Spis ćwiczeń

Dociąganie barku do kolana

- mięśnie skośne brzucha. Połóż się na plecach. Jedną nogę zegnij w kolanie, zaś stopę drugiej oprzyj o ugięte kolano, a następnie staraj się sięgnąć do stopy przeciwległym barkiem. I tak na przemian. Po wykonaniu serii zamień nogi.

Półskłony (Półbrzuszki) Połóż się na podłodze. Ugnij nogi pod kątem 45 stopni, ręce trzymaj za głowę i unieś tułów w górę. Wykonaj skłon ale niepełny. Najpierw do góry unosi się głowa, następnie barki, a na końcu reszta tułowia. Nie odrywaj przy tym dolnego odcinku pleców i używaj tylko mięśni brzucha. Po wykonaniu skłonu powrót do pozycji wyjściowej.

Półskłony ze świecą Połóż się na plecach. Wyprostuj nogi pod kątem prostym w stosunku do tułowia. Nogi złączone. Ręce trzymaj za głową. Podobnie jak w półskłonach najpierw unosi się głowa do góry, potem barki, a na końcu reszta tułowia. Nogi trzymamy cały czas pod kątem prostym sztywno, nie ruszając nimi.

Rowerek Połóż się plecach, ręce trzymaj w dowolnym miejscu, ugnij nogi w kolanach, unosząc je tak, żeby był kąt prosty pomiędzy nogami a Twym brzuchem. Kąt w kolanach też powinien wynosić 90 stopni. Potem rozpocznij pedałowanie, jakbyś jechał na rowerze, trzymając nogi w górze i równocześnie pedałując nimi. Ćwiczenie wykonuj 3 min.

"Spinanie"/ Unoszenie kolan w leżeniu płasko Połóż się na ziemi lub ławce płasko, nogi wyprostowane, ramiona unieś do góry nad głową (można chwycić za jakiś punkt oparcia np. ławkę) i w tej pozycji podciągaj kolana do klatki piersiowej.

Modelowanie bioder Stań w lekkim rozkroku. Jedną rękę unieś wyprostowaną do góry a drugą połóż poniżej pępka. Powinnaś czuć jak naciągają ci się mięśnie brzucha dzięki uniesionej do góry ręce. W takiej pozycji zrób 50-siąt skłonów w bok, jak najmocniej ci się uda, na każdy z boków. Przy uniesionej, wyprostowanej, prawej ręce skłony wykonujemy w lewą stronę, a przy lewej w prawą stronę.

Program treningu mięśni brzucha

Program wykonywać na początku conajmniej 5 razy w tygodniu, przez miesiąc. Potem można samemu sobie regulować częstotliwość, w zależności od osiąganych efektów. Wykonywać tylko conajmniej dwie godziny od ostatniego posiłku, najlepiej rano.

Półskłony - wykonać 30 razy ,

Dociąganie barku do kolana - wykonać 2 serie po 20,

Półskłony ze świecą - wykonać 30 razy,

Rowerek - wykonywać przez 3 minuty,

Spinanie - 3 serie po 30,

Modelowanie bioder - 50 razy na każdą ze stron.

Uwaga: przerwa pomiędzy seriami powinna wynosić 2 minuty.

---