1. Jedzenie:
Żeby zwiększyć masę mięśni, musisz zjadać więcej kalorii niż potrzebuje twoje ciało. Zjadaj na każdy kilogram wagi 2 - g białka i 5-6 węglowodanów. Pij bardzo dużo wody przez cały dzień (nawet 8 litrów dziennie).Utrzyma to wysokie tempo przemiany materii, co jest szczególnie ważne przy spożyciu przez ciebie tak dużych ilości pożywienia.
2. Trenuj ciężko:
Dobieraj tak obciążenie, z którym będziesz w stanie zrobić 6 - 8 powtórzeń, aż prawie do chwilowego wyczerpania mięśni. Nie trenuj z takimi obciążeniami, przy których twoja siła wyczerpuje się po 2 powtórzeniach(trójboiści tak ćwiczą, a nie kulturyści). Po każdej serii zostaw w mięśniach miejsce na regeneracie i rozrost.
3. Podstawowe ćwiczenia:
Siłę i masę najlepiej zwiększysz za pomocą podstawowych ćwiczeń. Są to:
Na klatkę - wyciskanie leżąc, na nogi - przysiady, na barki wyciskanie nad głowę, na biceps - uginanie przedramion za sztangą, na tricepsy - wyciskanie na ławce w wąskim uchwycie, na tylne partie ud - martwy ciąg na prostych nogach. Te ćwiczenie angażują pomocnicze mięśnie do współpracy z ćwiczona grupą mięśniową również i je pobudzają do rozrostu. To przyspiesza wzrost sił, co przeradza się w jeszcze większy rozrost mięśni.
4. 60 - 90 sekund odpoczynku między seriami:
60 - 90 sekund odpoczynku daje wystarczający czas na regeneracje sił, złapanie oddechu i pozwala przywrócić sercu normalny rytm. Musisz dysponować w każdej serii maksymalną siłą. Minuta lub półtorej nie jest, aż tak długą przerwą, aby utracić w mięśniach stan napompowania, pozostały po poprzedniej serii.
5. Nie rób więcej niż 12 serii na daną grupę mięśniową:
Jeżeli o 12 seriach ciężkiego treningu z międzysryjnymi odpoczynkami od minuty do półtorej nie masz dość, to znaczy, że coś robisz źle. Najprawdopodobniej ćwiczysz z niewystarczającą intensywnością. Gdybyś to robił przez pierwszych 12 serii, to próbując ćwiczyć dalej marnował byś tylko mięśnie.
6. Śpij przynajmniej 8 godzin dziennie.
Twoje ciało najbardziej rośnie, gdy śpisz. W tedy twój organizm zwalnia obroty, a jego hormony wzrostu zostają uwolnione. Jeśli nie będziesz dość długo spał i odpoczywał twoje ciało będzie się męczyć, a ty nie będziesz mógł zwiększyć masy mięśniowej. Śpij przynajmniej 8 godzin w nocy, możesz też dołożyć do tego 2 godziny snu w dzień(na przykład po posiłku jedną godzinę, a drugą po treningu).
7. Trenuj grupę mięśniową raz na 5 - 7 dni:
Za wszelką cenę unikaj przetrenowania. Dla przeciętnego człowieka czas potrzebny na regeneracje mięśni wynosi około 48 godzin, ale dla osoby starającej się ciężkim treningiem zwiększyć masę mięśni ten okres musi być znacznie dłuższy. Dla tego trenuj grupę mięśniową raz na 5 - 7 dni.
8. Żadnych ćwiczeń wydolnościowych:
Trening siłowy na granicy możliwości spala więcej kalorii niż jakikolwiek inny trening wydolnościowy Zdrowo jest mieć wysoką wydolność organizmu, ale jeśli dźwigasz ciężary z pewną intensywnością, znacznie podnosząc rytm pracy serca, to wystarczy. Ćwicz za pomocą złożonych ruchów, stosując serie o umiarkowanej długości, a nie tylko wykorzystujesz rezerwy glikogenu i zapasy tłuszczu, ale jeszcze zmuś się do głębszego oddychania niż podczas standardowego treningu wydolnościowego. Zbyt duża liczba ćwiczeń aerobowych spala mięśnie.