I. PONIEDZIAŁEK

- Kl. Piersiowa

1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ…………………………………………………………………………………………………………………………………

2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ  W GÓRĘ……………………………………………………………………………………………………………

3. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ………………………………………………………………………………………………………

4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY………………………………………………………………………………………………..

- Biceps

1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM…………………………………………………………………………………………………………………………………..

2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)…………………………………………………………………………………………………………..

3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC……………………………………………………………………………………………………………………………………………

4. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO…………………………………………………………………………………………………………..

- PRZEDRAMIĘ

1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:……………………………………………………………………………………………………………………………………...

2. SKRĘTY PRZEDRAMION Z HANTLĄ………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………

II WTOREK

- NOGI

1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH………………………………………………………………………………………………………………………………………………………...

2. WSPIECIA NA PALCE W STANIU ………………………………………………………………………………………………………………………………...................................................

3. WYKROKI ZE SZTANGĄ ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………

4. WYPYCHANIE NA SUWNICY (NOGI SKIEROWANE NA ZEWNĄTRZ) ………………………………………………………………………………………………………………………

5. MARTWY CIĄG………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………

- BRZUCH

1. UNOSZENIE NÓG ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………..

2. SPIĘCIA BRZUCHA…………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………...

3. SKŁONY ZE SKRĘTEM (STOPA NA KOLANIE ZGIĘTEJ NOGI) ………………………………………………………………………………………………………………………………..

III ŚRODA

- PLECY

1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU ………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………

2. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA DO KARKU…………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………

3. PODCIĄGANIE SZTANGI DO KL PIERSIOWEJ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………

4. PRZYCIĄGANIE UCHWYTU WYCIĄGU DOLNEGO DO KL PIERSIOWEJ……………………………………………………………………………………….............................................

-TRICEPS

1. POMPKI NA PORĘCZACH……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………

2. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO……………………………………………………………………………………………………………………………………………………..

3. WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI ŁAMANEJ……………………………………………………………………………………………………………………………………………….

IV CZWARTEK

- NOGI

1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH ………………………………………………………………………………………………………………………………………………………

2. WSPIECIA NA PALCE W STANIU…………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………

3. WYKROKI ZE SZTANGĄ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………

4. WYPYCHANIE NA SUWNICY (NOGI SKIEROWANE NA ZEWNĄTRZ) ………………………………………………………………………………………………………………………

5. MARTWY CIĄG ………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………

- BRZUCH

1. UNOSZENIE NÓG ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………

2. SPIĘCIA BRZUCHA ………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….

3. SKŁONY ZE SKRĘTEM (STOPA NA KOLANIE ZGIĘTEJ NOGI) ………………………………………………………………………………………………………………………………..

V PIĄTEK

- BARKI

1. WYCISKANIE SZTANGI Z TYŁU ……………………………………………………………………………………………………….…………………………………………………………..

2. WYCISKANIE SZTANGI Z PRZODU………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………...

3. WYCISKANIE HANTLI ………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………

4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia W SIADZIE …………………………………………………………………………………………………………………………………………………

5. W STANIU UNOSZENIE SZTANGI ŁAMANEJ TRZYMANEJ NACHWYTEM WĄSKO DO BRODY ……………………………………………………………………………………………………

6. UNOSZENIE BARKÓW Z HANTLAMI ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………

- Biceps

1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM …………………………………………………………………………………………………………………………………

2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC NACHWYTEM ………………………………………………………………………………………………………………………………….

3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC. ………………………………………………………………………………………………………………………………………….

- TRICEPS

1. Wyciskanie sztangi wąskim UCHWYTEM ………………………………………………………………………………………………………………………………………………..

2. POMPKI NA PORĘCZACH ………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….

3. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA ………………………………………………………………………………………………………………………

---