: Jak radzić sobie z depresją
- wskazówki dla trzeŸwiejących alkoholików i nie tylko :
Jak radzić sobie z depresją - wskazówki dla trzeŸwiejących alkoholików i nie tylko.
DEPRESJA I UZALEŻNIENIE
Alkoholizm to nie tylko problem samego uzależnienia od alkoholu, to też problem cierpienia z powodu depresji. Depresja krąży wokół alkoholika jak zły duch, niewidzialny, a jednak sprawujący nad jego życiem kontrolę. Chory uzależniony od alkoholu i pogrążony w depresji wydaje się być praktycznie bez szans. Depresja utrudnia podjęcie decyzji o uczestnictwie w grupie terapeutycznej lub AA i utrudnia samo leczenie. Cierpienie jakie ze sobą niesie, skutecznie zniechęca do bycia trzeŸwym. Bo w tym właœnie jest największy szkopuł, że depresja dopada alkoholika, kiedy jest on trzeŸwy, więc żeby przed nią uciec, sięga po butelkę...
( więcej na ten temat pisałam w artykule pt. "Czy mój ojciec alkoholik cierpi na depresję?" )
Leczenie powinno zatem obejmować dwa aspekty: sam problem uzależnienia oraz zaburzenia depresyjne. Zawsze zaczyna się od terapii uzależnienia. Nie można bowiem nikogo leczyć z depresji, jeœli jest on czynnym alkoholikiem! Do terapii depresji potrzebny jest trzeŸwy, przytomny umysł.
Poradzenie sobie z depresją zwiększa szansę na utrzymanie trzeŸwoœci. Jeœli człowiek uwolni się od beznadziei, lęku i smutku, jeœli poczuje, że ma wpływ na własne życie, że lepiej sobie radzi w relacjach z innymi, że uwolnił się od niszczących go negatywnych emocji - to zaczyna mu się chcieć żyć. Zaczyna widzieć przed sobą różne możliwoœci, formułować ważne dla siebie cele, zaczyna odczuwać sens własnego życia. Nie potrzebuje znieczulać się alkoholem. Właœnie dlatego warto zmagać się z depresją.
O DEPRESJI SŁÓW KILKA
Depresja dotyczy całej osoby. Dotyczy emocji, wœród których dominują takie jak: smutek, lęk, poczucie bezsensu, apatia, drażliwoœć. Dotyczy też myœli i tego wszystkiego, co związane jest z intelektem, a więc: co i jak myœlimy o sobie, o naszych możliwoœciach poradzenia sobie w otaczającej nas rzeczywistoœci - a jak to w depresji zazwyczaj bywa myœlimy Ÿle, a nawet beznadziejnie. Depresja dotyczy też ciała i zdrowia fizycznego, bowiem bardzo często towarzyszą jej różne dolegliwoœci somatyczne - nawet tak poważne jak choroby serca, nowotwory, przewlekłe schorzenia przewodu pokarmowego. W konsekwencji w depresji przestaje się chcieć czegokolwiek - motywacja do działania zanika, zanika też wszelkie działanie i aktywnoœć.
Jeœli mamy poradzić sobie z depresją, trzeba pamiętać o tych różnych aspektach i zadbać o siebie w każdym z tych obszarów naszego życia.
PRZECIWDZIAŁANIE DEPRESJI
W depresji przyszłoœć wydaje się czarną dziurą, pozbawioną perspektyw. Przyszłoœć nie ekscytuje i nie pociąga, ona przeraża, bo tak naprawdę jej nie ma. Dlatego ważne jest, aby ograniczyć perspektywę czasową. Nasze zaangażowanie w planowanie i działanie powinno ograniczyć się do spraw bieżących. Niekiedy depresja ma tak duże natężenie, że plany sięgające dalej niż w najbliższą godzinę wydają się absolutnie nierealne. Ważne jest, aby wówczas skupić się na tej właœnie najbliższej godzinie i spróbować odrzucić wszelkie przytłaczające myœli w rodzaju: "to nie ma sensu", "nie dam rady", "i co dalej?".
Jeœli podejmujesz się zaplanowania czegokolwiek, co chciałbyœ zrobić, to niech to będą takie czynnoœci, które są realne do wykonania. Tak, abyœ miał duże prawdopodobieństwo sukcesu. Sukces motywuje do dalszych wysiłków, dodaje sił, dodaje poczucia wartoœci. Nie wolno podważać znaczenia sukcesu, jeœli dotyczy on drobnej rzeczy, bo po rzeczach małych przychodzi czas na poważniejsze sprawy. Ale porywanie się od razu na wielkie przedsięwzięcia może łatwo zakończyć się równie wielką porażką. Sukcesem wartym pochwały może być nawet poranne wstawanie, toaleta, przebranie się, jeœli do tej pory sprawiało ci to problemy. Przygotowanie posiłku dla siebie i dla rodziny to już wspaniały sukces! W ten sposób pomału można zacząć cokolwiek chcieć. Założenie sobie, że pomaluję mieszkanie, albo nauczę się angielskiego, albo schudnę 15 kg, to założenie, że nie zrobię niczego i udowodnię sobie, że jestem nic nie wart.
Jeœli twój stan jest na tyle dobry, że możliwe jest zaplanowanie całego dnia, albo nawet całego tygodnia, to warto spróbować tego wysiłku. Plan tego, co po kolei będziesz robił każdego dnia daje poczucie oparcia w rzeczywistoœci, nadaje życiu treœć, wypełnia czas, odsuwa niepokojące myœli, odwraca uwagę umysłu od przygnębiających myœli i uczuć.
Specyfiką depresji jest pesymizm. Natłok czarnych, przygnębiających myœli, które cisną się w każdą wolną przestrzeń umysłu, albo bezgraniczna pustka i brak jakiegokolwiek punktu zaczepienia, jakiegokolwiek celu. Bardzo ważne jest, aby odwracać uwagę umysłu od tego destrukcyjnego stanu. Umył pogrążony w czarnowidztwie ma tendencję do zapadania się w stan bezsilnoœci, bezradnoœci, beznadziei. Żeby sobie z tym poradzić trzeba choćby na siłę podejmować zwykłe, codzienne obowiązki domowe, angażować się w pracę zawodową, a jeœli jej nie ma, to choćby w pomoc sąsiedzką, majsterkowanie, czytanie, uczenie się czegokolwiek, co sprawia przyjemnoœć.
Można też odwracać uwagę od depresyjnych nastrojów nawiązując kontakty z innymi ludŸmi. W depresji nie jest to wcale łatwe, bo jest to stan, w którym jednoczeœnie i ucieka się od ludzi i tęskni za tym, aby ktoœ się zaopiekował, był blisko. Pułapka polega na tym, że im skuteczniej się izolujesz od ludzi, tym silniejsza i skuteczniejsza okazuje się depresja. Jeœli więc nadarza się okazja rozmowy, spotkania towarzyskiego, jakiegokolwiek kontaktu ze znajomymi, to wręcz trzeba, nawet pokonując niechęć skorzystać z tej możliwoœci. Jeszcze lepiej jeœli wiąże się to z jakąœ aktywnoœcią fizyczną - grą towarzyską, wycieczką, pływaniem na basenie, jazdą rowerem itp. Ruch fizyczny jest ważnym sprzymierzeńcem w walce z depresją. Jego efekty są widoczne natychmiast w postaci odprężenia i poprawy nastroju. Jeœli nie masz możliwoœci uprawiania sportu, to może to być choćby intensywna praca w ogródku, a nawet porządki w domu. Ważne, aby się ruszać.
Co jeszcze oprócz aktywnoœci fizycznej możesz zrobić dla własnego organizmu, aby wzmocnił twoją kondycję psychiczną?
Okazuje się, że bardzo ważne znaczenie ma prosta rzecz - higiena. Codzienna toaleta po pierwsze zmusza do podniesienia się z łóżka, po drugie odœwieża skórę i poprawia estetykę własnego wyglądu, a to z kolei znacznie poprawia nastrój. Druga rzeczą jest zadbanie o posiłki, aby przede wszystkim je jeœć. Sam rytuał przygotowywania posiłku i spożywania ma w sobie coœ uspokajającego. Jeœli ci się uda, to zrezygnuj z picia kawy i napojów zawierających kofeinę. Spożywanie kofeiny może nasilać objawy nerwicy lękowej i dodatkowo obciążać twoją psychikę.
Jeœli uda ci się zrealizować choć niektóre z powyżej opisanych wskazówek, to z całą pewnoœcią odczujesz poprawę nastroju, a tym samym nieco "odpuszczą" takie negatywne emocje jak lęk, napięcie, rozdrażnienie, złoœć, smutek, czy żal. W razie gdybyœ jednak miał trudnoœci z kontrolą uczuć, to spróbuj otworzyć okno, usiąœć wygodnie w fotelu i skoncentruj się na swoim oddechu. Zrób spokojny bardzo głęboki wdech nosem, zatrzymaj na chwilę powietrze, po czym wypuœć je przez usta. Wydech powinien być dwa razy dłuższy niż wdech - powolny i spokojny, jakbyœ dmuchał w płomień œwiecy nie zdmuchując go jednak. Ćwicz tak nie tylko wtedy, kiedy Ÿle się czujesz, ale niech ten oddech stanie się twoim towarzyszem przynajmniej kilka razy dziennie. Sam będziesz zaskoczony jak bardzo potrafi uspokoić twoje rozedrgane nerwy ta bardzo prosta technika.
Jednak pamiętaj - depresja to poważna sprawa. Nie czyń sobie wyrzutów, jeœli okaże się, że sam sobie nie radzisz. Depresja bardzo często wymaga pomocy innych. To nie ty jesteœ do niczego, to choroba jest po prostu silniejsza od ciebie. Nie wahaj się zgłosić po pomoc do psychoterapeuty czy psychiatry. Depresję da się wyleczyć i naprawdę warto.
Życzę powodzenia!
Renata Andrzejak - Szymańska
Centrum Psychologiczne Via Vitae
Wrocław, ul. Dąbrowskiego 42,
tel. 071 34 18 664; www.psycholog.info.pl
Proszę wypełnij ankietę ewaluacyjną dotycząca artykułów psychoprofilaktycznych wortalu PSYCHOTEKST ...więcej
http://psychotekst.com/strona.php?nr=346