Faza 1: tydzień 1 i 2

Wykonuj poniższe ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu, w proponowanej kolejności. Zrób po 3 serie każdego z nich, odpoczywając między seriami po 1-2 minuty. Staraj się zrobić w każdej serii 10-15 powtórzeń. Jeśli nie dajesz rady, wykonuj maksymalną ilość pompek, na jaką Cię stać.

 

1. Pompki w szerokim rozstawie rąk:
Wykonuj klasyczne pompki, ale dłonie rozstaw szerzej niż Twoje barki.

 

 

2. Pompki pikowe:
Zrób pompkę na tak ułożonych rękach, by dotykały się kciukami i palcami wskazującymi - przestrzeń wewnątrz połączonych palcami dłoni powinna przypominać karciany symbol pik.

 

3. Pompki dostawne:
Zacznij od pompki. Przysuń prawą dłoń do lewej, a potem prawą odsuń, by znowu była na szerokość barków. Zrób pompkę. Tym razem wykonaj ruch w prawo i powtórz pompkę. To jest jedno powtórzenie.

 

Faza 2: tydzień 3,4,5 i 6

Te ćwiczenia rób 2 razy w tygodniu. Wykonaj każde w nich w 4 seriach, odpoczywając między nimi po 1-2 minuty. Staraj się wykonać po 10-15 powtórzeń w każdej serii. Do tych pompek potrzebne Ci będzie podwyższenie (10-15 cm).

 

1. Pompki niesymetryczne:
Rób klasyczne pompki, ale jedną rękę ustaw na niewielkim, stabilnym podwyższeniu.

 

 

2. Pompki pikowe na podwyższeniu:
Wykonaj pompki ze złączonymi palcami dłoni ustawionymi na podwyższeniu.

 

 

3. Pompki dostawne na podwyższeniu:
Zrób pompkę niesymetryczną z lewą ręką na podwyższeniu. Dostaw prawą rękę, zestaw lewą i zrób pompkę. To jedno powtórzenie. Zrób kolejne, zmieniając ręce.

 

 

4. Pompki pikowe z odbiciem:
Zrób pompkę ze złączonymi palcami, ale odbij się tak dynamicznie, by oderwać dłonie od podłoża. Wyląduj z dłońmi na zewnątrz podwyższenia. Do kolejnej pompki wróć dłońmi na górę. To 1 powtórzenie.

 

Faza 3: tydzień 7 i 8

Wykonuj pompki z fazy 2 jako obwód, czyli jedno ćwiczenie po drugim, bez żadnej przerwy między nimi. Postaraj się w każdej serii zrobić po 10 powtórzeń. W tej fazie trenuj 2 razy w tygodniu, robiąc między treningami 3-4 dni przerwy, aby dać mięśniom nieco więcej czasu do regeneracji.

---