Nr 1 - Adam Kraus Wojciech Marczak
Obwód ćwiczebny dla osoby średnio zaawansowanej pod kątem rzeźby
Rozgrzewka ogólna(ok.20 minut) 15 minut aeroby ,następnie(ok.5 minut)rozgrzewka specjalna.
Przed podejściem do każdego stanowiska wykonujemy 1-2 serii rozgrzewkowych, przerwy między seriami około 30 s, natomiast między ćwiczeniami max 1 minuta.
1) Klatka piersiowa
2) Triceps
3) Barki
1) Wyciskanie sztangi leżąc - 14-16 p
2) Prostowanie RR na górnym wyciągu - 14-16 p
3) Wyciskanie sztangi w staniu( za karkiem) - 14-16 p
1) Wyciskanie na ławeczce(skos góra) - 14-16 p
2) Pompki w oparciu (tyłem) - 14-16 p
3) Wyciskanie hantli siedząc(w górę nad głowę) - 14-16 p
1) Rozpiętki hantlami(na ławeczce prostej) - 14-16 p
2) Prostowanie RR zza karku - 14-16 p
3) Unoszenie barków na wyprostowanych rękach - 14-16 p
1) Brama(na linkach) - 14-16 p
2) Prostowanie RR – hantle w podporze - 14-16 p
3) Na atlasie(ciągnięcie linki)-rozciągające - 14-16 p
1) Biceps
2) NN
3) Grzbiet
4) Przedramię
1) Modlitewnik - 14-16 p
2) Wypady ze sztangą - 14-16 p
3) Skłony T w tył - 14-16 p
4) Zginanie grzbietowe - 14-16 p
1) Wyciąg dolny - 14-16 p
2) Prostowanie na atlasie - 14-16 p
3) Wyciąg poziomy na maszynie – szeroki uchwyt - 14-16 p
4) zginanie dłoniowe - 14-16 p
1) Hantle - 14-16 p
2) Zginanie na atlasie - 14-16 p
3) Wiosłowanie na wyciągu – szeroki uchwyt - 14-16 p
1) Zginanie R z hantlem, łokiec oparty o kolano - 14-16 p
2) Odwodzenie i przywodzenie NN na maszynie - 14-16 p
3) Podciąganie na drążku za głowę (szeroki uchwyt) - 10 p
Po zakończonym treningu ok. 10 minut cwiczenia aerobowe (rowerek, bieżnia) + rozciąganie