1. Jedz śniadanie w 30 minut po wstaniu

Jeśli je opu­ścisz (lub opóź­nisz), sta­niesz się ospa­ła albo roz­draż­nio­na. Winny

temu jest niski po­ziom cukru we krwi wy­wo­łu­ją­cy głód. Ten ostat­ni wy­zwa­la pro­duk­cję kor­ty­zo­lu - hor­mo­nu stre­su, który sprzy­ja za­mia­nie zja­da­nych w ciągu dnia ka­lo­rii w tkan­kę tłusz­czo­wą i, nie­ste­ty, wzma­ga ape­tyt na sło­dy­cze. Opusz­cza­nie śnia­dań sprzy­ja ata­kom wie­czor­ne­go ob­żar­stwa.

2. Zaproś białko do menu

Glu­ka­gon, hor­mon an­ta­go­ni­stycz­nie dzia­ła­ją­cy do in­su­li­ny, jest uwal­nia­ny w od­po­wie­dzi na pro­duk­ty biał­ko­we, ale o ni­skiej za­war­to­ści tłusz­czu, takie jak chudy ser, chude mięso z kur­cza­ka, ryby, biał­ko jaj i ser­wat­ka w prosz­ku. Glu­ka­gon daje sy­gna­ły do ko­mó­rek tłusz­czo­wych, aby uwol­ni­ły tłuszcz do krwio­obie­gu, a ko­mór­ki wy­ko­rzy­sta­ły go do za­mia­ny na ener­gię. Biał­ka jaja są naj­lep­szym i naj­le­piej przy­swa­jal­nym źró­dłem ami­no­kwa­sów dla or­ga­ni­zmu, nie­ste­ty, nie­do­ce­nia­nym. Warto je jeść przy­naj­mniej kilka razy w ty­go­dniu. Biał­ka te bu­du­ją mię­śnie, przy­spie­sza­ją me­ta­bo­lizm i uła­twia­ją spa­le­nie tłusz­czu. Są sy­cą­ce. Na samo stra­wie­nie i przy­swo­je­nie ami­no­kwa­sów z jajka

or­ga­nizm zu­ży­wa ok. 35 kcal.

3. Pożegnaj oczyszczoną żywność

Pro­duk­ty z ra­fi­no­wa­nych zbóż, takie jak pie­czy­wo, ma­ka­ro­ny, ciast­ka

i cia­stecz­ka, po­bu­dza­ją wy­dzie­la­nie in­su­li­ny. Ma ona od­wrot­ne dzia­ła­nie do glu­ka­go­nu, a spo­śród wielu jej funk­cji naj­waż­niej­sza jest ta, że uła­twia ko­mór­kom wy­chwyt glu­ko­zy. Jeśli więc twoja dieta ob­fi­tu­je w pro­duk­ty

szyb­ko uwal­nia­ją­ce glu­ko­zę do krwio­obie­gu (czyli te o wy­so­kim in­dek­sie

gli­ke­micz­nym), sty­mu­lu­ją one wy­dzie­la­nie in­su­li­ny, a ty gro­ma­dzisz tkan­kę

tłusz­czo­wą. Wy­bie­raj więc pro­duk­ty o ni­skim in­dek­sie gli­ke­micz­nym: owoce,

wa­rzy­wa, całe ziar­na (pie­czy­wo i ma­ka­ro­ny) i fa­so­lę.

4. Przestaw się na zieloną herbatę

Ba­da­nia na­uko­we po­ka­zu­ją, że ka­te­chi­ny, prze­ciw­u­tle­nia­cze w niej za­war­te, zwięk­sza­ją spa­la­nie tłusz­czu. Spe­cja­li­ści do­wie­dli rów­nież, że napój ten może zmniej­szać stę­że­nie cukru we krwi po­przez ha­mo­wa­nie ak­tyw­no­ści en­zy­mów, które umoż­li­wia­ją wchła­nia­nie skro­bi, a także zmniej­szyć wchła­nia­nie tłusz­czu

z je­li­ta. Naj­bar­dziej od­po­wied­nia dawka wy­no­si trzy lub czte­ry fi­li­żan­ki dzien­nie

albo 300 do 400 mg kap­suł­ki eks­trak­tu zie­lo­nej her­ba­ty dzien­nie.

5. Stosuj suplementy

Ak­tyw­ność hor­mo­nów od­po­wie­dzial­nych za prze­mia­nę ma­te­rii i spa­la­nie tłusz­czu mo­żesz po­bu­dzić na­tu­ral­ny­mi sub­stan­cja­mi o dzia­ła­niu ter­mo­ge­nicz­nym. Pod tym ha­słem kryją się spe­cjal­ne skład­ni­ki od­po­wie­dzial­ne

za pro­duk­cję cie­pła przez or­ga­nizm, czyli wzmo­żo­ne spa­la­nie

ka­lo­rii. Związ­ki ter­mo­ge­nicz­ne wy­stę­pu­ją w róż­nych pro­duk­tach żyw­no­ścio­wych, ale ze wzglę­du na małe ich stę­że­nie w po­kar­mie nie wy­wo­łu­ją za­uwa­żal­nych efek­tów. Su­ple­men­ty za­wie­ra­ją­ce wy­se­lek­cjo­no­wa­ne związ­ki

ter­mo­ge­nicz­ne z po­kar­mów ro­ślin­nych sil­nie po­bu­dza­ją ak­tyw­ność me­ta­bo­licz­ną or­ga­ni­zmu, sty­mu­lu­ją roz­pad tkan­ki tłusz­czo­wej oraz wzma­ga­ją spa­la­nie jej za­so­bów z dużym roz­pro­sze­niem ener­gii. W or­ga­ni­zmie

za­cho­dzą prze­mia­ny me­ta­bo­licz­ne po­dob­ne, jak w trak­cie ak­tyw­nych

ćwi­czeń fi­zycz­nych.

6. Pij dużo wody

Osiem do12 szkla­nek dzien­nie to mi­ni­mum. Każda re­ak­cja en­zy­ma­tycz­na

w twoim or­ga­ni­zmie może prze­bie­gać wy­łącz­nie w śro­do­wi­sku wody - jeśli

jest jej za mało, tempo me­ta­bo­li­zmu i pro­duk­cja ener­gii gwał­tow­nie się

ob­ni­ża. Mu­sisz pa­mię­tać o tym, że bar­dzo łatwo jest po­my­lić pra­gnie­nie z gło­dem. Pijąc wodę, rza­dziej się­gniesz po ciast­ko. Picie 2 l wody dzien­nie sprzy­ja od­chu­dza­niu, ale ten zwy­czaj nie po­wi­nien cię zwal­niać z wy­bie­ra­nia po­kar­mów bo­ga­tych w wodę: wa­rzyw, owo­ców. Ba­da­nia opu­bli­ko­wa­ne w Ame­ri­can Jo­ur­nal of Cli­ni­cal Nu­tri­tion po­ka­zu­ją, że ko­bie­ty otyłe w wieku od 20 do 60 lat, które zwięk­szy­ły spo­ży­cie wa­rzyw i owo­ców, zja­da­ły mniej ka­lo­rii, były szyb­ciej syte po po­sił­kach, a także tra­ci­ły wię­cej na wadze od tych, które wy­łącz­nie piły dużo wody.

7. Zamień izotoniki na mleko

Mo­żesz przy­spie­szyć me­ta­bo­lizm pijąc od­po­wied­nie płyny po ćwi­cze­niach. Jak po­ka­za­ły ba­da­nia opu­bli­ko­wa­ne w Ame­ri­can Jo­ur­nal of Cli­ni­cal Nu­tri­tions, 1,5 szklan­ki mleka wy­pi­tej po tre­nin­gu po­wo­du­je szyb­szą bu­do­wę mię­śni i spa­le­nie dwa razy wię­cej tłusz­czu niż na­po­je dla spor­tow­ców. Warto kupić mleko eko­lo­gicz­ne (nie­ste­ry­li­zo­wa­ne i nie­ho­mo­ge­ni­zo­wa­ne) w skle­pie ze zdro­wą żyw­no­ścią i po wi­zy­cie na si­łow­ni wy­pi­jać przy­spie­sza­ją­cy me­ta­bo­lizm kok­tajl mlecz­ny. Do­sko­na­le z tym mle­kiem kom­po­nu­ją się owoce albo kost­ka gorz­kiej cze­ko­la­dy

---