PLAN TRENINGOWY!!KK

Kathrina Kryczało 

Plan treningowy na rzeźbę dla osoby początkującej.

Rozgrzewka ogólna(ok.20 minut rowerek, bieżnia),następnie ok.5 minut rozgrzewka specjalna(np. z hantlami).

Przed podejściem do każdego stanowiska wykonujemy 2-3 serie rozgrzewkowe.

Przerwy między seriami około 30 – 60 sekund.

Przerwy między ćwiczeniami max 1 minuta.


Ważne!! Ćwiczenia aerobowe są bardzo ważne, ponieważ musisz rozgrzac organizm przed cwiczenia mi siłowymi a po drugie spalanie tłuszczu rozpoczyna się po ok. 30 min treningu. Jeżeli bez rozgrzewki pójdziesz od razu na maszynę, to coś takiego nie ma sensu.


Brzuszki masz w poniedziałek, ale możesz wykonywac je przez pierwsze 2 tygodnie co 2 dzień a potem nawet codziennie.


Ciężar musisz sobie sama dostosowac. Jest to trening na rzeźbę, więc obciążenie powinno być „małe”. 30 – 40 % Twojego max. Sama musisz sobie dobrac tak abyś była w stanie zrobic tyle serii i powtórzeń ile CI rozpisałem. Zwracaj uwage na czas – max 1 minuta przerwy między cwiczeniami i seriami, żeby nie mięsień nie miał możliwości odpoczywac. Masz zrobic dużo powtórzeń i serii małymi ciężarami.  wtedy nie obciążasz aż tak mięśnia, spala się tkanka tłuszczowa, a częśc z niej zamienia się w mięsień powodzenia.


Jak będziesz miała jakieś pytania to wal śmiało



I II III

(Poniedziałek) (Wtorek) (Środa)


1) Klatka piersiowa 1) Barki 1) Nogi

2) Triceps 2) Biceps 2) Grzbiet

3) Brzuch 3) Przedramię




Poniedziałek:

  1. Klatka piersiowa: (Zasada priorytetu mięśniowego)

a) wyciskanie sztangi leżąc na suwnicy 3s 12 – 14 p

b) j.w skos-góra 2s 14 – 16 p

c) rozpiętki na maszynie 2s 16 – 18 p

  1. Triceps:

a) prostowania RR na maszynie 3s 14 – 16 p

b) prostowanie R w klęku jednonóż- hantle 2s 14 – 16 p

c) prostowanie RR na górnym wyciągu 3s 14 – 16 p

  1. Brzuch:

a) brzuszki na karimacie 2s 30 p

b) skrętoskłony w siadzie równoważnym 2s 20 p

  1. scyzoryki 2s 15 p

  2. unoszenie prostych/zgiętych NN na przemian na maszynie 2s 20 p



Środa:

  1. Barki:

a) unoszenie sztangi stojąc (ruch barkami) 3s 14 – 16 p

b) atlas- ciągnięcie linki 3s 14 – 16 p

c) barki na maszynie 2s 16 – 18 p

  1. Biceps: ( Zasada serii potrójnych)

a) maszyna 3s 14 – 16 p

b) hantle 3s 14 – 16 p

c) dolny wyciąg 3s 14 – 16 p

  1. Przedramię:

  1. zginanie grzbietowe 2s 12 p

b) zginanie dłoniowe 2s 12 p

Piątek:

  1. Nogi: ( zasada wielkich serii)

a) przywodziciele 3s 12 – 14 p

b) odwodziciele 3s 12 – 14 p

  1. prostowanie na atlasie 3s 12 – 14 p

  2. zginanie na atlasie 3s 12 – 14 p

  3. łydki 2s 12


lub


Nogi: ( zasada pompowania krwi do mięśni)

  1. przysiad na suwnicy 3s 16 – 18 p

  2. prostowanie na suwnicy 3s 16 – 18 p

  3. przywodzenie NN na lince 2s 16 – 18 p

  4. łydki na maszynie 3s 22 – 24 p


  1. Grzbiet:

a) Przyciąganie drążka do klatki piersiowej na wyciągu górnym 3s 12 – 14 p

b) wyciąg poziomy na maszynie 3s 12 – 14 p

c) skłony tułowia w tył 3s 18 p




Ogólne rozciąganie 5 minut

Ćwiczenia aerobowe – bieżnia, rowerek 25 min






Wyszukiwarka

Podobne podstrony:
Plan treningowy 4 dniowy (biceps,triceps,plecy)
PLAN TRENINGOWY
Plan treningowy
Plan treningowy na?ły tydzień
Roczny plan treningowy
05 - Plan treningowy na rok
plan treningowy
Jak ułożyć własny plan treningowy, sport
18.POLROCZNY PLAN TRENINGOWY CZ.I
Plan treningowy dla debiutantów maraton
Plan Treningów Siłownia, siłownia
Plan treningowy 5 dniowy
Plan treningu piłka nożna
Plan Treningowy
04 - Plan treningowy dla początkujących, Instrukcje & Pomoce, SIŁOWNIA
P90X3 Plan treningowy
Plan treningowy dla debiutantów maj
PLAN TRENINGOWY!!SILKA2!!Kraus trening tygodniowy
PLAN TRENINGOWY!!SILKA2!!