16 – 18 p
Piątek:
Nogi: ( zasada wielkich serii)
a) prostowanie na suwnicy 2s 16 – 18 p
b) zginanie na atlasie 2s 16 – 18 p
c) przywodzenie i odwodzenie NN na maszynie 3s 16 – 18 p
d) łydki na maszynie 3s 22 – 24 p
2. Grzbiet:
podciąganie na drążku za głowę (szeroki uchwyt) 2s 10 p
wyciąg poziomy na maszynie – szeroki uchwyt 3s 16 – 18 p
skłony T w tył 3s 22 – 24 p
3. Biceps: ( Zasada serii potrójnych)
a) modlitewnik 2s 16 – 18 p
b) hantle 2s 16 – 18 p
c) dolny wyciąg 2s 16 – 18 p
4. Przedramię:
zginanie grzbietowe 2s 16 – 18 p
b) zginanie dłoniowe 2s 16 – 18 p
Ogólne rozciąganie 5 minut
Ćwiczenia aerobowe – bieżnia, rowerek 25 min
Codziennie 6 Weidera na mięśnie brzucha – tj:
25 minut cw. aerobowych, nastepnie 6 weidera, next ok. 15 minut cw. aerobowych
Zasada priorytetu mięśniowego - Jej sednem jest wykonywanie ćwiczeń na najsłabiej rozwinięte grupy mięśniowe na początku treningu, gdy zasoby energetyczne organizmu są największe. Mięśnie rozrastają się przy wysokim poziomie intensywności treningowej, a intensywność waszych ćwiczeń może być wysoka tylko wtedy, gdy wasze zasoby energetyczne są największe.
Zasada serii potrójnych - W ten sposób określa się trening tej samej grupy mięśniowej w trzech różnych ćwiczeniach, bez przerw pomiędzy nimi. Traktując mięsień na trzy sposoby, można spowodować, że będzie on wyglądał znacznie okazalej.
Zasada wielkich serii
-
Wielka seria składa się z 4 do 6 ćwiczeń wykonywanych na jedną
grupę mięśni bez przerwy lub jedynie z bardzo krótkim
odpoczynkiem. Powtarzanie tej serii 3 - 4 razy daje pewność, że
mięśnie zostały całkowicie wyćwiczone.
Zasada pompowania krwi do mięśni - Aby wywołać rozrost, trzeba spowodować napływ krwi do mięśni. Wykonywanie wielu serii na każdą grupę mięśniową powoduje przepływ krwi przez mięśnie i ich wystarczające napompowanie, oznaczające, że mięsień był właściwie trenowany.