Nr 2 Wojciech Marczak
Plan tygodniowy dla osoby początkującej pod kątem masy ( Marcin Sikora)
Rozgrzewka ogólna(ok.15 minut rowerek),następnie ok.5 minut rozgrzewka specjalna.
Przed podejściem do każdego stanowiska wykonujemy 1-2 serii rozgrzewkowych.
Przerwy między seriami około 2 – 3 min.
Przerwy między ćwiczeniami max 3 – 4 min.
(Poniedziałek) (Środa) (Piątek)
1) Klatka piersiowa 1) Nogi 1) Barki
2) Triceps 2) Grzbiet 2) Biceps
3) Brzuch 3)Przedramię
Poniedziałek:
Klatka piersiowa
a) wyciskanie sztangi leżąc na suwnicy 4s 8 – 10 p
b) j.w skos-góra 4s 8 – 10 p
c) butterfly 3s 8 – 10 p
Triceps
a) prostowanie RR na wyciągu górnym 4s 8 – 10 p
b) prostowanie R w klęku na ławeczce 4s 8- 10 p
c) prostowanie R z hantlem nad głową 4s 8 –10 p
Brzuch
a) brzuszki na karimacie 3s 15 p
b) unoszenie ugiętych nóg 2s 15 p
Środa:
Nogi
a) wyciskanie na suwnicy 4s 8 – 10 p
b) przysiady na maszynie 4s 8 – 10 p
c) prostowanie NN na atlasie 4s 8 –10 p
d) zginanie NN na atlasie 4s 8 –10 p
Grzbiet
a) wiosłowanie na maszynie 4s 8 –10 p
b) ściąganie „uchwytu” do klatki piersiowej na atlasie 4s 8 –10 p
c) skłony T w tył 4s 8 –10 p
d) przyciąganie do klatki piersiowej na maszynie 4s 8 –10 p
Piątek:
Barki
a) wypychanie siedząc na atlasie 4s 8 –10 p
b) odwodzenie R na wyciągu dolnym (w lekkim opadzie) 4s 8 –10 p
c) unoszenie sztangi w staniu na wyprostowanych RR 4s 8 – 10 p
Biceps
a) hantle 4s 8 – 10 p
b) wyciąg dolny- zginanie RR 4s 8 – 10 p
c) unoszenie hantli leżąc skos- góra 4s 8 –10 p
Przedramię
a) opuszczanie i zaciskanie sztangi 4s 12 – 14 p
b) zginanie grzbietowe ze sztangą 4s 12 – 14 p