1. Całodzienne menu liczy tylko 1000 kcal; |
|
|
|
|
|
B - Białkowa
Gotowane mięso i ryby, drób, wędliny, jaja, mleko, sery o zawartości tłuszczu poniżej 50 proc., tofu. W grupie tej są także owoce (z wyjątkiem bananów).
W - Węglowodanowa
Pieczywo, ryż, makarony, kasze, ziemniaki, suszone owoce, środki słodzące, banany.
N - Neutralna
Warzywa korzeniowe i liściowe, produkty mleczne zakwaszone, sery o zawartości tłuszczu powyżej 50 proc., twarogi, śmietana, tłuszcze, orzechy. Do grupy tej zalicza się także surowe i wędzone na zimno mięso i ryby.
ŚNIADANIA (250KCAL)
W - TOST SEROWY
- Kromka pieczywa tostowego
- 5 dag camemberta (50 proc. tłuszczu)
- pomidor (15 dag)
- łyżeczka posiekanego szczypiorku
- pieprz n sól
Pieczywo opiec w opiekaczu. Ser pokroić w plasterki i położyć na toście. Pomidor pokroić na cząstki, posypać szczypiorkiem, oprószyć solą i pieprzem
|
|
|
|
|
|
B - SAŁATKA EGZOTYCZNA Z WĘDZONYM INDYKIEM
- 4 dag wędzonej piersi indyka
- 15 dag selera naciowego
- kiwi n pomarańcza
- kilka liści sałaty
- 10 dag jogurtu naturalnego
- łyżeczka keczupu
- pieprz
Obrane kiwi i pomarańczę pokroić w plasterki. Oczyszczone z włókien łodygi selera naciowego pociąć na plasterki, sałatę porwać na małe kawałki. Mięso pokroić w paseczki. Połączyć wszystkie rozdrobnione składniki i wymieszać z jogurtem i keczupem, przyprawić pieprzem.
B - SAŁATKA Z TRUSKAWEK I KIWI
- 20 dag truskawek
- 2 kiwi
- 3 posiekane orzechy laskowe
- 15 dag jogurtu naturalnego
- łyżka soku z pomarańczy
Truskawki odszypułkować, a potem przekroić na połówki. Obrane kiwi pokroić w plasterki, połączyć z truskawkami i polać jogurtem wymieszanym z sokiem pomarańczowym. Ewentualnie osłodzić szczyptą słodziku. Posypać orzechami
W - KANAPKI Z WĘDZONYM ŁOSOSIEM
- 2 cienkie kromki chleba razowego (6 dag)
- 3 dag łososia wędzonego
- 5 dag jogurtu naturalnego
- łyżeczka startego chrzanu
- 4 rzodkiewki
Łososia drobno posiekać, wymieszać z jogurtem i chrzanem. Posmarować kromki chleba pastą. Jeść z rzodkiewkami
W - MUESLI JABŁKOWO ORZECHOWE
- 2 łyżki płatków owsianych
- 4 posiekane orzechy laskowe
- 3 dag suszonych jabłek
- 10 dag chudego jogurtu
Wymieszać płatki z orzechami, drobno pokrojonymi jabłkami i jogurtem
OBIADY
B - SAŁATKA WARZYWNA Z POLĘDWICĄ
- 15 dag ogórka
- 10 dag kalarepy
- 10 dag pomidorów
- łyżka posiekanej natki
- 4 łyżki bulionu warzywnego
- odrobina soku z cytryny
- plasterek polędwicy łososiowej
- bułeczka
- łyżeczka oleju
- pieprz
- sól
Obrać ogórek i kalarepkę, pokroić na ćwierćplasterki, pomidory - na cząstki, połączyć i wymieszać z natką. Z bulionu, soku z cytryny, oleju, soli i pieprzu zrobić sos i polać nim sałatkę. Posypać pokrojoną w paseczki polędwicą. Jeść z bułeczką
B - SAŁATKA Z PIERSI KURCZAKA Z OWOCAMI EGZOTYCZNYMI
- 10 dag ananasa świeżego (sam miąższ)lub 6 dag z puszki
- kiwi,
- 2 cebule dymki
- 5 dag rukoli lub kilka liści sałaty
- 10 dag piersi kurczaka
- łyżka gotowego sosu słodko-kwaśnego
- łyżka soku pomarańczowego
- łyżeczka oleju
- pieprz
- sól
Ananas pokroić na kawałki, obrane kiwi - w półplasterki, cebulki - w krążki. Rukolę lub porwaną na kawałki sałatę wymieszać z przygotowanymi składnikami. Zmieszać sos słodko-kwaśny z sokiem pomarańczowym. Mięso pokroić w paski, przyprawić i obsmażyć na oleju. Na talerzu rozłożyć rukolę, na niej owoce, cebulę i polać sosem. Na środku ułożyć mięso
W - WŁOSKA KAPUSTA DUSZONA Z ZIEMNIAKAMI
Posiłek bogaty w węglowodany
- 25 dag włoskiej kapusty
- 15 dag ziemniaków
- 10 dag marchwi
- cebula
- 2 plasterki wędzonki krotoszyńskiej lub polędwicy łososiowej
- 2 szklanki bulionu warzywnego
- łyżeczka oleju, curry, sól, pieprz
Kapustę oczyścić, umyć, pokroić w paski. Obrane kartofle i marchew pokroić w kostkę. Posiekaną cebulę podsmażyć na gorącym oleju. Dodać przygotowane warzywa i chwilę smażyć razem, mieszając. Wlać bulion i gotować 15 min na małym ogniu pod przykryciem. Doprawić do smaku. Już na talerzu posypać danie pokrojoną w paski szynką
|
|
|
|
|
|
W - SAŁATKA Z BURAKÓW I PORA
Posiłek bogaty w węglowodany
- 25 dag ugotowanych buraków
- 10 dag ogórków małosolnych
- biała część pora (15 dag)
- 4 łyżki bulionu warzywnego
- odrobina soku z cytryny
- łyżka szczypiorku
- łyżeczka oleju
- kromka ciemnego chleba tostowego
- pieprz sól
Buraki pokroić w słupki, starannie umyty por i ogórki - w półplasterki. Warzywa wymieszać z bulionem, olejem, sokiem z cytryny i przyprawami, posypać szczypiorkiem. Jeść z grzanką
B - ZIELONA SAŁATA Z SZYNKĄ DROBIOWĄ
Posiłek bogaty w białko
- Pół główki sałaty lodowej
- 15 dag pomidorów
- 10 dag ogórków małosolnych
- 2 cebule ze szczypiorem
- 5 dag kukurydzy z puszki
- 10 dag szynki drobiowej
- 10 dag jogurtu naturalnego
- łyżka keczupu
- odrobina soku z cytryny
- sól pieprz
Liście sałaty porwać na kawałki, pomidory pokroić na cząstki, ogórki w plasterki, cebulę w krążki. Warzywa i kukurydzę ułożyć na talerzu, polać sosem z jogurtu, keczupu, soku z cytryny i przypraw, posypać pokrojoną w paseczki wędliną
W - SAŁATKA POMIDOROWO-SEROWA
Posiłek bogaty w węglowodany
- 25 dag pomidorów
- 7 dag tłustego ostrego żółtego sera
- strąk papryki
- łyżka posiekanych listków bazylii
- 2 łyżki bulionu warzywnego
- odrobina soku z cytryny
- bułeczka (5 dag)
- sól pieprz
Pomidory przekroić na połówki, paprykę pokroić w grubszą kostkę, a ser - w drobniejszą. Wymieszać, posypać bazylią, polać bulionem przyprawionym sokiem z cytryny, solą i pieprzem. Jeść z bułeczką
B - SAŁATKA Z INDYKIEM I FASOLKĄ SZPARAGOWĄ
Posiłek bogaty w białko
- 25 dag fasolki szparagowej (świeżej, mrożonej lub konserwowej)
- papryka
- 5 dag pieczeni z piersi indyka
- 10 dag suszonych pomidorów
- 5 dag rzeżuchy, jarmużu lub rukoli
- 2 łyżki startego parmezanu
- 6 łyżek bulionu warzywnego
- łyżka octu winnego
- łyżeczka musztardy
- łyżeczka oleju
- pieprz sól
Fasolkę ugotować, osączyć. Mięso i paprykę pokroić w kostkę, pomidory na cząstki. Jarmuż sparzyć wrzątkiem, osączyć i posiekać (rukoli i rzeżuchy nie trzeba kroić). Bulion zmieszać z octem, musztardą, olejem, dodać sól i pieprz. Mięso i warzywa polać sosem, wymieszać. Posypać serem.
W - ZIEMNIAKI W MUNDURKACH Z DIPEM ŁOSOSIOWYM
Posiłek bogaty w węglowodany
- 25 dag ziemniaków
- 10 dag chudego twarożku
- 3 dag wędzonego łososia
- 5 dag jogurtu naturalnego
- łyżeczka startego chrzanu (może być gotowy ze słoika)
- łyżeczka posiekanego koperku
- sól pieprz
Umyte ziemniaki ugotować w łupinkach. Twarożek zmieszać z jogurtem, łososiem pokrojonym w paseczki, chrzanem i koperkiem, przyprawić solą i pieprzem. Obrane ziemniaki jeść z dipem
W - BUŁECZKA Z BAZYLIOWYM TWAROŻKIEM
Posiłek bogaty w węglowodany
- 15 dag chudego twarożku
- świeży ogórek
- kilka listków bazylii
- bułeczka (5 dag)
- sól pieprz
Twarożek dokładnie wymieszać z ogórkiem pokrojonym w kostkę i posiekaną bazylią, przyprawić do smaku solą i pieprzem. Bułeczkę przekroić na pół, posmarować twarożkiem
W - ZIEMNIAKI Z DIPEM SEROWYM
Posiłek bogaty w węglowodany
- 25 dag ziemniaków
- 10 rzodkiewek
- 10 dag chudego serka homogenizowanego
- 3 dag bryndzy
- łyżka jogurtu naturalnego
- łyżeczka posiekanego szczypiorku
- pieprz sól
Ziemniaki umyć i ugotować w łupinkach. Rzodkiewki pokroić w słupki, wymieszać z bryndzą, serkiem homogenizowanym, jogurtem oraz szczypiorkiem, przyprawić solą i pieprzem. Obrane ziemniaki jeść z dipem
W - SAŁATKA MAKARONOWA Z GROSZKIEM I POLĘDWICĄ
Posiłek bogaty w węglowodany
- 3 dag makaronu
- 5 dag groszku (świeżego, mrożonego lub z puszki)
- 2 plasterki polędwicy łososiowej (4 dag)
- papryka
- cebula
- 15 dag chudego jogurtu
- sproszkowana papryka pieprz sól
Makaron ugotować al dente, osączyć na sitku. Groszek ugotować, konserwowy osączyć. Wędlinę pokroić w paski, a paprykę i cebulę - w kostkę, wymieszać z wystudzonym makaronem i groszkiem. Polać sałatkę jogurtem przyprawionym sproszkowaną papryką, solą i pieprzem.
B - DORSZ W SOSIE CURRY
Posiłek bogaty w białko
- filet z dorsza (15 dag)
- 25 dag marchwi
- 2 dymki
- 5 dag groszku (świeżego lub mrożonego)
- 5 łyżek bulionu warzywnego
- łyżka śmietany 18-proc.
- łyżeczka oleju
- łyżeczka curry
- pieprz sól
Umytą i osuszoną rybę posolić i oprószyć pieprzem. Groszek ugotować, osączyć. Cebulę pokroić w piórka, a marchew w słupki, włożyć na rozgrzany na patelni olej i mieszając smażyć 5 min na dość ostrym ogniu. Na warzywach położyć rybę i groszek. Polać bulionem wymieszanym ze śmietaną i curry, przykryć i dusić około 10 min na małym ogniu. Pod koniec duszenia ewentualnie doprawić do smaku.
W - SAŁATKA ZIEMNIACZANA Z POMIDORAMI I SZPINAKIEM
Posiłek bogaty w węglowodany
- 25 dag ziemniaków
- 15 dag pomidorów
- 20 dag świeżego ogórka
- 10 dag liści świeżego szpinaku
- 5 orzeszków laskowych lub brazylijskich
- 6 łyżek bulionu warzywnego
- łyżeczka musztardy
- łyżka natki pietruszki
- łyżeczka oleju
- odrobina soku z cytryny
- sól pieprz
Ziemniaki ugotować w mundurkach. Gdy przestygną, obrać, pokroić w plastry. Bulion wymieszać z musztardą, natką i olejem, przyprawić do smaku sokiem z cytryny, solą i pieprzem. Pomidory pokroić na małe cząsteczki. Ogórek obrać, pokroić w plasterki. Liście szpinaku przebrać, starannie umyć, osuszyć, pokroić w paski. Wymieszać wszystkie składniki, polać sosem, przyprawić do smaku, posypać posiekanymi orzeszkami uprażonymi na suchej pateln
W - KOLOROWE SANDWICZE
Posiłek bogaty w węglowodany
- 2 kromki ciemnego chleba tostowego
- 7 dag chudego twarogu
- 15 dag pomidorów n plasterek polędwicy łososiowej lub wędzonki krotoszyńskiej (2 dag)
- łyżka rzeżuchy
- pieprz
Kromki chleba tostowego posmarować twarożkiem, posypać pieprzem oraz rzeżuchą, przełożyć plastrem wędliny. Jeść z pomidorami